Питание по доктору ковалькову. Салат из замороженных овощей. Творожные голубцы в виноградных листьях

Многие хотели бы похудеть безопасно для здоровья и навсегда. Но как это сделать? Разумеется, лучшим выходом станет обращение к диетологу для разработки индивидуальной программы снижения веса. Но, к сожалению, не у всех есть возможность работать со специалистом лично. В этом случае, лучшим выходом станет использование диет, которые составлены диетологами.

Диета доктора Ковалькова – это авторская методика, которая интересна тем, что автор испробовал ее на собственном опыте. Благодаря созданной им системе, Алексей Ковальков сумел похудеть на полцентнера и продолжает поддерживать себя в хорошей форме.

Диета Алексея Ковалькова не является новаторством, принцип ее действия довольно прост: необходимо ограничивать калорийность за счет исключения из рациона «пустых» калорий», а также поддерживать определенный уровень физической активности.

Нужно сказать, что последний момент часто выпадает из зоны внимания худеющих. Большинство обращает внимание только на рацион питания, а о необходимости ежедневных физических нагрузок забывают. Конечно, и в этом случае диета будет действовать, но она будет менее эффективной.

Система питания, разработанная доктором Ковальковым, не относится к чрезмерно строгим диетам, в частности диетолог категорически против проведения разгрузочных дней, голодания. Достоинства его системы том, что направлена она не только на похудение, но и на восстановление обмена веществ, очищение кишечника и общее оздоровление.

Подготовка

Система питания, разработанная диетологом Ковальковым, не является «чудо-диетой» на которой можно за неделю скинуть 20 килограммов. Похудение будет происходить постепенно, но стабильно.

Сначала стоит провести подготовительный этап, который может занять от 2 до 4 недель. В это время нужно будет постараться привыкнуть обходиться без продуктов, которые в данной диете попадают в список запрещенных. Это следующие продукты:

  • все сладости и продукты с содержанием сахара (варенья, конфеты, мед, магазинные соки и пр.);
  • белых хлеб и сдобную выпечку;
  • полуфабрикаты промышленного производства;
  • колбасы, копченые и соленые продукты;
  • алкоголь, исключение можно будет сделать только для сухого красного вина и только на последних этапах диеты.

Составлять меню на неделю на подготовительном этапе нужно из следующих продуктов:

  • небольшое количество растительного масла.

Читайте также: Диета Эштона Эмбри: здоровое питание при рассеянном склерозе

Цель подготовительной фазы – постепенное приучение к здоровому питанию. В принципе, проводить его не обязательно, можно сразу начинать с первого этапа. Но если не провести подготовку, риск срыва с диеты будет намного выше.

После того, как организм привыкнет питаться по-новому, можно переходить собственно к диете. Описание этапов будет приведено ниже.

Этап начальный

1 этап проводится для очищения организма и привыкания к новым нормам питания. Продолжительность этой фазы похудения – не более 3 недель. За это время можно будет похудеть примерно на 5 килограммов.

Питаться в это время нужно будет строго по определенной схеме:

  • утром после пробуждения необходимо выпить стакан простой воды;
  • через полчаса можно будет приступать к завтраку. Состоять этот прием пищи будет из трех продуктов кефира (ряженки, варенца и пр.), отрубей и орешков. Можно брать любой кисломолочный напиток без добавок и сахара, объем порции – один стакан. Порция орехов и отрубей должна быть одинаковой и составлять одну горсть.
  • Обеда и полдника , как таковых нет. В период времени от завтрака до пяти часов вечера можно будет съесть сколько угодно свежих овощей в виде салата без заправки (соль можно), три яблока (лучше зеленых) или пару грейпфрутов. Кроме того, можно есть отруби, пить несладкий чай и кофе без добавления молока. Количество приемов пищи стоит определять индивидуально так, чтобы не возникало чувства голода. Лучше всего, есть каждые 2-3 часа, но порции делать небольшими.
  • После пяти часов вечера можно есть овощной салат (объем не ограничен), заправить его следует одной ложкой масла и двумя ложками нежирного творога. Можно использовать соль и любые натуральные специи, зелень.
  • Вечером необходимо съесть белки от двух сваренных куриных яиц. Желтки на этом этапе не употребляем.

Меню на этом этапе диеты не отличается разнообразием, но важно точно придерживаться рекомендаций, чтобы организм настроился на потерю жира. Подробно рассмотрим, почему доктор рекомендует применять именно эти продукты.

  • Сырые овощи. Основная цель введения этого продукта в рацион – это нормализация работы кишечника. Кроме того, количество овощей не ограничивается, поэтому пища может быть достаточно объемной, что поможет побороть аппетит.
  • Орехи. Эти продукты содержат ценнейшие белки и жиры, которые необходимы для нормализации обменных процессов. Сам диетолог рекомендует использовать орехи кедровые, но по отзывам худеющих отличный результат получается и при использовании любых других орехов.
  • Кисломолочный напиток и творог. Это важный источник белка, так как диета содержит мало животных продуктов.
  • Масло. Диетолог настаивает, что важно в день съедать ложку масла, заправляя им салат. Диетолог рекомендует оливковое, но, в принципе, можно взять и подсолнечное нерафинированное.
  • Белки яиц. На ночь рекомендуется есть только белки яиц, вынимая желтки. Дело в том, что в желтках содержится много жира, а белок – это практически чистый протеин.
  • Фрукты. На этом этапе диеты рекомендуется использовать только два вида фруктов – яблоки и грейпфруты. Эти продукты благоприятно влияют на пищеварение, содержат много витаминов.

Чтобы разнообразить свой рацион, диетолог рекомендует использовать любые специи. Соль в этой диете не запрещена, но рекомендуется использовать ее умерено.

Важны на первом этапе и нагрузки физические. Доктор рекомендует самый доступный «спорт» - ходьбу. Нужно ежедневно ходить быстрым шагом не менее часа (например, можно взять за правило, возвращаться пешком с работы). Если быстрая ходьба дается с трудом, то можно ходить и в умеренном темпе, следя, чтобы в сутки было сделано не мене 8000 шагов. Разумеется, считать каждый шаг довольно утомительно, проще доверить эту работу специальному приспособлению – шагомеру.

Этап основной

После завершения 2-3 недельной первой фазы, нужно переходить на 2 этап. В это время меню становится более разнообразным, в него включаются полезные белковые продукты. Белка нужно есть достаточное количество. Диетолог рекомендует съедать по 1 грамму протеина на каждый килограмм оптимального веса тела, то есть, если оптимальный вес составляет 60 кг, то суточная доза белка должна быть равна 60 граммам.

Самое сложное в любой диете – продолжать придерживаться установленных рамок. Поэтому резкое и насильственное изменение рациона, стиля, способа питания приводит зачастую к непродолжительному результату и незначительному снижению веса. Понимая это, доктор Ковальков разработал программу питания, согласно которой человек плавно, поэтапно, шаг за шагом изменяет свои пищевые предпочтения и сбрасывает лишний вес. Диета Ковалькова применяется теми, кто настроен на долговременный результат. Она актуальна для людей, решивших изменить свою жизнь.

Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять

Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.

Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.

И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.

Этапы диеты Ковалькова

Диета Ковалькова — Подготовительный этап (2-4 недели)

Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.

Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!

Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.

Диета Ковалькова — 1 этап основной

Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и нормализовать метаболизм. Самое главное правило — соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:

  • плавание;
  • ходьба или бег;
  • плавание;
  • зарядка с гантелями;
  • силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).

Примерное меню на 1-ый этап диеты Ковалькова:

День Прием пищи
День 1 Завтрак Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек и зелень
Полдник Половинка грейпфрута
Ужин Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов и капусты. Можно специи, но соль лучше исключать.
День 2 Завтрак Фруктовый салатик из киви, персика и яблок, поливаем соком из половинки апельсина.
Перекус Томатный сок - 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем
Обед На обед можно побаловать себя салатом из свежей зелени, помидор, огурца и сладкого перца.
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин Делаем питательный смусси из нежирного кефира и ягод или фруктов на ваш вкус.

Диета Ковалькова — 2 этап стабилизация

Получив определенный результат, следует его закрепить – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводит каши (каши лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.

Примерное меню на 2-ой этап диеты Ковалькова:

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Йогрут или кефир - 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченую в фольге рыбу с зеленью и салат из овощей.
Полдник Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин Листовой салат с редисом и двумя белками яйц. В качестве заправки - оливковое масло.
День 2 Завтрак Паровой омлетик из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус Травяной чай
Обед Сырники в духовке на манке.
Полдник 1 апельсин
Ужин Ленивые голубцы с мясом
День 3 Завтрак Творожная запеканка или творог нежирный
Перекус 1 яблоко
Обед Рубленные котлеты из куриной грудки и салат из зелени и овощей
Полдник Стакан кефира
Ужин Рыба запеченная или отварная - 200 гр. Салат из салат айсберг и помидоров черри
День 4 Завтрак Запаренная гречневая кашка на воду и стакан кефира
Перекус Яблоко или апельсин
Обед 200-250 гр отварной телятины и салат из помидор и огурца
Полдник Стакан томатного сока
Ужин Салат из тунца, рукколы и помидоров черри. Травяной чай
День 5 Завтрак Творог заправленный кефиром, укропом и петрушкой.
Перекус Травяной чай
Обед Бурый рис отварной с куриной котлетой.
Полдник 1 апельсин
Ужин Легкий салатик из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек) и специй по вкусу.
День 6 Завтрак Смусси из кефира и ягоди/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус 1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка - оливковое масло.
Полдник Стакан кефира
Ужин Салат из слабосоленой форели (можно семгу) - 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка - натуральный йогурт.

Диета Ковалькова — 3 этап адаптации

Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.

Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах - не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.

Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.

Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.

Особенности периода адаптации

На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.

Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:

  • Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
  • Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
  • Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
  • При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
  • После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.

Видео: диета Алексея Ковалькова Кто лучше может рассказать о системе похудения, чем сам автор? Доктор Ковальков сам ранее страдал от избыточного веса, избавился от него при помощи диеты, а сейчас помогает пройти этот путь всем желающим. Смотрите видео и не сомневайтесь в эффективности этой диеты:

Мнение и отзывы врачей, согласно диеты доктора Алексея Ковалькова

Анастасия Морозова, врач-диетолог

Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством­– а это 12 человек­– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.

Николай Петров, диетолог

Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.

Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.

Алексей Ковальков – диетолог, который известен не только в России, но и за ее пределами. Он разработал собственную систему питания, благодаря которой люди даже с третьей степенью ожирения худеют и сохраняют результаты на долгие годы. Ковальков на собственном примере доказал, что только правильное питание, четкий режим приема пищи и физические нагрузки дают возможность вернуть фигуре стройность.

Сам диетолог похудел на 50 кг всего за 12 месяцев, но это далеко не предел! Уже есть люди, которые под наблюдением Ковалькова избавляются и от большего количества килограмм.

Читайте в этой статье

Суть диеты от доктора Ковалькова

Рассматриваемый вид диеты осторожно, но все-таки одобряет официальная медицина. Особенность питания от Ковалькова заключается не в строгости ограничений, а в грамотном распределении продуктов питания и ограничениях. Автор категорически против голодания, потому что это неизбежно приведет к обжорству, ухудшению состояния здоровья и наращиванию массы тела.

Суть диеты от Ковалькова: ограничение в употреблении углеводов и замена животных жиров растительными. Кроме этого, большую роль играет постановка цели перед собой.

Алексей Ковальков утверждает, что не будет достигнуты нужные результаты по его методу похудения, если:

  • не установлена причина набора лишнего веса;
  • не осознается, что правильное питание и здоровый образ жизни – важно для долголетия;
  • нет никаких целей.

Несмотря на все достоинства диеты по Ковалькову, перед тем как приступать к программе похудения, нужно пройти обследование у терапевта. Дело в том, что даже щадящая и «неголодная» диета категорически противопоказана при имеющихся хронических патологиях (не всех, только некоторых).

Подготовка к похудению организма

Алексей Ковальков убежден в том, что любую диету нужно начинать с подготовки. И его специально разработанная методика похудения нуждается в таком периоде. Подготовка включает в себя плавное сокращение употребления запрещенных продуктов, составление полезного рациона – и худеющий научится выбирать блюда и продукты питания с пользой для снижения веса, а организм начнет привыкать к ограничениям в питании.

Одновременно с ограничениями меню пополняется овощами, фруктами и бобовыми культурами. Обязательно за время подготовки нужно приучить организм к употреблению достаточного количества воды. Именно она усиливает выработку жиросжигающих гормонов, поэтому в день следует выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды.

Длительность подготовительного периода по диете Ковалькова составляет в среднем 3 недели, но может варьироваться в пределах недели и на сокращение срока, и на продление.

Основные этапы белково-жировой диеты

Метод похудения Ковалькова – это поэтапное избавление от лишних килограммов. Первый этап – подготовка, суть которой описана в предыдущем разделе. Далее следует пройти три шага.

Начальный этап

Продолжительность его 2 недели, на протяжении которых нужно постепенно уменьшать количество съедаемой пищи и придать ускорение обменным процессам. Во время начального этапа похудения нужно соблюдать некоторые правила:


На этом этапе меню одного дня может быть таким:

  • утро – 5 — 7 очищенных грецких орехов + 150 мл нежирного и несладкого йогурта + 3 столовые ложки ;
  • перекус – любой фрукт из списка разрешенных + зеленый чай без вкусовых добавок и сахара;
  • обед – греческий салат с оливковым маслом;
  • перекус – любой цитрусовый или яблоко + зеленый чай без добавок;
  • ужин – вареные белки от 2 куриных яиц.

О правилах питания диеты Ковалькова на 1 этапе смотрите в этом видео:

Этап учения вести здоровый образ жизни

Он гораздо продолжительней двух предыдущих, составляет около 7 недель, во время которых происходит устойчивое снижение веса, очищение кишечника и закрепление уже достигнутых результатов. В меню допускается включение белого куриного мяса (грудка), нежирных кисломолочных продуктов и морепродуктов.


На данном этапе меню на один день может быть таким:

  • утро – горсть сухофруктов или очищенного фундука + стакан натурального (без добавок) йогурта или кефира с низкой жирностью;
  • перекус – любые фрукты из списка разрешенных в количестве 200 г;
  • обед – 300 г нежирного или отварного белого куриного мяса + 100 г овощей свежих или приготовленных на пару;
  • перекус – любые фрукты;
  • ужин – овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

О питании на 2 этапе смотрите в этом видео:

Закрепление результата

Этот этап не имеет ограничений по длительности, сам Ковальков утверждает, что рекомендованного режима и рациона питания этого периода нужно придерживаться всю жизнь.

Разрешается есть даже те продукты, которые находятся в списке запрещенных. Например, вполне позволительно употребить несколько «квадратиков» от плитки черного шоколада или пару кусочков шашлыка.

Чтобы закрепительный этап был эффективным, нужно соблюдать следующие правила:

  • в день пища принимается 5 раз (перекусы учитываются);
  • после 18-00 запрещено употреблять продукты, в составе которых содержатся сложные углеводы (они находятся в списке запрещенных);
  • категорически запрещено смешивать в одном блюде углеводы и жиры – от картошечки с гуляшом нужно отказаться.

О питании на 3 этапе смотрите в этом видео:

Запрещенные продукты

Диета Ковалькова – это, прежде всего, отказ от употребления следующих продуктов:

  • сладкие газированные напитки;
  • белый рис;
  • варенье;
  • любые – кондитерские изделия, конфеты;
  • компоты;
  • соки из фруктов;
  • кукуруза;
  • белый хлеб;
  • картофель;
  • любые полуфабрикаты;
  • продукты с присутствием в составе пищевых и вкусовых добавок;
  • соленья – количество соли вообще крайне желательно сократить до 6 г в сутки;
  • копчености.

Разрешенные продукты

Все то, что не входит в список запрещенных продуктов, разрешается употреблять. Обязательно в рацион диеты по Ковалькову включаются:

  • и любые нежирные кисломолочные продукты;
  • и фрукты (любые, кроме бананов).

В день нужно выпивать около 3 литров чистой воды. Она не только способствует быстрому выведению токсинов из организма (это результат очищения кишечника), но и помогает контролировать чувство голода.

Меню для худеющих

Диета по Ковалькову проходит в три этапа и для каждого из них имеется свое меню. Самый тяжелый этап – подготовительный, когда организм перестраивается и начинает получать малые порции пищи с ограничением в сложных углеводах и жирах. В этот период можно смело употреблять бобовые культуры, свежие овощи, кефир, зерновые.

Оптимальным выбором будут супы-пюре из бобовых с добавлением небольшого количества оливкового масла, каши из зерновых на воде без сахара и масла, салаты из овощей с растительным маслом.

На втором этапе процесса похудения в меню можно вводить отварное белое куриное мясо, морепродукты, сухофрукты, любые кисломолочные продукты (сметана, творог, йогурты). А вот третий этап (закрепление) – самый продолжительный, в идеале его нужно придерживаться вообще всю жизнь. Рацион худеющего будет разнообразным и не таким жестким, как во время подготовки.

Меню на неделю

В принципе, каждый худеющий может самостоятельно составить себе меню, исходя из списка разрешенных продуктов. Вот что рекомендует сам Ковальков:


Нельзя съедать все сразу «за один присест», в первый день можно залить отруби натуральным йогуртом и запить все зеленым несладким чаем, во второй – позавтракать орешками и стаканом кефира.

  • Обед включает в себя отварные морепродукты с соком лимона, отварную куриную грудку, салат из свежих овощей с добавлением мяса, запеченное филе индейки или рыба, фрукты. Например, можно утолить голод 200 г отварной рыбы, салатом из свежих овощей с растительным маслом и стаканом зеленого чая.
  • Ужин – достаточно будет съесть 100 г отварного мяса или морепродуктов, салат из зелени, нежирный творог, натуральный йогурт. Опять же, следует соблюдать рацион питания – ужин должен быть не позднее 18 часов и в малых количествах.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы – свежие ягоды, фрукты за исключением бананов.

На месяц

Составить меню на месяц достаточно просто – нужно лишь включать в него разрешенные продукты. Особенность диеты по Ковалькову в том, что на последнем этапе допускается употребление в пищу и жареной индейки, и 20 — 30 г черного шоколада и сладостей. Естественно, эти продукты в меню присутствуют в минимальном количестве и не каждый день.

Разнообразить рацион питания на месяц можно салатами из свежих или запеченных овощей без соусов, но с добавлением мяса и морепродуктов.

Обязательные физические нагрузки

Тренировки – неотъемлемая часть потери веса, ведь исключительно коррекцией питания избавиться от лишних кг не удастся. Они должны быть крайне умеренными и начинаться с простого: на подготовительном этапе худеющий должен больше ходить, может посещать бассейн 2 — 3 раза в неделю. Кардионагрузки, силовые занятия запрещены, а если исходный вес превышает норму на 30 кг, то следует получить консультацию по поводу целесообразности нагрузок.

Желание добиться цели – важное составляющее

Психологический настрой не менее важен, чем соблюдение всех рекомендаций по рациону питания. Ковальков убежден, что только тот, кто поставил себе цель и имеет желание ее добиться, увидит результат своих стараний. Варианты «попробую, может, получится», «мне терять нечего», «перепробовал все, почему еще раз не рискнуть» — это точно не для похудения.

Цель нужно ставить реальную, ведь человек не сможет избавиться от 20 кг за месяц, даже если он будет просто голодать. Худеющий должен радовать результат и в отвесе 3 — 4 кг за неделю. Пусть эта цифра будет целью, а ее превышение станет приятным бонусом.

Реальные результаты

Если четко придерживаться диетического меню, регулярно заниматься физкультурой, то за пару недель можно будет избавиться от 5 — 6 кг лишнего веса . Конечно, это условные показатели, многое зависит от «исходного материала», активности обменных процессов в организме и даже возраста худеющего. Но то, что результаты на диете по Ковалькову будут, не подлежит сомнению. Сам врач дает эти гарантии!

Плюсы и минусы метода

Преимуществом рассматриваемого вида диеты является отсутствие необходимости постоянно вести дневник записей съеденных калорий, изнурительно заниматься физкультурой, голодать без перекусов, отказывать себе во всем даже во время праздников.

Кроме этого, диета Ковалькова подразумевает постепенное снижение веса, которое будет продолжать и после окончания строгих этапов по ограничению в питании. Но чтобы все сработало, нужно запустить процесс похудения, причем не только коррекцией рациона питания, но и правильной мотивацией.

Вот как раз необходимость психологического настроя, постановки цели и мотивация могут стать препятствием к похудению. И если в анамнезе у желающего похудеть имеются любые хронические патологии, то ему нужно будет проконсультироваться со своим лечащим врачом и проводить процесс похудения под контролем диетологов и эндокринологов.

Похудение всегда было сложным процессом, но диета Ковалькова позволяет пройти этот путь без большого напряжения и лишений. Нужно лишь поставить перед собой цель и уверенно идти к ней, строго придерживаясь рекомендаций диетолога.

by Записки Дикой Хозяйки

Подход к диетическому питанию, которое впервые стал практиковать доктор Ковальков, заключался в учёте обменных процессов организма, их скорости и объёма задач, с которыми тело может справляться в различных условиях.

Диета доктора Ковалькова достаточно разнообразна. Этому подходу чужды недостатки монодиет. И даже наоборот, сам Ковальков выступает скорее против возведения одного или двух продуктов в ранг основного.

"Диета Ковалькова - это целая философская концепция о порядке накопления и сброса жиров с учетом индивидуального подхода к избавлению от лишнего веса. "

Основные правила и принципы диеты доктора Ковалькова

Общие советы Ковалькова сводятся к следующему:

  • Уделяйте особое внимание воде - соблюдайте норму в 1,5 - 2 л.
  • Дробное питание - обязательно.
  • Ходьба или бег , а также другие физические упражнения - обязательное условие диеты! Если нет настроя заниматься именно бегом, то можно гулять на свежем воздухе от 15 минут в день и постепенно увеличивать время прогулок.
  • Животные белки по возможности замените растительными. Переходить в вегетарианство не обязательно, но лучше сосредоточиться на растительной пище, а не на мясной.

Диета доктора Ковалькова: этапы, меню

Вся диета Ковалькова разбита на несколько частей разной длительности.

Первый этап - от 2 до 3 недель диеты

Отказываемся от продуктов с быстрыми углеводами, сладкого - всего, что мотивирует выработку дополнительного инсулина. Исключаем, насколько возможно, животные белки.

Нельзя: весь фаст-фуд, большинство соусов (майонез, кетчуп, горчица и так далее), макароны, мучное, картофель, бобовые, морковь и свёкла. Временно нельзя есть и сладкие фрукты. Алкоголь находится под строгим запретом.

Можно: кефир, йогурт, отруби, немного орехов и салатных овощей (салаты заправляем маслом, желательно - чуть-чуть), яблоки, яйца.

Меню диеты Ковалькова на первом, подготовительном этапе имеет недостаток белковых продуктов, потому занятия спортом (если он особенно активны) на этот период лучше оставить.

Первый день

Завтрак . Две столовых ложки любых орехов, 200-250 мл кефира, отруби. Последние нужно использовать в качестве добавки к кефиру - получится хорошо насыщающий полезный коктейль. На стакан кефира идёт около 2 столовых ложек.

Второй завтрак . Пара небольших зелёных яблок.

Обед . Тыквенный суп-пюре. Вместо тыквы можно также использовать брокколи или любой аналогичный по калорийной ценности и перечню витаминов продукт (в 100 г сырой тыквы – 22 кКал, белки – 1 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 4,4 г). В суп можно добавить немного подсушенных семечек (подсолнуха или тыквы), измельчённую кинзу, укроп, петрушку.

Полдник . Половина большого грейпфрута.

Ужин . Рагу из тушеных овощей без соли. Чтобы блюдо было вкуснее, разрешается добавлять немного специй (чёрный перец, базилик, душицу). В состав рагу могут входить морковь, кабачки или баклажаны, различные виды капусты, тыква, лук.

Второй день

Завтрак . Лёгкий фруктовый салат, желательно без заправки. Если без неё никак - можно добавить сок свежевыжатой половины апельсина. В салат можно включить 1 большой персик или 1 большое яблоко, мелко нарезанный средний спелый киви.

Второй завтрак . Стакан томатного сока. Перчить его можно, солить - нет. Его можно заменить другим несладким овощным соком. Соки с повышенным содержанием фруктозы исключаются.

Обед . Лёгкий салат из одного среднего болгарского перца, пары небольших огурцов и большого помидора. В салат для лучшего вкуса добавляйте зелень.

Полдник . Одно среднее яблоко или большой апельсин.

Ужин . Фруктово-ягодный смузи с кефиром. Он готовится очень легко: в блендер закладывается 1-2 любимых фрукта, несколько ягод на выбор, вливается 200 мл кефира. Перемешиваем и пьём. Если такой коктейль не по вкусу, то кефир и смузи можно употреблять раздельно.

Диета на остальные дни будет выглядеть примерно так же, главное - брать продукты из списка "Можно" и сопоставлять их калорийность с описанным вариантом.

Результат: за первую пару недель уходит до 5-6 кг веса, в основном, за счёт потери значительной части жировых накоплений.

Второй этап диеты - установление стабильного графика

Период - от 2 недель до месяца.

Дальнейшее похудение сопровождается активными физическими нагрузками, поэтому можно будет вернуться к спорту, а кому не к чему возвращаться - начать заниматься. Бег, велосипед, скакалка, кардио- и силовые тренировки помогут проработать более глубокие жировые залежи. А что насчёт еды?

Нельзя: бананы, виноград, картофель, макароны, мучное и сладкое.

Можно: кроме всего, уже перечисленного на первом этапе - сладкие и кислые фрукты (груши, грейпфрут, апельсин, яблоко), богатые витаминами ягоды (черника, калина, ежевика, голубика), большинство видов орехов (но в небольших порциях), кисломолочные продукты, яйца, постное мясо (лучше всего - говядину), нежирную рыбу. Чем меньше термальное воздействие при приготовлении пищи, тем лучше.

Первый день

Завтрак . 200-250 мл нежирного несладкого йогурта или кефира.

Второй завтрак . Пара зелёных яблок.

Обед . Запечённая или приготовленная на пару рыба, можно - с зеленью и приправами (до 200 г). 150 - 200 г салата из овощей.

Полдник . Один крупный апельсин или половина грейпфрута.

Ужин . Салат из тёртого редиса, двух измельчённых сваренных вкрутую яиц, 2-3 листков салата. Лучше салат не заправлять, но если очень хочется - можно добавить оливковое масло. Салат не солить, но можно добавлять специи и зелень.

Второй день

Завтрак . Омлет из 2 взбитых яиц с 2 столовыми ложками молока и мелко нарубленной зеленью. Готовить его лучше на пару или на минимальном количестве масла. Идеальный вариант - на сковороде с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить всё без добавления жиров. В этот день можно выпить чашку чая или кофе.

Второй завтрак . Травяной чай в неограниченном количестве.

Обед . 250-300 г сырников с добавлением манки, приготовленных на пару.

Полдник . 1 среднего размера апельсин.

Ужин . Голубцы (до 300 г).

Третий день

Завтрак . 200 г нежирного творога или творожная запеканка аналогичной массы.

Второй завтрак . 1 большое зелёное яблоко.

Обед . Куриные котлеты, 200-250 г салата из свежих овощей с зеленью.

Полдник . 200- 250 мл нежирного натурального йогурта или кефира.

Ужин . Рыба, запечённая в фольге или приготовленная на пару, с 200 г салата. В салат можно добавить несколько помидоров черри, салат "Айсберг", зелень.

Четвёртый день

Завтрак . Распаренная с вечера гречневая каша, 250 мл нежирного кефира.

Второй завтрак. 1 большое яблоко или 1 средний апельсин.

Обед . 250 г варёной или приготовленной на пару телятины, 150 г помидорно-огуречного салата с зеленью.

Полдник . 1 стакан несолёного томатного сока.

Ужин . 250-300 г салата из тунца, помидоров черри, салата рукколы. Неограниченное количество травяного чая.

Пятый день

Завтрак . Салат из творога с различными видами зелени, заправленный небольшим количеством кефира (всего до 300 г салата).

Второй завтрак . Травяной чай (200-300 мл).

Обед . Куриная котлета, приготовленная на пару, 200 г каши из бурого риса.

Полдник. 1 некрупный апельсин.

Ужин . 250-300 г салата из 1 болгарского перца, огурцов, зелени, зернистого творога (не более 4-5 столовых ложек). Вместо творога можно взять аналогичный объём брынзы или адыгейского сыра.

Шестой день

Завтрак . Смузи из свежих ягод и фруктов, при желании - можно употребить вместо фруктов овощи (тыква, огурец и так далее). Делается на основе 200 мл кефира.

Второй завтрак . Горсть любых орехов или крупный фрукт - любой из списка "Можно".

Обед . 250-300 г салата из авокадо, зелени, помидоров черри и зернистого творога, заправленного оливковым маслом.

Полдник . 200-250 мл нежирного кефира.

Ужин . 300 г салата из сёмги или форели (выбирать следует несолёную или слабосолёную), редиса, огурцов, болгарского перца, зелёных яблок. Заправить салат можно нежирным йогуртом без добавок.

Третий этап - привыкание и адаптация

Период - 1 - 1,5 года.

Финальный этап диеты отличается лишь разрешением изредка употреблять животные жиры (сливочное масло, сметану) и алкоголь (красное вино).

Итак, диета Ковалькова - это, по сути, образ жизни, а не только меню и подсчёт калорий. Переосмысление себя, правильный настрой, глубокое желание похудеть и понимание своего организма позволят медленно, но уверенно улучшить свою физическую форму и никогда больше не возвращаться к старым размерам.

Диета Ковалькова – комплексная система похудения, состоящая из трех этапов. Основана на восстановление организма и борьбе с лишним весом. Учит выбирать полезные продукты, употреблять их в необходимом количестве, и вести активный образ жизни. Автор похудел по своей методике на пятьдесят килограмм за семь месяцев.

Доктор критикует строгие диеты, которые могут привести к проблемам с психикой и нарушению здоровья.

Найти ответы и ускорить результаты, вам поможет книга – Методика доктора Ковалькова. Худеем с умом!

Доктор Ковальков разработал систему питания и рекомендует придерживаться ее всю жизнь. Вы добьетесь нормализации веса, хорошей физической формы, улучшите обмен веществ, приобретете правильные пищевые привычки.

Из меню необходимо исключить избыток простых углеводов, увеличить употребление овощей.

Автор считает, что действовать нужно постепенно, не нанося вреда системам организма. Работайте над собой, боритесь с зависимостью от вредной пищи, а не с , который придет в норму, когда вы научитесь правильно питаться. Диета Ковалькова не требует строгого учета калорий, не нужно ограничивать свое питание, кроме первого этапа.

Вы можете выбирать продукты и составлять свой рацион, с учетом правильного соотношения: белков, жиров и углеводов. Необходимо привести обмен веществ в норму, но это индивидуально для каждого человека.

Различия между ними состоят в схемах питания, разной степени аэробных нагрузок. Первый месяц будет тяжело, организм будет сопротивляться изменениям.

Подготовительный этап

На первом этапе, диета Алексея Ковалькова длится месяц. Вы должны больше ходить, перестать употреблять вредные углеводы, очистить и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Откажитесь от обедов. Для вывода из организма токсинов и солей пейте чистую воду. Обильное питье стимулирует выделение гормонов ускоряющих обмен веществ.

Основной этап

Длится две три недели, иногда месяц. Объем физических нагрузок постепенно увеличивается. Вес постепенно уменьшается, работа систем организма улучшается. Увеличьте размер порций в вашем меню. Происходит привыкание к изменениям рациона. . Если вес не уменьшается, диета Ковалькова советует устроить загрузочный день, количество еды должно увеличиться на половину, происходит стимуляция метаболизма. Это можно практиковать раз в несколько недель.

Завершающий, удерживающий этап

Один два года вам потребуется находиться на последней ступени методики. Произойдет привыкание к новому образу жизни, изменениям в меню, сформируются полезные привычки. Организм станет здоровым, а тело стройным и подтянутым. Физические нагрузки можно уменьшить, но от продолжительных прогулок отказываться не стоит.

Рацион строится на простых правилах сочетания продуктов.

Список продуктов

1 этап

В меню должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, белки яиц, орехи и кисломолочные продукты, отруби.

2 этап

Овощи, фрукты, цитрусовые, добавьте в меню ягоды, зелень, орехи не жирные кисломолочные продукты, постная говядина и телятины, курица, индейка, рыба.

3 этап

К продуктам первых двух этапов добавьте в меню шоколад, сливочное масло, иногда жарить мясо.

Запрещается употреблять сладости, газированную воду, ненатуральные соки, копчености, полуфабрикаты, консервы, алкоголь.

Меню на каждый этап

1 этап, пример меню на 1 день

  • Завтрак: выпейте двести миллилитров , съешьте пятьдесят грамм орехов на выбор, десять пятнадцать грамм отрубей;
  • Второй завтрак: одно ;
  • Ужин: овощной салат с ;
  • Перед сном: стакан молока или белок двух яиц.

2 этап, меню на 1 день

  • Завтрак: выпейте двести миллилитров не жирного йогурта, пятнадцать грамм отрубей, пятьдесят грамм орехов на выбор;
  • Второй завтрак: одно яблоко;
  • Обед: овощной салат, чай без сахара;
  • Полдник: один фрукт;
  • Ужин: съешьте белок двух вареных яиц.

3 этап, меню на 1 день

  • Завтрак: выпейте двести миллилитров йогурта, отруби, пятьдесят грамм орехов;
  • Обед: овощи на выбор, двести триста грамм нежирного творога или рыба, курица;
  • Ужин: сделайте салат из овощей;
  • Перед сном: съешьте белок двух вареных яиц;
  • Днем перекусывайте фруктами.

Рецепты блюд

Простые и быстрые в приготовлении рецепты для гурманов:

Домашний творог Ковалькова

Сепарируем пять литров сырого молока. Оставляем маленькую сливочную пленку. Переливаем в керамическую емкость и оставляем на двенадцать часов при комнатной температуре. Полученную массу перемешиваем и ставим в духовку, температура должна быть сто пятьдесят градусов. Когда творог отделится от сыворотки, складываем его в полотняный мешок и ложем под пресс. Через двадцать минут творог готов.

Легкий салат

Нарежьте соломкой: , перец, огурцы. Заправьте оливковым маслом, добавьте орешки, украсьте листьями салата. Просто и быстро.

Закуска радуга

В очищенный перец положите варенные . Смешайте творог с зеленью, и чесноком и нафаршируйте перец. Положите в холодильник на час. Далее нарезаем перец кружочками и выкладываем чередуя. Закуска готова.

Салат из арбуза и дыни

Ингредиенты: по триста грамм и дыни, по три груши и яблока, зеленый салат и три кусочка белого хлеба, сто грамм , двести пятьдесят грамм не жирной сметаны и вишня.

Выкладываем на блюдо листья салата, хлеб нарежьте мелкими кубиками и выложите на салат. Нарезаем фрукты, смешиваем и выкладываем на хлеб. Заливаем сметаной, сверху натираем сыр, перед подачей на стол, украшаем вишнями. Приятного аппетита.

Запеченные овощи

Возьмите баклажаны, помидоры, лук, перец. Порежьте ингредиенты кубиками, выложите в глубокое блюдо и запекайте до готовности. Заправьте оливковым маслом и украсьте базиликом. Полезно и вкусно.

Котлеты из капусты

Половину кочана капусты порежьте и отварите в молоке, затем остудите и добавьте два яичных белка. Из полученной массы сделайте , обваляйте в отрубях и готовим на пару.

Салат из помидоров и творога

Потребуется четыре помидора, двести грамм творога, чеснок, черный перец, лимонный сок, оливковое масло и петрушка.

Петрушку порезать и добавить в творог, добавить лимонный сок, оливковое масло. Перемешать. Нарезать кольцами помидоры и украсить салат. Посыпать отрубями.

  • Определите причину появления лишних килограммов;
  • Сформулируйте свои цели на ближайшие месяц;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Если ваш лишний вес больше тридцати килограмм, то соблюдать диету необходимо под контролем специалиста;
  • Пейте чистую воду, минимум два литра в сутки;
  • Ежедневно прогуливайтесь пешком;
  • Второй завтрак через два часа после первого приема пищи;
  • Между приемами пищи можно перекусывать фруктами и пить зеленый чай без сахара;
  • Соблюдайте распорядок дня, первый месяц ведите записи в дневнике;
  • Со второго этапа диеты питайтесь пять раз в день;
  • Создайте себе мотивацию, для преодоления сложных периодов;
  • Ежедневно гуляйте на свежем воздухе не менее часа, после прогулки кушать можно через два часа;
  • Улучшить результаты вам поможет книга – Методика доктора Ковалькова. Победа над весом;
  • Принимайте витаминно-минеральные комплексы, период приема один месяц;
  • Мясо и рыбу готовьте на пару, варите, запекайте, откажитесь от жаренного;
  • сложные углеводы;
  • Соблюдайте принцип раздельного питания – нельзя смешивать жиры и углеводы;
  • Употребляйте овощи и фрукты сырыми или в виде салата;
  • Для полного оздоровления организма и нормализации веса пройдете этапы диеты.


 

Возможно, будет полезно почитать: