Полезные упражнения для женских органов малого таза. Когда нельзя делать упражнения Кегеля. Эффект от упражнений кошка и мостик

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, - не допуская их опущения.
Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат - стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один - упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение - любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых - сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное - концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставитMind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл . Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл . В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела - знаменитая . На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет .

Ноги - на ширине плеч, ладони - на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более .

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

dhgate.com

Ваша задача - не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

Металлические шарики со смещённым центром тяжести Scala Selection Gold Metal Balls, 605 рублей →
Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1 099 рублей →
Тяжёлые шарики необычной формы Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1 147 рублей →
Шарики с вибрацией и пультом управления Toyfa, 1 210 рублей →

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Смарт-тренажёры синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

Смарт-вибратор Magic Motion Flamingo с возможностью удалённого управления со смартфона, 6 290 рублей →

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Pelvic Muscle Trainer, 13 900 рублей →
Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 9 820 рублей →

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считаютWhat Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильноKegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
Не замечаете улучшенийKegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли , преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Из всех групп мышц мускулам тазового пояса, чаще всего, уделяется наименьшее внимание. Для них разработано мало упражнений, и совершенно напрасно. Многие профессиональные атлеты убедились в необходимости укрепления мышц таза на собственном опыте.

От мощности мышц таза во многом зависит и сила тела. Именно по этой причине в грамотно составленную тренировочную программу в обязательном порядке включаются полные приседания. Они позволяют максимально увеличить силу этих целевых мускулов, повысить их стабильность, а также укрепить связки и сухожилия тазобедренных суставов.
В тазовом поясе заложена большая сила, и по этой причине все созданные для развития мускулов этой группы упражнения, предполагают использование больших весов. Легкие тренировки в данном случае определенно не принесут результата.

Меньше всего внимания группе мышц тазового пояса уделяют молодые атлеты. Это связано с тем, что они в меньшей степени подвержены травматизму тазобедренных суставов. Исключение составляют представители контактных видов спорта, например, хоккея. Но получив такую травму, занимать спортом становится не возможно.

С возрастом спортсмены начинают понимать важность мускулов таза, и начинают активно их развивать. Недавно в одной из американских газет появилась информационная статья, содержащая в себе статистические данные о количество операций на тазобедренном суставе. Только в одном Балтиморе в городскую больницу обращается порядка 5 тысяч человек. Если к этой цифре добавить и страдающих всевозможными заболеваниями суставов таза, то это число может поразить воображение.

Пожалуй, самой распространенной причиной возникновения проблем с тазовым поясом у возрастных атлетов является накопление травм различной тяжести в течение всей их карьеры. Стоит признать, что даже после излечения травм, они, скорее всего, дадут о себе знать через несколько лет.

Тазовый пояс представляет собой весьма сложную группу мышц и связок, которая оказывается очень сильной. Именно эти мускулы отвечают за подъем веса из нижнего приседа, а также за поднятие грифа с пола.

Повреждение тазобедренного сустава: причины и последствия

Всего эта группа мускулов насчитывает 22 мышцы (при этом не учитываются мускулы, расположенные в нижней части живота и спины, которые имеют с ними непосредственную связь). Они обладают шестью флексорами, четырьмя экстензорами, шестью ротаторами, двумя аддукторами и четырьмя абдукторами. Это наиболее мощная группа мускулов, при условии, что ее развитию будет уделяться достаточно внимания.
Однако даже при этом существует высокая вероятность получения травмы суставов таза. Любое неверное или слишком резкое движение может вызвать их повреждение. Все, кто прошел через это, смогут подтвердить, что это одна из самых тяжелых травм.

Существуют упражнения и реабилитационные упражнения, способные помочь справиться с последствиями травмы. Если все делать правильно, то обычно на это уходит порядка двух недель. Был случай с одним известным спортсменом, настолько запустившим свою травму, что даже попытка встать с кресла вызывала сильнейшую боль. В течение нескольких месяцев проблема была решена, и он снова стал заниматься тяжелой атлетикой.

Повреждения тазобедренных суставов могут быть вызваны не только перегрузкой. Часто болевые ощущения могут возникать только из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой мышечной группы.

Также возможно, что нагрузки просто оказались не достаточно эффективными. Большое количество атлетов особое внимание уделяет верхней части тела, забывая о ногах. Это во многом связано с необходимость давать мышцам ног большую нагрузку. Такие упражнения требуют больших затрат энергии в сравнении, например, с простым жимом в положении лежа.

При составлении расписания тренировок для увеличения силовых показателей мускулов таза или для их реабилитации, желательно использовать двухсторонний подход. Когда дается повышенная нагрузка на область таза, следует помнить о позвоночнике, так как они тесно взаимосвязаны. При росте силы мышц ног, мускулы спины не должны отставать от них в своем развитии.

Как укрепить мышцы спины

Именно со спины и следует начать. В качестве разминки можно использовать гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию. При этом не следует использовать отягощения. Количество повторов необходимо увеличивать, постепенно доводя их число до 50. На данном уровне можно притормозить, пока не появятся сдвиги в выполнении остальных упражнений для укрепления нижней части спины. Набравшись опыта, можно начать использовать в тренинге и отягощения, но не с первых занятий. Это очень важно запомнить.

В начале тренировочного занятия выполняйте сет любой гиперэкстензии, затем, спустя несколько недель, добавляйте еще одно упражнение. Стоит отметить, что оптимальным тренингом для мышц спины являются наклоны вперед с использованием штанги. В конечном итоге вам необходимо выйти на уровень от 8 до 10 повторений, при этом вес штанги должен составлять половину того, который вы используете при приседаниях.

Не форсируйте события, и увеличивайте вес постепенно. Каждую неделю можно добавлять пару килограмм. Существует и верхний предел для наклонов, составляющий порядка 102.5 килограмм при 8 или 10 повторениях. Эти цифры были не выдуманы, а взяты из практики тяжелоатлетов 60-х. Это утверждение верно по той причине, что если постоянно увеличивать нагрузку, то тазовый пояс будет занимать несколько иное положение.

Будет хорошо, если вы станете варьировать данное упражнение, изменяя угол наклона. Благодаря этому будут задействованы другие мышцы. Наклоны можно делать как с ровной спиной, так и с слегка округленной. Допускается выполнять наклоны в положении сидя. Последний вариант подойдет спортсменам, которые получили травму колена или лодыжки. Выполнять упражнение достаточно один раз в течение недели.

Не менее эффективным упражнением для группы спинных мышц является и мертвая тяга с прямыми ногами. Вес отягощения в данном случае должен быть не более 75 % от веса, с которым вы приседаете. Например, если для приседа используется штанга весом в 180 килограмм, то мертвые тяги следует делать с весом 130 килограмм, совершая 8 или 10 повторений. Такое соотношение следует поддерживать постоянно.

Желательно выполнять данное упражнение с пола, а не с блоков. При этом следует обращать внимание, чтобы колени всегда были слегка согнуты, а гриф штанги располагался максимально близко к ногам в течение всего движения. Очень хорошо чередовать мертвые тяги и наклоны. Одну неделю выполнять первое упражнение, а вторую - другое. Это разнообразит процесс, исключив из тренинга привыкание.

Упражнения для развития мышц ног

Нагрузив спинные мышцы с помощью описанных выше упражнений, можно переходить к ногам. Основным упражнением, безусловно, являются полные приседания. У атлетов при выполнении этого упражнения часто возникают боли в ногах. В основном это связано с неправильным выполнением. Работая с большим весом, следует опускаться ниже линии бедра, еще лучше - до предела. Чтобы это сделать, следует расширить постановку ног. Сразу стоит сказать, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес отягощения.

Не менее эффективным будет и фронтальное приседание. В этом случае просто придется опускаться максимально низко. Также подобные упражнения великолепно вписываются в любую программу тренировок для легкого дня. Достаточно выполнять два или три сета по пять повторений для разминки. После этого еще три сета, можно чуть больше, по три повторения. Завершает упражнение один сет простых приседаний в широкой стойке с высоким числом повторений.

Можно для развития мышц ног использовать мертвые тяги. Это также весьма эффективное упражнение. Однако их следует выполнять определенным способом. Главное здесь не поднятие максимально возможного веса, гораздо важнее задействовать как можно больше мышц. Для этого следует в самом начале таз держать низко, и не спешить вставать. При быстром подъеме задействуются другие группы мышц.

Для освоения техники упражнения можно использовать малый вес, порядка 30 килограмм, но при этом удерживать таз внизу. Как раз за первую фазу подъема и отвечают мышцы тазового пояса. Упражнение можно делать один раз в течение недели, совершая 5 сетов при 5 повторах.

Второй вариацией этого упражнения может стать тяга в стиле сумо, при хвате грифа между ног. В таком случае необходимо широко расставить ступни. Это дает очень хороший эффект, и задействует сразу несколько мышц таза. Наиболее сложным в упражнении является удержание таза низко. Если он будет приподнят, то упражнение потеряет эффективность. Полезно будет чередовать простые тяги с тягами в стиле сумо каждую неделю или через несколько. Формула «5х5» будет эффективна и здесь.

В качестве реабилитационных упражнений можно рекомендовать гакк приседание, но опускаться следует очень низко. В противном случае эффекта практически не будет. Количество повторений может составлять от 15 до 20. Хорошо использовать гакк приседание после простых. Если в вашей программе тренировок еще нет ни одного из описанных выше упражнений, то их необходимо оперативно включить в ее состав. Мышцы таза могут выполнить большой объем работы, но их необходимо тренировать. Став старше, вы поймете, что делали это не напрасно.

Видео о том, как укрепить мышцы таза:

Женские упражнения помогут не только , но и получать больше радостей в сексуальной жизни . Речь идет о таких женских упражнениях , как тренировка мышц малого таза.

Как выяснилось, такие упражнения повышают качество сексуальной жизни , обостряя ощущения. Укрепив мышцы малого таза (на Востоке их называют «мускулами любви»), женщина в моменты физической близости способна не только достичь особого наслаждения, но и доставить его партнеру.

Знания о теле, умение управлять им, в том числе и в сексуальной жизни , публикуют многие современные женские журналы во всем мире. Эти знания пришли к нам с Востока и долгое время считались сокровенными тайнами женщины.

Пять женских упражнений для сексуальной жизни

Врачи лечебной физкультуры, опытные урологи и гинекологи используют специфические женские упражнения для лечения фригидности, воспалительных заболеваний половых органов, а также для лечения недержания мочи у женщин в период менопаузы.

Причиной недержания мочи является снижение тонуса мышц малого таза, связанное с гормональной перестройкой организма. Избавиться от этого можно с помощью операции, но лучше до нее не доводить, а одолеть эту проблему с помощью упражнений , укрепляющих мышцы малого таза и

Женские упражнения для мышц малого таза

Сидя, лежа или стоя в течение 10-15 сек втягивайте анус и влагалище, максимально напрягая все мышцы в области малого таза. Чередуйте с расслаблением 10-15 раз. Такое упражнение не требует затрат времени. Его можно выполнять в транспорте, на улице, на работе (например на ).
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите таз, напрягите ягодицы, одновременно втягивая анус и влагалище. Удерживайте максимальное напряжение 5-10 сек. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, затем еще 10 раз, соединив стопы.
Лежа на спине, ноги вместе. Напрягите ягодицы, втяните анус и влагалище. Опираясь на пятки и затылок, приподнимите тело, сохраняя напряжение ягодиц. Задержитесь в этом положении 5-10 сек, опустите тело. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, ноги согните в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч, между коленями зажмите мяч. Втяните анус и влагалище, сжимайте мяч коленями 5-10 сек с максимальной силой. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.
Во время мочеиспускания 5-10 раз прерывайте подачу струи, как бы «запирая» ее мышцами.

Женские упражнения для брюшного пресса.

В этих упражнениях акцент делается на тренировку нижней части мышц живота , которые тоже помогают достичь наслаждения в моменты любовного акта.

«Ножницы». Многие знают это упражнение. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом под углом 45град и скрещивайте их перед собой.
Лежа на спине, руки на затылке. Согните ноги и попытайтесь прижать их к груди. Выпрямите ноги, подняв их вертикально вверх. Затем плавно опускайте ноги на пол. Не кладя ноги на пол, снова согните в коленях и поднимите к груди. Повторите 5-7 раз.
Встаньте на колени. Присаживайтесь на пол поочередно справа и слева от голеней. После каждого присаживания выпрямляйтесь. Повторите по 5-10 раз на каждую сторону.
Стоя, руки за голову. Повороты корпуса в стороны. Для усиления эффекта можно использовать гантели. По 10-15 движений в каждую сторону.

Эта минимальная серия женских упражнений для полноценной сексуальной жизни не займет у вас много времени и сил. Но уже через ДВЕ НЕДЕЛИ регулярных занятий вы почувствуете результат своих усилий.

ЛФК при опущении органов малого таза не позволяет добиться полного выздоровления, но выполнение специально подобранных упражнений помогает остановить прогресс патологии, предотвратить развитие осложнений, укрепить тонус мышц влагалища, брюшного пресса, малого таза. Регулярные тренировки способствуют нормализации внутрибрюшинного давления и работы кишечника.

Физическую активность можно использовать для укрепления иммунной системы, приведения в норму работы эндокринной системы, ускорения метаболизма и вывода токсинов из клеток.

Показания и противопоказания для тренировки мышц тазового дна

Лечебная гимнастика для малого таза при опущении матки в профилактических целях показана женщинам старше пятидесяти лет, многодетным мамам, имеющим травмы промежности. В терапевтических целях ЛФК обязательно включается в терапевтическую схему лечения пролапса первой и второй стадии.

Перед началом выполнения курса необходимо консультироваться с лечащим врачом. Существуют случаи, когда применение укрепляющей гимнастики становится недопустимым. К таким ситуациям относится:

Развитие острых воспалительных процессов. Любая физкультура способствует улучшению кровообращения и распространению инфекции по всем внутренним системам.
Наличие в анамнезе заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этом случае даже самая незначительная нагрузка может стать причиной приступа сердечной недостаточности.
Выпадение органов малого таза за пределы влагалища. Неосторожное резкое движение обязательно усилит симптоматику и станет причиной защемления выпавшего органа.
Наличие доброкачественного или злокачественного образования. Усиленное кровообращение питает ткани опухолей, поэтому они быстро растут.
Проведение операции, предполагающей вскрытие брюшной стенки. Применение лечебной физкультуры в этом случае становится возможным только после полного восстановления поврежденных тканей.

Если противопоказаний нет, можно приступать к реализации первой части лечения. Медики рекомендуют перед занятием физкультурой опорожнить мочевой пузырь, заранее посмотреть видео, на котором профессиональные спортсмены показывают, как правильно делать то или иное упражнение. Это позволит повысить эффективность лечения. Заниматься лучше в проветренной комнате.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
Приседаем и разводим колени в сторону.
Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Для достижения терапевтического эффекта выполнять упражнения необходимо ежедневно с постепенным увеличением нагрузки. Можно это делать в домашних условиях по утрам вместо зарядки.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности. Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

делать упражнения как можно чаще в течение дня;
нагрузку увеличивать постепенно;
не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
контролировать напряжение мышц;
не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Название	На что направлено	Исходное положение	Порядок действия
Лифт	Укрепление мышц влагалища	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях	Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
Сумка	Тренировка мышц промежности	Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов	Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
Выталкивание	Укрепление мышц промежности	Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот	Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
Мигание	Восстановление женщин после родов	Лежа на спине	Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
Все мышцы	Улучшение тонуса мышц	В любом положении	Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
SOS	Восстановление тонуса мышц после родов	Лежа на спине	Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
Маяк	Укрепление мышц промежности	Лежа на спине, согнув ноги	Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию

Мостик	Тренировка задней мышцы матки		Вдыхаем и поднимаем спину, образуем мостик, выдыхаем и опускаем спину. Выполняем один подход по пять раз
Аплодисменты	Повышение эластичности мышц малого таза	Лежа на спине, щиколотки прижаты к ягодицам	Одновременно хлопаем в ладоши и сжимаем стенки влагалища
Кошечка	Мышцы малого таза	Поза на четвереньках, руки вытянуты перед собой	Скругляем спину на выдохе, втягиваем в себя живот, вместе с мышцами живота тянем и мышцы промежности. Потом выдыхаем, прогибаем спину, вытягиваемся и расслабляем мышцы
Бабочка		Садимся на пол, руками опираемся сзади спины, ноги сгибаем в коленях и максимально разводим их в стороны. Ступни плотно прижаты друг к другу	На вдохе втягиваем в себя мышцы тазового дна, на выдохе расслабляем их

Йога

При пролапсе матки и недержании мочи под запретом любые активные динамические нагрузки. В занятиях йогой их много, поэтому любая экспериментальная практика может навредить, а не помочь. Можно подобрать отдельный курс, но из него необходимо исключить любые прыжки, пробросы ног, глубокие рычаговые движения, асаны с опорой рук, выставленные в области брюшной полости. Запрещены стоячие асаны и балансы на одной ноге. Оптимально – получить индивидуальную программу от йоготерапевта. Если такого специалиста нет, не стоит рисковать своим здоровьем.

Лечить опущение органов малого таза необходимо индивидуально, учитывая дополнительные факторы, связанные с образом жизни пациента. Поэтому составлением комплекса лечебной гимнастики должен заниматься только лечащий врач.

Упражнения для матки для укрепления должны выполнять регулярно все женщины. Благодаря постоянным физическим нагрузкам на эту зону, органы, располагающиеся в малом тазу, будут оставаться на своем анатомическом месте. Если в какой-либо период времени, под воздействием различных факторов, произойдет снижение мышечного тонуса, могут начать развиваться различные гинекологические заболевания.

В комплексах лечебной физкультуры разработаны различные упражнения для поднятия матки и укрепления мышц, которые позволят в дальнейшем избежать проблем с мочеиспусканием, вынашиванием ребенка, а также выступят в качестве профилактики патологий. Рассмотрим более детально, как укрепить стенки матки и ее шейки.

Правильно подобранная и регулярно выполняемая гимнастика для органов малого таза для женщин позволит добиться необходимого мышечного тонуса репродуктивных органов. На фоне этого восстановится общий баланс и улучшится состояние всего организма.

Сегодня известно множество различных комплексов, но для начала необходимо усвоить несколько основных упражнений. Лечебная физкультура на органы малого таза должна разрабатываться опытным специалистом. Изначально врач показывает, как выполнять действия, а после усвоения этих навыков их можно будет реализовывать в домашних условиях.

Женщине необходимо занять положение, лежа на спине, при этом следует выбирать совершенно ровную поверхность. Упражнения для матки лучше выполнять на полу, предварительно постелив специальный коврик. Руки нужно вытянуть вдоль тела, а затем поочередно поднимать правую и левую ногу вверх, при опускании конечностей делается выдох.

Укрепить мышцы таза поможет подъем ног. Источник: topfit-trener.ru

Когда упражнение освоено, а тело подготовлено, поднимать следует сразу две ноги. Через несколько дней регулярных занятий нужно изменять угол. Если изначально он составлял 90 градусов, то постепенно его доводят до 45-50. Такое упражнение для органов малого таза женщин поможет укрепить мышцы.

Далее, не меняя исходного положения, девушке следует сделать выдох, и совместно с этим поднять две ноги кверху. Достигнув пиковой точки, конечности разводят в стороны и делают вдох. Выдержав несколько секунд, выполняется выдох, соединяя ноги, после чего на вдохе возвращают их в начальную плоскость. Такие упражнения для укрепления матки сначала делают по пять раз, постепенно увеличивая до 8-10.

Лежа на полу, протянув руки вдоль туловища, нужно выполнять «велосипед», который известен всем еще со школьных времен. Это, можно сказать, самая лучшая зарядка для матки, поскольку упражнения помогают быстро укрепить мышечные волокна органа. Делается оно достаточно просто, подняв нижние конечности под углом 45 градусов, и начав имитировать вращение педалей. Изначально достаточно делать его 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты. Далее необходимо начать поднимать таз кверху, где в пиковой точке стоит на несколько секунд напрячь мышцы, а затем постепенно опуститься вниз. Рекомендуется выполнять минимум 8 повторений.

Тренировка мышц органов малого таза. Источник: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Упражнения для органов малого таза могут выполняться и в коленно-локтевой позе. Заняв такое положение, следует опустить голову вниз, при этом выгнуть спину вверх. Затем делается обратно пропорциональное действие, то есть, голова поднимается, а спина прогибается. Очень важно во время всех повторений выполнять напряжение мышц таза.

И в завершении комплекса можно выполнить упражнение, в котором понадобится мяч. Для этого женщине необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а между ними поместить мяч и плотно прижать его. Руки располагаются вдоль туловища. Далее выполняют подъем таза кверху, при этом втягивают живот. Во время стойки следует хорошо сжимать предмет коленями.

Некоторые женщины интересуются, в чем помогает упражнение мячик для влагалища. Специалисты отвечают, что оно укрепляет мышцы внутренней части бедра, которые, в свою очередь, помогают шейке матки оставаться на своем анатомическом месте.

Йога

В последнее время, при развитии проблем в работе репродуктивной системы, представительницы слабого пола задаются вопросом, может ли помочь йога для органов малого таза женщин. Это древнее учение нашло применение и в данной отрасли современной нетрадиционной медицине. Специалисты выделяют несколько асанов, в которых есть упражнения для укрепления мышц матки.

Начинать нужно с Баддха Конасана, которая поможет раскрыть таз, укрепить мочевой пузырь и главный репродуктивный орган, стабилизирует процесс кровообращения в органах малого таза. Специалисты рекомендуют выполнять этот асан в период менструальных кровотечений. Для начало занятий понадобится специальный болстер.

Техника выполнения Баддха Конасана. Источник: yoga-world.ru

Итак, берут подушку, придвигают ее плотно к стене, и садятся на нее. Затем ноги сгибают, соединяя их между собой ступнями и разводя колени в стороны. Естественный изгиб позвоночника должен сохраняться. Затем опираются спиной, зоной лопаток и крестца об стену. Пальцы рук ставят на край подушки, и, опираясь на них, вытягивают позвоночник.

Вместе с этим должны выполняться движения бедрами: внутренняя сторона направляется кверху, передняя назад, внешняя книзу, задняя вперед. Благодаря этому происходит разворачивание тазобедренных суставов, освобождение низа живота. В процессе выполнения соблюдается мягкое и спокойное дыхание. В такой позе необходимо оставаться одну-две минуты.

Упражнения для мышц матки в йоге разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять одно за другим. После первого асана делают Упавишта Конасана. Для этого нужно сесть на коврик, который лежит на полу, и развести ноги широко по сторонам. В идеале стопы и таз должны находиться на одной линии, пятки смотрят в пол, а ноги вытянуты.

Руки располагают с краю таза, вытягивают позвоночник к верху, и отталкиваются руками от пола. Сидеть нужно ровно, не смещаясь, при этом нужно делать так, чтобы создавалось впечатление, что ноги выталкиваются из таза в стороны, а позвоночник вверх. Далее нужно немного согнуться в тазобедренных суставах и взяться руками за большие пальцы ног. В таком положении остаются одну-две минуты.

Как правильно делать Упавишта Конасана. Источник: figuradoma.ru

Упражнения против опущения матки у женщин следует продолжить наклонами Упавишта Конасана. Берут подушку, садятся на нее и широко разводят ноги в стороны. Поперек правой стороны кладут кирпич или бластер, по обеим его сторонам располагают руки на пальцах. Далее необходимо отталкиваться пальцами от пола, и на выдохе разворачивать корпус в сторону правой ноги, при этом левая ягодица должна оставаться прижатой к полу.

Выполняя скользящее движение руками по ноге, необходимо вытягиваться вперед, делая выдох. Затем ступню обхватывают ладонями, и опускаются лбом на кирпич. Остаются в таком положении одну минуту, затем поднимаются и возвращаются к центру, делая вдох. Затем меняют положение блостера, и делают то же самое, но к другой ноге.

Йога для репродуктивной системы женщин очень полезна. Необязательно делать очень много разных упражнений, но знать 5 основных асан необходимо. Четвертым из приведенного комплекса выступает Супта Баддха Конасана. Для его выполнения также понадобится бластер или одеяло, которое складывают прямоугольником и кладут на пол.

Далее необходимо развести пальцы ног в стороны и упереть их в стену. Блостер или одеяло кладут вдоль позвоночника от крестцового отдела. Из положения, сидя, необходимо медленно опускать спину на валик, руки вытягивают вдоль тела и расслабляют. В такой позе остаются 5-8 минут.

Как делают асан Випарита Карани.

Возможно, будет полезно почитать: