Фитнес-тесты. Перечень контрольных вопросов к аттестации фитнес тренеров групповых программ рб

В рамках редакционного спецпроекта четыре героя отважились на эксперимент: прийти в форму к лету за 30 дней, используя для достижения своих целей разные возможности.

Сегодня мы расскажем, почему так важно узнать все особенности и возможности своего тела перед началом интенсивных тренировок, и о том, как, где и главное каким образом пройти подобный тест. Все герои нашего проекта оказались в различных условиях: управляющий директор «Чемпионата» Максим Сырейщиков отправился для проведения исследования в Олимпийский комитет России, Полина и Никита решили пройти тесты при помощи тренеров World Class, а студентка Даяна попыталась провести фитнес-тестирование в домашних условиях. Что из этого получилось и какие параметры удалось измерить нашим участникам, читайте далее.

Максим Сырейщиков, управляющий директор «Чемпионата»

Тест Максима проходил в инновационной лаборатории Олимпийского комитета России, где проходили тестирование ведущие спортсмены, в том числе команда Камаз-мастер, один из лучших райдеров России по фристайл мотокроссу Алексей Колесников и участники самой длинной велогонки Red Bull Транссибирский экстрим. Продолжительность теста заняла 2,5 часа, ещё несколько дней после ушли на расшифровку всех данных и составление индивидуального плана рекомендаций. В ходе теста были замерены всевозможные параметры: начиная от банального измерения объёмов и веса, заканчивая объёмом лёгких, психологическими тестированиями и измерениями оптимальных пульсовых зон для тренировок. Финальная сводная таблица - окружность, на которой в качестве точек были отмечены сильные и слабые места в организме, дала чёткое понимание того, насколько тело здорово, и помогло выявить проблемные зоны, над которыми можно и нужно работать.

То чувство, когда пришёл на фитнес-тест, а по ощущениям прошёл отбор в космонавты.

Эти тесты, проводимые в рамках исследования, могут показаться вам интересными.

Анализ состава тела - в задачу этого тестирования входило определение основных антропометрических характеристик, включающих различные массовые показатели (распределение по компонентам – безжировая масса тела, телесный жир) и ряд производных коэффициентов для оценки метаболических процессов в тканях. В итоге масса тела составила 89,2 кг (из которых: 17,4 кг - это телесный жир, 71,8 кг - безжировая масса тела)

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Функциональный тест с газоанализом - тест проводился для определения показателей аэробной работоспособности, оценки возможностей легких и организма в целом при повышенной нагрузке. Нагрузочное тестирование проводилось на беговой дорожке с неизменным углом наклона в 1 % и с постоянно повышающейся скоростью 0,5 км/ч за одну минуту. Предстартовая скорость – 8 км/ч длительностью 1 минуту и восстановление 2 минуты на этой же скорости. Стартовая скорость – 8 км/ч и дальнейшая работа до отказа от продолжения работы. С помощью газоанализатора MetaLyzer 3B - R2 определялось потребление кислорода и ПАНО.

3D видеоанализ - в рамках трёхмерного кинематического анализа определяются количественные характеристики отдельных фаз бега (моменты постановки ноги на опору, прохождения вертикали, завершения отталкивания, завершения переднего маха), работы рук и перемещений тела, выявляются «слабые места» в технике бега спортсмена.

Полина Сычева, фрилансер

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Попробовать всё и понять, что хочется пробовать ещё!

Тестирование, на которое отправилась Полина, проходил в ближайшем к её дому фитнес-клубе. Именно в World Class Тверская она и продолжит посещать тренировки на первой неделе участия в проекте. Для того чтобы оценить свои возможности и понять, к какого рода экспериментам готова наша героиня, тренерский состав клуба подготовил для неё интенсивную тренировку с захватом самых необычных направлений. За какие-то два часа Полине удалось попробовать стандартную функциональную тренировку TRX, растяжку в популярной манере анти-гравити и даже выполнить несколько популярных асан из йоги, находясь на плоту в бассейне.

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Вся тренировка в целом позволила понять, какой акцент нужно сделать в программе, составляемой для Полины. Тренерская команда отметила, что стоит уделить время проработке мышц корпуса, в качестве заминки к любой тренировке выполнять комплексную растяжку, а дальше корректировать программу, отталкиваясь от своих целей и желаний.

Совет от тренера: если речь идёт о похудении, то любая регулярная физическая нагрузка так или иначе поможет вам приблизиться к результату, а дальше уже нужно будет уделить внимание отдельным проблемным зонам.

Никита Кузин, журналист

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Для прохождения фитнес-теста Никита решил посетить World Class Тульская и воспользоваться бесплатным пробным занятием с тренером, которое предлагают всем новичкам. В рамках этого занятия тренер провёл для Никиты классическую силовую тренировку и проконсультировал его по тем вопросам, которые у него возникли: с какого веса начинать, нужно ли делать перерывы между силовыми тренировками, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Тренер порекомендовал Никите делать кардио в качестве заминки после тренировок и придерживаться расписания: посещать зал 3-4 раза в неделю. С помощью этой тренировки наш герой смог определить свои исходные данные, будет интересно проследить: какой вес Никита сможет поднять через 30 дней и насколько привычным станет для него кардио-тренировка.

Совет от тренера: если ваша цель - набрать мышечную массу, не скидывая лишних килограммов, то откажитесь в своих тренировках от интенсивного кардио, так как оно вызывает сильный жиросжигающий эффект.

Даяна Мухаметжанова, студентка

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

К подготовке к прохождению фитнес-теста Даяна подошла очень ответственно. Варианта у героини было два - отправиться в зал на бесплатное пробное занятие с тренером или вооружиться телефоном, Интернетом, гантелями и ковриком для йоги и выполнить стандартные упражнения, так хорошо знакомые нам по урокам физкультуры в школе. Общими усилиями нам удалось подготовить для вас инструкцию «Как провести тестирование своего тела, не выходя из дома?».

Вот возьму и проведу у себя дома тест не хуже, чем в фитнес-зале!

Тест 1 . Качаем пресс. Цель: понять, в каком состоянии находятся наши мышцы пресса. Для этого засекаем 30 секунд на секундомере и выполняем подъёмы туловища из положения лёжа. В исходной позиции руки находятся за спиной.

Наш результат : за 30 секунд наша героиня выполнила 21 скручивание, это говорит о том, что мышцы брюшного пресса находятся в норме, но нам определённо есть куда расти. Узнаем, сколько скручиваний сможет выполнить Даяна через 30 дней.

Фото: Полина Иноземцева - «Чемпионат»

Тест 2 . Надеваем фитнес-браслет и замеряем наш пульс в состоянии покоя, затем в течение 1 минуты выполняем прыжки через скакалку. Ещё раз замеряем пульс. С помощью таблички, которую без труда можно найти в Интернете, и своего среднего значения ЧСС выявляем оптимальную зону пульса, которая должна быть в течение всей тренировки.

Тест 3 . Выполняем тестирование на гибкость. Встаём, держим ноги вместе. Тянемся пальцами рук к стопам.

Наш результат : Даяне удалось дотянуться руками до носочков и даже частично положить ладони на пол. Это говорит о хорошей гибкости мышц, которую можно и нужно развивать с помощью растяжки.

Тест 4 . Взвешивание и замеры. Это один из самых важных пунктов нашего тестирования, который станет точкой отсчёта в дальнейшем преображении нашей героини. С помощью изменения этих показателей (объёма и веса) можно будет контролировать эффективность всей тренировки и плана питания, которого придерживается наша героиня.

Важно помнить: даже если иногда стрелки весов замирают на месте и предательски не хотят двигаться вниз ни на килограмм, ваши тренировки определённо дают свои плоды, если у вас улучшается настроение, уменьшаются объёмы отдельных частей тела, вы чувствуете лёгкость.

Тест 5 . Выходим на улицу для того, чтобы определить, с какой дистанции начать наши ежедневные кардио-тренировки. Включаем секундомер, любимую песню и бежим в своём темпе.

Наш результат : на первой пробежке Даяна пробежала 3,5 км. Период восстановления пульса (засекли по часам, пульс замерили фитнес-браслетом) и дыхания - 1,5 минуты. Если верить Интернету, показатель более чем положительный.

По итогам теста Даяна составила для себя программу тренировок. Теперь каждое утро нашей героини начинается с 30-минутного кардио. А вечер заканчивается тренировочной программой дома - выпады, присяды и, конечно же, растяжка.

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

Кардио-тест

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо Более 90 секунд

Средне От 60 до 90 секунд

Плохо Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ СКЕЛЕТА (СОЕДИНЕНИЙ КОСТЕЙ) ЧЕЛОВЕКА

1.Основные элементы и вспомогательные образования суставов. Классификация суставов.

В состав сустава входят:

А) суставные поверхности костей, суставная капсула, суставная полость

Б) синовиальная жидкость, суставные поверхности костей

В) связки, мениски, суставные поверхности костей

1.1 Что относится к вспомогательным элементам сустава?

а) связки,мениски

б) связки, мениски, диски,синовиальные сумки,

в) диски,синовиальные сумки, суставные поверхности костей

1.2 Классификация суставов:

Ответ: по числу суставных поверхностей; по форме суставных поверхностей;по функции.

2.Назовите типы соединения костей.

А)прерывные

Б)непрерывные

В) полупрерывные

2.1 соотнесите типы соединения костей(с примерами).

А) полупрерывные 1) представлены швами, срастанием костей

Б) прерывные 2) соединением костей хрящевым диском

в) непрерывные 3) представлены суставами

Ответ: А2, Б3 , В1

3.Виды суставов по форме и числу осей вращения (соотнесите пр.А3Б56В4 итд)

А) одноосный 8)винтообразный

1) цилиндрический

Б) многоосный 7) блоковидный

2) чашеобразный

В) двухосный

3) мыщелковый

4) седловидный

5) элипсойдный

6) шаровидный

5. Какие движения возможны и вокруг каких осей они происходят в следующих суставах: 1)Плечевой, А)сагиттальной

3)тазобедренный, б) вертикальная

4)коленный, г) а+б+в

5)голеностопный

6. Позвоночный столб: отделы, количество позвонков

Ответ: 5 отделов, 7шейных, 12грудных, 5пояничных, крестец, 3-4копчиковых

7. Перечислите изгибы позвоночного столба. Ответ лордоз шейный, поясничный и кифоз грудной, крестцовый.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ

8. Мышца – это орган …..

8.1 Перечислите основные части мышцы.

Ответ: скелетная мышца, миофибрилла, протофибрилла (актин и миозин) . (укороченный вариант)

9. Перечислите функции мышц.

Ответ: сгибание, разгибание, приведение,отведение, поднимание, опускание, супинация,пронация, далататоры.

10. Дайте определение мышцам антагонистам и синергистам.

ФИЗИОЛОГИЯ НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА

11. Какие ионы высвобождаются из саркоплазматического ретикулума миоцитов при возбуждении?

Ответ: кальций

12. Морфофункциональные различия быстрых и медленных ДЕ. Соотнесите

А) ДЕ наименьшие величины мотонейронов, наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбуждения по нему, развивают небольшую силу при сокращении, малоутомляемые

Б) мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон, приспособлены для выполнения кратковременной, много миофибрилл.

В) Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.

Ответ: медленные де А, быстрые Б

13. Каков механизм мышечного сокращения?составте цепочку из предложенных элементов (А3,4Б5,6)

А. Электрохимическое преобразование: Б. Хемомеханическое преобразование:

3. Электрическая стимуляция зоны контакта Т-системы и саркоплазматического ретикулума, активация ферментов, образование инозитолтрифосфата, повышение внутриклеточной концентрации ионов Са2+.

5. Взаимодействие миозиновой головки с актином, вращение головки и развитие эластической тяги.

1. Генерация ПД.

2. Распространение ПД по Т-систем

4. Взаимодействие ионов Са2+ с тропонином, освобождение активных центров на актиновых филаментах.

6. Скольжение нитей актина и миозина относительно друг друга, уменьшение размера саркомера, развитие напряжения или укорочение мышечного волокна.

Ответ: А1,2,3,Б4,5,6.

14. Дайте характеристику красным (медленным) и белым (быстрым) мышечным волокнам.

Красные волокна – это медленно сокращающиеся ………….(много красного мышечного пигмента миоглобина, волокна выносливые, аэробная работа) .

Белые волокна - это высокой скоростью сокращений….. (анаэробная работа, позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность, быстро утомляемые)

15. зоны пульса (интенсивности)

Компенсаторная (нулевая зона) до 130

Аэробная (первая зона) 130-150

Смешанная (вторая зона) 150-180

Анаэробная (третья зона) свыше 180

Зона 1 - зона умеренной интенсивности 110-130;

2 - зона средней интенсивности 130-150;

3 - зона большой интенсивности 150-170;

4 - зона высокой или предельной интенсивности 170-200;

ПАНО - порог анаэробного обмена.15. зоны пульса (интенсивности)

16.Сколько процентов от максимальной ЧСС должна составлять тренировочная ЧСС в аэробной зоне?

Ответ: ЧСС во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.

17.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС более 180 уд/мин?

Ответ: Анаэробная зона, зона высокой или предельной интенсивности.

18.К какой зоне интенсивности физических нагрузок относится ЧСС 130–150уд/мин?

Ответ: Аэробная зона, зона средней интенсивности.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН

19. метаболизм – это …..

20.Анаболизм и катаболизм как основные процессы обмена веществ.

21.Обмен белков, их функции в организме.

Конечными продуктами окисления белков на кислородном этапе энергетического обмена являются

А)аминокислоты,вода, диоксид углерода

Б)вода,аминокислоты моносахариды

В)вода, диоксид углерода, мочевина

22.Обмен углеводов. Конечными продуктами окисления углеводов на кислородном этапе энергетического обмена являются

А) вода,диоксид углерода

Б) мочевина,моносахариды

В) диоксид углерода, мочевина,моносахариды

22.2 Функция углеводов в организме перечислите

23. В виде чего и где находятся углеводы в организме?

23.1 Многоступенчатое бескислородное расщепление глюкозы – это

А) гликолиз

Б) гликонеогинез

В) спиртовое брожение и гликолиз.

24.Что такое гликемический индекс? Продукты с высоким и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)- показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Низкий гликемический индекс – при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

низкий ГИ - 40 и ниже,

средний ГИ– 40-70,

высокий ГИ – более 70

Так как ГИ продукта зависит от того, насколько быстро он расщепляется и сахар поступает в кровь, то основными критериями выбора будут:

1) вид углеводов - у сложных (медленно переваривающихся) ГИ низкий, у простых (быстро переваривающихся) - высокий;

25. Сколько килокалорий обеспечивает один грамм углеводов, жиров, белков?

26. Какова величина основного обмена у мужчин и женщин?

Ответ: Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Основной обмен зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Величина основного обмена в среднем составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела.

У женщин: ВОО на10-15% ниже, чем у мужчин, у детей он больше, чем у взрослых, и с увеличением возраста постепенно снижается.

У мужчин в сутки основной обмен приблизительно равен 1700 ккал

У женщин приблизительно 1500 ккал.

27. Какова величина КПД при мышечной деятельности?

БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ПРИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

28.Какая из трех энергетических систем, участвующих в ресинтезе АТФ, имеет наибольшую мощность, а какая – наибольшую емкость?

29.Какие системы работают без участия кислорода, а какие – с участием?

30.В течении какого времени нетренированный человек способен выполнять работу максимальной мощности за счет креатинфосфатной системы энергообеспечения?

31. За счет каких процессов идет ресинтез АТФ в мышцах, позволяющий выполнять упражнения низкой интенсивности на протяжении долгого времени?

32.Какое вещество в большом количестве образуется при анаэробном гликолитическом механизме энергообеспечения?

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА

39.Дайте определение понятия «выносливость».

40. Перечислите адаптационные изменения, обусловленные аэробной тренировкой.

Ответ: Укрепление сердечной мышцы

Уменьшение ЧСС и снижение давления в состоянии покоя

Увеличение функциональных аэробных возможностей, МПК

Снижение количества холестерина и факторов риска сердечных заболеваний

Повышение количества эритроцитов и содержания миоглобина

Повышение оксидации жиров и углеводов.

41.Объясните, какие преимущества (выгоды) обеспечивают приобретенные адаптационные изменения клиенту фитнес-клуба, каким образом аэробные тренировки влияют на коррекцию фигуры и/или на здоровье?

Ответ: 1. Укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной системы:

Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно - осудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Можно тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.

Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

3. Улучшение настроения и психического состояния.

Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.

5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.

6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.

7. Снижение риска диабета.

8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.

9. Повышение общей выносливости организма.

10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).

11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

44. Что такое функциональный тренинг- 45. Методы построения функциональной тренировки.

46. Опишите все способы, с помощью которых можно сделать упражнение функциональным

47. Что такое функциональная прогрессия –

48. Основные отличия силовой тренировки от функциональной.

49. Цели и задачи функционального тренинга

50. График энергообеспечения мышечного сокращения

51. зоны пульса (% от max, энергозатраты, источник энергии, пример и цель тренировки)

52.Понятие КОР. Функции кора. Мышцы, которые включает Кор.

53. Зоны стабилизации.

54. Общая матрица тренировки методом SKILLS. Правила.

55. Что такое интервальный тренинг?

56. Назовите основные типы движений человека

Классическая Аэробика

57)Расшифруйте понятие "аэробика"?
58)Основные цели аэробики?
59)Напишите формулу Корвонена?
60)Пульсовая зона жиросжигания?
61)Что такое аэробная и анаэробная тренировки?
62)Перечислите шаги в аэробике без смены лидирующей ноги?
63)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги.
64)Способы повышения интенсивности на занятии по классической аэробике?
65)Что такое музыкальный квадрат?
66)Требования,предъявляемые к составлению комбинаций в классической аэробике?

Степ аэробика

67)Расшифруйте понятие "степ-аэробики"?
68)Кто основатель степ-аэробики?
69Основные правила тренировки на степ платформе?
70)Перечислите шаги степ-аэробики без смены лидирующей ноги?
71)Перечислите шаги со сменой лидирующей ноги?
72)Что такое инерция?Правила инерции?
73)Перечислите методы раскладки степ-комбинаций?
74)Запрещенные движения в степ аэробике.
75)Способы увеличения интенсивности занятия по степ аэробике.
76)Основные цели занятий по степ аэробике?

1) Сколько длин петель вы знаете? Перечислите их.

Ответ: 5 длин петель. Короткие петли, длинные петли, средние петли, середина (3/4) голени, укороченные петли.

2) Перечислите правила (законы) работы на петлях TRX.

Ответ: 1.Не «пилить»

2.Не «тереть»

3.Не останавливаться

4.Не «прогибаться»

5.Не «ослаблять»

6.Неправильная стартовая позиция

3) Сколько положений тела вы знаете? Перечислите их.

Ответ: 6 положений тела.1.Лицом к точке крепления стоя

2.Спиной к точке крепления стоя

3.Боком к точке крепления стоя

4.Лицом к точке крепления лежа

5.Спиной к точке крепления лежа

6.Боком к точке крепления лежа

4)Перечислите принципы изменения нагрузки (интенсивности).

Ответ: Принцип вектора нагрузки. Принцип стабильности (площади опоры). Принцип маятника

5) Расшифруйте N A P S M R.

Ответ: N- название упражнения

A- настройки (длина петель)

P- позиция относительно точки крепления

S- исходное положение тела

M- само движение

R- возврат в исходное положение

ПЕРЕЧЕНЬ КОНТРОЛЬНЫХ ВОПРОСОВ К АТТЕСТАЦИИ ФИТНЕС ТРЕНЕРОВ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ РБ

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

Методика проведения фитнес тестирования - нагрузки для любого организма, даже не подготовленного к этому. Собственно, это первое, что вам предложат сделать, едва впервые вы переступите порог фитнес-клуба. Оговоримся сразу — хорошего.

3 380805

Фотогалерея: Методика проведения фитнес тестирования

У различных клубов тесты могут варьироваться и несколько отличаться друг от друга. Есть те, которые не делают их в принципе. А между тем это очень важно, особенно на начальном этапе тренировок. Фитнес тестирование позволяет определить уровень вашей физической работоспособности. И соответственно составить безопасную для вас программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике. Для новых членов клуба это стартовая точка.

Для тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва, — возможность подобрать соответствующий режим восстановления. Конечно, оптимально, чтобы тестирование проводил именно специалист. Самому сложнее и сделать это, и оценить полученные результаты. Но если в клубе вас так никто и не протестировал, или если вы тренируетесь дома самостоятельно, без «самодиагностики» не обойтись. В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, а последний раз поесть за два часа. Итак, поехали!


Тест на силовую выносливость №1

Скручивания из положения лежа

Зачем нужен тест: Определить мышечный тонус, а также готовность к силовым нагрузкам. Вам понадобится: Коврик для йоги и секундомер.

Как проводится: Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза, руки положите за голову. Приподнимая спину и плечи, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.

Оцениваем результаты методики проведения фитнес тестирования. Оценка «плохо» показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Слишком слабый мышечный тонус. Большее, что вы можете позволить себе первые три недели, — легкая кардионагрузка. Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой. Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем, выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего — полезно плавать, выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту. Если результат высокий, вам доступны любые виды фитнеса.

Фитнес тестирование в клубе начинается с анкеты. Вспомните, нет ли у вас заболеваний или симптомов, которые тревожат вас в последнее время (боль непонятного происхождения, головокружение, теснение в груди и т.д.). Если вы ответили «да», то перед тем, как приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом.


«Сядь и достань»

Зачем нужен тест: Определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только для любых занятий фитнесом. Вам понадобится: Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка. Как проводится: Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спину и не опуская подбородок. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимальной точке наклона. Оцениваем результаты: Норма — 20 см. Если больше 25 см — отлично, меньше 15 см — плохо. У скверного результата может быть ряд причин. Возможно, причиной этому — проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, травмы нижних конечностей, которые ведут к снижению эластичности связок и мышц, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. И при отсутствии проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга, йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности. Тем, у кого растяжка на должном уровне, тоже стоит заниматься ей дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать.


Кардиотесты

Ортостатическая проба

Зачем нужен тест: Определить состояние вашей сердечнососудистой системы при помощи методики проведения фитнес тестирования.

Вам понадобится: Только секундомер.

Как проводится: Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но, не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После встаньте и снова измерьте пульс. Оцениваем результаты: Пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать электрокардиограмму и пройти обследование, прежде чем заниматься фитнесом.


Степ-тест

Зачем нужен тест: Определить готовность вашей сердечнососудистой системы к нагрузкам.

Вам понадобится: Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и, по возможности, метроном. Как проводится: Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки — 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту.

Специальных фитнес-тестов на координацию не проводится. Чтобы оценить ее, можете сделать следующее. Сядьте, поднимите правую ногу. Вращайте ей по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой цифру «6» сверху вниз и снизу вверх.

Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды.

Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку, пятка свисать не должна. Двигайтесь 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуту и измерьте свой пульс еще раз. Оцениваем результаты: После этого теста видно, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он не просто подскочил, но и через минуту не снизился. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, липшего веса, сильной усталости. В любом случае тренировки пока должны быть очень щадящими. Ходите на дорожке. Начните с маленькой скорости: 3,8-4 км/ч, и в течение 3-4 недель постепенно прибавляйте. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. Главное — занимайтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю.


Тест на силовую выносливость №2

Отжимания из положения стоя на коленях

Зачем нужен тест: Оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса. У девушек он часто развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса. Вам понадобится: Коврик и секундомер. Как проводится: Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч, стопы и голени оторвите от пола. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться. Оцениваем результаты: У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз.

Это не приговор: «к тренировкам не допущена». А, скорее, знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. Если результат плохой или ниже среднего, можно делать простейшие подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом. Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях в специальном тренажере.

Определите свой уровень физической подготовки


Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно - только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот "экзамен" - штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, - всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло - и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя "загнала" и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.


Кардио-тест

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. "Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, - говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба "ФизКульт" на Мосфильмовской, - встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп в один шаг и считая про себя. Раз - правая нога на ступеньке, два - приставили левую, три - сделали правой шаг назад, четыре - обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз".

Оцениваем результаты
Женщины

Оценка Возраст

18-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 85* до 88 до 90 до 94 до 95
Хорошо 85-98 88-99 90-102 94-104 95-107
Выше среднего 98-108 100-110 103-111 105-115 105-115
Средне 109-117 111-118 112-119 116-120 116-122
Ниже среднего 118-126 119-126 120-127 121-129 123-129
Плохо 127-135 127-138 128-138 130-139 130-139
Очень плохо выше 135 выше 138 выше 138 выше 139 выше 140
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Мужчины

Оценка Возраст

18-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 79 до 81 до 83 до 86 до 87
Хорошо 79-89 81-89 83-96 86-97 87-97
Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-103 98-105
Средне 100-105 100-107 104-112 104-112 106-116
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 113-120 117-122
Плохо 117-128 118-128 120-130 121-130 123-132
Очень плохо выше 128 выше 128 выше 130 выше 130 выше 132

Делаем выводы
При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. "При среднем - занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, - говорит инструктор мультимедийного клуба "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь". У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде "холмов". И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не "проваливаясь" в спине.

Оцениваем результаты
Женщины

Мужчины

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.
Оцениваем результаты
Хорошо. Более 90 секунд.
Средне. От 60 до 90 секунд.
Плохо. Менее 60 секунд.

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты
Женщины

Оценка Возраст

18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 29 более 26 более 23 более 20 более 17
Хорошо 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Выше среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Средне 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Ниже среднего 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Плохо 15-17 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо менее 15 менее 12 менее 9 менее 6 менее 3

Мужчины
Оценка Возраст

18-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично более 34 более 32 более 29 более 26 более 23
Хорошо 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Выше среднего 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Средне 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Ниже среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Плохо 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо менее 21 менее 18 менее 15 менее 12 менее 9

Делаем выводы
"Тело должно быть развито гармонично, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко . - Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов".

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Тест Оценка

Хорошо Средне Плохо
"Встань и достань" Ладони на полу Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами Расстояние от пальцев до пола более 10 см
На плечевой пояс Пальцы рук касаются друг друга Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами более 5 см
На мышцы бедер Вы почти касаетесь пяткой пола Пятка значительно ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее
На эластичность паховых связок Расстояние от паха до пяток 5-10 см Расстояние от паха до пяток 10-20 см Расстояние от паха до пяток более 20 см

Делаем выводы
Если у вас хорошие результаты - не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. "Если результат плохой, важно понять, в чем причина, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость".

"И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, - говорит Дмитрий Абрамов. - Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу". Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

На правах информационного бюллетеня



 

Возможно, будет полезно почитать: