Вредные упражнения для спины и позвоночника. Видео про опасные упражнения в бодибилдинге. Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Чаще всего травмы происходят во время выполнения только некоторых упражнений. Те упражнеия, в которых движение сустава проходит неестественно представляют наибольшую опасность для спортсменов. В данной статье мы рассмотрим опасные упражнения в бодибилдинге и расскажем чем их заменить, или как снизить риск травмы при их выполнении.
В нашем списке самых травмоопасных упражнений состоят:
Жимы штанги для дельт из-за головы;

Приседания и жим штанги для дельт в тренажере Смита;

Жим ногами в тренажере.

Давайте рассмотрим каждое упражнение по порядку и найдем ему аналоговое безопасное движение.
Плечевой сустав чаще всего подвергается травмам из-за своей подвижности. Он вращается на 360 градусов и работает как при жимах, так и при тяговых движениях. Именно поэтому даже самые правильные упражнения могут нанести травму плеча, если не знать технику выполнения или работать с запредельными весами. При выполнении шрагов чаще всего атлеты используют большие веса, в кругах опытных спортсменов показатели начинаются со 100кг и выше. Шраги безопасны, если выполнять их без вращения, но начинают становить очень большую нагрузку, когда кроме движения вверх-вниз вы еще добавляете вперед-назад.
Жим штанги из-за головы как в сидячем положении, так и в стоячем представляет очень большую угрозу для того же плечевого сустава. Техника выполнения жимов из-за головы предполагает максимальное отведение плечевой кости относительно лопатки, что очень не естественно и не физиологично. При больших нагрузках создается огромная вероятность получения травмы. Заменить данное упражнение лучше всего обычным армейским жимом, в котором штангу выжимают от груди. А при положении сидя для жима с груди удобнее всего использовать гантели. Жим из-за головы считается одним из самых опасных упражнений в бодибилдинге.
Разгибания считаются очень эффективным упражнением для тренировки квадрицепса, но при их выполнении, вы заставляете свои ноги совершать противоестественные движения, которые не свойственны при обычной ходьбе. Чаще всего во время выполнения разгибаний страдает коленный сустав. Это упражнение стоит заменить более физиологическим движением, таким как приседания.
Разгибания можно выполнять при использовании небольших рабочих весов и полном понимании техники. Движения должны происходить плавно и без рывков, вес на тренажере должен позволять вам выполнять от 15 до 25 повторений. Работать до отказа в этом упражнении не стоит.

Опасность выполнения упражнений в тренажере Смита в том, что штанга движется по заданной прямой, а не привычной естественной изогнутой траектории. Тренироваться в этом тренажере можно только профессиональным спортсменам, которые знают особенности техники при тренинге по прямой траектории движения. Приседания и жимы в тренажере Смита стоит заменить аналогичными базовыми упражнениями – приседаниями со штангой, жимом штанги лежа или жимом с груди стоя для дельтовидных мышц.
Данное упражнение может представлять большую угрозу, как для коленей, так и для спины. Во время выполнения происходит сгибание спины без участия мышц, которые ее стабилизируют. Также при неправильной постановке ног, повреждениям могут подвергаться коленные суставы. Заменять жим ногами лучше всего обычными приседаниями со штангой, которые, кстати, тоже могут быть очень опасными, при незнании правильной техники. Для безопасного выполнения жима ногами рекомендуем выполнять по 15-20 повторений в подходе, чтобы вес на снаряде не был максимальным. Также не стоит выполнять отказные повторения, а при отказе рекомендуется не стараться дожать платформу, а поставить ее на ограничители.
Как уменьшить риск травм
Если вы настроены на долгий путь в бодибилдинге, то вам нужно начинать с самых азов. Правильную технику поставить очень сложно самостоятельно, поэтому в первые 2-3 месяца стоит обзавестись тренером, который не только покажет, как правильно технически выполнять упражнения, но и расскажет о принципах питания, составления тренировочных программ и других особенностях тренировочного процесса.
Никогда не начинайте тренировку без качественного разогрева. Во время разминки вы прогреваете свои связки и суставы и готовите их к работе. При работе с максимальными весами всегда просите партнера вас подстраховать. Даже после разминки не начинайте работать со своими рабочими весами, выполните несколько подводящих подходов. Помните, что вы сами несете ответственность за свое здоровье.
Видео про опасные упражнения в бодибилдинге

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, сухожилия и кости. Но не все упражнения позитивно влияют на организм. Неправильное выполнение даже обычной зарядки может привести к серьёзным последствиям.

Например, всем известно, что любую зарядку надо начинать с щадящих упражнений: постепенно растянуть мышцы, медленно сделать наклоны. Не должно быть резких движений. Лишь после такой разминки следует переходить к более интенсивной гимнастике. Но и она имеет свои противопоказания.

С особой осторожностью надо делать упражнения для шеи. Повороты головы должны быть плавными. В области шеи проходят крупные сосуды, питающие мозг, и нельзя допускать, чтобы они пережались, чтобы сместились позвонки.

Вредные упражнения для спины и позвоночника

1. Поясничные прогибы противопоказаны тем, у кого уже есть проблемы со спиной. Хороши только прогибы вперёд в положении лёжа, они хорошо растягивают и расслабляют...

0 0

Чрезмерная амплитуда движений неприемлема в ЛФК патологий позвоночника

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, вредные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Общие распространённые ошибки

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные для позвоночника, если во время занятий будут нарушены правила занятий ЛФК:

Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы. Занятие можно проводить при отсутствии высокого...

0 0

Некоторые вредные для позвоночного столба упражнения в физической культуре и альтернативные им.
Устранив эти упражнения и их разновидности возможно вести эффективную профилактику нарушений и заболеваний не только позвоночного столба, но и всего организма.

Вредные упражнения:

Вращения головой (темп неважен),
-наклоны вбок к надплечью,
-резкие повороты туловищем или с опорой руками о стену, стул, др.,
-наклоны к полу и в бок более 45 градусов,
-"мельница";
-с опорой на остистые отростки: подъём туловища из положения лёжа (пресс), подъём ног более из положения лёжа чем на 90 градусов (пресс); "бочка", "берёзка".

Пожалуйста обратите внимание, что это не моя ТЕОРИЯ. С 2006 года РГУФК СиТ учёл в подготовке специалистов по физической культуре исключение вредных упражнений для позвоночника. К сожалению сведения об этом расходятся очень неохотно.

Так же я работаю с людьми и их...

0 0

Всё, что изображено но картинках - делать нельзя.

1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны.

Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Наклоны надо полностью исключить из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.

Перегибания грудной клетки во всех направлениях - вбок, вперёд, назад, Ротация, скручивание спины и плечевого...

0 0

Наши тела нормально функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно в зоне таза, иногда могут привести к боли в спине или травме. Боль в спине может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что укрепляющие упражнения могут уменьшить боль и увеличить подвижную функцию.

Здоровый образ жизни является лучшим подходом к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, набор сил, а также избегание рискованных мероприятий помогут свести к минимуму боли в пояснице в любом возрасте.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице является пятой наиболее распространенных причин, почему люди посещают врача. Более 85 процентов из пациентов имеют неспецифическую боль внизу спины, или боль, которая не вызвана заболеванием или спинальной патологией.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвано следующими причинами:

Мышечный спазм напряжение мышц повреждение нерва дегенеративные...

0 0

Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.

Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.

Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?

Советуют врачи-неврологи.

Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!

Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:

1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину

Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.

Распространенные ошибки:

низкий...

0 0

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются...

0 0

1. Боль в спине требует обследования и знания о том, что является причиной болезни. Поэтому совет доктора Helen, обязателен к исполнению в первую очередь.
2. Есть общие требования к физическим нагрузкам. И я не устаю это повторять. Инструкция по технике безопасности для грузчиков определяет, что при переноске тяжестей предельно допускаемый груз: для подростков мужского пола от 16 до 18 лет – 16 кг; для мужчин – 50 кг. Для женщин – 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой и 7 кг – при подъёме тяжестей постоянно в течение рабочей смены.
К счастью, Вы не грузчик и физические нагрузки у Вас тренировочные, а не рабочие.

При динамических занятиях отдайте предпочтение плаванию, бегущей дорожке, велоэргометру, лыжам, упражнениям с резиновым бинтом. Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и т.п.) и динимическими тренировками - будьте осторожны, т.к. резкие, нескоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение болевого...

0 0

Наверное, сейчас только ленивый не говорит о мышцах брюшного пресса. Действительно, тонкая талия и крепкие мышцы живота привлекательны и красивы и у мужчины, и у женщины. Но роль брюшного пресса связана не только с красотой, но и со здоровьем. Эти мышцы образуют брюшную стенку. Представьте, что их бы не было – внутренние органы растянули бы кожу живота до неимоверных размеров.

Этих мышц всего по три с каждой стороны, и самые привлекательные – прямые мышцы живота. Они перетянуты сухожильными перемычками, и как раз эти шесть кубиков мышечных волокон и являются символом совершенства для большинства мужчин, следящих за своей внешностью. Начинаются прямые мышцы живота от ребер и прикрепляются к тазовым костям. Их задача – сгибать поясничный отдел позвоночника.

Мышцы живота

По бокам от прямых мышц располагаются наружные, а под ними – внутренние косые мышцы живота. Поскольку направление хода их волокон косое, то они могут выполнять и вращения туловища. Ну и...

0 0

Профи (605) 9 лет назад

Самым полезным упражнением для позвоночника является "висение" на турнике, подтягивание, а так же -горизонтальные нагрузки+плавание. Вредны- вертикальные нагрузки.
Величина нагрузки, сжимающей два позвонка, в большой мере зависит от положения тела. Наименьшая нагрузка на позвоночник тогда, когда человек лежит. В положении стоя она увеличивается в 2,5 раза, а при наклоне туловища вперед - в 10 раз. При поднятии тяжести нагрузка на позвоночник возрастает неимоверно. Если при этом ваша спина наклонена вперед, можете умножить эту цифру на 10.
С точки зрения медиков полезнее заниматься спортивной ходьбой, чем бегом, ведь бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли, и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении...

0 0

Как правильно проводить ЛФК при грыже позвоночника поясничного отдела

Грыжа поясничного отдела позвоночника является самой распространенной разновидностью данной болезни. Именно такой тип патологии диагностируют у 90% пациентов с подозрением на грыжу. Этот недуг возникает в результате разрыва позвоночного диска. Как правило, его выявляют у мужчин в возрасте 30-50 лет.

Набор упражнений при грыже

Очень часто при подобной грыже врачи прописывают курс приема различных медикаментов (анальгетиков, нестероидных противовоспалительных препаратов, миорелаксантов). Кроме того, могут назначаться систематические массажные процедуры, а в крайних случаях осуществляется оперативное вмешательство. Но самым популярным методом борьбы с рассматриваемым заболеванием является лечебная гимнастика. Она помогает остановить развитие патологии и ускоряет лечебный процесс.

Однако при грыже поясничного отдела позвоночника можно делать далеко не все упражнения.

Именно поэтому...

0 0

Упражнения для укрепления поясницы

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину...

0 0

Лечебные физические упражнения при остеохондрозе

Основная причина остеохондроза – нарушение баланса между разными мышечными группами (спина, мышечный корсет), их перенапряжение, а также истончение суставных хрящей. наиболее подвержены дистрофии в шейном, грудном и.

С развитием болезни диски могут выйти за пределы позвоночного столба и спровоцировать возникновение грыжи. Физические упражнения при остеохондрозе помогут укрепить мышечный корсет, а значит – предотвратить прогресс заболевания.

Перед назначением необходимо, направленное на устранение болевых ощущений. В качестве терапии назначаются противовоспалительные препараты, а при выраженных болевых симптомах применяют блокаторы.

Польза и вред

Лечебная физкультура, назначенная в начале болезни, способна уменьшить или вовсе прекратить болевой синдром. Обезболивающий эффект достигается благодаря тому, что при правильно подобранных нагрузках происходит восстановление нормального мышечного...

0 0

Спросите любого гражданина нашей страны, что делать, если прихватила спина. Ни один не останется безучастным, все дадут вам кучу полезных и не очень советов. Давайте попробуем из всего многообразия попытаемся вычленить самые вредные упражнения для позвоночника.

Хит номер один - турник. Когда вас прихватил радикулит, все друзья вас будут дружно отправлять повисеть на турнике. Объяснение этому упражнению дается, вроде как, очень разумное: межпозвоночное расстояние растягивается, ущемленные нервы освобождаются, боль проходит. И это верно для молодого, тренированного организма.

Что имеем мы по факту? Дама бальзаковского возраста чуть взгромоздилась на турник. Её нетренированные мышцы плечевого пояса получили сразу очень большую нагрузку. Это приводит к перенагрузке и спазму мышц спины. В итоге это не только усиливает боль, но и ухудшается кровоснабжение позвоночника. А это уже чревато дальнейшим разрушением межпозвоночных дисков.

Действие номер два: дама...

0 0

Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.

Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.

В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:

10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.

Упражнение	Характер травмоопасности	Рекомендации относительно безопасного выполнения	Оценка
Упражнения на мышцы пресса
1. Пресс на римском стуле		Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами	6
2. Скручивания на наклонной скамье	Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника	Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке	5
3. Скручивание в блочном тренажере	_	_	0
4. Обратные скручивания на пресс	_	_	0
5. Подъемы коленей в висе	_	_	0
6. Подъем ног в висе	Защемление мягких тканей в паховой области	Переключитесь на вариант с согнутыми коленями	1
7. Косые скручивания на пресс	_	_	0
Упражнения на мышцы груди
8. Отжимания от брусьев	При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. Также возможны неприятные ощущения в запястьях	Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. Подбирайте удобный вариант хвата	7
9. Жим штанги лежа	При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи. При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок. При жиме «мостом» можно получить травму поясницы	Всегда работайте с закрытым хватом. Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло. Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой. Жмите без моста.	6
10. Жим штанги на наклонной скамье		То же, что и при горизонтальном жиме	6
11. Жим штанги головой вниз	В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове.	То же, что и при горизонтальном жиме. Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы. После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте. Замените движение отжиманиями на широких брусьях	6
12. Жим гантелей лежа	С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения	То же, что и при жиме со штангой. Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения.	6
13. Жим гантелей на наклонной скамье	То же, что и при горизонтальном жиме	То же, что и при горизонтальном жиме	6
14. Жим на грудь в тренажере сидя	Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения.	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения	5
15. Разведение гантелей лежа	То же, что и при жиме	Держите гантели хватом в замок	4
16. Разведение гантелей на наклонной скамье	То же, что и при жиме	Держите гантели хватом в замок. Не отрывайте таз от сидения скамьи	4
17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка»	Относительно безопасное	Держите локти чуть согнутыми	2
18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки	Относительно безопасное	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми	2
19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки	Относительно безопасное	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми	2
Упражнения на мышцы спины
20. Подтягивания на перекладине	При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны	Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. Подтягивайтесь преимущественно к груди	4
21. Тяга штанги в наклоне	При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу.	Тяните штангу как можно ближе к телу. Вес тела при этом держите большей частью на пятках	6
22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча	То же, что при тяге обычным хватом. При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым	6
23. Т-тяга	То же, что при тяге обычной штанги. Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу	Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу	5
24. Тяга гантели одной рукой в наклоне	При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом относительно безопасное.	Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения	2
25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке	Относительно безопасное	-	0
26. Тяга к груди на верхнем блоке	Относительно безопасное	-	0
27. Тяга узким хватом на нижнем блоке	При фиксированной пояснице Риск минимален. При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области	Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей	2
28. Пуловер в блочном тренажере стоя	Относительно безопасное	-	0
29. Становая тяга	При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения	Разучивайте технику с малыми и средними весами. Вес тяните всегда как можно ближе к телу. Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется	7
30. Румынская тяга		То же, что в обычной становой тяге	7
31. Рывок штанги на грудь	Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием	То же, что в обычной становой тяге. Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки	7
32. Наклоны со штангой на плечах	При работе с небольшими весами относительно безопасное	Разучивайте технику с малыми весами. Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела	4
33. Гиперэкстензии	Относительно безопасное	-	0
Упражнения для мышц ног
34. Приседания со штангой на плечах	При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы При достижении отказа можно быть придавленным штангой. При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях.	Всегда работайте над техникой. Выполняйте разминочные подходы. Подберите подходящим именно вам вариант движения. Садитесь до параллели. Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками. При приседании и вставании не сводите колени внутрь. Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники	7
35. Приседания со штангой в тренажере Смита	Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия.	Подберите подходящее начальное положение и запомните его. Выполняйте разминочные подходы. Пользуйтесь страховкой	6
36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. Движение требует чувства равновесия	То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.	6
37. Гакк-приседания	При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу. Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления	Выполняйте разминочные подходы. Разучите подходящее начальное положение. Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов	7
38. Жим платформы ногами	В этом упражнение используются запредельно большие веса. При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях. При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника	Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами. Никогда не отрывайте поясницу от спинки.	7
39. Выпады со штангой на плечах	То же, что и приседания со штангой. В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием	То же, что в приседаниях. Работайте в подходящей обуви	7
40. Выпады назад в тренажере Смита	То же, что приседания в тренажере Смита. Требует навыка равновесия	Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах	6
41. Вышагивания на платформу	Те же выпады, но теперь вперед и вверх. Требуют навыка равновесия	После шага на платформу движение начинается с головы	5
42. Разгибание ног	Относительно безопасное	Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко	3
43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра	Относительно безопасное	Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце	0
44. Становая тяга на прямых ногах		То же, что и обычная становая тяга	7
45. Сгибание ног лежа	При сгибании ног происходит естественный подъем таза. Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы	Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног	5
46. Сгибание ног стоя	Относительно безопасное	-	0
47. Сгибание ног сидя	Относительно безопасное	-	0
Упражнения для мышц голени
48. Подъемы на носки стоя	В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы	Выполняйте разминочные подходы. Используйте разумные веса. Не вихляйте поясницей под нагрузкой	6
49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков	Одевайте подходящую обувь. Ставьте носки чуть дальше от края платформы	5
50. Подъемы на носки сидя	Относительно безопасное	-	0
Упражнения на трицепсы
51. Жим штанги узким хватом	То же, что и жим широким хватом. Но используемые веса меньше.	То же, что и жим широким хватом.	5
52. Отжимания от скамьи на трицепс	Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику	Работайте с партнером. Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке	3
53. Французский жим штанги лежа	Существует риск уронить штангу на лицо	Работайте хватом в замок. Прибегайте к помощи партнеров	3
54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя	Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу	Выполняйте разминочные подходы. Разучивайте правильную технику	3
55. Французский жим на нижнем блоке		То же, что и жим с EZ-штангой	3
56. Трицепсовый жим на верхнем блоке	Относительно безопасное	Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи	1
57. Разгибание руки обратным хватом в блоке	Относительно безопасное	-	0
58. Разгибание руки с гантелью из-за головы	Относительно безопасное	Не переразгибайте локоть в верхней точке	1
59. Разгибания руки с гантелью в наклоне	Относительно безопасное	-	0
Упражнения на бицепсы
60. Подъём штанги на бицепс стоя	При злоупотреблении читингом возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий. При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях	Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. При необходимости работайте хватом шире плеч	3
61. Подъемы гантелей на бицепс стоя	Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги	Выполняете с прямой спиной	1
62. Подъемы гантелей на бицепс сидя	То же, что и стоя	То ж, что и стоя	1
63. Молоток с гантелями на бицепс	То же, что и обычные подъемы	То же, что и обычные подъемы	1
64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта	Относительно безопасное		1
65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
66. Подъем на бицепс в блочном тренажере	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
68. Концентрированный подъем гантели на бицепс	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
Упражнения для предплечий и запястий
69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом	При достижении отказа снаряд может выпасть из рук	Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой	1
70. Сгибание рук в запястьях	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
71. Разгибания рук в запястьях	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
Упражнения для трапеций
72. Шраги со штангой	В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах.	Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов.	4
73. Шраги со штангой за спиной	Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса	Выполняйте в тренажере Смита. Не сутультесь	2
74. Шраги с гантелями	То же, что со штангой	Не роняйте гантели	2
75. Тяга штанги к подбородку		При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. Занимайтесь растяжением плечевых суставов. В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков	7
Упражнения для дельтовидных мышц
76. Жим штанги стоя	При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья	Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже	7
77. Жим штанги сидя с груди	При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью	При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи	5
78. Жим штанги сидя из-за головы	Многие считают то движение травмоопасным. Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес	Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. Выполняйте разминочные подходы. Держите голову ровно и прямо. Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже. Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди.	7
79. Жим гантелей сидя	То же, что и со штангой. Упражнение требует навыка работы с гантелями	То же, что и со штангой.	5
80. Жим Арнольда	То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше	То же, что и обычные жимы с гантелями	4
81. Подъем гантелей над головой через стороны	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
82. Разведение гантелей стоя	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
83. Подъемы гантелей перед собой	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
84. Разведение гантелей в наклоне	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка"	Относительно безопасное	Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата	0

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Возможно, будет полезно почитать: