Как накачать и подтянуть заднюю часть бедра. Упражнения для растяжки задней поверхности бедра. Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

• Разгибание бедра;
• Сгибание ноги в коленном суставе;
• Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Комплекс упражнений для заднего бедра

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

• Встаньте прямо и подтяните пресс.
• Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
• Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
• Удерживайте такое положение несколько секунд.
• 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

• Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
• Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
• Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
• 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

• Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
• Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
• Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
• Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
• 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

• Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
• Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
• При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
• Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
• Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
• 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

• Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
• Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
• Аккуратно выполните реверанс.
• Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

• Сложная вариация простых подъемов.
• Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
• Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
• На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
• Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
• Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

• Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
• Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
• 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

• Встаньте в положение «на четвереньки».
• Захватите рукояти эспандера двумя руками.
• Ступню поместите в центре резины.
• Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
• 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
• Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
• Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
• Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
• 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

• Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
• Найдите равновесие.
• Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
• Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует , но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

• Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
• Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
• Вернитесь на старт.
• Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

• Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
• Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
• Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
• Задержитесь в таком положении несколько секунд.
• Вернитесь к старту.
• 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

• Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
• Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
• Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
• Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

• Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
• Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
• Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
• Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
• Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
• В конце комплекса обязательно выполните (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс - сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая - сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу - это исходное положение.

Преодолевая сопротивление , приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра - одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

Повысить мощность вам поможет прием - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле. Ничего удивительного в этом нет, ведь красивая фигура радует глаз, заставляет представителей противоположного пола обращать особое внимание на такого индивида. Кроме того, спорт прекрасно оздоравливает организм, и является мерой профилактики большинства серьезных патологий.

Чтобы заполучить красивую фигуру, необходимо тренировать все тело в равной степени, в том числе и заднюю поверхность бедра. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, прибавить им объема при необходимости, и укрепить мышца бедер и спины.

Чтобы любая тренировка была эффективной, проводить ее необходимо правильно. Для начала нужно подготовиться: обратить внимание на свой внешний вид, на питание , и разогреться.

Одеться необходимо в удобную спортивную одежду, устойчивые кроссовки, иначе вырастает риск травмы . Если одеться в слишком тесный костюм, например, в джинсы, то амплитуда движений значительно снизится, и результат от тренировки тоже, все потраченные усилия будут напрасны.

Чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно правильно питаться. Непосредственно перед тренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа, и через час после нее. До тренировки желательно поесть углеводов, например, овсяную кашу, а после – белковую еду, например, куриную грудку или печеную рыбу с овощами.

Если отказаться от еды, ты при выполнении упражнений возникнет слабость и силы покинут спортсмена. Если же кушать прямо перед тренировкой, то можно спровоцировать рвоту, кроме того, похудеть в таком случае не удастся, ведь организм будет брать энергию из пищи, а не из запасов жира.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц можно выполнять исключительно после разогрева, иначе тренировка может закончиться травмой связок, сухожилий или фасции, что ничего хорошего не принесет, кроме нескольких недель ноющих болей. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку , чтобы предупредить боль в мышцах на следующий день.

Противопоказания

Как говорится, спорт – это жизнь. Но при некоторых заболеваниях чрезмерные физические нагрузки могут серьезно навредить, в таких случаях показана лечебная физкультура. Если в анамнезе присутствуют следующие патологии, перед тренировкой нужно проконсультироваться со специалистом:

• Заболевания сердца;
• Заболевания сосудов , например, варикозное расширение вен , тромбозы вен и артерий ;
• Наличие опухолей, особенно онкологии;
• Гинекологические проблемы;
• Период беременности;
• Обострение инфекционных заболеваний;
• Боли любого характера (только после консультации с врачом);
• Тяжелые патологии внутренних органов;
• Патологии суставов, в частности артриты , артроз , особенно в стадии обострения;
• Период реабилитации после травмы или хирургического вмешательства.

Дома

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой. Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола. Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

В зале

Чтобы накачать красивые ягодицы, как у звезд в журнале, нужно обязательно посещать тренажерный зал. Домашние тренировки помогут похудеть, но, чтобы увеличить объем пятой точки, нужно выполнять упражнения с утяжелением, это возможно только с использованием специального инвентаря.

Упражнения в тренажерном зале будут следующими.

Становая тяга выполняется с использованием штанги. Вес берется с учетом физической подготовки спортсмена. Во время выполнения упражнения необходимо работать мышцами ног, а не рук и спины. Необходимо встать на подставку и держать штангу на вытянутых руках так, чтобы она не касалась пола. Медленно встать, при этом штанга перемешается на уровень коленей, и снова повторить приседание.

Приседания с отягощением выполняются с использованием гантелей, вес выбирается с учетом физической подготовки спортсмена, новичкам лучше брать гантели по килограмму в каждую руку. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижимаем к полу. В каждую руку берем по гантели и начинаем приседать медленно, как можно ниже, но так, чтобы ступни не отрывались от пола.

Следующее упражнение выполняется с одной гантелью. Необходимо встать ровно, поставить ноги на ширине плеч, наклониться вниз, вытянуть руки от груди и взять гантель. Согнуть ноги, при этом гантель должна оказаться на уровне ягодиц, затем медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

• Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.
• Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.
• До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.
• Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.
• Если хочется избавиться от целлюлита , то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание .
• Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Правильное выполнение упражнений не только снизит риск травм, но и ускорит похудение и формирование красивого тела. Чтобы не тратить время и силы напрасно, нужно в каждое движение вкладывать максимум усилия, и стараться делать упражнения качественно и аккуратно.

Комплекс (видео)

Возможно, будет полезно почитать:

• Йога для лица — описание комплекса упражнений для омоложения кожи ;
• Йога для омоложения организма ;
• Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы ;
• Skyrim: чит-коды оружия, навыков, брони и зaчарования Коды на скайрим эльфийские стрелы ;
• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки - иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;