Что сделать чтоб за месяц похудели ноги. Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео. Зашагивания на платформу

Даже у худощавых людей ноги могут смотреться слишком полными, а таз тяжёлым. Что уж говорить о тех, кто вынужден большую часть своей жизни бороться с лишним весом.

Особенно актуальна эта тема для женщин. Природа позаботилась, чтобы бёдра и попа у них были защищены достаточной прослойкой жира для успешных родов. Без физических тренировок тут не обойдёшься, но многие боятся перекачать мышцы, чтобы не стать мужеподобными, а золотую середину найти очень непросто. И тем не менее, профессионалы дают чёткие рекомендации, как похудеть в ногах и придать им идеальную форму.

Причины полноты ног

С руками и животом в большинстве случаев всё предельно понятно - их полнота обусловлена перееданием и малоподвижным образом жизни (в 75%), но с ягодицами, бёдрами и икрами всё гораздо сложнее. Вот самые распространённые факторы, способствующие их чрезмерному округлению.

Женская особенность

Природа-матушка наделила женщин полными бёдрами и крупным тазом для успешной родовой деятельности и барьерной защиты репродуктивных органов. Если наблюдается набор веса, то первые жировые отложения у представительниц прекрасного пола пойдут именно вниз. У мужчин же запасы прежде всего скапливаются в брюшной полости, образуя знаменитый пивной животик.

Как похудеть: нужна комплексная программа для похудения нижней части тела длительностью не менее 3 месяцев.

Отёчность

Многие женщины комплексуют по поводу своих ног, считая их слишком толстыми, хотя проблема может быть совершенно в другом. После 40 каждая третья страдает от возрастных отёков, которые обусловлены изменениями в гормональном фоне (подготовкой организма к климаксу), замедленной работой почек, злоупотреблением алкоголем или другими напитками перед сном.

Признаки отёчности: вечером на лодыжках остаётся след от резинки носков, обувь в конце дня кажется маленькой, тесной и с трудом снимается, при надавливании пальцем на кожу остаётся ямка, которая медленно возвращается в исходную форму.

Как похудеть: достаточно нормализовать питание, исключить из рациона солёное и маринованное, не пить после 18.00, полностью отказаться от алкоголя, проверить работу почек, почистить лимфатическую систему.

Лимфедема

Это следующая стадия отёчности, которая представляет собой серьёзное заболевание и требует консультации у флеболога и лечения. Лимфедему нередко называют слоновьей болезнью.

Как похудеть: пройти обследование и полный курс лечения.

Для справки. Консервативное лечение лимфедемы заключается в ЛФК, физиотерапии, бальнеологии. Могут быть назначены пневмокомпрессия, лимфодренажный массаж или бандаж. В запущенных случаях пациентов отправляют на хирургическую операцию.

Наследственность

Если в роду у всех женщин полные ноги при относительно стройной фигуре (часто при маленькой груди и очень тонкой талии объём бёдер портит все пропорции тела), это наследственность.

Как похудеть: отчасти этот недостаток можно корректировать с помощью тренировок, но к ним придётся прибегать на протяжении всей жизни. После прекращения занятий спортом полнота вернётся снова.

Силовые тренировки

Люди, которые в тренировках делают упор на силовые упражнения, в определённый момент могут оказаться недовольны конечным результатом. Особенно это касается девушек, которые приходят в зал позаниматься для похудения и коррекции фигуры, а в итоге накачивают мышцы, как у бодибилдеров, и затем пытаются уменьшить приобретённые объёмы.

Как похудеть: откорректировать план тренировок - уменьшить силовые нагрузки, добавить больше кардиоупражнений. Делать это лучше совместно с тренером.

Гиподинамия, не правильное питание, ожирение

Ну и, наконец, одна из самых распространённых причин полных ног как среди мужчин, так и среди женщин - нездоровый образ жизни.

Как похудеть: увеличить двигательную активность, нормализовать питание, воспользоваться дополнительными методиками по снижению веса.

Проблема полных ног касается преимущественно женщин, потому что так предопределено природой. Мужчин она затрагивает редко. Но если всё-таки и им необходимо похудеть в бёдрах или икрах, методы будут практически одинаковыми - различия коснутся только тренировок.

Причину определили, какой курс держать в соответствии с этим, узнали. Но это только вершина айсберга. Теперь самое время заняться разработкой программы. Она должна включать в себя конечную цель (чего вы желаете добиться), сроки и расписание мероприятий, которые вы будете проводить, чтобы похудели ноги. Чем грамотнее она будет составлена, чем точнее выполнена, тем эффектнее будет результат.

Длительность

Всем хочется похудеть быстро, потому что на тренировки и диеты длиною в месяц у современного человека нет ни времени, ни терпения. И вот тут нужно сразу решить для себя важный вопрос. Либо вы делаете свои ноги стройными в самые короткие сроки, но при этом:

вредите собственному здоровью: пищеварению, почкам, печени, сердечно-сосудистой системе;
буквально через неделю (а то и раньше) снова набираете потерянный вес и, соответственно, возвращаете прежнюю (а то и большую) полноту во всех частях тела.

Либо вы заранее составляете программу похудения продолжительностью в несколько месяцев и терпеливо ей следуете, а в результате получаете:

похудевшие и стройные икры, красивые и соблазнительные бёдра, в меру подкаченные ягодицы;
существенное и стойкое снижение веса;
красивые формы в других частях тела;
приобретение правильных пищевых привычек;
хорошее самочувствие.

Преимущества второго варианта очевидны, но большинство идёт на жертвы и выбирает первый, потому что до отпуска остаётся буквально неделя и похудение требуется ой как срочно.

Как похудеть в ногах за неделю

Дня 3 попить мочегонные, чтобы сошли отёки;
сесть на самую жёсткую диету, какую вы только можете выдержать: яблочную, гречневую, кефирную или овсяную (это самые эффективные);
ежедневно по утрам бегать по полчаса;
каждый день выполнять специальные упражнения;
пить много воды;
через день делать жиросжигающие обёртывания;
записаться на лимфодренажный массаж.

В результате можно потерять до 5-7 кг общего веса, и вместе со всеми остальными частями тела благополучно похудеют и ноги. Правда, потом придётся долго налаживать пищеварение, восстанавливать почки и печень, бороться с авитаминозом и истощением, успокаивать боль в мышцах после ежедневных тренировок. Но ведь вы знали, что столь краткосрочная коррекция фигуры потребует жертв со стороны здоровья.

Если нужно похудеть за 2 недели

Можно минимизировать риск для пищеварения и выбрать более щадящую диету. Например, или . Тренировки лучше тоже разрядить - заниматься через день, хотя интенсивность не сбавлять. Бег по утрам, обёртывания, лимфодренажный массаж оставляем. Хорошим дополнением станет тейпирование или ношение утягивающего белья.

Но эффективного похудения за 1-2 недели вряд ли получится добиться. Рассчитывайте программу минимум на месяц, оптимальный срок - не менее полугода.

Для разных частей ног

Способы похудеть в ягодицах:

лучшее упражнение - ходьба по полу на попе;
тренажёр - степпер;
в йоге - поза саранчи;
вид спорта - плавание;
утягивающие шорты;
обёртывания.

Как похудеть в бёдрах:

упражнение - ;
тренажёр - эллипсоид;
в йоге - поза стула;
вид спорта - бег;
утягивающие бермуды;
обёртывания.

Что делать, чтобы похудели икры:

упражнение - подъём на носки стоя с гантелями;
тренажёр - силовой блочный;
в йоге - поза воина 2;
тейпирование.

Труднее всего будет похудеть в икрах ног, так как способов наведения красоты попы и бёдер гораздо больше.

Примерная программа

Образ жизни

Есть похудеть нужно незначительно, щадящей вегетарианской диеты и регулярных тренировок на месяц будет достаточно. Но если ноги очень полные и даже толстые, придётся взять себя в руки и существенно изменить свой образ жизни.

Еженедельно устраивайте разгрузочные дни для очищения организма: еды - по минимуму, клизмы и мочегонные - приветствуются.
Ежедневно начинайте день с лёгкой гимнастики и бега, а заканчивайте - пешими длительными прогулками.
Следуйте чёткому режиму дня: ешьте, тренируйтесь и спите в строго отведённые часы. Так организму будет проще тратить калории и не запасаться жирами.
Спать придётся не менее 7 часов в день.
Чистая вода должна стать вашим любимым напитком, пока худеете (не менее 2-ух литров в день).
Получится минимизировать стрессовые нагрузки - улучшите результаты.

Коррекция любой части тела ( , ) требует усилий и времени. Ноги - одни из самых проблемных, потому что жир отсюда уходит очень медленно. Плюс всё это усугубляется целлюлитом на ягодицах и бёдрах, да и над икрами придётся потрудиться. Поэтому не пренебрегайте даже мелочами. Сказано пить 2 литра воды - будьте добры, сделайте, - а иначе метаболизм не разгонится и липолиз не запустится.

Спорт

Ну и, наконец, самые эффективные упражнения для похудения ног, которые можно включать либо в утреннюю зарядку, либо в общий комплекс для тренировок. В дополнение также будут представлены лучшие тренажёры и асаны йоги.

Зарядка

Утренняя зарядка задаёт тонус мышцам на весь день. Её нужно выполнять обязательно. Продолжительность - 15-20 мин. В период, пока вы худеете в ногах, её основу должны составлять упражнения, дающие нагрузку именно на них. Вот краткий перечень (так как они всем известны, описывать их подробно нет смысла).

В качестве разминки 5 мин можно попрыгать на скакалке.
Бег на месте.
Приседания.
Выпады в разные стороны, вперёд и назад.
Велосипед.
Поднятие ягодиц из положения лёжа.
Подъём ног лёжа.
В качестве заминки - 5 мин спокойной, размеренной ходьбы.

В данный комплекс вошли самые эффективные упражнения для ног, так что смело начинайте с них своё утро.

Тренировка для мужчин

Следующий комплекс упражнений - специально для мужчин. Несмотря на то, что они с данной проблемой сталкиваются реже женщин, всё же такие ситуации на фоне лишнего веса вполне возможны.

Разминка - ходьба на месте.
Приседания плие.
Выпады с гантелями.
Становая тяга на выпрямленных ногах.
Разгибание, сгибание из разных положений.
Перекрёстные выпады с отягощением.
Приседания в машине Смита.
Заминка - ходьба на месте.

Мужчинам обязательно нужно включать в тренировки силовые упражнения, чтобы произошла замена жира мышцами.

Тренировка для женщин

Без соответствующих упражнений толстые ноги у женщин вряд ли смогут похудеть даже с самой строгой диетой.

Разминка: любые упражнения на растяжку.
Планка.
Ягодичный мостик.
Приседания с отягощением (гантелями).
Широкий присед.
Махи из положения лёжа на боку.
Перекрёстный выпад в динамике.
Повторить приседания с отягощением.
Боковые махи.
Заминка: любые упражнения на растяжку.

Перед женщинами также стоит задача похудеть в ногах, не накачивая мышцы. Для этого нужно:

в качестве разминки и заминки делать упражнения на растяжку;
заняться йогой;
чередовать тренажёры с кардиотренировками.

Если страх перекачаться всё равно присутствует, обратитесь за разработкой соответствующей программы к индивидуальному тренеру.

Тренажёры

Любая тренировка должна включать в себя не менее 20 мин работы на тренажёрах. Лучшими для похудения ног являются:

велотренажёр;
беговая дорожка.

Не нужно сразу бросаться на все тренажёры. Каждый из них даёт разную нагрузку на разные части ног. Поинтересуйтесь у тренера, над чем конкретно вам лучше поработать в первую очередь, и он обязательно поможет с выбором.

Йога

Если кто-то имел удовольствие интересоваться йогой и знает её основные асаны, может воспользоваться позами, которые отлично способствуют похудению разных частей ног. Среди них самыми эффективными являются:

саранча;
полумесяц;
треугольник;
летящий орёл;
колесо;
воин;
пирамида;
мост;
довольный ребёнок;
вращающийся стул;
голубь;
полная лодка и др.

Тем, кто ранее с йогой не был знаком, асаны лучше не пробовать - велик риск травматизации. Тем более, что есть более простые дополнительные способы:

бег (лучше интервальный);
ходьба;
плавание;
велоспорт;
катание на роликах;
фитбол.

Программа тренировок должна быть составлена с учётом следующих моментов:

занятия - 3 раза в неделю не более 1 часа;
разминка и заминка обязательны;
кардионагрузки и силовые упражнения должны чередоваться;
ежедневные утренние пробежки (не менее 20 мин);
каждый день - зарядка;
ежедневные пешие прогулки по вечерам в интенсивном темпе (не менее получаса);
дополнительные занятия по интересам: плавание, велосипед, фитнес и т. д.

Подбирайте лучшие упражнения и не забывайте ежемесячно менять комплексы, чтобы не было привыкания.

Питание

Многих интересует вопрос, как питаться, чтобы похудеть в ногах. Здесь достаточно знать всего 2 основных правила. Во-первых, нет определённого продукта, который бы выборочно сжигал жир именно в нижних конечностях. Ограничения в еде будут работать на снижение веса в целом, а не на каком-то конкретном участке тела. Во-вторых, потреблять калорий нужно гораздо меньше, чем расходуете, - только в таком случае вас ждёт успех. Диетологи советуют следующее.

Не изнурять себя строгими голодовками.
Убрать из рациона вредные жиры - оставить только омега-3 кислоты (оливковое масло, орехи, рыбий жир).
Питание должно быть низкоуглеводным.
Идеальные варианты диет - вегетарианская или белковая.
Исключить из меню всё жареное, сдобное, сладкое, пересолённое, копчёное, полуфабрикаты и фастфуды.
Алкоголь и газированные напитки - под запретом.

Делайте упор на свежие фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Полезно есть как можно больше морепродуктов и отварной куриной грудки. Питайтесь дробно, мелкими порциями (не более 1 500 ккал в сутки) 5-6 раз в день.

Вспомогательные способы

Питание и тренировки должны составлять основу программы. Чтобы ускорить процесс, можно дополнить её вспомогательными процедурами. По отдельности они не отличаются особой эффективностью, а вот в качестве катализаторов пригодны.

Массаж

Позволит разгладить поверхность кожи и сделать её упругой. И конечно поспособствует общему похудению в ногах. Вопрос лишь в том, где вы его будете делать.

Для домашнего проведения процедуры лучше приобрести портативный массажёр. Он может быть роликовым, вакуумным, вибрационным и даже электрическим. Он удобен в использовании и позволит прорабатывать проблемные участки без посторонней помощи.

Гораздо больше результатов вы добьётесь, если запишетесь в салон к мастеру. Выбирайте либо баночный, либо ручной антицеллюлитный массаж с последующим жиросжигающим обёртыванием.

Обёртывания

Любое антицеллюлитное или жиросжигающее обёртывание позволит ускорить похудение в бёдрах и икрах и улучшить состояние кожного покрова. С ягодицами будет посложнее, так как укутать их в пищевую плёнку проблематично. Какие пасты для этой процедуры лучше выбрать:

горячие: с , перцем, водорослями, корицей, шоколадом, Капсикамом;
холодные: с уксусом, камфарой, мятой, ментолом, агар-агаром;
ночные: с глиной, мёдом, косметическими и растительными маслами.

Обёртывания нужно использовать аккуратно, чтобы паста ни в коем случае не затекла в интимную зону, иначе зуда, жжения и сильнейшего раздражения не избежать.

Частота процедуры: от 1 до 3 раз в неделю.

Корректирующее бельё

Похудеть в ногах можно, если ежедневно на 4-5 часов надевать специальное . Главное - подобрать правильный размер, чтобы исключить пережатия кровеносных сосудов. Для этой цели можно приобрести:

бермуды;
боди (для ягодиц);
бриджи;
леггинсы;
панталоны;
трусики;
шорты;
штаны.

Ассортимент корректирующего белья именно для ног самый большой из всех представленных. Например, для рук можно найти только водолазки, да и то с трудом.

Салонные процедуры

Какие процедуры вам могут предложить в салоне, чтобы сделать ножки стройными:

альготерапия (водорослевые обёртывания, скрабы, маски);
акупунктура;
(жидким азотом);
озонотерапия (введение озоновой смеси под кожу);
миостимуляция;
(давление вакуумом с помощью специальных штанин);
электролиполиз;
радиочастотный липолиз;
ультразвуковая кавитация.

В запущенных случаях могут предложить кардинальные методы из пластической хирургии - липосакцию и подтяжку ягодиц, внешней и внутренней сторон бёдер.

Если у вас полные ноги и вы комплексуете по этому поводу, начинайте работать прямо сейчас. Не ждите, пока они станут толстыми, а потом и вовсе жирными. Чем раньше начать прорабатывать эту часть тела, тем быстрее добьётесь результата. Отнеситесь к проблеме комплексно, по максимуму используя все средства, предложенные выше. Трезво оцените ситуацию, составьте программу мероприятий и старайтесь следовать ей неуклонно. Только сила воли и целеустремлённость позволит вам добиться нужного эффекта и гордиться своими стройными ножками.

Ответом на вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно, может быть выполнение комплекса упражнений для быстрого похудения. Чтобы исполнить желаемое, нужно приложить усилия и помнить про 3 принципа: здоровое питание, специальные процедуры (ванны, спа, массаж, аквааэробика) и спортивные тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях, а не на тренажерах.

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
уменьшение потребления жиров;
продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

выпады;
наклоны с отведением нижних конечностей;
бег, планка;
гранд-плие;
приседания с отведением колен.

Как эффективно похудеть в ногах

Чтобы быстро и эффективно похудеть в ногах, необходимо действовать по всем фронтам. Избавиться от жира и обрести мышечный рельеф помогут не только реорганизация пищевого рациона и интенсивные тренировки, но и специальные массажи с эфирными маслами. Ограничивающие диеты без тренировок устранят жир, но оставят мышцы дряблыми. Для создания упругости мышечных волокон необходимы упражнения в виде кардио или аэробных тренировок:

интервальный тренинг;
велосипеды (сайклинг);
бег (на дорожках), ходьба пешком не менее получаса;
прыжки;
плавание.

Как убрать жир между ног

Жировые прослойки возникают из-за того, что внутренняя сторона бедра редко задействована в ежедневных процессах, чего недостаточно для поддержания части тела в нормальном состоянии. Есть 3 способа убрать жир между ног: с помощью комплексных упражнений на данную область, высокотермогенной диеты (рацион составляют продукты, повышающие температуру тела) и умения не реагировать на стрессы.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Среди видов нагрузки, помогающих убрать жир, больше других подходят кардионагрузки – своеобразные занятия на выносливость, которые стимулируют биологические процессы, а не мышечные ткани. В процессе таких занятий увеличивается объем крови, проходящий через мышцу сердца, ускоряется сердцебиение. Впоследствии все ткани обогащаются кислородом, а сгорание жировой прослойки происходит быстрее.

Как похудеть в верхней части ног

Чтобы похудеть в верхней части ног, нужно соблюдать диету (снизить ежедневное количество калорий на 500), сократить потребление жиров – на суточную норму калорий (2000) должно приходиться до 78 г жира. Также необходимо не забывать употреблять продукты с клетчаткой, которые способствуют похудению. Как сильно похудеть в ногах и попе? Комплексно с правильным питанием должны идти следующие физические упражнения:

полные плие;
приседания (классика);
выпады вперед;
круговые движения;
кардиозанятия и упражнения на выносливость (лучше бегать).

Как похудеть в икрах

Правильный рацион – главный помощник стройной фигуры, поэтому стоит пересмотреть свое питание. Сразу нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Чтобы похудеть в икрах и голени, нужно есть умеренными порциями. Сократив объем желудка, можно постепенно уменьшить и количество потребляемой пищи. После того, как добьетесь желаемого, не переставайте правильно питаться по причине того, что поддерживая результат, можно постоянно держать форму. Пример, как похудеть в ногах быстрым и эффективным способом, соблюдая рацион:

Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
Обед: сок, суп, салат из овощей.
Полдник: яблоко.
Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы

Легко сделать мышцы рельефнее, не накачав их, можно с помощью подходящих упражнений. Лучшим вариантом для этого считается бег на свежем воздухе, а вторыми по эффективности считаются прыжки, которые убирают жировую прослойку. Упражнения с прыжками бывают разные: обычные или со скакалкой. Прыгать нужно много, каждый день увеличивать количество прыжков. Похудеть в ногах не накачивая мышцы можно еще с помощью:

плавания;
махов;
ходьбы;
упражнение под названием «велосипед»;
разведения нижних конечностей в стороны;
бег по лестнице, по ступенькам вверх и вниз.

Как похудеть в ногах за месяц

Потерять вес в области нижних конечностей за 30 дней вполне реально. Помимо тренировок, придерживайтесь несложных правил: пейте много воды, соблюдайте правильное питание, режим дня и не бросайте тренировки сразу, даже если не увидели результат. Чтобы похудеть в ногах за месяц, соблюдайте 2 пункта: снизьте количество потребляемых калорий и выполняйте упражнения три раза каждую неделю. Перед едой полезно выпить стакан воды, которая заполнит пространство в желудке. Чтобы похудеть в области нижних конечностей, нагружайте разные зоны, делая кардиоупражнения:

для галифе (против «ушек» у женщин);
для внутренней части бедра;
для задней области.

Как похудеть в ногах за неделю

Исправить форму за 7 дней невозможно, но убрать пару лишних сантиметров можно. Похудению способствуют обертывания пленкой с применением лечебных грязей, магнезии или полевого хвоща. Можно пользоваться соляными пилингами, кремами для похудения, соляными ваннами из эфирных масел цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута). Обертывания и ванны чередуются через день, а физические нагрузки нужны ежедневно. Похудеть в ногах и бедрах за неделю помогут следующие занятия:

прыжки через скакалку для укрепления ножных икр – 50 прыжков;
бег на месте – продолжительность 5 минут;
приседания – 30 раз;
полуприседания – держать 30 секунд.

Эффективные упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры давно составили небольшой комплекс простых упражнений для занятий спорта дома. С учетом вашего физического состояния и здоровья можно скорректировать комплекс упражнений индивидуально. Количество занятий не означает их эффективность, нужно медленно делать упражнение, соблюдая технику выполнения. Эффективные упражнения для похудения ног:

Приседания. Три блока по десять раз. Расставить ноги на ширине плеч. Руки положить за голову, скрепив ладони или положив на бедра. Постепенно приседать вниз и медленно подниматься вверх. Спина прямая, ступни во время выполнения прижаты к полу.
Выпады. Понадобится минимум 2, а лучше 3 подхода по 10 раз. Поставить ноги вместе, руки держать на бедрах. Шагнуть далеко вперед одной ногой, а вторую поставить на колено. Спину держать прямо. Вернуться на исходную позицию.
Махи. Выполнять по 3 подхода по 20 раз. Лечь на бок, согнуть одну ногу. Вторую нужно вытянуть вперед. По очереди поднимать ноги вверх, потом вниз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Нелицеприятный жир можно быстро сжечь, выполняя энергичный комплекс упражнений. Для быстрого эффекта важно тренироваться комплексно. Для ликвидации жировых наслоений нужно тренироваться на регулярной основе 5 раз в неделю. Кардиокомплекс упражнений выполняют в понедельник, среду и пятницу. Для силовых упражнений выделяют вторник и четверг. Лучшие упражнения для быстрого похудения ног:

Плие. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки поставить так, чтобы они смотрели в разные стороны. Опускаться в присед, держа гантели перед собой. Плавно вернуться в исходное, выполнять 3 раза по 12 повторов.
Отведение назад прямой ноги. Принять исходное положение: встать на четвереньки, резиновую ленту разместить под коленями. Надеть ручку ленты на левую стопу, выпрямить ее, отводить назад и вверх, при этом не сгибая поясницу. Делать 3 подхода по 20 повторов.
Выпад с гантелями или другими утяжелителями (полезен и мужчинам). Сделать шаг вперед левой ногой, а правую поставить на носок. Колено немного согнуть. Ягодицами тянуться назад, при выпаде опускаться. Выполнять по 12 повторений 3 подхода.

Видео: упражнения для похудения в ногах

Тем людям, которые не понаслышке знают – что такое лишний вес, хорошо известна проблема полных ног. Толстые ноги могут быть как в бедрах, так и в икрах. Каждый человек индивидуален, поэтому борьба с этой проблемой знакома многим. Мы выбираем тот метод похудения, который, как нам кажется, будет для нас самым эффективным и доступным.

Большинство людей мечтают снизить вес, но не все знают – как правильно это сделать и быстро похудеть в ногах и бедрах. Именно на этот вопрос будем искать ответ, ведь ноги считаются одной из самых проблемных зон. Лишний вес из этой зоны уходит в самый последний момент. Поэтому чтобы похудеть, нужно запастись терпением и определенными знаниями! Как сбросить вес в бедрах? Какие диеты самые эффективные? Какие физические упражнения помогают похудеть в ногах? На эти и многие другие вопросы данная статья даст ответы. Только вооружившись достоверной информацией, можно приступать к похудению!

Бедра и икры – это та часть женского тела, которая всегда привлекает к себе внимание противоположного пола. Каждая женщина хочет иметь стройные и подтянутые ноги, но не у всех получается похудеть. Чтобы стать обладательницей стройных ножек, женщине нужно следить за своим питанием, регулярно посещать тренажерные залы, бегать по утрам, ходить в спа-салоны и т. д.

Начать борьбу с лишними килограммами нужно с пересмотра своего питания. Мы – это то, что мы едим. Эта пословица доказывает, что внешний облик человека и его здоровье напрямую зависят от количества и качества той еды, которую он употребляет. Какие продукты провоцируют набор веса?

Ни для кого не секрет, что с помощью диеты можно похудеть. Но неправильный выход из такого режима питания грозит еще большим набором веса. Какие продукты питания нужно кушать, а про какие – стоит забыть, если вы хотите иметь стройные ноги? Лишний вес откладывается на разных частях тела у каждого человека по-разному. Одни люди мгновенно поправляются на лице, другие начинают замечать бока и обвисший живот, третьи не могут влезть в свои любимые джинсы. Толстые бедра и икры – это известная проблема.

Появление этой проблемной зоны на женском теле провоцируют следующие продукты питания:

белый хлеб,
сдоба,
газировка,
кондитерские изделия,
алкоголь,
макароны из обычной пшеницы,
жирная пища,
копчености,
соленые продукты,
фаст-фуд,
консервированные продукты питания, соленья,
картошка.

Зачастую лишний вес на ногах появляется уже после того, как он «расположился» на животе, лице, боках и руках. В такой же последовательности он и уходит из организма. Сбросить жир с ног – это нелегкая задача, поэтому начинать идти к поставленной цели нужно с изменения режима питания.

Основные правила питания, которые помогут похудеть в бедрах и икрах без диеты:

Чтобы похудеть, нужно откорректировать количество приемов пищи за день. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Основной прием пищи должен помещаться в две ладошки.
Рацион должен состоять из минимального количества жира. Вредный и ненужный для организма жир спрятан в: свинине, куриной шкурке, растительном масле, фаст-фуде, чипсах, сухариках и т. д.
За день нужно кушать 5-6 раз. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа.
Чтобы похудеть без диеты, нужно пить достаточное количество простой негазированной воды. Нормой считается 1,5-2 литра природной воды в день, но если человек интенсивно худеет, то это количество нужно увеличить. До 16:00 организм должен получить 70-80% нужной жидкости. В понятие «жидкость не включают: соки, чай, кофе, коктейли, компоты.
В меню на утро и обед можно кушать углеводные продукты питания, но ужин готовить из белков. На вечернюю трапезу можно запекать курицу, индейку, кушать нежирные кисломолочные продукты, есть фруктовые и овощные салаты.
Овощи, фрукты, мясо, рыбу – все это можно запекать в духовке, варить на пару, тушить. Нужно ввести в привычку, что продукты нельзя жарить на большом количестве растительного масла.
Чтобы похудеть, желательно отказаться от различных жирных соусов, майонеза, кетчупа. Это бесполезные калории, которые не приносят организму никакой пользы.
В список запретных продуктов, которые мешают похудению, относят газированные напитки. Углекислота, имеющаяся в составе минеральной и сладкой воды, провоцирует появление чувства голода. Кроме того, газировка «украшает» наши ноги целлюлитом.

Если придерживаться этих правил регулярно, то уже через месяц будет заметный результат. Похудеют не только ноги, но и живот. Особенно хорошо уменьшаются объемы, если кушать больше белковой пищи. Специальные белковые диеты, рассчитанные на 5-7 дней, помогают избавиться от 3-5 кг за 7 дней.

Белковая диета

Особенностью этой диеты считается употребление молокочая. Этот напиток готовиться просто и легко. Для этого в 200 мл нежирного молока заваривают чайную ложку зеленого чая. Такой напиток нужно пить каждое утро и обед.

Каждый день диеты подразумевает питание исключительно белковой пищей.

Первый день. Завтрак – молокочай, 1 вареное яйцо. Обед – отварная курица с овощами, молокочай. Ужин – творожная запеканка.
Второй день. Завтрак – молокочай, омлет. Обед – тушенная рыба с томатами. Ужин – запеченное яблоко с творогом.
Третий день. Завтрак – молокочай, фруктовый салат. Обед – рыба на пару, овощи, молокочай. Ужин – йогурт с фруктами.
Четвертый день. Завтрак – молокочай, салат из овощей,1 вареное яйцо. Обед – отварная куриная грудка, 1 картофель в мундире. Ужин – молокочай, фрукты.
Пятый день и шестой день нужно употреблять исключительно обезжиренный творог до 1 кг в день, молокочай и кефир (не больше 1 литра).

Чтобы быстрее похудеть в период такой диеты, нельзя забывать о воде. Кроме питья молокочая, нужно выпивать до 2 л чистой негазированной воды.

Упражнения в домашних условиях чтобы похудеть в ногах

Эффективно похудеть в ногах в домашних условиях помогут регулярные физические нагрузки и простые упражнения. Работа мышц активизирует процесс жиросжигания в тканях. Для того чтобы видеть результат, нужно провести замеры объема бедер. Как показывает опыт многих худеющих, на первых порах похудения вес может оставаться на месте, но объемы заметно уменьшаются. Почему так происходит? Все просто, ведь сначала из ног и живота уходит лишняя жидкость, а только потом уходит жир.

Для того чтобы ноги похудели, одной 20-минутной зарядки будет мало. Физические упражнения и усиленные тренировки нужно делать по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю.

Какие основные правила тренировки на дому?

Каждую тренировку нужно начинать с зарядки. Физические упражнения для всего организма активизируют все органы и системы. Зарядку начинают с разогрева мышц шеи, плеч, рук. Далее постепенно нагрузка распределяется на спину, туловище, а только потом – на ноги и ягодицы.
Упражнения для похудения ног нужно чередовать с упражнениями для пресса, отжиманиями, планкой и т. д. Когда работают все мышцы тела, идет максимальное сжигание жировой ткани.
В период часовой тренировки нужно выпивать 0,5-1 литр воды. Достаточное количество жидкости в период физических нагрузок поможет разогнать обмен веществ.
Делать упражнения для ног и бедер лучше за 2 часа после еды.
После окончания тренировки мышцы ног нужно расслабить с помощью растяжки.
В качестве усиленной тренировки можно кататься на велосипеде, бегать в парке или стадионе, кататься на роликах и т. д.

Какие основные виды упражнений для ног нужно делать, чтобы быстро похудеть?

Чтобы похудеть в ногах, нужно максимально нагружать мышцы ног. Делая нагрузку на ноги, нужно максимально напрягать мышцы, они должны буквально «гореть». Для этого можно:

Прыжки на скакалке помогают укрепить мышцы, они предотвращают появление целлюлита, разбивают жировые отложения. Это упражнение можно делать как длинными блоками, так и чередовать, например, с приседаниями по 3-4 минуты. Длительность такого блока упражнений может достигать 30-40 минут в день, с перерывом в 1-2 минуты, через каждые 8-10 минут активной нагрузки.
Стойка в планке – это универсальное упражнение, которое поможет подтянуть все тело. Длительность стойки в планке нужно увеличивать с каждым днем. Руки должны стоять перпендикулярно плечам, спина, ноги и ягодицы должны напоминать одну ровную линию.
Приседания считают одним из самых действенных упражнений. Приседать нужно с ровной спиной, стопы должны быть «привинчены» к полу, руки вытянуты прямо перед собой. Максимальную нагрузку делать на выдохе.

Подтянуть ноги помогут также вертикальные махи, упражнение велосипед, отжимания от пола, выпрыгивания с положения сидя. Теперь вы знаете – что нужно делать, чтобы похудели толстые ноги?! Главное – это не лениться. Активные физические нагрузки, здоровое питание, массаж – все это поможет достичь заветной цели.

Вопрос похудения ног очень популярен среди женщин не только полных, но и достаточно худых. Ведь в первую очередь, лишний вес собирается на бедрах и ягодицах, а иногда и по всей длине ног. Для поддержания хорошей формы ног и при необходимости похудения ног, бедер и ягодиц очень важно правильное питание. Для ускорения процесса похудения ног применяются диеты и физические нагрузки.

Что нужно делать, чтобы похудели ноги?

Простейшим способом для похудения ног является ходьба по ступенькам. Наибольшая эффективность достигается, если вы проходите больше 3х этажей за раз - это хорошо разогревает мышцы ног. Если вы живете ниже 3-го этажа, то можно ходьбу по ступенькам заменить прыжками на скакалке . Как известно, 15 минут достаточно для потери 300 ккал , что может дать заметный результат в ближайшее время, занимаясь в домашних условиях. Счётчик калорий онлайн .

Для более быстрого похудения ног, бедер и ягодиц, в дополнение к ходьбе по ступеням и прыжкам на скакалке, можно использовать велотренажер. В наше время есть доступные компактные велотренажеры для тяжелых людей (весом до 80 кг), стоимостью от 3000 р. Велотренажер так же эффективен, как велопрогулки - нагрузка распределяется сразу на большое количество мышц ног, что приводит к похудению ног . Причины появления лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения ног.

Можно быстро похудеть в ногах за 14 дней, увеличив физические нагрузки для проблемных зон - ног, бедер и ягодиц. Ниже приведены простые эффективные упражнения для похудения ног, которые можно делать в домашних условиях. Калькулятор веса .

1. Исходная поза — лежа на спине. Поднимаем одну ногу приблизительно на 45º по отношению к полу и рисуем круги сначала в одну сторону, потом в другую сторону (20-30 раз в каждую сторону). После этого, если силы останутся, вращаем стопой. Это упражнение поможет поддерживать в хорошем состоянии ноги и пресс, будет способствовать похудению ног.

2. Ложимся на один бок, поднимаем ногу вверх, напрягая мышцы ягодиц. Делаем 20 подъемов каждой ноги.

3. Становимся на четвереньки, делаем поочередно поднятия ног.

4. Из положения стоя делаем поочередно махи ногами, сначала вперед, после этого в стороны.

5. Приседания. Чтобы правильно выполнить упражнение, важно чтобы колени не выходили за носки, попу отставляйте назад, будто вы пытаетесь сесть на стул, бедра и голени должны образовывать угол 90 градусов. Если вы добиваетесь похудения ног, а не увеличения мышц, то лучше не использовать гантели.

В первое время возможно будет тяжело выполнять все упражнения сразу, но это не страшно, нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Некоторые считают, что жир уходит быстрее, если в проблемной зоне создать парниковый эффект. Попробуйте перед тренировкой смазать ноги маслом (растительным или оливковым), после этого обмотать ноги пищевой пленкой и надеть обтягивающие лосины. По завершении физических упражнений нужно принять контрастный душ. Рекомендуем также воспользоваться антицеллюлитным массажем, даже если нет целлюлита. Но если делать массаж без физических нагрузок, то процесс похудения ног затянется очень сильно. Калькулятор калорий онлайн .

Если есть время и позволяет здоровье, то бегайте на улице или на беговой дорожке, это помогает для быстрого похудения ног и всего тела.

И самое важное для похудения ног, бедер и ягодиц - это питание. Все спортсмены питаются правильно. Можно воспользоваться разгрузочными днями, для ускорения процесса похудения ног . Посидите на овощных салатах и постном мясе, хлебцами заменяем хлеб, но в маленьких количествах. Исключаем сахар и хлебобулочные изделия, в противном случае вам не удастся похудеть в ногах.

Похудение ног – дело непростое. Обрести стройные худые ноги можно, если подобрать правильный подход. Одной лишь физической активности недостаточно, а если перекачать мышцы, то ноги, наоборот, еще больше увеличатся в объеме. Как похудеть в бедрах в домашних условиях? Для этого нужно сбалансированно питаться и выполнять упражнения. Усилит эффект массаж и обертывания.

Больше всего жировые отложения откладываются в области талии, живота и бедер. Не обязательно у обладательниц объемных бедер и ног бывает большой вес. Даже у стройных девушек могут появиться жировые складки и целлюлит в проблемных зонах. Но можно ли похудеть в икрах ног и бедрах, оставив остальные части тела без изменений?

Во время похудения снижается лишний вес, соответственно, уходят жировые отложения со всех зон. Сначала процесс затрагивает верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. Худеющим нужно быть готовым к тому, что, избавляясь от жирных бедер, может уменьшиться грудь и значительно похудеть лицо.

Если правильно подобрать комплекс мероприятий, то можно сконцентрировать сжигание жиров именно в области ног. Тогда изменения в других частях тела будут менее заметными, а ноги быстрее станут стройными.

Питание

Как сделать, чтобы быстро похудеть в ногах? Нужно начать с реорганизации рациона. Диета для похудения ног нужна для выполнения таких целей:

уменьшить вес;
укрепить и подтянуть мышцы;
ускорить сжигание жира;
убрать целлюлитные отложения.

Питание должно быть здоровым и раздельным. Есть необходимо не для того, чтобы утолить голод и набить желудок вредными продуктами, а чтобы получить максимальную питательную ценность. Лишние калории не нужны.

Для похудения бедер наиболее эффективная диета БУЧ (белково-углеводного чередования). Она основана на употреблении белковой пищи (постного мяса), большого количества овощей и фруктов, а также на обильном питье.

Диета для похудения ляшек выглядит так:

отказаться от сухомятки;
питаться до 5-6 раз в день в одно и то же время, съедать небольшие порции;
исключить из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, вредные жиры, сладости, свежую выпечку, копчености, жареные и жирные блюда;
выпивать в день до 1,5 л чистой воды;
увеличить количество продуктов в меню, которые ускоряют обменные процессы (свежие овощные салаты, морепродукты, овощное рагу на пару).

Диета для ног и бедер не должна быть изнуряющей. Дефицит калорий приведет к тому, что вес застынет на одной отметке.

В меню обязательно нужно включить такие продукты:

зелень, сырые овощи и фрукты;
морская рыба;
мясо нежирных сортов;
крупы (гречка, рис);
питьевые обезжиренные йогурты;
сыр, творог;
яйца;
растительное масло, лучше оливковое;
морепродукты.

В напитки можно добавлять специи, которые способствуют похудению, например, имбирь или корицу. Благодаря диете, можно стать обладательницей стройных ног всего за 3-4 недели.

Физические нагрузки

Одного диетического питания для похудения бедер будет недостаточно. Важны дозированные физические нагрузки.

Чрезмерное увлечение спортом поможет быстро избавиться от лишних килограммов в области бедер, но появится другая проблема. Если сильно накачать мышцы, они увеличатся в объеме, поэтому ноги могут выглядеть даже объемнее, нежели были до тренировок.

Как похудеть в ногах при помощи упражнений? Для похудания эффективно выполнять такой комплекс:

ходьба на месте (нужно чередовать перекачивание с носка на ступни);
приседания (достаточно 20 раз в день);
махи ногой вперед-назад, в стороны (в положении стоя);
растяжка;
поднятие ног, лежа на боку и на спине.

Похудеть в икрах ног поможет ходьба на носочках. Такое упражнение укрепляет икроножные мышцы, поэтому этот участок ног становится заметно подтянутее.

Что еще можно еще делать, чтобы похудели ноги? Довольно действенный способ – поднятие и спускание по ступенькам. Нужно подниматься не ниже 9 этажа. Для потери веса можно прыгать на скакалке, но не менее 15 мин. (70-80 прыжков).

Полезна также езда на велосипеде и плаванье.

Для ускорения похудения ног в домашних условиях можно приобрести велотренажер. Данного рода физические нагрузки являются лучшими, поскольку они направлены именно на проблемную область бедер.

Чтобы скорее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, необходимо создать парниковый эффект. Этого можно достичь таким образом:

намазать бедренную область антицеллюлитным кремом или растительным маслом;
обмотать ноги пищевой пленкой;
надеть обтягивающие лосины.

Чтобы сделать красивыми не только ноги, но и ягодицы, можно выполнять приседания с усилением, например, с гантелями или штангой. Упражнение выполняется медленно и плавно, приседать нужно, как будто садясь на диван. Руки вытянуть вперед, пятками давить в пол.

Чтобы интенсивнее уменьшалась именно внутренняя сторона бедра, можно выполнять предыдущее упражнение, только приседать с развернутыми в сторону коленями.

Косметические процедуры

Похудеть в области бедер возможно при помощи косметических процедур. Хороший эффект дают обвертывания, массаж, брашинг, аппаратный массаж и душ Шарко. Последние две процедуры возможны только в условиях салона, а вот остальные можно проводить на дому.

Для похудения ног необходим комплексный подход. Чтобы не только уменьшить объем ляшек, но также избавиться от целлюлитных отложений и улучшить состояние кожного покрова, стоит прибегнуть к обертыванию. В качестве ингредиентов можно использовать мед, кофе, горчицу, шоколад и глину.

Как похудеть в ногах при помощи обвертываний? Рецепты:

Горчичная смесь. Ее нужно наносить на 30-50 мин. Для приготовления горчичный порошок растворяется в теплой воде до консистенции густой сметаны.
Медовая маска. Нанести мед на 1 ч., можно добавить в него несколько капель эфирных масел.
На основе голубой глины. Приготовить смесь консистенции густой сметаны.
Кофейное обертывание. Натуральный молотый кофе развести с водой и нанести на кожу.

Повторять процедуры через день. Понадобится 10-15 сеансов.

Для получения худых ног необходимо соблюдать меры предосторожности. Обертывание противопоказано при повреждениях кожного покрова, а также повышенной чувствительности кожи.

Как похудеть в ногах при помощи массажа? Если финансы ограничены, то можно прибегнуть к самомассажу. Для большей эффективности стоит воспользоваться специальными массажерами или прибегнуть к технике брашинга. Для массажа понадобится щетка с жесткой натуральной щетиной. Ею нужно круговыми движениями массировать проблемные зоны в течение 10 мин.

В отзывах похудевших говорится, что благодаря этой процедуре производится антицеллюлитный и лимфодренажный эффект. Массаж нужно делать через день, желательно после физических нагрузок, чтобы усилить эффект.

Программа похудения на неделю

Программа на неделю включает диетическое меню, физкультуру и косметические процедуры. Важно вести здоровый образ жизни, высыпаться и избегать стрессов.

Если все делать правильно, то уйдет до 3-4 кг в ногах за неделю.

Начинать худеть нужно постепенно. Недельная программа:

Понедельник. В меню должна присутствовать каша, отварное мясо, овощной салат, нежирный йогурт, ржаной хлеб, банан, зеленый чай. Физические нагрузки должны быть минимальными. Это может быть бег около 20-30 мин, а также упражнения на растяжку и махи. Уже в первый день можно попробовать медовое или шоколадное обертывание.
Вторник. Овсяная каша, свежие овощи с зеленью, хлеб с отрубями, твердый сыр, рагу с мясом, чашка кофе, ягодный кисель. Нагрузки усиливаются, применяются упражнения с гантелями. Комплекс включает прыжки на скакалке, приседания, отведение ноги с упора на колено.
Среда. В меню также должны присутствовать свежие овощи, ягодный компот, каша, отварная рыба, омлет. Комплекс включает аэробные нагрузки – бег, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Бег можно заменить подъемом и спуском по лестнице (не более 5 мин.). Перед занятиями можно сделать горчичное обертывание.
Четверг. Силовые нагрузки усиливаются. Рацион стоит дополнить морепродуктами, можно приготовить салат с креветками, помидорами и болгарским перцем. Объем выпитой воды не менее 1,5 л. Выполняются все упражнения для икр, бедер, внутренней стороны бедра с повтором по 15 раз в 3 подхода.
Пятница. В меню должны присутствовать овсяные хлопья с отрубями, кефир, яблоко, твердый сыр, паровые рыбные котлеты, отварные овощи. Тренировка включает бег и прыжки на скакалке. Общее время занятия – 30-40 мин. Перед тренировкой сделать медовое обертывание.
Суббота. Меню состоит из телятины, свежего салата из помидор, спагетти, сезонных овощей и питьевого йогурта. Сначала нужно сделать упражнения (15-20 повторов в 2 подхода), затем приседания (20 раз по 2 подхода), прыжки на скакалке (50 раз) и закончить 5-минутным бегом.
Воскресенье. Разгрузочный день. Диета остается неизменной, силовые нагрузки отсутствуют.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц.

Возможно, будет полезно почитать: