Занятия пилатесом во время беременности (видео уроки). Занятия пилатесом по триместрам. Противопоказания и меры предосторожности

Содержание статьи:

Период беременности для любой женщины несет одновременно радость и тревогу. С одной стороны приятно осознавать, что скоро на свет появится новая жизнь, но с другой не все изменения в организме носят позитивный характер. Умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить свое тело к предстоящим родам. Сегодня мы расскажем, как заниматься пилатесом для беременных.

Спорт и беременность

Если вы сомневаетесь в целесообразности занятий спортом во время беременности, то смело отбросьте их. Если вы прежде были активны и занимались спортом, то на протяжении первых недель беременности необходимо начинать постепенно снижать нагрузки. Если вы до этого не занимались спортом. То нагрузки необходимо постепенно увеличивать. Наиболее приемлемым в этот период времени является пилатес для беременных. Это комплекс упражнений, который позволит вам подготовиться к родам и сделает их более легкими.

В пилатесе особое место занимает правильное дыхание, что позволит вам качественно наполнять кровь кислородом и это положительно скажется на здоровье вашего будущего малыша. Также умение правильно дышать будет совершенно не лишним и во время родов.

Пилатес для беременных позволит вам улучшить осанку и это положительно повлияет на развитие плода. Во время родов большое значение имеет силы мускулов таза, которые активно прорабатываются во время занятий пилатесом. Также эта система физических упражнений позволяет эффективно снимать напряжение с позвоночного столба, что позволит вам устранить болевые ощущения в области спины. Пилатес для беременных будет весьма полезен и после рождения малыша, так как позволит вам в максимально короткие сроки вернут себе прежнюю фигуру.

Что не следует делать в период беременности?

Занимайтесь пилатесом на протяжении первого триместра, но сначала проконсультируйтесь со своим врачом. При выполнении всех движений, необходимо следить за собственными ощущениями и при появлении дискомфорта, сразу прекратить занятие.

В обязательном порядке во время беременности исключите все движения связанные с работой с отягощениями, прыжками или задержкой дыхания. Ни в коем случае не выполняйте упражнения в положении лежа на животе и особенно это важно во время заключительного триместра беременности. Также не выполняйте упражнения, в которых активно работают мускулы пресса.

Комплекс пилатеса для беременных

1 движение. Примите положение на четвереньках, расставив колени на уровне бедер. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их можно слегка согнуть в локтях. Вдыхая, начинайте разворачивать плечи и с помощью мышц таза округлите спину. На выдохе слегка прогните грудь. Это движение позволит снять напряжение в поясничном отделе позвоночного столба, не задействуя мускулы живота.
2 движение. Примите положение лежа на боку, согнув ноги под углом в 90 градусов. При этом руки необходимо поставить на землю перед собой. Вдыхая, поднимайте руки и заводите их за спину до момента касания лопаткой земли. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. В каждую сторону необходимо сделать от 8 до 10 повторов.
3 движение. Примите положение аналогичное первому упражнению, но коленные суставы должны располагаться рядом. Вдыхайте и начинайте опускать таз вниз в направлении рук. На выдохе необходимо вернуться в начальное положение. Повторите движение в другую сторону.
4 движение. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их в стороны. Вдыхая, поднимайте таз, опираясь лишь на плечи. На выдохе вернитесь в исходное состояние.
5 движение. Примите положение лежа на боку, вытянув ноги и сместив их слегка вперед относительно туловища, а голову положите на руки. Вдыхая воздух, начинайте поднимать верхнюю ногу и заводите ее вперед. Выполнив движение несколько раз, сменить сторону и повторите.

1 триместр

Первый этап беременности является наиболее важным, так как в этот период происходит создание всех органов будущего ребенка. Также в это время происходит формирование плаценты, предназначенной для снабжения плода кровью, а, следовательно, и питанием. Плод в этот момент весьма хрупок и любая серьезная нагрузка может привести к его разрушению.

Именно это и является основной причиной того, что многие женщины отказываются от занятий спортом во время первого триместра. С таким решением можно согласиться, но пилатес для беременных предполагает выполнение ряда движений, которые не могут навредить здоровью будущей мамы и ее ребенка.

Если вы решили начать заниматься пилатесом в первый триместр, то вам необходимо исключить все упражнения, в которых активно работают мускулы живота. Также исключите нагрузку на позвоночник и для этого выполняйте движение только в положении лежа. Очень хорошо если вы имеете фитбол, который также позволяет снизить нагрузку на позвоночный столб.

2 триместр

В этот отрезок времени завершается формирование плода и начинается его активный рост. Так кар плод растет, то у будущей мамы быстро увеличивается и размер живота. В это время пилатес для беременных должен быть использован для поддержания тонуса мускулов таза, спины, рук и ног. Также следует помнить о важности растяжки. Откажитесь от всех упражнений, в которых присутствует бег, прыжки и активная работа мускулов живота.

3 триместр

В это время у плода начинают формироваться жировые ткани, и продолжается его рост. Это приводит к существенному увеличению массы тела женщины, что может стать причиной развития варикоза и появления судорог. Также диафрагма смещается вверх, что может существенно затруднить дыхание.

В это время вы должны заниматься пилатесом для беременных еще более спокойно и осторожно. Следите за техникой дыхания и выполняйте движения, способные поддерживать нос мускулов спины. Старайтесь выполнять движения в положении сидя и лежа на боку.

Безопасные упражнения для беременных в этом видео:

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
максимальное разгружение мышц спины и шеи;
помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
развивается координация движений;
оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
снижает тонус матки;
помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
повышенный тонус матки;
угроза выкидыша;
токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
повышенное артериальное давление;
инфекционные заболевания;
многоводие;
гестоз;
кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.

Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!

Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.

Чем еще полезен пилатес?

На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.

Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.

Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.

Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.

Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.

Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.

Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части . Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.

Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по . Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!

Пилатес – это совершенно безопасная система упражнений, подходящая абсолютно всем, независимо от возраста, пола и физической подготовки. Занятия позволят добиться здорового кровообращения, правильного дыхания, увеличения эластичности связок и подвижности суставов, детальной проработки мышц тела.

Данная система позволяет укреплять мышцы пресса и спины. Также, она затрагивает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы живота, которые практически не прорабатываются на занятиях силовой и классической аэробикой, что весьма важно для беременных женщин.

Цели занятия

Упражнения для беременных 1 триместр - для этого периода хорошо подходит система пилатес включает несложные и весьма эффективные упражнения без кардионагрузок, возвращающие беременных женщин к природному состоянию тела: к пластичности, свободе и легкости движений. Занятия позволяют сделать тело выносливым, послушным и грациозным.

Следует помнить, что физические нагрузки принесут пользу, однако нужно знать чувство меры.

Особенности первого триместра

Первый триместр является самым ответственным, потому что, в это время закладываются все органы малыша, происходит формирование плаценты, через которую осуществляется кровоснабжение плода.

Поскольку зарождаемый мир очень хрупок и любые физические нагрузки могут приводить к непоправимым последствиям, лучше не рисковать. Однако, есть упражнения для беременных в 1 триместре, которые не оказывают больших нагрузок. Занятия можно сочетать с прогулками на свежем воздухе.

Нужно избегать упражнений для пресса, рывков, прыжков. Следует останавливаться на простеньких упражнениях для ног и рук, и дыхательной гимнастике. Стоит осваивать медленное дыхание с полными выдохами и вдохами, которое способствует расслаблению. Стоит занимать ходьбой на месте, с движениями рук, с перекатом с пятки на носок, круговыми движениями стопами и плечами.

Из-за того, что нагрузка на позвоночник увеличивается в положении стоя, то можно делать упражнения лежа. Следует задействовать фит-бол, с помощью которого можно прекрасно снимать напряжение и расслабляться.

Пилатес для беременных – это превосходное решение, которое позволяет не отказываться от спорта, и приносит пользу здоровью будущей мамочки. Все упражнения можно выполнять под спокойную приятную музыку. А при появлении болей или дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.

Занятия по данной системе позволят улучшать настроение, повышать общий тонус, поддерживать здоровье суставов и костей, увеличивать гибкость и силу, улучшать осанку, координацию, равновесие.

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Занятия во время беременности

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Пилатес для беременных: очевидная польза для тела

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

Во время занятий мышцы спины расслабляются;
Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
Уменьшается риск развития тонуса матки;
Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
Ускоряется метаболизм в кишечнике;
Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Противопоказания для активных занятий спортом во время беременности

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
угроза выкидыша;
низкое предлежание плаценты;
хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Нюансы спортивных занятий во время вынашивания

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.

Упражнения пилатеса по триместрам

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.

Возможно, будет полезно почитать: