Физкультура для ленивых. Простые правила тренировки на улице, дома, в офисе. Делаем упражнения для ленивых не отрываясь от сериала

Практически каждый человек хочет похудеть, но в нас есть одна интересная особенность: как только доходит до дела, как тут же желание прекращается. Это нормально, ведь человеку свойственно лениться. Элементарные с утра лень выполнить. Но эта поможет вам худеть быстро, а самое главное, не прилагая больших усилий. Упражнения для ленивых помогут приобрести стройное тело, и поменять мышление, привив любовь к тренировкам.

Основная задача гимнастики для ленивых – это показать, что худеть можно весело и быстро. Все эти упражнения в комплексе очень короткие, не занимают много времени и сил. Но, парадокс заключается в том, что они высокоэффективны, и помогают быстро избавиться от лишнего веса.

Конечно, параллельно желательно использовать , чтобы результат был еще лучше и быстрее. На страницах нашего вы найдете массу полезных диет, помогающих быстро справиться с лишним весом. Останется только подкрепить их нашей зарядкой, и наслаждаться результатом.

Первый этап

Эти упражнения подходят вообще, полным лентяям, которых сложно с дивана оторвать. Если вы лежите на диване, но хотите оторваться от него и сбросить пару лишних килограмм, то этот комплекс подойдет вам.

Ходьба по лестнице. Вы можете идя на работу выполнить несложную тренировку. Просто везде, где есть лестница, идите по ней, и не используйте лифт. Это даст хорошую нагрузку на сердечнососудистую систему, нагрузку на ноги, ягодицы и талию.
Махи ногой в стороны. Совмещайте приятное с полезным. Когда готовите ужин, стоя у кухонного стола, просто напрягите одну ногу, натянув носок на себя. Далее отведите ее в сторону, задержите на короткое время, и верните в исходное положение. Сделайте из ноги своеобразный «маятник». Повторите движения со второй ногой.
Неполные . Вы же наверняка постоянно сидите у компьютера, так почему бы не воспользоваться этим временем, и не сделать небольшое упражнение? Встаньте к дивану спиной, и начните приседать. Отводите таз назад до тех пор, пока ягодицами не коснетесь дивана. Повторите в день так 20-30 раз, и у вас будет прекрасный результат.
Отжимания. Сядьте на стул, и, не отрываясь от просмотра любимого сериала, обопритесь руками на сидение, и начинайте отжиматься. Для этого напрягите руки, оторвите ягодицы, приподнимитесь и плавно опускайте таз вдоль стула. Сгибайте локти до прямого угла, после чего – вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ленивых в первом этапе окончены. Если вас лень преодолела не полностью, но можно еще сделать упражнения из серии . Они тоже просты, но крайне эффективны.

Второй этап

Второй этап комплекса немного серьезнее, и потребует небольшого времени. Но, тем не менее, построен он на том же принципе, простые, но эффективные упражнения, которые дают отличный результат.

Сядьте на край дивана, свесив ноги на пол. Вытяните ноги, и разведите на ширину плеч. Носки следует потянуть на себя, а теперь, поочередно наклоняйтесь, сначала к левой ноге, потом – к правой. Старайтесь ухватиться за носок руками, но, при этом, не стоит округлять поясницу.
Сядьте так же, как и в предыдущем упражнении. Но теперь следует опереться руками об диван. Далее следует подтягивать одну ногу так. Чтобы коленом коснуться к груди, потом повторить со второй ногой.
Простое упражнение, которое тоже делается на диване. Лягте на спину, ноги поставьте на ступни так, чтобы пятки были максимально близко к ягодицам. Теперь, опираясь на ступни, поднимайте таз вверх как можно выше. Руками следует опираться на диван.
Еще одно интересное упражнение, которое делается на диване. Лягте на спину как можно ближе к стене, ноги следует опереть на стену, при этом, колени должны находиться под углом 90 градусов. Теперь, опираясь ступнями об стену, поднимайте таз как можно выше, не помогая руками. Руки должны лежать на диване, или же можно положить их за голову.

Вот такой второй этап, который делается лежа на диване. Кстати, вас наверняка удивит то, что есть не только эффективные упражнения для ленивых, но и такие же диеты. Вы можете попробовать

Утренняя гимнастика после сна была настолько популярным явлением, что все культурные места отдыха были заполнены людьми, которые с помощью физических упражнений поддерживали тело в нужном тонусе, к сожалению, понемногу потеряла свою актуальность. Многие пытаются оправдаться занятостью, плохим самочувствием, хронической усталостью и это далеко не все причины, лишь бы объяснить, почему нет времени для занятий спортом. На самом деле все объясняется значительно проще – человечество одолевает лень, которая мешает оторвать себя от любимого кресла, дивана, зарождает боязнь перенапряжения.

Как ни крути, для полноценного похудения одних диетических комплексов недостаточно, бесспорно, они увеличивают эффект процесса, но без специальных гимнастических упражнений это сложно выполнимая задача. Это не значит, что для выполнения специальных комплексов упражнений нужно посещать спортивные залы, вставать намного раньше обычного и жертвовать всем свободным временем и привычками.

Вполне достаточно нескольких несложных упражнений, приемлемых даже для самых ленивых людей, которые все же пришли к выводу, что пара килограммов в их теле явно лишние.

Главное – начать пусть с простых, но все же спортивных упражнений, которые направлены изначально на приобщение к активному образу жизни. Для ленивых людей сложно создать свой комплекс упражнений, но этого принципиально не требуется, так как есть уже специально разработанные системы для занятий.

Советуем почитать:

Упражнения для похудения на каждый день

Ленивых людей тяжело подтолкнуть на подвиг в виде , поэтому они с большим доверием отнесутся к тренировкам простых по смыслу и упражнениям. Один из таких комплексов для похудения вполне по силам всем, кто решил привести свое тело в порядок и избавится от лишнего веса. Представленные ниже упражнения для зарядки подходят, как ленивым толстякам, так и активным людям.

Размеренные движения, сидя на стуле. Имитируется подъем в гору: носки попеременно поднимаются, что вызывает сокращение мышц икр и бедер. Для начала достаточно по 30 – 40 раз за один подход. Можно использовать для опоры руки, ухватившись ими за спинку стула, или за сидение.
Стоя в свободной позе, поднимаются пятки ног, но носки должны не отрываться от пола. Работает та же группа мышц, что и в случае с носками. Упражнение рассчитано для похудения бедер, восстановление эластичности кожи на всей поверхности ног. Выполняется 30 – 40 движений за один подход.
Для работы мышц живота и бедер, стоя сводят и разводят пятки под углом 45 градусов, не отрывая при этом носки от пола. Такая же техника исполнения, но только уже участвуют в развороте носки ступни. Можно чередовать упражнения по нескольким вариантам повторений.
Выдыхая втягивается живот, тем самым заставляя сокращаться мышцы. После выдоха несколько секунд удерживается в напряжении пресс и только потом воздух вдыхается полной грудью. На две-три секунды полное расслабление и повтор элемента от 30 до 40 вдохов-выдохов.
Лопатки сводятся таким образом, чтобы мышцы спины, и части шеи максимально напряглись, а после вернуть в изначальное положение и расслабиться. Упражнение повторяется до 40 раз.
Для равномерного выполняется специальное упражнение, в котором расслабляются и напрягаются седалищные мышцы. Для ленивых такая техника тренировок называется «игрой мышц», и ее можно выполнять за один раз от 35 до 40 раз.
Повороты головы с тем расчетом, чтобы участвовали мышцы шеи, такая гимнастика не только поможет в борьбе с лишним весом, но укрепит шейные позвонки, разовьет вестибулярный аппарата. Во время поворотов желательно напрячь жевательные мышцы, это усилит эффект от тренировки. Упражнения выполняются по 15 раз, в два подхода.

Лежачая гимнастика на диване

Многим нравится гимнастика, комплекс занятий которой построен на лежачем положении. Этот способ помогает похудеть не менее эффективно по отношению к другим методикам, главное правильно распределить уровень нагрузки и количество упражнений. Что самое интересное, все упражнения, на котором построена гимнастика этого типа, выполняются из положения лежа на спине.

Поднимают руками согнутую в колени ногу, прижатую к животу, одновременно приподнимая бедро и задерживая дыхание. Выдыхая, нога возвращается в исходное положение и восстанавливается дыхание. Попробовать упражнение обеими ногами по 4 -5 раза каждой.
Нога, сжатая в колене медленно вращается, при этом ее нужно плотно прижать к туловищу. Вращение выполняется с попеременной сменой ног и в разные стороны.
Обе ноги сжатые и зафиксированы в коленных суставах, поочередно наклоняя в обе стороны.
Руки должны находиться вдоль тела. Вдыхая воздух, одновременно поднимаются обе ноги до максимального расстояния. Методика является очень эффективным средством для похудения в районе пресса и нижней части живота.
Имитация ходьбы с немного приподнятыми ногами от поверхности. Это упражнение должно выполняться с максимальной нагрузкой на мышцы, расположенные в промежности.

Гимнастика с элементами сложных упражнений качественно влияет на общий ход занятий, развивает нужные группы мышц, помогает равномерно сжигать излишки жировых отложений.

Советуем почитать:

Использование тренажеров

Возможность использовать только поможет усилить эффективность занятий. Наличие спортивного инвентаря поможет разнообразить занятия, усилить желание развивать их, видоизменять и поэтому приобретение , велосипедов и других тренажеров очень полезно для поддержания организма в нужном тонусе.

Приобретая тренажеры, важно правильно подобрать нужный по качеству и типу прибор, который бы смог быть настоящим помощником в каждодневных занятиях гимнастикой. Не нужно на начальной стадии использовать среднего рода нагрузки, с непривычки это может вызвать болевые ощущения в теле и это негативно сказажется на дальнейших занятиях.

Ваш отзыв на статью:

Мы ленивы. В этом можно признаться, не стыдясь, не пряча глаз и не краснея. Наш любимый сказочный герой - Емеля, лежащий на печи. Да, он пошел-таки на речку ловить рыбу, но сразу же поймал чудо-щуку, которая позволила ему с печи больше не слезать и все иметь. Как бы нам так жить, не борясь с собственной природой, ничего не делая, не перетруждаясь особенно - словом, жить хорошо. Не вставать рано, не тратить часы на занятия в спортзале, не утомлять себя упражнениями, не изнурять диетами и при этом сохранить здоровье. Мечта!

Начнем?

Утро... Звонок будильника - надо (но очень не хочется) вставать. Глаза снова сами собой закрываются, тело продолжает спать, тепло окутывает со всех сторон, сознание балансирует на зыбкой грани между сном и реальностью. Так хочется продлить это сладкое мгновение...

Позвольте себе эту роскошь. Не выгоняйте себя из уюта постели на холод неотапливаемой комнаты, не бросайтесь под ледяной душ. Несколько минут блаженного полусна можно "украсить" чрезвычайно полезным упражнением. Лежа на спине, ощущая в теле сонную тяжесть и расслабленность, потянитесь сладко-сладко, вытягивая позвоночник. Ноги выпрямлены и тянутся пятками в одну сторону, голова макушкой (лучше без подушки) - в противоположную.

Потянулись-потянулись, расслабились. И - еще разок. Позвонки постепенно встали на свои места, межпозвоночные диски "свободно вздохнули", защемленные нервные корешки освободились. И если это движение станет привычным порядком дня - пройдет боль в пояснице, восстановится гибкость позвоночника, и, возможно, вы станете на пару сантиметров выше.

Глаза не открываются? Потрите закрытые глаза кончиками пальцев легкими и быстрыми движениями. Что может быть естественнее? Однако это сигнал к пробуждению всего организма, стимуляция главной точки меридиана желудка (по системе До-Ин).

Ну что, проснулись? Еще не совсем? Но больше оставаться в постели нельзя, стрелки часов не стоят на месте. По дороге в ванную, особенно если холодно, разотрите кисти рук друг о друга и встряхните ими, как бы сбрасывая с кончиков пальцев капли воды.

Стало заметно теплее, восстановилась микроциркуляция (кровообращение) в руках, "проснулись" энергетические каналы и даже чуть-чуть повысилось .

Теплыми руками энергично разотрите околоушную область, особенно за ушами. Очень эффективно растирание самой ушной овины. Это делается кончиками двух пальцев и затем одним внутри, следуя всем изгибам. Известно, что область ушной овины, где расположено множество биологически активных точек, контролирует работу всех органов и систем организма. Причем, гипертоникам рекомендуется растирать край уха в направлении сверху вниз, а гипотоникам - снизу вверх. Это один из способов нормализовать .

Вы еще не причесывались? Тогда энергично "почешите" голову кончиками широко расставленных пальцев. Подергайте себя слегка за волосы, пропуская их мелкими прядями между пальцами. Этот массаж стимулирует кровообращение, усиливает рост волос, улучшает работу головного мозга.

Такой массаж специалисты древнеяпонской системы "До-Ин" особенно рекомендуют тем, кто накануне "нарушил спортивный режим".

Ну, а теперь умываться! Только холодной водой. А еще лучше - протереть лицо приготовленным с вечера кусочком льда. Для этой цели великолепно подходят отвары целебных трав (ромашки, череды, календулы и т.д.). Если лень заваривать вечером траву, заморозьте немного слабого чая.

Молодость вашей кожи обеспечена надолго!

Все. Посмотрите на себя в зеркало: лицо раскраснелось, глаза ясные. Голова гордо поднята, плечи расправлены. Улыбнитесь своему отражению и скажите с радостью: "До чего же хороша!"

День начался...

На работе

Вы устаете на работе? Если ваш ответ - да, то эти рекомендации для вас. Элементарные, но очень эффективные (если регулярно их выполнять) меры помогут вам за несколько минут привести себя в порядок.

Наивно рассчитывать на отдых вечером дома, в выходные, в отпуске или на пенсии. Не стоит накапливать усталость. Хроническое утомление скажется не сегодня и не завтра, но, может, к весне, может, через год или пять. Незаметные симптомы, если ими пренебречь, могут привести к серьезным нарушениям в организме. И тогда ваше свободное время будет потрачено на визиты к врачам, а заработанные деньги - на лекарства.

Итак, за дело! Прямо здесь, за своим рабочим столом, не скрываясь от коллег. Они ничего не заметят, но будут удивлены вашим свежим видом и потрясающей работоспособностью.

Прямо сейчас, когда вы чувствуете первые признаки усталости, сделайте паузу и... ...Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете к ним вернуться, когда пожелаете, и нет беды в том, чтобы дать себе небольшую передышку.

Сядьте на стул, свободно откинувшись на спинку. В течение одной-двух минут просто подышите медленно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все неприятности, раздражение, беспокойство постепенно улетучиваются.

Вам хочется потянуться? Не сдерживайте это естественное желание: отведя согнутые руки в стороны, потянитесь с удовольствием, стараясь соединить лопатки.

В наше напряженное время никто, как бы он ни был крепок физически и как бы ни был умен, не добьется успеха, если не будет обладать большой выносливостью. Существует множество тонизирующих средств, которые помогают выдержать рабочий ритм: различные препараты на основе женьшеня, лимонника, золотого корня (радиолы розовой), аралии маньчжурской, элеутерококка, наконец традиционная чашечка крепкого кофе или душистого чая.

Тем не менее, попробуйте шиатсу - метод народной японской терапии, который позволяет задействовать резервные силы организма и может быть рекомендован всем, в независимости от возраста и цифр артериального давления.

Положите руки на заднюю поверхность шеи. Надавите подушечками средних пальцев в области подзатыльной ямки. Сосчитайте до десяти - и отпустите. Затем, с помощью трех пальцев обеих рук, надавите на точки, расположенные на шее вдоль позвоночника и на висках. Эти простые приемы, повторяемые по два-три раза каждый, помогут вам в считанные минуты восстановить внимание и трудоспособность.

А теперь займемся глазами, особенно, если большую часть своего рабочего времени вы проводите за компьютером, за чтением или письмом.

Во-первых, не забывайте почаще давать глазам отдых: переведите взгляд вдаль, посмотрите в окно, на зелень деревьев, на небо, на мгновение "выйдите" под холодный дождик или в снежную вьюгу. Очень полезно просто поморгать глазами - это снимает напряжение глазных мышц.

Закройте глаза ладонями - так, чтобы в углублениях ладоней царила полная темнота. Дышите глубоко, ритмично, глазные яблоки движутся свободно. Посидите так две-три минуты. Потом мягко надавите на закрытые глаза в течение десяти секунд два-три раза. Эти элементарные меры позволят сохранить глаза чистыми, светлыми и красивыми.

Что делать, когда устали руки?

Гимнастика для рук просто необходима всем, кто много пишет, печатает, шьет и т.п., чьи кисти и пальцы находятся в постоянном напряжении. Начните с расслабляющего упражнения: опустите руки вниз и несколько раз встряхните кистями так, будто вы пытаетесь сбросить с кончиков пальцев капли воды. Затем хорошенько разотрите каждый палец, особое внимание уделяя суставам. Если у вас совсем уж мало времени, можно ограничиться общим растиранием кистей.

Известно, что пальцы рук тесно связаны с внутренними органами, особенно с мозгом (вспомните, почему обезьяна стала человеком). Уделив несколько минут в день специальным упражнениям для пальцев, вы окажете существенную помощь своему организму.

Захватите палец левой руки в области ногтевого ложа с боковых сторон, слегка оттяните его, а затем повращайте выпрямленный палец в одну и другую стороны. Старайтесь вращать именно палец, а не кисть. И так - от мизинца до большого пальца. Затем "обработайте" правую руку.

Еще одно упражнение для тренировки подвижности и ловкости кисти: отгибание каждого пальца назад с помощью "вилочки" из указательного и среднего пальцев другой руки. А теперь попробуйте, сложив ладони вместе, максимально отогнуть пальцы назад. Приятное ощущение? Чувствуете, что руки отдохнули, согрелись и как бы "ожили"? Легко встряхните кистями.

Несколько советов тем, кто весь день на ногах. Во-первых, стоять следует на двух ногах, равномерно распределяя тяжесть тела. Во-вторых, используйте каждую возможность (когда позволяют обстоятельства и приличия) посидеть, положив свободно вытянутые ноги на какое-нибудь возвышение. В-третьих, обувь... Понятно, что красота требует жертв, но правильно подобранная обувь избавит вас от многих страданий. Предпочтение следует отдавать туфлям достаточно свободным, с жесткой задней частью, с широким и невысоким (до 4 см) каблуком. Слишком высокий каблук в сочетании с узкой подошвой вызывает соскальзывание стопы вперед и перенос тяжести тела на ее переднюю часть. А это приводит к поперечному плоскостопию, искривлению больших пальцев, мозолям, что уродует стопы и вызывает мучительные боли.

Если ноги устали - снова примените метод шиатсу. Начните с точки, которая находится под коленной чашечкой с внешней стороны голени. Эта точка называется "санри", что значит "расстояние, равное двенадцати км". Уставшие путники, пройдя такое расстояние и ища облегчения, натирали это место полынью. Далее нажимайте на точки, расположенные на задней поверхности голени, начиная с пятки вверх до подколенной ямки. Для лучшего расслабления икроножных мышц слегка согните ногу и перенесите опору на носок. Немного больно? Ничего страшного, сильное надавливание постепенно снимет напряжение мышц и уменьшит болезненность.

Что ж, пора возвращаться к своим делам. Не забудьте похвалить себя за то, что вы с пользой провели свой краткий отдых. Произнесите мысленно: "Я забочусь о себе, мое здоровье очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни".

Мы устроены таким образом, что расцветаем от одобрения и вянем в его отсутствие. И мы должны создать для себя маленький праздник уважения, одобрения и признательности.

Любовь к себе так же плодотворна, как и дождь для растущего сада.

По дороге домой

Вечер. Темно, холодно, тоскливо. Позади утомительный рабочий день, впереди – дом: надо приготовить ужин, прибрать, постирать, проверить уроки у детей, пообщаться с мужем. Да что я рассказываю, каждая из вас, дорогие читательницы, составит свой список неотложных дел.

Собой заняться решительно некогда.

А спина болит, мерзнут руки, а ноги... Боже, ноги уже не мерзнут, вы их уже не чувствуете. Надо как-то размяться, согреться. Но невозможно же бесконечно ходить по остановке или размахивать руками – окружающие могут вас неправильно понять.

Внимание! Простые, не требующие особых условий, упражнения, позволят вам не только скрасить томительное ожидание, но и сохранить здоровье и даже подлечить некоторые заболевания.

Начнем с упражнения для шеи. Оно очень эффективно при е шейного отдела позвоночника.

Медленно и плавно поверните голову в сторону, как бы оглядываясь за спину, не идет ли долгожданный автобус. Останьтесь в этом положении некоторое время (сосчитайте до десяти). То же движение повторите и в другую сторону. Старайтесь не поднимать плечи. Для контроля можно сложить руки за спиной или перед собой, лучше всего, если в обеих руках – по тяжелой сумке!

Совет на каждый день: если вы несете груз, то распределяйте его равномерно в обе руки. Нельзя носить сумку постоянно в одной руке, на одном и том же плече.

Затем выпрямитесь, поднимите гордо голову (есть еще порох в пороховницах), потянитесь вверх макушкой, стараясь стать как можно выше. Плечи при этом должны быть опущены и развернуты. Расслабьте руки, встряхивая кистями, как бы сбрасывая с них мыльную пену. Если сумку некуда поставить, то расслабляйте руки поочередно.

Это упражнение следует делать как можно чаще, так как оно улучшает периферическое кровообращение, снимает напряжение мышц, хорошо помогает при болях в руках.

Сохраняя красивую осанку, максимально выпрямите опущенные вниз руки и чуть-чуть отведите их назад. Сожмите крепко кулаки и почувствуйте напряжение с задней стороны рук. Удерживайте это положение некоторое время (10 счетов), затем расслабьтесь.

Повторите упражнение несколько раз каждой рукой поочередно или обеими вместе. Это поможет сохранить красивую форму рук, предотвратить отвисание мышц в их верхней части.

Руки согрелись? Теперь обратим внимание на ноги. Нет, бегать по остановке, подпрыгивать и притоптывать ни к чему. Вы по-прежнему не будете привлекать к себе излишнего внимания.

Стойте прямо, плотно сожмите ноги по всей их длине, напрягите ягодицы. Колени должны быть выпрямлены. Постарайтесь удержать эту позу подольше (10-20 счетов), затем расслабьтесь. Повторите несколько раз, можно поставить ноги скрестно.

Упражнение способствует профилактике и лечению а, геморроя, опущения матки, многих гинекологических заболеваний, так как усиливает кровообращение в полости таза. Укрепляет мышцы ног, особенно внутренней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Мерзнут стопы в сапожках? Попытайтесь пошевелить пальцами, подбирая и выпрямляя их в быстром темпе. Таким образом вы не только оживите кровообращение, но и укрепите своды стопы, что необходимо при плоскостопии.

Совет на каждый день: узкая, тесная обувь крайне вредна для ваших ног, особенно в сырую и холодную погоду.

Стоя на одном месте, переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Поработайте свободной стопой, поворачивая ее вовнутрь, кнаружи, ставя ее то на наружный, то на внутренний край, поднимая то носок, то пятку. Эти движения улучшают подвижность в голеностопном суставе и полезны при плоскостопии.

Что, подошел автобус (троллейбус или трамвай), а вы и не заметили. Ничего, все остальные уже давно примерзли к тротуару, так что вы будете впереди в борьбе за свободное место.

Дома: на диване, у телевизора

Ну вот, наконец, дома. Быстренько на кухню – перекусить что-нибудь: яблочко, молока стаканчик, и – на диван.

Что? Дети тоже кушать хотят? В овине – гора грязной посуды, белье замочено еще с понедельника. Муж какой-то невеселый. Собака смотрит жалобно – неужели еще не гуляла? Стоп, стоп... не оглядывайтесь по сторонам, не отклоняйтесь от намеченного маршрута.

На диван! Хоть на полчаса, ну на пятнадцать минут. Вы заслужили право на краткий отдых.

Хорошо, если любимый диван не очень мягкий, это отличная спортплощадка. Лягте на спину, ноги положите выше уровня тела. В такой позе отдыхают спина, особенно поясница, и ноги. Чтобы уменьшить отечность ног, улучшить лимфообращение, сделайте легкий поглаживающий массаж в направлении от пальцев по тыльной поверхности стопы и вверх – к коленям.

Пусть, пока вы отдыхаете, вокруг соберутся любящие домочадцы и поделятся с вами своими новостями. А если дома почему-то никого нет, можно добавить пару-тройку упражнений.

Например, упражнение с подушкой: поднимите маленькую, плотную подушку на уровень груди, локти при этом должны быть разведены в стороны и немного вперед, руки, естественно, согнуты. С силой сжимайте ее в определенном ритме 10-20 раз. Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы и создать основу для естественного бюстгальтера. Если нет подходящей подушки, возьмите теннисный мячик; можно просто сжимать руки перед грудью, эффект – тот же. При регулярных занятиях вы вернете своему бюсту упругость и привлекательность, что, согласитесь, немаловажно, ведь впереди – лето.

А теперь приведем в порядок шею. Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажмите подбородком на руки, как можно сильнее сопротивляясь ими.

Повторите это движение 10-20 раз.

Следующее упражнение прекрасно укрепляет мышцы живота. Лежа на спине, приподнимите прямые ноги невысоко над поверхностью дивана, угол подъема не должен быть больше 45 градусов, подержите эту позу как можно дольше. Тяжело? Конечно, но зато очень полезно. Главное, надо постепенно увеличивать нагрузку, удерживая ноги на весу все дольше и дольше. И тогда ваш живот станет упругим и сильным, исчезнут жировые складки, нормализуется работа органов пищеварения.

А еще можно заняться лицом... Да, да, конечно, пора вставать. Дела домашние не ждут. Но перед тем как покинуть диван, не забудьте сладко потянуться: затылком в одну сторону, пятками – в другую.

Посидеть перед телевизором – дело хорошее, особенно если с пользой для здоровья. Как приятно сбросить неуклюжие домашние тапочки и немного размяться.

Вытяните ноги вперед и поработайте стопами: сгибайте и разгибайте вместе или поочередно, прикладывая максимальное усилие. Затем повращайте ими, стараясь "рисовать" большие круги.

Полезно покатать стопами теннисный мячик или какой-либо другой подобный предмет. Если на пол что-нибудь упало, например, карандаш, носовой платок и т.п., не спешите нагибаться и поднимать, постарайтесь захватить его пальцами ног. Ничего, если карандаш будет все время выскальзывать, главное, что таким образом вы тренируете мелкие мышцы, формирующие свод стопы. Не забывайте о своих ногах, и, возможно, вы избежите печальной участи большинства женщин – плоскостопия, уродующего самые красивые ножки.

Если вас беспокоят боли или неприятные ощущения в области шеи, не спешите записывать себя в инвалиды – шейный еще не повод опускать руки. Даже сидя в уютном кресле и наблюдая за интригой сериала, можно с успехом с ним бороться.

Для начала постарайтесь опустить плечи. Это ужасно, но мы, в большинстве своем, всегда напряжены, даже дома, даже когда спим. Плечи приподняты, зубы стиснуты, будто защищаемся от чего-то. Поверьте, если тело свободно в своих движениях и расслаблено на отдыхе, то и здоровье сохранится подольше, да и жить станет легче и приятней.

Итак, плечи опущены, руки свободно лежат на бедрах, а шея... какая, оказывается, шея длинная. Медленно и плавно наклоните голову к одному, потом к другому плечу, стараясь выполнять движения строго в одной плоскости. Конечно, ухом до плеча вы не достанете, но это и не к чему, важно, чтобы боковые мышцы шеи растянулись и освободились от напряжения. Ничего страшного, если ощущается некоторая болезненность, но не следует доводить себя до полуобморочного состояния. Самое главное, не поднимайте плечи, иначе упражнение потеряет всякий смысл.

Затем так же медленно и плавно наклоняйте голову максимально вперед и назад. Тем, кто не страдает головокружениями, можно порекомендовать круговые движения головой. Представьте, что ваша голова – тяжелый чугунный шар, который свободно катается по плечам. Приятное ощущение!

Ну а на "сладкое" могу посоветовать хорошенько расчесать волосы. Пусть у вас нет косы до пояса, посвятить этому занятию 5-10 минут стоит. Обычно как? Два-три взмаха щеткой утром, столько же вечером и – все. Забыли мы в суете настоящие дамские обычаи. Как красиво и соблазнительно выглядит женщина, расчесывающая волосы. Неспешны, плавны ее движения, спокойно и умиротворенно лицо. Доставьте удовольствие себе и тому, кто за вами наблюдает.

Маленькая хитрость: если ваш любимый раздражен, утомлен или мрачен – причешите его кудри. Не удивляйтесь, когда услышите мирное похрапывание. А успокоить и утешить малыша, ласково поглаживая его по головке перед сном, – святая материнская обязанность. Пусть вашим детям снятся только хорошие сны.

Перед сном

Полночный час... Тихо, все уже спят, и можно, наконец, побыть наедине со своими мыслями. Не спешите перечислять все дела, которые вы не успели сделать, вспоминать все неприятности, которые сегодня произошли, или думать о проблемах, которые появятся завтра. Остановите мутный поток будничных мыслей, прислушайтесь к тишине, царящей вокруг. Пусть покой и умиротворение заполнят вашу душу.

Что было сегодня хорошего? Вспомните, переживите заново радостные мгновения. Ничего хорошего? Неправда! Вы просто забыли. Может, отличились на работе? Улыбнулся незнакомый прохожий, неожиданно позвонила старая приятельница, порадовал хорошей отметкой ребенок, был особенно нежен муж... В конце концов, погода совсем неплоха для этого времени года. Вполне достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение от прожитого дня.

Постоянно сосредоточивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше положение. Старайтесь забывать о безнадежно-отвратительном и тягостном. Произвольное отвлечение – самый лучший способ уменьшить стресс. Мудрая немецкая пословица гласит: "Берите пример с солнечных часов – ведите счет лишь солнечным дням".

Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет сильнее, чем успех. Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах. Такое преднамеренное припоминание – действенное средство восстановления веры в себя, необходимой для будущих побед. Это – слова Г. Селье, автора теории стресса. А ему стоит верить.

Принимаете ли вы ванну по вечерам? Теплую, с ароматической солью или пеной. Правильно, очень успокаивает. Душ – тоже неплохо, только теплый: контрастный скорее бодрит, чем расслабляет. Приятно шумит вода, смывая накопившуюся за день усталость.

Тело согревается, кожа розовеет, хорошо для большего эффекта растереться банной рукавицей или просто ладонями.

Завернувшись в теплое полотенце, потянитесь, слышите, как похрустывают косточки! А если наклониться глубоко вперед, не сгибая коленей, распрямится поясничный отдел позвоночника, "вздохнут свободно" межпозвоночные диски, освободятся нервные корешки.

"Свет мой, зеркальце, скажи"... Да что оно может сказать хорошего? Лицо стареет: вокруг глаз морщинки, уголки губ опущены, шея вялая, кажется, второй подбородок намечается. Остановитесь, не ругайте себя. Лучше улыбнитесь и скажите себе что-нибудь приятное, а досадные мелочи можно исправить. Прежде всего равномерно нанесите на лицо и шею питательный крем. Затем разогрейте кожу, нежно постукивая кончиками пальцев снизу вверх в течение примерно одной минуты – до ощущения тепла. Теперь лицо подготовлено к последующим упражнениям.

Начнем с шеи. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, немного приподняв при этом подбородок. Постепенно увеличивайте напряжение, используя всю силу мышц шеи и подбородка. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы. Насладитесь этим ощущением и повторите упражнение.

Теперь поверните голову, приподняв ее. В этом положении откройте рот, как бы надкусывая яблоко, которое висит на ветке. Постепенно увеличивайте напряжение мышц, доведя его до предельного. Сосчитайте до пяти, расслабьтесь, повторите упражнение.

Через две-три недели ежедневных занятий мышцы шеи станут эластичнее, постепенно восстановят первоначальную упругость и силу. Сначала выполняйте упражнения по два-три раза, а затем с каждым днем увеличивайте нагрузку, пока не сможете легко сделать по пятнадцать движений. Постарайтесь – и шея снова обретет красивые очертания.

Следующие упражнения не только препятствуют образованию двойного подбородка, но и позволяют убрать уже имеющийся. Для начала просто надавите языком на нёбо. Постепенно усиливайте напряжение мышц подбородка, доведя его до предельного. Сосчитайте до пяти, с наслаждением расслабьтесь и повторите упражнение.

Затем пальцами, наложенными на уголки рта, растяните нижнюю губу. До предела напрягите мышцы подбородка, считая до пяти. Расслабьтесь, повторите два-три раза.

Знаете ли вы, что при поцелуе работают сорок четыре мышцы? Целуйтесь чаще, и вы станете обладательницей полных, привлекательных, красивых губ. Вытяните губы для поцелуя, постепенно усиливая напряжение. Сосчитайте до пяти, затем с наслаждением расслабьтесь. И так раз пять – шесть. Можно увеличить темп: две секунды – напряжение, одна – расслабление.

Кто хочет выглядеть красивым, должен уметь улыбаться. Улыбка заставляет работать многие участки лица, кожа на щеках становится эластичной, уменьшаются и даже пропадают мелкие морщинки.

Улыбнитесь, насколько это в ваших силах, при этом пальцы должны с двух сторон охватить лицо, препятствуя движению. Задержите момент наибольшего напряжения, считая до пяти, а затем расслабьтесь.

Следующее упражнение позволит "смягчить" морщины под глазами и уменьшить слезные мешочки, которые только начинают появляться или уже появились. Сомкните веки так, чтобы образовалась узкая щель – как при прищуривании. Пальцы находятся с внешней стороны и очень осторожно оттягивают наружные уголки. Напрягите мышцы вокруг глаз до предела, считая до пяти, потом с удовольствием расслабьтесь. Повторите упражнение не менее пяти раз.

Что осталось? Лоб, приведем и его в порядок. Разместите указательные пальцы над бровями. Постарайтесь пальцами сдвинуть брови вниз. Одновременно нужно энергично двигать кожу на лбу вверх, избегая морщин. В момент наивысшего напряжения сосчитайте до пяти. И отдохните...

Спать, спать, спать. Постель уютная, подушка мягкая, одеяло теплое. Какое наслаждение вытянуться, расслабиться. Не можете? Засыпаете скрючившись, наморщив лоб и стиснув зубы? Так не годится, не отдохнете за ночь.

Лягте на спину, подушку положите так, чтобы ее ушки были над плечами. Очень важно, чтобы подушка "заполняла" швейный изгиб, только в таком положении позвоночник имеет опору и, значит, отдыхает.

Представьте себя в объятиях теплых морских волн. Забыли уже, что такое море? Тогда вспомните свои ощущения в ванне. Вы окутаны теплом с макушки до кончиков пальцев. Теплая волна проходит по лицу, смывая морщинки, по шее, по груди, животу, по ногам. Руки, ноги такие тяжелые, не поднять. Одна волна, другая, третья...

Вы уже спите? Нет? Опять мысли какие-то крутятся в голове, бесконечная карусель обрывков разговоров, воспоминаний. Бессонница. Вы напрягаетесь, чтобы уснуть, беспокоитесь, как завтра будете работать, не поспав ночь. Вы боитесь, что если не будете бороться с бессонницей, то вообще не сможете спать. Но ведь именно эта борьба и мешает. Если вы лежите в постели в состоянии полного расслабления, то уже получаете почти все преимущества, которые дает человеку сон. Можно сосредоточиться на дыхании, можно повторять про себя простые слова. Например, "покой", "отдых", можно считать. Постепенно навязчивые, посторонние мысли улетучатся, сознание освободится, и вы незаметно уснете.

Даже если сон так и не пришел, не беспокойтесь. Попейте теплой воды и попробуйте еще раз. Постепенно вы научитесь управлять собой, в конце концов, этот способ начнет срабатывать за две-три минуты.

Рекомендую вам утреннюю «постельную» гимнастику – что-то вроде облегченной версии . Она подойдет для тех, кто не хочет пугать домашних по утрам странными позами и вращениями. Такие облегченные упражнения не настолько полезны, как полноценные, но тоже отменно улучшают самочувствие. К тому же они служат для профилактики атеросклероза сосудов мозга.

1. После пробуждения несколько раз хорошо растяните позвоночник.

2. Сядьте, положите руки на затылок и сцепите их в замок. Пытайтесь отклонить голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

3. Положите ладони на уши и растирайте их в направлении сверху вниз 15-20 раз.

4. Основанием больших пальцев до 20 раз массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам.

5. Подушечками средних пальцев массируйте глазные яблоки – 10 раз в направлении от носа и 10 раз в направлении носа. Это упражнение улучшает зрение и успокаивает нервную систему.

6. Основаниями больших пальцев массируйте виски круговыми движениями, периодически меняя направление.

7. Ладони плотно прижмите к ушам так, чтобы пальцы соединялись на затылке. Указательный палец разместите сверху среднего пальца той же руки, а затем позвольте ему «соскользнуть», совершив легкий удар по затылочной области. При плотно прижатых ладонях к ушам вы ощутите довольно громкий звук внутри головы. Это упражнение называется «Небесный барабан». Оно хорошо возбуждает кору головного мозга, помогает при шуме в ушах, нормализует слух и помогает снять головную боль.

8. Основаниями обеих ладоней либо больших пальцев массируйте щитовидную железу сверху вниз 20-30 раз. Движения должны быть легкими. При этом упражнении улучшается метаболизм.

9. Правая рука помещается на голый живот, левая – поверх правой. Делаем массаж по часовой стрелке с таким усилием, чтобы брюшная стенка смещалась вместе с движением руки (для этого можно поворачивать во время движения правую руку). Упражнение улучшает кровообращение брюшной полости и перистальтику кишечника.

10. Лежа на животе, выполняем задержку дыхания после выдоха и делаем втягивание живота и подъем диафрагмы. «Держать» живот нужно столько, сколько удается задержать дыхание. Упражнение ликвидирует застойные явления в брюшной полости, увеличивает движение лимфы и помогает нормализовать вес.

11. Лежа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и подтягивайте ее к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице. Делайте приблизительно по 15 раз на каждую ногу. При этом упражнении массажу подвергаются органы брюшной полости и железы внутренней секреции.

12. Сидя, левую ногу положите на бедро правой ноги и массируйте выемку стопы основанием большого пальца правой руки. Затем меняем сторону.

Все женщины вне зависимости от пола и социального положения хотят, чтобы их тело было подтянутым, а отражение в зеркале радовало глаз. Но для этого нужно не бежать по делам встав с кровати, а несколько минут времени посвятить себе любимой. Ведь даже кошки не бегут к миске седой или точить когти, а первым делом, открыв глаза, они подтягиваются, заставляя при этом проснуться весь организм и обеспечивая приток крови ко всем клеточкам и тканям. А ведь люди, даже ленивые могут несколько минут своего утреннего времени уделить ни просмотру новостей, а своему телу. Между тем сделать это несложно, а результат заметят все. Для этого не обязательно ежедневно посещать спортзал, так как не всегда на это хватает времени и финансовых ресурсов, да и сила воли иногда после, длинного рабочего дня, нас уже покидает.

Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.
Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.

Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.
Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.
Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.
Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.

Возможно, будет полезно почитать: