Какие упражнение нужно делать для укрепления рук. Разгибание рук в наклоне. Касания плеч в планке

Руки относятся к проблемным зонам у многих женщин. Кожа в этих местах часто обвисает, там собирается лишний жир. Особенно проблема становится актуальной в летние месяцы, когда одежда не скрывает всю область рук.

Готовить свое тело необходимо заранее, с этой целью нужно посещать тренажерные залы или отрабатывать упражнения для рук в домашних условиях, что принесет не меньший результат.

Мускулатура руки представлена мышечными волокнами плеча, предплечья и кисти.

Плечевая мышца участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе. По своей структуре она широкая и мясистая и расположена под двуглавой мышцей плеча.

Бицепс (двухглавая мышца плеча) с помощью сухожилий и связок соединен с предплечьем. В своем строении имеет две головки – длинную и короткую.

Верхней частью бицепс прикрепляется к лопатке, а нижней к возвышенности предплечевой кости. Его основной функцией является сгибание и поднятие руки.

Чтобы проработать бицепс понадобиться выполнять упражнения, в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Эта область очень хорошо развивается, если работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Тут применяются упражнения – подтягивания (обратным хватом), подъемы гантелей и подъем штанги (сидя и стоя).

Трицепс (трехглавая мышца плеча) – расположена на задней части плеча. Достаточно крупная мышца, которая имеет в своей структуре три головки: латеральную, длинную и медиальную. Она принимает участие в разгибании предплечья, а также в отведении и привидении плеча к корпусу.

Для приведения в тонус трицепса следует обратить внимание на упражнения с разгибанием рук. Это могут быть: жим лежа (узким хватом), отжимания на брусьях, обратные отжимания на скамье.

Как правильно тренироваться, чтобы вернуть подтянутую форму рукам:

чтобы провести полноценный тренинг, нужно быть в хорошем физическом состоянии;
изначально первостепенную роль играет правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений и отягощения;
резкие движения не допустимы в процессе выполнения упражнения, так как это приводит к растяжениям и микротравмам суставов и сухожилий;
занятия проводят не менее 3 – 4 раз в неделю;
особое внимание следует сконцентрировать на дыхании. Оно должно быть размеренным и плавным, без задержек. Нужно соблюдать правило – сокращение мышц происходит на выдохе;
все упражнения должны выполняться медленно, скорость приветствуется только в кардиотренировках;
желательно использовать дополнительный груз для рук (гантели, гири);
исключить вредные продукты (жирное, мучное и сладкое).

Упражнения для похудения рук с собственным весом

Подобные упражнения направлены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Чтобы руки похудели правильно, предполагается использование двух типов нагрузок – аэробных и силовых.

Обратные отжимания

Такая физическая нагрузка прокачивает всю верхнюю часть тела. Допускается выполнение со стулом или скамьей.

Требуется стать спиной к опоре (скамье или дивану), вытянуть ноги и установить руки на краю опоры. Пальцы развернуты к телу. Ноги отодвинуть немного вперед, чтобы тело удерживалось именно руками.

Медленное согнуть локти и опустить таз вниз (не касаясь пола), задержаться на мгновение, а затем, выдыхая, подниматься вверх.

Сделать 3 сета по 6 отжиманий, с течением времени увеличивать их количество.

Возможно усложнение тренинга путем поднятия одной ноги на другую.

Отжимание от пола

Действенная физическая нагрузка для дряблого слоя руки. Прорабатывается в первую очередь грудь и трицепс.

Руки располагают чуть шире плеч, все тело выравнивается в прямую линию, ягодицы напрягаются, живот втягивается. Сгибая руки выполнить опускание туловища вниз, после чего снова занять исходную позицию.

Выполняется 10 раз по 3 подхода.

Руки – ножницы

Чтобы получить положительную динамику от совершения такого упражнения, оно должно выполняться ни менее 1 минуты.

Руки вытягивают в стороны, чтобы визуально можно было провести прямую линию, ладони направлены вниз. Попеременно заносить одну руку над другой в быстром темпе.

Вращение руками

Ноги поставить на ширину 30 см, руки расположить по сторонам и сжать кулаки. Начать вращать руками в быстром темпе.

Таких вращений следует выполнить 20, затем опустить руки на 10 – 15 секунд. Повторить 3 сета.

Сгибание рук за головой

Стоя вертикально, согнуть руки в локтях и завести их за голову. Ладони плотно прижать друг к другу. Далее ладони следует опускать вниз к лопаткам и возвращать наверх до середины головы.

Это занятие сделать в темпе около 20 раз. По окончании можно опустить руки и отдохнуть 15 секунд.

Повторять 3 сета по 10 раз.

Домашние упражнения для мышц рук с гантелями

Одним из доступных видов силовой тренировки в домашних условиях являются занятия с гантелями. Это объясняется тем, что гантели занимают немного места и стоимость их гораздо меньше, чем у штанги или тренажеров.

Гантели способны дать достаточную нагрузку на все группы мышц, особенно для женского организма. Ведь женщины не стремятся использовать веса больше 50 кг.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Это базовое упражнение для прорабатывания мышечных волокон плеча, которое выполняется вначале тренировки рук.

Стать ровно, ноги немного расставить, спина прямая. Руки необходимо протянуть вдоль туловища, развернуть гантели к ногам.

На выдохе, руки поднимают в стороны выше уровня плеча и задерживают на несколько мгновений. При этом они должны быть немного согнуты и зафиксированы в локте.

Движение вниз следует выполнять плавно, не бросая руки свободно вниз.

Разведение гантелей в наклоне

Поставить полусогнутые ноги на небольшом расстоянии, руки со спортинвентарем опустить вниз на уровне грудной клетки, ладони направить друг к другу.

Выдохнуть и развести их по бокам, до уровня плеч. Зафиксировать эту позицию на несколько секунд. На вдохе возвратить гантели в первичное положение.

Выполнить 15 – 20 разводов, 3 сета.

Тяга гантелей к подбородку

Такое упражнение хорошо прорабатывает трицепс и плечи.

Чтобы выполнить упражнение следует стать ровно, и развернуть гантели к себе. Сделав выдох, подвести их к подбородку. Поднимаются плечи и локти, а ладони обязательно остаются ниже уровня локтей. Движение инвентаря производится как можно ближе к телу и только вертикально.

Подняв утяжелители до необходимого уровня, следует зафиксировать их в этой точке на несколько мгновений. После чего продолжить плавное опускание.

Выполнить 3 сета по 12 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от провисания задней части руки. Гантель необходимо выбрать потяжелее, так как ее удерживать будут обе ладони.

Ноги установить на ширине плеч, руки вытянуть над головой. Сгибая руки в локте, гантель будет опускаться вниз – это движение производится на выдохе. Локти не должны расходиться в стороны, они все время направлены в потолок и прижаты к голове.

Таких повторений нужно сделать 15 по 3 – 4 подхода.

Попеременный подъем гантелей хватом «молоток»

Встать прямо, взять в руки гантели, локти прижать к торсу, ладони развернуты к бедру. Поднимать гантель к плечу за счет сгибания правой руки. При этом движение производится за счет работы бицепса.

На вдохе руку медленно опускают вниз, одновременно начиная подъем левой руки.

Таким образом выполняют по 15 повторений каждой рукой, всего 4 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Согнуть ноги в коленях и наклониться вперед под углом 45° — 60°. При этом спина сохраняет прямую линию, лишь слегка прогнувшись в позвоночнике. Руки с гантелями опущены перед корпусом, ладони смотрят друг на друга.

Движение рук начинается вверх, не разводя локти в стороны. Затем они также медленно на вдохе опускаются вниз.

Таких подходов нужно сделать 3 по 10 – 12 повторений.

Взять пару гантелей и принять позу полуприседа.

Сгибая сильнее колени, правую руку опускают вниз к земле, а локоть второй руки толкают назад и тянут стрелой к потолку. Торс должен проворачиваться за локтем влево в течение тянущего движения.

Сделать 20 повторений.

Упражнения для подтяжки рук с эспандером

Эспандер предназначен для регулярных занятий в домашних условиях. Он не занимает много места, его можно брать с собой даже в отпуск.

Однако он способен достаточно действенно прорабатывать различные группы мышц и заменять другие утяжелители.

Сгибание рук с эспандером

Закрепить на полу, наступив на него обеими стопами ног. Взяв концы эспандера в руки, следует убедиться, что ленты не провисают и имеют хорошее натяжение.

Сделать 15 раз, всего 4 подхода.

Тяга рук с эспадером

Стать ногами на ленту, туловище наклонить вперед. Концы ленты должны быть плотно натянуты.

Производить подъем рук, сгибая их в локте и опускать на вдохе в исходную позицию. Руки постоянно находятся вблизи возле торса, локти не разводить.

Повторить 15 подъемов и сделать таких 3 сета.

Подъем рук вперед

Упражнение прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Следует стать ровно, стопы поставить на расстоянии 30 см. Ногами зафиксировать эспандер, его концы взять в руки.

Плечи опустить и выполнять подъем рук до тех пор, пока они не станут параллельными с полом.

Таких повторений следует выполнить 15 – 20, всего 4 сета.

Разведение рук с эспандером

Встать на середину эспандера, спину выровнять. Взяться в руки ручки эспандера и подобрать длину так, чтобы руки были на уровне бедер.

Выдохнуть и одновременно поднять руки выше уровня плеча. Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Отработать 4 подхода по 15 повторений.

Жим стоя с эспандером

Задействуются плечи и трицепс.

Вначале требуется стать на тренажер так, чтобы натяжение начиналось уже при опущенных руках.

Взявшись за ручки эспандера, руки следует поднять вверх над головой. В верхней точке кисти рук должны сомкнуться друг с другом. Опускают руки на вдохе.

Сделать 3 сета по 10 повторений.

Кроссовер с эспандером

Для начала следует найти устойчивую и неподвижную стойку, через нее нужно пропустить эспандер. Повернуться к ней спиной и взяться за ручки эспандера.

Сделать большой шаг вперед и поднять руки параллельно полу, на уровне плеч. Дальше руки следует слегка согнуть в локте и на выдохе соединить руки перед собой, выполняя дугообразное движение.

В конечной точке сомкнутые руки должны образовать овал, а затем вернуться в первоначальное положение.

Следует выполнить 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для красивых рук с мячом

Чтобы выполнять такие упражнения может быть использован мячик любого диаметра. Чаще всего он используется в занятиях по фитнесу и пилатесу.

Этот универсальный тренажер задействует в работе глубокие мышечные волокна.

Сжатие мяча

Мяч зажимают между ладонями и с силой сжимают, задерживают в таком положении, а потом расслабляют руки. Нужно следить, чтобы руки и плечи были на одной линии.

Делают 20 сжиманий, после чего отдыхают 15 секунд, а затем делают еще 2 сета.

Отжимания с мячом

Стоя на коленях, одной рукой следует упереться в пол, а второй на мяч. Рука, поставленная на пол должна смотреть внутрь, а рука на мяче – прямо.

Медленно отжимаясь от пола стараться удерживать равновесие. Затем сделать смену рук и повторить упражнение.

Сделать 10 отжиманий, 3 подхода.

Тяга мяча в наклоне

Встать, поставив ноги, на уровне плеч. Немного согнув коленный сустав, наклонить корпус вперед, мяч удерживать на уровне колен.

Подтянуть мячик к животу, одновременно отводя локти назад. После чего возвратить его обратно вниз. Мяч следует держать максимально близко возле бедер.

Выполнить 2 подхода по 12 повторов.

Это одно из самых мощных упражнений, которое прокачивает не только руки, но и все тело.

Изначальная позиция – стоять ровно, немного расставить ноги и держать мяч. Дальше следует спуститься на корточки и поставить мяч на пол. Упереться в него руками и выполнить ногами прыжок назад. Таким образом тело примет позу планки.

Таким же прыжком нужно вернуть ноги в упор – присев с опорой на мяч, а затем встать, подняв мяч перед грудью на вытянутых руках.

Повторить 3 подхода по 10 раз.

Обеими руками упереться в мяч, колени оторвать от пола и выпрямить ноги, копчик стремиться в потолок. Держать «уголок» втянув живот и зажав ягодицы.

Упражнение формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.

Упражнения для укрепления рук с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, выполненные из трикотажа или другой ткани. Они достигают 10 – 15 см в ширину и снабжены удобными липучками. Внутри у них может быть песок или съемные металлические пластины.

Вращение руками

Установить стопы на ширине плеч и руки с утяжелителями опустить вдоль тела. Затем правую руку поднять до уровня плеча и согнуть в локте, ладонь направлена вниз.

Не разгибая локтя, выдохнуть и развернуть ладонь в потолок, прижав локоть к корпусу. Далее поднять руку немного выше уровня лица, а предплечье оказалось перпендикулярным полу. Затем тоже проделать со второй рукой.

Следует выполнить 15 – 20 повторений.

Скрещивание

Стать прямо, руки поднять до уровня плеча и в то же врем держать их параллельно полу. Начинать движение руками, завести правую руку над левой, затем сменить позицию на противоположную.

Выполнить 20 раз.

Упражнение на трицепс и предплечье

Согнутые руки поднять на высоту груди, развести подальше от корпуса и расположить горизонтально. Далее следует разогнуть руки и отодвинуть ладони в стороны, лицом от себя.

Проделать 20 – 25 повторов.

Упражнение для бицепса и груди

Надеть утяжелители и развести руки по сторонам.

Все время они должны быть немного согнуты в локте. Ладони обратить вверх. Потом свести предплечья, одновременно сдвигая локти и кисти рук.

Затем вернуть начальное положение и выполнить 15 повторений.

Диагональ

Стать ровно и развести руки в стороны так, чтобы образовалась диагональная прямая. Сгибая правый локоть, плавно дотянуться до левой ладони.

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется, чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться?

Новичку будет достаточно по два упражнения для каждой группы мышц рук (бицепса, трицепса, предплечья). Те, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, выполняйте по три упражнения. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов с четырех до пяти.

Особенности тренировки

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук и считаем, что этого будет достаточно, чтобы качественно их проработать. Хочу обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе - 15 повторений, во-втором - 13, в третьем - 12, и в четвертом подходе - 10 повторений. Если вы хотите добиться результата, работайте до отказа в каждом подходе.

Отдых между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 120-160 секунд.

Чтобы мышцы "не заскучали", через три месяца регулярных тренировок, поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Комплекс упражнений для рук

1 Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса.

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.

Особенности выполнения упражнения

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом.

Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища.

Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Читайте также полезную информацию о бицепсе в разделе - "Бицепс"

2 Трицепс

Трицепс - трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки - латеральная, медиальная и длинная - разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

Базовое упражнение для качественной тренировки трицепса.

Данное упражнение воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших. Поэтому мы ставим его первым в списке, и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепса именно с него.

Особенности выполнения упражнения

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Французский жим - является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим - так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса.

Особенности выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук - просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.
Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Со временем кожа тела становится менее эластичной. А при отсутствии активного образа жизни она и вовсе обвисает, теряет свои изначальные упругие свойства. И это касается не только лица, но и наших рук. С возрастом она теряет былую привлекательность и становится более дряблой и некрасивой. Однако решить данную проблему вполне реально. Именно для этого некогда были разработаны специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, их следует выполнять регулярно. Что это за чудо-упражнения? Как их делать? И что для этого нужно?

Что использовать во время занятий?

Во время тренировки можно использовать следующие вспомогательные материалы:

гантели (для занятий дома прекрасно подойдут по 1,5 кг);
бутылочки с песком, водой или поваренной солью (по 0,5 л, например, из-под «Фанты»);
резиновую ленту или эспандер.

Выполнять же упражнения для рук (чтобы кожа не висела, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю) следует с неоднократным повторением. По словам опытных фитнес-инструкторов, начинать следует с 20-30 раз. Для начала их число может быть не более 3-4.

Как разгибать руки в наклоне?

Одним из самых простых, но очень эффективных упражнений, считается разгибание локтей во время небольшого наклона. Перед его выполнением встаньте прямо, а ноги слегка расставьте в стороны (примерно на ширину ваших плеч). Затем согните ноги в коленях и немного подайте свой корпус вперед.

Возьмите в руки гантели или бутылочки (их содержимое в данном случае роли не играет), согните их, будто хотите взять себя за талию. Выполните разгибание рук в локтях назад. При этом следует плотно сжать лопатки, держать спину прямо. Это положение зафиксировать примерно на 10-20 секунд. Верните руки в изначальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз. Вот такие простые упражнения для рук. Женщинам в домашних условиях их выполнять совсем несложно и вполне допустимо. Главное, не перенапрягаться, делать по мере своих сил и следить за правильностью выполнения движений.

Разгибание рук из-за головы с гантелями

В большинстве случаев упражнения для обвисшей кожи рук выполняются с небольшим весом. Такой подход помогает не просто подтянуть мышцы в проблемных зонах подмышек и выше, но и слегка «просушить» область всего трицепса. Одним из подобных упражнений является сгибание локтей за головой. Для его выполнения выполните следующие действия:

встаньте на пол, установив стопы на уровень плеч;
подтяните свой живот и напрягите область пресса;
устраните прогиб в поясничной зоне и подайте свой таз слегка вперед;
возьмите в руку гантелю и вытяните ее вверх (при этом ваш локоть должен плотно прижиматься к уху);
согните руку в локте и опустите ее вниз, затем выпрямите;
повторите движение 3-4 подхода по 20-25 раз.

Выполните то же самое другой рукой. А после проделайте все аналогичные действия, но уже с двумя руками. По окончании упражнения для рук (без гантелей его обычно не выполняют) сделайте несколько легких растяжек. Например, сомкните руки в замок, переверните его ладонями от себя и вытянитесь вверх. То же проделайте поочередно, наклоняясь в одну и в другую сторону. Потянитесь, как следует.

Делаем обратные отжимания из положения сидя

После того как вы позанимаетесь с отягощением, отягощения можно на время убрать и выполнить другие упражнения для рук без гантелей. Одним из подобных являются обратные отжимания из положения сидя. Для этого сядьте на пол. Обопритесь сзади руками. Одновременно оттолкнитесь от пола руками и ногами и выполните легкий упор на руки. При этом расставьте ладони в стороны, а пальцы направьте вперед.

Затем выполните своеобразное отжимание. Причем опускайте руки вниз до тех пор, пока ваш таз не прикоснется к поверхности пола. Важно при этом направлять локти строго назад. Повторите движение 15-20 раз. Выполняя данный комплекс упражнений для рук, можно поэтапно увеличивать нагрузку. Так, чем ближе руки стоят по направлению к тазу, тем сложнее делать упражнение. По окончании цикла отжиманий оттолкнитесь от пола руками и вытянитесь в одну линию с полом. Упор при этом будет сделан на кисти и пятки. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Данное вытяжение рекомендуется сделать в два подхода.

Выполняем французский жим из положения лежа

Следующие упражнения для рук (чтобы кожа не висела, выполняйте их с определенным количеством повторений) выполняются из положения лежа. Это французский жим. Для этого лягте на пол. Согните ноги в коленях и прочно упритесь в пол. Руки с гантелями вытяните перед собой и начинайте медленно опускать их вниз, сгибая в локтях. Двигайте руками до тех пор, пока не упретесь краешком гантели в пол. Выполняйте такие разгибания рук примерно 20-30 раз.

Упражнения для рук (чтобы кожа не висела): сгибаем руки лежа

Следующее упражнение выполняется, как и предыдущее, из положения лежа (при согнутых коленях). Для того чтобы его выполнить, возьмите в одну руку гантель или бутылку. Выпрямите. Затем согните ее в локте и прикоснитесь к противоположному плечу. При этом вторая рука может свободно лежать на животе. Сделайте это упражнение по 15-30 раз для каждой руки.

Мини-отжимания от пола

Еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнить у себя дома, это отжимания. Причем выполняют его в упрощенном виде, то есть с упором на колени и ладони. При этом руки следует расставить не слишком широко (примерно соответствует длине плеч). Сделайте 15-30 отжиманий. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались, а двигались строго назад. Также не стоит чрезмерно прогибаться в пояснице. Вес тела распределите между коленями и ладонями равномерно.

Сгибание рук с гантелями или эспандером

Это упражнение имеет несколько вариаций и выполняется с использованием гантелей или эспандера. Встаньте на пол, расставив ноги на привычную для вас ширину. Затем возьмите гантели. Переверните руки ладонями к себе и начинайте сгибать их в локтях. После этого сразу же выпрямляйте руки с гантелями и установите их на уровне с лицом. Зафиксируйте на несколько секунд и повторите весь комплекс заново. Выполняйте упражнение 20-30 раз.

Аналогичное действие можно выполнить с использованием экспандера. Для этого наступите на него ногами. Возьмите ручки в ладони и начинайте сгибать руки в локтях. Повторите вышеуказанное число раз. Отдохните и выпейте водички.

Какие упражнения для рук можно делать в тренажерном зале?

Если вы не хотите заниматься дома, всегда можно посетить тренажерный зал. Здесь можно делать огромное количество действий, направленных на подкачку рук и подтяжки непривлекательных зон. Например, можно взять гриф от штанги и вместе с ним сделать упражнения в тренажерном зале (для рук девушкам его стоит выполнять без использования утяжелительных блинов).

Для этого встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гриф и на вытянутых руках плавно опускайте его вниз. Затем плавно поднимаем до уровня талии и опять опускаем. Выполняем это упражнение 15-20 раз. Отдыхаем.

Обратные отжимания от скамейки

Еще одна вариация обратных отжиманий выполняется от скамейки. Для этого сначала сядьте на скамью. Затем отведите ноги вперед, согните их в коленях и зафиксируйте с упором на стопы. Руки поставьте сзади спины. Обопритесь на них. Таз сместите вперед и сделайте 15-25 отжиманий. При этом следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Выполните еще 2-3 подобных цикла и отдохните.

Как видите, для восстановления упругости кожи рук существует масса разнообразных упражнений. Главное, делайте их правильно и регулярно повторяйте. И тогда у вас будут просто идеальные руки.

В этой статье, я подготовил для вас все самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой в скамье Скотта

Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (эта вариация гораздо сложнее, и эффективнее):

Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная), только не со штангой, а с гантелей:

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).

Некоторые люди, делают это упражнение без супинации, медленно, технично, и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом, почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Да потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами). И именно в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение выполняется на наклонной скамье либо даже на горизонтальной скамье лежа, специально из-за того, что такое исполнение позволяет завести локти как можно дальше назад (за спину), а это в свою очередь дает возможность развивать внешний пучок бицепса (который зачастую у всех отстает), а не внутренний, как большинство других упражнений для бицепса. В этом и есть вся суть данного упражнения.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье:

Молотковые сгибания (молотки с гантелями)

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Когда выполняете это упражнения кисти не нужно супинировать , нужно наоборот сохранять хват ладонями к себе от начала и до конца выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. (Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами).

Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Классический пример чисто изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому , обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Но, как бы там ни было, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал выполнять (концентрироваться) на данном упражнении, ибо массу бицепсу — оно не придаст, ни за что на свете.

Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей) + олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены примерно 3500 рублей за 25 кг).

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное запомните , локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Отжимания от пола (акцент на трицепс)

Классика… отжимания — всем известны, что ещё сказать, не знаю)). Используя узкое расположение рук (как показано выше, на фотографиях) позволяет сделать акцент на проработке трицепсов. Использование широкое расположение рук, ставит акцент на мышцах груди. Что-то среднее — половину на грудь, половину на трицепс. Вот, собственно и все.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отличное упражнение для тех, кто не может полноценно отжиматься от брусьев. Помню себя, в юности, не мог сделать на брусьях даже одно повторение, стал регулярно выполнять сие упражнение, и через какое-то время вуаля)). В общем, этим я хочу сказать, что на мой взгляд, сие упражнение для новичков и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин. Продвинутые редко его используют (чаще всего, чтобы дать организму хоть какое-то для разнообразие).

Брусья (различие акцент на трицепс и грудь)

Спортивное оборудование: тренажер брусья(цена от 3000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 4000 рублей)

Брусья — это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладонями к себе.

Техника выполнения: Начинайте сгибать локти при этом медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями - не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь. Для того что бы сделать акцент на грудь во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед, так же есть еще способ задействовать грудь — расширение хвата.

Данное упражнение является аналогом классических отжиманий от брусьев. Просто здесь, в этой вариации тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукоятки вниз (с весом, выставленным в тренажере). Это полезно для девушек/женщин + парней/мужчин, которые пока ещё не могут отжиматься от брусьев… в силу нехватки сил.

Возможно, будет полезно почитать: