Кроссфит для начинающих: принципы тренировок. Как происходят детские тренировки

Кроссфит (CrossFit) - тренировочная система, направленная на развитие всех физических качеств: силы, скорости, выносливости, ловкости, гибкости, подходит людям любого возраста и уровня подготовки, включая детей, утверждают ее основатели. Стремительно набирая популярность по всему миру американская тренировочная программа кроссфит привлекает в свои ряды не только взрослых, но и их детей.

Программа CrossFit kids была специально разработана для детей и подростков, чтобы делать тренировки у детей веселыми и увлекательными. Она предназначена для поддержания здоровья и хорошего физического состояния растущего организма, ориентирована на развитие конкретных потребностей (неврологических, когнитивных, моторных), а также помогает развивать любовь к спорту. Одними из главных критериев в кроссфите для детей являются постоянная вариативность, функциональность, безопасность и эффективность.
Сегодня в США и за ее приделами существует множество классов по системе CrossFit kids, адаптированной для детей самого разного возраста. КФ для детей использует силовые упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания, отжимания), акробатику, аэробную нагрузку в игровой форме.

Кроссфит-залы для детей, обычно, открывают классы для трех возрастных категорий. Свои первые занятия CrossFit могут посещать совсем малыши в возрасте 4-6 лет. Другой кроссфит-класс рассчитан для детей от 7 до 12 лет. И последняя детская возрастная категория в детском кроссфите — для подростков.

Как пишет рупор движения кроссфит журнал Crossfit journal, программа тренировок КФ для детей «The CrossFit Kids» эффективна, поскольку создает среду для физического развития, которая основывается на идее, что все дети имеют разные способности к физкультуре и должны тренироваться с учетом индивидуальных возможностей.
Дифференцированное обучение физической культуре и спорту позволяет ребенку достигать устойчивого прогресса, сводя к минимуму риск разочарований и стагнации, т.е. исключая такие понятия, как «приелось» и «надоело».

Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способности ребенка. Таким образом, КФ-детки заинтересованы выполнить «что-то тяжелое», но не бояться тренировок и не стоят в растеренности перед «чем-то невозможным». Такой подход к детскому спорту, который предлагает кроссфит, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе, пишет официальный источник информации о движении кроссфит.

CrossFit Kids использует естественный процесс развития двигательной активности ребенка вместо того, чтобы ограничивать его правилами. Программы кроссфит для детей рассчитаны на склонность ребенка к постоянному разнообразному движения, т.е. тренировки состоят именно из разных, постоянно меняющихся упражнений и имеют элемент игры.
КФ для детей предусматривает прямое обучение и оценку необходимых физических навыков. Каждый кроссфит-ребенок в состоянии следить за прогрессом и понимает, наскольку улучшил движения, увеличил повторения, смог выполнить новое упражнение.

В отличие от традиционного спортивного образования в школах, которое поклонники кроссфита называют несколько субъективным, КФ для детей закладывает основу для личного развития ребенка, достижения им успеха. Тренинг CrossFit Kids в состоянии доказать, что этот успех приходит: дети способны выполнять тренировки дня всё быстрее, включая туда всё сложные упражнения, говорят разработчики программы.
Для ребенка, который тренируется по программам кроссфит, спортивные успехи в спортзале это больше, чем просто хорошая оценка и похлопывание по спине. КФ-детки видят реальные улучшения. Дети, как и взрослые, хотят делать что-то хорошо. CrossFit Kids дает ребенку шанс сделать что-то хорошо, поскольку использует для этого основополагающую спортивную подготовку, которая пригодится ему в любой будущей физической деятельности, отмечает Crossfit journal.

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Существуют целые общества против кроссфита, обвиняющие эту систему в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Противники кроссфита предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений. Известен случай, когда в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза и отсудил 300 тыс. долларов.
Директор центра спортивной медицины и биодинамики (Sports Medicine Biodynamics Center) при университете Цинциннати м-р Хьют говорит: «Нет никаких доказательств, что кроссфит хорош для взрослых, не говоря уже о детях». Он говорит, что метод кроссфит был разработан для военных, и на сегодня нет данных, насколько эффективен этот спорт для обычных людей. Ученый также предупреждает, что некоторые тренеры CrossFit не знают необходимую методологию для обучения тяжелой атлетики, кроме того, пытаются контролировать слишком много спортсменов сразу, что может быть опасно.

«Дети могу быть не в силах должным образом выполнять упражнения, такие как рывок или толчок штанги. Если у ребенка не получилось довести штангу до плеч, а затем поднять над головой, он может повторно ее толкать или держать на талии, крутить туловище, удерживая вес. Это риск для позвоночника, если ребенок упражняется с весами, которые ему не под силу», — предупреждает он.

Здесь защитники КФ-программ для детей парируют, что в 2008 году американская академия педиатрии пересмотрела свои рекомендации по поднятию тяжестей для детей, опубликовав исследование, подтверждающее пользу тяжелой атлетики для детей старше 8 лет.
В то же время, профессор спортивной медицины и биодинамики м-р Хьют согласен, что дети должны быть хорошо развиты физически и быть в форме. Он рекомендует легкие кроссфит-тренировки для детей, где практикуются максимум повторений с небольшими весами.
Так что, если ваш ребенок хочет заняться CrossFit, найдите класс для КФ-деток с хорошими тренерами. Тогда спорт для ребенка станет веселым времяпрепровождением. Кроссфит подготовит ваших детей к тому, чтобы быть готовыми физически и морально к выполнению любых задач в любых жизненных ситуациях.
В завершении темы приведем пример кроссфит-упражнения по программе CrossFit kids для детей 5-8 лет в одном из американских залов. Это небольшая разминка, в которой детям предлагают нарисовать фигуру животного. Чтобы заработать право дорисовать новую часть тела, дети должны были сделать несколько повторений упражнений. Например, чтоб нарисовать голову животного дети выполняли приседания.

CrossFit признает 10 общефизических навыков, которые могут быть использованы для оценки функциональности любого фитнес режима. Десять этих общих физических навыка, перечисленных Джимом Коли (Jim Cawley) из Дайнамакса (Dynamax), адаптированы в CrossFit, включают в себя все аспекты тренировочной деятельности, так же как и включение каждой из систем энергообеспечения человека. Комплексная фитнес программа, задевающая все вышеперечисленные аспекты, может считаться успешной, если у тренирующегося индивидуума происходят улучшения в равной мере по всем навыкам.
Тренер Грег Глассман, идеолог CrossFit движения, перечисляет 10 навыков:»Сердечнососудистая / кардиореспираторная выносливость, выносливость, сила, мощь, скорость, гибкость, ловкость, точность, равновесие и координацию: Вы настолько сильны, насколько силен Ваш слабый навык».
«Тренер» утверждает, что обычных определений слову «fit» (пригодность, тренированность, соответствие) не достаточно. После долгих наблюдений и шокирующей реальности, когда специализированных атлетов приводят в качестве эталона пригодности, стало понятно, что необходим более всеобъемлющий подход к определению. В реальной жизни (к примеру: в природе, спорте, работе) спрос на элементы физических составляющих не разделены. «Сегментирование тренировок(разделение их на специализацию) приводит к неравномерному распределению потенциала спортсмена».

Поэтому, функциональная фитнес программа, которая готовит человека к суровым реалиям повседневной жизни, должна коллективно повышать каждую из областей физической подготовки. CrossFit стал ответом на решение этой задачи. Первые два из десяти общих физических навыков: сердечнососудистая и кардиореспираторная выносливости и выносливость определяют способность организма эффективно собрать, обработать, доставить и использовать кислород.
«Когда увеличивается сердечнососудистая выносливость, атлет может эффективней использовать системы энергообеспечения и возможности восстановления». Сефкик(Sefcik)
Существенные изменения в способности организма успешно выполнять эти процессы достигается путем последовательного обучения, и включает в себя широкий спектр высокоинтенсивных тренировок. Это достигается путем вполне очевидных упражнений, таких как бег, гребля и тд. Циклические, энергоемкие физические движения в быстром темпе создают метаболические реакции необходимые для улучшения этих систем. Увеличение сердечнососудистой и кардиореспираторной выносливости и выносливости проявляется в способности поддерживать высокий уровень активности в течение достаточно долгого периода времени, а также более быстрое восстановление дыхания после выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений после нагрузок.

CrossFit Kids использует шаблоны тренировок с использование случайных функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Корректировки производятся согласно конкретным нуждам и потребностям детей и подростков. В тренировку входят элементы для развития вышеперечисленных физических навыков, где особое внимание уделяется прогрессу в тяжелых и сложных движениях и увеличение нагрузки продиктовано ростом, возрастом и физической форме маленького спортсмена.
Используя выше описанный шаблон, в программе тренировок КроссФит Кидз часто используются тренировки с временным компонентом, быстрым переходом от одного упражнения к другому, тем самым увеличивая интенсивность, необходимую для достижения целей. Высоко интенсивные движения такие как запрыгивания на коробку, прыжки с касанием бедер груди, прыжки на скакалке, ускорение и тд. Создают аэробные и метаболические изменения, увеличивая сердечнососудистую и кардиореспираторную выносливость и выносливость. Это положительно влияет способность выполнять физические упражнения и закладывает основу для остальных общефизических навыков.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Каждому человеку нужно к чему-то стремиться. Развить чувство ответственности, обрести вкус побед и, главное – способность к преодолению преград на пути к цели нужно с самого детства, идеальный вариант для этого –

Заниматься физическими нагрузками с самого детства – это залог хорошего здоровья в зрелом возрасте. Дети, занятые спортом, не так сильно подвергаются неблагоприятному влиянию общества, не прибегают к вредным привычкам, в будущем становятся полноценными членами общества.

Существует несколько определений системы тренировок кроссфит. Википедия придерживается следующего обозначения. Круговая интенсивная тренировка предусматривает выполнение ряда определенных упражнений по кругу. Когда заканчивается последнее упражнение из выбранных в комплекс, человек начинает выполнять первое. Дальше снова идут по кругу все выбранного комплекса.

Что представляют собой кроссфит тренировки?

В современной практике существует два основных направления, точнее разновидности, кроссфита по способу организации тренировочного процесса:

Выполнение максимального количества упражнений за отведенный временной отрезок. Здесь за определенный отрезок времени, отведенный на тренировочный процесс, нужно выполнять ряд выбранных упражнений по кругу, пока не окончится время.
Выполнение определенного количества упражнений за минимальный отрезок времени. Здесь выбранное количество упражнений нужно выполнить и засечь время, чем меньше время уходит на выполнение упражнений – тем лучше.

Кроссфит упражнения для детей 10-11 лет

Между упражнениями нужно делать минимальный перерыв, не превышающий полуминуты.

Кроссфит для детей не отличает повышенной интенсивностью, учитывая физиологические и возрастные особенности детского организма.

В этом виде физических нагрузок существует несколько направлений занятий, направленных на достижение различных результатов. В этом и заключается вся прелесть кроссфита. При помощи занятий можно ставить различные цели: избавиться от излишних жировых накоплений, привести мускулатуру в тонус, нарастить мышечную массу, повысить силу или выносливость.

Программа кроссфита для детей на каждый день

Рассмотрим три основных модальности в кроссфите:

Тяжелоатлетическая. Это направление предназначено для развития силы и наращивания мускулатуры. выполняются с тяжелоатлетическими снарядами: штангой, гирями, гантелями, на тренажерах.
Гимнастическая. Это направление предназначено для развития общей выносливости, силы и координации движений. этой модальности выполняются с собственным весом: , брусьях, разного рода приседания и отжимания.

Кардиологическая. Это направление предназначено для укрепления сердечнососудистой системы, развития общей выносливости человеческого организма. Программа кроссфит для детей , кардиологической модальности предусматривает такие , как , езда на велосипеде, плавание, занятия на скакалке и т.д.

Заметим, что кроссфит-тренинг – это не спорт, а физкультура. Категории отличаются между собой. Физкультура – это физические нагрузки, направленные на укрепление здоровья, развития физических характеристик человек: силы и выносливости, а спорт – это работа на максимальный результат.

Польза от занятий кросс-тренингом для детей

Детям не всегда можно заниматься спортом, а вот физкультурой рекомендовано заниматься всем, без исключения. Даже реабилитация после тяжелых заболеваний проходит посредством лечебной физкультуры.

Посмотрим, какую пользу приносит лет:

Всесторонность кросс-тренинга позволяет эффективно подготавливать ребенка для занятий любым видом спорта.
Индивидуальный подход. Учитывая физиологические особенности детского организма и их зависимость от возраста, кросс-тренинг позволяет подобрать оптимальную нагрузку для каждой возрастной группы.
Укрепление сердечнососудистой системы. Сердечная мышца, которая планомерно тренируется вместе с развитием организма, в зрелом возрасте будет окрепшей и готовой практически к любым нагрузкам, в том числе и спортивным.
Занятость. Дети, которые занимаются кроссфитом, не будут втянуты в различные подозрительные занятия, не будут бесполезно шататься по улицам или просиживать все свободное время перед монитором компьютера.

Кроссфит тренировки для девочек от 16 лет

Развитие морально-волевых качеств. Ребенок во время кросс-тренинга учится преодолевать препятствия, достигать поставленных целей, поэтому тренировки приносят большую пользу при формировании устойчивого сильного характера. В будущем ребенок будет готов преодолеть любые трудности на пути к поставленным целям.

Занятия не ограничивает по возрасту, поэтому почти всем детям можно заниматься этим видом функционального тренинга, если нет серьезных хронических заболеваний.

Программа тренировок для детей

Программа, которую можно выполнять в любом удобном месте:

2-6 приседания, ускорение до определенной отметки, стены, дерева, линии и назад.
2-6 подъема на тумбу, колоду, порог и ускорение до определенной отметки и назад.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day - «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму - только так вы поймёте, подойдёт ли вам , и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер - это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры - более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках;
10 «пистолетов»;
15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов - 9–12, у элитных кроссфитеров - 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 - у вас отличная подготовка, ближе к 500 - вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут - у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут - вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут - отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

1 000 метров на гребном тренажёре;
50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение - для мужчин, второе - для женщин);
30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
21 подтягивание;
15 выбросов штанги;
15 подтягиваний;
9 выбросов штанги;
9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца - уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;
21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут - вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут - пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
21 отжимание в стойке на руках;
15 становых тяг;
15 отжиманий в стойке на руках;
9 становых тяг;
9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные - за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов корпуса;
50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут - вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут - вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить - у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные - меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины - 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.

Хороший результат - 7–10 минут, отличный - 3–7 минут, заоблачный - менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов - 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
2 выхода силой на кольцах;
3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Кроссфит для детей (Crossfit kids) - одна из наиболее популярных методик физического развития детей. Программа состоит из статических, акробатических, аэробных и игровых упражнений, которые помогают деткам развивать с детства ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества.

Во Владивостоке по программе детского кроссфита работают специалисты фитнес-клуба NRG FIT. Специально разработанные ими тренировки построены с учетом возрастных особенностей детей, поэтому часы занятий проходят увлекательно и азартно с первых и до последних минут выполнения каждого упражнения.

Каждый навык, каждое движение, каждую тренировку и каждую игру в кроссфите можно масштабировать до способностей ребенка. Таким образом, «кроссфит-детки» всегда будут заинтересованы выполнить «что-то тяжелое», при этом не испытывая страха перед «чем-то невозможным». Такой подход к детскому спорту, который предлагает фитнес-клуб NRG FIT, поддерживает у юных атлетов желание тренироваться и бросить вызов самим себе.

Споры о пользе

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же несомненна. Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту помогут ребенку обрести хорошую физическую форму. Тщательно разработанные комплексы и нагрузки увеличивают общую силу организма и улучшают работу опорно-двигательного аппарата за счет распределения усилий на отдельные мышечные группы. При этом в значительной степени развивается выносливость организма благодаря регулярной кардионагрузке и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировки проходят под пристальным вниманием инструкторов фитнес-клуба NRG FIT, с соблюдением уровня интенсивности функционального тренинга. Поэтому здесь не нанесут вреда детскому организму, а только обеспечат ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Польза без споров

В результате посещения групповых тренировок CrossFit kids в фитнес-клубе NRG FIT дети будут иметь правильную осанку, станут менее подвержены различным травмам, выработают крепкий иммунитет, а также научатся работать в команде, выработают лидерские качества. Многие родители находят преимущество и в другом следствии занятий кроссфитом - в результате строгого подхода к дисциплине во время занятий дети становятся более послушными и дисциплинированными. Кроме всего прочего, давно доказано, что физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, а это повышает способность ребенка концентрироваться и делать отличные успехи в учебе!

Кроссфит-перспективы

Мировые тенденции: еще в 2015 году в программу главного мирового турнира CrossFit Games включены соревнования в подростковых категориях (14–15 и 16–17 лет). В нашей стране, в январе 2018 года, также будет проходить Кубок России по функциональному многоборью, в котором могут принять участие подростки от 14 лет. Тем самым, занимаясь по программе CrossFit kids в фитнес-клубе NRG FIT дети из Владивостока в скором времени смогут покорять пьедесталы соревнований различного уровня.

Попробовать и принять решение

Занятия кроссфитом для детей от 6 до 12 лет проходят в фитнес-клубе NRG FIT каждый вторник и четверг в 17:30. Стоимость абонемента - 2 500 рублей за 8 занятий. В клубе действует скидки для спортивных родителей. При единовременной покупке абонемента для себя и ребенка можно оптимизировать расходы на 10%.

Кроссфит (от англ. CrossFit) - формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное...

Кроссфит (от англ. CrossFit ) - формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное направление в фитнес-индустрии, пропагандирующее всестороннее физическое совершенствование человека - развитие силовых качеств, выносливости, ловкости, координации и адаптивности к резко меняющимся условиям.

Как финансовая компания, “КроссФит” основан Грегом Глассманом и Лореном Дженай (США) в 2000 г. и представляет собой разветвлённую структуру, включающую программы тренировок, собственные линии одежды, обуви, оборудования, спортивного питания и сопутствующие товары. Сюда же входят специализированные спортивные залы, платные инструкторские аттестации и всевозможные состязания под эгидой “ ”.

Кроссфит подразделяется на любительский (относительно не сложные программы) и профессиональный (многоступенчатые программы на основе технически сложных упражнений).

По целевой аудитории :

для детей разных возрастов;
кроссфит программа тренировок для мужчин разных возрастов и уровня физической подготовки;
кроссфит программа тренировок для женщин разных возрастов и уровня физической подготовки;
для занятий в зале или на открытом воздухе;
для занятий без специального оборудования;
для занятий с дополнительным оборудованием (штанги, гантели, канаты).

Также существуют специализированные программы для тренировки сотрудников государственных служб и силовых ведомств.

Кроссфит: 3 ключевые особенности

Разнообразие физической нагрузки .

Как заявляет Г. Глассман, специализация кроссфита - отсутствие специализации. В кроссфите используются упражнения из самой разной направленности:

лёгкая атлетика (в основном, бег);
тяжёлая атлетика (рывок и толчок штанги);
силовые упражнения с гантелями, гирями и штангой;
плиометрические упражнения (прыжки);
упражнения с весом собственного тела (отжимания, подтягивания и другие);
плавание;

Таким образом, кроссфит не придерживается какой-либо определённой тренировочной методологии - спортсмен волен применять любые упражнения в любых вариациях.

Комбинации упражнений .

Базис кроссфита - комбинирование отдельных упражнений, выполняемых в рамках единого движения. Например, спортсмен выполняет 10 отжиманий и 10 приседаний, без отдыха и пауз.

Исключительно высокая интенсивность тренировок .

Даже самые простые тренировочные комплексы рассчитаны на максимум физической активности на минимальное количество времени.

Кроссфит: основные понятия

WOD (ВОД , аббревиатура от англ. W orkout O f the D ay) - тренировка дня, или комплекс упражнений, выполняемый на одном занятии. Как правило, ВОДы составляются на официальных порталах “КроссФит” и оформляются в виде ежедневных заданий для спортсменов. По североамериканской традиции, ВОДы носят женские имена - Синди, Энни, Барбара и другие.

Раунд (круг , цикл ) - понятие, означающее выполнение нескольких упражнений как одно, последовательно, без отдыха. Например, сделать 10 отжиманий и 10 приседаний подряд - это раунд.

Интервальность - общее понятие, характеризующее количество повторений или раундов за единицу времени. Например, сделать максимально возможное число раундов за 20 минут.

Кроссфит - это бесконечное соревнование

Это крайне важный аспект философии кроссфита как фитнес-движения и финансовой организации. Кроссфит бросает вызов собственным физическим возможностям человека, его эмоциональной устойчивости и волевым качествам. Во многом, соревновательный момент определяет постоянно растущую популярность кроссфита - многие чемпионаты обставляются как шоу, привлекая многочисленных зрителей, рекламодателей и спонсоров. Психологический эффект сопричастности к чему-то грандиозному усиливает влияние кроссфита среди других видов спорта (бодибилдинг, силовой экстрим), тем самым увеличивая количество его последователей.

Кроссфит: положительные факторы

Увеличение скоростно-силовых показателей . При должном внимании к составлению тренировочной программы, можно рассчитывать на рост показателей силы, выносливости (в том числе силовой), общей координации.
Значительное улучшение общего физического состояния . Постоянно меняющиеся упражнения заставляют работать все мышечные группы как в динамическом, так и в статическом режимах.
Сжигание жира . Кроссфит - один из лучших способов избавления от излишков подкожного жира благодаря высокоинтенсивной нагрузке и крайне большим энергозатратам.
Низкий порог вхождения . Кроссфит программа тренировок для начинающих не требует выдающейся физической подготовки и доступна даже тем, кто никогда не занимался спортом.
Доступность . Занятия кроссфитом не требует наличия дорогостоящего спортивного инвентаря или абонемента в фитнес-клуб. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе.
Социальный аспект . Как правило, тренировки по кроссфиту проводятся в формате групповых занятий - для многих (особенно новичков) подобные занятия важны не столько как тренировочный, сколько коммуникативный процесс.

Кроссфит: отрицательные факторы

Отсутствие специализации .

Кроссфит не имеет чётко выраженной направленности как система упражнений. Универсальность кроссфита объясняется лишь множеством технических элементов из других видов спорта и попытками совместить их в единый комплекс. В конечном счёте, спортсмен может выполнить большинство упражнений на достаточно среднем уровне, явно уступая в этом профессионалу в конкретном виде спорта.

Чрезвычайно высокий травматизм .

Самый серьёзный недостаток кроссфита - очень большое количество травм, причём независимо от уровня подготовки спортсмена. Среди всех фитнес-направлений кроссфит имеет самый высокий процент травмирующихся в первые полгода-год занятий. Большинство спортивных врачей категорически не рекомендуют кроссфит в качестве физической нагрузки при наличии альтернативы (например, только упражнения с отягощениями). Это связывают с чрезмерно высокой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Резкая смена вида физической активности (например, становая тяга сразу после подтягиваний) заставляет организм работать в экстренном режиме - расходуются не только углеводные и жировые запасы, но и ценный белок мышечных клеток. В результате организм не справляется с нагрузкой, что приводит к пагубным последствиям - разрывам мягких тканей, вывихам, ушибам и переломам.

Игнорирование правильной техники выполнения упражнений .

Как правило, тренировка сводится к выполнению большого числа повторений за короткий временной лимит. В данном случае, классическая техника (фаза сокращения мышцы - фаза фиксации конечно точки амплитуды - фаза расслабления мышцы) жертвуется в пользу скорости движения. Потеря концентрации и высокий темп выполнения упражнения на фоне неполного восстановления организму приведёт к перетренированности и травмам.

Сложность освоения техники выполнения упражнений .

Разнообразие движений из разных видов спорта подразумевает длительное время на их освоение. Полифункциональность кроссфита на практике сводится к регулярным тренировкам того или иного технического элемента. В силу огромного числа вариаций кроссфит-программ спортсмен должен овладеть базовыми силовыми движениями (жимы, тяги, выпады), техникой бега на различные дистанции, пластикой, дыхательной гимнастикой и многое другое.

Сложность составления долгосрочных тренировочных программ .

Как уже было отмечено, кроссфит не имеет законченной тренировочной системы и методологии. Поэтому в каждом конкретном случае спортсмен вынужден планировать тренировки самостоятельно или прибегать к услугам профессионального тренера. В первом случае хаотичность используемых упражнений может как пойти на пользу (повысятся показатели силы и выносливости), так и способствовать затяжному регрессу общего физического состояния. Второй вариант подходит не всем по причине больших финансовых затрат.

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Грамотный подход к организации тренировочного процесса гарантирует эффективный результат, регулярный прогресс и серьёзно снижает риск получения травмы. Представленная программа охватывает базовые принципы кроссфита и подходит для новичков и людей без опыта занятий спортом.

Программа разделена на три этапа - подготовительный, переходный и основной .

Подготовительный этап .

Цели данного этапа сводятся к последовательному освоению базовых упражнений с весом собственного тела и привыканию к высокоинтенсивной работе. В период занятий спортсмен должен уделить особое внимание режиму питания и восстановлению.

Пример тренировочной программы :

Упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания на пресс. Режим: день тренировок через день отдыха (схема 1/1) Общее время тренировки: не более 40 минут
Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Отжимания (10) Приседания (10) Скручивания на пресс (10)	Подтягивания (макс.) Отжимания (10)	Подтягивания (макс.) Приседания (15) Отжимания (15)
5 раундов	5 раундов	5 раундов
	Время отдыха между раундами: не более 5 минут	Время отдыха между раундами: не более 5 минут

В качестве альтернативы можно использовать классические ВОДы:

Ориентиров для дальнейшего усложнения тренировок может быть ВОД “Энджи” (Angie):

Подтягивания (100)
Отжимания (100)
Скручивания на пресс (100)
Приседания (100)

Данный ВОД имеет лимит по времени 40 минут. Показатель в 20 минут и менее считается вполне достаточным для перехода на следующий этап тренировок.

Переходный этап .

Основная цель данного этапа состоит в изучении и отработки практических навыков в новых упражнениях: многосуставные элементы, упражнения со скакалкой, гимнастическим мечом и бег. Соответствующим образом видоизменяются тренировочные комплексы - ВОДы состоят как из силовых (подтягивания или отжимания), так и аэробных (прыжки со скакалкой или бег).

Сочетание упражнений с весом собственного тела и аэробной нагрузки считается оптимальной для большинства людей, не ставящих перед собой целью выход на профессиональный соревновательный уровень. Равномерные тренировки позволят сохранить хорошую физическую форму без излишнего вреда здоровью.

Основной этап .

Именно с этого момента и начинается кроссфит. Предыдущие этапы формируют базу для регулярных тренировок с часто меняющимися упражнениями. Как отмечают большинство экспертов, только после освоения элементарных упражнений следует переходить к работе со свободными весами (гантели или штанга). Во избежание получения травм необходимо изучить основы таких упражнений, как жимы (двумя руками и одной рукой), тяги (становая, в наклоне, двумя руками и одной рукой) и выпады с весом (на обе ноги или на одну попеременно). При наличии возможности лучшим вариантом является индивидуальные тренировки с персональным тренером.

Возможно, будет полезно почитать: