Этапы по дюкану сколько длится. Подробное описание диеты Дюкан. Продукты, которые можно кушать во время диеты Дюкана, фаза «Чередование»

Диета Дюкана поделена на четыре этапа: "Атака", "Чередование", "Закрепление", "Стабилизация". С каждым этапом организму худеющего становится всё легче и легче адаптироваться к новому режиму питания, ведь рацион диеты постоянно расширяется.

Первый этап "Атака"

Самый тяжёлый психологически и строгий по количеству ограничений этап. Отказаться от привычного стиля питания бывает под силу не всем, но количество сброшенных килограмм за каких-то 3-7 дней вдохновляют даже самых ленивых и закоренелых едоков. На этой фазе разрешено кушать исключительно белок, никаких исключений и поблажек!

Длительность «Атаки» от 2 до 10 дней. За эти дни Вы можете стать легче до 6 килограмм! Всё зависит от вашего исходного веса, чем он больше, тем больше килограмм Вы потеряете на этом этапе.

Если Вы хотите потерять до 5 килограмм: «Атака» должна длиться 1-2 дня;
Если Вы хотите потерять от 5 до 10 килограмм: «Атака» должна длиться 3-5 дней;
Если Вы хотите потерять больше 10 килограмм: «Атака» должна длиться 5-10 дней, но не больше.

Что можно кушать на этапе «Атака»:

Нежирное мясо: говядина (части, где жир в минимальном количестве), кролик, курица(без кожи). Все остальные виды мяса запрещены;
Говяжья и куриная печень, почки и телячий язык;
Ветчина (жирностью от 2 до 4 %);
Любая рыба (но без растительного масла);
Морепродукты;
Яйца (потребление белков можно не ограничивать, а вот с желтками следует быть осторожней, их разрешается до 2-х в день);
Нежирные молочные продукты (то есть с жирностью 0 %) творог, йогурт, молоко, кефир;

Чтобы приготовить блюда из перечисленных продуктов, худеющим запрещено использование какого-либо жира. В компенсацию данного ограничения известный диетолог предлагает кушать все эти продукты не думая о количестве и размерах порций (без фанатизма конечно, Вы же на диете) и времени употребления.

Что можно использовать для приготовления диетических блюд:

Уксус, соевый соус;
Желатин, дрожжи;
Соль, горчица (однако их необходимо использовать с осторожностью, они могут задерживать жидкость в организме);
Лимон в качестве приправы (есть или пить жидкость в лимоном пока нельзя);
Томатная паста (без наличия сахара) разрешена до двух столовых ложек в день;
Крабовые палочки;
Диетические напитки(в составе которых нет сахара) (например, Coca-Cola light);
Оливковое или растительное масло (одна кофейная ложечка);
Петрушка, чеснок, лук (не больше одной луковицы в день) и многие другие приправы;
Заменители сахара (но за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
Чай, кофе.

На этом этапе Вас могут беспокоить сухость во рту и запах изо рта. Ничего страшного в этом нет, на следующем этапе диеты Вы забудете об этих симптомах. Это ещё раз подтверждает что процесс похудение идёт верно.

Можно не тратить своё время на утомительное высчитывание калорий. На этой диете Вы в принципе забудете об их существовании.

Обязательно для первого этапа:

Употребление в пищу полтора столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
Прогулки пешком не менее 20 минут и по возможности хотябы минимальные занятия спортом;
2 литра воды ежедневно(чай, кофе включены).

Второй этап «Чередование»

Окрылённые успехом первого этапа (ещё бы, сбросить 2-5 кг за несколько дней) Вы переходите на более долгий этап диеты Дюкана - «Чередование» или «Круиз». Эта фаза предлагает некоторые приятные расширения рациона. Основной принцип - это чередование белковых и белково-овощных дней. Каждый худеющий может выбрать удобную для себя схему чередования: один через один, два через два или три через три дня. Однако сам Пьер Дюкан рекомендует следовать схеме один через один, поскольку она наиболее лёгкая для организма и такая схема питания наименее подвержена срывам.

Длительность данного этапа строго не фиксирована, Вы должны придерживаться данной схемы питания пока не придёте к необходимому Вам весу. Средняя продолжительность «Чередования» составляет 2-6 месяцев.

Кушать можно те же продукты что и на предыдущем этапе плюс овощи, но только те которые не содержат крахмал (строго запрещены: бобы, кукуруза, горошек, картошка, оливки, авокадо).

Доктор Дюкан также предлагает добавить в свой рацион:

1 ложку кетчупа;
йогурт с фруктами (жирность 0 %);
соевый йогурт.

Растительное или оливковое масло разрешается добавлять в блюда 1 чайную ложку в день. Томатную пасту разрешено в белковые дни 2 столовые ложки, в белково-овощные количество томатной пасты не ограничено.

Обязательно для второго этапа:

овсяные отруби - 2 столовые ложки ежедневно;
если Вас беспокоит нерегулярный стул - допустимо употребление 1 столовой ложки пшеничных отрубей;
норма потребления молочных продуктов - 1 килограмм (максимум), ведь чрезмерное количество молочной продукции в ежедневном рационе может вызвать эффект «плато» или другими словами - остановки потери веса;
2 литра чистой, негазированной воды в день;
пешие прогулки - 30 минут каждый день.

На этапе «Чередование» вес не будет уходить так стремительно как на «Атаке», поскольку появление в рационе овощей немного притормозит процесс похудения, но чисто белковые дни сделают своё дело - не переживайте!

Третий этап «Закрепление»

Теперь когда Вы постройнели и ежедневно получаете кучу восторженных комплиментов совсем не хочется набрать сброшенные килограммы обратно. А ведь эта проблема большинства современных диет! Как же зафиксировать вес на желаемой цифре?

Длительность «Закрепления» зависит от того, сколько килограмм Вы в совокупности сбросили на протяжении всей диеты, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней. То есть если Вами было потеряно 10 кг, значит «Закрепление» у Вас будет длительностью в 100 дней.

Список разрешённых продуктов пополняется:

можно употреблять в пищу два кусочка цельнозернового хлеба (каждый кусочек не более 50 грамм);
также разрешается 40 грамм твёрдого сыра (за исключением сыра с плесенью). Жирность сыра не должна быть более 40 %, лучше, если жирность будет меньше, тогда порцию сыра можно немного увеличить - до 50-60 грамм;
в рационе наконец-то появляются фрукты, но их употреблять также следует с осторожностью (бананы, виноград, инжир, черешни лучше исключить). Разрешена одна порция фруктов (либо 200 грамм ягод, либо один кусочек арбуза или дыни, либо апельсин, яблоко);
мясной рацион также расширяется (теперь пару раз в неделю можно употреблять свинину, молодую баранину);
растительное (оливковое) масло - 1 столовая ложка.

«Закрепление» подготовило для послушных дюкановцев ещё парочку приятных сюрпризов - одна тарелочка крахмалосодержащих продуктов и пир, который позволяет всё, что душе угодно.

Все дни этапа «Закрепления» должны быть разделены поровну. В первой части у Вас будет возможность раз в неделю употребить в пищу продукты с содержанием крахмала и устроить себе пир (то есть все что захотите, только без добавки). Во второй половине «Закрепления» Вам позволено две порции крахмалосдержащих и целых два пира в неделю!

Макароны, можно кушать 220 грамм, но без добавления масла. Их можно приправить соусом из свежих или консервированных томатов;
Пшеница, кус-кус, порцией не более 200 грамм;
Чечевица, порция не превышает 220 грамм;
Фасоль, горох и прочие бобовые, но без жира;
Картошка, рис также допускаются, но их употреблять лучше в качестве исключения. Картофель лучше запекать в духовке в фольге.

Пиры:

добавка запрещена;
два пира подряд делать не рекомендуется;
в течение одного пира Вы можете себе позволить первое, второе блюдо и сладкое или бокал вина с небольшим сырным ломтиком.

И самое важное: в течение всего этапа «Закрепление» Вам необходимо определиться, какой день недели будет белковым днём, это будет Ваша страховка от возврата веса. Сам Пьер Дюкан советует выбрать четверг.

Обязательно для третьего этапа:

Порция овсяных отрубей - 2,5 столовые ложки ежедневно;
Пешие прогулки - 30 минут.

Четвертый этап «Стабилизация»

По окончанию предыдущего этапа Ваше тело уже менее подвержено скачкам веса, но всё же Вы ещё не застрахованы от возвращения прежнего веса на 100%, если не будете придерживаться полезных пищевых привычек, которые Вы обрели при помощи диеты Дюкана.

Основные правила для этапа «Стабилизация»:

Вы постепенно переходите на привычный режим питания. Однако не забывайте те правила, которые действовали на этапе «Закрепление» - приоритет отдавайте овощам и белку, хлеб в минимальном количестве (лучше ржаной), небольшой ломтик сыра, 2 продукта с содержанием крахмала, 1 раз за весь день можно употреблять в пищу фрукты;
раз в неделю обязательно делайте белковый день, он поможет сохранить необходимый вес без ущерба для вашего рациона;
два литра воды в день - обязательное условие;
везде где только можно прогуливайтесь пешком и откажитесь по возможности от подъемов на лифте - отдавайте предпочтение лестнице;
три столовых ложки овсяных отрубей должны быть у Вас на столе ежедневно.

Привет всем худеющим! Разнообразные методики похудения дают возможность справиться с лишними килограммами. Но хочется, чтобы они не возвращались в будущем. Вам поможет диета по Дюкану для похудения, которая прекрасно зарекомендовала себя среди желающих сбросить лишний вес. У нее есть особые принципы питания и правила, которым необходимо следовать.

Из статьи вы узнаете:

Диета по Дюкану этапы: описание и принципы режима питания

Пьер Дюкан – это знаменитый врач, который работает на территории Франции. Несмотря на свой почтенный возраст, выглядит он моложаво и подтянуто. Доктор не сидит на месте, поскольку его организм полон энергии. Пьер Дюкан утверждает, что это обусловлено специальным рационом питания, которого он придерживается. Его примеру последовали многие знаменитости, которым удалось справиться с лишними килограммами.

Пьерр Дюкан — французский диетолог, основатель знаменитой диеты

Есть несколько принципов диеты, которые стали основой системы питания:

Бесполезно снижать калории. После диеты килограммы снова вернутся к исходной точке, поскольку человек снова будет увеличивать потребляемое количество калорий. Нужно составить рацион так, чтобы постепенно закреплять полученные результаты, а не ходить по кругу.
Бесполезно ограничивать себя в количестве и видах продуктов. Это режим питания, который опровергает результативность монодиет. Если употреблять в пищу лишь один вид продукта, рано или поздно произойдет срыв. Рацион человека нужно наполнить различными продуктами, которые можно употреблять в неограниченном количестве.
Опасно нарушать рамки «дозволенного». Вам нужно обязательно избавиться от запрещенных продуктов перед тем, как садиться на диету. Оставьте только разрешенные варианты, что позволит избежать всяческих соблазнов.
Отруби – обязательный продукт. Они должны присутствовать в вашем меню каждый день. Отруби являются отменными помощниками в вопросах избавления от лишних килограмм. С их помощью можно не только насытиться, но и значительно уменьшить суммарную калорийность блюд.
Без физических упражнений никуда. Помните о том, что физическая активность дает возможность достичь ожидаемых результатов намного быстрее. Тело будет работать совершенно по-другому. Можно начинать с малого, например, с регулярной утренней зарядки. После этого можете увеличивать нагрузки. Вы можете записаться в спортзал или же просто разучить комплекс упражнений для похудения.

Диета разделена на четыре отдельных недели. Каждый из них получил свое название. Эти этапы обладают определенными особенностями. Также для каждой недели составляется индивидуальное меню, которому нужно следовать.

Основные этапы диеты по Дюкану

Итак, вот описание этапов диеты по Дюкану:

атака – стремительная потеря веса, которая стимулирует к дальнейшим действиям. Здесь уместны продукты для атаки, которые богаты протеинами. Придерживаться такой фазы можно только 10 дней. За неделю можно «атаковать» до 10 килограмм лишнего веса;
чередование (круиз) – это этап, который дает возможность плавно достичь желаемого веса. Нужно употреблять в пищу чистые белки и белково-овощные продукты, чередуя их по дням. Этот этап должен продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса;
закрепление – организм усваивает новые пищевые продукты. Нужно плавно вводить в свой рацион продукты, энергетическая ценность которых высокая. Есть и белковый день – четверг, который позволит избежать резких колебаний правильного веса. Обязательно добавьте в свой день физические нагрузки, которые дадут возможность справиться с лишними килограммами намного быстрее;
стабилизация – это этап диеты, когда можно употреблять в пищу все то, что вам нравится. Однако не стоит забывать о белковом дне, поскольку организм должен получать определенную разгрузку.

Если вас заинтересовала диета Дюкана, все этапы похудения подробно описаны в других моих статьях. Вам нужно будет составить правильный рацион питания, чтобы получить достойные результаты своего труда.

Какие продукты можно употреблять в пищу?

На самом деле, худеть по Дюкану очень легко, поскольку вы получаете полную свободу выбора в процессе выбора продуктов. Однако есть и определенные ограничения, которых стоит придерживаться.

Вы будете потреблять разрешенные продукты, но следить за их количеством вовсе не обязательно. Эффективность такой диеты состоит в том, что в ее основе присутствует 100 продуктов питания:

72 белковых ингредиентов (мясные и рыбные продукты, креветки, молоко, растительные белки);
28 видов овощей.

Основным элементом режима питания являются овсяные отруби, которые очищают организм от токсинов и шлаков.

Продукты, которые разрешены на диете Дюкана без ограничений, следующие:

постное мясо;
мясо птицы;
рыба;
морепродукты;
растительные белки;
молочные продукты с 0% жирности;
куриные яйца.

Если худеть в условиях привычного ассортимента пищи, можно столкнуться с определенными проблемами. Однако диета доктора Дюкана подразумевает под собой избавление от лишних килограмм естественным образом. Человеку достаточно употреблять в пищу привычные продукты, чтобы улучшать состояние своей фигуры.

Но основные правила диеты подразумевают под собой и исключение определенных продуктов их рациона. Сюда можно отнести:

некоторые фрукты (абрикосы, арбузы, айва, авокадо, виноград, сливы);
обычный и коричневый рис;
мясо утки;
белково-отрубной хлеб;
некоторые ягоды (черная смородина и черника);
спиртные напитки;
попкорн и семечки;
баранину;
макароны;
картофель;
всевозможные соусы;
сахар и фруктозу;
любые углеводы.

Запрещено употреблять в пищу сладости, в составе которых присутствуют пустые углеводы. Они способны вызвать чувство голода. Также подобные продукты увеличивают уровень инсулина в крови.

Благодаря этим спискам вы сможете составить правильное примерное меню для похудения.

На последнем этапе вы постепенно вернете в привычный рацион запрещенные продукты. Каждую неделю можно добавлять по два варианта. Однако раз в 7 дней нужно употреблять в пищу только белковые продукты, чтобы не перегружать организм.

Первый этап диеты считается самым непродолжительным, однако он способен принести неплохие результаты. Дюкан рекомендует контролировать свой вес каждый день. Цифры будут стремительно уменьшаться, что станет отменным стимулом для продолжения подобного режима питания. Также у вас будет возможность сверяться с табличкой идеального веса, которая характерна для диеты. Однако помните о том, что доктор не рекомендует придерживаться первого этапа подобного рациона питания слишком долго. Это касается даже тех случаев, если вы увидели на весах не те цифры, которых ожидали.

Принципы питания по Дюкану

Особо внимательными стоит быть на втором этапе диеты. Вы можете заметить, что вес начал колебаться. Это обусловлено тем, что вы ввели в рацион овощи с большим содержанием воды. Вы не должны опускать руки, если увидели, что килограммы возвращаются снова. Эффективный результат похудения вам обеспечен, поскольку на первом этапе диеты из организма выходит только вода. Именно этап чередования дает возможность справиться с жировыми отложениями. Просто наберитесь терпения, не отступая от своей цели, чтобы убедиться в том, что сбросить лишний вес вполне реально.

Результаты взвешивания будут правильными, если делать это по всем правилам. Вот несколько советов худеющим людям:

нужно взвешиваться в одном только нижнем белье, а не в разной одежде. В таком случае вам гарантированы минимальные погрешности результата;
лучше всего проверять свой вес с утра. Не стоит взвешиваться в течение дня, поскольку цифры не будут правдивыми;
если у вас вскоре критические дни, не нужно взвешиваться слишком часто. В этот период организм плохо отдает жидкость. Именно этот момент может повлиять на увеличение цифры, которую показывает табло весов. Не нужно лишний раз расстраиваться. Просто подождите, пока критические дни пройдут, чтобы все нормализовалось;
если вы постоянно проверяли вес в ванной, не переставляйте весы в другую комнату. Полы могут быть наклонены под разным углом, что напрямую повлияет на показания прибора;
люди, которые занимаются спортом, могут доверять весам только наполовину. Дело в том, что мышцы постепенно заменяют жировую ткань. Однако они достаточно тяжелые, поэтому изменений в цифрах можно и не заметить. Доверяйте только своим ощущениям, а не прибору;
периоды застоя никого не обходят стороной. Если вы увидели, что вес перестал уменьшаться, не останавливайтесь. Со временем вы обязательно достигнете поставленных целей, проявив упорство.

Это основные советы для людей, которые сидят на диете Дюкана. Благодаря правильному взвешиванию вы не только сможете следить за темпами похудения, но и получите дополнительный стимул к дальнейшим действиям.

Пьер Дюкан – известный французский диетолог, разработавший эффективную систему похудения, которая обрела мировую популярность. В кругу худеющих людей его имя стало практически нарицательным, поскольку неразрывно связано с успешной методикой, которая помогла сбросить вес сотням тысяч людей во всем мире.

Диета Дюкана – это своеобразная лестница из параметров худеющего, наглядно показывающая длительность процесса в зависимости от уровня массы тела и лишних килограммов в нем, от которых предстоит избавиться.

Диета по Дюкану подразумевает этапы и определенное меню , придерживаться которого необходимо в течение всего процесса похудения.

Методика состоит из трех основных этапов: «Атака», «Чередование» и «Закрепление». Самый первый период продолжается от 2 до 10 дней и обусловлен параметрами худеющего, по которым диета Дюкана предлагает индивидуально произвести расчет веса на официальном сайте доктора (и абсолютно бесплатно).

Этап первый – атака белками

Первый этап очень короткий, но максимально эффективный и предусматривает потерю от 2 кг и более. Он предполагает прием исключительно белковой пищи, с полным отказом от жиров и углеводов, за исключением небольшого количества продуктов с минимальным их содержанием:

чай, кофе, какао до 14% жирности и газированные напитки с пометкой «лайт»;
сахарозаменитель;
обезжиренный бульон (в виде кубика);
репчатый лук (около 2 штук);
лимонный сок в качестве приправы, петрушка, тмин, уксус, горчица;
соль – очень ограниченно;
жевательная резинка без содержания сахара.

Список продуктов для «Атаки» насчитывает более 70 наименований, а размеры порций не имеют абсолютно никаких ограничений. Важно лишь проявить благоразумие и кушать исключительно для утоления голода, воздерживаясь от грубых перееданий.

Меню на каждый день: таблица

Пьер Дюкан, диета которого очень подходит для начинающих, составил примерное меню на каждый день, любезно позаботившись о своих подопечных, которым разрешается :

Соблюдение 3 важных правил выполняется обязательно и беспрекословно на каждом этапе диеты и в течение жизни:

Ежедневное употребление 2 столовых ложек овсяных отрубей (замена – толокно). Это способствует очищению стенок кишечника и дарит ощущение сытости;
Выпивать по 1,5 литра жидкости, преимущественно воды или травяных чаев.
30 минут в день отдавать пешим прогулкам.

Важно: диета предусматривает полный отказ от майонеза, разного рода жиров, масел. Названые продукты – злейшие враги худеющего.

Диета Дюкана и этап «Атака»: меню на каждый день

Проявив немного фантазии, легко можно обнаружить десятки вкуснейших блюд, способных доставить гастрономическое удовольствие без привычных высококалорийных соусов и прочих добавок.

Из обезжиренного молока и яиц приготовьте к завтраку нежный воздушный омлет с кусочком отварной рыбы, а на обед предложите себе запеченную куриную грудку или кусочек говяжьего мяса. Мясные блюда можно приправить сушеными ароматными травами и немножко подсолить.

Днем устройте легкий перекус из отварных креветок и черного чая, а на ужин сделайте паровую рыбку.

Помните: количество белка не имеет ограничений в рационе, а кушать можно даже ночью, если очень хочется! Это главное отличие диеты Дюкана от всех ее собратьев.

На втором этапе составлять меню станет гораздо легче, поскольку рацион постоянно пополняется новыми продуктами. Кстати, доктор даже издал книжку со своими рецептами, в которой можно найти сотни блюд и десертов, не выходящих за рамки диетического питания.

Этап второй: разбавляем белки овощами

Второй этап диеты Дюкана называется «Чередование» и занимает в среднем от 2 месяцев.
Продолжительность рассчитывается индивидуально и зависит от количества килограммов, с которыми предстоит навсегда расстаться.

По окончании второго этапа худеющий достигает желаемого веса, затрачивая минимум усилий: выполнение 3 главных правил и чередование белковых и овощных дней.

Диета Дюкана на этапе «Чередование» включает разрешенные продукты из «Атаки» с добавлением разнообразных овощей. Количество продуктов можно употреблять в неограниченном количестве, но из овощной линейки есть незначительные исключения. Строго запрещены:

картофель;
бобовые (горох, фасоль);
кукуруза;
оливки и маслины;
чечевица.

Этап третий: закрепляем результаты

Диета Дюкана на третьем этапе «Закрепление» ориентирована на поддержание веса, которого удалось достигнуть в процессе первых основных. Длительность этапа вычисляется простой формулой по результатам похудения: на 1 потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления. Иными словами, если удалось сбросить 9 кг лишнего веса, закрепление будет длиться 90 дней.

В рацион питания добавляется 1 любимый фрукт и сыр твердого сорта, но не больше 50 г и жирностью не выше 40% (желательно). Также доктор разрешает до нескольких раз в течение недели кушать жареную без масла свинину, бекон и мясо ягненка в неограниченном количестве. Общий вес фрукта не должен превышать 200 граммов. Его можно заменить на чашку ягод, арбуз или дыню. Фрукты, богатые сахаром, исключаются: вишня с черешней, высококалорийные бананы и виноград, инжир и финик.

Третий этап содержит приятные сюрпризы для худеющих, поскольку разрешается иногда кушать продукты, богатые крахмалом. Важно помнить об их калорийности и сильно не увлекаться.

Новые продукты для диеты Дюкана этапа «Закрепление»:

картофель запеченный с кожуркой не более 2 штук;
отварной рис стандартной порции (примерно 130 г);
макароны;
гречневая крупа.

Обязательно устраивать день белковой пищи, определиться с которым доктор рекомендует заранее и проводить его через одинаковые промежутки времени, например, по четвергам.

Последний этап, или Образ жизни

Четвертый этап «Стабилизация» подразумевает в основном продукты предыдущих этапов и постепенно вводит все виды гастрономических изысков, в том числе жиров и углеводов.

Закрепление – это образ жизни человека, который расстался с излишками собственной жировой массы и в дальнейшем не намерен снова с нею повстречаться.

Для поддержания тела в тонусе доктор Дюкан рекомендует меню на каждый день составлять из белковых и овощных блюд, с периодическим добавлением в рецепты любимых продуктов в умеренных количествах. Один раз в неделю для поддержания достигнутого веса настоятельно рекомендуется устраивать дни белковой пищи – это неотъемлемая часть всей диеты и дальнейшей жизни в стройном и красивом теле.

Многочисленные

Диеты для желающих похудеть взяли курс на щадящие методики. Все большее число диетологов ратуют за естественный переход от неправильного образа питания к здоровой и полезной пище. Пьер Дюкан, французский диетолог, в этом отношении не исключение из правил. Его базовая методика формировалась более 30 лет, была описана в книге «Я не умею худеть». Диета отличается системным подходом, благодаря которому можно избежать повторного набора лишних килограммов. Планируется на длительный период, сроки прохождения этапов индивидуальны. Продукты диетического питания, которые разрешены к употреблению, разнообразны. Ознакомившись с их списком, понимаешь, что питаться, несмотря на диету, можно и сытно, и вкусно, в неограниченных (соблюдая разумные пределы) количествах.

Диета по Дюкану: этапы и меню

Структура диеты Дюкана подразумевает прохождение четырех этапов, разных по длительности и поставленным целям. Название каждого этапа отражает суть процессов, происходящих в указанный период с организмом человека.

Первый этап — этап атаки

Короткий, но со значительными результатами.

Во время первого этапа идет активное похудание за счет замены продуктов, содержащих углеводы, на белковую пищу.

Идет атака на жировые отложения, которые расщепляются и дают потерю веса от трех до шести килограмм. Быстрый процесс снижения массы тела усиливает мотивацию худеющего на дальнейшее следование по выбранному пути диеты.

Продолжительность стартового этапа зависит напрямую от запланированной цифры ушедших килограммов. Для достижения более амбициозных результатов потребуется и времени побольше. Обычно на снижение веса на 15 или 20 кг отводится от трех до пяти дней, а 30 кг потребуют не менее семи. Максимальный разрешенный срок – 10 дней. Каждодневное контрольное взвешивание нужно делать приблизительно в одно и то же утреннее время, обязательно натощак. Эффективность снижения веса на данном этапе высока.

На первом участке пути к стройной фигуре разрешено готовить пищу из списка 72 продуктов, богатых протеинами. Готовить разрешено любым способом: варить, тушить и запекать, даже жарить, но без масла. Полторы ложки овсяных отрубей – рекомендованная ежедневная добавка в меню первого этапа.

Диета Дюкана сформирована таким образом, что первая фаза ускоряет обменные процессы, углеводам перекрыт путь в организм человека. Жировая прослойка теряет массу, вынужденная делиться запасами энергии.

Примерное меню диеты Пьера Дюкана для начинающих худеть достаточно разнообразно по составу.

Из мясного разрешено: нежирные сорта говядины, конины или телятины, курицы, индейки без кожи, нежирная ветчина. Из внутренностей: печень и почки телячьи, язык говяжий или телячий. Список включает морепродукты и рыбу, яйца и кисломолочные продукты, имеющие низкий процент жирности. Обязательно много пить жидкости, примерно по 1,5 л воды без газа. Не возбраняются уксус, соль, разные приправы, лук и чеснок. Важная особенность, о которой не следует забывать ни на каком из этапов — овсяные отруби, по полторы ложки ежедневно.

Исключены из списка допущенных в первой фазе продуктов сахар, а также гусиное, утиное и мясо кролика, свинина.

Примерное меню на день

Завтрак:

овсяные отруби;
окрошка на кефире;
каша -геркулес на обезжиренном молоке или воде;
бутерброд с отварным или запеченым мясом, сыр;
чай, кофе с молоком.

Обед:

куриный бульон с кусочком мяса;
запеченное мясо или рыба;
тушеные куриные желудочки, куриная грудка;
чай, вода минеральная без газа.

Полдник:

кексы с отрубями;
творог, политый нежирным кефиром;
кефир с сахарозаменителем;
пирог с творогом;
салат из креветок, яйца и зелени, заправить кефирным соусом с чесноком.

Ужин :

тушеная говядина;
оладьи печеночьи;
тресковый салат с яйцом (белок), луком и укропом;
холодец с горчицей, хреном;
яйца по-шотландски.

Второй этап — чередование или Круиз

После высвобождения резервов организма и запуска скрытых сил и возможностей, наступает второй этап похудания. Что касается рациона, то в питание добавляются овощи, список которых насчитывает 28 позиций.

Питание происходит не хаотично. Чередуясь через день меню должно состоять либо из продуктов чисто белковых (ЧБ), либо белково-овощных (БО). Поэтому этап так и назван – чередование.

Этап длится до того момента, когда будет достигнуто нужное запланированное значение веса.

Обрати внимание

Продолжительность Круиза иногда достигает полугода, но не менее двух месяцев.

В графике чередования нет жесткой привязки – схема чередования варьируется самостоятельно. Главное, чтобы меню не имело перекосов в пользу одних или других продуктов. Два через два, три через три, даже по пять дней – нужно выбрать схему, подходящую для каждого индивидуально.

Овощи, добавленные в предыдущий рацион, не должны быть крахмалосодержащими. Запрещены также авокадо, бобовые, картофель, оливки.

Разнообразить меню на каждый день диеты по Дюкану предполагается с помощью овощей: помидоров и огурцов, а также зелени шпината, сельдерея, редиса, спаржи и капусты, баклажанов и кабачков, моркови и свеклы, перца.

Диета Дюкана: подробное меню на каждый день второго этапа

Завтрак :

бутерброд с помидором или огурцом;
овсянка с тыквой;
овощной салат;
яичница с помидорами.

Обед :

овощной суп без картофеля с мясом;
суп-пюре тыквенный;
мясное или рыбное второе с овощами;
тушеные овощи с курицей;
салат овощной.

Полдник :

творожная запеканка с морковью;
тыквенное желе;
кефир или какао;
йогурт низкой жирности с фруктами;
шарлотка с яблоками;
закуска из красной рыбы, лимона или огурца.

Ужин :

запеканка из овощей и фруктов;
тыквенная каша;
салат из морепродуктов с овощами;
торт из печени курицы.

Третий Этап – закрепление контролируемых пищевых привычек

Итак, оптимальный запланированный вес достигнут. И чаще всего в этот момент стартует обратный отсчет – новый набор исчезнувших было килограммов. Чтобы такого не происходило, третий этап направлен на закрепление полученных результатов.

Рацион питания меняется, но постепенно и не на каждый день. Более калорийные продукты дозволяется есть во время праздничных застолий. Чтобы избежать резких колебаний веса и держать массу тела в заданных рамках, в режиме питания появляется Чисто Белковый Четверг.

Таким образом, вкусно и сытно поев на праздники, вы сможете помочь организму распрощаться с появившимися избытками, пусть даже граммов, в Четверг.

Десять дней отводится на каждый потерянный во время диеты килограмм, и это начало возврата к разнообразному, но теперь четко контролируемому питанию. Вы теперь можете баловать себя не только крахмалсодержащими, выведенными ранее из вашего рациона, но и добавить хлеб, испеченный из муки грубого помола, сыр и некоторые другие вкусности. Лишь один день жестко закреплен в неделе питания — Белковый Четверг, когда употребляется исключительно белковая пища.

Этап четвертый — стабилизация: стройность на всю жизнь

Пройдя три начальных этапа, снизив вес до желаемого и научившись его контролировать, вы получаете доступ ко всем продуктам без особых ограничений.

Соблюдайте лишь три правила, которые помогут вам остаться стройной и жизнерадостной:

ЧБ четверг каждую неделю;
продолжительные пешие прогулки, более 20 минут в день с отказом от лифта;
овсяные отруби (3 столовые ложки) ежедневно.

Для тех, кто боится, что не выдержит даже такой щадящей четырехфазной диеты, Пьер Дюкан предлагает мягкий режим вхождения в систему похудания.

Пятница

Сыр с низким процентом жирности плюс продукты предыдущих дней.

Суббота

Отварной картофель (или пюре) либо макаронные изделия (из муки твердых сортов), можно также есть бобовые.

Воскресенье

Праздник желудка: можно есть практически все (здоровая пища), но в умеренных дозах, даже допустим бокал сухого красного вина.

Примерное меню на каждый день диеты Дюкана может быть очень разнообразным, если привлечь фантазию и приложить старание и умение готовить.

Занятия физкультурой обязательное условия диеты Дюкана

Диета Дюкана принесет гораздо больше пользы, если не оставлять привычные занятия физкультурой и спортом. Можно заниматься и в домашних условиях. Фитнес, аэробика, пешеходные длительные прогулки, катание на велосипеде, бег – любой вид активности подарит вам дополнительную энергию и бодрое состояние духа.

Таблица меню на каждый день диеты Дюкана (этап первый)

В этой обзорной статье, мы проведем анализ Диеты Дюкана и расскажем на сколько эффективна и нужно ли опасаться этой диеты или можно смело следовать ей, чтобы похудеть.

Цель диеты: сбросить лишний вес

Белковая диета: 10% – 35% ежедневной нормы калорий содержится в белках.

Похожа на популярные диету Аткинса и Палео диету.

Утверждение: вы сбросите до 4,5 кг в первую неделю и продолжите худеть на 1-2 кг в последующие недели пока не достигнете цели. Все это время вы будете есть столько еды, сколько хотите (конечно, только разрешенных продуктов). Если вы будете следовать этим правилам, вы никогда больше не наберете лишний вес.

Теория: Подсчет калорий – это не путь к потере веса. А вот протеин – да. Белок является мощным источником для похудания. В белке содержится очень мало калорий по сравнению с углеводами, и переваривается он намного дольше. Когда белок составляет основу диеты, быстрая потеря веса не заставляет себя ждать. Ограничение количества углеводов, главного источника энергии организма, заставляет наше тело использовать другой источник энергии – жир. Те, кто строго следует своему плану питания, могут побаловать себя иногда небольшим количеством хлеба, сыра и фруктов. Такой мотивации достаточно тем, кто желает похудеть и следует строгой диете.

За и против

Ешьте все, что хотите

Дает энергию

— много правил

— может не оправдать себя

Этапы Диеты Дюкана

Приготовьтесь к большому количеству правил. Все четыре фазы диеты Дюкана, названой так в честь французского врача Пьера Дюкана – ее создателя, очень трудны в плане того, что можно есть, а что нельзя. Даже малейший промах может разрушить уже достигнутый результат. Вы будете двигаться от фазы «все, что вы можете съесть», фазы «атаки», до фазы «круиз» («чередование»), которая позволяет есть только определенные овощи в определенные дни недели. На третьем этапе, «консолидация» («закрепление»), вы сможете добавить в ваш рацион больше продуктов, например сыр и хлеб. На последнем этапе диеты «стабилизации» вы относительно свободны в выборе. Вам разрешается есть все, что вы захотите, за исключением нескольких очень важных и особых правил.

«Атака»: Этот этап диеты – мечта любого гурмана. Вы можете есть все что хотите большими порциями: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты; воду и другие не калорийные напитки (даже диетическую содовую); и 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. В специях и травах рекомендуется избегать однообразия. Хотите еще что-то? Схитрить не получится. «Даже небольшая уступка самому себе может иметь эффект прокалывания воздушного шара иглой», — предупреждает Дюкан.

Первый этап длится от одного до десяти дней, в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. Для большинства людей – кому нужно сбросить от 9 до 18 кг – первый этап длится обычно пять дней. Потеря веса в этом случае составляет 2-3 кг согласно Дюкану.

«Круиз»: На этом этапе в рацион возвращаются овощи, не содержащие крахмал (огурцы, грибы, цуккини, перец и зеленый салат). Тем не менее, Дюкан рекомендует чередовать один день фазы «атака», то есть чистого белка, с одним днем второго этапа (белок + овощи). Можно также попробовать чередование по пять дней каждого этапа. Норма овсяных хлопьев немного поднимется и составит уже 2 столовые ложки.

Вы сбросите от 1 до 2 килограмм в неделю согласно Дюкану. Продолжайте менять эти две фазы, пока не достигнете желаемого веса.

«Консолидация»: Теперь необходимо поддерживать достигнутый вес. На данном этапе вы очень уязвимы, так как в любой момент можете снова набрать вес, говорит Дюкан. Единственный выход, это этап «закрепления», который продлится 5 дней на каждые сброшенные 0,5 кг веса. Это значит, что те, кто сбросил от 9 до 18 кг, будут находиться на данном этапе от 100 до 200 дней. Теперь вы можете смешивать белки и овощи как вам угодно. Кроме того, каждый день вам нужно съесть одну порцию фруктов, два ломтика хлеба из цельного зерна и 40 г сыра. Также, каждую неделю вы можете съедать две порции крахмалистых продуктов, таких как паста, три порции мяса (баранина, жареная свинина, бекон) и одно или два «праздничных» блюда, когда вы можете есть все, что захотите. Ежедневная норма в 2 столовые ложки овсяных отрубей остается неизменной.

Вам по-прежнему необходимо возвращаться к фазе «атака» раз в неделю.

«Постоянная стабилизация»: Свобода! (Почти) Теперь вы можете есть все, что хотите 6 дней в неделю, не забывая о том, что вы узнали в процессе «консолидации». Обязательным требованием является 3 столовых ложки овсяных отрубей. Седьмой день является белковым днем. Однако он ограничивает потребление продуктов из списка разрешенных продуктов. Как и предполагает название данной фазы, этот этап продлится всю жизнь.

Продолжительность этапов

Вес, который необходимо сбросить*	1. Атака	2. Чередование	3. Закрепление
5 кг	2 дня	15 дней	50 дней
10 кг	3 дня	50 дней	100 дней
15 кг	4 дня	85 дней	150 дней
20 кг	5 дней	120 дней	200 дней
25 кг	7 дней	155 дней	250 дней
30 кг	7 дней	160 дней	300 дней
40 кг	9 дней	190 дней	400 дней
50 кг	10 дней	330 дней	500 дней

Что можно и что нельзя есть на диете Дюкана

Белки в в большом количестве, вот в чем заключается диета Дюкана, разрешенные продукты можно выбирать любые, которые не содержат углеводов и жиров.

Можно: налегайте на белок

Особенно это касается первых дней. Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, свинина, индейка и курица, рекомендуется есть в неограниченных количествах.

Нельзя: никогда не нарушайте правила.

Например на первом этапе нельзя есть ничего, кроме разрешенных белковых продуктов, нежирных продуктов, низкокалорийных напитков и небольшого количества овсяных отрубей. Любые другие углеводы, такие как хлеб и сладости, есть запрещается.

Можно: ешьте овсяные отруби

Вы начнете с 1,5 ложек в день на первом этапе диеты и закончите 3 столовыми ложками. Пьер Дюкан, французский врач и создатель данной диеты, говорит, что это поможет вам чувствовать себя более сытым, снижает уровень холестерина и замедляет поглощение сахара и жира.

Похудею ли я?

Сложно сказать. Никаких клинических исследований по диете Дюкана проведено не было. Онлайн-опрос 2010 года, в котором приняли участие 1 525 человек, показал, что люди похудели в среднем на 7 кг за первые два этапа диеты. То есть скинуть лишний вес на этой диете вполне реально.

Полезна ли диета Дюкана для сердечно-сосудистой системы?

Непонятно. В ходе опроса, описанного выше, некоторые заявили, что их уровень холестерина и триглицерида либо остался на прежнем уровне, либо улучшился. Однако эти данные далеки от истинных доказательств. В целом, эксперты по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуют диеты, в основу которых входят фрукты, овощи и богатые клетчаткой зерновые, и в которых не содержатся насыщенные жиры и соли.

Может ли диета Дюкана предотвратить или контролировать диабет?

Неизвестно.

Предупреждение: Избыточный вес считается одним из самых больших факторов риска для больных диабетом 2 типа. При условии, что данная диета поможет вам сбросить лишний вес, ваши шансы развития диабета снижаются.

Контроль: Данный план питания, по крайней мере на начальных этапах, не очень похож на рекомендуемый Американской Ассоциацией Диабета план питания, который делает акцент на фруктах, овощах и цельнозерновых. На более поздних этапах следует следить, чтобы ваш ежедневный рацион совпадал с рекомендациями врача.

Есть ли риски для здоровья?

Недолгая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не представляет вреда для здоровья. Если речь идет о продолжительной диете, то уверенным на 100% быть нельзя. Перевариваясь, белок образует мочевую кислоту, которая должна быть выведена из организма. Из-за большого количества белка, почки должны работать особенно быстрее, а это может повредить их или ухудшить уже имеющиеся проблемы с почками. (Мнение Дюкана: употребление большого количества воды поможет почкам работать более эффективно)

Исключение из рациона целых групп продуктов, а именно зерновых и фруктов, может подвергнуть вас риску пищевого дефицита.

Кроме того, придерживаясь диеты Дюкана, вы можете страдать от вялости, запаха изо рта и сухости во рту. Все это побочные эффекты низкоуглеводной диеты.

Насколько данная диета соответствует принятым диетическим принципам?

Жиры. Так как согласно диете Дюкана, мы получаем около 20% калорий из жиров, данная диета не имеет высоких рекомендаций правительства, которое рекомендует от 20% до 35% калорий получать непосредственно из жиров.

Белок. Диета Дюкана превышает заявленные правительством 35%, так как на данной диете количество калорий, полученных из белков, составляет 40%.

Углеводы. Ни фаза «Атаки», ни «Круиз» не соответствует рекомендации, согласно которой необходимо получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Они остановились на 27% и 38% соответственно. Однако фаза «консолидации», во время которой углеводов становится больше, отвечает требуемым показателям.

Соль. Большинство американцев потребляют очень много соли. Рекомендуемая суточная норма равна 2300 мг. Однако если вам больше 51 года, или вы афроамериканец, или у вас гипертония, диабет или хронические заболевания почек, ваша норма снижается до 1500 мг. На этапе «атаки» диета Дюкана намного превысило рекомендуемую норму и составила 3900 мг. При фазе «круиза» эта цифра равна 1600 мг, а на этапе «консолидации» — 2300 мг.

Другие питательные вещества. Руководство по питанию 2010 года называет их «питательные элементы, из-за которых стоит поволноваться», так как большинство американцев имеют не достаточное количество одного или нескольких из них:

Клетчатка. Рекомендованная суточная норма для взрослых — это 22 – 34 г. Именно такое количество поможет вам иметь чувство сытости и способствует правильному пищеварению. Этап «атака» дает нам лишь 4 г; «круиз» — 11 г; «консолидация» — 26 г.

Калий. Достаточное количество этого питательного элемента препятствует повышению артериального давления, потери костной массы и снижает риск развития камней в почках. Не так уж и просто получить рекомендуемую суточную норму в 4700 мг из еды. (Бананы богаты калием, но вы должны съесть по крайней мере 11 штук в день) большинство американцев имеет недостаток калия. При анализы различных фаз диеты Дюкана, все они были близки к ежедневной цели.

Кальций. Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов и мышц. Большинство американцев также имеют недостаток кальция. Женщины и все, кому за 50, должны особенно тщательно следить за уровнем кальция. Рекомендуемая норма равна 1000 – 1300 мг в день. Диета Дюкана с легкостью следует данной рекомендации, так как включает большое количество обезжиренных молочных продуктов.

Витамин В-12. Взрослым необходимо употреблять по 2,4 мг этого питательного вещества ежедневно. Этот витамин особенно важен для правильного обмена веществ в организме. Диета Дюкана превышает данную норму.

Витамин D. Люди, которые не получают достаточное количество солнечного света, должны особенно четко следовать рекомендациям по 15 мг витамина в сутки. Данный витамин снижает риск переломов костей. Ни одна из фаз диеты Дюкана не соответствует рекомендациям.

Легко ли следовать данной диете?

Как сильно вы любите следовать правилам? Если вам нравится, когда вам говорят, что нужно делать, независимо от того сложно это или нет, тогда диета Дюкана создана специально для вас. Несмотря на то, что сами по себе фазы короткие, тем не менее им очень сложно следовать. Поэтому не стоит недооценивать вашу силу воли.

Преимущество:

Рецептов блюд очень много и они достаточно просты. Алкоголь на первых этапах диеты полностью запрещается. Также, предоставляется онлайн поддержка. Существуют магазины, которые предлагают приобрести уже упакованные продукты и добавки.

Питание вне дома. Питание в ресторанах разрешается, если вы едите пищу из разрешенного списка. Если на первой фазе диеты, попробуйте стейк с креветками. Во время второй фазы можете заказать себя овощи. Только убедитесь, что шеф-повар не добавил в них подсолнечное масло, или того хуже, сливочное масло. Если вы не можете устоять перед десертом, Дюкан предлагает заказать кофе или взять с собой йогурт.

Алкоголь. Запрещается совсем, пока вы не дойдете до третьего этапа диеты, когда вы сможете выпить бокал вина или банку пива со своим «праздничным» блюдом.

Экономия времени. Никакой экономии времени,если только вы не наймете кого-то, кто составит вам план питания, купит еду и приготовит ее.

Дополнительно. На онлайн форумах и в чатах вы можете общаться с такими же людьми, как вы. За определенную плату вы сможете получить индивидуальную программу и онлайн курс по потере лишнего веса. Продукты для диеты Дюкана также доступны в интернете.

Чувство сытости. Эксперты подчеркивают особую важность чувства сытости. Вы никогда не будете голодать, придерживаясь данной диеты.

Вкус. Так вы готовите все сами, то если вам что-то не понравится, винить некого. В отсутствие традиционных приправ и масла, вам захочется в полной мере использовать разрешенные травы и специи.

Сколько это стоит?

Животный белок, овощи и молочные продукты стоят дорого, особенно если вы едите их в большом количестве.

Книга «Диета Дюкана» стоит в среднем 7,5 $. Другая книга стоит в среднем 10$. Онлайн курс можно приобрести по цене 8,5$ в месяц.

Можно ли садиться на данную диету, имея определенные ограничения в питание и особые предпочтения?

Некоторые люди имеют трудности с данной диетой.

Вегетарианцы

Поскольку диета Дюкана подразумевает употребление мяса, она может показаться особенно трудной для вегетарианцев. На первом этапе придется есть много тофу и сейтана, чтобы достичь необходимого уровня белка. Также Дюкан рекомендует употреблять соевое мясо, молоко, йогурты и вегетарианские гамбургеры. На втором этапе стоит добавить еще больше овощей в свой ежедневный рацион.

Без глютена

Диета Дюкана основана на безглютеновых продуктах, таких как яйца, мясо и овощи. Также стоит купить безглютеновые овсяные отруби.

С низким содержанием соли

Просто будьте внимательны к продуктам с высоким содержанием натрия. Вы нужно оставаться ниже рекомендуемого уровня натрия. Избегайте креветок и солонки, и все будет нормально.

Кошерная еда

Вы с легкостью можете использовать только кошерные ингредиенты.

Халяльная еда

Здесь ваши предпочтения в еде зависят только от вас.

Какова роль физических упражнений на Диете Дюкана?

Физические нагрузки крайне предпочтительны. Быстрая ходьба – это любимое упражнение Дюкана: 20 минут в день во время первой фазы диеты, 30-60 минут во время второй фазы, 25 минут – 3 фаза, 20 минут – 4 фаза. У Дюкана также есть рекомендации к тренировкам живота, бедер, рук и ягодиц.

Что вы будете есть

Зависит от фазы. Во время первых двух недель белок будет вашим лучшим другом. Разрешенные продукты включают в себя: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты и овсяные отруби. Во время последующих фаз в свой рацион стоит добавить овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и мучные продукты (пасту и кинву). Разрешается также одно или два «праздничных» блюда. В конце диеты разрешается есть все что угодно при условии, что один день в неделю вы будете есть только пищу с высоким содержанием белка.

Примерное меню

Ниже представлен рацион питания на один день на каждом этапе диеты («атака» и «круиз»). Хотя технически все советы, представленные здесь, были подвергнуты особым питательным анализам, ваш личный план питания может отличаться от того, что представлено ниже.

Несмотря на то что диета Дюкана не предлагает плана питания для этапа «консолидации», ниже представлен ее возможный вариант.

Для этапа «стабилизации» предполагается индивидуальный план, основанный на личных предпочтениях.

Фаза «Атака»

Завтрак

220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
220 г обезжиренного йогурта
Овсяные отруби

Легкий перекус (если вы голодны)

110 г обезжиренного творога

Обед

Одно яйцо в крутую с майонезом на травах
140 г мяса (стейк)

Легкий перекус

Возможно, будет полезно почитать: