Как составить собственную программу тренировок. Принципы домашнего тренинга. Разнообразие домашних тренировок

Как организовать свой , чтобы тренировки были максимально результативными? Что съесть перед занятием в спортзале? Сколько воды необходимо выпивать в течение дня и во время тренировки, чтобы сохранить водный баланс организма? На все эти вопросы ты найдешь ответы в нашем интервью со специалистами, чья работа - помогать другим становиться стройными и здоровыми!

Вопрос: Насколько эффективность занятия зависит от рациона питания? Это правда, что перед тренировкой можно и торт съесть? Мол, все равно потом все сгорит...
Ответ: Практически 50 % успеха тренировок - это правильный рацион. Для достижения результата очень важно, что, когда и сколько ты ешь. Съев перед занятием целый торт, ты не сможешь потратить все усвоенные калории, и тренировка пройдет впустую. Плюс ко всему сладости - это быстрые углеводы с высоким . Организм не успеет израсходовать всю полученную энергию, и калории быстренько отложатся в .
Чтобы не поправляться и чтобы при этом хватало энергии на тренировки, нужно потреблять сложные углеводы, которые усваиваются медленнее. Например, овсяная каша, у которой низкий гликемический индекс, медленно расщепляется организмом, медленно переваривается. Энергия поступает в клетки постепенно, поэтому ты долго ощущаешь энергетический подъем. Если же ты съешь торт, то через полчаса снова почувствуешь голод, потому что эти так называемые быстрые углеводы моментально перевариваются и усваиваются, то есть откладываются в виде жировых отложений.
Конечно, иногда можно себя побаловать пирожным или пиццей. Однако стоит помнить, что ты худеешь только в том случае, когда количество потребляемых тобой калорий меньше потраченных.

Вопрос: Каково соотношение числа тренировок и количества калорий, которого необходимо придерживаться, чтобы ?
Ответ: Мы рекомендуем заниматься 3 раза в неделю. Добросовестно отработав тренировку, выполнив все требования тренера, все показанные упражнения, человек сжигает до 800 калорий. Это довольно много.
Как правило, человек, который ведет обычный образ жизни, не переедает и при этом имеет среднее телосложение, скорее всего, потребляет 1600-1800 калорий в день. Женщина съедает, как правило, около 1500 ккал в день. За 3 тренировки в неделю можно сжечь около 2,5 тыс. калорий.
Итак, подсчитаем: за неделю ты съедаешь порядка 10 тыс. калорий. Набрать рацион на 1500 калорий в день довольно сложно, ведь, как правило, человек не ест слишком калорийные продукты, такие как орехи. Обычно в рационе девушки овсянка или другая каша, яйца, творожок, мясо.
Понятное дело, что калории необходимы человеку для дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, для роста ногтей и волос. Например, только на процесс переваривания тратится 10 % от общего калоража, то есть в неделю, съедая 10 тыс. каллорий, девушка тратит 1 тыс. калорий на переваривание пищи.
Кроме того, калории расходуются во время ходьбы, подъема по ступенькам, пробежки до автобуса и т. д. То есть на самом деле на набор веса в организме остается не так много калорий. Например, организму, чтобы приобрести 100 граммов жира, необходимо 900 калорий (1 грамм жира равен 9 калориям).
А если еще к правильному рациону прибавить 3 еженедельные тренировки, во время которых сжигается почти 2,5 тыс. калорий, то лишних калорий попросту не останется.

Вопрос: Насколько реально похудеть за одну тренировку?
Ответ: Если правильно питаться, за тренировку можно скинуть 100 граммов чистого жира. Но и тут есть особенности. Ты не сразу начинаешь сжигать жиры. Сжигание начинается на 30-35-й минуте занятия, в зависимости от физической подготовки, потому что сначала расходуется запас гликогена в мышцах. Когда мышцы отработают весь гликоген, запускаются и в ход идут жировые отложения. Только тогда ты начинаешь «таять» - то есть худеть.
Но большие нагрузки сразу же, с самого начала занятий фитнесом не рекомендуются, потому что будет сильная крепатура, все тело будет болеть, поэтому мы рекомендуем умеренные нагрузки. Кроме того, дольше часа заниматься фитнесом не стоит - в этом нет необходимости.

Вопрос: Каким должен быть завтрак, если вечером предстоит поход в спортзал?
Ответ: Утром обязательно нужно зарядить организм энергией. Но сначала необходимо запустить выпить стакан воды. И дай организму 15 минут, чтобы усвоить эту воду. Делать это нужно каждое утро.
Если ты ходишь на фитнес, то лучший завтрак - это сбалансированный завтрак: обязательно должны быть белки, углеводы. Идеальный вариант - это легкий белок. И тут лучше творога ничего не придумаешь. Выбирай не очень жирный продукт: это не должны быть детские сырки или готовые творожные массы, потому что там огромный процент сахара и жира Лучше купить хороший домашний творог, не очень жирный. Неплохо добавить к завтраку пару ложек любой каши, кроме манной. Идеальный вариант - 100-150 г сваренной или запаренной овсянки. Можно добавить несколько ядер орехов - грецких или миндальных, чайную ложку меда, шепотку корицы, половинку яблока. Можно смешать овсянку с творогом, добавить ложку меда, если любишь мед. Как вариант - вареные яйца или яичница на оливковом масле, ведь в яйцах много белка, жиров и углеводов, это хороший питательный продукт.
Лучше отказаться от оладушек, блинчиков, йогуртов из магазина, потому что это тяжелая для желудка еда. Также нужно заменить белый хлеб цельнозерновыми хлебцами, хлебом из отрубей - там много . Такой завтрак на 3 часа обеспечит тебе сытость и энергичность.
Завтрак должен быть питательным и калорийным - около 300 калорий, но небольшим - не более 200 граммов еды и чашка кофе или чая. Главное, завтрак обязательно должен быть! Его ни в коем случае нельзя пропускать, иначе организм будет спать, у тебя не будет энергии, ты ничего не сможешь делать. Завтракать желательно сразу после того, как только проснешься и выпьешь стакан чистой воды.
Также нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, потому что чувство голода - это сигнал организму: «Я не знаю, когда буду есть в следующий раз, поэтому отложу про запас». Как результат - жир, целлюлит.

Вопрос: Как правильно питаться в течение дня, помня о том, что вечером предстоит тренировка?
Ответ: Нужно организовать свой день так, чтобы через каждые 3 часа в организм поступала еда. Человеку, который не привык к такому режиму, сначала будет трудно, придется есть через силу. Однако стоит постараться и выработать в себе такую полезную привычку - есть каждые 3 часа. Как правило, на формирование любой привычки уходит 21 день.
Со временем ты сама начнешь понимать, что проголодалась. Однако не стоит перегружать желудок и устраивать себе слишком сытные приемы пищи. Достаточно стакана нежирного кефира и какого-то фрукта Например, яблоко, апельсин, грейпфрут, киви. Если худеешь, бананы и виноград лучше исключить.

Вопрос: Обед может быть сытным? Или лучше все же выбрать диетический?
Какие блюда должны присутствовать на столе обязательно?
Ответ: На обед хороший вариант - любой легкий супчик, можно с хлебом, но не белым. Или несколько ложек каши: гречки, перловки, пшеничной, «артека», темного риса (но не белого, не кукурузной каши, потому что она слишком калорийная). Нужно выбирать те крупы, в которых много белка, .
Если ты знаешь, что у тебя вечером занятие, нужно подумать о том, чтобы «накормить» организм белком, потому что на тренировке будут работать твои мышцы, для которых он необходим. Твои мышцы не должны сгорать, а для этого их нужно поддержать. Источники белка - куриное мясо, белая морская и красная рыба (отварная, печеная, на пару, главное, чтобы не жареная и не копченая), яйца, постная говядина, индейка, кролик. Эти продукты, приготовленные без соли, необходимы в рационе тех, кто занимается фитнесом.
Вообще, все продукты лучше употреблять без соли, потому что, во-первых, соль задерживает жидкость в организме, во-вторых, она откладывается на хрящах, костях. Сначала это незаметно, но со временем эти отложения дадут о себе знать. Также плюс бессолевой диеты в том, что твои вкусовые рецепторы начнут по-другому воспринимать пищу, станут более чувствительными к вкусам продуктов.
Для тех, кто не ест мяса, источником легкоусвояемого белка может быть соя. Но с этим продуктом нужно быть осторожным, потому что, как правило, неизвестно, откуда эта соя, чем ее удобряли и что вообще с ней делали. Однако качественная соя - очень хороший вариант.
Что касается количества, то 100 г курицы, несколько ложек каши - это нормальная порция для обеда. Даже если тебе кажется, что ты не наелась, это не так. Весь обед должен умещаться на твоей ладошке, то есть быть в пределах 250 граммов.
Поначалу, конечно, будет сложно. Однако со временем ты привыкнешь к небольшим порциям, и твой организм не будет требовать большого количества еды.

Вопрос: Чем перекусить перед фитнесом? За сколько времени до тренировки можно есть?
Ответ: Нужно так организовать свой режим, чтобы прием пищи был не менее чем за 1,5, но не более чем за 2 часа до тренировки. Если тренировка в 19:00, следует поесть не позже 17:00.
Перекус перед фитнесом должен состоять из белков и углеводов. Эго может быть яблоко с творогом. Если ты не стремишься потерять вес, можно съесть банан - это питательный и богатый витаминами продукт. Но только один, иначе организм не успеет переварить еду до тренировки. Также можно заменить творог кефиром. Или же можно съесть бутерброд с сыром и чаем. Но только с цельнозерновым хлебом. И сыр должен быть нежирный, типа феты или тофу.
Почему за 1,5-2 часа нужно поесть? Да потому что в противном случае сил на тренировку не хватит, энергии не будет, а во время занятий станет кружиться голова.
Если же поесть слишком поздно, за 30-40 минут до тренировки, будет тошнить!.. Пища не успеет перевариться, поэтому энергии в организме тоже не будет. Кроме того, кровь начнет приливать к желудку, чтобы переварить пищу. А ведь во время тренировки кровь должна идти в мышцы, нести туда энергию. Вот и получается сбой: кровь не понимает, что ей делать: то ли нести энергию в мышцы, то ли бежать к желудку переваривать пищу.
Если за 1,5 часа до тренировки съесть что-то легкое, пища успеет перевариться, появится прилив энергии для занятий. Перед тренировкой допустимо даже легкое чувство голода. Но не такое сильное, чтобы сосало под ложечкой.

Вопрос: Что можно есть после тренировки?
Ответ: Так как ты во время занятия использовала все запасы гликогена (который мы получаем из углеводов, содержащихся в каше и хлебе, фруктах, овощах), тебе, конечно же, нужно восстановить силы.
После тренировки тебе нужно восполнить потерянный гликоген, то есть необходимо съесть что-то легкое, но питательное. Отличный вариант салат из свежих овощей, огурцов и помидоров. Также это может быть тыква, яблоки. Отличный вариант для перекуса: запеченное яблоко и груша, посыпанные корицей.
Хороши также каши. А вот орехи и сухофрукты - слишком калорийные продукты для приема во второй половине дня. Салат из капусты, морковки с маслом - тот продукт, который можно есть практически без ограничения. Хороший вариант для ужина - чашка творога, но уже без меда и орехов. Важно не увлекаться и выбрать что-то одно: или несколько ложек каши, или 200 г салата, или 250 г запеченных фруктов, или творог с корицей.
Отличный ориентир для тех, кто хочет похудеть, - это таблица гликемического индекса. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее продукт расщепляется и переваривается и тем дольше в организм поступает энергия.
Кроме того, питаясь продуктами, богатыми белками, вскоре ты заметишь, как улучшается твоя внешность - волосы и ногти начинают активнее расти, на слизистой заживают ранки, кожа становится более чистой, без раздражений и высыпаний.

Вопрос: Как быть, если тренировка заканчивается поздно, в 8-9 часов вечера? Можно ли что-то есть?
Ответ: Это очень важный момент, ни в коем случае нельзя ложиться спать голодной. Важно избавиться от сильного голода до сна. Если стакан воды не помогает, можно выпить стакан нежирного кефира (1 %). А переедать, срываться ни в коем случае нельзя.

Вопрос: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня, если вечером тренировка?
Ответ: Для девушки весом 45 кг достаточно выпивать в день 1,2 литра воды, а вот человеку с весом 80 кг нужно около 2 литров воды. Желательно пить воду небольшими порциями. Нужно стараться выпивать стакан воды каждые 2-2,5 часа, разделив 1,5-2 литра на целый день равномерно.

Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.

2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).

3. Кардио тренировки.

4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрические тренировки.

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

разные виды отжиманий
гиперэкстензия

приседания
махи ногами
ягодичный мостик
выпады

3. Упражнения на пресс

разновидности скручиваний
разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
сетапы и т.д.

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.

Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:

√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;

√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);

√ улучшают сердечную функцию;

√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.

Виды упражнений с дополнительным отягощением:

1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

разведение рук с гантелями в стороны
подъем бодибара/гантелей перед собой
жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
разведение рук лежа на полу

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
махи ногами с утяжелителями на ногах
ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
выпады с гантелями/бодибаром
становая тяга с бодибаром/гантелями

Кардио тренировки

Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
Варикозное расширение вен
Поврежденные сухожилия и связки
Головные боли
Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

√ повышают иммунитет;

√ снимают стресс;

√ улучшают качество сна;

√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

классические прыжки на двух ногах
прыжки «ножницы»
с высоким подниманием колен
прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

Прыжок с приседа
Прыжки-выпады
Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
Бурпи
Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.

Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

Основная часть – 45-60 мин
Кардио* – 10-30 мин
Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
Основная часть – 15-40 мин
Кардио* – 10-20 мин
Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок :

Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);

Выбор упражнений;
Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

Использование статики

Изменение рабочего веса

Увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
Обратные отжимания от скамьи – 12-15
Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
Отжимания узким хватом с колен – 12
Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
Планка «ножницы» — 30 сек х1
Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
Прыжок с приседа – 30 сек х1
Прыжки на скакалке – 30 сек х1
Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

Программа тренировок дома при сколиозе

Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: спина.

Кол-во повторений: от 15 до 20.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20

2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20

3. Смена рук в наклоне – 20

4. Гиперэкстензия – 15

5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15

Растяжка

Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:
Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок "Следуй за эталоном"

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:
Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Час в фитнес-клубе никогда не будет пустой тратой времени: по крайней мере потому, что вы всегда можете получить от тренировки дополнительные выгоды. Персональные тренеры уверены, что если подходить к занятиям с умом, это обеспечит +100 к их эффективности. Хотите убедиться, что делаете для своего тела все, что только возможно? Три рекомендации ниже вам в этом помогут.

1. Прекратите делать одно и то же

Если вы регулярно посещаете любимый сайклинг или занимаетесь на эллиптическом тренажере пять дней в неделю, то вы определенно будете счастливы благодаря эндорфинам. Но если вы хотите увидеть результат как можно скорее (скажем, с точки зрения сжигания жира), вам не стоит забывать об эффекте плато — той неприятной ситуации, в которой вес отказывается двигаться с мертвой точки. "Как правило, плато наступает через три недели однотипных тренировок", — говорит Недра Лопес, фитнес-тренер и владелица клуба в Нью-Йорке.

"Пустая трата времени — это делать то же самое каждый раз, не увеличивая вес, с которым вы работаете, а также объем или количество повторений, — замечает она. — Вы должны постоянно увеличивать интенсивность, чтобы держать свое тело в тонусе. А не придерживаться вещей, которые у вас и без того хорошо получаются".

2. Делайте ставку на сложные упражнения

Непросто найти человека, который приходит в восторг от приседаний (в отличие, скажем, от упражнений на пресс или отжиманий). И это совсем не удивительно — дело в том, что выполнять их в серьезном количестве и качестве по-настоящему сложно. "Приседания легко делать неправильно: важно учесть положение рук и спины, а также градус ягодиц по отношению к полу", — объясняет голливудский тренер Дэвид Кирш.

При этом отжимания — одно из основных и проверенных временем упражнений — может оказаться бесполезным, если у вас все отлично получается. Так что обязательно обратите внимание на сложность выбранной тренировки и всегда консультируйтесь с тренером относительно того, все ли вы делаете правильно.

3. Не увлекайтесь прыжками

Популярность плиометрики в фитнесе привела к росту количества прыжковых тренировок и, как следствие, увеличению количества их адептов. Недра Лопес отмечает, что такие упражнения действительно могут быть крайне эффективны в смысле сжигания жира и потери веса, однако в то же время они требуют отличной гибкости и силы определенных групп мышц. Так, например, если ваши ягодичные мышцы недостаточно сильны, прыжковые выпады могут быть не только малоэффективны, но еще и очень опасны.

"Если вы собираетесь регулярно посещать прыжковые тренировки, есть риск повредить бедра и подколенные сухожилия. Именно поэтому вам стоит заранее позаботиться о фитнес-восстановлении, которым в данном случае являются узконаправленные силовые тренировки и йога", — говорит эксперт.

Возможно, будет полезно почитать: