Диета по калориям для похудения таблица. Зачем требуется расчет количества калорий на день? Для чего считать калории и как правильно это делать

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

возраст;
рост;
масса тела;
интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

возраст - 26 лет;
рост - 170 см;
масса тела - 65 кг;
средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. Спать не менее 7 часов.
8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета "6 лепестков": основные принципы, меню на каждый день и уникальные рецепты

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

нет ограничений в выборе продуктов;
быстрое получение результата в уменьшении веса;
безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

беременность и период лактации;
подростковый и пожилой возраст;
заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал
Абрикосовый сок
Абрикосы


Ананасовый сок
Апельсин
Апельсиновый сок

Баклажаны

Баранина

Брусника

Говядина
Говяжий Язык
Говяжья печень
Голубика

Горошек зеленый

Гранатовый сок
Грейпфрут
Грецкий орех
Гречневая каша


Земляника
Изюм с косточкой
Икра минтая
Икра осетровая


Йогурт (1,5% жирности)



Капуста цветная

Картофель вареный






Кофе с молоком
Креветка

Крыжовник

Курятина


Лимонный сок

Лук зеленый
Лук репчатый


Мандарин
Мидии отварные


Молоко 2,5%
Молоко обезжиренное


Облепиха
Овсяная каша


Оливковое масло




Перец болгарский
Перловая каша

Персиковый сок
Петрушка
Подсолнечное масло
Простокваша
Пшенная каша


Рисовая каша






Семя подсолнечника
Скумбрия

Смородина
Сок яблочный
Ставрида
Сыр голландский
Сыр российский
Сыр сулугуни
Творог нежирный
Телятина







Фисташки



Хлеб ржаной



Чернослив




Яйцо куриное
Ячневая каша

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

диетическое мясо птицы;
яйца;
масло оливковое;
бобовые культуры;
огурцы;
томаты;
капуста;
листовая зелень и овощи.

Запрещено:

изделия из пшеничной муки;
сладости;
бананы;
овощи с высоким содержанием крахмала;
виноград;
дыня;
хурма;
соки промышленного изготовления;
жирное мясо и мясопродукты;
фастфуд;
соленья и маринады;
алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Меню на 4 дня:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
Третий	Овсяная каша с орехами		Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Апельсин	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней - вариант 1:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

Меню на 7 дней - вариант 2:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин		Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары;

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

Капустный суп-пюре

Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

200 г капусты брокколи;
200 мл постного бульона;
180 мл нежирного молока;
40 г сыра;
морковь, лук по половинке;
специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. Варить до загустения.
5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

Минтай в духовке

Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

2 шт. минтая;
половинка лимона;
3 ст. л. оливкового масла;
щепотка сушеного розмарина;
перец, травы, специи по вкусу;
свежая зелень.

Как приготовить:

1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

Отварные куриные кармашки с базиликом

Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.

Состав:

300 г куриного филе;
2 помидора;
несколько листьев свежего или сушеного базилика;
2 ст. ложки сметаны;
соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. Закрепить зубочистками.
5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

Творожная запеканка с изюмом

Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты :

500 г нежирного творога;
2 крупных яйца;
80 г изюма;
2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. Смесь выложить в форму.
5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

Теплый салат с курицей и овощами

Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

200 г отварного куриного мяса;
1 помидор;
1 сладкий перец;
стебель сельдерея;
долька чеснока;
растительное масло;
соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Чистые овощи мелко нарезать.
2. Отварную курицу измельчить.
3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

Салат ОРО с лососем и огурцом

Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

180 г копченого лосося;
4 вареных яйца;
1 крупный свежий огурец;
соль, соус по вкусу.

Способ приготовления :

1. Нарезать рыбу кубиками.
2. Нашинковать огурец, белки яиц.
3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

1600 - 5 кг за 45 дней;
1200 - 10 кг за 60 дней;
1000 - 10 кг за 30 дней;
800 - 5 кг за 14 дней;
500 - 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Что представляет собой диета по калориям на 1200 ккал? Где взять меню на неделю и таблицу калорийности? Существуют различные диетические системы питания, но некоторые из них могут навредить здоровью. Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и помогает быстро сбросить лишний вес. Так в чем же суть данной диеты? Как правильно составить меню на неделю?

Многие диетологи сошлись во мнении, что диета на 1200 ккалорий — это оптимальная диета, которая позволяет за короткий промежуток времени стать обладательницей стройной фигуры и прийти в форму. Ровно столько калорий расходуют женщины, не причиняя вреда организму. Придерживаясь данной системы питания, вы сможете сбрасывать 1-2 килограмма в неделю.

Принцип диеты заключается в расчете употребляемых калорий в сутки, то есть необходимо есть такое количество определенных продуктов, калорийность которых не превышает данный показатель. Таким образом, придерживаясь диеты «1200 калорий», женщина будет расходовать больше энергии, чем получать, что приведет к потере веса за счет сжигания накопленного жира. Кроме этого, организм очищается, ускоряется обмен веществ и метаболизм.

Вам больше не нужно принимать препараты, чтобы похудеть, заниматься в тренажерном зале и испытывать на себе изнуряющие диеты. Данная система питания разрешает употреблять практически любые продукты, главное — не превышать суточную норму калорийности. К тому же вы не будете испытывать чувство голода.

Не стоит злоупотреблять калорийной пищей, иначе вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Именно 1200 калорий нужно женщине, чтобы чувствовать себя хорошо и в то же время худеть. Организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов, чтобы иметь силы. И наоборот, слишком большое употребление калорий при недостаточной двигательной активности приведет к накоплению жировых отложений.

Чтобы диета дала свои результаты, ее продолжительность должна составлять не менее 10 дней. Если вы будете подсчитывать калории месяц и больше, то ваш организм подстроится под этот режим, и жиры будут уходить медленнее. Помните, что организовать распорядок дня необходимо так, чтобы приемы пищи были 4-6 раз в день, из них 3-4 раза — это основное питание, а остальное — перекусы.

Как рассчитать калории?

При соблюдении диеты ваша задача — каждый день употреблять продукты, калорийность которых не должна превышать 1200 ккал в день. Важным принципом диеты является то, что общее значение калорий должно быть правильно распределено в течение дня примерно так:

Кроме того, следует учитывать и другие не менее важные факторы при составлении рациона. Так, употребляемая доля жиров должна составлять 20% дневного рациона, белков — 45%, а углеводов — 35%.

При составлении меню на 1200 килокалорий обязательно учитывайте этот фактор. Не морите себя голодом, с этой диетой вы можете питаться вкусно и разнообразно, худея при этом с легкостью.

Прежде чем составлять рацион, изучите калорийность продуктов. На упаковках готовых продуктов производители всегда указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г. Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорийности. Со временем вы сможете подсчитывать эти показатели на автомате. Чтобы вам легче было производить расчет для меню на неделю, таблица калорийности приведена ниже.

Берите в помощь калькулятор, кухонные весы и составляйте меню на каждый день. Взвешивайте продукты, записывайте показатели и худейте без строгих диет. Чтобы не запутаться в цифрах, заведите пищевой дневник, куда будете записывать свой рацион.

Как составить меню?

Залогом хорошего результата будет правильный подсчет калорий. Диета «1200 калорий» является низкоуглеводным питанием, то есть белковой диетой. Из этого следует, что для избавления от накопленных жиров необходимо ограничить употребление углеводов, которые отрицательно сказываются на фигуре.

Примерное меню на неделю по данной системе питания должно быть полноценным.

На завтрак предусмотрены следующие блюда:

Фруктовый салат из яблока и дыни, заправленный йогуртом, и булочка — 350 ккал.
100 г нежирного творога с грецким орехом и курагой, чашка кофе — 300 ккал.
200 г вареного картофеля с салатом из капусты и огурца, одна гренка — 380 ккал.
Овсяная каша с медом, орехами, кусочками кураги, чернослива, сок или кофе — 350 ккал.
Два бутерброда с беконом, сыром и ломтиками помидора, несладкий чай — 30 ккал.
100 г любых морепродуктов, немного овощного салата, 25 г сыра, булочка, клубника или грейпфрут — 400 ккал.
Тост из белого хлеба с грудкой индейки, салат из огурцов и помидоров, заправленный низкокалорийным соусом, чашка киселя — 300 ккал.

В обед включается следующее:

На ужин можно приготовить такие блюда:

Небольшой кусок пиццы с морепродуктами, апельсин — 350 ккал.
Отбивная из телятины и 150 г овощей — 300 ккал.
Два бутерброда с сыром и овощным салатом — 400 ккал.
Запеченная форель под сыром, майонезом и помидором — 450 ккал.
Отбивная из куриной грудки в кляре с коричневым рисом и овощами — 350 ккал.
80 г куриной грудки с овощами, зеленью и двумя кусочками хлеба — 350 ккал.
100 г запеченного лосося с картофелем и фасолью — 350 ккал.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать несколько перекусов, на которые приходится около 100 ккал из дневного рациона. В качестве перекусов могут выступать:

Это примерное меню на неделю, которое подразумевает 1200 ккал в сутки. Изучайте энергетическую ценность различных продуктов и самостоятельно составляйте меню.

Что необходимо знать?

Чтобы диета сделала вас обладательницей стройной фигуры, необходимо запомнить важные правила, без которых результат системы питания может оказаться немного иной.

Во-первых, пищу требуется тщательно пережевывать. Питание должно быть дробным и частым, но небольшими порциями. Старайтесь разнообразить меню различными рецептами, иначе скудный список продуктов может вам надоесть, а слишком длинный — вызвать переедание.

Во-вторых, включите в свой рацион фрукты и овощи в достаточном количестве, молочные продукты, обезжиренное мясо, морепродукты и яйца. В-третьих, не забывайте употреблять ежедневно 2 л негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы хотите похудеть по данной диете, то придерживаться такой системы питания следует 3 недели. Через некоторое время диету можно повторить.

Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и эффективной. Если вы будете соблюдать все рекомендации и вести правильный подсчет калорий в пищевом дневнике, то уже скоро заметите, что ваша фигура стала привлекательнее.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее - основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание		Нейтральное сочетание		Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца	Овощи зеленые, некрахмалистые	Зерновые, бобовые	Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.)	Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи
Масло сливочные, сливки	Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры	Сметана	Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное	Зерновые, бобовые	Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца
Сметана	Зерновые, бобовые	Хлеб, крупы, картофель	Сыр, брынза, орехи	Масло сливочное, сливки	Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед
	Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые	Фрукты кислые, помидоры	Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые	Хлеб, крупы, картофель	Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца
Сыр, брынза.	Фрукты кислые, помидоры	Овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.), яйца
Орехи	Сметана, молоко, овощи	Творог, кисломолочные продукты	Фрукты кислые, помидоры
		Сыр, брынза	Масло растительное, сливки
		Орехи	Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты - основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия	Ккал	Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал	Крупы и бобовые	Ккал	Масло, соусы	Ккал	Готовые блюда	Ккал
Хлеб пшеничный	265	Баранина	316	Йогурт (1,5%)	51	Крупа гречневая	346	Кетчуп	80	Пюре картофельное с молоком	65
Хлеб ржаной	210	Говядина	175	Кефир обезжиренный	30	Крупа овсяная	374	Майонез легкий	625	Макароны отварные	103
Сахар	295	Грудинка	475	Молоко (3,2%)	60	Крупа перловая	342	Масло оливковое	824	Картошка жаренная	155
Хлебцы	360	Крольчатина	115	Простокваша	59	Крупа пшеничная	352	Масло подсолнечное	900	Плов постный с грибами	119
		Телятина	90	Ряженка	85	Крупа ячневая	343	Масло сливочное	750	Салат из огурцов и помидоров с зеленью	32
		Утка	405	Сметана (10%)	115	Овсяные хлопья	305			Салат из свеклы, моркови, растительного масла	60
				Творог нежирный	80	Рис	337			Свинина тушеная	350
						Фасоль	328			Курица вареная	153
						Чечевица	310			Котлеты куриные	382

Калории – это такой термин, о котором, наверное, слышали все, а для желающих сбросить лишний вес данное слово стало настоящей «страшилкой». Всем известно, что именно от калорий набираются ненавистные килограммы, и каждая девушка, увлекающаяся диетами, прекрасно знает, что уменьшение калорийности дневного рациона ведет к фигуре мечты.

Вести постоянный подсчет калорий (чтобы избавиться от ненужного веса) умеет далеко не каждый, и это является большим минусом, так как диета с подсчетом калорий считается самой результативной.

Дело в том, что диета по калориям – это один из наиболее грамотных способов не только снижать массу тела, но и контролировать ее. Люди, которые решили вступить в борьбу за красоту своей фигуры, должны понимать, что главным ключом к похудению является разница между энергетической ценностью потребляемой еды («приходом») и затраченными на жизнедеятельность калориями («расходом»).

Некоторые требования диеты, которая основана на подсчете калорий

Любая девушка, которая собирается привести свою фигуру в идеальное состояние, должна всегда помнить об одном очень важном нюансе – для того, чтобы избавиться от одного лишнего килограмма, нужно истратить минимум 7700 килокалорий. Поэтому, если вы «сели» на диету по калориям, то вам желательно вести записи своих планов и результатов. Постарайтесь ежедневно записывать количество съеденной пищи (это поможет контролировать рацион).

Помимо этого, диета с подсчетом калорий требует ведение блокнота с физическими нагрузками и таблицы с записями о потере веса. Взвешиваться лучше всего каждый день (в утреннее время, встав с постели).

При сравнении записей человек сможет самостоятельно определить, какой именно режим питания и физических нагрузок является самым оптимальным и результативным.

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона – «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса». В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи). Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни. Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши.

Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи. Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины).

В период, посвященный рациону на 1200 калорий, на завтрак желательно употреблять:

овсяную или гречневую кашу (одна порция);
один стакан нежирного молока;
один банан.

Перекус (снек), как правило, должен состоять из молочного коктейля, содержащего 1/2 стакана ягод.

постное мясо (около 100 грамм);
два ломтика хлеба;
любые низкокалорийные фрукты (к примеру, сливы).

На полдник подойдет любая диетическая закуска.

одна запеченная картофелина или коричневый рис;
одна порция нежирной сметаны;
два ломтика хлеба;
200 грамм измельченного салата;
80 грамм нежирной рыбы;
ломтик сыра моцарелла.

Кроме вышеперечисленных блюд, в меню диеты на 1200 калорий можно также включать натуральные соки, овощные бульоны, макаронные изделия твердых сортов, ягоды, нежирный творог и проч.

Меню диеты на 800 калорий (белковое питание)

Завтрак может включать в себя:

два куриных яйца;
четыре перепелиных яйца;
половину крупного грейпфрута;
одну чашку кофе без сахара с молоком.

Обед должен состоять из таких ингредиентов, как:

200 грамм овощного салата (болгарский перец, огурцы и помидоры);
два куриных яйца;
одна столовая ложка 20% сметаны;
одна чашка чая без сахара с молоком.

Что касается ужина, то он должен быть максимум в 18:00. Меню ужина (в период применения диеты на 800 калорий) должно состоять из следующих продуктов:

300 грамм некрахмальных овощей;
100 грамм отварной говядины;
200 миллилитров обезжиренного кефира или молока.

Меню диеты на 500 калорий

На завтрак лучше всего выпить чашку кофе (без сахара) с ломтиком сыра, и через 20 минут съесть яблоко.

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

Отсутствие нагрузок – 1,2.
Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
Ешьте больше растительной пищи.
Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
Спите минимум 7 часов в сутки.
Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
Обед: курица, запеченная с овощами.
Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Завтрак: как вчера.
Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
Ланч: фруктовое ассорти.
Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
Полдник: запеченный картофель с травами.
Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
Ланч: пара яблок.
Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
Полдник: любимые ягоды.
Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
Обед: овощное рагу, отварная гречка.
Полдник: пара киви, несладкий чай.
Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
Ланч: салат, как вчера, цитрус.
Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
Обед: овощной суп.
Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
Ужин: творожная запеканка, кефир.
Перед отбоем: травяной чай.

Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
Ланч: привычный салат.
Обед: суп-пюре из брокколи.
Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
Перед отбоем: фруктовый чай.

Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
Ланч: морковный салат.
Обед: щи без мяса.
Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
Ланч: обезжиренный йогурт.
Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
Полдник: ягодный смузи.
Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
Ланч: банан.
Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
Полдник: ряженка.
Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
Ланч: гренни смит.
Обед: тушеная куриная печень, гречка.
Полдник: кефир.
Ужин: салатик из томатов с творогом.

Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
Ланч: пара мандаринов.
Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Завтрак: как во вторник.
Ланч: гроздь винограда.
Обед: запеченный лосось, рис.
Полдник: кисломолочный напиток.
Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Завтрак: гречка, пара отварных белков.
Ланч: черника.
Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: куриная грудка с гречкой.

Завтрак: овсянка, сыр.
Ланч: хурма.
Обед: куриная ножка с перловой кашей.
Полдник: йогурт.
Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
Ланч: пара грушовок.
Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: половина грейпфрута.
Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

Овсянку, йогурт и чай.
Злаковую кашу на воде, тост.
Отварную говядину, морковный салат.
Творожную запеканку.
Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
Отварное куриное мясо, капустный салат.
Суп из морепродуктов.
Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
Вареного хека, тушеную капусту.
Свекольник, обезжиренный творог.
Овощной суп.
Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
Печеное яблоко, отвар шиповника.
Пшенную кашу на молоке с тыквой.
Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
Паровую цветную капусту.
Паровой омлет, огурец.
Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

Паровым сырником.
Яйцом всмятку, помидором.
Йогуртом.
Кефиром.
Овощным салатом.
Бананом.
Горсточкой орешков или сухофруктов.
Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
Натуральный черный кофе.
Фреши.
Воду.
Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

Утро: сыр, кофе.
День: 2 яйца, зеленый смузи.
2-й перекус: йогурт.
Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Утро: рисовая каша на молоке, чай.
1-й перекус: яблоко.
День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
2-й перекус: ряженка.
Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Утро: омлет, любимые фрукты.
1-й перекус: смузи.
День: творог с орешками и фруктами.
2-й перекус: пара яиц, фрукты.
Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

Утро: овощной салат, стакан кефира.
1-й перекус: апельсин.
День: отварная курица, рис, овощи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: запеченная курица, овощи.

Утро: обезжиренный творог, молокочай.
1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
День: яйца всмятку, смузи.
2-й перекус: кефир.
Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
Ланч: помидор, черный кофе.
Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
Ужин: грейпфрут.

Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
Ланч: грейпфрут.
Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
Полдник: пара огурцов, кофе.
Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Завтрак: как вчера.
Ланч: салат из помидор и зелени.
Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
Полдник: огурец, чай.
Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Завтрак: салат из зеленых овощей.
Ланч: грейпфрут.
Обед: яйцо вкрутую, зелень.
Полдник: нежирный творог – 250 г.
Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Завтрак: как во второй день.
Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
Полдник: зеленый салат, кофе.
Ужин: апельсин.

Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
Ланч: огурцы – 2 шт.
Обед: курица на решетке – 200 г.
Полдник: апельсин.
Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

Завтрак: как вчера.
Ланч: морковь свежая – 2 шт.
Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
11, 24, 49 – 150 ед.;
14, 34, 40 – 350 ед.;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
26 – 50 ед.;
31 – 800 ед.;
35, 38 – 450 ед.

Пример меню

отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

овощной суп – 300 г;
квашеная капуста – 100 г;
зеленое яблоко – 200 г.

овощной суп – 850 мл;
яблоко зеленое – 100 г;
квашеная капуста – 100 г.

вареное яйцо;
отварная куриная грудка – 100 г;
банан;
стакан обезжиренного кефира.

овсянка на воде – 100 г;
кефир – 100 мл;
творог (0%) – 180 г;
пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

куриные яйца – 3 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
лук репчатый – 1/2 шт.;
брокколи – 100 г;
вода – 5 ст. л.;
оливковое масло – 2 ст. л.;
специи – по вкусу.

Приготовление

Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
Овощи выкладываем в форму для запекания.
Заливаем яичной массой.
Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

нежирный творог – 450 г;
яйцо – 2 шт.;
курага – 2-3 шт.;
изюм – 10-15 шт.

Приготовление

Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
Добавляем измельченные сухофрукты.
Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

минтай – 2 небольшие тушки;
лимон – 1/2 шт.;
масло оливковое – 2 ст. л.;
розмарин сушеный – 5 г;
соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
зелень – для подачи.

Приготовление

Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

шпинат – 0,5 кг;
лук-порей – 2 шт.;
петрушка – 1/2 пучка;
масло оливковое – 3,5 ст. л.;
вода – 80 мл;
прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

Зелень моем. Обсушиваем.
Лук режем тонкими кольцами.
Петрушку мелко рубим.
В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

брокколи – 150 г;
сыр обезжиренный – 30 г;
обезжиренное молоко – 150 мл;
куриный бульон – 250 мл;
крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
лук репчатый – 1/4 шт.;
морковь – 1/2 шт.

Приготовление

Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

креветки – 0,5 кг;
тертый пармезан – 1 ст. л.;
сухарики – 1/2 стакана;
листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
вода – 1 ст. л.;
пармезан – 1 ч. л.;
черный перец – на кончике ножа;
чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
В майонез вливаем воду, перемешиваем.
Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
Высыпайтесь.

Возможно, будет полезно почитать: