Как можно снять мышечное напряжение при неврозе: эффективные способы. Эмоциональное напряжение и мышечные зажимы

РЕФЕРАТ

НА ТЕМУ:

Выполнил:

Осипов В.Ю.

Проверил:

Новочебоксарск 2003
Введение

Нервно–мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.


Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно.

Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Релаксация мышц рук

Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.
Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища

Упражнение 1.
Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Упражнение «Шивасана».

Человек ложится на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» - вдох;

«расслабляюсь» - выдох;

«и» - вдох;

«успокаиваюсь» - выдох.

Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечение, а на выдохе - теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.
Очень часто люди не осознают степени повседневного напряженности мышц тела. Просьба расслабиться вызывает недоумение: непривыкшие к равновесному состоянию мышцы не поддаются на уговоры. Поэтому некоторые варианты мышечной релаксации строятся на попеременном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Такое чередование состояний позволяет ощутить разницу между напряжением и расслаблением с помощью контраста.

Исходное положение - лежа на полу, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.

Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.

Упражнение для мышц лица и головы.
Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.

Крепко зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых ощущениях, запоминайте их.

С напряжением сомкните губы, затем абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный рот - это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.

Выполняя данную группу упражнений, не бойтесь усилить морщины на лице. Напротив, данные упражнения только укрепят мускулатуру лица и сделают его моложе. Кстати говоря, именно непрерывное, даже не замечаемое человеком постоянное напряжение круговых мышц глаз, рта способствует преждевременному образованию морщин вокруг них. Так что умение расслаблять мышцы лица - важнейшее средство профилактики морщин.

Работа с мышцами рук.
Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.

Напряжение мышц шеи и плеч.
Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите плечи вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.

Работа с мышцами грудной клетки.
Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние последующего расслабления и наслаждаться им.

Упражнение для мышц живота.
Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.

Напряжение ягодичных мышц.
Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.

Упражнения для мышц ног.
Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Некоторые мышцы в самом начале работы над собой с трудом будут ощущаться вами, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним в диалог.

Помните, постоянно практикуемая мышечная релаксация - один из самых эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.

Со временем знание себя и глубокое понимание сути расслабления позволит вам мгновенно расслаблять нужные группы мышц в любое время, в любом положении и в любом окружении.

Добрый день, дорогие читатели!
Думаю, Вы со мной согласитесь, что ежедневно мы все подвергаемся стрессу. Негативные эмоции не проходят бесследно для нашего здоровья. Эмоциональные всплески и нервное напряжение оставляют свой отпечаток на мышечной системе в виде напряжения. Зажатые мышцы затрудняют циркуляцию крови и сдавливают нервные окончания, что ведет к серьезным заболеваниям. Причин для создания мышечного напряжения много. Важно освободить организм от возникших мышечных зажимов. Что является причиной возникновения мышечного блока и как снять напряжение мышц во всем теле будет темой сегодняшней статьи.

Причины мышечной боли

Без правильного диагноза не может быть эффективного лечения. Поэтому вначале обратим свое внимание на виды мышечного напряжения и причины его возникновения.

  1. Самые понятные и часто возникающие боли – это те, которые появляются от чрезмерных физических нагрузок. Знакомо чувство, когда невозможно повернуться, шевельнуться или дотянуться? Причиной таких неприятностей считается накопление в мышцах молочной кислоты, хотя в настоящее время это утверждение ученые оспаривают.
  2. Следующая причина — вирусная инфекция. При заболевании наступает внезапная множественная боль в мышцах, сопровождающаяся лихорадкой и ощущением общего дискомфорта, боль может перемещаться из одной области тела в другую.
  3. Синдром хронической усталости. Неопределенная боль в различных мышцах, часто усугубляемая физическими нагрузками, сопровождается ощущением нездоровья и усталости. Как бороться с усталостью можно почитать
  4. Скелетно-мышечная (наиболее распространенная причина ревматоидного артрита). Боль может быть внезапной, характеризующейся утренней мышечной скованностью, болезненной на ощупь, возникает в результате обострения ревматизма.
  5. Воспаление суставов. Находящаяся в непосредственной близости от проблемного сустава мышца напрягается и является причиной мышечной боли.
  6. Диабетическая или алкогольная невропатия (нервная болезнь).
  7. Избыточный вес , боль в мышцах от ожирения возникает как побочный эффект.
  8. Травмы

Способы снятия мышечного напряжения

После выяснения причин применяют лечение, которое позволит ответить на вопрос как снять напряжение мышц во всем теле. Мы рассмотрим простые и доступные способы избавления от мышечных блоков. Еще Вы можете посмотреть интересное видео на эту тему

С помощью физических упражнений

Наиболее простое и эффективное лечение – это различные комплексы физических упражнений. Для каждого вида мышечного напряжения и для восстановления функций органов, поврежденных при воспалении мышцы, доктор разрабатывает комплекс физического воздействия для расслабления зажатой мышцы. Регулярные занятия дают хорошие результаты.

Прогулки пешком, плавание в бассейне, занятие в спортзале, русская баня, горячая ванна с ароматной солью тоже прекрасные способы для снятия эмоционального, нервного и мышечного напряжения. Такие мероприятия показаны в периоды, когда нет острого воспаления мышц.

Вот еще немного о, которая тоже помогает в борьбе с мышечным напряжением.

Немеют ноги? Сводит икры судорогой по ночам? Болит попа, если долго сидите? Скачивайте чек-лист >>> Как избавиться от онемения

Релаксация

Этот метод включают в себя приведение тела в состояние глубокой расслабленности. Мозг работает в альфа-частотах, также как вовремя сна. Релаксация даже в течение 15 минут дает возможность значительно ослабить сильнейшее защемление мышц.

Вот пример упражнений для релаксации как снять напряжение мышц во всем теле. Вы можете изменить приведенный ниже пример, изменив порядок выполненных действий. Попробуйте разные варианты и придерживайтесь того, который вам подходит.

  1. Сядьте удобно или ложитесь (желательно на спину), чтобы ни одна из мышц вашего тела не была напряженной. Выберите наиболее удобное для вас положение. Убедитесь, что никто не мешает. Важно, что это тихое место.
  2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте себе, что из ваших ног, поднимаясь выше и выше, ваше тело преображается в облако (придайте ему ваш любимый цвет), заставляя ваши мышцы расслабляться. Почувствуйте, как напряжение покидает каждую часть вашего тела. Сосредоточьтесь на ногах, руках, груди, шее, голове. Обратите внимание на конкретную мышцу, как она расслабляется.
  3. Когда вы закончите расслаблять тело, начните отсчет назад с 20. Визуализируйте каждую цифру по-разному. Пусть каждое число выглядит по-другому. Пусть ваши представления будут выразительными и насыщенными цветами. Делайте отсчет вслух.
  4. Используйте аффирмации во время обратного отсчета. Скажите себе, что вы все глубже и глубже погружаетесь в состояние расслабления. Пусть ваш голос будет спокойным. Вы полностью доверяетесь тому, что говорите.
  5. Когда вы закончите отсчет, вы будете в состоянии глубокой релаксации. Представьте себе какой — то предмет и визуализируйте его в течение нескольких минут. Обратите внимание на каждую его особенность. Например, это может быть оранжевый апельсин. Почувствуйте его запах, вес, прикосновение к коже.
  6. Когда вы решите закончить упражнение, начните считать от 1 до 20. Этот отсчет может быть намного быстрее, чем предыдущий. Скажите себе, что вы медленно просыпаетесь, и когда вы досчитаете до 20, вы полностью отдохнете.

Регулярно выполняя эти упражнения, например, через день, Вы скоро заметите ослабление мышечного напряжения.

Массаж и согревающие мази
...

Техника славянского самомассажа околоорганных тканей для мгновенного снятия изжоги, вздутия, распирания. Скачать >>> Технику массажа

Как снять напряжение мышц во всем теле с помощью массажа?

В случаях мышечных напряжений в результате травм, усталости, нервного напряжения, избыточного веса, занятий спортом, суставных заболеваний показан расслабляющий массаж. Хорошо снимает воспалительный процесс баночный массаж и точечный. Мышечный массаж должен быть нежным, и когда возникает боль, его следует остановить. Прежде чем начать, нужно разогреть больное место.

Массаж можно делать с применением согревающих и противовоспалительных мазей и гелей. В качестве согревающих мазей хорошо использовать те, в состав которых входит камфора, жгучий перец, имбирь, мята.

Наибольший эффект имеет водный массаж в ваннах типа джакузи. Водные пузырьки обладают уникальными терапевтическими свойствами. Они насыщают кислородом кожу и выполняют легкий массаж, который расслабляет, успокаивает боль, улучшает кровообращение и создает ощущение продолжительного внутреннего тепла.


Мы привели только самые доступные и простые способы снятия мышечного напряжения. Чтобы избавиться от блоков в мышцах, надо настроиться на долгую и упорную работу. В этом случае нельзя проявлять нетерпение. Но самое главное, что нужно для расслабления мышечной ткани – это спокойствие и владение своими эмоциями. Расслабленные мышцы не будут препятствовать прохождению жизненной энергии, которая должна наполнять Ваш организм.

Казалось бы, в целом спорт бокс в особенности требуют усилия и максимального напряжения.

Мы постоянно говорим о силе мышц, о тонусе, о том, какой максимальный вес человек может поднять или с какой максимальной мощностью нанести удар.

Мы привыкли к тому, что спорт – это запредельные нагрузки и постоянное усилие, как физическое, так и психологическое.

Но мы очень редко говорим о том, что у напряжения есть обратный процесс – расслабление.

Два базовых психических процесса - торможение и возбуждение отвечают за два основных физиологических механизма расслабления и торможения. Любое движение состоит из расслабления одних мышц и напряжения других.

Поэтому для каждого спортсмена важно понимать, что именно взаимосвязанная работа этих механизмов, расслабления и напряжения, и обеспечивает физическую деятельность. А согласованность и налаженность этой работы предопределяет эффективность работы мышц, качество техники, режим расхода энергии, как физической, так и когнитивной.

В общем, основная мысль такова - без должного расслабления не будет необходимого напряжения.

Закрепощенность мышц

Закрепощенными можно назвать мышцы, которые длительное время подвергались напряжению и не получили должного расслабления. Проблема закрепощенности мышц встречается у многих спортсменов, особенно более зрелого возраста, когда нагрузки довольно высоки, а произвольного расслабления не достаточно, чтобы мышечные волокна достигали оптимального состояния.

Такое состояние мышц является зачастую одной из причин травматизации, а так же негативно сказывается на скорости и силе ударов.

Чтобы избегать состояния закрепощенности и утопления мышц необходимо целенаправленно работать над расслаблением.

Расслабление мышц

Звучит забавно, но каждый спортсмен для достижения максимальных физических показателей должен сознательно тренировать умение расслаблять свои мышцы.

Такие тренировки, основанные на научном подходе психологии и физиологии помогут прийти к гармоничной и сбалансированной работе мышечных волокон и как следствию к следующим показателям:

Улучшение скоростных показателей,

Повышение специальной выносливости,

Улучшение точности движений,

Более быстрое освоение новых техник,

Улучшение качества отдыха и более скорое восстановление после физических нагрузок.

Важно знать:



Существует тесная взаимосвязь между состоянием скелетной мускулатуры и нервной системы, психики спортсмена. Можно выделить три основных процесса: движение, мысль и эмоция. Все они тесно связаны между собой. Поэтому помните, что:

Мышечное напряжение всегда отражается на психическом состоянии, вызывая, например, тревожность и эмоциональное напряжение,

Эмоциональное состояние связано с мышечным тонусом, и может либо содействовать гармоничной работе мышц, либо сковывать их и препятствовать их работе.

Немного теории:

Можно выделить несколько видов расслабления, которые по-разному проявляются в деятельности тайбоксеров:

1) "рабочее" расслабление – происходит непосредственно в момент выполнения движения. Заключается в мгновенном поочередном чередовании расслабления и напряжения мышц, задействованных в движении.

2) "предрабочее" расслабление – более длительное расслабление, которое происходит в перерывах между раундами во время поединка или между отработкой упражнений на тренировках.

3) общее психофизическое расслабление или релаксация - общее психофизическое (статическое) расслабление, которое может естественно или искусственно достигаться, как в тренировочном, так и в соревновательном процессах, а так же в свободное от физических нагрузок время.

Важно помнить:

1. Чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо целенаправленно тренировать способность расслабления каждого вида.

2. Помните, что базовым фоном физического расслабления является ваше эмоциональное состояние. Поэтому работать над физическим расслаблением можно только во взаимодействии с эмоциональным. Расслабляя тело, не забывайте успокаивать свой разум.

1. В первую очередь, вы должны просто уметь отличать напряженность мышц от их расслабленности. Научитесь сознательно контролировать и ощущать свое тело.
Многие люди просто не задумываются о состоянии своих мышц, и не знакомы с тем, как ощущается то или иное состояние.

Попробуйте со всей силы сжать кулаки. Почувствуйте состояние, которое вы испытываете – это напряженность.
После этого разожмите их – это состояние расслабленности мышц.

Звучит довольно банально, но, как ни странно, есть люди, которые без целенаправленной работы над своим телом могут не осознавать состояния своих мышц, не замечать того, расслаблены они или напряжены.

2. Начните тренировать умение расслабляться с простых передвижений. Двигаясь в стойке, следите за тем, чтобы мышцы были расслаблены. Лицо, плечи, руки, спина. Постарайтесь почувствовать каждую группу мышц.

Тренируйтесь быть расслабленным во время боя с тенью. Кстати, классический бой с тенью в Таиланде как раз направлен на умение расслабляться во время поединка, поэтому движения выполняются плавно и медленно, в спокойном темпе.

3. Способность чередовать расслабление и напряжение мышц тренируют следующие упражнения:
- рывки и толчки штанги,
- прыжки на скакалке,
- броски и ловля мяча (в том числе утяжеленных).

4. Многие забывают об этом, но упражнения на растяжку – это, можно сказать, простейший способ расслабить мышцы. Длительное напряжение сопряжено с длительным сокращением мышц, которые со временем превращаются в тугой пучок. Растяжка же позволяет растянуть волокна и убрать зажимы. Кстати, растяжка мышц прекрасно воздействует на состояние психики, способствуя общему расслаблению и успокоению. Уделяйте хотя бы 10 – 15 минут заминке и вы сразу почувствуете эффект.

5. Плавание и практика йоги – это те виды физической активности, которые учат наше тело правильно расслабляться.

6. «Тот, кто владеет дыханием, то владеет всем». Овладением техниками дыхания – важнейший аспект релаксации. Но все гораздо проще, пара медленных и глубоких вдохов и выдохов моментально расслабят вас и успокоят.

7. Когда вы в полной мере овладеете техниками релаксации, вы сможете за минутный перерыв между раундами практически полностью отдохнуть и восполнить свои силы.

8. Метод мышечной релаксации требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки. В идеале применять упражнения на расслабление всех видов на каждой тренировке. Полноценную релаксацию желательно делать каждый раз в конце тренировочных занятий, а некоторые элементы выполнять после упражнений со снарядами, а также в перерывах между условными и свободными боями.

Полноценная релаксация должна включать:

Принятие определенных поз и положений тела;

Расслабляющие дыхательные упражнения;

Отключение от любых тревожных мыслей, направленность на позитивное психическое состояние, отвлеченность от бытовых проблем,

Создание успокаивающих визуальных образов;

Самовнушение полного душевного покоя, тепла и тяжести в мышцах;

Работа с максимальным напряжением мышц и их последующим расслаблением, концентрация на ощущениях для их закрепления, чтобы впоследствии вы могли четко понимать расслаблены ли ваши мышцы или напряжены.

Несколько методов полноценной мышечной релаксации:


 1.Упражнение «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»

Исходное положение: лежа на полу, ноги немного расставлены, глаза закрыты.

В течение сначала нескольких минут, потом можно дойти до 10, повторяйте фразу «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» следующим образом:

«я» - вдох;

«расслабляюсь» - выдох;

«и» - вдох;

«успокаиваюсь» - выдох.

Представляйте при этом, как на вдохе вас наполняет прохлада, а на выдохе приятное тепло разливается по всему телу. Дополняйте этот процесс приятными образами. Пусть это будет природа, пляж, морской прибой, все, что помогает вам расслабиться. Расслабляясь все ваше тело приятно тяжелеет, наливаясь теплом и спокойствием.

2. Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.

Один из базовых принципов релаксации заключается в том, что максимальное расслабление является результатом интенсивного напряжения.

Многие тренеры и спортсмены отмечают, что именно такой подход позволяет не просто достичь расслабления, но и научиться ощущать «чувство расслабления», которое дает спортсмену умение регулировать любое малейшее проявление напряжения.

Кроме того, большой плюс таких техник в том, что они осуществляются параллельно с дыхательными упражнениями и рефлекторно способствуют физическому расслаблению.

Итак, суть этого раздела упражнений – расслабление после предварительного напряжения.

Исходное положение – лежа на полу, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.

Ваша задача - попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.

Упражнение для мышц лица и головы

Нахмурьте лоб и по возможности напрягите верхнюю часть головы. Быстро скиньте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.

Сильно зажмите глаза, наморщите нос. Удерживайте напряжение на протяжении 5 сек. Расслабьтесь.

Сомкните губы, стиснув с давлением зубы, расслабьтесь. Опустите подбородок, пусть рот будет полуоткрыт, а зубы разомкнуты.

Работа с мышцами рук

Соберите кисти в кулак, сожмите мышцы плеч и предплечья. Создавайте эффект давления в этих частях тела, а потом резко расслабляйте их до состояния «желе», «тряпки». Придумывайте для себя подходящие образы и ощущения. Они будут помогать вам в будущем. Повторите последовательность действий трижды.

Напряжение мышц шеи и плеч

Потянитесь плечами вверх, пытаясь погрузить шею максимально вниз в тело, при этом работайте спиной и шеей, напрягайте мышцы в этих отделах. Расслабьтесь. Поймайте приятное чувство облегчения и свободы. Повторите 3 раза.

Работа с мышцами грудной клетки

Выполните глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди, создавая ощущения давления внутри тела. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Проделайте то же самое только на вдохе, пусть создается в организме ощущение, что вот-вот что-то сломается. После чего – максимально расслабляйтесь, получая удовольствие от приятного ощущения.

Упражнение для мышц живота

Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.

Напряжение ягодичных мышц

Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.

Упражнения для мышц ног

Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Заключение

В заключении релаксации, глубоко вдохните и не дышите в течение нескольких секунд, параллельно максимально напрягите мышцы буквально на мгновение, а затем расслабьтесь и сделайте глубокий выдох. Почувствуйте тело обновленным и наполненным энергией. Не забывайте создавать визуальные образы, которые будут помогать вам в расслаблении. Проведите некоторое время в покое, наслаждайтесь этим приятным состоянием, думайте о хорошем и приятном. Пусть мысль будет так же расслаблено, как и тело.

Будьте готовы к тому, что некоторые мышцы будут в начале плохо подвластны вам. Но не переживайте, расслабление тоже требует тренировки, поэтому со временем все придет, и вы научитесь чувствовать свое тело полностью и владеть им более гармонично и эффективно.

Попеременное напряжение и расслабление

Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы.

…Теперь расслабьтесь. Отпустите все напряжение. Обратите внимание на чувство облегчения… Повторите все сначала. Напрягите каждый мускул… держите напряжение… расслабьтесь, отдохните и почувствуйте облегчение… Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание… вдыхайте очень глубоко… и выдохните, выдохните все до конца. Почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело… теперь дышите нормально, вдох-выдох. Каждый раз, выдыхая, обращайте внимание на то, как напряжение уходит из вашего тела.

…Расслабьте все тело, но сожмите челюсти и очень крепко закройте глаза. Челюсти напряжены. Глаза плотно закрыты… Пусть все остальное тело остается расслабленным, обращайте внимание на ощущение напряжения в челюстях, глазах и лице… Расслабьте челюсти и веки. Пусть они расслабятся, как все ваше тело… насладитесь контрастом… Теперь откиньте назад голову и ощутите напряжение в шее… Пожмите плечами и поднимите их. Ваша шея, плечи и верхняя часть спины должны быть напряжены. Все остальное тело продолжает оставаться расслабленным. Обратите внимание на разницу между напряжением в шее и спине и напряженностью во всем остальном теле… Ну, вот, теперь расслабьте плечи, мягко опустите их и верните голову в удобное положение. Насладитесь ощущением свободы и расслабьтесь еще глубже… Расслабляя все тело, сожмите кулаки и напрягите живот… Почувствуйте напряжение в руках, предплечьях и животе… Задержите свое внимание на этом напряжении.

…Отпустите напряжение. Расслабьтесь и отдохните… Теперь напрягите ягодицы и бедра, опустите пальцы ног вниз, чтобы напрячь икры. Почувствуйте напряжение в бедрах, ягодицах и икрах… Пусть все остальное остается расслабленным… Все, что выше бедер, расслаблено; напряжение сохраняется только в бедрах и ниже… Теперь перестаньте напрягаться, расслабьтесь и дайте ощущению покоя разлиться по вашему телу. Расслабьтесь полностью. Вдыхая, произносите про себя слово «вдох», а выдыхая - «выдох». Продолжайте расслабляться таким образом, сколько захотите, мягко и легко вдыхая и выдыхая.

Из книги Средство от страха автора

Упражнение: «Расслабление через напряжение». В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни

Из книги Сознавание: исследуем, экперементируем, упражняемся автора Стивенс Джон

Напряжение Найдите место, где было бы достаточно свободного пространства, и лягте на пол.Закройте глаза и найдите удобную позу. Сфокусируйте внимание на теле и сознавайте, какие его части находятся в расслабленном состоянии, а какие напряжены и испытывают дискомфорт. (…)

Из книги Как преодолеть вредные привычки [Духовный путь к решению проблемы] автора Чопра Дипак

Из книги Жизнь удалась! Как успевать полноценно жить и работать автора Козлов Николай Иванович

Практикум «Напряжение жизни» Вам предлагается ответить себе на простые вопросы о содержании и рабочем напряжении вашей жизни. Рисунки фиксируют два полюса: а где вы между этими полюсами? Просто поставьте две метки: как дело обстоит по факту (наверное, совсем даже

Из книги Сила подсознания. Практический курс автора Хамидова Виолетта Романовна

Как снять напряжение Физическое напряжение и гнев связаны друг с другом. В результате физического напряжения развивается стресс, а последний, в свою очередь, – предпосылка для возникновения гнева. Поэтому чтобы избежать гнева, необходимо снять мышечное напряжение.

Из книги Техники семейной терапии автора Минухин Сальвадор

Попеременное покровительство В некоторых семьях к изменениям в иерархическом устройстве может привести покровительство, оказываемое то одной, то другой конфликтующей подсистеме. Покровительство по отношению к обеим сторонам по очереди - прием, трудный для

Из книги Пять путей к сердцу ребенка автора Чепмен Гэри

НАПРЯЖЕНИЕ Мать–одиночка или одиночка–отец заняты воспитанием ребенка, должны думать о работе и карьере, и в то же время им хочется поддерживать хотя бы видимость личной жизни. Если вы оказались в такой же ситуации, вы понимаете, какого напряжения это стоит. Мы не будем

Из книги Начни. Врежь страху по лицу, перестань быть «нормальным» и займись чем-то стоящим автора Эйкафф Джон

Вы испытываете огромное напряжение Итак, сейчас вам нужно всего лишь сесть, положить перед собой чистый лист бумаги или пустой ежедневник и придумать единственную идею, которой будете следовать до самого конца жизни?

Из книги Избавление от всех болезней. Уроки любви к себе автора Тарасов Евгений Александрович

Из книги Думай медленно... решай быстро автора Канеман Даниэль

Напряжение и усилия Симметрия многих ассоциативных связей стала главной темой при обсуждении ассоциативной связности. Как упоминалось раньше, люди, которые «улыбаются» или «хмурятся», засунув в рот карандаш или зажимая шарик между бровями, склонны испытывать эмоции,

Из книги Руководство по системной поведенченской психотерапии автора Курпатов Андрей Владимирович

1. Мышечное напряжение А. Психический механизмПриведенная общая формула стресса может быть с успехом применена и к частному случаю (элементу) стрессогенной реакции организма, а именно – к феномену мышечного напряжения.Г. Селье выделял два вида стрессогенных ответов

Из книги Новый Карнеги. Самые действенные приемы общения и подсознательного воздействия автора Спижевой Григорий

Техника «напряжение – расслабление» Техника заключается в следующем. Напряги как можно больше мышц своего тела, причем как можно сильнее, на 1–2 секунды, а потом максимально расслабься на 3–4 секунды. Повтори 20–40

Из книги Таблетка от страха автора Курпатов Андрей Владимирович

Упражнение «Расслабление через напряжение» В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор пока мы напряжены, как бы мы ни

Из книги Путь наименьшего сопротивления автора Фритц Роберт

Ассимиляция и структурное напряжение Но есть и вторая причина, по которой люди с ориентацией на созидание не воспринимают первоначальные моменты ассимиляции, моменты отсутствия прогресса, как угрозу. Даже если им кажется, что ничего не меняется и нет подвижек

Из книги Как располагать к себе людей автора Карнеги Дейл

Уменьшите напряжение Многие клиенты невнимательны к обслуживающему персоналу. В ответ продавцы начинают защищаться. Они ждут, что большинство клиентов будет вести себя не самым лучшим образом, а это отражается на качестве обслуживания.Общаясь с продавцами или

Из книги Большая книга психоанализа. Введение в психоанализ. Лекции. Три очерка по теории сексуальности. Я и Оно (сборник) автора Фрейд Зигмунд

Сексуальное напряжение С характером напряжения при сексуальном возбуждении связана проблема, разрешение которой настолько же трудно, насколько велико ее значение для понимания сексуальных процессов. Несмотря на господствующее в психологии различие мнений по этому



 

Возможно, будет полезно почитать: