Тест на определение физических способностей женщин. Фитнес тест. В какой форме Вы находитесь? Проверка силы, выносливости, скорости. Знаменитый полуторамильный тест Купера

Используй семь тестов из этой статьи, чтобы получить ответ на вопрос. В дополнение мы расскажем, как улучшить физическую форму.

Спроси десять разных тренеров о том, что такое фитнес, получишь десять разных ответов. Четких критериев оценки тут нет. Марафонец работает на выносливость, пауэрлифтер - на силу, и оба считают, что находятся в отличной физической форме. С другой стороны, попроси тех же экспертов назвать основные параметры по-настоящему здорового, крепкого мужика - и в некоторых вопросах они сойдутся точно.

Во-первых, кор (пресс, поясница, таз...) - от него зависит здоровье позвоночника и суставов ног. Во-вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко прыгать, быстро бегать или ворочать штангой - ноги должны быть сильными. В-третьих, мощный «верх» (грудь, плечи, бицепсы...), чтобы без остановки подтягиваться, отжиматься или мастерски рубить дрова. И, конечно, ты должен быть достаточно выносливым, чтобы суметь пробежать пару километров без одышки.

Хочешь добиться отличных результатов по всем показателям - ориентируйся на лучших. Например, на Крейга Александера, чемпиона мира по триатлону, чье сердце - мощный мотор, работающий на бутылке воды и паре бананов. А еще - на Патрика Уилиса, защитника команды San Francisco 49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физическая форма этих людей требует уникальной, едва достижимой комбинации скорости, силы, ловкости, мощи.

В этой статье ты найдешь секреты их подготовки, а также специальные фитнес-тесты, которые позволят понять, в какой форме находишься ты сам.

КОР - ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Фитнес начинается где-то в середине твоего тела. Собственно, там же он и заканчивается, если у тебя слабая поясница и дряблый живот. Понятия «нестабильный кор» и «хорошая физическая форма» несовместимы в принципе. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы от травм, это еще и важнейшее передаточное звено, пересылающее усилие от ног к рукам и наоборот. Именно поэтому наши тесты мы начнем с планки - фундаментального способа оценить выносливость и стабильность мышц кора.

ТЕСТ № 1

Прими упор лежа, встав на предплечья, так, чтобы локти находились точно под плечевыми суставами. Ступни расставь на ширину таза, корпус выведи в одну линию с ногами. Ноги полностью выпрями, втяни живот и напряги ягодицы. Это и есть планка. Теперь твоя задача - задержаться в этом положении на 60 секунд. Получилось? Молодец - отдохни 2 минуты и сделай все то же самое, поставив ноги на лавку. Преуспел? Очень хорошо, отдохни еще 2 минуты и попробуй самый сложный вариант: ступни верни на пол, а руки поставь так, чтобы локти были не под плечевыми суставами, а точно на линии взгляда (говоря проще, подвинь локти вперед). Попробуй продержаться минуту в этом положении.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь устоять в обычной планке 60 секунд.
Средний уровень: ты держишь планку 60 секунд.
Выше среднего: ты держишь планку с ногами на лавке 60 секунд.
Уровень МН! Ты держишь планку с локтями на линии взгляда 60 секунд.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Начинай и заканчивай каждую тренировку с варианта планки, который ты НЕ можешь удержать 60 секунд. Делай по 2 сета, отдыхая между ними по 2 минуты. Когда все описанные выше варианты планки станут для тебя плевым делом, попробуй «планку с ходьбой». Поставь ноги на лавку и поочередно подтягивай то одно, то другое колено к груди, не изменяя положения рук и корпуса. Постарайся «проходить» таким образом 60 секунд. Если получится, ты настоящий монстр, достойный посягнуть на вариант для избранных: делай «планку в ходьбе», упираясь ногами в стену. Сможешь и здесь удержаться 60 секунд - закидывай видео с этим событием на Youtube и присылай ссылку нам - сделаем тебя фитнес-звездой сайта сайт!

СИЛАЧ: ПАТРИК УИЛИС

25 лет, 183 см, 110 кг
4 минуты способен удержать обычную планку


Розыгрыш в американском футболе длится в среднем 4 секунды. За это время лайнбекеру San Francisco 49’s Патрику Уилису может понадобиться столкнуть с пути 150-килограммового нападающего соперников, подпрыгнуть на метр вверх, чтобы перескочить через полузащитника или пробежать 50 метров, чтобы сбить с ног квотербэка. Он - суперкомбинация из спринтера, баскетболиста и борца сумо. Только более рельефный. «Я знаю, что одарен генетически, - признается Филипс. - Но я также понимаю, что мне надо очень много работать, чтобы реализовать этот дар по полной».



Работать - значит пахать до седьмого пота, пытаясь улучшить свои показатели каждый день, каждую тренировку и на каждой игре. Его тренировки акцентированы на гармоничном развитии скорости, силы и ловкости. Он много работает со штангой, предпочитая малоповторную работу в многосуставных движениях. «Я приседаю и жму с весами, которые могут помочь мне на поле во время игры. К примеру, в жиме я стараюсь одолеть вес моих противников. Начинаю с сотни на 6 повторов - для разминки. Затем 125 кило на 5 повторов. И заканчиваю со 150 килограммами на 4 повтора - вот и защитник противника. В приседе придерживаюсь похожего принципа».


А в чем секрет? Три типа тренированности кора

«Твой кор полезен для всего - силы, ловкости и взрывной силы», - наставляет Уилис, который делает массу разнообразнейших упражнений для мышц кора на каждой тренировке. Планки и боковые планки развивают его выносливость. Складки, подъемы ног в висе и гиперэкстензии дают силу, а велосипед и русские скручивания обеспечивают его корпусу способность к мощнейшей, но безопасной ротации. «Планки я держу до отказа, а во всех остальных упражнениях стремлюсь к наибольшему количеству повторов - от 10 до 20, не меньше».

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАБИЛЬНОСТЬ + МОБИЛЬНОСТЬ

Если бы главным показателем сильного кора была осанка, самыми выдающимися атлетами считались бы часовые у мавзолея. Умение кора стабилизировать твое тело, находящееся в статической позиции, лишь первый шаг. Как насчет теста посерьезней: способен ли твой кор надежно удерживать позвоночник в безопасном положении, в то время как верхние и нижние конечности будут активно двигаться? Не спеши с ответом, пока не попробуешь присесть со штангой над головой.

Данный тест хорош тем, что не только позволяет оценить, насколько силен твой кор в динамике, но и поможет выявить суставы, мобильность которых недостаточно хорошо развита, чтобы выполнить упражнение полностью. «Приседания со штангой над головой многое говорят о состоянии тазобедренных и коленных суставов. А также голеностопа, плечевых суставов и лопаток», - говорит гуру фитнеса Алвин Косгроу.

ТЕСТ № 2

Возьми любую ровную палку - хоть гриф от штанги, хоть черенок от лопаты. Возьми ее широким хватом (примерно в полтора раза шире плеч), подними на абсолютно прямых руках над головой, выпрями спину. Ноги поставь на ширину плеч, мыски слегка разверни наружу и немного согни колени. Не сгибая рук, не наклоняя корпуса, не сводя коленей и не отрывая пяток от пола, сядь в максимально возможный по глубине присед. Будь осторожен - этот тест не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь присесть до прямого угла, не наклонившись вперед.
Средний уровень: ты можешь опуститься ниже прямого угла, но только если оторвешь от пола пятки.
Выше среднего: ты способен опуститься в полный присед, не наклоняясь вперед и не сгибая рук.
Уровень МН! Ты можешь опуститься в полный присед со стандартным 20-килограммовым олимпийским грифом, не теряя равновесия и не нарушая техники.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

При выполнении полноценных приседаний со штангой над головой, тебе придется не только сесть, но еще и встать.

Делай приседания со штангой в качестве одного из разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Сначала поработай над техникой с небольшим весом: следи за прогибом в пояснице, плотно прижатыми к полу пятками и тем, чтобы гриф был строго над макушкой. Начни с 2 сетов по 10-12 повторов. Как только техника станет безупречной, начни добавлять вес по 5 кг в неделю. Фитнес-гуру Алвин Косгроу предлагает в процессе освоения приседаний со штангой над головой дополнительно практиковать «дровосеки» и приседания на одной ноге - эти упражнения разовьют в тебе чувство баланса и добавят силы ногам и кору.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК: ДЖОШ КОЩИК

32 года, 175 см, 80 кг
(30+30)x3. Таково количество подтягиваний, отжиманий и сетов, которые Кощик делает на тренировке


Один раунд в UFC - это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопровождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захвата под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносливости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму времени посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 ударов в минуту. «Мне нужна сила, даже когда я измотан, - объясняет Кощик, который, помимо всего прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. - Я заставляю свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько повторов». Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на коротких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга - 12 жимов штанги лежа, 30 запрыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных под завязку саней (15-20 метров). Затем - минута отдыха и все с начала. И так пять кругов. «Я тренируюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, - улыбается Джош. - Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным».



А В ЧЕМ СЕКРЕТ? РАБОТА С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ КАНАТАМИ

Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.


ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ КАНАТОВ?

Дровосек на колене с нижним блоком. Прикрепи к нижнему блоку стандартную веревочную рукоять. Вытяни веревку в одну сторону относительно металлического кольца, в которое она продета, и возьмись за нее обеими руками сверху, расставив их максимально далеко друг от друга. Встань на правое колено, повернувшись к блоку правым боком. Рукоять держи в прямых руках между блоком и правой ногой. Выпрямись и сделай вдох. На выдохе поверни руки влево и вверх, не меняя исходного положения ног и таза. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.


Дровосек на колене с верхним блоком. Фактически это такое упражнение, но рукоять прикреплена к верхнему блоку, а тянуть ее нужно прямыми руками сверху вниз к противоположному бедру. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

НОГИ = СИЛА + СКОРОСТЬ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета как таковой, но и из скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты давно об этом знают, поэтому тренируют не только «чистую» силу большими весами, но и взрывную - сравнительно маленькими, стараясь при этом максимально разогнать снаряд.

«Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные «силовые» движения из жизни - например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана», - наставляет Майк Робертсон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая тяга относится к упражнениям, тренирующим так называемую «заднюю цепь»: несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги - один из самых верных способов «навернуть» несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.

ТЕСТ № 3

Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни - на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.

Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: твой максимум - это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень: вес штанги в пределах 1–1,25 от твоего собственного.
Выше среднего: вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
Уровень МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Лучший способ улучшить показатели в становой тяге - делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на «прямых ногах», которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Положение ног - такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по 6 повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола - Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА

Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни очень редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходиться быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.

ТЕСТ № 4

Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно - требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, - это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние - от стартовой линии до пяток. Если одна нога «улетела» дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень: ты прыгнул на расстояние от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего: длина прыжка - от 2,1 до 2,5 м.
Уровень МН! Длина прыжка - более 2,5 м.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.

ЧЕЛОВЕК-ЭКСПРЕСС: ДЖОНАТАН ТОУС

22 года, 186 см, 96 кг
2,95 метра - длина прыжка Джонатана Тоуса


Представь себе спринт - короткий, не более 45-60 секунд, интенсивный рывок, разрывающий сердце и сжигающий легкие горячим воздухом. Причем бежишь ты по льду, пытаясь удержать равновесие, стоя на тонких металлических полозьях. В руках у тебя мешающая движениям клюшка, а пространство вокруг заполнено игроками противоборствующей команды, ищущими удобного момента размазать тебе по бортику. Повтори такой спринт 20 раз, не руководствуясь четко регламентированными паузами отдыха. Именно так работает капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks Джонатан Тоус, самый молодой обладатель Кубока Стенли и олимпийского золота. «Требования к выносливости сердечно-сосудистой системы и силе в NHL не идут ни в какое сравнение с любой пришедшей вам на ум системой фитнес-тренировки, - говорит Тоус. - Хоккеисту приходится быть быстрым, сильным и обладать великолепным чувством баланса, ведь фактически большую часть игры ты находишься на одной ноге. Если твой кор слаб, любой не самый сильный удар легко собьет тебя с ног!» Программа силовой подготовки Тоуса состоит из комплексных движений, тренирующих баланс и силу (становая тяга и отжимания), взрывную силу (запрыгивания на лавку и «лыжные» прыжки из стороны в сторону), а также мышечную выносливость (выпады и приседы).



А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ВЫПАДЫ + ЗАПРЫГИВАНИЯ

«Комбинация из шаговых выпадов и плиометрики развивает силу и выносливость ног - моего основного инструмента на льду. Обычно я делаю 5 минут шаговых выпадов вперед, а затем 5 минут шаговых выпадов назад. После чего отдыхаю 2 минуты и выполняю 3 сета из 10 запрыгиваний на лавку». Начни постепенно: с 1 минуты выпадов вперед и 1 минуты выпадов назад. Отдохни 60 секунд, после чего сделай 2 сета из 10 запрыгиваний на лавку высотой 50-60 см.


БОНУС К СИЛЕ

Ягодичный мостик одной ногой. Поставь параллельно две скамьи так, чтобы у тебя получилось устроиться сразу на обеих следующим образом: руки и верх спины - на одной, а стопа согнутой под прямым углом ноги - на другой (вторую ногу нужно просто выпрямить и положить рядом с первой). Поясница и таз, соответственно, в вольном полете. Сохраняя равновесие и напрягая мышцы задней поверхности бедра рабочей ноги, подними таз максимально высоко, задержись на секунду и вернись в исходное положение, стараясь легко коснуться ягодицами пола. Старайся начинать со своей более сильной ноги, это будет задавать другой ноге ориентир в количестве повторов. Делай 2-3 сета по 8-10 повторов 2-3 раза в неделю. Если с собственным весом это делать слишком легко, положи на низ живота гантель подходящего веса.


Протяжки на нижнем блоке. Насколько сильно ты хочешь увеличить свою становую тягу? Вопрос не праздный, ибо упражнение, которое Майк Робертсон хочет тебе предложить, настолько странно выглядит со стороны, что лишь очень целеустремленный человек отважится на такое 2-3 раза в неделю. Итак, прикрепи к нижнему блоку веревочную рукоять. Встань спиной к блоку, наклонись и возьмись двумя руками за концы рукояти - трос должен находиться у тебя между ног. Теперь, прогнув поясницу и чуть согнув ноги в коленях, разогни корпус и вытяни трос на себя. В верхней точке рукоять троса окажется у тебя точно на промежности, поэтому не стой так долго, а сразу же наклонись, вернувшись в исходное положение, и повтори. Сделай 8-12 повторов с максимальной скоростью, но не нарушая техники.

УПРАВЛЯЙ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ

Жим штанги, несомненно, - лучшее упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Тем не менее выполнение обычных отжиманий от пола может быть непростой задачей даже для тех, кто неплохо жмет. Дело в том, что отжимания от пола на самом деле нагружают большее количество мышц, чем жим штанги лежа. Помимо основных движителей - грудных, дельтовидных и трицепсов, которые и здесь несложно довести до предельного утомления, отжимания нагружают большую часть мышц кора: от мышц живота до сгибателей бедер. Но самым главным достоинством отжиманий является особый эффект активации целой сети, казалось бы, незначительных мышц, стабилизирующих лопатки и плечевые суставы, чего не происходит при работе со штангой. Вот почему мы так много знаем про травмы, происходящие у жимовиков, но крайне редко слышим что-то подобное от энтузиастов тренинга с собственным весом.

Если ты очень любишь работать со штангой, но избегаешь делать отжимания, следующий тест может оказаться довольно унизительным. Если что, шли жалобы автору теста - Мартину Руни.

ТЕСТ № 5

Прими упор лежа. Ладони расположи точно под плечевыми суставами. Ступни поставь на мыски на ширине таза. Выведи тело в одну линию с ногами. Сгибая руки, опусти свое тело вниз до касания пола носом. Задержись в этом положении на 1 секунду (это непременное условие!), после чего вернись в исходное положение. Выполни максимально возможное количество отжиманий, не меняя исходного положения тела.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты смог отжаться менее 15 раз.
Средний уровень: ты сделал 16-29 отжиманий.
Выше среднего: ты осилил 30-44 отжимания.
Уровень МН! Твой рекорд - более 45 отжиманий.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Ты можешь увеличить свой рекорд в отжиманиях всего за 2 тренировки в неделю. По крайней мере, в этом уверен сам Руни. В первый день сделай 6 сетов по 10 отжиманий. Первые два обычные, третий и четвертый сет - с ногами на лавке и последние два сета - с узкой постановкой ладоней. Отдых между сетами - 2 минуты. На второй тренировке сделай 3 сета по 20-25 повторов (или каждый до отказа), отдыхая по 90 секунд между подходами. Закончив последний, третий сет, отдохни 3-5 минут и отожмись на максимум, стараясь побить свой личный рекорд. Через 8 недель такого тренинга еще раз пройди ТЕСТ № 5.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ВЕРХ ТЕЛА

Как жим штанги лежа вытеснил из тренажерных залов отжимания, так и вертикальная тяга незаметно заменила старый физкультурный хит - подтягивания. К большому, надо заметить, сожалению. Оба упражнения - и вертикальная тяга, и подтягивания, на первый взгляд, нагружают одни и те же мышцы: широчайшие, нижнюю и среднюю части трапеций и заднюю часть дельтовидных. Однако на самом деле подтягивания захватывают куда больше важнейших регионов тела, чем вожделенные многими «крылья». Благодаря тому, что ты не сидишь на тренажере, а болтаешься на перекладине, сопротивляясь силам, стремящимся опасным образом вытянуть твой позвоночник вдоль оси, к широчайшим и их синергистам подключаются мышцы бедра и разгибатели позвоночника. «Подтягивания - это непревзойденный тест силы и выносливости мышц всего верха тела, позволяющий оценить, насколько надежно твой кор охраняет и стабилизирует позвоночник», - уверен Алвин Косгроу. Конечно же, вертикальные тяги на порядок легче, но, как и со многими другими вещами в жизни, ограниченные усилия порождают ограниченный результат.

ТЕСТ № 6

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, максимально приблизив грудь к турнику. Задержись в верхней точке на 1 секунду и плавно вернись в исходное положение. Повтор засчитывается, только если ты начал подтягивание с полностью выпрямленных рук.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты можешь подтянуться менее 3 раз.
Средний уровень: ты можешь подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего: твой предел 8-10 повторов.
Уровень МН! Ты можешь осилить более 10 повторов.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Возьми половину от твоего максимума в подтягиваниях. Например, твой рекорд 8 повторов, значит, твои подходы будут состоять из 4-х повторов, не более. Сделай 3-4 сета из 4-х повторов, отдыхая между ними по 90 секунд. Каждую неделю уменьшай паузу отдыха между подходами на 15 секунд. Таким образом, к 9 неделе ты будешь готов выполнить один длинный подход с нулевой паузой отдыха. Неважно, насколько удачно проходили твои тренировки, в любом случае через 9 недель такого тренинга твой результат в подтягиваниях значительно улучшится.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: КАРДИО

Сложно придумать что-то более полезное для выживания, чем бег. Сколько раз наши предки спасались бегством от более крупных и агрессивных хищников! Однако нередко мы понимаем бег не совсем правильно. Большинство из нас считают бег «аэробной нагрузкой», что фактически означает использование источников энергии, доступных только в присутствии кислорода.

Однако это справедливо только для малоинтенсивного и долгого бега. Во время спринта наш организм стремится использовать более быстрые и мощные источники энергии, нежели жиры - основной источник энергии для аэробной работы. Помимо этого, бег - это тест для специфичной мышечной выносливости, а не только для сердечно-сосудистой системы. К примеру, хороший пловец будет обладать великолепно тренированной сердечно-сосудистой системой, однако, встав на беговую дорожку, он может и не показать выдающихся результатов. Все оттого, что не только сердце и легкие, но и мышцы ног должны быть достаточно подготовлены, чтобы хорошо, долго и быстро бежать.

ТЕСТ № 7

Лучше всего проходить этот тест на дорожке стадиона. Можно и на тренажере, но тогда установи на дорожке уклон в 2º, чтобы имитировать бег по реальной поверхности. В ходе теста тебе надо будет пробежать 1 милю (1,6 км).

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: тебе нужно более 12 минут, чтобы пробежать одну милю.
Средний уровень: ты потратил 9-12 минут.
Выше среднего: ты пробежал милю за 6-8 минут.
Уровень МН! Ты легко пробегаешь милю менее чем за 6 минут.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Используй программу от Доуелла, чтобы начать бегать быстрее. После пятиминутной разминки, состоящей из двух минут быстрой ходьбы и трех минут легкого джоггинга, проведи интервальную тренировку. Максимально ускорься на 60 секунд, затем 60 секунд иди быстрым шагом, после чего 2 минуты беги в неспешном ритме. Все это считается за один цикл. Делай 3-4 таких цикла на каждой тренировке первую неделю. Каждую следующую неделю добавляй по одному циклу. То есть, если на первой неделе ты делал 4 цикла, на второй делай 5 циклов, на третьей - 6 и так далее. Когда дойдешь до 8 циклов, уменьши время быстрой ходьбы в каждом цикле до 30 секунд. То есть ускоряйся на 60 секунд, ходи 30 секунд и неспешно беги 2 минуты. После 8 недель интервального тренинга вновь пройди ТЕСТ № 7.

МИСТЕР ВЫНОСЛИВОСТЬ: КРЕЙГ АЛЕКСАНДЕР

37 лет, 163 см, 70 кг
2:30 - время, за которое Крейг Александер способен пробежать 1 км


Если тебе кто-нибудь скажет, что в триатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или крутить педали - плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливостном по сути виде спорта побеждают не те, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это быстрее других. Крейг Александер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, проезжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью 1 км за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистанции - 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху - эффективность. «Я трачу огромное количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога», - признается Александер. Лактатный порог - это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.



А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ФАРЛТЕК

Александер практикует фартлек - особый вид тренировки выносливости, по часу раз в неделю. Суть фартлека в следующем: ты бежишь (или крутишь педали) с разной, нерегламентированной скоростью и варьирующейся продолжительностью каждого периода. Необходимо прислушиваться к своему телу, то ускоряясь, то замедляя движение. Единственное правило, которого придерживается Александер во время фартлека: 20 минут из всего часа он отдает ускорениям по 1-5 минут каждое, причем бежать старается намного быстрее, чем при прохождении соревновательной дистанции.

Фото: Nathaniel Welch, Corbis/ФСА

Зожник уже писал о . Теперь мы решили подойти к вопросу о том, как самостоятельно узнать уровень своего физического состояния серьёзнее и попросили совета у Ирины Кругловой, заместителя главного врача в Центре спортивной медицины ФМБА России.

Индекс Кетле / Он же Индекс массы тела (ИМТ)

От Зожника добавим еще несколько базовых тестов на самопроверку. ИМТ позволяет косвенно определить степень соответствия массы тела росту человека. Грубо говоря, позволяет определить насколько вы толстый или худой.

Узнать свой ИМТ можно по этой формуле. Для примера подсчитан Индекс Кетле для девушки весом 41,8 кг и ростом 152 см:

Или же еще проще: найти свой рост/вес в этой таблице и узнать предварительные результаты:

Кстати, что избыточный как и недостаточный ИМТ вреден для продолжительности жизни.

Проверка функционального состояния

Для начала Ирина Валентиновна объяснила, что использовать словосочетание “физическое состояние” некорректно: “Есть понятия “физическое развитие” и “функциональное состояние”. Физическое развитие это соответствие антропометрических данных и ряда других параметров средним значениям групп людей разделенных по возрасту и полу”.

Если говорить об оценке функционального состояния, которое определяет возможность переносить физические нагрузки, то для его определения используется множество тестов, которые оценивают ответ на физическую нагрузку всех заинтересованных систем организма. К таким системам относятся сердечно-сосудистая система, центральная, периферическая и вегетативная нервные системы, эндокринная система и так далее.

Тесты для определения функционального состояния большинства систем – сложные и не могут быть применены в быту.

Развивая теорию о единстве процессов происходящих в организме, которая говорит о том, что изменения в одной из систем организма рано или поздно повлекут изменения в других системах, можно, проводя не сложные тесты оценить состояние наиболее доступной для получения показателей системы. Такими системами являются сердечно-сосудистая система и вегетативная нервная система, оценить их реакцию на нагрузку можно с помощью частоты сердечных сокращений.

Индекс Руфье

Для оценки реакции сердечно-сосудистой системы, как правило, определяется индекс Руфье.
Тест проводится так:

1. Измеряется пульс за 15 секунд (Р1),

2. Затем человек совершает 30 приседаний за 45 секунд, то есть в среднем темпе.

3. Сразу после приседаний измеряется пульс за 15 секунд (Р2) и через 45 секунд снова определяется количество ударов сердца за 15 секунд (Р3).

Индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10.

Не промахнитесь с подсчётами и проверьте свой результат:

Грубо говоря, для отличного результата надо, чтобы сумма ударов сердца за три 15-секундных измерения была меньше 50.

Ортостатическая проба

Реакцию вегетативной нервной системы на нагрузку можно определить с помощью ортостатической пробы.

Проба проводится следующим образом. В положении лежа измеряется пульс. Лучше этот тест проводить с утра или после 15 минут спокойного пребывания в горизонтальном положении. Затем человек принимает вертикальное положение и находится в нём в течение 1 мин. Оценивают прирост показателей пульса, он соответствует:

Ирина Круглова добавляет: “Говоря о функциональном состоянии организма и определении объемов и интенсивности физических упражнений следует отметить одно очень важное замечание.

Объемы и интенсивность физических упражнений зависят от здоровья человека, а не от его функционального состояния. Страдая хроническим заболеванием, в стадии компенсации, человек может иметь высокое функциональное состояние, при этом систематические неадекватные физические нагрузки, сопровождающиеся мобилизацией всех систем организма, могут привести к истощению систем, что приведет к прогрессированию заболевания, появлению осложнений или могут даже убить человека”.

Индекс Робинсона

Для количественной оценки энергопотенциала организма человека применяется индекс Робинсона. Он используется для оценки уровня обменно-энергетических процессов, происходящих в организме.

Индекс Робинсона характеризует систолическую работу сердца. Чем больше этот показатель на высоте физической нагрузки, тем больше функциональная способность мышц сердца. По этому показателю косвенно можно судить о потреблении кислорода миокардом.

Для рассчёт индекса Робинсона:

1. После 5-минутного отдыха определите пульс за одну минуту в положении стоя.

2. Измерьте свое давление и запомните “верхнее” значение (систолическое).

Формула индекса Робинсона:

Оценить результаты подсчётов можно в этой таблице:

Спорт

Собираетесь приступить к занятиям спортом? Специалисты советуют для начала проверить свои физические возможности и уровень подготовки, чтобы выбрать наилучшую для себя спортивную программу. Это также поможет вам не перегружать себя лишними упражнениями, и вам проще будет добиться желаемых результатов без опасности травм.

Возможно, вы сами примерно знаете, на каком уровне физической подготовки находитесь. Однако если вы давно не занимались спортом, то вам сложно оценить, что вы можете сделать, а с чем вам следует повременить. Зная свои возможности, вы сможете поставить для себя реальные цели, а также следить за прогрессом, что укрепит вашу мотивацию . Зная о том, с чего начать, вам легче будет определить, к чему стремиться. Проверить себя достаточно просто. Предлагаем вам четыре теста, которые были разработаны Президентским Советом по фитнесу, спорту и питанию.

Что вам может понадобиться

В общей сложности спортивные программы обычно бывают четырех видов: аэробика, силовые программы, программы на гибкость и программы для снижения веса. Для начала вам могут понадобиться:

- Секундомер или часы

Сантиметровая лента

Линейка

Помощь со стороны кого-то для проверки гибкости

Также вам могут понадобиться ручка и блокнот для записи полученных результатов после выполнения каждого из тестов.

1) Проверка аэробного соответствия: быстрая ходьба

Для выполнения данного теста, вам следует пройти быстрым шагом примерно 1,5 километра. Вы можете гулять где угодно – по улицам, по крупному магазину или по бегущей дорожке. Перед началом и после завершения прогулки вам следует измерить свой пульс в минуту и записать данные.

Проверить пульс можно на сонной артерии. Для этого соедините указательный и средний пальцы и приложите их к шее сбоку от трахеи. Или же вы можете проверить пульс на запястье, обхватив его другой рукой и положив пальцы на артерию со стороны большого пальца. Когда вы нащупаете пульс, засеките на секундомере 1 минуту и посчитайте, сколько ударов вы почувствуете.

Можно послушать пульс в течение всего лишь 10 секунд, а затем умножить полученное число на 6.

2) Проверка силы мышц: отжимания

Отжимания помогут вам определить, насколько сильные у вас мышцы. Если вы давно не занимались спортом, попробуйте отжаться от пола с опущенными на пол коленями. Если вы считаете, что имеете кое-какую подготовку, делайте отжимания классическим способом.

-Лягте на живот, согнув руки в локтях и положив ладони на пол.

Держа прямо спину, попробуйте подняться на руках вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите руки.

Опустите тело, пока грудь не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение.

Посчитайте, сколько отжиманий вы сможете сделать без перерыва. Запишите данные в блокнот.

3) Проверка гибкости: сгибание тела

Для того чтобы проверить свою гибкость, вам необходимо запастись линейкой, позвать помощника и выполнить упражнение, дотягиваясь руками до пальцев ног в положении сидя. Это упражнение помогает определить гибкость задней стороны бедра, бедер и нижней части спины.

-- Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.

Перед пятками положите линейку на отметке 0 см.

Попросите помощника держать вам ноги, чтобы вы не смогли их сместить во время упражнения.

Согнитесь и попробуйте вытянутыми руками тянуться вперед, насколько вы можете, удерживая позицию в течение 2 секунд.

Отметьте на линейке расстояние, до которого вы можете дотянуться.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Запишите в блокноте ваш самый лучший показатель.

4) Оценка композиции тела: измерение размера талии и индекса массы тела

С помощью сантиметровой ленты измерьте размер вашей талии. Запишите результаты.

Затем определите ваш индекс массы тела. Этот индекс позволяет определить процент лишнего жира в организме. Для этого вам надо разделить ваш вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. В идеале у вас должно получиться число от 18 до 25. Это считается нормой. Если больше – значит, у вас есть лишний вес, если меньше – у вас дефицит массы. Запишите данные в блокнот.

5) Наблюдение за прогрессом

Теперь, когда вы знаете уровень своей физической подготовки, вы можете начать спортивную программу и периодически снова проверять его для того, чтобы видеть прогресс. Сделайте проверку через 6 недель после начала тренировок и периодически повторяйте их через такое же количество времени. Ставьте перед собой реальные цели. Вы также можете посоветоваться с тренером и врачом, какие программы вам лучше всего подойдут и дадут лучшие результаты.

Инструкция

Уровень мышечной выносливости – это традиционное отжимание от пола. Мужчины выполняют тест в полной мере, в упоре лежа, а – с колен. Засекайте время и начинайте отжиматься. Старайтесь, чтобы ваш живот не касался пола. Если вы не сможете «продержаться» даже минуту, значит, уровень вашей выносливости очень низкий. Очень хороший результат – отжимания в течение трех минут и более. Имейте в виду, что этот тест следует выполнять только в том случае, если вы не работали и не напрягали мышцы.

Кардио-респираторная выносливость: в течение 12 минут в максимальном темпе ходите по беговой дорожке или просто по улице, а затем постарайтесь вычислить, какую дистанцию вам удалось пройти. Если вы не смогли преодолеть расстояние 1,6 км, уровень выносливости не выдерживает никакой критики; более 2,4 км – результат отличный.

Еще один способ определения выносливости заключается в измерении а после нагрузки. Встаньте перед ступенькой или невысокой скамейкой (сантиметров 30 высотой). Засеките время – 4 минуты, в течение которых вам следует в быстром темпе подниматься на возвышение и опускаться. Делайте это в 4 движения: поднимаетесь на скамейку одной ногой, ставите другую, опускаетесь на одну ногу, затем опускаете другую. Затем измерьте пульс. Если он не будет превышать 90-94 ударов в минуту, можете себя поздравить: вы выносливы. Но учтите: если вы высокого роста, и скамейка должна быть выше.

Гибкость связок, сухожилий и мышц определяется так. Сначала немного разомнитесь: побегайте, сделайте повороты, приседания и т.д. Затем ровно сядьте на пол и раздвиньте ступни ног на расстояние 25 см. Сделайте отметку на уровне пяток. Сложите вместе кисти рук и начинайте медленно наклоняться вперед, не сгибая колени. Крайнюю точку касания пальцев тоже отметьте. Измерьте расстояние между двумя отметками: если пальцы продвинулись дальше пяток на 5 см и менее, ваша гибкость оставляет желать лучшего, 20 и более см – очень хороший показатель.

Встаньте прямо на пол, босиком. Поставьте ноги на ширину плеч, а руками упритесь в бока. Затем закройте глаза и поднимите одну ногу повыше, стараясь удерживать равновесие. Если вам это удается в течение 20 секунд и более, то вы обладаете хорошей координацией, 5 секунд – координация слабая.

Когда вы определите по разным параметрам свой уровень физической подготовки , запишите результаты. Потом, прозанимавшись в течение полутора месяцев, снова повторите все эти тесты. Периодически проверяйте свои результаты, чтобы узнать, достигаете ли вы прогресса и следует ли корректировать свою личную программу тренировок.

Опускание а представляет собой одну из самых известных народных примет, которая определяет, когда начнутся роды. Чаще всего ребенок появляется уже через две-четыре недели, после того момента, когда опустился живот . На 34 неделе, когда еще совсем рано, почти все беременные женщины начинают упорно рассматривать свой живот и активно вести разговоры с родственниками и подругами, опустился он или нет.

Инструкция

Самым ранним предвестником отмечается опущение живота беременной. Практически за месяц до родов вы сможете обнаружить, что живот опустился. Очень часто это происходит внезапно, потому, как высота дна матки, увеличивающаяся на 1 см еженедельно (к 37-й она будет составлять около 37-40 см, если один ребенок), вдруг уменьшается на 2-3 см за несколько часов. Для самой беременной это не пройдет незамеченным: сразу легче станет дыхание, изменится форма живота , который станет пологим, покатым сверху.

Живот опускается из-за того, что нижний сегмент матки становится мягче и растягивается. В результате ребенок опускается, прижимаясь достаточно плотно

Методика проведения диагностического тестирования физической подготовленности занимающихся.

Реализация образовательной программы по ОФП предусматривает диагноститческое тестирование физической подготовленности занимающихся.

Два раза в год, в октябре и апреле педагог проводит тестирование физической подготовленности занимающихся детей и заносит его результаты в таблицу.

Данные таблицы отражают индивидуальную динамику физической подготовленности в течение учебного года и дают возможность педагогу корректировать свою деятельность, дифференцированно работать над повышением уровня физической подготовленности каждого занимающихся.

При записи результатов используют трехцветную гамму чернил. Результаты, соответствующие низкому уровню физической подготовленности, вносят синим цветом, среднему - зеленым, высокому - красным. Протоколы тестов используются для информации и анализа на педагогических советах и родительских собраниях. Результаты тестирования помогают при разработке содержания домашних заданий, а также рекомендаций для дополнительных занятий (учащимся с высоким уровнем физической подготовленности - в спортивных секциях; со средним или низким уровнем - в оздоровительных группах, например по плаванию).

Для определения физической подготовленности учащихся, таких как: бег 30 м, челночный бег 3 х 10 м, прыжки в длину, 6-и минутный бег, наклон в перед из положения сидя, подтягивания на перекладине из положения виса (мальчики) или отжимания (мальчики и девочки) за 30 сек, подъем туловища за 30 сек.

Комплекс тестов показателей уровня физической подготовленности взяты из «Комплексной программы физического воспитания учащихся 1- 11классов общеобразовательной школы» (1992 г.).

Тесты по возможности проводятся всегда в одно и то же время. Занимающиеся предварительно обучаются правильной технике выполнения контрольных тестов.

Тест - диагностирующий один из показателей физического развития.

Частота сердечных сокращений (пульс).

Методика выполнения

Определяется пальпаторно до и после нагрузки (20 приседаний). Пульс прослушивают в нижней части предплечья (в углублении на лучевой кости) тремя пальцами (указательным, средним и безымянным) в течение 15с. Чтобы определить пульс за 1 мин, надо полученную цифру умножить на 4.

Перед тем как приступить к тестированию занимающихся, необходимо провести разминку. Это предупредит возможные травмы (растяжение) мышц, излишняя усталость, вследствие неподготовленности мышечно-связочного аппарата и улучшит показатели, где результат очень зависит от проявления гибкости, скорости, силы и прыгучести.

Разминка включает в себя упражнения, близкие по структуре к упражнениям теста.

Бег. В течение 30 с. бег на носках в спокойном темпе.

Наклоны. В течение 30 с. наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Приседания. В течение 30 с. пружинящие приседания с полной амплитудой.

Растяжка. В течение 30с, стоя в глубоком выпаде в сторону, выполнять растяжку, поочередно пружиня на правой и левой ноге.

Прыжки. В течение 30 с. прыжки на месте: на правой, на левой, на обеих ногах.

Повороты. В течение 30 с. повороты направо и налево.

Тестирование физической подготовленности

Предварительно подготовиться к проведению тестовых заданий.

    Бег на 30 м

Методика выполнения. В забеге принимают участие не менее двух человек.. Бег выполняют из положения высокого старта. По команде «На старт!» участники забега подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание!» вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Затем судья подает команду «Марш!» и резко опускает флажок вниз. Судьи на финише по первому движению флажка пускают секундомеры. Время определяется с точностью до 0,1 с.

    Прыжок в длину с места.

Методика выполнения. Провести на полу линию и перпендикулярно к ней положить сантиметровую ленту, закрепив ее с обоих концов. Учащийся встает около линии, не касаясь ее носками, слегка сгибает ноги в коленях и, оттолкнувшись обеими ногами, прыгает вперед. Расстояние измеряется от начальной отметки до пяток. Даются три попытки.

    6-и минутный бег (м).

Тест предназначен для определения выносливости.

Методика выполнения. Проводится в спортзале, на стадионе или ровной местности по грунтовой дорожке размеченным через каждые 10 м. Фиксируется расстояние (в метрах) которое ученик преодолел за 6 минут. В забеге участвуют 6-8 человек. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны до тестирования хотя бы один раз пройти эту дистанцию, чтобы правильно пробежать ее на результат. Особенно это необходимо для детей младшего возраста. В процессе бега допускается переход на шаг.

    Челночный бег 3 х 10 м

Тест позволяет оценить быстроту и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и торможения.

Методика выполнения. В зале на расстоянии 10 м друг от друга чертятся две параллельные линии. В забеге участвуют не менее 2-ух человек. На 1-й линии у каждого лежат 2 кубика размером 70х70 мм По команде «Марш!» участник стартует от 1-й линии, взяв кубик, добегает до 2-й, положив за нее кубик, возвращается к 1-й за 2-ым кубиком, чтобы быстрее принести его на 2-ую линию (финиш). Во время движения не допускаются остановки и смена направления; время засекается с точностью до 0,1 с. в момент пересечения линии финиша Все участники должны быть в одинаковой обуви.

    Подтягивание на перекладине (мальчики)

Методика выполнения. В висе на перекладине (руки прямые) выполнить возможно большее число подтягиваний. Подтягивание считается выполненным правильно, когда руки сгибаются, затем полностью разгибаются, подбородок выше перекладины, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются без рывков и махов. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются.

    Отжимания (девочки)

Тест позволяет оценить силовую выносливость мышц рук и плечевого пояса.

Методика выполнения. Используя скамью, занять исходное положение: упор лежа о скамью, руки прямые на расстоянии ширины плеч, туловище не сгибается в тазобедренном суставе, отжимания считаются выполненными правильно, когда руки сгибаются до 90 градусов, затем полностью разгибаются. Оценивается максимально возможное количество за 30 с. Отжимания, выполненные со сгибанием туловища в тазобедренном суставе, не засчитываются.

    Подъем туловища за 30 с.

Тест предназначен для измерения силы мышц-сгибателей туловища.

Методика выполнения. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90°, руки скрестно на груди (пальцы касаются лопаток). Партнер прижимает ступни ног к полу. По команде «Марш!» энергично согнуться до касания локтями бедер; обратным движением вернуться в И.п. Засчитывается количество сгибаний за 30 с.

    Наклон вперед из положения сидя.

Тест предназначен для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов.

Методика выполнения. И.п. - сидя на полу (без обуви), ноги вытянуты, стопы вертикально, расстояние между пятками 20-30 см, руки вытянуты вперед (ладонями вниз). Партнер прижимает колени к полу, не позволяя сгибать ноги во время наклонов. В качестве измерителя можно использовать линейку или сантиметровую ленту, протянутую между стопами вдоль внутренней поверхности ног. Отсчет ведут от нулевой отметки, находящейся на уровне пяток испытуемого. Выполняются сначала три медленных наклона (ладони скользят вперед по линейке или ленте), затем четвертый наклон - основной. Это положение испытуемый д 2 с. Результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1,0 см. Он записывается со знаком плюс (+), если кончики пальцев оказались за нулевой отметкой, и со знаком минус (-), если пальцы не достали до нее.

Очки выставляются из расчета 5-баллов.


Статистическая система оформления результатов тестирования.

1. Результаты каждого тестирования заносятся в сводные электронные протоколы. В протоколах указывается результат и уровень физической подготовленности учащихся (высокий, средний, низкий) исходя из сопоставления результатов тестирования с показателями сводной таблицы нормативных оценок таблицы.Результаты, соответствующие низкому уровню физической подготовленности, вносят - синим цветом, среднему - зеленым, высокому - красным.

2. На основании данных об уровне физической подготовленности учащихся, полученных в начале учебного года (октябрь), педагог корректирует процесс физического воспитания в каждом классе или параллели классов. Разрабатывают специальные двигательные режимы и методические приемы для коррекции или профилактики отклонений, характеризующих низкий или средний уровень физической подготовленности. Процесс реализации образовательной программы подлежит корректировке, если в группах выявлено свыше 15% учащихся с низким уровнем развития одного или нескольких физических качеств. При высоком уровне развития физических качеств применяются учебно-тренировочные модели по их дальнейшему развитию.

Результаты тестирования подвергаются анализу. Что позволяет корректировать не только сам процесс обучения но и выявление перспектив и направленности в спортивной деятельности.

В конце учебного года (апрель) педагог проводит повторное тестирование. Показатели физической подготовленности занимающихся также заносятся в листок физической подготовленности.

На основании итоговых данных тестирования педагог оценивает физическую подготовленность учащихся, разрабатывает для них рекомендации по индивидуальной физкультурно-оздоровительной деятельности в летний период и составляет планы дополнительной физкультурно-оздоровительной работы на новый учебный год.



 

Возможно, будет полезно почитать: