Аэробика для взрослых. Фитнес для взрослых

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Основная общеобразовательная школа № 1»

Программа секции «фитнес». (Для взрослых)

Продолжительность освоения программы: 1 год

Вялов Дмитрий Витальевич,

тренер-преподаватель.

г. Губкинский

2015

ПОЯСНИТЕЛЬПОНАЯ ЗАПИСКА

Одним из приоритетных направлений нашего государства и современного образования становится укрепление здоровья нации и подрастающего поколения.

Здоровье подразумевает не только отсутствие болезни и физических дефектов. Это состояние полного физического, психического и социального благополучия. На развитие и состояние здоровья населения оказывают влияние ряд факторов. Одни из них укрепляют здоровье, другие его ухудшают (факторы риска). Последние составляют четыре группы:

образ жизни (50 % воздействия на здоровье в общей доле влияния факторов риска);

наследственность (20 %);

внешняя среда (20 %);

качество медицинского обслуживания (10 %).

Основным фактором, формирующим здоровье человека, является его образ жизни, в который входят следующие составляющие: питание, физическая активность, отношение к вредным привычкам, психологический микроклимат, ответственность за сохранение собственного здоровья.

Здоровье, в свою очередь, является основным фактором, определяющим эффективность обучения в течении всей жизни. Нарушение здоровья приводит к трудностям в жизни. В связи с этим перед современным человеком стоят сразу две задачи:

воспитать ценностное отношение к собственному здоровью.

Новизна, актуальность, педагогическая целесообразность

Актуальность программы и ее новизна определяются ее направленностью на создание условий для гармоничного психического, духовного и физического развития, укрепление здоровья, раскрытие двигательных способностей.

Фитнес- это комплексная система, объединяющая в качестве неотъемлемых средств для решения своих задач не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство,моду, концепцию фитнес- ухоженности внешности.

Цель:

Содействовать всестороннему развитию личности, приобщение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Задачи:

1. Укреплять здоровье, приобщаться к занятиям физической культурой и здоровому образу жизни, содействовать гармоническому, физическому развитию.

2. Обучиться жизненно важным двигательным умениям и навыкам.

3. Воспитывать дисциплинированность, доброжелательное отношение к товарищам, формировать коммуникативные компетенции.

Программа по фитнесу основывается на общедидактических и специфических принципах обучения определенным элементам:

Принцип сознательности нацеливает на формирование глубокого понимания, устойчивого интереса, осмысленного отношения к познавательной деятельности.

Принцип систематичности и последовательности проявляется во взаимосвязи знаний, умений, навыков. Система подготовительных и подводящих действий позволяет перейти к освоению нового и, опираясь на него, приступить к познанию последующего, более сложного материала. Систематически проводимые формы организации познавательной деятельности в сочетании со здоровьесберегающими мероприятиями приучат постоянно соблюдать оздоровительно-воспитательный режим.

Принцип повторения знаний, умений и навыков является одним из важнейших. В результате многократных повторений вырабатываются динамические стереотипы. Характер элементов деятельности может проявляться в изменении упражнений и условий их выполнения, в разнообразии методов и приёмов, в различных формах заданий.

Принцип постепенности . Стратегия и тактика систематического и последовательного обучения важна для формирования здоровьесберегающих условий всестороннего образования.

Принцип индивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей обучения и воспитания. Опираясь на индивидуальные особенности, педагог всесторонне развивает каждого занимающегося, планирует и прогнозирует его развитие. С учётом уровня индивидуальной подготовленности, его двигательных способностей и состояния здоровья, намечают пути совершенствования умений и навыков.

Принцип непрерывности выражает закономерности построения педагогики оздоровления как целостного процесса. Он тесно связан с принципом системного чередования нагрузок и отдыха.

Принцип цикличности способствует упорядочению процесса оздоровления. Он заключается в повторяющейся последовательности занятий, что улучшает подготовленность к каждому последующему этапу обучения.

Принцип учёта возрастных и индивидуальных особенностей занимающихся

является фундаментом для формирования знаний, умений и навыков, развития функциональных возможностей организма в процессе использования средств здоровьесберегающих технологий.

Принцип наглядности обязывает строить процесс обучения с максимальным использованием форм привлечения органов чувств человека к процессу познания. Принцип наглядности направлен для связи чувственного восприятия с мышлением.

Принцип активности предполагает в занимающихся высокую степень подвижности, самостоятельности, инициативы и творчества.

Принцип всестороннего и гармонического развития личности содействует развитию психофизических способностей, знаний, умений и навыков, осуществляемых в единстве и направленных на всестороннее – физическое, интеллектуальное, духовное, нравственное и эстетическое – развитие личности занимающегося.

Принцип оздоровительной направленности решает задачи укрепления здоровья занимающегося.

Отличительные особенности программы

Реализация данной программы позволит, не только приобщить занимающихся к миру прекрасного, но и укрепить физически. Развития природных задатков и творческого потенциала, является созданием условий для их деятельности по освоению ритмической и аэробной гимнастики.
Программа направлена на сохранение и укрепление здоровья, так как здоровый человек способен успешно реализовать себя в современном обществе. Степень успешности этой деятельности является устранение вредных воздействий и повышение устойчивости организма и определяет направления усилий по сохранению и укреплению здоровья.

Возраст обучающихся и сроки реализации программы

Данная образовательная программа предполагает обучение взрослого населения от 20до50 лет и рассчитана на один года обучения. Наполняемость групп от 8-12 человек, так при реализации программы используются как групповые, так и индивидуальные приемы работы. Программа кружка «Фитнес» рассчитана на 1год обучения по 2 часа в неделю – 68 часов.

Формы и режим занятий

При подборе средств и методов используется комплексный подход, в содержание занятий включаются: дыхательная гимнастика, психофизическая тренировка, упражнения для развития мышц, обеспечивающих позу правильной осанки, упражнения для развития пластики движений рук и тела, упражнения на укрепление различных групп мышц, упражнения ритмической гимнастики. Для достижения поставленной цели использовались следующие средства и методы:

Организация развивающей среды на основе проведения различных форм занятий: групповые, подгрупповые, индивидуальные, репетиционные.

Создание ситуаций переживания успеха.

Ожидаемые результаты

К концу прохождения программы занимающиеся должны иметь представление:

об основных терминах, связанных с фитнесом;

о значении фитнеса для их здоровья;

знать:

правила проведения разминки

определенный теоретический материал, изучаемый в ходе проведения занятий

уметь:

самостоятельно проводить занятия

владеть спортивным инвентарем: фитобол мячами, обручем, гимнастической скакалкой, гимнастической палкой, степ-доской.

Раздел 1 . Вводное занятие (правила техники безопасности) (1ч).

Правила техники безопасности.

Раздел 2 . Теоретические сведения (основы знаний) (6ч).

2.1 Здоровье человека и влияние на него физических упражнений (2ч). Здоровье физическое, психическое, душевное. Здоровый образ жизни и мысли.

2.2 Влияние питания на здоровье (2ч). Режим и рацион питания для растущего организма. Питьевой режим школьника. Психогигиена питания.

2.3 Гигиенические и этические нормы (2ч). Гигиенические нормы (гигиенические процедуры до и после занятий, в повседневной жизни; уход за спортивной формой за повседневной одеждой, за инвентарём)

Раздел 3. Общая физическая подготовка(21ч)

3.1 Упражнения в ходьбе и беге (4ч)

3.2 Упражнения для плечевого пояса и рук (4ч)

3.3 Упражнения для ног (4ч)

3.4 Упражнения для туловища (5ч)

3.5 Комплексы общеразвивающих упражнений (ОРУ) (4ч)

Раздел 4 . Специальная физическая подготовка (23ч)

4.1 Формирование навыка правильной осанки (5ч)

4.2 Укрепление мышечного корсета (6ч)

4.3 Укрепление мышечно-связочного аппарата стопы и голени (5ч)

4.4 Упражнения на равновесие (2ч)

4.5 Упражнения на гибкость (2ч)

4.6 акробатические упражнения (2)

Раздел 5. Дыхательные упражнения (2ч)

Упражнения стоя, сидя, в передвижении; упражнения с задержкой и усилением дыхания; упражнения на развитие различных типов дыхания (грудной тип, ключичный, брюшной, полное дыхание). Формирование ценностного отношения к дыханию: дыхание – акт единения с природой.

Календарно- Тематический план программы.

Наименование тем

Разделы программы

Всего

часов

количество часов

Дата

проведения

68 ч

аудиторные

внеаудиторные

По теории

По факту

Теоретические сведения

6ч

Правила поведения и требования безопасности на занятия

Сведения о типах дыхания, особенностях

Самоконтроль за самочувствием, изменение пульса

Здоровый образ жизни: режим дня, питания, двигательный

Дыхательная гимнастика

12ч

- Грудное дыхание

- Глубокое дыхание

- Ритмичное дыхание

- Акцентированное дыхание

- Облегчённое дыхание

- Успокаивающее дыхание

Аутогенная тренировка

6 ч.

- Упражнения на расслабление

В процессе занятий

- Ощущение тепла

- Упорядочение дыхания

Нормализация работы сердца

- Упражнение цели

Упражнения на осанку

12ч.

- Корректирующие упражнения на осанку из различных положений: лёжа на спине, животе, сидя на пятках, стоя на четвереньках

В процессе занятий

- Упражнения у вертикальной плоскости

4ч.

- Упражнения с предметом (обруч, скакалка, лента)

4ч.

- Упражнения с предметами на голове

4ч.

Упражнения на пластику движений

16ч.

- Формирование правильной и красивой походки с предметами и, по отметкам, изменяя скорость ходьбы, под музыку, танцевальные шаги.

- Пластика движений рук

- Пластика движений ног

- Пластика движений туловища

Фитнес

18ч.

- Акробатические элементы

(перекаты, стойки на лопатках, полушпагаты)

- Элементы художественной гимнастики (разновидности ходьбы, бега, прыжки, скачки, подскоки, беговые движения)

- Упражнения на растяжку мышц ног, плечевого пояса, спины

3 ч, В процессе занятий

- Упражнения на развитие гибкости шеи, плечевых суставов, позвоночника, голеностопного и коленного суставов

3 ч, В процессе занятий

- Танцевальные движения – выпады, махи, подскоки, повороты.

Формы организации деятельности:

индивидуальная;

индивидуально- групповая;

групповая (или в парах);

Основной вид занятий – практический.

Методы обучения:

объяснительно – иллюстративный;

проблемный;

частично поисковый или эвристический;

исследовательский.

Педагогические приемы:

организация деятельности (приучение, упражнение, показ, подражание, требование);

стимулирование (поощрение, похвала, самооценка);

сотрудничество (партнерские отношения);

свобода выбора.

Методы проведения занятий: словесные, наглядные, практические, чаще всего их сочетание. Каждое занятие по темам программы, как правило, включает теоретическую часть и практическое выполнение задания.

Описание материально технического обеспечения .

№ п/п

Наименование объектов и средств материально-технического обеспечения

количество

Технические средства

Фитобол мячи

Степдоски

Гимнастические палки

Гимнастические скакалки

Гимнастически мячи

Гимнастические обручи

Набивные мячи

Танцевальные помпоны

Коврики гимнастические

Гимнастические скамейки

20 шт.

20 пар

20 шт.

6 шт.

Экранно-звуковые пособия

Диски по фитнесу

Диски музыкального сопровождения

Видео диски по фитнесу

10шт.

15 шт.

10шт.

Оборудование кабинета

Видеоаппаратура

Компьютер

Магнитофон

Видеокамера

1 шт.

1шт.

1 шт.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Список литературы

1.Т.Ю. Амосова «Дыхательная гимнастика по Стрелковой» Москва «Рипол классик» 2005г.

2.Г.А.Колодницкий, В.С.Кузнецов «Ритмические упражнения, хореография и игры»Москва «Дрофа» 2003г.

3. Энциклопедия физических упражнений, ЕЖИ ТАЛАГА Москва «Физкультура и спорт»,2005г.

4. Развитие координационных способностей. Спорт в школе №21 Москва «Чистые пруды» 2008г.

5. Гимнастическая аэробика. Спорт в школе №24 Москва «Чистые пруды» 2008г.

Многие люди хоть раз в жизни хотели избавиться от пары лишних килограммов. И вот, начиная глубже изучать информацию о питании и вариантах спортивных нагрузок, интернет-поисковик непременно приводит к статье, где рассказывается о преимуществах аэробики. Так что же такое, в сущности, аэробика?

По сути, смысл данного вида спорта понятен уже из названия, ведь «аэро» в переводе с латинского языка означает «воздух», соответственно это нагрузка, рассчитанная на кислородное расщепление жиров. Данный вид расщепления резервных жировых запасов в 19 раз эффективнее, чем, например, анаэробное (которое происходит без участия кислорода). Фитнес аэробика помогает держать всё тело в форме, ведь в работе участвуют не только определённые группы мышц, но и сердечно-сосудистая и легочная система организма, что позволяет улучшать приток крови ко всем частям тела. Комплекс упражнений совмещает в себе элементы гимнастики, танца и выполняется зачастую в группах под ритмичную музыку.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

– это полноправный вид спорта, рассчитан на выносливость, концентрацию и координацию. Это достаточно высокоинтенсивный комплекс, который требует много тренировок для достижения результата, поэтому такой вид нагрузки вряд ли подойдёт для новичков. Например, что бы принять участие в соревнованиях по спортивной аэробике возраст конкурсанта должен быть не ниже 18 лет. Ведь только к этому времени сердце окрепнет настолько, что сможет выдержать требуемую нагрузку (измерения, частоты сердечных сокращений участников показывают, что количество ударов в минуту находится в промежутке от 185 до 190). Поэтому спортивная аэробика в Москве – это вид спорта, в который переходят зачастую гимнасты и акробаты, закончившие свою карьеру или спортсмены, которые тренировали координацию. Но такая сложность оправдана, ведь даже если вы не собираетесь упражняться в мастерстве со спортсменами с разных уголков мира, увлечение спортивной аэробикой имеет ряд своих преимуществ:

помогает обрести здоровый и глубокий сон;
увеличивает способность организма работать долгое время без передышки;
уменьшает риск заболеть сахарным диабетом;
улучшает состояние кожи за счёт улучшения кровообращения;
увеличивает выработку эндорфинов, соответственно, делает вас более счастливыми;
делает мышцы эластичными и сильными.

Спортивно-оздоровительная аэробика

Спортивно-оздоровительная аэробика для взрослых сочетает в себе программы, тренировок вышеупомянутых видов нагрузки, но за счёт разумной компоновки упражнений, зачастую используется в трудовой деятельности человека. Такую программу часто используют для реабилитации спортсменов после травм или в авиакосмической медицине для улучшения физического состояния работников. Спортивно-оздоровительная аэробика – это лишь вспомогательный элемент подготовки спортсменов, который призван улучшить точность работы рук, координацию движений, отточить реакцию и выносливость.

На каком бы виде аэробики вы не остановили свой выбор, главное не забывать, что здесь очень большое значение имеет системность тренировок. Если вы новичок, то естественно не нужно бросаться сразу «в омут с головой» и ходить в спортзал 5 раз в неделю. Вы должны научиться рационально, оценивать возможности своего организма и распределять нагрузку с умом. Начните лучше с 2-х тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество. Также не последнее место занимает умение правильно дышать, ведь если нагрузка аэробная, то для достижения желаемых результатов, нужно обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Так что следите за тем, что бы делать глубокие вдохи и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Оздоровительная аэробика

Оздоровительная аэробика – комплекс упражнений, нацеленный на улучшения общего состояния организма. Отличие от предыдущего вида состоит в том, что здесь возможна регулировка интенсивности нагрузки и также наличие программы для разных уровней подготовки: как для школьников, так и для девушек, которые ожидают рождения ребёнка. Оздоровительная аэробика включает в себя: занятия в бассейне (отлично помогают сбросить лишний вес за счёт сопротивления воды во время выполнения упражнений), степ-аэробику (есть возможность со временем усложнять нагрузку, увеличив высоту платформы или занимаясь с утяжелителями). Упражнения с фитболом (выполняются сидя или лежа, один из самых лучших способов укрепить мышцы пресса), стретчинг для начинающих , силовую аэробику (используются гантели и мини-штанги, отличный способ «скульптурировать» тело или придать изящного рельефа мышцам) и многое другое.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Аэробика - популярный вид физических упражнений, любовь к которому в нашей стране берёт своё начало ещё в 90-х. Но современная аэробика для взрослых — это совершенно новый и не похожий на обычные движения под танцы вид фитнеса.

Если говорить по-простому, то — это набор различных упражнений, направленных на развитие гибкости, силы и эластичности мышц. Выполняется чаще всего под ритмичную танцевальную музыку, которая фактически является своеобразным метрономом, задавая ритм движениям.

Регулярные занятия данным видом фитнеса существенно улучшат вашу физическую форму, выносливость и окажет оздоровительный эффект на весь организм.

Главное преимущество аэробики в том, что она доступна абсолютно каждому, независимо от возраста, спортивной подготовки и прочих параметров.

Как правило, группа для занятий этими спортивными упражнениями составляет от 10 до 12 человек, которыми руководит опытный инструктор. Важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и без перенапряжения для мышц. В среднем, одна тренировка длится 40 минут или час в зависимости от подготовки человека. Чтобы увидеть эффективность аэробики, достаточно заниматься не более 3-х раз в неделю.

Положительный эффект аэробики

В таком режиме вы сможете скорректировать свою фигуру, сделать её более грациозной, улучшить самочувствие и даже нарастить мышечную массу. Отдельно следует выделить занятия аэробикой для взрослых, направленные на отдых после изнуряющего рабочего дня. Такие упражнения снимают напряжение в организме, успокаивают нервную систему и позволяют организму расслабиться и прийти в нормальное состояние.

Аэробика — это комплекс упражнений, направленный в первую очередь на оздоровление организма человека, поэтому она станет отличным средством для борьбы с лишним весом, улучшения вентиляции лёгких и кровообращения. Регулярные занятия этим спортивным направлением позволит улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, и даже наладить обмен веществ в организме. , кроме дыхательной и сердечно-сосудистой системы, оказывает благотворный эффект на деятельность гипофиза и надпочечников, тем самым это приводит к улучшению работы эндокринной системы.

Противопоказания

Однако, доступно данное занятие не всем. Так как упражнения проходят в достаточно быстром, динамичном темпе, специалисты не рекомендуют заниматься аэробикой пожилым людям с проблемами сердца. Не стоит испытывать себя гипертоникам и людям с варикозным расширением вен. Это чревато серьёзными осложнениями, связанными именно с работой сердца. Кроме этого, удержаться от тренировок стоит людям с заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Но даже если у вас вышеперечисленные проблемы отсутствуют, перед началом тренировок следует посоветоваться с врачом.

Аэробика для взрослых – это комплекс гимнастических и танцевальных упражнений. Комплекс обычно выполняется под музыкальное сопровождение, что позволяет отследить ритм движений.

Аэробика для взрослых позволяет отлично сбросить лишний вес, а также обрести подтянутое, рельефное тело.

Что такое аэробика

Аэробику разработал известный американский врач Кеннет Купер в середине 20го века. Аэробика представляла собой доступный для всех масс населения комплекс упражнений, направленных на общее оздоровление организма. Очень быстро данный комплекс завоевал доверие населения всего мира.

Название происходит от греческого «aero», что означает «воздух». Разработанный доктором Купером комплекс способствует активному насыщению клеток организма кислородом, что помогает лучше справиться со стрессом, перенапряжением и лишними килограммами.

Во время тренировок происходит активный приток кислорода, что обеспечивает значительное увеличение реакции в клетках. Потребляется больше энергии. Израсходовав все запасы глюкозы в клетках, организм принимается искать новые источники для восполнений энергии и находит их в жировых отложениях. Именно поэтому аэробика полезна не только для тех, кто хочет оздоровить организм, но и без сомнения для желающих похудеть. Сейчас многие предпочитают сложные физические тренировки аэробике, все-таки выполнять несложные упражнения под музыку куда приятнее.

Преимущества аэробики

Занятия аэробикой оздоравливают весь организм, а среди основных преимуществ следующие

В результате регулярных занятий происходит нормализация обмена веществ. Организм начинает воспроизводить кальций, благодаря чему укрепляется костная система;
Улучшается работа сердечной и кровеносной систем. Связано это с ритмичными движениями под равномерное дыхание, что значительно укрепляет сердечную мышцу, а также разрушает холестериновые бляшки;
Регулярные тренировки помогут снять напряжение в мышцах, а также снять стресс. Улучшают самочувствие и настроение;
Помогает улучшить работу легких;
Аэробика один их самых доступных и легких способов для проработки всех групп мышц. благодаря занятиям организм обретает выносливость и силу;
Аэробика отличный способ сжечь лишние килограммы. Благодаря тренировкам вы очень быстро обретете красивое и упругое тело.

Для кого занятия аэробикой

Данный комплекс упражнений чаще всего выбирается именно для борьбы с лишними килограммами. В краткие сроки можно добиться весьма ощутимых результатов.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом. Так занятия противопоказаны:

При хронических заболеваниях,
При заболеваниях сердца,
При повышенном показателе индексе массы тела.

Для начала тренировок не требуется специальных знаний. Идеально подойдет тем, кто не обладает большим количеством времени для занятий. Не требует посещения зала, можно заниматься и дома по видео-урокам.

Стандартный набор упражнений аэробики укрепляет общий тонус организма и сжигает лишние калории без акцента на определенные зоны. Если вы хотите сделать упор на определенной проблемной зоне, то необходимо подобрать соответствующий комплекс аэробных нагрузок;
Перед каждой тренировкой обязательна разминка. Разминка поможет избежать травм и растяжения мышц;
Перед тем, как приступить к занятиям, составьте четкий план тренировок. Любой спорт любит четкий и продуманный подход.

Подготовка к занятиям

Заниматься можно как в зале на групповых занятиях, так и дома. Выберите оптимальный вариант для вас. Для тренировок нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование. Главное, это подобрать дышащую и комфортную одежду. Это может быть майка или топ, брюки или шорты свободного кроя, а также нескользящие кроссовки. Иногда для тренировок может понадобится степ платформа или коврик.

Виды аэробики

Аэробные тренировки представляют из себя различные физкультурные комплексы упражнений. Наибольшее распространение получила аэробика как комплексная гимнастика для похудения. Давайте рассмотрим наиболее популярные разновидности аэробики.

Степ-аэробика

Данная разновидность аэробики выполняется при помощи степ платформы. Иногда применяются дополнительные утяжелители. Данный комплекс сочетает в себе аэробные и силовые нагрузки, что позволяет за час занятий сжечь более 600 ккал. Данный комплекс предназначен для занятий в любом возрасте. Степ-аэробика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира. Помогает в профилактике артрита и остеопороза, укрепляет общий тонус организма, суставы.

Слайд-аэробика

Тренировки проводятся на специальном коврике, слайде. Слайд оснащен скользящей поверхностью и бортами. Как и степ-аэробика совмещает в себе аэробные и силовые нагрузки. Слайд-аэробика не оказывает нагрузки на позвоночник, поэтому подойдет людям со значительно лишним весом. Очень эффективно прокачивает ягодичные мышцы, а также внутренние и внешние мышцы бедер. Весьма эффективный комплекс для похудения.

Аква-аэробика

Комплекс упражнений в воде. Подойдет для лиц любого возраста, а также для беременных женщин. Тренировки в воде позволяют предотвратить перегрузки на мышечный корсет. При этом являются не менее эффективными, чем другие разновидности аэробики.

Танцевальная аэробика

Оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести стройные ножки. Отлично укрепляет ягодицы, ноги, а также развивает гибкость и пластичность.

Выбирая аэробику для похудения, учитывайте, что результат можно получить только при серьезном подходе к тренировкам. Занятия важно сочетать с правильным питанием. При соблюдении всех условий можно получить желаемый результат в кратчайшие сроки.

Возможно, будет полезно почитать: