Упражнения против целлюлита за неделю. Лучшие способы как избавиться от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Бег и спортивная ходьба

В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

возрастные изменения;
малоподвижный образ жизни;
высокая подверженность стрессовым ситуациям;
неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

газированное питье и напитки;
жирную, жареную пищу и копчености;
полуфабрикаты и фаст-фуд;
выпечка и мучные изделия;
сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
– 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.

очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.

Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает . Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.

Другие разновидности тренировочных программ

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает . Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

15-07-2016

3 674

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Ох уж этот целлюлит! Скольких нервов он попортил женщинам! Некоторые дамы, увидев первые признаки его появления, сразу же начинают комплексовать по поводу своей внешности, убирая подальше в шифоньер коротенькие юбки и шортики. Но стоит ли это делать? Побороть «апельсиновую корочку» на ягодицах и бедрах достаточно просто. И для этого вовсе не нужно использовать дорогостоящие косметические средства. Вам помогут обычные на бедрах и ягодицах, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Чтобы понять, насколько эффективны упражнения от целлюлита на попе и ногах, необходимо сначала разобраться, а почему он вообще появляется именно в этих местах?

Самое интересное то, что появление целлюлита на бедрах и ягодицах не случайно. Обуславливается это женскими физиологическими особенностями. Для чего нужна женщина? Правильно, для продолжения своего рода. А разве она сможет выносить здорового ребенка, если у нее не будет на то необходимых внутренних запасов? Конечно же, нет.

Именно по этой причине женский организм начинает откладывать жир именно в этих областях на случай, если женщина вдруг забеременеет и наступят голодные дни, он смог обеспечить плод всем необходимым для его нормального формирования.

Поэтому, откладывание жиров происходит при каждом удобном случае. И пока вы являетесь женщиной, образование «апельсиновой корочки» на попе и ногах просто неизбежно.

И ягодицах помогают укрепить мышцы в данных областях, сделать кожу более подтянутой и плотной, что позволяет скрыть под ней жировые узелки. Наиболее они эффективны в сочетании с , которая полностью исключает из рациона продукты питания с высоким содержанием холестерина. А ведь именно он и является причиной появления излишних жировых отложений на попе и ногах.

Комплекс лучших упражнений от целлюлита

Прежде чем говорить о том, какими упражнениями убрать целлюлит с бедер и ягодиц, следует упомянуть одно очень важное правило – выполнять их нужно каждый день! Если вы будете делать упражнения 1 раз в 2-3 дня, то они не принесут быстро результата. Поэтому заранее себя настройте на то, что вам придется очень хорошо потрудиться, чтобы привести свою фигуру в порядок.

Конечно же, намного лучше было бы, если вам показал, как правильно выполнять упражнения от целлюлита на ляшках и попе, сам тренер фитнес-клуба. Но если у вас такой возможности нет, внимательно ознакомьтесь с инструкцией их выполнения, описанной ниже. Ведь любая деталь в этом деле имеет значение. Стоит вам только слегка прогнуть спину или наклонить туловище не так как надо, нагрузка на тела будет распределяться неравномерно и результат уже будет не тот.

Глубокие приседания – самый эффективный способ устранения целлюлита на ногах и ляшках. Чтобы их правильно выполнить, встаньте прямо, выпрямите спину и расправьте плечи. Ноги раздвиньте на уровне плеч, а колени разведите в разные стороны.

Начинайте медленно приседать, насколько можно глубже, при этом руки вытягивайте вперед, чтобы они находились на уровне груди. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Начинать выполнять приседания нужно с 10 раз в 2 подхода. Затем с каждым днем следует добавлять к этому количеству по одному приседанию.

Кроме того, можно делать и «полуприседания», но для этого вам потребуются гантели. Примите исходное положение (как в предыдущем варианте), возьмите в руки гантели и расположите их на уровне груди. Теперь начинайте медленно приседать, как будто хотите сесть на стул. На конечной точке необходимо зафиксировать свое тело на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение №2

Если говорить, какие наиболее эффективны, то нельзя не сказать и о таком простом упражнении, как «велосипед». Думаем, рассказывать, как оно выполняется, не имеет смысла, так как все мы его делали еще в школе.

Так вот, чтобы устранить «апельсиновую корку» с ягодиц и бедер, «кататься на велосипеде» нужно не менее 10 минут в день.

Упражнение №3

Еще одно очень эффективное упражнение от целлюлита – бег на месте. Выполнять его нужно так: встаньте прямо, выпрямите спину, руки согните в локтях и расположите их на уровне груди. После этого начинайте бегать на месте так, чтобы пятни ног доставали попы и ударяли ее. Таким образом бегать нужно не менее 1 минуты несколько раз в день.

Хороший эффект дает упражнение против целлюлита на бедрах и ягодицах, которое выполняется следующим образом: лягте на пол на бок таким образом, чтобы одна рука оказалась за головой, а вторая упиралась в пол. После этого согните сразу обе ноги в коленях. И ту ногу, которая располагается сверху, начинайте поднимать вверх, создавая угол в 45 градусов. Затем верните ногу на место и повторите упражнение еще 20 раз. После этого перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое с другой ногой.

Упражнение №5

Сядьте на корточки и упритесь локтями в пол. Начинайте подтягивать колени к подбородку, фиксируя их в этом положении на несколько секунд. После чего верните ноги в исходное положение и повторите упражнение еще 30 раз.

Все эти упражнения от целлюлита на попе и бедрах являются очень эффективными. Но помните, что если вы хотите достичь быстрых результатов, то вам также следует уделить внимание своему питанию, выполнять различные и, конечно же, использовать . Все это в комплексе позволит вам в кротчайшие сроки откорректировать свою фигуру, сделать ее совершенной и привлекательной!

Видео с упражнениями от целлюлита

Видео с упражнениями для бёдер

Неприятная дряблость и бугристость на коже может появиться, как у полных, так и худеньких девушек. При начальных стадиях избавиться от этого реально самостоятельно, не прибегая к сложным медицинским процедурам.

Основным методом борьбы являются упражнения от целлюлита на попе и ногах. Также важно наладить свое питание, избавиться от пищевого мусора и выполнять массаж для повышения упругости кожи.

Причины появления целлюлит на попе и ногах

Коварный целлюлит образуется во внутреннем слое кожи – гиподермисе из-за избытка жировых клеток. Разросшаяся жировая ткань упирается в следующий кожный слой – дерму, что разрушает коллаген и образует неровности на коже. Все это ухудшает микроциркуляцию в клетках, нарушает кровообращение и замедляет доставку питательных веществ. Обычно целлюлитные отложения появляется на бедрах и ягодицах. Это легко объяснить тем, что женский организм склонен запасать жир именно в этой области.

Выделяют несколько причин целлюлита:

Сидячий образ жизни и низкая двигательная активность в течение дня;
Отсутствие или недостаток физической нагрузки;
Превышение своей нормы калорий в течение дня;
Недостаточное потребление жидкости – в день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды;
Неправильное питание – избыток сахара, простых углеводов, вредных жиров или недостаток белка;
Курение и частое употребление алкоголя.

Также стоит отметить, что после 35 лет склонность к целлюлиту возрастает из-за уменьшения эластичности кожи и потери коллагена. Выделяют и гормональные причины – недостаток или избыток женских гормонов может способствовать повышению бугристости на бедрах.

Как избавиться от целлюлита на попе и ногах

Основные способы борьбы с целлюлитом направлены на уменьшение жировой ткани и улучшение кровотока в проблемных местах. Наиболее эффективный вариант – это выполнение силовых упражнений на ноги и попу. Их можно делать, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если вы собираетесь заниматься дома, то необходимо обзавестись минимальным инвентарем – потребуются гантели и утяжелители на ноги, также желательно приобрести гриф и несколько пар блинов.

Не нужно после первого занятия сразу бежать к зеркалу в надежде, что заметный целлюлит исчезнет. Это не быстрый процесс, поэтому стоит запастись терпением. Первый результат от регулярных тренировок будет заметен через 1-2 месяца. Полностью избавиться от ярко выраженного целлюлита получится примерно через год постоянных занятий, при слабой форме бугристости можно и быстрее. По мере проработки проблемных зон у вас будет уменьшаться количество жировых клеток и повышаться процент мышечной ткани, кожа станет более упругой и эластичной.

Только регулярные тренировки помогают избавиться от целлюлита на ногах и попе. Для достижения результата следует заниматься 3-4 раза в неделю. Но и каждый день тренироваться не нужно, так как мышцам и организму требуется время для восстановления.
Комплекс на бедра и ягодицы должен длится от 30 до 50 минут.
Обязательно выполняйте растяжку на все тело в течение 5 минут перед занятием, чтобы разогреть тело и избежать травм.
Базовые упражнения делайте в начале, изолирующие в конце тренировки. На одном занятии достаточно выполнить 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих.
Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника, и вы хорошо чувствовали мышцы.
За 1-2 часа до тренировки съешьте белок и сложные углеводы – это зарядит вас энергией.
Для избавления от целлюлита старайтесь . Так будут укрепляться мышцы и уходить жировая прослойка.
Нагрузка должна быть умеренно тяжелой, последние повторения делаются практически через силу. После тренировки ощущается приятная усталость, а на следующий день появляются болевые ощущения в мышцах. Только преодолевая себя, у вас получится полностью избавиться от целлюлита.
Со временем прежняя нагрузка может показаться легкой. Поэтому не забывайте о принципе периодизации – постепенно повышайте веса и увеличивайте интенсивность тренировок.

Комплекс базовых упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах

Самые эффективные упражнения для борьбы с апельсиновой коркой – это базовые. Они прорабатывают сразу несколько мышечных групп, сжигают больше калорий и позволяют быстрее добиться результата. Большинство базовых упражнений можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

Приседания

Если вы хотите избавиться от ненавистного целлюлита, то вам непременно стоит освоить это упражнение. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер, ягодицы. Если вы только учитесь приседаниям, выполняйте упражнение без веса. Представляйте, что вы присаживаетесь на невидимый стул. Затем начните приседать с грифом, постепенно добавляя на него отягощения. Помните о главных правилах – колени во время приседаний не должны выходить за носки, взгляд направлен строго вперед, спина прямая и немного наклонена вперед, сначала начинаем движение тазом и уже потом сгибаем колени.

Выпады по эффективности не уступают приседаниям. Здесь каждая нога прорабатывается по отдельности. Чтобы сделать , выполняйте выпады с гантелями назад. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и делайте широкий шаг назад поочередно каждой ногой. Спину держим прямо, колени не выходят за носки.

Плие-приседания

Плие-приседания подойдут, если у вас имеются неровности на внутренней части бедер. Возьмите в руки гантель, дома можно использовать бутылку, наполненную водой. Ноги поставьте шире плеч и носки разведите в стороны. Попу опускайте ниже параллели с полом. Для увеличения амплитуды можно встать ногами на степы или возвышения.

Румынская тяга

У большинства девушек имеется рябь и неровности под ягодичными. Избавиться от этого поможет румынская тяга – лучшее упражнение для проработки задней части бедра. Его можно делать с грифом или гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гриф и опускайте его чуть ниже колен. На протяжении всего упражнения спину держим прямой, взгляд направлен вперед.

Как повысить эффективность упражнений от целлюлита

При выполнении упражнений напрягайте мышцы. Ягодицы в упражнениях на ноги следует сжимать на протяжении всего движения. Это усилит прилив крови к рабочей области, что поможет быстрее избавиться от целлюлита.

Контролируйте дыхание. В самой тяжелой фазе упражнения делаем выдох, в начале движения вдох. Правильное дыхание насыщает наши ткани кислородом и повышает циркуляцию в прорабатываемой области.

Первый подход – разминочный, затем с каждым подходом повышайте веса. В последнем сете увеличьте количество повторений и уменьшите веса, работая на пампинг. Такой прием заставит мышцы гореть и максимально усилит кровообращение проблемной зоны.

Изолирующие упражнения от целлюлита на ногах и попе

Подъем таза лежа прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать, лежа на полу, либо расположив плечи и голову на скамье. Для усиления нагрузки положите на нижнюю часть талии блин или гриф.
Махи ногами вверх стоя на четвереньках. Поднимите одну ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и толкайте пятку к потолку. Выполните 15-18 повторений и смените ногу. Для усложнения на ноги наденьте утяжелители или зажмите ногой гантель.
Другие эффективные варианты махов для борьбы с целлюлитом – махи прямой ногой, или в сторону на четвереньках, подъем ноги лежа на боку, махи ногой в стороны в положении стоя.
Зашагивания на платформу укрепляют ноги и ягодицы. Чем выше высота возвышения, тем сложнее выполнять упражнение, и тем сильнее нагрузка. В руки можно взять небольшие гантели.

Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?

Как выглядит целлюлит и почему он появляется

Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.

Различают четыре стадии целлюлита:

На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.

Стадии «апельсиновой корки» на фото

Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность

Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.

Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.

Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит

Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
(гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.

Варианты занятий, которые помогают

Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, ). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.

Силовые в тренажёрном зале

Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.

Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.

Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений

Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно

Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.

Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.

Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения

Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.

Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц

Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.

Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.

Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)

Упражнение подкачает заднюю часть бедра

Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.

Как правильно подобрать рабочий вес для них

В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.

Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.

Что можно делать в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.

Выпады помогут избавиться от дряблости

Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Делайте выпады поочередно на каждую ногу

Приседания-плие

Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Плие - упражнение балерин

Подъём согнутой ноги

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.

Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра

Поднимание прямой ноги

Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.

Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу

Подъём ноги лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра

Махи ногой вверх лёжа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.

Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра

Махи вперёд

Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.

Упражнение эффективно для ягодиц и бедер

Подъём таза из положения лёжа

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.

Упражнение подкачивает ягодицы

Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.

Кардиотренировки в зале и дома

При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.

Хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.

Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение

Верховая езда

Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.

Степпер и степ-аэробика

Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.

Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням

Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.

Эллиптический и велотренажёры

Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.

Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.

Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи

Бег и спортивная ходьба

Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!

Прыжки через скакалку

Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.

Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)

Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.

Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.

Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.

Комплекс упражнений на растяжку

В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.

Основные правила и меры предосторожности для начинающих

Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:

реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
беременность;
с осторожностью при гипертонии;
при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.

Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.

Для внутренней поверхности бедра

Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.

Упражнение поможет сесть на шпагат

Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.

От этого упражнения недалеко до шпагата

Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.

Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра

Для передней

Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.

Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра

Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Как сесть на шпагат начинающим (видео)

Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.

Какие упражнения от целлюлита на ногах и попе помогут приобрести красивую фигуру? Благодаря некоторым упражнениям, которые ускоряют сжигание жира в проблематичных областях, женщина сможет избавиться от апельсиновой корки на своей фигуре раз и навсегда. В статье будут представлены наиболее действенные методики от целлюлита, которые способствуют уменьшению его проявления и полному его избавления на ногах и бедрах.

Эффективные тренировки

Сложность в борьбе с этой проблемы заключается в том, что от целлюлита можно избавиться только с помощью тренировок. Такие эффектные упражнения для борьбы с лишними килограммами, как ходьба по наклонной поверхности, неполные приседания, обратные выпады и прочие, не всегда принесут необходимый результат. Целлюлит с бедер, живота, ягодиц и ног уходит очень тяжело и постепенно.

Специальные кремы против целлюлита на ногах и попе скрывают только внешние проявления этой проблемы и воздействуют не сразу, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений, который в короткий срок избавить от некрасивых ямочек и бугорков на фигуре.

Можно ли избавиться от целлюлита физическими упражнениями:

Никакие тренировки не избавят от этой проблемы раз и навсегда.
По сути, это бесконечная борьба. Но если физические тренировки сочетать с правильным питанием, то любая проблема решаема.
Если придерживаться физических упражнений и правильного питания, то лишний жир начнет быстро уходить. Занятия спортом могут сотворить чудеса.

Эффектные жиросжигающие тренировки от целлюлита могут улучшить внешний вид кожи и ее текстуру, особенно если они выполняются каждый день. Видимых результатов можно добиться при помощи антицеллюлитных кремов и правильного питания. Но эти изменения не всегда сильно заметны, по сравнению с эффектом после тренировок. Когда тренировки выполняются каждый день, то можно заметить, что они на самом деле работают.

Насколько эффективны антицеллюлитные упражнения для ягодиц и бёдер:

Нет никакого доказанного методы избавления от целлюлита, но тренировки способны принести прекрасный результат, если они выполняются тщательно.
К тому же девушка должна следить за своим питанием. Сейчас упражнения от борьбы с этой проблемой является действенным методом избавления от лишнего жира, необходимо учитывать, что другие методы показали себя не самой лучшей стороны.

Где найти упражнения от апельсиновой корки

Когда развивается мускулатура, то это помогает в избавлении от лишних килограммов, потому что во время занятий происходит сжигание жировых отложений, которые хранятся под кожей. При выполнении необходимой тренировки верхний слой кожи становится подтянутым и упругим. Если женщина будет проводить тренировки ежедневно или, по крайней мере, три раза за неделю и будет выполнять комплекс упражнений по проработке мышц всего тела, то избавится от лишнего жира на бедрах, ягодицах и в области живота.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах помогут девушке справиться с обвисшей кожей, которая смотрится гораздо хуже, чем целлюлит. Лучшие методы для избавления от лишнего веса:

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц являются самыми эффективными. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо выполнять комплекс упражнений, который направлен на проработку нижней части тела. Приятная обстановка дома настроит женщину на нужный лад. Комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы не понадобилось дополнительное оборудование. Для этой цели можно задействовать подручные средства.

Главное условие выполнения упражнений заключается в том, чтобы напрягать ягодичные мышцы в процессе выполнения тренировки. Ниже будут приведены наиболее эффективные упражнения, которые помогут бороться с целлюлитом на ягодицах. Когда выполняется упражнение, главным образом задействованы 4 главные мышцы, икры, ягодицы, мускулы задней поверхности бедер. Выполнение упражнения:

Неполные приседания с собственным весом тела

Это хороший вид гимнастики, которая поможет избавиться во время тренировки от лишнего жира:

Неполные приседания и обратные повторы помогают избавиться от лишнего веса вокруг ягодиц, они помогут избавиться от появления целлюлита на видимой области кожи. Имеются и другие рекомендованные упражнения для целлюлита, среди них: ягодичный мостик или махи назад согнутой ногой.

Упражнения от проблемных зон на ногах и бедрах

Наилучшим упражнением является ходьба по наклонной поверхности. Если правильно выполнять это антицеллюлитное упражнение, то можно в короткий сроки справиться со своей проблемой. Необходимо стараться больше ходить по наклонной плоскости, чтобы бедра и ноги быстрее похудели.

Выполняя эту тренировку, укрепляются ягодичные мышцы, и происходит тонизирование кожи нижней части тела. Рекомендуется ходить по холмам, заниматься лазанием, чтобы произошло сжигание лишнего жира. Ходьбе нужно посвящать минимум 30 минут в день: это поможет сделать ноги сильными, без ямочек и бугорков.

Разжимания и сжимания

Для выполнения упражнения пригодится гимнастический мяч, диаметр которого составляет 65 см. Упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 20 повторов, таким образом, можно избавиться от проблемы за 30 дней. Выполнение упражнения:

А также можно попробовать выполнить упражнения против целлюлита на бедрах. К ним относятся шаги в сторону для боковой поверхности бедер, для внутренней поверхности можно использовать валик. А также хорошо подойдут кардиотренировки и кубковые приседания. Но предложенные варианты подойдут не всем. Потому что они сложны в исполнении.

Необходимо прислушаться к советам, которые будут приведены ниже: чтобы удалить целлюлит с помощью этих упражнений, нужно приложить намного меньше усилий. Наиболее действенными упражнениями против целлюлита на ногах, животе и ягодицах считается:

Наиболее эффективные упражнения

Наиболее действенные методы , как избавиться от проблемы:

Все вышеперечисленные пункты дадут видимый положительный результат. Но, к сожалению, он не сохранится надолго, поэтому необходимо постоянно проводить тренировки, чтобы поддерживать себя в форме и предотвратить дальнейшее возникновение ненужных килограммов на теле. Особенно сложно лишний вес уходит с бедер, но при правильном питании и регулярных тренировках женщина сможет справиться с этой проблемой без труд а.

Нюансы избавления от проблемы

Когда выполняется тренировка от лишнего веса на ногах и бедрах, необходимо учитывать несколько нюансов. Во время упражнений надо напрягать мышцы как можно сильнее. Таким образом, происходит тонизирование мускулов. В этом случае эффект от антицеллюлитной гимнастики станет более заметен.

Во время исполнения тренировки нужно следить за своим дыханием. Необходимо выполнить полный вдох и выдох. Перед началом тренировки нужно хорошо отдохнуть и резко выдохнуть. Все тренировки выполняются на выдохе. А после этого нужно много глубоко вдохнуть. Такая дыхательная гимнастика позволяет насыщать организм кислородом, который является природным сжигателем жира.

Тренировку нужно проводить регулярно. Гимнастический комплекс необходимо выполнять минимум 5 раза в неделю. Нельзя ожидать чудо за несколько дней. Первые результаты станут заметны через 2 или 3 недели регулярных занятий.

Если появился целлюлит на ногах и попе , то существует несколько упражнений, помогающих бороться с этой проблемой. При выполнении зарядки нормализуется тканевый обмен на начальной стадии. Эффективны прыжки на скакалке: нужно выполнить не менее 4 подходов по 50 раз. А также хорошо помогут глубокие приседания, необходимо выполнить 4 подхода по 25 раз. Хороший результат дают махи ногами, из положения «на четвереньках» с выпрямленной ногой необходимо совершать махи вверх. Нужно выполнить не менее 3 подходов по 35 махов на каждую ногу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Возможно, будет полезно почитать: