Накаченный орех. Попа, как орех: упражнения, эффективные методы и рекомендации

1. Первое упражнение очень простое, но очень эффективное. Причем, не только для подтягивания и упругости ягодиц. Оно еще отлично помогает избавиться от целлюлита именно на ягодицах. Только его нужно обязательно выполнять регулярно и делать много повторений, иначе не будет большого результата.

Упражнение заключается в сжимании ягодиц. Нужно сжимать ягодицы как можно сильней. Данное упражнение можно делать совершенно в любом положении и в любом месте. Наиболее удобно выполнять его стоя или лежа на спине или животе. Как вам удобно, так и делайте. Главное, регулярность. Делайте сначала столько раз, сколько вы осилите. Для начала, просто быстрые сокращения. Потом, удерживайте сжатые ягодицы в течении нескольких секунд. Можно чередовать быстрые сокращения и удержание. Постепенно, увеличивайте кол-во повторов. Выполняйте эти сжимания несколько раз за день, когда есть время. Чем больше, тем лучше! Результат вы увидите очень скоро, я вас уверяю.

2. Второе упражнение - это подъемы на степ-платформу. Если нет степ-платформы, замените ее чем-нибудь похожим. Выполняйте различные подъемы. Это упражнение не стоит делать очень много раз. Начните с 20 подъемов на каждую ногу и выполните три подхода. В дальнейшем можно делать больше и можно одеть утяжелители на ноги или руки, чтобы добавить вес. Это упражнение очень хорошо поднимает ягодицы и делает их упругими и выпуклыми. Также, оно прорабатывает колени, заднюю и переднюю поверхности бедер.

3. Чтобы ягодицы небыли отвисшими хорошо очень помогает упражнения под названием - становая тяга. Возьмите гантели, бутылки или любые другие утяжелители. Встаньте прямо. Поставьте стопы параллельно плечам или можно немного уже. Носки смотрят ровно вперед. Немного согнуть колени. Некоторые предпочитают выполнять с прямыми коленями. Руки с гантелями нужно опустить вниз. Делайте наклоны вперед. Спину держите обязательно ровно, попу отводите немного назад. Опускайтесь вниз, пока не прочувствуете напряжение и натяжение задних мышц бедер и ягодиц. Можно выполнять это упражнения и поочередно на каждую ногу. Одну ноги отводить или отставлять назад и опускаться, стоя на одной ноге. Выполнять это упражнения без веса не очень эффективно. Выполняйте по 10-30 раз и по три или четыре подхода. В зависимости от степени вашей подготовленности. Если выполнять тягу с большим весом, то ннеобходимо выполнять меньшее количество раз.

4. Приседания. Это классика. Без приседаний никуда. Они отлично поднимают, укрепляют и вообще улучшают вид попы. Приседания можно делать самые разные. Плие, обычные приседания до три или четыре подхода. Если будете приседать с большим весом, то делайте меньшее количество раз.

5. Выпады. Это тоже классика. Для проработки ягодиц и вообще всех бедер их нужно делать вперед, а не назад. Выпады вперед наиболее эффективны. Их тоже можно выполнять с весом, при хорошей подготовленности. По 10-30 раз и по три или четыре подхода. И как обычно, чем больше вес, тем меньше повторов делаем.

Вот и все. Это пять самых эффективных упражнений для упругости попы. Режим занятий выбирайте тот, который вам подходит. Вы можете разбить эти упражнения на весь день. Или выполнять сразу все подряд.

Как вам удобно.

А чтобы мышцы ног были более эластичными и кожа была более ровной, без бугорков, делайте растяжку для ног.

Попа как орех - это заветное желание многих девушек. А так ли недостижима такая мечта? В настоящее время разработано множество методик, позволяющих мечту сделать явью: можно накачать попу как орех за 1 месяц, а при большом желании и за 2 недели. При упорстве в достижении цели даже попа как орех за неделю обеспечивается при проведении специального комплекса упражнений. Однако потребуется время на регулярные занятия и терпение, чтобы выдержать все необходимые нагрузки.

Сущность проблемы

Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.

Ее основная функциональная задача - изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.

Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности. Но прикладывать их надо с установленной периодичностью в течение длительного срока. Именно планомерные тренировки обеспечивают формирование наиболее привлекательных форм.

Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.

Принципы физического воздействия

Итак, сделать попу как орех, помимо пластических операций, способны только специальные физкультурные комплексы. Такие упражнения направлены на развитие ягодичной мускулатуры. Серьезные и эффективные занятия строятся на следующих принципах:

1. Занятия проходят со строгой регулярностью по заранее намеченной схеме. Частота тренировок должна быть не реже 3 раз в неделю, причем продолжительность занятия выбирается в пределах 9-16 минут.
2. Дополнительно в комплекс включаются аэробные занятия на свежем воздухе не реже 2 раз в неделю продолжительностью не менее 50-60 минут. Подойдут практически любые виды физической активности, но наибольшей популярностью пользуются легкий бег, прыжки со скакалкой, плавание, катание на коньках и лыжах.
3. Ни в коем случае не следует отменять занятия, так как это существенно снизит их эффективность. Для того чтобы не приходилось отменять тренировки, надо проводить их в одно и то же, наиболее удобное время.
4. Занятия следует проводить в спортивной форме, что дисциплинирует человека.
5. После проведения тренировки следует принять контрастный душ.
6. Комплекс составляется из повторяющихся упражнений. На начальной стадии занятий упражнения повторяются 8-16 раз с последующим постепенным увеличением на 6-8 повторений каждую неделю, доводя общее количество повторов до 80-100.
7. Упражнения можно проводить с утяжелением или без него. В качестве утяжеления применяются, как правило, гантели разного веса. Необходимость утяжеления определяется в зависимости от того, как чувствует себя девушка во время занятий. Если все упражнения даются очень легко, то применяются гантели. При проведении занятий с утяжелением следует помнить о постепенном наращивании нагрузки, т.е. сначала используется небольшой вес, который увеличивается каждую неделю тренировок.

Приседания в качестве основы тренинга

Наиболее эффективным элементом многих упражнений на ягодичные мышцы считается приседание. Такое упражнение может включаться в разные комплексы с усложнениями и утяжелением. Любые приседания направлены не только на ягодицы, они дают возможность одновременно задействовать разные группы мышц. Как базовый элемент приседания входит в комплексы самых разных уровней.

Во время выполнения приседаний участвуют следующие мышцы: четырехглавая бедренная, большая ягодичная, приводящая бедренная, камбаловидная на голени, икроножная, а также бедренный бицепс. Если приседания проводятся с утяжелением, то задействуются спинные мышцы и пресс. Особенно эффективно активные приседания помогают бороться с целлюлитными отложениями.

К наиболее распространенным можно отнести следующее упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Приседание осуществляют с отведением попы назад, имитируя усаживание на стул. При достижении прямого угла тело поднимается с перераспределением веса назад. Такое упражнение можно проводить с гантелями и без них. Схема выполнения: 3-6 серий по 8-15 повторений с перерывом между подходами не более 40-60 секунд.

Существует множество различных комплексов тренировок для накачивания ягодичных мышц. Можно предложить простой тренинг, который выполняется в домашних условиях. Он практически не требует дополнительных приспособлений. Рекомендуются следующие упражнения:

1. Небесный мостик. Упражнение направлено на развитие ягодиц, задней поверхность бедра, поясницы. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, пятки располагаются на сиденье стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вначале поднимается вертикально правая нога, бедро плавно движется от пола. Подъем тела производится до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию с левой пяткой. Делается 18-22 повтора с правой ногой, а затем комплекс повторяется на левую ногу.
2. Изгиб дерева. Упражнение направлено на мышцы бедра, ягодицы, голени. Исходное положение: стоя за спинкой стула на цыпочках, ноги на ширине плеч, руки в упоре на пояснице. Ноги сводятся, а руки перемещаются на спинку стула. Левая нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом спина располагается прямо. Затем комплекс повторяется на правую ногу.
3. Лесенка. Упражнение задействует бедренные, ягодичные, икроножные мышцы и квадрицепсы. Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руки уперты в поясницу. Правая нога ставится на сиденье стула. Затем поднимают и сгибают левую ногу в колене, имитируя ее постановку на спинку стула. В такой позе производится задержка движения на несколько секунд. На пол опускается вначале левая нога, а потом и правая. При опускании правую ногу отводят назад, осуществляя выпад.
4. Приседания в пропасть. Упражнение дает нагрузку на бедра, ягодицы, квадрицепсы. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см от стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Упражнение начинается с отведения левой ноги в заднем направлении так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на сиденье стула. Сгибая правую ногу и сближая колено левой ноги к полу, выполняют приседания. Упражнение делается 12-16 раз, а затем меняются ноги и все повторяется.
5. Приседания. Упражнение обеспечивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавное приседание осуществляется в течение 4-5 секунд. Находясь в нижнем положении, надо встать на цыпочки и вытянуть руки вверх.

Комплекс простых занятий

1. Махи ногами. Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Выполняются замедленные махи ногой назад и в сторону.
2. Выпады. Упражнение достаточно эффективно для накачивания малой ягодичной и передней бедренной мышцы. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают выпады вперед, не меняя положения рук. Можно возвращаться в исходное положение или перемещаться по комнате.
3. Махи в положении на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках с упором в пол. Махи проводятся назад попеременно левой и правой ногой. При необходимости можно увеличить нагрузку, положив гантели на колено.
4. Махи из положения лежа. Задействуются малые и средние ягодичные мышцы. Махи проводятся из положения лежа на боку.
5. Упражнение "Стул". Исходное положение: стоя возле стены. Выполняются приседания, имитирующие опускание на стул. В нижнем положении производится задержка на 15-20 секунд.

Для того чтобы попа у девушки стала как орех, необходимо регулярно проводить комплексные тренировки.

Регулярные физические нагрузки накачают большую ягодичную мышцу красивой формы. Многие станут отнекиваться, что у них нет времени: маленькие ребенок, стирка, глажка, ромовые бабы... Но, как показывает практика, при желании можно успевать все! Причем для этого необязательно часами пропадать в тренажерном зале. Даже в домашних условиях, без навороченного современного оборудования можно накачать ягодицы достаточно быстро.

Следующая пара упражнений должны обязательно быть в списке ваших рутинных обязанностей. Они сделают попу, ноги и даже талию обворожительно сексуальными.

Приседания. Очень важно выполнять их правильно, чтобы нагрузка шла на попу и ноги, спина не круглилась, колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола. Чем шире расставлены ноги и чем глубже присед, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Таз нужно носить назад так, как будто хочется сесть на стул. Приседания с отягощениями от 5 кг. – самый эффектный прирост пятой точки.
Выпады вперед, назад, в бок, на месте или в движении сжигают жир на внешней части бедра и делают попу круглее. Именно это упражнение приподнимает «пятую точку» и избавляет от ненавистных «ушек» на бедрах.

Внимание! Со временем, когда попа привыкнет к нагрузкам без утяжелителей, рекомендуется включить в работу дополнительный вес. Это необязательно должны быть гантели или бодибар, подойдет все, что есть дома из подручных средств: бутылки с водой, сумка с чем-то тяжелым или даже ребенок.

Еще несколько упражнений для красивой попы

Во время готовки еды и мытья посуды изо всех сил сжимайте и разжимайте ягодицы. Такая «ленивая» тренировка станет первым шагом на пути к красивой попе.
Любимый сериал или ежедневный просмотр новостей также можно провести с пользой. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на стену. Максимально поднимите попу, напрягая мышцы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Делайте до тех пор, пока у вас хватает сил. Вам нужно обязательно сильно устать, выйти из зоны комфорта.
Когда Вы играете с ребенком, сядьте на пол и продвинетесь вперед на попе за счет ягодиц, затем вернитесь назад. Это нехитрое движение в игровой форме хорошо «удивит» ягодичные мышцы.
Лягте на спину. Немного разведите согнутые в коленях ноги и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз.
Встаньте на четвереньки и сделайте 50 махов сначала одной ногой, затем второй. При выполнении сета ногу нельзя ставить на пол, а в верхней позиции ягодицы стоит максимально напрягать.
Нет возможности заниматься в маленькой квартире? Лучший инвентарь для создания упругой попы – лестница. Даже если живете на первом этаже, никто Вам не запретит раз в день пройтись по лестнице с первого по девятый этаж. Для акцента на ягодичную мышцу лучше шагать через одну ступень. Обязательно напрягайте ягодичную мышцу при ходьбе. Старайтесь не расслаблять ее ни на миг.

Растяжка и кардио - неотъемлемая часть тренировки

Перед началом непосредственных упражнений на прокачку попы обязательно разогрейтесь. 5-10 минут бегайте на месте, прыгайте на скакалке, сделайте наклоны в разные стороны.

После силовых упражнений на ягодичную мышцу растянитесь. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Зафиксируйте корпус на в таком положении на 30 секунд, почувствуйте, как тянутся ваши ягодичные мышцы. Сделайте 5 подходов.

Раскрываем секреты

Вы можете найти множество статей: «как быстро накачать ягодицы», «красивая попа за месяц или даже за неделю», «легкий способ сделать пятую точку упругой как орех». Девушки и женщины ведутся на эту рекламу, а через месяц, не увидев особых результатов, опускают руки.

Будем честны: феноменальных результатов за пару месяцев не достичь. Не получится работать на сидячей работе, дома лежать на диване перед телевизором, а за месяц или за неделю до отпуска начать заниматься и вылепить красивую попу. Быстрый результат может быть только после посещения пластического хирурга, а эффектное упругое тело – это плоды тяжелых трудов и железной силы воли.

Красивая попа – это «побочка» правильного образ жизни! Безусловно, придется подружиться с физкультурой и правильным питанием. Каждая уважающая себя женщина чистит зубы, моет голову, пользуется кремом для рук и тушью для ресниц. Так почему же не каждая натягивает на свою попу спортивные шорты и бегает/приседает/отжимается? Почему нельзя 10-20 минут в день выделять на проработку своего «центра вселенной»?

Как правильно питаться, чтобы накачать красивую попу

Никакие тренировки в домашних условиях и даже в спортзале не перевесят неправильное питание. Если девушка будет ежедневно тренироваться, а потом все это заедать жареной картошкой с жирными стейками, перебиваться на перекусах с гамбургерами и газировкой, то никакие физические нагрузки не избавят ее от «апельсиновой корки» на ногах и попе.Но голодать тоже нельзя. Белки, жиры и углеводы должны обязательно присутствовать в дневном рационе. Все продукты стоит выбирать натуральные и полезные, обходя гастрономический мусор стороной.

Накачать попу в домашних условиях может каждая. Главное – начать! Достигнув хороших результатов, дорога назад будет забыта. Тортики никогда не смогут стать вкуснее упругой гладкой попы, лишний час сна не станет таким желаемым, как новая обретенная физическая форма. Нужен только один толчок, который выпихнет вас из зоны комфорта!

Попа - как орех!

Вялая попа - это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц. Ягодицы - это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. Разберем эффективные методики увеличения упругости попы.

Как сделать попу упругой дома.

Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет "ходить в спортзал" вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наш сайт.

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице. Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Домашние упражнения для упругой попы.

Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе. Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает чумачечий результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа. Вы себя пожалеете. Так все делают. Все жалеют себя.

Упражнения для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы

1. Приседания

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу. Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции. Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом. Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра. Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу. Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком

Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем

Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад

Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела. Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны. Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

7 упражнений для красивой попы

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.

(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Попа как орех - мечта многих современных девушек, ведь упругие и подтянутые ягодицы без целлюлита всегда выглядят привлекательно. Накачать даже обвисшую попу реально, но для этого понадобится приложить немалые усилия. Женщины нередко боятся перекачаться, поэтому тренируют эту часть тела приседаниями с собственным весом, выполняя по 50 и более повторений. Но это бессмысленно и даже вредно, так как приводит к износу суставов. Нарастить ягодичные мышцы можно, только используя достаточное отягощение. Чтобы не перекачать при этом ноги, нужно всего лишь тщательно изучить технику выполнения упражнений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Все ли могут накачать большие ягодицы?

Многие девушки считают, что их попа плоская от природы, и сделать ее выпуклой невозможно. Но зачастую ягодицы просто являются неразвитыми из-за малоподвижного образа жизни, ведь в современных условиях люди все меньше ходят пешком, поднимаются по лестнице и т. д. Особенно это касается женщин, проводящих по 8 часов на стуле в офисе.

Все это приводит к атрофии ягодичных мышц, делает попу отвисшей и дряблой. В таком случае исправить ситуацию вполне реально. Достаточно накачать ягодицы с помощью физических упражнений, сделав их красивыми и подтянутыми.

Конечный результат в немалой степени будет зависеть от генетики. Худенькие девушки эктоморфного телосложения с трудом набирают мышечную массу, поэтому и накачать бразильские ягодицы им будет сложнее. Но все же это возможно, если приготовиться прилагать усилия на протяжении достаточно длительного времени.

Существует миф, что для обретения упругой попы необходимо проводить кардиотренировки, то есть много бегать, прыгать и т. д. На деле же такие занятия приводят к потере мышечной массы, в результате чего состояние ягодиц только ухудшается.

Кардиотренировки позволят сжечь жир, но сделать попу больше с их помощью невозможно, ведь наращивание мышечной массы и похудение - несовместимые цели. В первом случае понадобится питаться с профицитом калорий и выполнять упражнения с отягощением, во втором - придется обеспечить суточный дефицит. Поэтому сначала наращивают мышцы, а затем в случае необходимости сжигают жировую прослойку.

Чтобы сделать плоскую попу упругой и круглой, обязательно нужно проводить силовые тренировки. Лучше всего для этого записаться в тренажерный зал, где есть разнообразное отягощение. Дома вырастить ягодицы будет сложнее. Основное условие для роста мышц - постоянная прогрессия нагрузки. В противном случае мышечные волокна приспособятся и перестанут реагировать на воздействие.

Основные принципы

Обрести привлекательные формы можно довольно быстро, так как ягодицы имеют много мышечных волокон и высокий потенциал к росту. При желании можно сделать их по-настоящему огромными. Однако для этого нужно соблюдать несколько правил:

выполнять упражнения с тяжелым весом и постоянно увеличивать его;
восстанавливаться между тренировками;
питаться с профицитом калорий.

Прежде чем повышать веса, нужно научиться чувствовать именно ягодичные мышцы. Многие девушки неправильно выполняют упражнения, в результате чего накачивают ноги и бедра, а попа так и остается маленькой и дряблой.

К тому же важно думать о технике безопасности, так как тренировки с большими весами создают повышенный риск получения травм.

Вместо длительных кардиотренировок стоит проводить короткие, но высокоинтенсивные занятия. Оптимально подойдут интервальные тренировки. Они позволяют эффективно развивать сердечно-сосудистую систему, не приводя при этом к потере мышечной массы.

Также можно ходить на беговой дорожке в медленном темпе в течение 10–15 минут после проведения силовой тренировки.

Эффективные упражнения

Для роста и укрепления ягодичных мышц существует множество различных упражнений. Самыми эффективными считаются базовые, задействующие сразу несколько мышечных групп. Они провоцируют рост мышц.

Изолированные упражнения напрямую не направлены на увеличение ягодиц, поэтому использовать только махи ногами, подъемы таза и т. д. неэффективно. Их можно проводить в конце тренировки, чтобы окончательно проработать мышцы.

Перед тем как перейти к основному комплексу упражнений, необходимо обязательно сделать разминку (наклоны, прыжки, бег с захлестом голени и высоким подниманием бедра и т. д.).

Приседания

Основное и всем известное упражнение для роста ягодиц - приседания. Оно довольно эффективно, но сложно в исполнении.

Основные моменты, на которые нужно обращать внимание :

в исходном положении ноги чуть согнуты в коленях: полностью выпрямлять их вредно для суставов;
приседать следует, отводя таз назад;
ягодицы включаются в работу после прохождения уровня параллели с полом, поэтому необходимо стараться опускаться ниже;
спину нужно держать прямой, запрещено округлять поясницу;
наклон корпуса вперед должен быть небольшим, поэтому следует стараться приседать перпендикулярно полу.

Чтобы попа стала как орех, обязательно нужно использовать отягощение - штангу или гантели.

Многие девушки говорят о том, что чувствуют в приседаниях только мышцы передней поверхности ног. Это значит, что техника неверная. В результате вырастут не ягодицы, а валики над коленями. Секрет включения ягодичных мышц заключается в том, что при подъеме следует сжимать их. К тому же нужно правильно выбирать постановку ног: она должна быть как минимум шире плеч.

Оптимальным вариантом для проработки ягодиц является присед «сумо». От классического он отличается тем, что расставлять ноги нужно максимально широко, в носки разводить в стороны. В качестве отягощения удобно использовать гирю или гантель, которую нужно держать в руках.

Помимо ягодиц в этом упражнении работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение для ягодиц - тяга на прямых или полусогнутых ногах. Также его называют мертвой тягой.

Техника выполнения:

1. Взять в руки штангу или гантели.
2. Исходное положение тела - лопатки сведены, пресс напряжен.
3. Отягощение необходимо опустить чуть ниже колен, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях. При этом оно должно буквально скользить по ногам.
4. Важно следить, чтобы спина была идеально ровной. Округление поясницы абсолютно недопустимо.
5. За счет напряжения ягодичных мышц следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

В этом упражнении не работает квадрицепс, роста которого так боятся девушки. Зато при выполнении задействованы мышцы задней поверхности бедра, делающие область под ягодицами подтянутой.

Усложненный вариант - тяга с гирей на одной ноге. В этом случае придется удерживать равновесие. К тому же поднятая над полом нога будет выступать дополнительным отягощением.

Понадобится:

1. Взять гирю в правую руку.
2. Левую ногу поднять назад, держа прямой.
3. Корпус при этом нужно наклонять вперед до параллели с полом.
4. Правую ногу можно слегка сгибать в колене.

Гиря не должна быть тяжелой, так как тяга на одной ноге используется для шлифовки мышц и улучшения координации, а не для наращивания объемов. Это упражнение подойдет для опытных атлетов. Новичкам стоит остановиться на более простых вариантах.

Также можно выполнять наклон с перекрестом. Потребуется скрестить ноги и выполнять стандартную тягу. В этом случае ягодицы будут растягиваться сильнее. Сначала нужно выставлять вперед одну ногу, затем - другую.

Выпады

Нагружают ягодичные мышцы и выпады. Их можно делать вперед, назад, в стороны, в ходьбе, перекрестно и т. д. Одна нога всегда является рабочей, а другая - опорной. Уставать должна только рабочая, вторая используется для удержания баланса.

Стандартный вариант - выпады вперед с гантелями в руках. Делая шаг правой ногой, нужно следить, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а корпус был перпендикулярен полу. Спина, как и при выполнении других упражнений, должна оставаться ровной.

Сложнее удерживать равновесие при выполнении выпадов со штангой на плечах. Но зато это позволяет взять больший вес и быстрее накачать упругую попу.

Подходящим вариантом для проработки ягодиц будут так называемые выпады конькобежца. Они выполняются следующим образом:

1. Исходное положение, как и при стандартных выпадах, - встать ровно, расправить грудную клетку.
2. В отличие от классического варианта, понадобится шагнуть не прямо назад, а по диагонали - то есть правую ногу нужно будет завести за левую.
3. Можно помогать себе руками, отводя их в сторону шага.

Перекрестные выпады нельзя выполнять людям, имеющим проблемы с коленями. К тому же от них стоит отказаться, если в процессе выполнения появляется дискомфорт.

Жим ногами

В тренажерном зале прокачать ягодицы можно с помощью жима ногами. Это упражнение может заменить приседания, если их запрещено выполнять по состоянию здоровья (травмы спины или коленей).

Чтобы нагрузка шла не на ноги, а на попу, необходимо поставить стопы на платформе максимально широко, разведя их по ее краям. Опускать платформу следует до того момента, пока низ спины не начнет отрываться от спинки тренажера. Незадолго до этого нужно остановиться и выжать вес вверх, оставляя колени слегка согнутыми.

Толкать платформу необходимо пятками - тогда вектор нагрузки попадет точно на ягодичные мышцы.

Заход на платформу

Упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, - заход на возвышенность. Потребуется найти тумбу, скамью или другой устойчивый предмет.

Техника выполнения:

1. Сначала на платформу ставят правую ногу. Тело при этом должно быть прямым.
2. Потом нужно подняться вверх, упираясь в возвышенность пяткой правой ноги. Левую ногу следует оставить висеть в воздухе.
3. Затем необходимо спуститься вниз, не убирая правую ногу с платформы.
4. Выполнив заданное количество повторений, нужно поменять ногу.

Также можно выполнять запрыгивания на платформу. Это упражнение сложнее, так как требует взрывной силы. Запрыгивать на возвышенность следует, держа ноги согнутыми в коленях. Приземляться обратно нужно мягко, чтобы не травмировать пятки.

Ягодичный мостик

Предыдущие упражнения являются базовыми. Их следует выполнять в начале тренировки. После этого можно перейти к изоляционным техникам для добивки.

Прочувствовать ягодицы можно, выполняя подъемы таза. Для этого нужно:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх.
3. Вверху остановиться на пару счетов, а затем опуститься на пол и, не задерживаясь внизу, сделать следующее повторение.

Перекатываться на шею нельзя. Это вредно для позвонков и может вызвать развитие шейного остеохондроза .

Чтобы избежать нежелательных последствий, можно опереться спиной на скамью или мягкий пуфик. Для увеличения нагрузки на таз стоит положить штангу, а новичкам - блин от нее.

Если нет возможности использовать отягощение, можно повысить эффективность упражнения, подняв вверх одну ногу. Ее нужно держать прямой перпендикулярно полу. Другую ногу сгибают и оставляют на полу, поднимая таз с опорой на пятку.

Еще сложнее выполнять ягодичный мостик на одной ноге с опорой на валик или платформу.

Махи ногами

К изолирующим упражнениям относят и различные виды махов ногами. Их можно делать назад, в стороны и вверх из положения стоя, лежа или на четвереньках. Чтобы при выполнении махов работали только ягодичные мышцы, необходимо держать корпус неподвижным, иначе упражнение будет выполняться за счет инерции.

Махи назад направлены на проработку большой ягодичной мышцы. Нога, которая отводится, должна быть прямой. Для повышения нагрузки можно надевать на щиколотки утяжелители.

Отведения ноги в стороны включают в работу средние ягодичные мышцы, которые расположены по бокам попы. Чтобы лучше прочувствовать целевые мышцы, можно использовать резиновую ленту для фитнеса.

Также можно выполнять махи ногой вверх, стоя на четвереньках. Голень должна идти перпендикулярно полу, а стопа - располагаться параллельно ему.

При выполнении этого упражнения будет напрягаться большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия

В большинстве спортзалов есть тренажер для выполнения гиперэкстензии. Существуют различные варианты этого упражнения. Если делать его с круглой спиной, в работу будут включаться ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Занять исходное положение на тренажере, отрегулировав его валики так, чтобы они находились на уровне середины бедра.
2. Слегка округлить верх спины и скрестить руки на груди.
3. Опуститься вниз, согнувшись в талии, до параллели корпуса с полом.
4. Подниматься, напрягая ягодицы, до того момента, пока туловище не образует с ногами прямую линию.

В верхней точке стоит задерживаться на 1–2 секунды для максимального сокращения мышц. Нагрузку в этом упражнении также получает бицепс бедра, расположенный на задней поверхности ног.

Разведение ног в тренажере

В фитнес-клубе можно выполнять и такое упражнение для ягодиц, как разведение ног в тренажере. Техника довольно проста и понятна, так как траектория движения задана конструкцией.

Бедра должны упираться в валики. Ноги следует разводить в стороны как можно дальше. Затем нужно медленно сводить их, преодолевая сопротивление тренажера.

Выдох осуществляется при разведении ног, а вдох - при возвращении в исходное положение.

Представленные упражнения нужно выстроить в правильной последовательности, чтобы получилась эффективная программа тренировки.

Для роста мышц базовые упражнения необходимо выполнять с тяжелым весом в 3–4 подходах по 8–10 повторений. От рекомендуемого в многочисленных источниках многоповторного ритма стоит отказаться, если хочется получить большие ягодицы.

Изолирующие упражнения нужно делать в 4–6 подходах по 15–20 раз в каждом. Тогда мышцы будут прорабатываться под разными углами.

В таблице представлена программа тренировки, направленная на рост ягодичных мышц за короткий срок:

Заниматься нужно 1–2 раза в неделю. Главное условие - не проводить следующую тренировку, пока не пройдет мышечная боль: это говорит о том, что мышцы не успели восстановиться.

Рассчитана такая программа примерно на 21 день. Затем упражнения можно заменить на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Питание для роста ягодиц

Для получения бразильских ягодиц не менее важно обращать внимание на питание. Без этого тренировки будут напрасными.

Основное правило - соблюдать профицит калорий. Многие женщины боятся увеличивать калорийность рациона, но без этого о большой и привлекательной попе можно забыть.

Также нужно придерживаться следующих принципов:

потреблять меньше сладкого, сахара;
вместо этого включить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы (гречку, рис, макароны твердых сортов и т. д.);
есть больше белковой пищи (мяса, творога, яиц, рыбы), чтобы суточная доза белка достигала 2 г на килограмм веса;
не исключать из рациона «полезные» жиры (рыбу, орехи, оливковое масло и т. д.);
употреблять клетчатку, которая помогает очищать кишечник и входит в состав цельнозерновых продуктов, круп и овощей;
пить не менее 2 литров чистой воды в сутки;
отказаться от фастфуда и других обработанных продуктов, которые содержат трансжиры.

Грамотно сочетая тренировки и питание, можно построить большие и упругие ягодицы. Первые результаты можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.

Нередко девушки жалуются на то, что быстро бросают тренировки. Чтобы этого не происходило, важен правильный настрой. Мотивацией может стать образ своего внешнего вида в купальнике летом.

Но стоит учесть, что подготовку придется начать уже осенью - зимой, ведь наращивание объемов - небыстрое дело. Сначала мышцам нужно будет привыкнуть к нагрузке. К тому же придется потратить время на тщательную отработку техники упражнений. Через некоторое время результаты начнут становиться заметными, что станет дополнительной мотивацией для продолжения тренировок.

Соблюдать диету для роста ягодиц большинству девушек гораздо легче, чем для похудения, так как ограничивать себя в еде и испытывать чувство голода не придется.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Возможно, будет полезно почитать: