Как правильно заниматься на силовых тренажерах. Как правильно заниматься на тренажерах в домашних условиях

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие - 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
Кардио тренировка на 40 минут.
Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

Грудь, спина
Руки, плечи
Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

Жим гантелей стоя.
Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.

Общая информация о силовых комплексах

Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.

Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело. Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:

Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.

Разновидности силовых комплексов

Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное - во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.

Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :

В первом случае путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.

Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями : блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.

В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.

Технические характеристики силовых комплексов

Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали. Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.

Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.

Для чего нужен силовой комплекс

Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.

Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.

Упражнения на силовом комплексе

Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании - вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.

Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем - более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.

К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.

Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.

Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

Приседания - 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
Скручивание - 2-3 сета до отказа.

Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание - 3 подхода до отказа.
- 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений - от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Приседания со штангой на плечах 4х20.
на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Старше одного года

Посещая фитнес-центр с целью улучшения фигуры, вы обходите стороной силовые тренажеры? Это вызвано страхом превратиться в культуристку? А зря, ведь относительно наращивания мышечной массы данный инвентарь не опаснее, нежели обычные гантели.

При этом занятия на тренажерах намного эффективнее, так как они позволяют проработать отдельно каждую группу мышц, к тому же, риск получения травмы с ними значительно снижается. Ниже приведены упражнения на тренажерах в картинках. Рассмотрим уникальный комплекс упражнений на 7 тренажерах, которые пользуются наибольшей популярностью. Упражнения на тренажерах и соблюдение наших рекомендаций помогут сделать привлекательными все зоны вашего тела.

Инструктаж

Прежде всего, необходимо разогреться 5 минут на каком-либо кардиотренажере, после этого выполнить по 2-3 подхода из 12-15 повторов всех упражнений (кроме 5-го), при этом отводя на отдых между подходами по 30-60 секунд. Завершить растяжкой основных групп мышц. Заниматься еженедельно по 2-3 раза. Когда вы достигните продвинутого уровня, отягощение следует увеличить на 10 % и довести количество подходов до 3-4, в случае необходимости сократив количество повторов.

1.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРОТИВОВЕСОМ: подтягивание.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы среднего, верхнего отделов спины, плеч, бицепсы.

РЕШЕНИЕ. Для проработки крупных мышц спины обязательно значительное отягощение. В данном случае подтягивания незаменимы. Но их выполнение на обычном турнике для большинства женщин не под силу. Совсем другое дело, если использовать в этих целях специальный тренажер, который позволяет уменьшить нагрузку за счет противовеса. Следует помнить, что чем выше будет выставлен груз, тем вам легче будет себя поднимать. Рекомендуется начинать с 50 %.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Необходимо встать на подставку и взяться за боковые рукоятки тренажера. Затем шагнуть на перекладину для ног — она опустится под весом. Следует напрячь пресс и опустить лопатки. Усилием мышц спины нужно подтянуться, удерживая локти вблизи корпуса. Опять опуститься и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. При переставлении ног с подставки на перекладину, следует крепко держаться за ручки.

2. ТРЕНАЖЕР СМИТА: приседание.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: ягодичные мышцы, передней, задней, внутренней поверхности бедер.

РЕШЕНИЕ. Выполнение приседаний на данном тренажере намного безопаснее, нежели со свободным весом, так как боковые стойки предотвращают «гуляние» тяжелой перекладины.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. С каждой стороны необходимо выставить по 12,5 кг. Стать между стойками, широко расставить ноги, развернув носки в стороны. Необходимо, чтобы пятки были расположены чуть впереди относительно перекладины. Следует взяться за перекладину прямым широким хватом, перед этим сняв ее с предохранителя, и опустить сзади на плечи. Немного отведя таз назад, нужно присесть. Колени при этом не должны выходить за носки. Вернуться в исходную позицию и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Если ранее вы не сталкивались с отягощением, следует сначала выполнять упражнение с перекладиной без «блинов».

3.КРОССОВЕР: сгибание, отведение рук.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: бицепсы, трицепсы.

РЕШЕНИЕ. За счет кабельной тяги поднятие веса происходит под разными углами, что обеспечивает примерно такую же работу мышц, как и в обычной жизни (к примеру, при игре в мяч либо подъеме ребенка).

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Необходимо стать лицом к одной из стоек тренажера. Выставить отягощение в 5-10 кг на нижнем и верхнем блоках. За нижнюю рукоятку следует взяться распрямленной правой рукой, а за верхнюю рукоятку — левой, согнутой в локте. Правой рукой нужно подтянуть кабель к правому плечу и вместе с этим выпрямить левую руку. После чего плавно возвратиться в исходное положение. После выполнения всех повторов, поменять руки — это будет 1 подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Следует добиться, чтобы каждая рука в распрямленном положении находилась параллельно кабелю, который она удерживает.

4. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ НОЖНОГО ЖИМА: ножной жим.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: икроножные мышцы.

РЕШЕНИЕ. Натренированные икры способствуют выносливости при беге и ходьбе, обеспечивая красивый силуэт ног. Работа на таком тренажере также задействует и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за выпрямление ног.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение как минимум в 25 кг, сесть на сиденье, опереться о спинку, а носками ног упереться в платформу. Взяться за рукоятки и напрячь пресс. С силой выжать платформу. Расслабить ступни и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Необходимо следить, чтобы пятки постоянно были расположены ниже носков.

5.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК: «бабочка».

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы плеч, верхнего отдела спины, ягодиц, ног.

РЕШЕНИЕ. Традиционно на таком тренажере занимаются, усаживаясь спиной к стойке и опираясь о спинку. Мы рекомендуем не опускаться полностью на сидение, а только присесть на него, повернувшись лицом к стойке. В таком случае кроме рук и плечевого пояса будут напряжены и ноги.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение в 7,5-15 кг, широко расставить ноги, согнув их в коленях и максимально приблизить ягодицы к сиденью. При полусогнутых локтях взяться за рукоятки. Зафиксировать положение корпуса и ног и развести руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, после этого возвратиться в исходное, повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Нужно удерживать корпус перпендикулярно полу. Если наклоняться вперед, эффект упражнения будет снижен, более того, это может оказать негативное воздействие на плечевые суставы.

6. СКАМЬЯ ДЛЯ СКРУЧИВАНИЙ: боковое скручивание

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы живота, преимущественно косые.

РЕШЕНИЕ. Если вы до этого не выполняли такое упражнение - тем лучше, поскольку мышцы более активно реагируют на все новое. Также преимущество данного упражнения в том, что оно изолированно прорабатывает косые мышцы, а когда они хорошо натренированны, талия выглядит значительно тоньше.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Следует лечь на скамью таким образом, чтобы грудь располагалась между двумя рукоятками. Согнуть и развести на ширину плеч колени, приподняв стопы. Правой рукой взяться за край подголовника, левую - положить на живот. После этого наклонить влево колени (не смыкая их) и выпрямить правую ногу; при этом нужно, чтобы бедра находились параллельно друг другу. Еще больше потянуться правой ногой влево, ощущая, как сокращаются мышцы живота. Вернуться в предыдущее положение и выполнить все повторы — в обе стороны. Это будет 1 подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Не нужно отрывать голову от подголовника, следует смотреть прямо перед собой. За счет этого будет исключена чрезмерная нагрузка шеи, что поможет сконцентрироваться на работе пресса.

Вконтакте

Возможно, будет полезно почитать: