Резиновый эспандер комплекс упражнений. Упражнение для тренинга мускулов груди. Видео: упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы - покупка эспандера.

Эспандер для женщин

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош ? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера - универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с функциональным миниатюрным снарядом удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования эспандера для женщин

Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале - это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела . Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения и эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди , только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени - мышц ног.

Другой вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни - касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Упражнения с эспандером для грудной мышцы

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Эспандер - атлетическое приспособление, дающее возможность прокачать мышечные ткани всего тела. Нужный эффект достигается благодаря сжатию или растяжению снаряда. Для сильной половины человечества это отличный способ увеличить мускульную силу, а у женщин появляется возможность организовать занятия фитнесом дома и придать фигуре более идеальные формы. О том, как грамотно пользоваться эспандером, и пойдёт речь в данном обзоре.

Эспандер станет идеальным выбором для новичков, поскольку является абсолютно безопасным. Кроме того, он характеризуется удобством и рядом других достоинств.

Плюсы

Среди преимуществ работы с этим снарядом можно выделить:

укрепление связок и сухожилий, воздействие на все группы мышц, особенно на грудные;
усиление мышечного рельефа;
улучшение манёвренности суставов и, соответственно, предотвращение развития суставных недугов (в том числе у людей пожилого возраста);
повышение выносливости;
увеличение силовых показателей;
стимуляцию гемодинамики;
формирование правильной осанки;
сжигание калорий;
восстановление работы мышц в период посттравматической реабилитации.

Помимо физических преимуществ эластичный снаряд обладает рядом общих достоинств:

относительная безопасность упражнений (риск травмирования сведён до минимума);
универсальность (тренироваться можно практически в любом удобном для вас месте);
ввиду простоты применения нет потребности во вспомогательных занятиях;
отсутствуют возрастные и гендерные ограничения;
доступность (это сравнительно недорогой тренажёр);
мобильность (за счёт лёгкого веса и компактного размера);
эспандер удобен в хранении.

Что касается того, всем ли можно делать упражнения с эспандером, то занятия с ним показаны:

детям от 6 лет;
начинающим атлетам;
людям со слабым иммунитетом;
больным, которые нуждаются в восстановлении после травмы.

Минусы

У эспандера есть и некоторые недостатки:

недорогие модели быстро приходят в негодность;
не на всех тренажёрах предусмотрена возможность регулировки натяжения;
порванная пружина может стать причиной болезненных ударов.

Знаете ли вы? В Олимпийских соревнованиях в своё время принимали участвовали такие древние философы, как Аристотель, Сократ, Гиппократ и Демосфен.

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой)	Повышает тонус мускулатуры рук
	Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием
	Помогает справляться со стрессами
Грудной (плечевой)	Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами
Грудной (плечевой)	Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму
Ленточный (лента)	Прокачивает разные части тела
	Способствует потере веса
	Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм
«Восьмерка»	Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди
«Восьмерка»	Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул
	Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер
	Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки»
	Прокачивает спину и руки
	Дарит груди красивый рельеф
Тренажёр лыжника, борца, пловца	Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата
	Идеален для силовых занятий
	Повышает силу рук, развивает спинные мышцы
	Выступает отличной заменой гантелям
Многофункциональный снаряд	Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы
Многофункциональный снаряд	Тренажёром удобно пользоваться

class="table-bordered">

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Правила работы

Ознакомьтесь с базовыми правилами, призванными дать наиболее эффективный результат при занятиях с эспандером:

Зарядка с эспандером предполагает растягивание шнуров устройства руками и ногами с использованием различных методик. Чем сложнее растянуть резину между захватами, тем больше силы вы должны приложить. Высокие люди должны выбирать инструменты с немного более длинными жгутами.
Перед тем как начать заниматься с эспандером, необходимо размять тело. Несколько минут разминки помогут мышцам привыкнуть к нагрузкам и послужат профилактикой нежелательных травм.
Новички должны выполнять каждый новый приём с перерывом в 30 секунд и с минимально возможной нагрузкой, более опытные спортсмены - через 1 минуту.
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, резина (пружина) должна постоянна находиться в натяжении, то есть оказывать вам противодействие.
Соблюдайте регулярность занятий (2–3 раза в неделю).
Каждый приём повторяйте по 12–15 раз и делайте около 10 серий. На первой тренировке можно ограничиться 1 повторением. С каждой тренировкой добавляйте число подходов.
Завершив занятие, выполните небольшую растяжку - она поможет восстановить пульс.

Важно! Для предотвращения повреждений скелетно-мышечной системы при тренировках важно не совершать порывистых движений и рывков.

Комплексы упражнений в домашних условиях

Используя эспандер, вы можете создать личный комплекс приёмов и качаться, не покидая собственного дома. Кроме прокачивания мышц, тренировки способствуют сжиганию лишнего веса.

На верхнюю часть тела

Специалистами разработан большой комплекс приёмов на верхнюю часть тела, в которых задействован эспандер. Ниже представлены наиболее популярные и одновременно самые действенные из них.

Бицепс

Программа тренировок на двуглавую мышцу руки реализуется с лентой для фитнеса. Альтернативой резинке может стать пружинный снаряд.

Сгибания одной руки стоя. Встаньте прямо. Одну ручку ленточного тренажёра закрепите на ноге. Свободную ногу держите в ровной позиции, вторую же немного выдвините вперёд, перенеся на неё свой вес. На вдохе прогибайте поясницу, локти в это время должны прижиматься к корпусу. На выдохе сгибайте руку.

Горизонтальные сгибания рук стоя. Присоедините карабины трубки к рукоятке тренажёра. Протяните трубку через дверной или настенный закрепитель. Встав боком около стены на расстоянии длины натянутой трубки, поочерёдно сгибайте руки.

«Молот». Закрепите карабины трубки на манжетах тренажёра, затем наступите двумя ногами на центр эспандера. Ухватитесь за рукоятки тренажёра, направив большие пальцы кверху. Теперь можете проделывать сгибания рук.

Видео: как накачать бицепс без железа - упражнения с эспандером

Трицепс

Здесь вам пригодится универсальный трубчатый эспандер.

Натяжение снаряда из-за головы в верхней позиции. Вденьте трубку в закрепитель в стене или двери в верхней позиции. К карабинам прикрепите манжеты тренажёра. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Не спеша отходите, обеспечивая лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, осуществите сильную тягу (локти нужно полностью разгибать). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Знаете ли вы? Ямайский легкоатлет (спринтер) Усэйн Болт носит звание самого быстрого человека на планете. Ему единственному удалось установить два внушительных рекорда: бег на 100 метров - всего за 9,69 секунды, бег на 200 метров - за 19,30 секунды.

Натяжение из-за головы в нижней позиции. Для выполнения этого и следующего приёма вденьте трубку в закрепитель на стене или двери в нижней позиции, прикрепите манжеты эспандера к карабинам. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Неторопливо отходите, выполняя лёгкую тягу трубок. Выдохнув, произведите сильную тягу (локти нужно разогнуть полностью). Постарайтесь не двигать плечами и локтями - работайте исключительно предплечьями.

«Французский » жим. Примите положение лёжа, голова - по направлению к закрепителю. Взявшись за манжеты, согните руки и произведите лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, сильно натяните латекс (руки нужно полностью разогнуть). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Видео: тренировка дома с эспандером

Грудные мышцы

Для этой мускульной группы потребуется универсальный снаряд. Ещё можно прикупить профилированный инвентарь для груди.

Руки вперёд. Исходное положение - стоя, одну ногу вытяните вперёд, другую - назад, повернув её на 45°. Проведите за спиной эспандер, возьмите петли. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд. Плечи при этом держите неподвижно.

Наклоны. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Вытяните вверх руки со сложенным вдвое тренажёром. Осуществляйте неглубокие наклоны в стороны.

Знаете ли вы? Тренер норвежского биатлониста Магнара Сольберга придумал неординарную тренировочную методику. Его подопечный отрабатывал стрельбу, лёжа на муравейнике. Специально для этой цели тренировки проходили в летний сезон. Наличие муравейника должно было научить биатлониста концентрироваться на мишени без отвлечения на трудности и переутомление. В результате Сольбергу удалось взять 2 олимпийских золота: 1968 года в Гренобле и 1972 года в Саппоро. Стоит подчеркнуть, что до этого биатлонист не побеждал даже на чемпионатах мира.

Сведение рук. Закрепите эспандер на стене на уровне груди. Встаньте спиной к стене и возьмите тренажёр двумя руками. Отводя руки в стороны, неторопливо отодвигайтесь от стены. Для упора делайте 1 шаг вперёд.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

Мышцы спины

Понадобится многофункциональный трубчатый эспандер или плечевой снаряд.

Тяга снаряда из-за головы лёжа. Для реализации этого и следующего приёмов пртяните трубку через закрепитель на стене или двери в нижней позиции. Карабины трубки укрепите на манжетах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Руки тоже направьте в сторону стенки, возьмите рукоятки тренажёра. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд и вверх (приблизительно до уровня груди).

Разгибание спины стоя. Закрепите на трубке манжеты для ног, перебросьте трубку сзади через шею, ноги проденьте в манжеты. Спину удерживайте прямо. Отведя плечи назад, поясницу слегка прогибайте, а колени сгибайте, и на выдохе не спеша наклоняйтесь вперёд. Отводите таз, пока туловище не окажется параллельно полу.

Становая тяга. Встаньте на середину трубки тренажёра так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Спину удерживайте прямо. Ухватитесь за рукоятки снаряда. Неторопливо натягивайте тренажёр к животу. В предельной точке можете остановиться и передохнуть несколько секунд.

Видео: упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского в домашних условиях

Пресс

В данном случае необходим резиновый снаряд.

Скручивание лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, карабины прикрепите к одной рукоятке тренажёра. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Ухватитесь за рукоятку снаряда и неторопливо отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Подтягивайте снаряд к колену, поднимая корпус. В предельной точке на короткое время застыньте в статической позе.

«Велосипед». Для реализации этого и следующего приёма просуньте трубку через петлю закрепителя, карабины прикрепите к манжетам на ногах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Медленно отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Скручивая туловище, тянитесь локтем к противоположному колену. В предельной точке примите статическую позу и удерживайте себя в ней несколько секунд. Проделайте приём на другую сторону.

Знаете ли вы? Древние греки участвовали в Олимпийских играх совершенно голыми. Один из вариантов перевода слова «гимнастика» с древнегреческого - «обнажённый».

Поочерёдная тяга ногами. Также не спеша отодвигайтесь, до лёгкой тяги трубок. Поднимайте одну ногу вверх, а противоположной рукой при этом тянитесь к её носку. Колени должны быть прямые. Проделайте упражнение на другую сторону.

Видео: упражнения на пресс с эспандерами

На укрепление мышц кора

Если вы не знаете, как накачать мышцы кора, то следующая группа приёмов подойдёт именно вам. Чтобы укрепить эти мускулы, не обойтись без эластичной ленты.

Поочерёдное поднятие ног. Расположитесь на полу, ухватитесь за середину ленты, а ноги поместите в петли. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сопротивляясь резинке, попеременно поднимайте колени.

«Дровосек». Расположите ноги чуть шире плеч, правой ногой встаньте на один конец снаряда, а другой конец ухватите обеими руками. Держа ровную спину, наклонитесь к правой ноге. При выпрямлении подтягивайте тренажёр по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над левым плечом, выше головы. Вернитесь в наклон к той же ноге и проделайте приём ещё раз. Воспроизведите его на другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением. Зафиксируйте тренажёр за стопы, перекрутите оба конца и возьмите петли в руки. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руку и, натягивая ленту, сделайте выход в боковую планку. Проделайте на другую сторону.

Для ног и ягодиц

В этой группе первые 2 приёма можно выполнять с многофункциональным эластичным снарядом. Можете также применять лыжный эспандер или «Восьмерку». А для последнего приёма, призванного помочь дамам в похудении, пригодится «Бабочка».

Сгибание ног лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, размещённого в нижней позиции. Прикрепите трубку к манжетам на ногах. Расположитесь на полу на животе. Выдохнув, осуществляйте неторопливые сгибания.

Важно! Сгибание ног лёжа важно проделывать с предельным размахом, не отрывая ягодицы от коврика.

Приседания. Закрепите карабины эластичных трубок к ручкам тренажёра. Ногами встаньте на центр трубки, ухватитесь за петли снаряда. Выпрямите корпус, взгляд направьте вперёд. Теперь необходимо напрячь мускулатуру бёдер и выполнять приседания.
Лягте на спину, обхватите тренажёр бёдрами. Неторопливо поднимайте таз вверх, достигнув наивысшей степени напряжения. Задержитесь в такой позе около 3–5 секунд.

Какие бывают тренажёры с эспандерами

На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:

гимнастическая палка с эспандерами;
эспандер-палка (пружина);
степпер с эспандерами;
степпер поворотный с эспандерами;
степпер мини;
тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой, для кисти, для пресса);
тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).

Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.

Видео: упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях

Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

безопасен;
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
не требует много пространства для занятий;
можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
компактный и не занимает много места;
удобно носить с собой;
развивает силу хвата и удара;
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
повышает выносливость;
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
защищает позвоночник от лишней нагрузки;
легко заменяет гантели;
увеличивает массу мышц;
выступает в роли антистресса;
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
число подходов подбирается индивидуально;
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти; антистресс; подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса; подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела; упражнения с лентой способствуют похудению; улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь; тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер; убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»; тренирует спину и руки; делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы; пригоден для силовых нагрузок; развивает силу рук и спины; является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди; удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
Лечь на живот.
Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Жим ногами

Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

Сложить эспандер в два или несколько раз.
Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
Лечь на спину.
Ноги поднять вверх.
Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.

Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

Кистевые

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

Грудные

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

Ножные

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

Лента (жгут)

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый — означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

сердечно-сосудистые заболевания;
гипертония или гипотония;
сахарный диабет;
онкология;
поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

С «бабочкой»

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

С лентой

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный .

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Упражнение 1

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Упражнение 2

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие .

Для похудения бёдер и ягодиц

Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Для ног

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Полуприседы

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Для бедер

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут .

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Тренировки по Бубновскому

Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.

Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:

Вариант 1

Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

Вариант 2

Вариант 3

Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.

Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:

Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Возможно, будет полезно почитать: