Идеальная осанка: упражнения. Как избавиться от сутулости

Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством. Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку. Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.

Правило № 1. Всегда держите спину

Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.

Правило № 2. Воображаемая натянутая нить от копчика к затылку

Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.

Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки

Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.

Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице

Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.

Правило № 5. Легкая походка

Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.

Правило № 6. Все в себя

Попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум». Делают его с утра на пустой желудок.

Правило № 7. Правильные упражнения

Идеальная осанка: выполняем упражнения

Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.

Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.

Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.

Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Правило № 8. Выше голову

Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.

Правило № 9. Шаг с носка

При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.

Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой

Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.

Идеальная осанка – мечта каждой девушки и женщины. Недаром многие засматриваются на кинодив – стройные, с гордо поднятой головой и летящей походкой актрисы всегда привлекают внимание своей красотой и статностью, при этом совершенно неважно, насколько красивое у них лицо. Не все понимают, что такое положение вещей – результат многолетней кропотливой работы над своим телом. Если статность от природы не дана, не стоит отчаиваться.

Регулярно выполняя упражнения для красивой осанки, можно добиться хороших результатов и дополнительно сохранить здоровье своего позвоночника.

6 принципов качественных занятий

Красивая осанка не повредит не только представительницам прекрасного пола, но и сильного. Смотреть на сутулого мужчину с пивным брюшком совсем неприятно. В противовес стройные молодые люди с развитой мускулатурой всегда вызывают интерес у женщин. Нужно добавить, что сутулая спина и кривой позвоночник – залог постоянных болезней и недомоганий.

6 принципов качественных занятий:

Равномерное развитие.
Дозированные занятия.
Чёткое планирование.
Мудрое руководство.
Целеустремлённость.
Правильное питание.

Равномерное развитие

Дозированные занятия

Нельзя «вгрызаться» в упражнения, считая, что уже через месяц фигура станет идеальной. Такой подход чреват срывом, как нервным (несоответствие результатов с ожиданиями), так и физическим. Начинают занятия с нескольких подходов по 15 минут максимум. В дальнейшем длительность упражнений увеличивают, а количество подходов в сутки сокращают.

Чёткое планирование

Упражняться как попало – верный способ не получить никакого результата. Поэтому важно всё распланировать – какие упражнения выполняются в самом начале, какие в конце. В идеале, любая тренировка строится по принципу – от простого к сложному, от разминки/разогрева к интенсивным занятиям. Касается это и упражнений для .

Мудрое руководство

Большинство считает, что сами справятся со своей осанкой, достаточно просто выполнять упражнения, которые им посоветовали (друзья, родственники, интернет-сайты), но это далеко не так. Профессиональный инструктор после беседы с вами составит индивидуальную программу занятий. В таком комплексе могут использоваться упражнения из различных практик – , пилатес, дополненные знаниями классической медицины (ЛФК) и спортивных тренеров.

Целеустремлённость

Было бы правильно поставить этот принцип на первое место. Однако целеустремлённость без знаний и вдумчивого руководства мало что может изменить. Этот принцип предполагает:

Чёткую, поставленную перед собой, цель.
Ясность ума и трезвость рассудка.
Понимание своих возможностей и знание своего тела.

Без целеустремлённости ни один, даже самый лучший, инструктор не сможет помочь в формировании идеальной осанки.

Правильное питание

Еда играет большую роль в формировании человека как личности. Пища, богатая жирами и углеводами, изобилующая булочками, сладостями, копчёностями и прочими вкусностями делает человека и его тело рыхлым, полным и безвольным, подверженным своим, часто опасным, желаниям. Сбалансированное питание не только наполняет организм полезными веществами, но и помогает держать его в тонусе, что как нельзя лучше способствует занятиям.

Упражнения йоги

Как упоминалось выше, необходимо, чтобы инструктор (тренер) подобрал для формирования осанки индивидуальный комплекс. Йога как его часть чаще всего используется для профессиональных и самостоятельных занятий. Учение предлагает минимум 7 поз (асан), позволяющих привести в норму осанку. Это:

Тадасана.
Адхо Мукха Шванасана.
Урдва Мукхва Шванасана.
Дандасана.
Пашчимоттанасана.
Бхарадваджасана.
Шавасана.

Тадасана

«Поза горы» – основная из стоячих поз. Её можно делать как в комплексе, так и отдельно. В любом случае с неё нужно начинать свой день. Выполняется она просто и подходит как для зелёного новичка, так и для физически подготовленного человека:

Встаньте прямо, выдохните. Соедините вместе пятки и большие пальцы ступней.
Растопырьте пальцы на ступнях и «врастите» ими в пол. Вес тела должен приходиться на центр стопы.
Сконцентрируйтесь на коленях – подтяните коленные чашечки, одновременно опустив вниз копчик.
Подтяните ягодицы.
Втяните живот, почувствовав, как поднимается вверх диафрагма.
Разверните грудь (почувствуйте, как раскрываются рёбра), вытяните позвоночник, устремитесь макушкой вверх.
Поднимите руки вверх, соедините плотно пальцы на каждой, устремитесь ввысь.

Длительность этой позы – до лёгкого ощущения усталости.

Адхо Мукха Шванасана и Урдва Мукхва Шванасана

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх». Обе позы достаточно сложны для новичков и должны выполняться с инструктором. Цель асан – увеличение гибкости позвоночника, формирование правильной осанки. Для детей эти позы покажутся несложными за счёт природной гибкости.

Внимание. Обе асаны имеют противопоказания. Поэтому, если вы не совсем здоровы и имеете проблемы с позвоночником или другими органами, откажитесь от их выполнения.

Дандасана

Поза посоха не только делает спину прямой, а осанку красивой. Она помогает при искривлении позвоночника и синдроме хронической усталости, укрепляет мышцы спины:

Сядьте на пол, ноги вытяните, пальцы стоп направьте к себе, прямые руки уприте в пол рядом с ягодицами.
Немного прогнитесь в пояснице (но не сильно, сформируйте физиологичный изгиб).
Потянитесь позвоночником вверх, макушку устремите туда же, подбородок чуть опустите. Шея должна быть продолжением спины.

Пашчимоттанасана

«Наклон к ногам сидя» – эта поза, формируя правильную осанку, помогает при , деформации позвоночника, высоком АД и других болезнях. Выполняется несложно, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка:

Сядьте на пол, вытяните ноги, пальцы потяните на себя.
Спину выпрямите, руки вытяните вперёд и ухватитесь за ноги – за лодыжки или колени, куда достанете.
Начинайте тянуться спиной вперёд и вверх, постарайтесь при этом медленно передвигать руки, в идеале добравшись до стоп. При этом голова должна опуститься к коленям.
Расслабьтесь, находясь в предыдущей позе. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты.
Далее постепенно отводите голову назад и поднимайте позвонок за позвонком пока не сядете вертикально.

Бхарадваджасана и Шавасана

Поза мудреца Бахарадваджи или поза скручивания. Эту асану не рекомендуется делать самостоятельно. Также необходимо знать свой позвоночник – здоров ли он, иначе из этой асаны можно и не выйти. Тем не менее выполняя её под руководством учителя, вы получите отличную тренировку для правильной осанки.

Шавасана – это поза мертвеца. Иначе говоря, это асана отдыха, которую с лёгкостью выполнит и ребёнок, и человек в возрасте:

Примите горизонтальное положение. Руки разведите слегка в стороны и положите ладонями вверх.
Соедините пятки и разведите носки.
Глаза закройте. Лучше, если в помещении будет полумрак.
Сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала оно глубокое, диафрагмальное (на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается). Затем становится лёгким и почти незаметным.
Расслабьтесь и пребывайте в асане не менее 10 минут.

Эта поза помогает избавиться от стресса. Все новички засыпают, когда выполняют её. Цель же – научиться полностью расслабляться и избавляться от тёмных мыслей, оставаясь в сознании.

Простая тренировка

Она включает пару упражнений для идеальной осанки, которые часто рекомендовали нам наши бабушки. Выполняя их, не прокачаешь мышцы спины, однако помочь в формировании правильной осанки они вполне могут:

Книга на голове. Возьмите достаточно тяжёлую книгу (минимум 1 кг). Встаньте ровно – глаза смотрят вперёд и чуть вверх. Положите книгу на голову, идеально сориентировав центр её тяжести на макушке. Сначала придерживайте её рукой и попытайтесь пройти так из одного конца комнаты в другой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанете. Когда почувствуете, что книга хорошо держится на голове, руку можно убрать. Теперь делайте упражнение, не придерживая груз. Такие занятия формируют правильную осанку без особых усилий. Если вы попробуете хоть немного согнуться или опустить голову – книга упадёт. Одного этого упражнения для формирования идеальной осанки недостаточно.
Ровная спина. Встаньте вплотную к стене. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Зафиксируйте внимание на своих ощущениях, почувствуйте спину. Теперь, не меняя положения, оторвитесь от стены и сделайте 1 шаг, затем другой. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните конца комнаты. Во время такой ходьбы важно не чувствовать скованность. Вернитесь обратно и снова станьте вплотную к стене. Проанализируйте, насколько нынешнее положение тела отличается от исходного. Сделайте выводы и повторите упражнение.

Красивая осанка – залог здоровья и долголетия, а также восхищённых взглядов окружающих. Помните об этом, когда в очередной раз захотите свернуться калачиком перед монитором, перекоситься, отставив в сторону одну ногу, или согнуться, подстраиваясь под более низких по росту друзей.

Не все знают, что сутулость снижает баллы привлекательности любого человека, и в особенной степени это касается женщин. Однако эстетический фактор – это не самое страшное. Формирование неправильной осанки негативно влияет на состояние здоровья. Некорректное положение спины приводит к искривлениям позвоночника, провоцирует развитие плоскостопия, приводит к дисфункции некоторых органов, формируя различные патологии, негативно сказывается на мышечном тонусе и координации, а также многое другое.

Все мы знаем, что спину нужно держать ровно, но как избавиться от сутулости, ведь максимум через пару минут после принятия правильного положения мы забываем об этом и возвращаемся к исходной проблеме?

Корень этой проблемы лежит в наших привычках и специфике образа жизни. Собственно, во многом решение состоит в том, чтобы выкорчевать этот корень, ведь зачастую сутулостью отличаются люди, имеющие сидячую работу и не стремящиеся к активности.

Приведем несколько советов, соблюдение которых поможет избавиться от сутулости:

Помните о необходимости в правильной осанке . Просите коллег, членов семьи и окружающих регулярно напоминать вам о положении спины. Первые дни будет очень трудно (и вам, и окружающим), но при должном рвении все получится уже в ближайшие недели.
Включите в свой повседневный график активность, займитесь спортом . Все знают о пользе в этом направлении плаванья. Отлично подойдут танцы и некоторые направления фитнеса, в частности, пилатес, позволяющий хорошо укрепить мышцы спины.
Обустройте свое спальное место . По возможности приобретите ортопедический матрас или просто спите на жесткой поверхности – многие в качестве панацеи для борьбы с болезнями спины с незапамятных времен использовали доски. Подушка не должна быть высокой.
Следите за своей ношей . И совершенно неважно, о чем идет речь: о женской или спортивной сумке, о пакетах с продуктами, либо о чем-то еще. Позвоночник не должен быть искривленным, соблюдайте баланс. Также избегайте излишней компрессии – давления одних позвоночных дисков на другие, возникающего на фоне влияния больших весов.
Не используйте слишком высокий каблук . По крайней мере, регулярно. Вопреки распространенному мнению о том, что каблук помогает избавиться от сутулости, ношение обуви на высокой платформе не приносит пользы организму.
Не сидите подолгу . Если у вас сидячая работа, обязательно делайте перерывы, в которых просто двигайтесь или делайте небольшую зарядку, включающую в себя упражнения на растяжку, а также элементы, упомянутые ниже в статье.
Пересмотрите свое эмоциональное состояние . Люди, подверженные стрессам и страдающие неуверенностью в себе, сутулятся гораздо чаще. Один из методов, как перестать сутулиться – наполнить себя уверенностью, бодростью и позитивом.

Расправьте плечи, смело посмотрите вперед, и… И приучите себя к выполнению комплекса упражнений для осанки.

Чтобы обеспечить спине правильное положение и избавиться от сутулости, необходимо укреплять соответствующие мышцы, а именно:

спина (преимущественно поясничный и грудной отделы);
брюшной пресс.

Исходя из этого, можно построить комплекс простых и универсальных упражнений. Перечислим их:

Гимнастический мостик . После качественных прогибов вы ощутите, для чего нужен этот элемент, качественно укрепив мышцы спины, ног и ягодицы. Первые дни делайте 3 подхода по 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения и количество таких подходов.
Упражнения для шеи . Собственно, во вторичном прядке она задействована практически при любой работе. Направленно ее можно укрепить так: устойчиво сядьте на пол, запрокиньте голову назад, потянув ее как можно дальше. При этом важно, чтобы лопатки были сведены, а плечи максимально разведены, создавая мощный мышечный корсет, удерживающий позвоночник в стабильном состоянии. Для первых дней достаточно одного подхода в 10 повторений.
Поза кошки . О ней слышали даже школьники. Вытягивая спину, вы включаете «мертвые» зоны, в которых зачастую формируется остеохондроз. 10 циклов качественных прогибов будет достаточно.
Упражнение для осанки «лодочка» . Это не только ответ на вопрос, как перестать сутулиться, но и отличный метод для укрепления всех мышц спины, шеи и плеч. Также можно просто лечь на живот, приподняв ровные и сведенные вместе ноги, и вытянув руки вперед, в результате чего получится естественный прогиб в спине. В положении статической нагрузки пробудьте максимально долго, что позволит проработать мелкие и глубокие мышцы. Для новичков достаточно 2 подходов по 30 секунд.
Груз на голове . У индийских девушек, ходящих по воду с кувшином на голове, не было проблем с осанкой. В качестве груза можно выбрать предмет более устойчивый и безопасный, с которым также хорошо танцевать или, например, приседать. Укрепляются мелкие мышцы спины и шеи, обретая навык надежно удерживать позвоночные диски.
«Библиотека на полу» . В качестве эффективного упражнения для осанки можно использовать все те же книги, уложенные друг на друга на высоту 5–10 см. Сверху положите ладони, а на них – подбородок, после чего разведите локти в стороны, установив их параллельно полу. Такая ненавязчивая нагрузка на протяжении 20–30 минут в день – это ключ к идеальной осанке. Общее время выполнения можно разбить на 2–3 подхода.
Отведение сомкнутых за спиной рук назад . Руки опущены и зафиксированы в замок. С максимальным отведением плеч назад старайтесь свести как можно ближе друг к другу локти. В крайней фазе задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, расцепив руки и расслабившись. Сделайте 5–10 повторений. Отлично упражнение для заполнения перерывов при сидячей работе.

Все еще не знаете, как избавиться от сутулости? Попробуйте описанные здесь рекомендации и дополнительно изучите материал из статьи об идеальной осанке. Уже через пару месяцев вы будете констатировать положительные метаморфозы, которые также коснутся вашего настроения и здоровья.

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.

Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Лёгкая парящая походка.
Подтянутый живот.
Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
В коленях ноги слегка развернуты.
Грудь немного подается вперед.
Положение головы – строго вертикальное.
Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:

Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:

В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
«Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.

Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
Постепенно увеличивайте количество раз.
Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
Больше ходите пешком и бегайте.
Делайте зарядку по утрам.
Посещайте бассейн и больше плавайте.
Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
Чаще проветривайте помещение.

ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?

Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:

Учимся исправлять мышечные дисбалансы в областях грудного и поясничного отделов позвоночника - так можно даже прибавить в росте!

Кривой позвоночник, понятно, короче прямого - и ты вместе с ним. Горбишься? Выполняй 3–5 раз в неделю этот комплекс упражнений, чтобы подрасти (в отдельных случаях прогресс достигает 3-5 см). Ты не просто станешь красавцем, но и избавишь себя в будущем от болезней, которые вызывает неправильная осанка.

1. Пугало

Зачем Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечо наружу. Их слабость способствует развитию избыточного кифоза грудного отдела позвоночника.

Как Встань прямо, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями назад (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). Произвольным образом вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 15–20 повторов.

2. Y-разводки на фитболе

Зачем Чтобы привести в порядок мышцы, стабилизирующие лопатки. Так ты оздоровишь плечевые суставы, что важно для правильной осанки в грудном отделе позвоночника.

Как Взяв в руки легкие гантели, ляг животом на фитбол. Ноги поставь шире плеч и чуть согни их в коленях. Руки с гантелями выпрями, ладони направь друг на друга (А). Прогнись в грудном отделе и подними руки вверх и в стороны так, чтобы твое тело при взгляде на него сверху сформировало букву Y (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 подхода по 20 повторов.

3. Мобильность плечевых суставов у стены

Зачем Чтобы развить гибкость плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Доказано, что снижение гибкости плечевых суставов является основной причиной развития старческого горба.

Как Встань лицом к стене на расстоянии двух шагов. Ступни поставь на ширину таза, руки выпрями и расположи на стене выше головы. Отведя таз назад, прогнись в плечевых суставах так, чтобы получилась единая линия между руками и корпусом (А) - это исходное положение. Теперь в динамике опустись чуть ниже (Б), после чего сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 подхода по 30–50 динамичных, но контролируемых повторов.

4. Ягодичный мостик

Зачем Чтобы не торчал живот и не болела спина, крайне важно укреплять ослабленные сидячим образом жизни ягодицы.

Как Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла или несколько больше. Одну ногу выпрями вверх, руки выпрями вдоль корпуса (А). Опираясь на пол верхом спины и пяткой одной ноги, подними таз вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделай 3 подхода по 12–20 повторов для каждой ноги.

5. Стретч сгибателей бедра

Зачем Жесткие и недостаточно эластичные мышцы, сгибающие бедро, способствуют появлению гипертрофированного лордоза и болей в поясничном отделе позвоночника.

Как Встань на одно колено в положение длинного выпада. Ладони расположи на бедре впереди стоящей ноги и, отталкиваясь от него, постарайся одновременно откинуться назад и опустить таз как можно ниже. Задержись в этом положении на нужное количество секунд, после чего смени ногу. Сделай 3-4 подхода по 30 секунд.

6. Шавасана

Зачем Утром человек чуть выше, чем вечером. Все потому, что за время ночного сна мышцы, окружающие позвоночник, успевают расслабиться, способствуя уменьшению кифоза и лордоза. Но для этого вовсе не обязательно впадать на 8 часов в спячку. Упражнения действуют гораздо быстрее.

Как Ляг спиной на пол. Руки расположи по бокам от себя, ладонями вверх. Следи за тем, чтобы ладони не касались твоих бедер. Мыски чуть разведи. Закрой глаза и мысленным взглядом пройдись по своему телу снизу вверх, устраняя мышечные напряжения. Следи за дыханием: оно должно быть ровным и спокойным, без задержек. Проведи в шавасане 5 мин. // Men’sHealth

Если статья понравилась, поставьте нам "лайк" и поделитесь с друзьями. Нам приятно видеть вашу активность

Возможно, будет полезно почитать: