Утренняя йога: комплекс для начинающих. Утренняя йога — залог бодрости и хорошего настроения на весь день. Инструкция с фото и видео

Чтобы взбодриться утром, мы пьём кофе и принимаем душ. Но кофе вызывает привыкание, и уже через неделю не оказывает пробуждающего эффекта. А тёплая вода душа только расслабляет и убаюкивает нас, а принимать холодный душ не всем приятно. Зато действительно может взбодрить комплекс асан. Утренняя йога – это одно из самых чудесных ощущений дня, если вы соберётесь с духом и отважитесь на эту практику. Древние йоги занимались именно так, никогда не упуская рассветные часы. Недаром название самого знаменитого занятия – , что значит «приветствие солнцу».

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Утренние занятия йогой: как выбрать асаны?

Баддхаконасана. Поза замкнутого угла

Классический комплекс для утреннего занятия – это, конечно, сурья намаскар. Но какими ещё асанами можно его разнообразить?

Бидаласана. Поза кошки . Исходное положение – на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину и поднять голову, на выдохе – выгнуться и опустить её. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Позвоночник движется волнообразно, голова продолжает его движение.
Баддхаконасана. Поза замкнутого угла. Более популярное название – бабочка. Нужно сесть на пол, соединить ноги ступнями друг к другу и подтянуть их к промежности. Путём длительного удержания вы можете достичь лучшего раскрытия тазобедренных суставов и растяжения мышц. В течение дня можно попросить инструктора или друга, чтобы он оказал давление на колени. Но утром баддхаконасана должна выполняться пассивно.
Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела. Для её выполнения нужно сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой. Со вдохом вытянуть спину, оттолкнувшись руками от пола, а с выдохом уйти в наклон, пытаясь дотянуться лбом до коленей. Не применяйте усилий. Длительное удержание позы поможет растянуть подколенные сухожилия. Не скругляйте спину, наклоняться нужно прямой спиной!

Вообще, хорошо практиковать любые позы, в которых можно пассивно упражнять растяжку: ардха падма пасчимоттанасану, джану ширшасану и подобные.

Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела

Утренние йоговские практики

Занятия асанами – это только небольшая часть йоговских практик, которые полезно делать по утрам. Кроме того, йоги практикуют шаткармы (очистительные техники), пранаямы, мантры. Многие из них имеют особенную силу в это время суток.

Является одновременно и асаной для занятий, и шаткармой. Она очищает нас от утреннего неприятного запаха изо рта, вредной микрофлоры, накопившейся за ночь в наших лёгких, негативных воздействий на нашу ауру. Поза льва пробуждает голосовые связки и мимические мышцы. Поэтому полезно делать её после чистки зубов, перед выходом на работу.

Чтобы выполнить позу льва, сядьте на колени и пятки. Руки положите на колени. Резко выдохните, чтобы вы могли услышать звук воздуха, проходящего через ваше горло. При этом высуньте язык как можно дальше и широко раскройте глаза. Ваш корпус должен податься вперёд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Сурья нади пранаяма

Это специальная дыхательная техника, которая помогает телу и сознанию пробудиться. Считается, что в нашем теле проходит два энергетических канала – лунный и солнечный. Лунный расслабляет и успокаивает нашу деятельность, солнечный – активизирует нас. Последний проходит справа и заканчивается в правой ноздре. На этом основана техника.

Чтобы выполнить сурья нади пранаяму, сядьте по-турецки или в лотос с прямой спиной. Сложите пальцы в специальную мудру, прижав средний и указательный к ладони. Прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую. Итак, каждый вдох должен проходить через правую часть носа, выдох – через левую.

Если правильно применять инструменты йоги, можно насовсем забыть, что такое тяжёлое начало дня, даже в понедельник.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Каждый человек начинает свой день по-разному: кто-то пьёт горячий кофе, а кто-то принимает тёплый душ. Немногие люди сразу же после звонка будильника готовы к активным действиям. Большинству из нас ещё с детства прививали любовь к утренней зарядке, но мы пропускали это мимо ушей.

Многие считают, что самым хорошим началом дня является утренняя гимнастика из йоги. Вероятно, кто-то подумает, что на это дело уходит слишком много времени, но не стоит делать поспешных выводов, ведь даже для начинающих йога может занимать всего лишь 15 минут.

Если посмотрев на фото утренней йоги, где показаны некоторые асаны, Вы подумали, что это окажется слишком сложным, не стоит отчаиваться – это лишь иллюзия. Однако стоит помнить о том, что самое подходящее время для медитации – самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека ещё не занято, а воздух за окном чист и максимально свеж.

Занимаясь йогой, человек способен укрепить свои мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом. А также йога несомненно подходит для поддержания стройности, ведь такие занятия помогают работе ЖКТ.

Кстати, утренние упражнения окажутся более полезными в этом деле, чем вечерние, а регулярные занятия помогут сохранить стройность надолго. Кроме того, йога сделает Вас более расслабленным и подготовит к сложному трудовому дню.

Как следует начинать здоровое утро?

Если раньше Вашей привычкой с утра была зарядка, то Вам лучше будет заменить этот ритуал сессией утренней йоги.

Для новичков лучше всего будет перед занятием йогой выпить немного тёплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Начинающим это делать необязательно, но если Вы будете выполнять целостный цикл практики, то результат устроит Вас куда больше.

Кроме прочего, нужно подготовить себя к занятиям — пробудить своё тело. Для этого подойдёт простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи или же сначала достать подбородком до грудной клетки, а затем отвести голову назад как можно дальше.

Но не стоит переусердствовать с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятное ощущение в этой области, а иногда и боль.

Также немалого внимания требует правильное дыхание во время йоги. Чтобы освоить это, нужно постараться выполнить данные упражнения в позе лотоса:

Сначала дышать максимально умеренно, после замедлить дыхание и сделать резкий выдох;
Вдохнуть побольше воздуха, но ни в коем случае не затаивать дыхание, а сделать замедленный выдох.

Нужно помнить, что этой техникой нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Существует ещё специальных комплекс упражнений, которые обязательно нужно выполнять на голодный желудок. Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени, поставив ноги на коврик для упражнений. Затем требуется вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к грудной клетке. В этом положении нужно пробыть как минимум в течение десяти умеренных вдохов.

Нужно помнить, что ни в коем случае не нужно переусердствовать с прижиманием ног к животу, так это может вызвать неприятное ощущение, а иногда и боль. В принципе, это весь комплекс, однако, если Вам нужно расслабиться больше, то можно аккуратно покачивать телом назад и вперёд.

Выбор подходящих упражнений

Безусловно, чтобы выбрать упражнения для себя, сначала нужно попробовать некоторые из имеющихся и только потом понять, что же лучше подходит именно Вашему организму.

Первым делом нужно разогреть мышцы — сделать несколько прыжков на коврике, помахать ногами назад и вперёд и, конечно, не стоит забывать о бёдрах – с этим Вам помогут несколько элементарных круговых движений.

Кому-то такая разминка может показаться слишком простой и незначительной, однако игнорировать её ни в коем случае не стоит, ведь если Вы не разомнёте свои мышцы перед занятиями, то это может сыграть с Вами плохую шутку.

Назвать абсолютно все виды йоги, существующие в наше время, весьма сложно, так как новые направления развиваются в геометрической прогрессии, и уследить за этим очень и очень нелегко. Однако существует несколько классических видов йоги, пришедших к нам ещё из древности, например, такие, как:

Раджа-йога (по-другому называется «царская») помогает контролировать сознание и ум посредством медитации, с помощью которой человек способен установить для себя отличие реального мира от иллюзии (это является главной целью раджа-йоги).

Царская йога динамичная настолько, что заставит любого человека вспотеть, зато после занятий тело станет более расслабленным, а голова отдохнувшей. Раджа- йога предполагает достижение освобождения. Такой вид ещё по-другому называется йогой восьми ступеней или аштанга-йога.

Хатха-йога считается путём достижения раджа-йоги — физической подготовки тела к медитациям. Этот вид йоги воздействует на организм физически и психически: закаляет тело и дух.

Рассказывая о хатха-йоге, невозможно не упомянуть одного великого человека – Шелендера Неги. Ещё в раннем возрасте он практиковал занятия йогой и смог достичь не только полного оздоровления своего тела, но и обрёл способности к исцелению. Теперь Шелендер занимается врачеванием людей с различными заболеваниями. Этот человек является хорошим примером того, что если по-настоящему захотеть чего-либо, то этого можно добиться.

Джняна-йога – в широком понимании это путь знания. Совершенством этого вида считается осознание единственности индивида (атмана), главный путь к постижению мокши (полного освобождения). Джняна-йога направлена на преодоление препятствий в логических способностях человека.

Бхакти-йога. В индуизме этот вид считается одним из самых полезных методов практиковать йогу. Также бхакти очень доступное занятие, потому что оно не предполагает усиленных физических нагрузок.

Поэтому этим видом йоги могут заниматься практически все. Например, люди, которые как-либо образом ограничены физически или же те, кто просто не хочет перенапрягаться.

Карма-йога («йога деятельности»), а также известная под названием буддхи-йога. Считается, что карма-йога помогает человеку направлять свою судьбу в желаемом направлении, вести правильный образ жизни. Это очень необходимое дополнение ко всем перечисленным видам йоги и не только.

Следует помнить о том, что Вы не улучшите своё здоровье, занимаясь йогой лишь иногда, тогда, когда захочется. Секрет оздоровления состоит в периодичности выполнения упражнений и вытекающей из этого дисциплины. Лучше не делать асаны, к которым Вы ещё не готовы, так как это не пойдёт на пользу.

И в заключении важно отметить, что у йоги гораздо больше преимуществ перед простой утренней зарядкой: ускоряет работу пищеварительной системы, помогают дисциплинироваться и укрепляет духовную силу.

Фото утренней йога

Существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, - их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.

Польза занятий

Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.

Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.

Несомненно, она заряжает бодростью, но - это как зайти в холодную воду: потом будет хорошо, но сначала надо решиться. На это вечно не хватает , решимости, драгоценных утренних минут или еще чего-то, несомненно, очень уважительного. В этом смысле йога по утрам - более подходящая вещь, поскольку позволяет подобрать интенсивность, продолжительность и количество выполняемого исходя из индивидуальных предпочтений, возможностей и потребностей. Используя максимально чистую утреннюю , йога вообще и утренний комплекс для начинающих, в частности, оказывает пользу в следующих направлениях:

и основных тела;
стимуляция систем ;
жизненный тонус;
очищение организма и наполнение энергией;
обретение ясности ума.

Время по аюрведе

Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и , и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто. Аюрведа учит, что каждая часть суток хороша для посвящения конкретной деятельности.

Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.

Следующий за ним, с 6 до 10 - время Капхи.

Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.

Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним - Капхи и Питты.

Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.

Ваты

Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, - она осуществляется наиболее легко в эти периоды.

Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты - наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в фазе и человек не может расслабиться должным образом.

Капхи

Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.

Питты

Время Питты - обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать. Таким образом, обеденный перерыв - неподходящее время для йоги.

С чего начинать утро?

В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода , выпить теплой , совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и .

Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и даст наилучший эффект от занятий.

Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.

Самое раннее утро, до 6 часов, когда большинство людей еще спит и ментальное поле не занято, а воздух не загрязнен и свеж, - наилучшее время для медитаций.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, - залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.

Пранаямы

Пашчимоттанасана , по-другому - Наклон к ногам сидя, помогает растянуть и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.

Сукханасана , то есть Поза со скрещенными , поможет перейти к следующим практикам, при которых требуется положение сидя и прямая спина.

Утренний комплекс йоги

Сурья намаскар - это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» - очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.

Асаны, следующие одна за другой в Сурье Намаскар, имеют каждая собственное значение. Порядок их выполнения позволяет наполниться солнечной энергией для дальнейшего дня.

Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению кислородом, а тела - энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц - задержка дыхания - плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Хаста Уттанасана

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается - выдох и переход в следующую асану.

Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх - выдох.
Ахдо мукха шаванасана . Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей - выдох.

Аштанга Намаскара . Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх - выдох.

Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.

Бхуджангасана . Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки - выдох.

Адхо мукха шванасана . Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы - выдох.
Ашва Санчаласана . Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх - выдох.

Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается - выдох и переход в следующую асану.

Хаста Уттанасана . Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается - выдох, возврат к исходному положению.

Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса - задержка дыхания - плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.

Йога или просто зарядка?

Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:

не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.

Если вы решили менять что-то в своей жизни и начать с йоги - вы на правильном пути. И совсем не важно, если будет получаться не все и не сразу. Здесь главное прийти к осознанию необходимости заняться своим телом и духом, самоорганизоваться и принести максимальную пользу себе и окружающему миру. При этих условиях все получится если не сразу, то по мере занятий, ибо нет предела совершенству, но стремиться к нему необходимо.

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного - йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,- отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра - это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия», - советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет - видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Фото: mikiashyoga/instagram.com

Возможно, будет полезно почитать: