Полезные и вредные упражнения при боли в спине. Самое вредное упражнение для позвоночника. Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны
Как делать неправильно . Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно . Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно . Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно . Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно . Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин - от 6 кг.

Как делать правильно . Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так:

4. Упражнение на растяжку — шпагаты
Как делать неправильно . Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы - а именно так их выполняют люди неподготовленные - ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно . Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине
Как делать неправильно . При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно . Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень - удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь - во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.
Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.

И вам в помощь утренняя гимнастика для начинающих. Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем - способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения - мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы - это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива - старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант - жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы - не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании - тянете вес. Проблема все та же - ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива - тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите :

любые приседания (штанга на спине или на груди);
любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива - работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита - это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива - возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф - то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива - тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей - как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива - обычные приседания со штангой на плечах с . Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс .

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
не прыгайте со штангой на плечах.

Лишнее время — это всегда роскошь, которую могут позволить себе не все. Мы занимаемся в спортзале после работы, перед учебой, между каким-то делами в выходные. Лишнее здоровье — еще большая роскошь. Поэтому каждый из нас хочет чтобы его занятия в спортзале прошли с наибольшей пользой и скорее принесли желаемый результат. Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем 15 самых бесполезных упражнений, на которые не стоит тратить свое время.

1) Скручивания на полу

Мало кто делает в спортзале скручивания на полу, и это хорошо. Этот вид скручиваний задействует только передние мышцы пресса и в основном нижнюю их часть, что создает дисбаланс в развитии пресса, который может привести к проблемам со спиной. Делайте скручивания на наклонной скамье или чтобы задействовать все мышцы пресса.

2) Лодочка

Это упражнение заключается в том, чтобы лежа на животе пытаться выгнуть спину и поднять руки и ноги как можно выше. Подавляющее большинство людей не может делать это упражнение в той амплитуде, в которой оно принесет хоть какой-то эффект. А выполненное не правильно, оно может привести еще и к проблемам с поясницей. Кроме всего прочего, даже если упражнение сделано правильно и в очень большой амплитуде, то из-за невозможности хоть как-то усложнить его, оно станет бесполезным очень быстро.

3) Сведения и разведения ног в тренажере

Этот тренажер предназначен для проработки внешней и внутренней стороны бедер. Однако поскольку эти мышцы никогда не работают в изоляции, не лучшая идея тренировать их по отдельности. Вместо этого сосредоточьтесь на выпадах, которые нагружают мышцы ног как раз так, как они работают в естественных условиях.

4) Сгибание ног лежа

Этот тренажер заставляет ваши сгибатели бедра работать изолированно, чего почти никогда не происходит в жизни. Любое другое упражнение, которое задействует эти мышцы вместе с другими, разовьет их гармоничнее и лучше.

5) Мертвая тяга с кривой спиной

Если вы тренируетесь чтобы согнать немного лишнего веса или просто держать себя в форме, то скорее всего вы никогда не пробовали это упражнение. Вы можете делать его либо если будете введены в заблуждение по поводу его эффективности, либо если посмотрели на кого-то и решили тоже попробовать. На самом же деле скругление спины — это грубая ошибка, которая приведет к травмам спины и плеч. Чтобы нагрузить ягодицы, делайте становую тягу, жим ногами и приседания.

6) Отведение рук назад

Если вы женщина, то скорее всего делаете это упражнение чтобы избавиться от обвисания на руке. Так у вас не получится. Не нужно много времени, чтобы заметить что отведение руки назад не только недостаточно нагружает трицепс, но и не сгоняет жир с руки (жир всегда сходит по всему телу равномерно). Если хотите действительно хорошее упражнение на трицепс, делайте .

7) Шраги

Не делаейте шраги, просто не делайте. Стараясь таким образом раскачать трапеции, вы сделаете себя похожим на горбуна, чем на парня со здоровенными плечами аж до ушей. Качайте трапеции вместе с мышцами плеч, например делайте или во время поднимайте руки выше горизонтального положения.

Это упражнение — бомба замедленного действия. Во-первых, гриф поднимается только по прямой и заставляет спину неестественно выгибаться, во-вторых приседания в тренажере Смита вырабатывают у вас не правильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой.

Проблема этого упражнения та же, что и у шраг — вы перегружаете трапеции.Этим вы не только портите вид своего тела, но и рискуете получить травму плечевого сустава. Лучше сделайте подъемы рук и .

И это упражнение отправляется в кучу бесполезных. Даже сделанные правильно, наклоны в стороны создают слишком большую нагрузку на позвоночник, особенно на его мягкие ткани и создают значительные риск разрыва межпозвоночного диска.

Сведения рук направлены на прокачку груди, если вы делаете их лежа. Если вы пытаетесь сводить руки стоя, то нагрузку удержания рук в горизонтальном положении принимают на себя плечи. Мало того, что мышцы плеча получают лишь статическую нагрузку, вы еще и рискуете травмировать себе суставы. Чтобы дать нагрузку на грудь, делайте или .

Это упражнение не только хорошо прорабатывает ваши ноги, но и сильно нагружает колени и позвоночник. Опуская ноги, вы неминуемо отрываете таз от скамьи. И если вы начинаете брать большие веса, травма не заставит себя долго ждать. Вместо этого лучше делайте или в специальном тренажере.

13) Эллиптический тренажер

Хоть это можно сказать и про любой кардио-тренажер, но эллиптический дает большее раздолье для лени. Если вы решите позаниматься минут 30 пока смотрите серию любимого сериала или слушаете главу аудио-книги, ваша тренировка пройдет без толку. Чтобы использовать этот тренажер с пользой для себя, вам необходимо выбрать такую нагрузку, при которой вы будете хорошо потеть, а сердце будет стучать на повышенной частоте. Однако проблема в том, что большинство людей думают, что просто находиться на эллиптическом тренажере — уже достаточно для того, чтобы сгонять вес и тренировать выносливость.

Цель этого упражнения вероятно в том, чтобы увеличить силу хвата. Однако куда важнее помнить не о мышцах, которые вы хотите нарастить, а о суставе, который вы должны защитить. Запястья и так работают во всех тягах, которые вы делаете и дополнительно качать их не требуется. Если же вам непременно необходимо иметь большие предплечья, обратите внимание на — они хоть и выполняются в меньшей амплитуде, зато щадят ваши суставы.

15) Тяга верхнего блока за голову

Если вы смотрите на тренажер с верхним блоком и думаете что было бы неплохо потянуть гриф за голову… просто не делайте этого. Хоть это и может казаться хорошим упражнением, и здоровяки в вашем тренажерном зале наверняка тянут блок за голову, подавляющее большинство людей не имеют такой гибкости плеч, чтобы делать это упражнение эффективно и безопасно. Вероятнее всего вы просто травмируете свои плечи из-за того, что выгните их неестественным образом. Гораздо эффективнее для вас будет .

Еще на эту тему:

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Слабые мышцы, особенно в зоне таза, иногда могут привести к боли в спине или травме. Боль в спине может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что укрепляющие упражнения могут уменьшить боль и увеличить подвижную функцию.

Здоровый образ жизни является лучшим подходом к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, набор сил, а также избегание рискованных мероприятий помогут свести к минимуму боли в пояснице в любом возрасте.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице является пятой наиболее распространенных причин, почему люди посещают врача. Более 85 процентов из пациентов имеют неспецифическую боль внизу спины, или боль, которая не вызвана заболеванием или спинальной патологией.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвано следующими причинами:

мышечный спазм
напряжение мышц
повреждение нерва
дегенеративные изменения

Некоторые конкретные и более серьезные причины болей в спине включают в себя:

компрессионные переломы
стеноз позвоночного канала
инфекционное заболевание
спондилолистез
неврологические расстройства

Прикосновения к пальцам ног

Не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, который ощущается в начале этих упражнений должен исчезнуть, так как мышцы становятся сильнее. Но если боль длится более 15 минут во время физических упражнений, пациенты должны прекратить их и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усугубить боль. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя, например, создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут растянуть мышцы нижней части спины и бедра.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице. Частичные скручивания могут помочь укрепить спину и мышцы живота. Лягте с согнутыми в коленях ногами,ступни на полу. Скрестите руки на груди или положите руки за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните когда поднимите плечи. Не водите локтями и не используйте руки, чтобы вытянуть шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерное нагрузку на нижнюю части спины. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны оставаться в контакте с матом все время.

Хотя вы можете подумать, вставания в положение сидя могут укрепить или мышцы живота, большинство людей склонны использовать мышцы бедра при их выполнении. Это упражнение также создает давление на дисках позвоночника.

Лягте на спину и согните одно колено. Оберните стопу петлей из полотенца. Выпрямите колено и медленно тяните обратно на полотенце. Вы должны чувствовать нежное вытягивание вниз по задней части ноги. Удерживайте в течение по крайней мере, от 15 до 30 секунд. Выполните 2-4 раза для каждой ноги.

Поднятие ног лежа на спине

Поднятие ног иногда предлагается в качестве упражнения для мышцы живота. Если у вас слабые мышцы, это упражнение может сделать боль в спине еще хуже. Вместо этого попробуйте лежа на спине выпрямление с одной прямой ногой, а другая нога согнута в колене. Поддерживайте нижнюю часть спины на полу. Медленно поднимите прямые ноги вверх и кратковременно удерживайте. Повторить 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сидение у стены

Встаньте на расстоянии около 25 см от стены, а затем надо откинуться назад, пока ваша спина не будет прилегать к стене. Медленно сползите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижав нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счете 10, затем осторожно скользите назад вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот с руками под плечи. Нажмите руками, так что ваши плечи начинают поднимать с пола. Если вам удобно, положите локти на пол непосредственно под ваши плечи и удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.

Поднятие ног лицом вниз

Опуститесь на руки и колени, и напрягите мышцы живота. Поднимите одну ногу позади вас. Держите уровень бедра. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем надо переключиться на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, и надо попытаться удлинить время вы держите каждый подъем. Попробуйте во время подъема поднимать и протягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение является отличным способом узнать, как стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам нижней части спины провисать.

Лягте на спину с согнутыми коленям, ступни на полу. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, и удерживайте положении в течение от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите живот, сжимая его, как если бы вы готовились к удару. Вы будете чувствовать прижатие к полу, а бедра и таза будут стремиться назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Мост

Лягте на спину с согнутыми коленями и оставьте только пятки на полу. Упритесь пятками в пол, сжимая ягодицы и поднимите бедра от пола до плеч, бедра и колени находятся в прямой линии. Держите около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохнуть в течение 10 секунд. Повторите 8-12 раз. Избегайте выгибания нижней части спины, когда ваши бедра двигаются вверх.

Если все делать правильно, поднятие тяжестей не повредит вашей спине, а может помочь облегчить хронические боли. Но когда у вас есть острая боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейшего повреждения. Спросите вашего врача, следует ли поднимать тяжести, и какие упражнения надо избегать.

Укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам похудеть. Ходьба, плавание, езда на велосипеде могут помочь уменьшить боли в спине. Начните с коротких сессий. Если ваша спина болит, попробуйте плавание, вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых упражнений, которые скручивают тело.

Пилатес сочетает в себе растяжку, укрепление и основные упражнения на спину. По указанию опытного преподавателя, это может помочь некоторым людям с болями в спине. Не забудьте рассказать своему учителю о вашей боли в спине, потому что возможно придется пропустить некоторые шаги.

Возможно, будет полезно почитать: