Как начать заниматься спортом с нуля девушке. Тренировка новичка. Упражнения для домашнего фитнеса

Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?

Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня - это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).

1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа - это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные -, — или -минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом - пусть не мешает.

4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. Будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его.

Желание иметь стройную, спортивную фигуру зачастую сталкивается с полнейшей растерянностью и непониманием того, как же подступиться к тренировкам, если никогда до этого не занимался. Правильно составленная начальная программа избавит новичка от разочарований и пустой траты времени.

Выбрать цель тренировок

Первым делом, необходимо четко сформулировать и определить цель тренировочной программы. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить нужный результат.

Самая распространенная ошибка новичков – желание стать сразу и сильным, и огромным, и получить вожделенные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи и над каждой из них лучше всего работать по отдельности.

Например, для набора мышечной массы спортсмену необходимо получать больший объем калорий, чем организм в состоянии израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.

Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.

Рельефный объем мышц - это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.

Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.

Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.

Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.

Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.

Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.

Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.

Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.

Частота тренировок

Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.

Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетренированность.

Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.

Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.

Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.

Продолжительность тренировок

В зависимости от целей спортсмена, продолжительность тренировок может разниться.

Тренировки для набора массы могут длиться от 1.5 до 2 часов, так как спортсмен нуждается во времени на отдых между подходами. А тренировки, направленные на похудение, эффективны лишь в том случае, если длятся от 30 до 60 минут.

Излишне затянувшаяся тренировка вынуждает организм вырабатывать кортизол – гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.

С чего начать тренировки?

Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.

В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.

Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.

Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.

Программа тренировок для новичков

День первый – мышцы спины и бицепс:

  • (5 подходов по 5 повторов)
  • (3 подхода с максимальным количеством повторов)
  • Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
  • Заминка

Style Итог

Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мышц позволит любому спортсмену-новичку обрести желанный подтянутый спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей. Правило трех “П” – план, постепенность, правильное питание.

Многие задаются вопросом: как заставить себя заниматься спортом? Есть множество способов, главное - поставить перед собой цель и начать с малого. В этой статье пойдет о том, как сделать свое тело красивым и подтянутым. Вы узнаете множество секретов того, как себя мотивировать и получать удовольствие от физических нагрузок.

Визуализация и вдохновение

Вы смотрите на свое отражение, и оно не нравится? Тогда пора действовать. Начните с пятиминутных прогулок по парку, замените троллейбус на ходьбу, а лифт - на ступеньки. Это очень поможет вам привести себя в движение. Постоянно говорите себе: «Хочу начать заниматься спортом, я стремлюсь к совершенству». И тогда вы сможете сделать все, чтобы заполучить идеальное тело!

Почаще выходите на улицу и смотрите по сторонам! Разглядывайте других людей. Красивые всегда бросаются в глаза. Отмечайте у себя в уме, какие женские (мужские) фигуры вам нравятся. Представляйте красивым ваше тело. Визуализация - очень важная часть. Поставив перед собой конкретную цель, вам будет легче к ней идти. Когда вы смотрите на других людей, вы мысленно примеряете на себя их тело, как одежду. Через некоторое время ваш результат будет очень похож на то, что вы когда-то себе представляли. Очень важно себя вдохновить. Сильнейшими мотиваторами могут быть любовь, свадьба, стремление к идеалу или конкуренция. Что выбирать - решать только вам. Главное, приложить максимум усилий и двигаться только вперед!

Система питания

Помните: никакой спорт вам не поможет без сбалансированной системы питания. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Включите в него побольше фруктов и овощей. Утром обязательно употребляйте каши. Белок очень важен для организма. Ешьте куриное мясо, морепродукты, красную и белую рыбу. Исключите свинину, жареную картошку и другую вредную пищу. Замените ее на салаты, обезжиренный творог и брынзу.

Как начать заниматься спортом?

После того как вы придумали себе мотивацию и начали гулять пешком, советуем вам выделить конкретное время, чтобы заниматься физкультурой в течение 10-15 минут ежедневно. Прыжки со скакалкой прекрасно поднимут тонус, отжимания помогут укрепить руки, упражнения на пресс сделают вашу талию неотразимой, а благодаря растяжке вы сможете прекрасно прочувствовать все свое тело.

Утренняя зарядка - отличный способ зарядиться бодростью и энергией на целый день. Сделайте 10 несложных упражнений на каждую часть тела - и вы свободны! Многие считают зарядку малоэффективной, однако это ошибочное мнение. Если вы действительно интересуетесь тем, как начать заниматься спортом, разомните свое тело, а потом приступайте к сложным упражнениям. Хорошая подготовка - это 80% успеха. Когда вы будете готовы к серьезным нагрузкам, запишитесь в спортивную группу или отправляйтесь в тренажерный зал.

Виды спорта

Если фитнес в домашних условиях вам больше не приносит удовольствия и вы нуждаетесь в серьезной нагрузке, определитесь, что вам нравится. Каким спортом заняться вы хотите?

Запишитесь в тренажерный зал, если хотите заполучить красивый силуэт и крепкое тело. Для этого вам придется заниматься минимум два раза в неделю с личным тренером.

Для девушек очень эффективными будут занятия танцами. С их помощью можно не только похудеть, но и укрепить мышцы. Они проходят мимолетно и очень весело. К тому же вы научитесь красивым движениям и сможете приятно удивить друзей на вечеринке. Танцы дарят красивую осанку и грациозную походку. Вы до сих пор задаете вопрос, как заставить себя заниматься спортом? Посетите первое занятие по зумбе или самбе, и этот вопрос больше не будет вас преследовать. Коллектив поднимет вам боевое настроение. Вместе всегда веселее!

Плавание тренирует дыхание и выносливость. В процессе сжигаются жир и лишние калории. Плавание может заменить вам занятия аэробикой и бегом. Оно повышает общий тонус. Следует отметить, что 30-40 минут ежедневных тренировок ускоряют обмен веществ. Это способствуют быстрому жиросжиганию.

Конный спорт также укрепляет мышцы ног и дарит незабываемые эмоции. Вы будете кататься верхом на лошадях и дышать свежим воздухом. Получите массу новых эмоций и зарядитесь энергией.

Йога и Пилатес - очень эффективны для похудения. Если вам не хватает расслабления, запишитесь в группу. Вам обязательно понравится. В йоге очень большое внимание уделяется дыханию. В процессе выполнения Ассан важно научиться чувствовать свое тело и растянуть мышцы. Во время занятий Пилатесом укрепляются внутренние мышцы, спина и позвоночник.

Альтернатива групповым упражнениям

Занятия в фитнес-клубе имеют массу преимуществ. Теперь поговорим о физкультуре в домашних условиях. Дело в том, что не у всех есть возможность тратить ежедневно два часа своего драгоценного времени на походы в спортзал.

Как правильно начать заниматься спортом дома? В эпоху информационных технологий очень сложно чего-то не знать. Можно не хотеть. Для получения высоких результатов необязательно ходить ежедневно в спортзал и платить за это деньги. Дома также можно скачать программу по фитнесу или танцам и под видео тренироваться. Будьте готовы к тому, что сначала у вас будет не все получаться. Со временем вы войдете в ритм и будете получать удовольствие от спорта.

Помните, что самое лучшее в нашей жизни невозможно купить за деньги: здоровый сон, крепкую семью и позитивные эмоции. Для того чтобы быть счастливым, необходимо уметь радоваться жизни. Спорт очень помогает сбросить негативную энергию, а также лучше узнать собственное тело.

Источники вдохновения

Чтобы узнать, как начать заниматься спортом дома, необходимо прочитать несколько книжек или статей известных спортсменов, которые добились высоких результатов. Задумайтесь, ведь они такие же люди, как и мы с вами. Если кто-то может сделать свое тело идеальным, значит, и у вас тоже это получится. Не останавливаясь, идите к своей мечте. Выберите тот вид спорта, который вам больше всего нравится, и добивайтесь результатов в одном направлении.

Система самоконтроля

Итак, определитесь со временем для спортивных занятий. Найдите обучающие видеоролики, посмотрите их и выберите наиболее подходящие для вас упражнения. Для начала определитесь, какую часть тела вам необходимо укрепить. Подберите упражнения для проработки проблемных зон. Если вы хотите похудеть, тогда занятия танцами вам отлично подойдут. Наденьте удобную одежду и начинайте заниматься. Не ждите мгновенных результатов. Первые два месяца ваше тело будет привыкать, мышцы подтянутся, а ваше физическое состояние улучшится. Регулярно занимаясь физкультурой дома, вы будете находиться всегда в хорошем настроении, отлично высыпаться и прекрасно себя чувствовать. Спорт и здоровье неразделимы, всегда следует об этом помнить!

После того как вы подберете для себя подходящие упражнения, разделите их на несколько дней и составьте график. К примеру, в понедельник вы будете качать пресс, во вторник - ягодицы, в среду - руки, а в четверг - растягивать мышцы. По расписанию тренироваться будет намного проще. Обязательно начинайте с разминки, чтобы избежать травм. 15 минут бега или прыжков на скакалке будет вполне достаточно. Соблюдайте правильное питание, иначе желаемого эффекта от тренировок вы не получите. Включите в свой рацион побольше фруктов, белковой пищи и овощей. Принимать пищу необходимо каждые три часа. Обязательно завтракайте кашами.

Вознаграждайте себя

Если вы поняли, как заставить себя заниматься спортом, вам необходимо поддерживать боевой дух. Лень часто будет преследовать, поэтому не дайте ей победить. Придумайте себе вознаграждения. К примеру, если вам сегодня очень не хочется заниматься, обещайте себе, что после выполнения всех упражнений купите что-то полезное. К примеру, новую повязку, кроссовки, красивую майку или другие вещи, на которые вы жалели денег. С чувством выполненного долга расставаться с накопленным капиталом куда проще. Вы достигнете высоких результатов только тогда, когда начнете активно бороться со своей ленью. Увидев плоды тренировок, вы захотите интенсивнее заниматься.

Фиксируйте свои результаты на бумаге

Определились, каким спортом заняться? Обязательно фиксируйте свои рекорды. Перелистывая страницы дневника, через некоторое время вы будете собой гордиться. Чем чаще вы упражняетесь, тем лучше становится ваша выносливость. Занимаясь спортом, расположитесь возле зеркала, чтобы видеть, как вы делаете упражнения. Так будет легче следить за правильностью выполнения. В процессе занятия обязательно направляйте свое внимание на мышцы, чтобы как можно лучше их прочувствовать. Пройдет время - и ваше тело будет нуждаться в физических нагрузках!

Покорение вершин

Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями даст невероятный результат. Для этого необходимо придерживаться дисциплины и не срываться. Следует отметить, что к полезной еде необходимо привыкнуть, как и к занятию спортом. Мотивация - великая вещь. Пообещайте себе, что если через месяц научитесь подтягиваться или отжиматься 10 раз, вознаградите себя вкусной едой. Иногда нужно себе устраивать праздники, однако это делается только для того, чтобы отметить успехи.

Следует понимать, что для того, чтобы получить красивое тело, мало знать, как заставить себя заниматься спортом. Необходимо действовать. Говорят, что удержать результат сложно. Постарайтесь тренироваться с удовольствием и улыбкой на лице. Постоянно думайте о том, как вы нравитесь окружающим людям. Чтобы превратить занятия спортом в привычку, вам потребуется месяц. Спустя время вы уже не захотите останавливаться на достигнутом и будете совершенствоваться.

Спорт дарит не только здоровье, но и радость. Не упустите возможность стать счастливее и успешнее.

Пришло время взглянуть правде в глаза. Когда вы последний день посещали спортзал или отправлялись на пробежку? Конечно, вы можете найти массу причин того, что не уделяете время спорту, - занятость на работе, семейные проблемы, недомогание и т.п. Но если вы хотите начать заниматься, то нужно взять в себя в руки и сделать спорт своей привычкой. Приведем 15 советов, которые помогут вам в этом.

Активный образ жизни

Если вы раньше уже занимались спортом, то просто старайтесь не утратить эту привычку. Избегайте длительных перерывов, в противном случае на то, чтобы войти в прежнюю форму, уйдет много времени и сил.

Стремление к цели

Всегда ставьте перед собой определенную задачу и стремитесь к ее достижению. Ведь просто так заниматься нам бывает не интересно. В качестве цели можно выбрать похудение на 5 килограмм к следующему месяцу, увеличение количества кругов на стадионе, которые вы пробегаете, число подъемов пресса и т.д.

Занимайтесь без перерыва 30 дней

В течение одного месяца каждый день выделяйте хотя бы 20 минут на занятие спортом. Это поможет вам выработать привычку. И если в первые дни вам может быть сложно заставить себя отправиться в спортзал или на пробежку, то очень скоро вы осознаете, что делаете это без каких-либо усилий.

Получайте удовольствия

Если вы не наслаждаетесь посещением спортзала, то очень сложно будет сохранить привычку заниматься. Однако есть тысячи способов того, какие упражнения можно делать. Так что если вы поняли, что поднятие тяжестей или занятия на велотренажерах не для вас, то наверняка в фитнес-центрах полно других программ, которые будут соответствовать вашим вкусам.

Правильное расписание

Не планируйте тренировки на то время, когда есть вероятность, что вам придется их пропустить. Лучше всего заниматься спортом рано утром или сразу после работы. Не стоит планировать посещение фитнес-центра в обеденное время, так как если у вас будет много дел на работе, то вы наверняка пропустите тренировку.

Привлеките друга

Постарайтесь заинтересовать приятеля занятиями спортом. Так вам будет проще настроиться на тренировку и веселее заниматься.

Используйте календарь

Отличной идеей является отмечать дни, когда вы занимались спортом, в вашем календаре. Это показывает, как долго вы уже тренируетесь и служит отличной мотивацией не сходить с выбранного пути.

Ставьте удовольствие выше усилий

После тренировки спросите себя, какие ее части вам понравились, а что вы делали через силу. Впоследствии вы можете уделять больше внимания тем упражнениям, которые доставляют вам удовольствие. Это будет отличной мотивацией ходить в спортзал.

Создайте ритуал

Ваши тренировки должны так прочно войти в вашу жизнь, чтобы стать своего рода ритуалом. Так, определенное время суток, место или сигнал должны заставлять вас взять свою сумку и отправиться в спортзал. Если же вы тренируетесь нерегулярно и в разное время, то ритуала из таких занятий сделать не получится.

Снятие стресса

Что вы делаете, когда находитесь под воздействием стресса? Скорее всего, вы не отправляетесь на пробежку. Однако физические упражнения - это отличный способ, чтобы снять стресс. Ведь во время занятий выделяются эндорфины, которые улучшают настроение. Поэтому в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, сделайте упражнение, которое вам нравится.

Оценивайте результат

Количество потерянных килограммов - не всегда лучший вариант для того, чтобы увидеть эффект от занятия спортом. То же касается и увеличения мышечной массы. Лучше всего брать во внимание количество, к примеру, приседаний, подтягиваний, подъемов пресса, кругов, которые вы можете пробежать, или максимальную скорость, которую способны развить. Это поможет вам сохранить мотивацию.

Сначала привычка, потом оборудование

Дорогие тренажеры не способны выработать привычку занятий спортом. Несмотря на это, многие люди до сих пор уверены, что если они потратят огромные деньги на оборудование, то это мотивирует их на регулярные тренировки. Однако сначала следует выработать у себя привычку занятий, а уже затем приобретать тренажеры или что-то другое.

Избавьтесь от слабостей

Если вы постоянно пропускаете тренировки, то необходимо выяснить, почему так происходит. Вам не нравятся занятия? Вам не хватает времени? Вы чувствуете себя некомфортно в тренажерном зале? Как только вы отыщете свою слабость и избавитесь от нее, вы сможете продвинуться вперед в своих занятиях.

Начните с малого

Попытка на первой же тренировке пробежать 10 километров - это плохой способ, чтобы выработать привычку. В первые несколько недель не старайтесь заниматься на пределе своих способностей.

Занимайтесь для себя, а не для других

Если вы отправляетесь в тренажерный зал только с целью поразить окружающих своей внешностью, то это может не сработать. Вы лишь напрасно потратите время и силы. Однако если вы ходите на тренировки для того, чтобы чувствовать себя лучше, набраться энергии и просто отлично провести время, то сможете добиться результата.

колумнист

Сколько раз мы обещали себе начать новую жизнь?! Сколько раз говорили: «После праздников… с понедельника… после отпуска… точно! Нет, лучше уж с сентября… Да, с сентября, честное слово, начну! Прямо так, с понедельника, да! Я смогу! Сяду сперва на диету, а потом возьму и начну ходить в тренажерный зал». А между тем понедельник, научно доказано, не лучший день для начинаний. Другое дело среда. Выходные позади – голова ясная, можно мыслить и действовать рационально и, снова взвесив все «против» и «за», без обещаний просто утром встать и начать тре-ни-ро-ва-ть-ся, и не где-то, а дома.

Шаг первый

Первое и самое главное, что вам нужно, – мотивация. Причем что-то посерьезнее, нежели желание повторить фитнес-марафон за звездой инстаграма… Вы должны осознать, что готовы сделать этот шаг не для кого-то, а для себя. Только в этом случае тренировки будут доставлять такое же удовольствие, как некогда торт «Наполеон», а результаты не заставят себя долго ждать.

фитнес-коуч

«Очень многие из нас не могут найти правильную мотивацию для тренировок. Работа, дом, готовка, дети, другие дела – где взять время? Когда тренируешься несистемно, недостаточно эффективно, то и результата не видишь. И мотивация пропадает. В ответ на это я скажу: просто задумайтесь – жизнь одна. Вкладывайтесь в собственное тело и здоровье. Мыслите масштабно. Не тратьте время на суету, тогда вы сохраните больше жизненной энергии и времени для самосовершенствования. Я верю в то, что изменить свою жизнь может каждый. Главное – искренне захотеть».

Сен 11 2016 в 11:34 PDT

Шаг второй

Итак, вы решили, вы поняли, все осознали. В общем, готовы без всяких «что если», «вдруг я не смогу» и так далее. Поехали! Прежде всего упорядочите свой рацион питания. Диета?! Умоляю, вычеркните наконец из своей жизни это понятие. 70% успеха телостроительства – это осознанное, рациональное питание, сочетающее в себе необходимое организму количество белков, жиров и углеводов.

Если ваша физическая активность закончилась в старших классах на оценке «удовлетворительно» по физкультуре, консультация персонального тренера будет не лишней. Запишитесь на месяц-другой, и в свободное плавание. В качестве менее дорогой, но более мотивирующей и, соответственно, эффективной альтернативы можно пройти и какой-нибудь модный инстаграм-челлендж. Работает! Проверено, и не мной одной!


арт-директор клуба Fassbinder

«После продолжительных занятий сперва в йога-центре, а потом и в спортзале, по совету знакомой в качестве эксперимента я решила пройти программу #RealClean30Days. Согласно которой было необходимо питаться определенным образом и каждый день выполнять комплекс упражнений – планки, прыжки, приседания и пр. Такая тренировка занимала всего 30 минут в день, но результат был поразительный. Подтянулось все тело, мышцы стали более рельефными, и в целом появилось больше энергии. Я моментально втянулась, и новые утренние упражнения (дополняемые йога-практикой), как и начало дня со свежих спелых фруктов, вошли в привычку. Я легко обхожусь без спортивных тренажеров, не хватает лишь гантелей – их планирую приобрести, а пока использую пару тяжелых книг. Что мотивирует меня заниматься? Прекрасное самочувствие после занятий и легкость в теле! Из плюсов занятий дома я бы обозначила время – нет необходимости куда-то специально ехать – и экономию денег, конечно. А минусов, как мне кажется, нет вовсе. Если вы только планируете начать заниматься дома, я бы порекомендовала пользоваться фитнес-приложениями – их сейчас миллион, или есть неплохой youtube-канал от редакторов американского Cosmopolitan. С видео занятия еще эффективней и увлекательней. Главное – не лениться и бесконечно любить себя».

Авг 15 2016 в 9:54 PDT

Есть масса фитнес-программ для iPhone и Android, где вы можете составить личную схему занятий. Это особенно удобно для тех, кто проводит много времени в разъездах. Регулярные напоминания будут помогать вам на отдыхе не сачковать, а поощрительные звездочки/кубки станут дополнительно стимулировать на новые спортивные рекорды. Ведь, положа руку на сердце, все мы дети и любим, когда нас хвалят.

Немного терминологии

Лучше всего для занятий дома подходит круговая тренировка. Это высокоинтенсивная методика тренинга, принцип которой заключается в последовательном и практически непрерывном выполнении упражнений на разные группы мышц (например, приседы, отжимания, упражнения на пресс и т. д.). Один круг может включать в себя от 4 до 12 разнообразных упражнений, в которых 50-секундная активность чередуется с 15-секундными паузами, или подход (10–20 и больше повторений в каждом подходе) – так по кругу 4–8 раз. Таким образом, за сравнительно короткое время вы прорабатываете максимальное число групп мышц.

Преимущества кругового тренинга

Большое количество повторений в комбинации с малым весом (или с собственным весом, то есть без дополнительного утяжеления) заставляет работать мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.

Интенсивная работа всех групп мышц (в том числе и сердечной) ускоряет метаболизм, что в сочетании с правильным питанием (преимущественно из цельных растительных продуктов) и аэробной нагрузкой (бег, в том числе и на месте, скакалка, ходьба, в том числе по лестнице, велосипед, прыжки и т. д.) помогает эффективно бороться с лишним весом.

Но главным преимуществом таких упражнений является их доступность. Для тренировок «по кругу» практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Для начала необходим только коврик и секундомер (ах, да, конечно же, зеркало в пол и телефон с фотокамерой, чтобы ежедневно селфить свои результаты для insta-истории). Все остальное: гантели, утяжелители, мяч, скакалка и пр., – стоит определенно дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб. Также в качестве дополнительной нагрузки можно смело использовать любые подручные средства – книги, бутылки с песком или водой, например.

Авг 10 2016 в 4:15 PDT

фитнес-коуч

«Любой цели, будь то избавление от лишнего жира или набор мышечной массы, каждая из нас может добиться и дома. Совершенно необязательно работать с большим весом в тренажерном зале, более того, это может быть опасно для здоровья. Достаточно иметь минимальный набор спортивного снаряжения. И последнее время я склоняюсь к тому, что это может быть один лишь набор полюбившихся мне резиновых эспандеров, полноценно заменяющих многие тренажеры».

Самые популярные базовые упражнения без утяжелителей:

  • приседания
  • отжимания
  • выпады
  • махи ногами
  • прыжки
  • все варианты скручиваний на пресс
  • простая и «офицерская» планка
  • упражнение «велосипед»
  • подъемы ног

Тренируйтесь по плану:

  • разминка (5–7 минут)
  • круг из 4–12 упражнений на различные группы мышц всего тела (два последовательных упражнения не должны задействовать одну и ту же группу)
  • на выполнение каждого упражнения необходимо затрачивать 20–50 секунд. После каждого упражнения следует перерыв 15–30 секунд. После завершения круга сделать перерыв на 2–5 минут
  • после окончания – заминка
  • растяжка

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

  • 1-я неделя: легкая интенсивность
  • 2-я неделя: умеренная
  • 3-я неделя: тяжелая
  • 4-я неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно:

  • повышая число упражнений круга и количество кругов
  • сокращая или увеличивая время отдыха
  • добавляя количество повторений

Если вам не терпится заполучить вожделенный мышечный корсет – упругие ягодицы, подтянутый пресс и прочие бонусы, ваши тренировки должны носить как силовой, так и функциональный характер. Ни кардио, ни аэробика, ни бег на длительные дистанции без силовой поддержки не будут результативны.

Что касается формы. Безусловно, правильная спортивная одежда настраивает на тренировку, но покупать что-то специально не стоит. Я сама, например, занимаюсь в домашней белой майке (не исключено, что с каким-нибудь невыносимым пятном) и базовых серферских шортах в цветочек. Но помните, на ногах обязательно должны быть беговые или аэробные кроссы. В противном случае есть риск повредить стопу.

Сен 12 2016 в 7:48 PDT

Не карточка в дорогой фитнес-клуб, друзья мои, панацея от лишнего веса, и не диеты. Активность, здоровый сон и правильное питание – вот те «пилюли», которые способны не только сохранить, но и приумножить самое ценное – наше здоровье.



 

Возможно, будет полезно почитать: