Тренировка велосипедиста - особенности и рекомендации. Годовой план тренировок

Чтобы помочь вам извлечь как можно больше из крупных велосипедных соревнований этого года, редакция нашего составила тренировочную программу продолжительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.

10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

Если вы — начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас .

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель .

Затем, подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

Понедельник — Выходной
Вторник — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
Среда — Выходной
Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
Пятница — Выходной
Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
Воскресенье — Выходной

Неделя 2:

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — Выходной

Неделя 3:

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.

Неделя 4: Разгрузочная неделя

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 5:

Понедельник — Выходной
Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 6:

Понедельник — Выходной
Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 7:

Понедельник — Выходной
Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.

Неделя 8: Разгрузочная неделя

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 9:

Понедельник — Выходной
Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
Воскресенье — Выходной

Неделя 10: Последняя неделя

Понедельник — Выходной
Среда — Выходной
Пятница — Выходной
Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
Воскресенье — Выходной

Материал подготовлен на основании статьи экспертов портала BikeRadar .

Прежде, чем приступить к тренировкам нелишним будет узнать свой максимальный рабочий пульс. Для этого вам придётся достаточно длинный подъём и преодолеть его несколько раз, не вставая с седла и увеличивая темп подъёма каждые 5 минут. Когда вы уже почувствуете, что не можете больше прибавить темп сидя, нужно встать на педали и выдать 15 секундный рывок и после этого замерить пульс. Метод не самый простой с физической точки зрения, но зато он поможет Вам получить достаточно точные данные.

После определения рабочего пульса можно смело приступать к планированию тренировочного процесса.

1. Отработка подъёмов в гору

В том, что касается преодоления подъёмов, всё упирается в вашу силу и мощность, передаваемую педалям. Чем выше эти показатели, тем легче покажется любой подъём, встреченный на пути. Занятия в тренажёрном зале с нагрузкой на спину и ноги, безусловно, помогут их увеличению, но тут главное не «перекачаться», так как лишняя мышечная масса будет мешать вам при езде не меньше, чем избыток жировой ткани. При отработке реальных подъёмов следует помнить, что начинать их преодоление стоит сидя в седле, так как стоя на педалях, вы будете в среднем затрачивать на 10-12% больше энергии, и силы могут в итоге закончиться раньше, чем завершится поездка.

Выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 2 минуты. Сделайте 2 подъёма с двухминутным восстановительным интервалом.

Для опытных велосипедистов

Выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 4 минуты. Сделайте от 3 до 5 подъёмов с четырёхминутными восстановительными интервалами.

2. Тренировка выносливости

Катание на велосипеде в независимости от дисциплины предъявляет высокие требования к выносливости, поэтому к данному блоку тренировок следует подойти с особой серьёзностью. Идеальная тренировка на выносливость - это 60 - 120 минут, в течение которых вы должны ехать на 35-45% своего максимального пульса. Это позволит не только повысить максимальную аэробную производительность, но и эффективно сжигать лишний жир. Тёплые весенние и летние дни могут показаться идеальными для тренировок подобного рода, но если вы хотите заложить основательный фундамент для следующего сезона, то проводить подобные тренировки необходимо зимой и ранней весной, до начала основного велосипедного сезона.

Для начинающих велосипедистов

Две 60-минутные тренировки в неделю на 55-65% от максимального пульса, а также одна интенсивная интервальная тренировка в неделю.

Для опытных велосипедистов

Три тренировки по 120 минут и более на 55-65% от максимального пульса., а также одна интенсивная интервальная тренировка в неделю.

3. Восстановительные тренировки

Восстановление - это очень важный элемент любого тренировочного процесса, так как только в процессе отдыха от основных тренировок организм может восстановить повреждённую мышечную ткань, сконцентрироваться на синтезе протеина и гликогена, готовясь тем самым к будущим испытаниям. Но восстановление должны быть представлено, скорее, в виде лёгкой велопрогулки, нежели лежания на диване. Восстановительные велотренировки должны проходить в спокойном темпе на простом рельефе. Не забывайте периодически пить воду в процессе катания и обменяться интересными новостями со своими друзьями.

Для начинающих велосипедистов

60 минут 1 раз в неделю.

Для опытных велосипедистов

120 минут 1 раз в неделю.

4. Повышение лактатного порога

Лактатный порог - это определённое состояние мышц, при котором вы чувствуете максимальное утомление. Основной задачей тут является увеличение объёмов нагрузок, с которыми может справиться организм до прохождения лактатного порога. Чтобы заставить организм немного выйти за пределы этого порога (ведь только так можно его повысить) мы рекомендуем вам тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был на 15-20% ниже максимального.

Для начинающих велосипедистов

30 минутная тренировка 1 раз в неделю на 81-85% вашего максимального пульса.

Для опытных велосипедистов

20 минутные тренировки 3 раза в неделю на 85-90% вашего максимального пульса.

5. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузок высокой и невысокой интенсивности (например, периодические резкие ускорения на велосипеде). Это мощный и эффективный тренировочный инструмент, который позволяет укрепить сердечнососудистую систему и максимизировать аэробную производительность.

Максимальная производительность у каждого человека своя и в значительной степени определяется возрастом и наследственностью. Её нельзя увеличить за счёт тренировок, но можно научиться максимально использовать доступные организму ресурсы.

Для начинающих велосипедистов

Одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 3 минуты занятий с высокой интенсивностью + 3 минуты восстановительных упражнений. В рамках одной тренировочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.

Для опытных велосипедистов

Одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 5 минут занятий с высокой интенсивностью + 3 минуты восстановительных упражнений. В рамках одной тренировочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.

Меня, как персонального тренера, заинтересовал вопрос: «А как работает тело велосипедиста при езде?». Прочитав несколько интересных книг на эту тему и углубив свои знания, я немного по другому взглянул на этот вопрос. И теперь он звучит так: «Как, занимаясь в зале, можно улучшить показатели езды на велосипеде?». Вот на него то я сегодня и отвечу!

Физическая подготовка велосипедиста

Работа мышц при езде на велосипеде

Мышцы ног

Несомненно, основной рабочей группой для велосипедиста являются ноги. Тут нюансов немного, основная задача держать таз неподвижно. Устойчивый крепко сидящий в седле таз, залог успешной езды велосипедиста, так как педали надо крутить, а не давить.

Основные рабочие группы мышц, это задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, икры и камбаловидные мышцы.

Тут хитрости не много, приседания, становая тяга, прыжки (плиометрическая нагрузка), и доработка в тренажёрах (сгибание и разгибание голени и голеностопа).

А вот тут начинается самое интересное. Казалось бы, НОГИ , а остальное подождёт! А вот и нет! Оказывается, чем лучше развита верхняя часть тела, тем эффективнее работают ноги! В профессиональном велоспорте речь идёт о 20-25% эффективности работы велосипедиста, и это профессионал!

Оказывается, при езде на велосипеде ноги давят на педаль, наклоняя велосипед в свою сторону, а если педали контактные или туклипсовые, то вторая нога в это время тянет вторую педаль вверх, усугубляя положение. Вот и получается мощные, тренированные, ноги наклоняют велосипед, а слабые руки и корпус не в состоянии противодействовать его наклону. Получается раскачивание велосипеда, то, что мы часто видим на финишном рывке в велогонках, а это считается ошибкой в технике. Любое отклонение велосипеда от движения вперед является напрасной тратой энергии, а эффективные траты итак составляют 20-25%.

Вот и получается, что хорошо тренированные ноги не в состоянии развить полной мощи без адекватно развитого корпуса и рук.

Руки

Работа рук заключается в постоянном удержании туловища на велосипеде (ведь корпус наклонён вперёд и опирается руками на руль), а так же направление велосипеда в нужную сторону. Плюс держать руль на трудных участках пути, гравий, булыжная мостовая и т.д. и т.п. И ещё один нюанс, представьте что вы встаёте из седла, скажем, преодолеть подъём. Без крепких рук это просто не получится, велосипед будет шатать из стороны в сторону и ноги устанут очень быстро из-за того, что много энергии потрачено впустую.

Для проработки мышц рук подойдут любые упражнения на сгибание и разгибание рук в локте, а так же сгибание и разгибание предплечья в кисти. Отлично подойдёт жим лёжа, так как на трицепс падает солидная нагрузка от веса тела.

Плечи

Плечи, выполняют роль связующего звена между руками и корпусом. В связи с этим на них оказывается постоянная нагрузка в процессе езды от веса тела, и повышенная нагрузка при подъёме в гору, вставании из седла и.т.д.

Наиболее интересны для тренировки являются мышцы так называемой «Вращающей манжеты плеча». Это четыре мышцы, которые крепятся в разных местах к лопатке и к плечевой кости. Отвечают за поворот плеча, отведение его в стороны и, самое главное, за стабильность плечевого сустава. Это надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца:

Для проработки мышц плеча подойдут махи гантелей через стороны, как вариант вместо гантелей можно использовать амортизаторы, жим гантелей, штанги, амортизаторов, от груди над головой сидя или стоя.

Мышцы предплечья «хват»

Слабый хват не позволит эффективно ездить на велосипеде. Сильные ноги и сильные торс с руками не помогут, если за руль невозможно держаться в нужном режиме. Основная задача мышц хвата, держать руль. Над этим и стоит работать. Держать вес, стараясь удержать его силами мышц пальцев.

Корпус постоянно в наклоне и для того что бы смотреть в перёд голова находится в задранном вверх положении. Но при этом голова не «висит» так, как когда мы смотрим в небо, а удерживается мышцами шеи, относящимися к группе мышц разгибающих позвоночник, ведь если расслабить мышцы, голова, тут же, упадёт и повиснет.

Но фокус не в этом. Фокус в том, что из-за длительной работы мышц находящихся позади позвоночника, мышцы спереди развиты гораздо слабее! Более того, из-за этого дисбаланса сил мышц, задняя сторона позвонков, а именно межпозвоночные диски, испытывает более сильное давление, нежели спереди.

Поэтому, в тренировках, стоит уделить внимание именно мышцам передней стороны шеи.

Мышцы спины являются основой для, практически всех, физических нагрузок. Велосипед не исключение. являются очень частыми для велосипедистов. Причина кроется в положении спины при езде на велосипеде, корпус наклонён длительное время и мышцы спины находятся в постоянном напряжении.

Если мышцы спины подготовлены, они помогают стабилизировать таз, а следовательно помогают ногам развивать максимальную эффективность при педалировании.

Слаженная работа мышц спины позволяет длительно сохранять правильную посадку, мышцы выпрямляющие позвоночник и правильную работу рулём, особенно в трудную минуту подъёма или рывка, мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей.

Мышцы спины можно поделить на мышцы позвоночника, а именно разгибатели спины и мышцы двигающие плечевой пояс.

: состоят из трёх частей, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца, длиннейшая мышца. Функция данных мышц разгибать позвоночник.

Мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей: ромбовидные мышцы большая и малая (мышцы между лопатками), широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы (мышцы между лопатками, находятся слоем выше ромбовидных мышц).

Мышцы груди являются основными мышцами связующими велосипед с велосипедистом посредством рук. Хорошо подготовленные мышцы груди помогают долгое время удерживать правильное положение тела и особенно полезны в моменты напряжения при подъёме и рывке.

К мышцам груди относятся:

1) Большая грудная мышца

2) Малая грудная мышца

3) Передняя зубчатая мышца

На мышцах живота самая ответственная, и одновременно незаметная, роль. Мышцы живота находятся между двумя крепкими и надёжными конструкциями, нижняя часть (таз и ноги) и верхнюю часть (грудная клетка и руки). Мышцы живота обеспечивают передачу усилий от рук к ногам и наоборот. Попробуйте толкнуть что-нибудь стоя на ногах, полностью расслабив живот. То-то же!

Вот как это происходит. Вы встаёте на педали крепко вцепившись в руль и начинаете мощно давить на них, мышцы живота напрягаются, чтобы связать руки с ногами и "конструкция велосипедист" не развалилась.

К мышцам живота относятся:

2) Внутренние и наружные косые мышцы живота

3) Поперечные мышцы живота

ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Необходимо усвоить раз и навсегда. Наш организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Наш организм всегда работает как единое целое. По этому, необходимо тренировать всё тело, каждую тренировку!

Вот перечень упражнений на каждую из, выше перечисленных, частей тела:

РУКИ

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Вариант: сгибание рук с использованием эластичной ленты

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Вариант: концентрированное сгибание руки на бицепс

Изолированное сгибание рук со штангой

Вариант: изолированное сгибание рук на тренажере

Разгибание рук на трицепс.

Вариант: разгибание рук с использованием канатной рукояти

Разгибание руки в наклоне

Вариант: разгибание руки в наклоне на блоке

Разгибание рук над головой на трицепс

Вариант: французский жим со штангой лежа

Обратное сгибание рук в локтях стоя

Варианты: обратное сгибание рук в локтях стоя на

балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах

Вариант: накручивание на палку шнура прямым хватом

с отягощением

Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34

Вариант: накручивание на палку шнура обратным хватом

с отягощением

ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя

Варианты: жим на тренажере; жим штанги сидя

Тяга штанги к груди

Варианты: тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя

на балансировочных дисках

Подъем гантелей со сменой положения рук

Вариант: подъем гантелей со сменой положения рук стоя

на балансировочных дисках

Разведение предплечий и подъем рук с гантелями

Варианты: отведение предплечья с гантелью лежа;

приведение предплечья с гантелью лежа

Подъем рук в стороны лежа на мяче

Вариант: подъем рук в стороны в наклоне сидя

Тяга гантели одной рукой

Вариант: тяга блока одной рукой

Мост на голове

Разгибание шеи с отягощением

Вариант: разгибание шеи сидя

Сгибание шеи с отягощением

Вариант: сгибание шеи стоя у стены

Боковое сгибание шеи с отягощением

Вариант: наклоны шеи на тренажере

ГРУДЬ

Отжимания на брусьях

Вариант: отжимание на тренажере

Обратный наклонный жим гантелей лежа

Вариант: обратный наклонный жим штанги лежа

Сведение рук на блоке

Вариант: сведение рук на блоке сидя

Жим штанги лежа

Вариант: жим на тренажере

Жим гантелей лежа на мяче

Вариант: жим гантели одной рукой лежа

Отжимание от пола с набивным мячом

Вариант: отжимание на мяче

Наклонный жим гантелей лежа

Вариант: наклонный жим штанги лежа

Разведение рук лежа на мяче

Вариант: сведение рук на тренажере с подушками

для предплечий

Пуловер с гантелью

Вариант: пуловер на тренажере

СПИНА

Тяга блока к груди в положении сидя

Вариант: тяга к груди сидя на тренажере

Шраг с гантелями

Вариант: шраг со штангой

Подтягивания

Вариант: подтягивания на тренажере

Тяга блока вниз

Вариант: подтягивания в наклоне

Тяга штанги к животу

Вариант: тяга к животу на тренажере

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Вариант: подъем одноименных рук и ног лежа на мяче

Обратный подъем ног лежа на мяче

Вариант: разгибание спины на римской скамье

Становая тяга

Вариант: становая тяга с широкой постановкой ног

Наклон вперед со штангой

Вариант: наклон на тренажере

ЖИВОТ

Подъем корпуса из положения лежа на мяче

Вариант: подъем корпуса с поворотом

Передача мяча

Скручивание на блоке

Вариант: скручивание лежа

≪Уголок≫ в упоре лежа

Упор лежа на предплечьях

Вариант: упор лежа боком на предплечье

Обратное скручивание

≪Уголок≫ с согнутыми ногами

Вариант: попеременное сгибание ног в висе

Подъем ног сидя на мяче

Вариант: подъем ног сидя на скамье

Повороты туловища лежа на мяче

Вариант: повороты туловища стоя с гимнастической палкой

Боковое скручивание

Вариант: боковое скручивание на наклонной скамье

НОГИ

Приседания со штангой

Вариант: приседания со штангой на груди

Подъем со штангой из положения сидя

Вариант: подъем со штангой из положения сидя

с использованием балансировочных дисков

Приседания со штангой на одной ноге

Варианты: приседания со штангой на одной ноге

с использованием скамьи; приседания со штангой

на одной ноге на тренажере

Жим ногами

Вариант: приседания на тренажере

Приседания с опорой на спину

Варианты: продолжительный присед; приседания

на балансировочных дисках

Наклоны стоя на одной ноге

Варианты: наклоны стоя на одной ноге с гантелью;

наклоны стоя на полу на одной ноге

Прыжки с места двумя ногами

Вариант: прыжки на одной ноге

Выпад

Вариант: выпад в сторону

Выпад на степ-платформе

Вариант: выпад в сторону на степ-платформе

Как составить программу подготовки

И далее всё просто. Что бы составить себе тренировку, мы берём по одному из каждых разделов: РУКИ, НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ЖИВОТ. Делаем 3 подхода в 10-12 повторениях с весами близкими к максимальным. Должно быть ощущение, что после 10-12 подъёмов (в зависимости от того сколько повторов вы выбрали для своих тренировок) вы можете сделать ещё 2 ну может быть 3, это и будет ваш близкий к максимальному вес.

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (

Велосипед – вещь во всех отношениях полезная. Это не только транспортное средство, но и мощный тренажёр, к тому же перемещающийся в пространстве. Спокойные велопрогулки, езда со средней или усиленной нагрузкой, спринт укрепляют общие защитные свойства организма, повышают физическую выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные группы мышц. Именно поэтому тренировки на велосипеде с каждым годом завоёвывают всё большую популярность во многих уголках нашей планеты.

Действительно, велосипедные нагрузки имеют ряд неоспоримых преимуществ перед другими видами спорта:

за час езды на велосипеде сжигается до 400 кКал – это самый энергозатратный вид аэробной нагрузки, помогающий за короткий срок сбросить лишние килограммы;
велотренировки позволяют как начинающим спортсменам, так и профессионалам самостоятельно регулировать физические нагрузки, просто переключая скорости велосипеда;
во время велопрогулок развиваются и крепнут основные мышцы ног и корпуса (квадрицепсы бёдер, икроножные, ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, руки и плечи);
одновременно с мускульными нагрузками осуществляется кардиотренировка: регулируется и нормализуется ритм сердечных сокращений, улучшается состояние сосудов;
на свежем воздухе вентилируются лёгкие, организм освобождается от токсинов;
при умеренных нагрузках приходит в равновесие нервная система, повышается работоспособность, обучаемость, концентрация внимания, исчезают головные боли и бессонницы;
тело в больших количествах получает необходимый для кожи и всего организма витамин D, которого мы бываем лишены в закрытых помещениях.

Наконец, велосипедные тренировки благодаря своему разнообразию морально переносятся легче, чем любые другие. Действительно, мы разнообразим не только группы мышц, интенсивность и длительность поездок, но и маршруты велопрогулок, собственные впечатления, ощущения.

Для того чтобы велосипедные тренировки проходили с максимальной пользой, рекомендуется учитывать несколько важных параметров, о которых пойдёт речь.

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте , а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками, многие гонки интересы и хочется в них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где (на Кипре ли солнечном, или в крылатском ли хмуром и серым) но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах. Сколько? сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провацирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140 и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений, у меня правило — тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы по круче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.

Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гормонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.

Воскресенье – гонка.

Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы-две, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2-х часовую тренировку???
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.

3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.

4. Минусы: нет никакой периодизации. По правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще ребенок не кормленный, тут уже не до идеала. Этот план рассчитан на ровную физическую подготовку во всем сезоне. У вас не будет больших провалов и всплесков, если же у вас цель отлично подготовиться к 1-2 стартам, то такой вариант тренировок не очень подходит.

Возможно, будет полезно почитать: