Эффективная зарядка: упражнения на каждый день. Несколько правил утренней зарядки. Упражнения для ног и ягодиц

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
Опуститесь вниз, сделав вдох.
Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.

По материалам: lifehack.org

Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?

Необходимость зарядки

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Правила зарядки

Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.

Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.

Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.

Упражнения для зарядки

Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.

Для разминки:

Поверните голову вправо, прямо, влево.
Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).

Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):

Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
«Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
Упражнение «планка». Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.

Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.

Если вы желаете, чтобы ваше утро началось не с сумасшедшей унылости, а также мыслей о том, как все надоело, чтобы мысли приобрели быстро желаемый порядок, а душа и тело были готовы к покорению новых вершин и намеченных целей, то существует достаточно простое средство для этого– регулярная утренняя зарядка ! И это вовсе не бессмыслица! Поскольку даже легкая физическая активность творит чудеса.

Обеспечивает подтянутость мышц и хороший физический тонус.
Увеличивает довольство собой, улучшает концентрацию внимания.
Выводит негативную энергию и вредные токсины, а также подавляет стресс.
Способствует постоянной выработке . Поэтому даже после небольшой физической нагрузки ощущается удовлетворенность и умиротворенность.
Способствует нормализации обмена веществ и улучшает кровоснабжение. А это значит, что организм быстрее проснется, лучше усвоит все необходимые ему полезные вещества, включится в работу.

Естественно, регулярные занятия спортом только улучшат достигнутые результаты, однако сначала нужно начать хоть с легкой утренней зарядки и гимнастики !

Итак для того, чтобы комплекс упражнений утренней зарядки вам обеспечил бодрое настроение, нужно начинать свой день следующим образом:

потянуться после пробуждения, еще лежа в кровати
улыбнитесь миру вокруг вас и самой себе
скажите себе, что сегодня у вас все получится
не спеша, спокойно, встаньте с кровати
умойтесь прохладной водой
почистите зубы
вернитесь в комнату
выполняйте утреннюю гимнастику под музыку, которая вам по душе

После проделанного комплекса упражнений хорошо освежит контрастый душ, а вытирание весьма жестким полотенцем “взбодрит вашу кожу”, однако после этой процедуры побалуйте свою кожу лосьоном или молочком для тела.

Комплекс упражнений для утренней физической зарядки можно условно разделить на легкую разминку и собственно саму утреннюю гимнастику. Если Вы хотите только проснуться и немного взбодриться, то можете только слегка размяться, а потом приступить со спокойной душой к обычным утренним хлопотам. А если желаете “копнуть немного глубже” – следует добавить несколько упражнений на растяжку, прыжки или легкий бег, а также упражнения на определенные группы мышц.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка в комплексе для утренней гимнастики направлена на разрабатывание суставов в теле при помощи наклонов, вращений, разгибания и сгибания. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений – сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Утренняя разминка включает в себя следующие упражнения, выполнять которые нужно по 3-10 раз:

наклоны назад-вперед
повороты головы вправо-влево
медленные вращательные движения головы

вращательные движения плечевыми суставами - левым плечом, затем правым, потом одновременно обеими
вращения выпрямленными руками – для этого нужно нарисовать как можно больший круг
попеременные короткие махи руками – левая рука – вверху, правая - внизу
руки согнуты на уровне груди в локтях, по 2 раза быстро отводите их назад,затем раскрывайте их в стороны
делать упражнение “Ножницы” руками вправо-влево перед грудью
руки нужно согнать в локтях, держа их на уровне груди, повращать ими в разные стороны – это разогреет локтевые суставы
повращайте кистями рук в одну и в другую сторону
поднимите руки через стороны вверх и потянитесь за ними

поставьте ноги на ширине плеч. Сохраните более ровную спину, без резких рывков, наклонитесь вниз, цель этого упражнения – дотронуться кончиками пальцев или ладонями пола. Ваша грудь должна стремится к коленям
поставьте на пояс руки, тазом вращайте то в одну сторону, то в другую
правую руку поставьте на поясе, левую – над головой потяните вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела. Повторите все это с правой рукой.

выполните махи ногами, держась за спинку стула руками: вперед – нога согнута, а назад – выпрямлена
поприседайте не менее 5 раз
поставьте вместе ноги, выровняйте их, станьте на носочки, а потом опуститесь. Если хотите усложнить данное упражнение – опускайте на пол ступню не до конца, чтобы пятки не касались вообще земли
поставьте на носок одну ногу и повращайте ступнёй в одну сторону, потом в другую. Затем повторите это с другой ногой

На этом этапе разминка для утренней гимнастики закончена, вы успели проснуться и подготовили организм к предстоящему длительному дню! Однако, если у вас есть цель добиться более лучшего результата для вашей идеальной фигуры и значительно увеличить эффект от проведенной утренней зарядки, то постарайтесь еще несколько минут уделить большей физической нагрузке.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Ложитесь на коврик или каремат, руки за голову и делайте:

подъемы туловища, не отрывая от пола лопаток, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
поднятие всего туловища, поднимая от пола копчик, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
поднятие прямых ног до 45°, стараясь поясницу не отрывать от пола – не менее 5 раз

2. Прыжки - немного попрыгайте сначала на правой, потом на левой, затем на обеих ногах

3. Бег - немного побегайте в комнате или по квартире по кругу в течение 1- 3 минут

поставьте свои ноги как можно шире, правую немного согните в колене, а левую держите прямо, далее перекатывайтесь медленно на левую ногу, параллельно сгибая ее. Чем попа будет ближе к земле, тем большая нагрузка ляжет на мышцы ног
далее сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и телом тянитесь вперед как можно дальше и ниже к полу. Затем потянитесь и наклонитесь сначала к левой ноге, потом – к правой. Потом вместе положите ноги и немного потянитесь к пальцам ног
лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, на полу поставьте стопы, потом потянитесь коленями вправо, стараясь слегка коснуться пола, после этого потянитесь влево. Это упражнение стоит выполнять таким образом, чтобы поясница и лопатки оставались абсолютно прижатыми к полу
лежа на полу, ноги прямые, носки от себя, вытяните руки за головой и сложите их “в замочек”, хорошенько потянитесь. То же самое нужно проделать, но только с носочками на себя.

Встаньте, потянитесь в стороны, вверх. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что вы преодолели свою лень! Вы просто молодцы! Так как можете сохранить полученную от утренней хорошее настроение и бодрость на весь день!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики и зарядки можно менять, так как самое главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, чтобы вы испытывали удовлетворение и комфорт!

Спортивная гимнастика - это один из красивейших, динамичных, зрелищных и популярных видов спорта. Она является частью программы Олимпийских игр, постоянно проводятся чемпионаты мира и Европы, соревнования на Кубок мира и другие престижные международные турниры. История этого вида спорта касается не только спортсменов, но и миллионы зрителей - всех тех, кто находит в ней великолепное зрелище красоты,изящества, силы и ловкости. А начиналось все более ста двадцати лет назад

Спортивная гимнастика, как и - вид спорта, включающий соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках. В современной программе гимнастического многоборья обязательные и произвольные упражнения: для женщин - на брусьях разной высоты, бревне, в опорных прыжках, вольных упражнениях; для мужчин - в вольных упражнениях, опорных прыжках, на коне, кольцах, брусьях и перекладине.

После выполнения обязательной и произвольной программ определяется командное первенство по многоборью, отбираются 6-36 лучших многоборцев и 6-8 лучших спортсменов в каждом виде программы для участия в финалах (личное первенство). Обязательные упражнения определяются Международной федерацией гимнастики, произвольные - составляются спортсменами с учётом официальных требований к их трудности и композиции. Выполнение упражнений оценивается по 10-балльной системе.

Гимнастические упражнения входили в систему физического воспитания еще в Древней Греции, служили средством подготовки юношей к участию в Олимпийских играх. С конца 18 в. - начала 19 в. в западноевропейских и рус. системах физического воспитания использовались упражнения на гимнастических снарядах, опорные прыжки.

4 мая 1883 года в Москве была создана организация "Русское гимнастическое общество". Ее представителем стал известный русский писатель и журналист Владимир Алексеевич Гиляровский. В том же году силами любителей гимнастики и на их средства в доме Редлиха на Страстном Бульваре был оборудован спортивный зал. Вместе с Гиляровским в гимнастический зал заглядывал и его юный друг, тогда еще начинающий писатель Антоша Чехонте.

Как-то раз, глядя, как упражняются гимнасты, он сказал: "Это люди будущего, и настанет время, когда все будут такими же сильными". Небезынтересно знать о том, что великий писатель Л.Н.Толстой до самых преклонных лет сохранил любовь к занятиям гимнастикой. Он оборудовал гимнастическую комнату в своем московском доме, посещал спортивный зал на Страстном бульваре.

Ревностным поборником гимнастики и организатором гимнастического кружка петербургских врачей был великий физиолог Иван Павлович Павлов. Один из сотрудников И.П.Павлова - профессор Ж.Н.Крестовников вспоминает: "Занятия начинались вольными упражнениями, затем переходили к упражнениям на снарядах и в конце давались успокаивающие упражнения".

Большую роль в создании отечественной гимнастики в нашей стране сыграл Петр Францевич Лесгафт, который в 1901 году опубликовал свой труд о подлинно научной системе гимнастики для детей дошкольного возраста.

В 1901 г. русские гимнасты, члены Петербургского гимнастического общества впервые приняли участие в массовых выступлениях на IV Сокольническом Слете в Праге.

Лишь в советское время спортивная гимнастика стала одним из самых массовых и любимых видов спорта. И первый витязь гимнастики Гиляровский, увидевший на закате жизни этот небывалый расцвет гимнастики, сказал, что слова его друга А.Чехова, наконец, сбылись. Большое влияние на развитие спортивной гимнастики в стране оказала Первая Всесоюзная Спартакиада 1928 года, где участвовало шестьдесят человек, пять команд: Москва, Ленинград, Украина, Северный Кавказ, Закавказье.

В 1932 году в Ленинграде было проведено Второе Всесоюзное первенство по гимнастике. Участвовало семьдесят человек. Впервые вместе с мужчинами выступали женщины. С 1933 года регулярно проводятся первенства СССР по гимнастике по территориальному признаку, а с 1939 года - по ведомственному. В 1934 году вводится почетное звание заслуженный мастер спорта.

В 1936 году Всесоюзный Комитет по делам физической культуры присвоил звания мастеров спорта первым пятнадцати гимнастам, в их числе москвичкам Надежде Кублицкой и Анне Шеффер. С 1939 года кроме звания чемпиона СССР по многоборью начали разыгрываться и звания чемпиона страны в отдельных видах гимнастического многоборья.

Первыми чемпионами страны стали: Владимир Беляков (вольные упражнения), Дросида Кузнецова-Антипас (вольные упражнения), Владимир Лаврущенко (конь), Галина Урбанович (брусья), Таисия Демиденко (перекладина). Москвич Николай Серый был в числе первых советских гимнастов-победителей международных соревнований: в 1937 г. в Антверпене (Бельгия) он стал абсолютным чемпионом III Олимпиады рабочего спорта.

Большой вклад в развитие спортивной гимнастики в нашей стране вносит Федерация гимнастики Москвы.Московская гимнастика создавалась такими корифеями как Михаил Ганиза, Вольф Сапожников, Николай Миронов. Первые тренеры-энтузиасты - Борис Астафьев, Николай Меркулов, Алексей Александров, Михаил Левин, Леонид Волчков, Игорь Журавлев, Константин Каракашьянц и другие - заложили прочный фундамент современных успехов наших гимнастов. Они воспитали первых советских чемпионов мира, Европы и Олимпийских игр. Их эстафету подхватила целая плеяда молодых одаренных тренеров, настоящих фанатов своего дела - таких как Виталий Беляев, Александр Багдасаров, Владислав Брежнев, Дмитрий Державин, Михаил Клименко, Борис Орлов, Виталий Ломтев и другие.

В трудные дни Великой Отечественной войны в рядах еще необстрелянных бойцов было немало гимнастов, которым спортивная подготовка позволяла в первых же боях проявить себя подлинными патриотами. Погиб в сражении под Москвой гимнаст Герой Советского Союза Б.Голушкин.

Многие гимнасты, покрыв себя неувядаемой славой на полях сражений, вернулись на Родину прославленными героями. Известный гимнаст Глеб Бакланов храбро сражался и был удостоен звания Героя Советского Союза. В конце 60-х годов возглавил Федерацию гимнастики СССР. Высокую награду - Орден Ленина - заслужил за боевые операции в тылу врага московский тренер по гимнастике Д.Кузнецов.

Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.

Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.

Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке

Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.

Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.

Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка

Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.

Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.

Сколько времени должно пройти после пробуждения

Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.

Возможно, будет полезно почитать: