Определение оптимальной физической нагрузки. Оптимальность параметров физической нагрузки

Организм расходует энергию на обеспечение работы всех органов, обмен веществ и на выполнение повседневных дел человека. Как известно, основной источник энергии - углеводы, дополнительный - белки, которые включаются в работу, когда организм не получает углеводов. Жиры - так же запасной источник энергии, организм их накапливает «про запас» в виде подкожно-жировой клетчатки. Правильное - это когда углеводы составляют половину ежедневного рациона, третью часть - жиры, пятую часть - белки.

Что происходит при повышенной интенсивности физических нагрузок ?

Энергозатраты при повышенных физических нагрузках в первые 20-30 минут тренировки обеспечиваются за счет углеводов. Чем больше запас углеводов - тем больше период их распада. Когда их запас истощается, организм начинается использовать жиры. Из этого понятно, что если цель тренировок - похудение, то должны выполняться продолжительное время - больше часа. Именно тогда происходит сжигание калорий при физических нагрузках . При этом интенсивность физических нагрузок не всегда способствует ожидаемому результату. Более того, слишком интенсивные нагрузки могут даже привести к обратному эффекту: углеводы сжигаются слишком быстро, и человек начинает испытывать сильный голод. А до сжигания жира может так и не дойти, потому что человек быстро выдохнется.

Оптимальная физическая нагрузка - какая она?

Избыточный вес, курение, употребление спиртных напитков - все это становится причиной развития сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний. (то есть дозированная) и при современной развитой медицине относится к универсальным и эффективным методам профилактики множества заболеваний, а особенно сердечных. советует своим читательницам принять это себе на вооружение.

А вот как рассчитать оптимальную для человека физическую нагрузку? Желательно с этим обратиться за врачебной консультацией, потому что именно врач сможет грамотно составить такой режим физических нагрузок, который будет подходить имеющимся у человека заболеваниям, а также уровню физического развития. В принципе, если вам меньше 35 лет, и вы не жалуетесь на свое здоровье, то вы можете начать регулярные тренировки и без совета врача. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, в частности: частые головные боли или головокружения, какие-либо хронические заболевания, одышка, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, то журнал JustLady настоятельно советует вам проконсультироваться с врачом.

определяется склонностями и предпочтениями человека, а также его возможностями. Важно и то, чтобы физическая деятельность была разнообразной, тогда организм будет гармонично развиваться. Конечно же, лучше такие занятия, которые вам по душе. Это может быть бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки, лыжи, коньки, и многое другое. Из практических соображений лучше выбирать занятия на свежем воздухе, которые не требуют дорогостоящего инвентаря.

Дыхание при физических нагрузках

Как дышать во время тренировок - ртом или носом? При оптимальной нагрузке человек должен дышать носом, когда же нагрузка увеличивается, он автоматически начинает дышать ртом, причем этот переход регулируется состоянием, в котором находится система кровообращения.

Наивысшая работоспособность достигается тогда, как движения и дыхание взаимосвязаны. Во время наиболее сильных мышечных напряжений дыхание нужно задержать. Это связано с тем, что из-за больших нагрузок есть риск сжатия грудной клетки, поэтому нужно задержать дыхание: заранее вдохнуть полными легкими, напрячь изо всех сил грудную клетку, а затем расслабиться, издав легкий стон при выдохе.

Пульс при физических нагрузках

Чтобы составить для себя программу с оптимальной физической нагрузкой, нужно, прежде всего, точно знать свой пульс в обычном состоянии. На эту цифру и ориентируйтесь при расчете нагрузки. Для здоровых людей норма - 60-90 ударов в минуту.

Теперь о том, какой допустим .

Рассчитать это можно по следующей формуле: от 260 (для мужчин 220) отнимите число вашего возраста. Половина полученного числа - это минимальный для тренировки пульс. Сжигание калорий при физических нагрузках будет происходить только тогда, когда пульс больше этого показателя. «Целевой пульс», то есть норма для тренировок, вычисляется так: от 260 (для женщин) отнимается число возраста, из результата вычитают число обычного пульса, из него определяют 70%, и опять прибавляют значение нормального пульса.

Артериальное давление при физических нагрузках

Как и пульс, повышается, что хорошо тренирует сосуды и сердечную мышцу. После окончания тренировки давление снижается ниже обычного, а пульс нормализуется. Обычно человек после этого ощущает сонливость, поэтому после тренировки нужно маленькими порциями пить соки или травяные чаи. Со временем, при регулярных тренировках, организм привыкнет к режиму.

Не забывайте, что только регулярные физические упражнения действительно полезны как для фигуры, так и для здоровья. Журнал JustLady надеется, что эта статья читательницам составить для себя оптимальную физическую нагрузку!

Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady

Оптимальность параметров физической нагрузки

На основании двигательной потребности, подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим прирост функциональных возможностей организма. Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воздействиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздоровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздоровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влиянием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной направленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной тренировке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направленности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между порогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым соревнованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают большинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилактической эффективностью упражнений на развитие выносливости в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях постоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражнениями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем тренировочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет - практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если используется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, ритмичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: пороговые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

- это нагрузка, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активности, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достигнута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов наблюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выполнение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-километровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Данный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированности наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использованием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. Например, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достигнут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследуемых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксировано не было.

- это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалансированной. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травмирования опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответствующими отрицательными последствиями для иммунной и сердечнососудистой систем.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укрепление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от скорости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышает 120-130 уд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уровне 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответствует ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготовленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только приступившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца 80 - 65% от максимальной величины ЧСС) и большей продолжительности.

Оптимальная величина интенсивности нагрузки, допустимая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться только хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ необходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный диапазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в организме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня минимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечастых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить нагрузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин. - 130 уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличения количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от исходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях физического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечивающие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, поскольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким образом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечивается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный подход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

– это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху – максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МПК), но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986), на основании данных Далласского центра аэробики, отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Tuckman (1983) наблюдал улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (В.Л.Шубик, М.Я.Левин,1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, то есть уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры – укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150 уд/мин.

Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект . При этом:

Нижний предел интенсивности :

Для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

Для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

Для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

Для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

Для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 19-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин.; для 52-летних: от 113 до 168 уд/мин. и т.д.

– это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки являетсяплотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Объём нагрузки определяетсяпоказателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а такжепо характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

39.Понятие об отдыхе между физическими нагрузками

В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением . Оно представляет собой защитную реакцию организма, которая подаёт сигнал о возникающих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях. Эти изменения обратимы и компенсируются в послерабочем восстановительном периоде.

ОТДЫХ – это процесс восстановления организма после нагрузки.

Продолжительность восстановления во многомзависит от величины и характера физической нагрузки, а также от тренированности человека.

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Интервалы отдыха разной продолжительности стимулируют развитие разных физических способностей.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности :

жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.

При таком интервале отдыха после упражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижается до 140-120 уд/мин у хорошо тренированных людей за 45-90 с, у нетренированных – за 60-120 с. Применяется, в основном, для развития выносливости.

относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню

Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 1-2 минуты, у нетренированных – 1,5-3 минуты. Применяется, в основном, для развития скоростной и силовой выносливости.

экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной;

Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей от 2-3 до 4-5 минут, у нетренированных – 6-8 минут. Применяется, в основном, для развития координации, силовых и скоростно-силовых качеств.

полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.

Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 6-8 минут, у нетренированных – до 20 минут. Применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомлённых мышечных групп или функциональных систем.

Отдых как составной элемент методов упражнения может носить разный характер:

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями;

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью;

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса необходимо рациональное объединение характера и величины нагрузки, продолжительности и характера отдыха.

В целом же, можно заключить, что оздоровительная роль физической культуры заключается в числе прочего в обеспечении оптимальной физической нагрузки, стимулирующей восстановительное действие утомления. Если организм лишается утомления, то замедляются восстановительные процессы, снижается тонус нервной системы, уменьшается тренированность.

Возможно, будет полезно почитать: