Самые важные добавки для роста мышц. Как принимать гейнер для набора мышечной массы? Рыбий жир в бодибилдинге как принимать

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания - такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг - чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты - фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат - несколько быстрее, изолят - за 15–20 минут, гидролизат - практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат - использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь - гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат - самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Если вы регулярно проводите время в спортивном зале, стремясь набрать мышечную массу, вам нужно обязательно принимать специальные добавки, которые ускорят достижение желаемого эффекта.

Кератин - обязательная добавка любого культуриста

Есть несколько ключевых правил, которые необходимо соблюдать любому спортсмену, работающему над развитием мышечной массы. Во-первых, тренироваться нужно по определенной системе; во-вторых, важно обеспечить поступление в организм необходимых элементов, способствующих росту мышц.

Одна из обязательных добавок - это креатин. Так называют натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках человека. Именно креатин отвечает за выработку энергии, поэтому его особенно важно принимать атлетам, предпочитающим изнурительные интенсивные тренировки.

Любой магазин спортивного питания предложит широкий выбор добавок, содержащих креатин. Стоит доверять известным брендам, производящим качественный продукт. Отметим основные действия креатина:

ускорение роста мышечной массы;
повышение интенсивности мышечной активности;
увеличение объема клеток мышц и пр.

В каком объеме и порядке принимать креатин? Ответы на эти вопросы вам даст специалист, ориентируясь на ваши физические показатели, поэтому перед приемом стоит получить консультацию.

Сывороточный протеин - строительный материал для мышц

Еще одна полезная добавка - это сывороточный протеин, снабжающий организм необходимым количеством белка. Белок - это ценное органическое вещество, его называют строительным материалом для мышечной ткани, поэтому если организм будет испытывать его недостаток, добиться эффективных результатов нельзя, как бы интенсивно вы не тренировались. Помимо белка сывороточный протеин содержит магний и кальций.

Купить спортивное питание можно в интернет-магазине - это удобно и экономит время. Вам предложат большой выбор продуктов от разных брендов. Например, хорошие отзывы получает протеин BSN - это известный бренд, под которым производится широкий комплекс добавок для роста мышечной ткани.

К преимуществам данного продукта можно отнести быстрое усвоение и способствование улучшению обмена веществ. Определить необходимый объем протеина помогут специалисты (если вы будете покупать продукт в специализированном магазине, можно проконсультироваться с продавцом). Употребление протеина утоляет голод и дает силы для следующих тренировок.

Привет, друзья! Не знаю, готовы ли вы сегодня говорить про химию, от которой у качка все висит, не стоит, а только болтается. Шутить на эту тему можно бесконечно, но попробуем хотя бы вкратце разобраться в том, какие добавки для роста мышечной массы существуют, как их нужно принимать, какие из них вредные, а какие пойдут только на пользу. В общем, надевайте ваши защитные костюмы, мы отправляемся в химическую лабораторию!

Давайте не будем забывать, где и в каком климате мы все с вами живем. Конечно, несколько наших читателей, вполне вероятно, сидят сейчас в Таиланде и заедают банан кокосами (см. статью, ). Но основная часть находится в холодной России, где, как говорится, ничего слаще морковки не ели.

Поэтому у нас традиционно наблюдается недостаток витаминов и других микроэлементов в рационе. А людям, которые усиленно занимаются спортом или другими силовыми нагрузками, обязательно необходимо получать полный набор этих веществ для того, чтобы тело имело возможность полностью восстанавливаться.

Также не стоит откладывать в дальний ящик и про тот факт, что в среднем, согласно исследованиям, мы употребляем около 40 граммов белка в день при нормах в 1,5-2 гр. на килограмм веса.

Когда перед вами стоит цель увеличить объем мышечной массы, то соблюдать все рекомендации по питанию – это основной залог успеха. В этом случае вам обязательно потребуются спортивные добавки. Если вы зайдете даже в самый скромный магазин спортивного питания, то ваши глаза буквально разбегутся, оглядывая полки с разноцветными банками для увеличения мышечной массы.

Рассмотрим самые основные вспомогательные средства, которые предпочитают бодибилдеры всего мира.

Креатин

В клетках скелетной мышечной ткани содержится такое вещество, как креатин. Он помогает продуцировать энергию. Чтобы улучшить эти показатели был разработан и его синтетический аналог.

Подобная добавка поможет вашим мышцам расти и увеличит в объеме клетки этих тканей, она способствует ускоренному восстановлению после силовых нагрузок, ускоряет синтез гликогена и позволяет вам работать в более интенсивном режиме. Пьют креатин обычно до и после тренировки в количестве от 5 до 10 грамм.

Протеин

Может быть произведен из растительного или из сывороточного белка. Последний усваивается гораздо лучше. Это полностью натуральные продукты для наращивания массы и увеличения работоспособности. Благодаря им мы можем получать необходимую нам порцию белка без лишних жиров и углеводов.

Часто сюда добавляют кальций и магний, а также другие микроэлементы, улучшающие общие показатели здоровья. Они подходят для любых людей с недостатком белка, начиная от обычного спортсмена и заканчивая веганами и вегетарианцами.

Если у вас имеются проблемы с усвоением лактозы, то можно подобрать протеин из яичного или соевого белка, который не будет иметь дополнительных побочных эффектов.

Как известно, основным строительным материалом для мышечной ткани являются различные аминокислоты, которые мы получаем непосредственно только из белков. Поэтому если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками, в результате которых ваши мышцы испытывают регулярный стресс, то потребность в белковых продуктах увеличивается.

И поверьте, что питаться в таком режиме чрезвычайно сложно. Для сравнения могу привести в пример следующие цифры. Чтобы получить 200 граммов чистого белка вам потребуется съесть около килограмма мяса, что даже чисто физически является весьма сложным процессом.

Протеиновые коктейли без проблем можно использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи, а высокое содержание белка в них отлично утоляет чувство голода. Кроме всего прочего, употребляя такие коктейли, вы разгоните свой метаболизм.

BCAA или разветвленные аминокислоты

Эта добавка, которая используется наряду с вышеупомянутым протеином. Мы должны получать 21 незаменимую аминокислоту, но к разветвленным относят всего 3. Это изолейцин, лейцин и валин. Они входят в состав нашей мышечной ткани и в обязательном порядке необходимы для ее восстановления.

Если вы будете употреблять эти спорт добавки, то все питательные вещества из них будут поступать непосредственно прямо в мышцы. Кроме всего прочего, они также ускоряют обмен веществ и помогают быстрее восстанавливаться после занятий. К основным их достоинствам можно также отнести их легкую усваиваемость.

Можно отметить и еще один положительный факт после употребления BCAA. Они помогают улучшить выносливость, поэтому рекомендуется спортсменам, которым необходимо поддерживать уровень энергии в течение долгого времени, например, марафонцам, велопутешественникам и другим покорителям Арктики.

Пьют эту добавку утром после пробуждения или закончив тренировку. Дозировка от 3 до 5 грамм.

Бета-Аланин

Это еще одна аминокислота, которую обычно мы получаем из мяса. Она также помогает сделать наши мышцы во время тренировки более производительными. Бета-Аланин повышает уровень карнозина, притормаживая различные кислотные процессы в организме. Выделение молочной кислоты в мышцах служит обычно основным индикатором усталости. Употребляют такую добавку в количестве 2 или 3 граммов как до тренировки, так и после нее.

Глютамин

Отвечая на вопрос: «Какие добавки нужны бодибилдеру, который занимается интенсивными тренировками?» – в список добавляют и этого дополнительного помощника.

Глютамин способствует тому, что вы лучше переносите разрывы мышечной ткани, что в целом увеличивает выносливость и работоспособность. Он ускоряет метаболизм и помогает телу лучше и эффективней перерабатывать жировые запасы.

Также ученые выяснили, что он стимулирует работу иммунитета. А, главное, повышает количество гормона роста в организме, что позволяет вашим мышцам в буквальном смысле расти как на дрожжах.

Работа мышечных волокон невозможна без азота. Поэтому если вы ищете лучшие способы доставки этого органического вещества в ваши мышцы, то глютамин является идеальным кандидатом.

Пьют сразу после пробуждения, незадолго до тренировки и после нее. Разовая порция составляет около 5 грамм.

Справедливости ради стоит добавить и тот факт, что в настоящее время идут разговоры о том, что глютамин самостоятельно вырабатывается в нашем организме, поэтому чрезвычайной необходимости в том, чтобы получать его дополнительно нет.

Важные дополнения

К полeзным добавкам я могу отнести также и различные витаминно-минеральные комплексы. Ведь давно известно, что эти вещества не накапливаются в организме, поэтому мы нуждаемся в ежедневном их поступлении. Правда, режим их приема, а также конкретные рекомендации лучше получить у вашего лечащего врача, который будет опираться на индивидуальные особенности конкретного человека.

Безусловно, что существуют и вредные спортивные добавки, которые серьезно подрывают наше здоровье. К ним можно отнести стероиды, которые самым негативным образом влияют на метаболизм и на работу эндокринной системы.

Конечно, они серьезно увеличивают объем мышцы и разгоняют обмен веществ. Однако, помимо прочих отрицательных факторов они делают вас более нервными и агрессивными и отрицательно отражаются на работе мозга.

Кроме всего прочего, часто стероиды могут преобразовываться в гормоны: у женщин в мужские, а у мужчин, соответственно, в женские. Поэтому качок, напичканный стероидами, часто превращается в существо, по которому невозможно определить, кто перед вами находится.

В этот список попадают и блокаторы жира. Они препятствуют всасыванию этих нутриентов. Однако наш организм не способен обходиться без них и их недостаток приведет вас к серьезным метаболическим нарушениям.

Сделать ваше тело более совершенным поможет вот этот курс :

В нем вы обнаружите подробные и необходимые рекомендации, относительно процесса питания. Также каждому из нас известно, что самым сложным этапом во время сушки является финальная стадия, когда вы работаете непосредственно над мышцами пресса. Именно в этом курсе вы найдете только самые эффективные упражнения, ускоряющие этот процесс.

На сегодня это все, друзья! Ставьте перед собой только реальные цели! Начните с малого и постепенно усложняйте ваши задачи, пока в один прекрасный день вы не достигнете своей мечты! Все реально, стоит только захотеть! А я помогу вам в любом вашем начинании.

Поэтому с нетерпением жду вас снова в этом блоге и на своем канале . Приходите сами и приводите друзей, будет интересно.

Н а сегодняшний день нам не приходится сомневаться в пользе спортивных добавок. Однако большинство людей, покупая тот или иной продукт спортивной индустрии, зачастую попросту не представляет, как выглядит примерный механизм действия. В общем и целом, мало кто осведомлен о добавках на достаточном уровне, чтобы выбирать действительно «работающую» продукцию. Сегодня мы приведем список самых важных спортивных добавок, попутно объясняя, с какой собственно целью вам необходимо их приобретать.

1. Рыбий жир

Сейчас уже многие производители стали выпускать отдельные добавки с рыбьим жиром, в котором полно полезных омега-3 кислот. Кроме того, такая продукция может похвастаться приличным количеством витамина D. В общем и целом, без витаминов этой группы довольно сложно добиться значимых спортивных результатов. Дело в том, что они активно участвуют в синтезе белка. Что касается омега-3 жирных кислот, то они в организме превращаются в просталгландины, которые заметно ускоряют мышечное восстановление. И еще одним плюсом рыбьего жира является активация жировых хранилищ. В обычной ситуации жиры с боков, талии и других проблемных зон горят очень неохотно. Дополнительный прием омега-3 исправляет эту проблему на корню.

В сутки следует принимать несколько грамм рыбьего жира, сразу после еды, запивая небольшим количеством воды.

2. Витаминно-минеральные комплексы

Каких-то 10 лет назад считалось, что витамины и минералы в виде добавок являются абсолютно ненужной продукцией для любого бодибилдера. Причин полагать так было действительно много. Всем известно, что силовой атлет, решивший набрать несколько десятков килограммов мышечной массы не должен ограничивать себя в белковом питании. Это в свою очередь ведет к высокой калорийности рациона, а там где много калорий всегда много витаминов и минералов. Именно поэтому считалось, что бодибилдеры никогда не познакомятся с дефицитом этих веществ.

К сожалению, исследования последних лет доказали заметное понижение пищевой ценности подавляющего большинства продуктов, которые мы можем приобрести в гипермаркете. В итоге мы видим, как многие жители нашей планеты испытывают острую нехватку витаминов и минералов, что уж говорить о бодибилдерах.

Прежде всего, вам необходимо уделить внимание витаминам группы B, так как они наряду с D группой активно участвуют в белковом синтезе организма. Также они в сумме играют довольно важную роль в производстве тестостерона и гормона роста. Второстепенная важность отдана витаминам C и E, они нужны нам для восстановительных процессов. Их главное свойство – уничтожение свободных радикалов, которые оказывают сильнейшее негативное воздействие на весь организм.

Никогда не принимайте витаминно-минеральные добавки на пустой желудок. Только после еды, или во время ее приема.

3. Карнитин

Многие годы считалось, что карнитин играет роль лишь транспортировщика жирных кислот. Действительно, множество зарубежных исследований не раз доказывали его пользу в процессах жиросжигания. Если отбросить всю научную терминологию, то можно сказать что главная задача карнитина – перевозка жирных кислот в клеточные митохондрии, где они впоследствии разрушаются, давая нам энергию. Все это верно, однако лишь недавно были обнаружены второстепенные свойства этого перевозчика.

Институт спортивной медицины штата Массачусетс сделал уникально открытие. Оказалось, что дополнительный прием карнитина способствует повышенному накоплению гликогена в мышцах. Напомним, уровень мышечного гликогена относительно низок, вследствие чего мы можем выполнять предельную физическую работу лишь небольшой промежуток времени.

Прием карнитина может исправить этот недостаток. Кроме того, эта аминокислота способствует дополнительному синтезу окиси азота в крови. В итоге принятая перед тренировкой соответствующая добавка позволит вам заметно увеличить пампинг. Результативность тренинга заметно повысится. Наиболее рационально принимать 2-3 грамма за завтраком и до тренировки.

4. Аргинин

Аргинин является условно-незаменимой аминокислотой, это значит, что организм производит ее в ничтожных количествах, что в свою очередь не хватает даже среднестатистическому человеку, что уж говорить об атлете.

Так вот производится она с одной большой целью – расширить кровеносные сосуды и тем самым расслабить мускулатуру человека. То есть аргинин всецело участвует в азотном обмене организма, а как следствие, влияет на пампинг. Стоит отметить, что данная аминокислота не просто участвует в синтезе оксида азота, но и является основным сырьем для его производства. В итоге дополнительный прием добавок играет роль сильнейшего анаболика. Единственным минусом является необходимая дозировка, она должна быть не менее 5ти грамм, а это довольно много, особенно если брать в расчет текущие расценки на данную добавку.

Все мы знаем о великой троице: лейцине, изолейцине и валине, которые почетно именуются – BCAA. Это особые аминокислоты с разветвленными цепями. Дело в том, что скелетная мускулатура в большинстве своем состоит как раз из таких аминных молекул. К сожалению, организм человека не умеет синтезировать их самостоятельно, именно поэтому так важно принимать их вместе с пищей. Их полно в молочных продуктах и мясе рогатого скота. Увы, такой рацион обладает рекордным процентом жира, вследствие чего атлеты вынуждены использовать специальные добавки.

На данный момент считается, что 1-3 г являются вполне адекватной дозой. Но прежде чем принимать эти рекомендации за постулат, задумайтесь. Мы употребляем огромные дозы протеина (белка) иногда выше 30 грамм. Белки в свою очередь расщепляются до аминокислот, потеряв при этом примерно 15-20 процентов итоговой массы. Получается, мы принимаем более 20ти грамм простых аминокислот, получаемых из протеинового коктейля, и в то же время употребляем лишь 1-3 грамма самых важных – BCAA. Наверняка вы согласитесь с тем, что это довольно нелогично.

К такому же выводу пришли зарубежные ученые и профессиональные атлеты. Они рекомендуют употреблять большие дозы BCAA – как минимум 10 грамм, причем после каждого приема пищи, а также до и после тренинга. Кроме того, аминокислоты данной группы обладают выраженным антикатаболическим действием.

6. Креатин

В одной из прошлых статей мы уже говорили о том, что креатин не так полезен, как кажется на первый взгляд. Но как бы там ни было, его маленькие дозы в течение небольших курсов вполне приемлемы. У многих атлетов наступает период застоя, когда силовые характеристики перестают расти. Здесь на помощь приходит креатин. Его недлительное употребление столкнет вас с «мертвой» точки и вы сможете прогрессировать, причем самостоятельно.

В общем и целом, не следует принимать его более двух недель. Пользоваться креатином следует отнюдь не сразу, а только при попадании в мышечное плато. Что касается формы приема, то наиболее удобен моногидрат, который следует смешать с протеиновым коктейлем.

7. Казеин и сыворотка

Главным молочным белком по праву считается казеин. Дело в том, что именно этот компонент является основным питательным элементом молока. Ввиду отсутствия должного количества сывороточного белка, казеин очень медленно усваивается. Если говорить сугубо о цифрах, то одна мерная ложка такого протеина может перевариться целых 6, а то и 7 часов. Но самое удивительное свойство вовсе не скорость усвоения. На протяжении этого диапазона, казеин будет медленно и стабильно обеспечивать нас аминокислотами, причем беспрерывно. Казалось бы, это обязательно вызовет перегрузку системы пищеварения, особенно если брать в расчет то, что принимают его, как правило, на ночь. На практике же, приток белка слишком медлителен для того, чтобы вызвать какие-либо расстройства.

В общем и целом, казеин может помочь вам справится с длительным голоданием, которое присуще современному человеку в условиях занятости на работе, учебе и т.д. В одной из прошлых статей мы уже сообщали вам об одном из ключевых открытий. Напомним, если принять сыворотку и казеин вместе, вы получите колоссальный анаболический всплеск.

Разумеется, мы должны отдельно поговорить о сывороточном белке. Его главное преимущество – высокая скорость усвоения. Такая характеристика сделала его незаменимым для утренних и послетренировочных приемов пищи. В последнее время атлеты все чаще употребляют сыворотку перед тяжелым тренингом. За каких-то полчаса организм насыщается большим количеством свободных аминокислот, вследствие чего не тратит уже существующие (в мышцах) на выполнение той или иной физической работы. В общем и целом, предтренировочный прием сыворотки позволяет встретить нагрузку во всеоружии.

Что касается дозировок, то следует придерживаться диапазона 20-40 г.

8. Бета-аланин

На данный момент лишь небольшое количество атлетов знают о полезных свойствах бета-аланина. Дело в том, что именно из него организм синтезирует карнозин, который напрямую участвует в повышении силовых характеристик. Повышенный уровень карнозина может заметно улучшить результативность тяжелой тренировки. По сути, перед нами собрат креатина. Несмотря на абсолютно разное строение и биохимические функции, у них есть одно общее свойство – повышение силы и выносливости. Именно поэтому многие предтренировочные комплексы содержат в себе смесь аланина и креатина. К сожалению, такие комплексы нельзя принимать регулярно, так как наличие других стимулирующих компонентов усугубляет работу ЦНС.

Однако никто не запрещает вам приобрести отдельные добавки с бета-аланином и креатином и смешивать их в протеиновом коктейле. Тяжело описать положительные эффекты такой смеси в одном абзаце. Скажем так, действие всех компонентов, в частности креатина заметно усиливается. Прочувствовать это довольно легко. Смешивайте 1-2 г аланина с небольшой порцией креатина. Употреблять такую смесь нужно сугубо перед тренировкой.

9. Глютамин

И по сей день ходят активные дебаты о практической пользе глютамина. Мы лишь перечислим вам факты. Глютамин активно используется и расходуется в ходе выполнения тяжелых силовых упражнений. Все мы знаем о том, что организм не начинает строить новые белковые молекулы без наличия в мышцах аминокислоты лейцина. Именно лейцин является показателем того, что все энерго-восстановительные процессы закончены и осталось лишь заполнить микротравмы молекулами аминокислот. Однако сам лейцин и его количество не являются хозяевами ситуации.

Если в мышцах отсутствует глютамин, то и лейцина в них практически не наблюдается. Следовательно, чем больше глютамина, тем больше производится и лейцина, а как следствие – ускоряется рост мускулатуры. Кроме того, дополнительный прием добавок с данным веществом заметно подавляет негативные эффекты, наблюдаемые из-за наличия большого количества молочной кислоты.

В общем и целом, получается, что прием глютамина играет одну из ключевых ролей в восстановительных процессах. Безусловно, без его дополнительного приема вы не получите плохих результатов или чего-то подобного, но вот скорость восстановления будет заметно снижена. Наиболее рационально употреблять 5-10 грамм 3 раза в сутки сразу после еды.

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Возможно, будет полезно почитать: