Какие ментальные возможности открывает поза йоги шавасана. Шавасана. Техники расслабления в йоге. Восемь секретов Шавасаны

Шавасана на первый взгляд похожа на сон в конце практики. Но на самом деле это поза, в которой вы находитесь в полном сознании, направляя свое внимание на расслабление. Эту позу еще называют позой трупа, в ней вы лежите на спине, и расслабляете тело и ум, чтобы тело могло полностью усвоить преимущества от практики.

Во время этой позы вы закрываете глаза, дышите естественно и практикуете устранение напряжения в теле. В идеале поза длится от 10 до 20 минут. Однако даже несколько минут Шавасаны и ваше тело будет вам благодарно.

Преимущества Шавасаны

Шавасана облегчает легкую депрессию, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонницу. Она успокаивает нервную систему, способствует расслаблению во всем теле. Уставшие мышцы после интенсивной практики расслабляются, напряженные плечи и челюсти смягчаются, а глаза успокаиваются, чтобы отражать спокойное настроение.

Почему же она считается самой сложной позой в йоге?

И вроде бы простая поза, ведь что может быть проще, чем лежать на полу и не шевелиться. Но нет, наш ум всегда создает проблемы. В теле появляется зуд, холод, или неуверенность в себе. Некоторые впадают в сон, либо ум уводит их в воспоминания. Но практика шавасаны направлена именно на то, чтобы преодолеть ум.

Заканчивая практику, тело и ум достаточно уставшие, чтобы полностью расслабиться в шавасане. Даже если тело старается расслабиться, ум может мешать. Вот мысли, которые всплывают во время шавасаны у большинства людей:

Сколько еще мы будем здесь?
Кто это храпит? Это мешает сосредоточиться.
Надеюсь, это не я храпела.
Что приготовить на ужин, когда вернусь домой?
Действительно йога работает?
Как расслабиться?
Я голоден.
В чем смысл жизни?
Я чувствую запах своего пота, или это пот с соседнего коврика?
Выключила ли я утюг?
Может быть, уволиться с работы и стать инструктором по йоге?

И это нормально для нашего ума. Он все время пытается противостоять глубокому расслаблению. Шавасана – это когда ваше подсознание в полной вашей власти, а ум расслаблен. Это требует практики и терпения.

Современный мир так быстро развивается и двигается, а шавасана становится все ценнее. Ведь умение остановиться, замедлиться, расслабиться, посмотреть вглубь проблемы – это умение, которое ценится больше скорости, и которое увеличивает вашу производительность в разы. Научиться нырять в подсознание, и находить там идеи, поможет стать продуктивнее.

Шавасану можно сравнить с перезагрузкой компьютера, если его перезагружаешь во время, он увеличивает производительность, так же и с мозгом. Мозг повышает свою функциональность после полноценного отдыха.

Шавасана учит сдаваться и прекращать борьбу со временем. Учит создать внутри себя пространство для мира и гармонии, наполнять светом душу.

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

Потянитесь на коврике, убедитесь, что вам комфортно. Используйте подушки, пледы, одеяла и накройте глаза маской для сна, или полотенцем. Чем комфортнее вам, тем сильнее сможете расслабиться. И чем сильнее вы расслаблялись, тем быстрее ваш мозг сдастся.

2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

Это может быть дыхание брамари, или просто длительный медленный выдох, чтобы сигнализировать телу, о том, что можно замедлиться и расслабиться.

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

Мысленно пробегитесь по всем частям тела, и попытайтесь сделать их тяжелыми. Найдите напряженный участок и попытайтесь его расслабить. Самое сильное напряжение скрывается в висках, бедрах, челюсти, плечах. Стресс очень любит накапливаться в этих областях.

4. Иногда просто наблюдайте

В какие-то дни будет легче, чем в другие, и это тоже часть практики. Наблюдайте за своим дыханием, и тому, куда оно перенесет вас в следующий момент. Наблюдайте за моментами молчания между мыслями. Со временем молчание увеличится, и вы обретете внутреннее спокойствие.

5. Сформулируйте намерение

Прежде чем выйти из Шавасаны, мысленно запомните, как вы себя ощущаете на каждом уровне. Спросите себя, что бы вы хотели взять с собой из практики, а что бы хотели оставить. Пока наблюдаете, наполните свой мир внутренней улыбкой, и наслаждайтесь глубоким вдохом и выдохом. Теперь почувствуйте себя более отдохнувшим, бодрым и живым, чем раньше.

Шавасана — это время отдыха, но не время для сна. Если у вас склонность засыпать во время шавасаны, первым делом признайте, что тело нуждается в отдыхе. Тренируясь регулярно, вы научитесь чувствовать тот момент, когда лучше закончить практику.
Уделяйте шавасане столько же внимания, сколько и Собаке головой вниз, Собаке головой вверх, и Позе Воина, и каждый раз отмечайте эффекты. Если вы будете постоянно практиковать спокойствие и нейтральное отношение ко всему, вам будет легче и спокойнее и вне коврика для йоги.

Желаю вам отличной шавасаны! Намасте!

Традиционно эта поза для отдыха выполняется в конце урока йоги. Но современный ритм жизни настолько поглощает время и силы человека, что на занятие он приходит уже усталым. Специально для таких занятых людей мы начинаем цикл публикаций об упражнениях йоги с этой позы: она дает полное восстановление сил и "Restart" всем системам организма.

Главное преимущество практики йоги над простой тренировкой заключается в том, что урок йоги выстроен особым образом – в нем есть и физическая нагрузка и полноценный отдых. Впрочем, предназначенные для отдыха позы йоги (асаны) хороши и вне занятия, они помогут восстановить силы, даже если свободного времени всего 5-10 минут.

Самая подходящая асана для релаксации - «Шавасана», поза мертвеца. Она получила такое название за то, что человек в ней лежит неподвижно и не воспринимает окружающий мир. Может показаться, что в этом нет ничего трудного, однако, знаменитый учитель йоги Б.К.С. Айенгар называет эту позу одной из самых сложных, потому что в ней мы должны достигнуть полной пассивности тела и ума и при этом не уснуть.

Шавасана дает телу и уму такой отдых, какой не бывает даже во сне. Глубину расслабления Шавасаны можно сравнить только с одной из фаз сна - со сном без сновидений. Тело наполняется новыми силами. Женщины отмечают, что после этой асаны лицо выглядит свежее.

Иногда во время Шавасаны преподаватель предлагает сконцентрироваться на центре груди. Считается, это приближает нас к нашей божественной сути. Восточные философы часто сравнивают ум с глубоким океаном, в котором мысли – только маленькие волны на поверхности. Человеку кажется, что волны – это и есть он, а на самом деле под ними еще бесконечная толща воды. Во время Шавасаны мы уходим вглубь этого океана. Однако, это состояние не стоит путать с астральными путешествиями и разными фантазиями, которые приглашает наш беспокойный ум, когда лишается привычного разнообразия внешних стимулов. В йоге остановка движения сознания ценится гораздо больше, чем переживания и путешествия.

Бывает, Шавасана не получается: человек не может отпустить тело и ум, его одолевают мысли. Обычно это происходит с беспокойными людьми, которые в принципе расслабляются с трудом. Для них подойдет Вариант 2 из приведенных ниже.

Место для Шавасаны. В позе ученику должно быть комфортно, и в то же время ничего не должно отвлекать внимание. Шавасану нужно делать на плоской ровной поверхности, так что кровать или матрас не годятся. Подстилка - гладкая, мягкая, но не слишком. Под голову мы кладем сложенное одеяло, чтобы лицо оказалось параллельно полу, и ни лоб, ни подбородок не поднимались выше остального лица. Руки не должны касаться окружающих предметов. Хорошо, если во время выполнения позы не будут мешать посторонние звуки и яркий свет.

Правильное расположение тела на полу. Нужно лечь на спину, опустить голову на сложенное одеяло. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Опираясь на затылок и нижнюю часть спины поднять плечи и верхнюю часть спины от пола, отодвинуть трапециевидные мышцы (попросту говоря, плечи) назад и вниз вдоль спины к талии и опустить спину обратно на пол. Судить о том, получилось у вас это движение или нет, нужно по ощущениям в шее – если шея длинная и мягкая, значит все в порядке, если ушла в плечи – сделайте это движение еще раз.

Потом приподнимаем таз, удлиняем ягодицы к пяткам и, выкладывая спину вдоль пола, опускаем таз на место. Можно руками направить ягодицы вниз и в стороны от крестца. Только теперь выпрямляем ноги. Сначала стопы касаются друг друга. Мы тянем ноги от себя, потом позволяем стопам упасть в стороны. По одной мы вытягиваем руки на небольшом расстоянии от тела, разворачивая верх руки изнутри наружу, и отпускаем руки, чтобы они легли там, где им будет удобно, тыльная стороны ладоней смотрит в пол.

В этот момент можно приподнять голову и посмотреть, лежит ли тело симметрично.

Все, что находится между телом и полом должно быть ровным, без складок – и подстилка, и одежда, и кожа.

Соберите языком слюну во рту, проглотите и опустите язык вдоль нижнего неба вниз, к гортани. Язык не должен касаться верхнего неба.

Постепенное расслабление всего тела. Для того, чтобы помочь своему телу расслабиться, нужно направить свое внимание от внешнего мира к внутреннему, включить «внутреннее зрение». В этом нет ничего сложного: если вы когда-нибудь наблюдали за тем, как тепло распространяется по телу от чашки горячего чая, то считайте, что внутренний взгляд у вас уже есть. Дальше вам нужно выбрать один из двух возможных подходов.

Вариант 1. Внутренний взгляд путешествует от стоп к голове.

Этот вариант подходит для людей спокойных. Они направляют свое внимание в стопы, расслабляют и отпускают мышцы, связки, кости, суставы стоп. Потом нужно подняться выше, и таким же образом расслабить голени, икры, колени, бедра, таз (ягодицы, анус, промежность, низ живота), живот, диафрагму (это нижняя граница грудной клетки), грудную клетку, плечи, руки по всей длине, ладони, пальцы рук, спину, шею и горло, затылок, поверхность головы под волосами, лицо (лоб, брови, межбровное пространство, виски, веки, глазные яблоки (они уходят вглубь глазниц, опускаются к затылку), нос, щеки, мышцы, поддерживающие нижнюю челюсть, губы, язык, мозг (нужно представить, что он уменьшается в размере, как бы сдувается – это понижает давление внутри черепа).

Вариант 2. Внутренний взгляд начинает путешествие с головы.

Беспокойные люди не могут делать Вариант 1, потому что им трудно успокоиться настолько, чтобы поэтапно выполнить это сознательное расслабление. В таком случае лучше начать с головы, потому что обычно она – источник беспокойства.

Итак, начинаем с головы, точнее с глаз. Рсслабляем веки, делаем их мягкими и пассивными, потом переходим к глазным яблокам, они тоже становятся мягкими и опускаются вглубь глазниц. Потом мы расслабляем мозг, ощущаем, что он как будто уменьшается в объеме и тоже опускается вниз, к затылку. Это действие помогает направить внимание внутрь тела. Потом, когда вы почувствуете, что достаточно глубоко ушли внутрь, можете переходить к стопам и дальше подниматься по схеме Варианта 1. Чтобы закрепить состояние, наблюдайте за выдохами, это успокаивает. Можно представит себе, что вы находитесь в лифте, который едет вниз – на каждом выдохе вы опускаетесь еще на один этаж, на вдохе – не двигаетесь с места.

После того, как вы расслабили и отпустили все тело, проверьте внутренним взглядом особые места, в которых обычно сохраняется напряжение – живот, анус, пальцы рук и мышцы лица. Со временем вы можете обнаружить, что у вас есть свое особое место, которое никак не поддается, позаботьтесь о нем.

Все мысленные действия в Шавасане мы выполняем мягко, если ученик торопится или пытается насильно подчинить себе тело, он сразу выходит из правильного состояния.

Шавасана. Это самая сложная часть. Вы лежите, все тело пассивно, ум – внимателен, но тоже пассивен. Состояние ума в Шавасане можно сравнить с тем, как мать наблюдает за своим ребенком, который учится ходить – она бездействует, но внимательна и готова к действию, если в нем будет необходимость. Это состояние ума не сложно достигнуть, но невероятно сложно сохранить хотя бы на какое-то время. А ведь это одна из главных целей практики! В древнем трактате по йоге сказано: «Йога успокаивает движение сознания».

Если вы не можете не о чем не думать и постоянно отвлекаетесь, можно сосредоточить внимание в центре груди или наблюдать за дыханием. Это будет как бы Шавасана с точкой фиксации: ум все равно остается спокойным и не совершает никаких действий. И в этом случае ваш внутренний взгляд не представляет себе что-то в центре груди, а только наблюдает за тем, нет ли там чего-нибудь такого, чего он раньше не замечал. Если вы концентрируетесь на дыхании, ритм дыхания не должен меняться.

Начинающие и те, кто много работает, часто засыпают во время Шавасаны. Проблемы в этом нет, но надо стараться, чтобы этого не произошло.

Как долго находиться в Шавасане? Если Шавасана выполняется правильно, ученик в нужный момент сам выходит из позы. Минимальное время – 10 минут.

Когда вы почувствуете, что пора выходить из асаны, сначала понаблюдайте за тем, как постепенно сознание всплывает на поверхность. Потом согните руки в локтях, положите ладони на живот. Согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите некоторое время так. Позвольте глазам открыться. Опустите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. Мысленно поблагодарите судьбу за то, что у вас была эта возможнось прекрасно отдохнуть.

Мы умеем делать множество вещей, но забываем об искусстве расслабления. Из-за этого наша жизнь наполняется стрессами, конфликтами, плохим самочувствием и болезнями. Справиться с этими проблемами, можно с помощью упражнений, основанных на хатха-йоге. Эти комплексы полезны и эффективны. Они положительно сказываются на психическом и физическом здоровье человека. Одной из таких практик является йога Шавасана.

Шавасаной называется одна из главных поз йоги. Она еще известна, как поза трупа. Как правило, ей завершают комплекс упражнений, поскольку она помогает расслабить не только тело, но и разум. Чтобы достичь положительного результата, нужно соблюдать технику выполнения этой асаны.

Техника выполнения

«Мертвая» поза помогает отдохнуть и расслабиться, поэтому важно сдерживать себя, чтобы не уснуть. Побороть сонливость можно с помощью глубоких и быстрых вздохов. Концентрации в этой асане отводится особое место. Итак, согласно технике выполнения, вы должны:

Лягте на ровный пол и уберите ненужные предметы. Убедитесь, что вам удобно. При необходимости, используйте подушку или одеяло, но лучше «найти» удобную позу на твердом полу.
Закройте глаза.
Положите ноги в удобную позу.
Разместите руки вдоль тела, но не впритык. Ладони открытые и обращены вверх.
Концентрируйтесь на каждом участке тела, начиная с нижних конечностей. Дыхание должно быть медленным и глубоким. В теле должно чувствоваться глубокое расслабление. Засыпать запрещено.
Выполняйте медленные и глубокие вдохи, они поспособствуют полному расслаблению. При вдохе тело будет напрягаться, при выдохе - расслабляться. Сконцентрируйтесь на своем теле. Но удерживайте себя от засыпания.
С закрытыми глазами перевернитесь на бок, по истечению 10 минут. Полежав в такой позе минуту-полторы, сядьте по-турецки.
Сделать пару вдохов, прочувствуйте окружающий мир и только потом откройте глаза.

Как долго нужно «умирать»?

Выполнять эту асану нужно в течение 5–10 минут. Особое внимание нужно уделить выходу из позы. Правильная техника предполагает:

шевеление пальцами верхних и нижних конечностей;
медленное переворачивание набок;
принятие позы зародыша;
плавный подъем.

Овладевать Шавасаной лучше с опытным конструктором, но если есть желание, то это можно сделать самостоятельно. Эта психотехника помогает человеку пережить стресс и улучшить самочувствие. Главное - терпение и систематическая практика, и уже через несколько тренировок вы увидите результат своих стараний.

Почему поза покойника самая сложная?

Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.

После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:

как долго мы здесь пробудем;
чей храп мешает мне сосредоточиться;
йога в самом деле такая эффективная;
что мне приготовить на ужин;
как достичь расслабления;
есть ли смысл в моих действиях;
надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.

Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.

Преимущества Шавасаны

Польза позы покойника в том, что она позволяет бороться с такими патологиями:

легкой депрессией;
высоким кровяным давлением;
головной болью;
усталостью и бессонницей.

Она положительно сказывается на нервной системе и помогает расслабиться всему телу. Завершив интенсивную практику, мышцы расслабляются, с плеч и челюстей уходит напряжение, и они смягчаются, в глазах отражается спокойствие и умиротворение.

Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов

Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.

Настройтесь на успех

Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.

Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики

Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.

Проверьте, есть ли в теле напряжение

Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.

Учитесь просто наблюдать

Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.

Определитесь с намерениями

До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.

Помните, Шавасана - это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.

Почему нужно выполнять Шавасану перед сном

Многие новички задаются вопросом - «когда лучше всего выполнять эту асану». Для этого подходит любое время. Напомним, Шавасана считается своеобразным завершением занятия йогой. Если вам больше нравится использовать Шавасану в качестве основы для медитации, тогда лучше выполнять ее перед отходом к ночному сну.

Для начинающих практикантов, главное в Шавасане - погрузиться в расслабленное состояние. Чтобы достичь желаемой цели, лучше выполнять позу трупа в йоге непосредственно перед сном. После хорошего расслабления вы быстрее уснете.

Противопоказания

Поза мертвеца в йоге не имеет противопоказаний, поэтому ее может практиковать каждый. Если у вас нет проблем со спиной и врачебного запрета на лежание на спине, вы можете спокойно выполнять эту асану.

Шавасана поможет расслабиться каждому человеку. Ее правильное систематическое выполнение укрепит тело и разум, и поможет легче переносить проблемы.

Добрый день, друзья! Надеюсь Вы здоровы, полны энергии и готовы продолжать наши беседы об улучшении качества нашей жизни. Сегодня поговорим о позе мертвеца. Страшное название полностью противоположно той пользе, которая эта поза можно принести. Поза Шавасана в йоге – это ключевая, центральная асана Хатха йоги.

Есть такое выражение, что никакое СПА не заменит 15 минут пребывания человека в позе мертвеца. Постоянное чувство беспокойства, усталости и раздражительности. Ощущение того, что дел очень много, а времени на них очень мало и прочее загоняет нас в болезни и депрессию.

Пребывание в Шавасане от 15 до 30 минут в день является ключом для решения очень многих проблем. Эта асана не требует абсолютно никакой физической подготовки. Вы можете делать самый обычный вариант асаны или же более сложные с использованием валиков, одеял, болстеров и прочих предметов.

Было время, когда Шавасана обязательно включалась во все комплексы упражнений йоги. Сейчас многие не уделяют ей особого внимания или отводят для неё пять минут времени. Для полноценного расслабления нужно находиться в позе мертвеца не менее 15 минут.

Знаете что такое сиеста? Время отдыха после полудня. Так вот Шавасана может быть лучшей сиестой для человека. Большинство людей уверены, что у них нет времени на это. Но все мы, живущие на этой планете, обладаем одинаковым времени. Только кто –то использует его, чтоб стать более образованным и здоровым, а кто-то просто плывёт по течению, сидит у телевизора или дремлет на диване.

Так лучше используйте эти 15 минут для блаженства, чем для траты энергии в разговорах по телефону или ссорах с домашними. Ежедневно находите эти 15 минут, чтобы расслабиться. Воспринимайте нахождение в этой асане не как обязательное действие, а как подарок себе.

Релакс по расписанию.

Шавасану можно делать в любое время дня и ночи. Можно включить её в утренний комплекс упражнений. Также после полудня или вечером. Самое главное практиковать её каждый день и в одно и то же время. При самостоятельных занятиях используйте таймер, чтобы не остаться в асане дольше 30 минут.

Вы почувствуете как Ваше настроение измениться, Вы станете доброжелательнее, потому что организм будет отдохнувшим и голова свежей. Будете открыты для новых идей и действий, а не перегружены старыми навязчивыми мыслями.

Парите в небе.

Если Вы делаете Шавасану самостоятельно дома, то все нужное будет у Вас под рукой, также как и в спортзале. Потому что эта асана в базовом варианте не требует практически никаких дополнительных приспособлений. Техника выполнения очень проста.

Необходима только тишина, твёрдая ровная поверхность, подушка и одеяло. Можно использовать повязку на глаза, если Ваш ум слишком беспокойный и Вам сложно находиться с закрытыми глазами первое время выполняя практику.

Нужно лечь на спину. Под голову можно положить подушку таким образом, чтобы подбородок был ниже уровня лба, а шея должна находиться на опоре. Ноги расслаблены и раскинуты в стороны. Руки также раскиньте в стороны. Почувствуйте, что Вам удобно в этой позиции, что так Вы отдыхаете.

Поймайте такое ощущение собственного тела, что оно будто бы расширяется, стремится занять как можно больше пространства этой комнаты. Тело подскажет Вам правильное положение, только научитесь прислушиваться к ощущениям в нем.

Делаем 20 циклов дыхания. Стараемся постепенно удлинять вдохи и выдохи. Затем отпустите все старания. Оставьте все! Расслабленно наблюдайте за пробегающими в голове мыслями. Не нужно стараться остановить их поток или анализировать о чем они. Просто наблюдайте. Как бы Вы наблюдали за облаками плывущими по небу.

Когда прозвучит сигнал таймера, нужно сделать выдох и согнуть в коленях ноги. Затем медленно повернитесь на бок, колени прижаты к груди. Медленно открывайте глаза. Осознайте своё тело и пространство вокруг. Затем можно медленно подняться.

Три стадии расслабления.

Практикуя Шавасану со временем Вы начнёте осознавать три стадии этой асаны. Первая стадия заключается просто в физическом расслаблении. В основном она занимает 15 минут. Ум в этой стадии активный, реагирует на Ваши даже самые минимальные движения и физические ощущения. Постепенно происходит замедление процессов, снижается давление. Шавасана начинается тогда, когда тело и ум вместе расслаблены полностью.

На следующей стадии восприятие звуков, шорохов, внешнего мира замедляется и притупляется. Ощущение такое, будто все уплывает от Вас куда-то вдаль. Ничего внешнее уже не обеспокоит Вас. Общее впечатление многих практиков Шавасаны говорит о том, что именно вторая стадия является оздоравливающей для тела и ума.

Вы не спите, но Ваше тело будто спит. А ум просто сторонний наблюдатель. Он наблюдает за мыслями, которые приходят и уходят. Когда Вы это почувствуете, Вам захочется оставаться в этом состоянии как можно дольше.

На третьей стадии позы Мертвеца, Вы как будто отключитесь от внешнего мира, но Вы не спите. И только голос учителя или таймер выведет Вас из этого состояния. Практикуйте асану регулярно и вначале Вы сможете достичь второй стадии, а третья ступень придёт к Вам как дар, и Вы сможете это почувствовать.

Как научиться расслаблять себя.

Существует множество медитативных техник расслабления. Для тех, кто не пытался расслаблять себя, для начинающих, может показаться, что в этом нет ничего сложного. Просто лёг и ты уже расслаблен. Или что сложного оставаться с закрытыми глазами определенное количество времени? Кто уже начал практиковать поддержат меня, что это не так просто как кажется со стороны.

Поэтому мы поговорим отдельно как научиться расслаблять себя в асане. Невозможно достичь расслабления мгновенно. Учитесь расслаблять тело по частям. Делайте это без усилий насколько это возможно. Каждую часть Вашего тела: живот, ноги, руки, голову постарайтесь расслаблять, полностью обратив на неё своё внимание.

Осознайте её и полностью отпустите суставы и мышцы на свободу, то есть расслабьте их. Постепенно переходите от одной части к другой. При переходе полностью переносите внимание на следующую часть и т.д. Не старайтесь побыстрее перескочить на следующую и следующую части тела. Делайте все медленно.

После того как Вы смогли расслабить отдельные небольшие участки Вашего тела, постарайтесь сосредотачивать внимание сейчас уже на больших частях. Например область от кончиков пальцев рук до плеч. Или от пупка до кончиков стоп. Затем постарайтесь осознать и расслабить отдельно переднюю часть и заднюю.

В заключении попытайтесь расслабиться полностью. Не переживайте если сразу получиться не все. Шавасана познаётся с практикой. После того, как Вы, уважаемые читатели, научитесь расслаблять своё тело, за этим последует расслабление внутренних органов, которые мы не можем так просто по своему желанию расслабить. Это сердце, мозг, лёгкие и пр.

В итоге Вы научитесь снимать с себя все физические и психические оковы. Но не забывайте, что осознание частей тела во время пребывания в Шавасане должно быть не слишком быстрым, но и не очень медленным.

Повышение осознанности.

Лёжа в позе Мертвеца, почувствуйте как пол давит на Вас, на одни части тела больше, на другие меньше. Один человек почувствует себя очень лёгким, другой тяжелым. Кто-то - бодрым, другой - усталым. Все принимайте, не оценивайте ничего.

Мы не знаем что лучше и как лучше для нас. Доверьтесь вселенной! Не ожидайте ничего, и именно тогда Вы получите богатые впечатления от практики. Вы начнёте понемногу чувствовать как более удобной становится та поверхность на которой Вы лежите по мере того, как напряжение будет уходить.

Немного о дыхании.

Хочу сказать ещё несколько слов о дыхании во время нахождения в асане. Когда Вы только начинаете практиковать, старайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе. Они будут несколько более глубокими, чем обычно.

Все больше и больше расслабляясь, перестаньте наблюдать за тем как Вы дышите. Вы можете забыть о дыхании полностью. Дыхательный аппарат саморегулируем, Ваш пульс стабилизируется, а ритм сердца будет ровный и спокойный.

Эта поза сама задаст правильный ритм Вашему сердцу. Вам не следует обращать на это внимание. Включиться саморегуляция организма – это то, что заложено в нас при рождении, и что мы теряем в процессе жизненной гонки. В конечной стадии Шавасаны дыхание само по себе выравнивается, становится более глубоким и ритмичным без каких-либо усилий с нашей стороны.

И параллельно будет расслабляться и успокаиваться и сознание. Тип дыхания при выполнении данной позы в основном брюшной. Поэтому диафрагма расширяется вниз, и нижняя часть легких полностью заполняется воздухом. Вы будете хорошо засыпать вечером, если будете практиковать эту позу в течение дня.

Сегодня мы познакомились с основной и очень полезной позой в йоге. Постарайтесь выполнять её регулярно и тогда Вы почувствуете как Вам все больше и больше удаётся расслаблять своё тело и мозг. Опытные йогины с помощью этой позы погружаются в – сон без сновидений. Вы также сможете в полной мере ощутить пользу этой простой классической асаны.

Мудрецы знают, что десять минут нахождения в изучаемой нами сегодня позе, заменят Вам два часа полноценного здорового сна. Также эта поза освобождает от беспорядочного потока мыслей и помогает понять и осознать истину.

Неужели мы готовы отказаться от этого? Конечно же нет. Такие простые и доступные методы восстановления здоровья дают нам древние знания и нам остаётся только начать их применять в каждодневной жизни. Расскажите своим друзьям и близким про пользу Шавасаны и жду Вас на страницах моего блога в ближайшее время. До новых встреч, друзья!

В ней мы получаем наиболее яркий опыт полноценного существования, пополняем энергоресурсы, устанавливаем глубокую связь с самими собой и осознаем наконец неисчерпаемость своих возможностей.

Однажды в конце занятия по йоге, когда я убирал пропсы, ко мне неожиданно подошел преподаватель и, улыбаясь, сообщил, что Шавасана у меня стала получаться гораздо лучше. Я чуть было не уронил на ногу кирпич. Лучше? Шавасана? То есть моя способность имитировать труп улучшилась? «Раньше ты был более суетливым», - сказал он. «У меня стало лучше получаться лежать на полу?» - уточнил я. Преподаватель вздохнул и посмотрел на меня с укором.

Философский подход

Шавасана - это больше чем просто сон на полу. После правильной последовательности упражнений вы должны ощущать себя одновременно расслабленными и полными сил, а ум должен быть спокойным и сфокусированным. Если оставаться внимательными и не позволять уму блуждать, то от практики позы Мертвеца вы получите колоссальную пользу. Шавасана может привести вас к удивительному переживанию того, что учителя называют состоянием присутствия. Это качество осознанности, которое не зависит от внешних обстоятельств вроде вашей фигуры, вашей личности или вашей деятельности. Оно просто есть - это та часть вас, которая присутствует, даже когда тело и ум временно «умерли» для дел и удовольствий повседневной жизни.

В тихой неподвижности Шавасаны у вашего тела и ума есть возможность синтезировать все действия, инструкции и ощущения, которые вы получили во время занятия. Это дает возможность интегрировать полученный опыт, чтобы вы могли привнести спокойную осознанность в любую жизненную ситуацию. Многие учителя считают Шавасану самой важной позой, так как ее смиренное выполнение может привести к истинной цели йоги - осознанию того, что вы являетесь частью чего-то, что больше вашего индивидуального «я».

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувство тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.

Три элемента

Аадил Палхивала, основатель центров Пурна-йоги в штате Вашингтон, вспоминает, что в конце 1960-х его мать, адвокат из Бомбея, обратилась к Б. К. С. Айенгару с просьбой найти эффективную программу йоги, которая не занимала бы много времени. «Она сказала Айенгару: «У меня нет времени делать весь комплекс упражнений. Какие самые важные позы?» Айенгар ей ответил: «Две минуты Стойка на голове, пять минут Стойка на плечах и Шавасана как можно дольше». Палхивала поспешил добавить, что это не было универсальным советом Айенгара для оптимальной ежедневной практики среднестатистического садхаки. Этот укороченный комплекс из трех асан он рекомендовал конкретно его матери, чтобы она его практиковала «только когда была очень занята. По выходным она занималась два часа». И вместе с тем тот факт, что Айенгар включил в мини-комплекс из трех асан Шавасану, говорит об архиважности этой позы.

Билл Баун, профессор физиологии клиники при Техасском университете в Хьюстоне, рассматривает Шавасану как форму осознанной медитации. Он считает ее весьма ценной практикой и поэтому всячески советует выполнять позу Мертвеца не только пациентам клиники, но и своим товарищам по работе - врачам. «Шавасана работает, - говорит Баун. - В перерывах между работой релаксация позволяет нам отойти от того, что я называю птичьим гомоном, - от постоянной болтовни, которую мы ведем с самими собой, или от босса, который накричал на вас час назад, или от чего-то еще, что происходит в вашей жизни. Затем вы забираете этот «внимательный покой» с собой». «Поэтому важно, чтобы в конце практики преподаватель вернул вас в реальность, - считает Баун. - Тогда вы сможете жить, зарядившись энергией». И эффективнее справляться со стрессом.

Не спать

Лечь в Шавасану не значит уснуть или отключиться. Эта на первый взгляд простая поза может привести, по словам Френда, к «переживанию наивысшей свободы». В лучшем случае Шавасана предоставляет возможность свободы, которая наступает, когда вы отпускаете путы, связывающие с внешним миром. В этот момент вы освобождаете себя для переживания «Я» за пределами ограничений вашей личной истории радостей и страданий. В Шавасане, цитируя Френда, «дух становится сутью нашего бытия. Здесь он не пленен физической сферой и не цепляется за нее».

Полный покой

В своей книге «Глубинное измерение йоги» знаменитый историк йоги Георг Ферштайн отмечает, что Шавасана описана еще в «Хатха-йога-прадипике» - основополагающем труде по йоге XIV века. И в этом трактате сказано, что «Шавасана предотвращает усталость и помогает достичь ментального покоя». По словам Ферштайна, поза Мертвеца «сочетает внутреннюю тишину с высоким уровнем энергии, таким образом символизируя суть йоги».

Название этой позы - одна из причин, по которой ее неверно понимают. «Труп - неудачная ассоциация, - смеется Ферштайн. - Для современных людей это слово означает мертвое тело. А просвещенные йоги древности трактуют и понимают Шавасану иначе. С их точки зрения, «труп» физически инертен, но очень наблюдателен».

«Безмятежная осознанность - вот как можно назвать состояние, которого Шавасана помогает достичь», - полагает Джон Френд. Невзирая на всю пользу Шавасаны для тела и ума, очень многие практикующие все еще рассматривают ее как нечто второстепенное. «Представьте себе, что у вас в руках сувенир в виде стеклянного шара с «падающим снегом» внутри. Вы ставите его на стол. И через какое-то время весь снег вновь оседает на дома и деревья». Шавасана, по словам Френда, играет эту же роль в йоге. «Во время практики все активизируется, и потом нужно это успокоить».

В некоторых современных школах йоги к этой позе подходят очень серьезно. Адепты Шивананда-йоги начинают с Шавасаны 90-минутное занятие. Это необходимо для того, чтобы расслабить тело и подготовить ум к предстоящей работе. Они также чередуют ею асаны (что позволяет дыханию циркулировать свободно и одновременно оживляет нервную систему и защищает ее от чрезмерной стимуляции), а затем опять дают в конце практики, чтобы привести учеников в состояние баланса.

Правила умирания

Лягте на спину и примите как можно более нейтральное положение. В Шавасане ваш мозг воспринимает нецентрированность как помеху, так что чем больше вы сбалансируетесь, тем лучше ваш мозг успокоится. Когда это произойдет, то, что вы обычно воспринимаете как границы своего тела, смягчится и растворится. Вы будете ощущать себя вполне расслабленными. У вас появится больше личного пространства, которое не будет зависеть от других людей.

При этом коврика будет вполне достаточно.

Положите руки вдоль тела под углом в 45° по отношению к туловищу. Равномерно разверните ладони к потолку - каждая из них должна лежать на фаланге среднего пальца. Мысленно проведите линию через центр вашего туловища. Не уводите ноги в стороны, пятки должны быть на расстоянии 5 см друг от друга. Расположите голову так, чтобы глаза были направлены строго в потолок. Голова не повернута и не наклонена. Так вам лучше удастся привести тело в нейтральное положение, а это значит, что мозгу удастся лучше расслабиться.

Приняв нейтральное положение, убедитесь в том, что язык спокойно лежит во рту. У языка также есть средняя линия, так что равномерно распределите его по обеим сторонам от нее. Пусть глаза провалятся в глазницы. Расслабьте нос и слуховой канал - вы должны слушать свое дыхание из глубины затылка. И наконец, расслабьте кожу переносицы. Когда вы почувствуете, что укоренились в своем центре и что ваши органы восприятия расслабились, визуализируйте внутри черепа мозг. Представьте, что он сжимается, становится все меньше и меньше, отдаляется от внутренней стенки черепа. А затем представьте, что мозг расслабляется, стремясь к затылку.

Пусть глаза будут как можно более расслабленными, покоясь в задней части глазниц. Дышите без всяких усилий. Почувствуйте, как на вдохе мозг отходит от лба и расслабляется к затылку. На выдохе плавно отпускайте дыхание. В течение следующих нескольких минут важно оставаться как можно более неподвижным и присутствующим. Позвольте мышцам сползти к задней части тела. Пусть ягодичные мышцы стекают к задним частям бедер, а икроножные - к пяткам. Почувствуйте связь с полом и продолжайте осознавать свое дыхание и те звуки, которые доносятся из зала, - они помогут вам оставаться в настоящем моменте на протяжении всей позы.

Как рассчитать, сколько минут нужно оставаться в Шавасане? Заранее планируйте время пребывания. Оставайтесь в позе Мертвеца не менее десяти минут, если вы занимались час, и пяти минут, если практика длилась полчаса.

Восемь секретов Шавасаны

Успех Шавасаны начинается не с инструкций, а с правильного расположения тела в пространстве. Найдите тихое, спокойное место, в которое не попадают прямые лучи солнца. Вам должно быть комфортно.

Для начала приготовьте все необходимые материалы для выполнения Шавасаны. Если вы практикуете в холодное время года, используйте три одеяла – одно под спину, другое под голову, а третье возьмите для того, чтобы укрыться. Не включайте музыку или запись со звуками природы – это создаст лишний шум. И без того звуки улицы, передвижение соседей по квартире, журчание воды в батареях – все эти звуки обострятся и навалятся на вас. Задача Шавасаны – не только максимальное расслабление, но и максимальное присутствие здесь и сейчас.
Наденьте носки и свитер – Шавасана не является активной практикой, и разогретое асанами тело может быстро остыть. Если вы активный эмоциональный человек, скорее всего, вам будет трудно расслабить мозг и глаза. Поэтому вы можете запастись повязкой для глаз – это могут быть специально сшитые мягкие тряпичные очки из магазина йогических товаров или же что-нибудь их заменяющее, например сложенный вчетверо хлопковый ремень или эластичный бинт.
Постелив одеяла, сядьте в середине коврика. Возьмитесь руками за его края и выровняйте спину. Растяните позвоночник. Лягте, расположив позвоночник строго по центральной линии коврика. При этом затылок должен быть на одной линии с позвоночником. Выпрямите тело в струну. Натяните ступни на себя, а затем развалите их.
Лежа на полу, поместите локти на пол рядом с ребрами. Оттолкнитесь локтями от пола, выравнивая трапеции. Положите ладони на затылок и уведите кожу головы от затылочных бугров к макушке – это поможет вам выровнять положение шеи и головы.
Затем расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом 45° к телу. Плечи расслаблены, дыхание течет свободно.
Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно. Если вы ляжете криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется. Еще раз просканируйте все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Вам комфортно? Значит, можно приступать.
Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей. Если они вас одолевают, смотрите на них как бы со стороны. Первое время может напрягаться лицо, точка между бровями и верхние веки. Если вы будете смотреть внутрь себя, дискомфорт исчезнет.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Возможно, будет полезно почитать: