Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа. Подходы и Повторения. Типы телосложения: эктоморф

– человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственна широкая кость, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Помимо широкой кости и большого содержания подкожного жира, для эндоморфов характерны следующие признаками:

Невысокий рост.
Склонность к ожирению по женскому типу.
Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
Покатые плечи.

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике встречается что-то среднее между и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита. Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок в тренажерном зале. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот — избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

На теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. выполняйте в низкоинтенсивном режиме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения анаэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. В период набора мышечной массы они дают стимул к росту за счет стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а в период сушки не дают кортизолу сжечь набранные мышцы. Базовые упражнения должны составлять около 80% программы тренировок на массу для эндоморфа. Оставшиеся 20% — изоляция, всевозможные упражнения в блочных и рычажных тренажерах, направленные на локальную проработку мышцы и улучшение рельефа.

Кардиотренировка

Кардиотренировки обязательны. Это может быть как легкая 20-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе.

Если хотите тратить больше калорий и сжигать больше жира — выполняйте больше кардио и увеличивайте его интенсивность. Для эндоморфа это должно стать основным правилом занятий.

Если результат вас устраивает, не вносите никаких изменений в тренировочную программу и продолжайте в том же духе. Повышайте интенсивность кардио-тренировок постепенно, сердце эндоморфа с большим собственным весом может быть не готово к большим нагрузкам. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Также можно заменить большую часть работы в зале на занятия кроссфитом. Это поможет держаться в форме, лишний жир будет гореть, а мышечная масса — потихоньку расти. Бёрпи, прыжки на скакалке, рывки и толчки штанги или гирь, подъемы ног в висе, удары молотом по покрышке и многие другие упражнения дадут комплексную нагрузку на все мышцы, заставят потратить большое количество энергии и наградят вас выбросом эндорфинов.

Помните главное: процесс займет не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения. Чтобы результат был стабильным, у вас должна быть предусмотрена программа тренировок для эндоморфа в домашних условиях, а не только в зале. Ведь тренировочный процесс не должен прекращаться ни на день, независимо от того — работаете ли вы или отдыхаете.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу непросто добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 г на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 г на 1 кг веса тела. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:

Упражнение
Понедельник (грудь + трицепс + пресс)
	4х8
	3х12
Разведение гантелей на наклонной скамье	3х15
	4 – до отказа
	4х8
	3х15
Скручивания в тренажере	4х15
	3х10
Кардио	20 минут
Среда (спина + бицепс)
	4х6
Тяга в вертикальном блоке широким хватом	3х12
	4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х12
	5х20
	4х15
Молотки с гантелями	3х15
Кардио	20 минут
Пятница (ноги + плечи)
	5х8
Жим ногами с узкой постановкой ног	4х15
	3х20
	4х12
Подъем на носки стоя в тренажере	4х20
Махи гантелями в стороны	3х15
Жим гантелей сидя	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х15

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турники, брусья, гири и скакалку, уже можно провести полноценную тренировку. Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на похудение с использованием этих снарядов.

Суббота

Упражнение	Количество подходов и повторений
Понедельник
Подтягивания широким хватом	3х10
Отжимания на брусьях	3х15
Подтягивания обратным хватом	3х12
	4х15
Подъем ног в висе	3х20
Вторник
Приседания с собственным весом	3х30
Выпады с собственным весом
Бёрпи с прыжком через гирю	4х15
Приседания с гирей на груди	3х20
Зашагивания на скамью	3х20
Приседания с выпрыгиванием	4х15
Становая тяга с гирями на прямых ногах	4х10
Обратные скручивания	4х20

Это своеобразная программа тренировок эндоморфа на рельеф. Она отлично подойдет во время сушки. Вариант для более опытных атлетов – выполнять тот же комплекс, только в виде круговой тренировки. Выполняем все упражнения программы подряд без отдыха, после каждого раунда отдыхаем по минуте и повторяем 4-6 раз.

Один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

Отказ от максимальных весов в пользу средних
Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
Тренировки не более 90 минут в день
Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
Каждый день аэробика 30 минут
Отдых между повторениями не боле 90 секунд
Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

8.00 полноценный завтрак
11.00 первый протеиновый коктейль
13.00 обед
17.00 второй протеиновый коктейль
19.00 ужин
21.00 третий протеиновый коктейль
23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут. Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем - люди тяжело набирающие вес существуют - это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди - эндоморфы, ну и золотая серединка - мезоморфы. Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль...

В мире бодибилдинга в зависимости от типа телосложения атлетов принято разделять на 3 вида – мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Мезоморфы являются везунчиками в культуризме, так как они не склонны к набору жира и легко набирают мышечную массу, обладают заметной мускулатурой и сбалансированными пропорциями. Эктоморфам повезло меньше, хотя они и не имеют жировых отложений, но и набрать мышечную массу им очень сложно, у них худощавое тело и чтобы добиться чего-то в культуризме, нужна очень сильная вера и воля, таким спортсменам намного легче было бы добиться успехов в легкой атлетике или единоборствах. Эндоморфы склонны к полноте и обладают немалым процентом подкожного жира, хотя мышечная масса у них растет отлично, но ее почти всегда не видно из-под жирового слоя. Для этого типа телосложения сравнительно легко добиваться успехов в пауэрлифтинге, но в бодибилдинге нужно будет ставить себя на много ограничений, чтобы скинуть лишнее. В этой статье поговорим о том, как накачаться эндоморфу.
Эндоморфный тип телосложения характеризуется медленным обменом веществ, для того чтобы мышцы росли быстрее, а жировая масса не увеличивалась, обмен веществ нужно ускорить. На скорость метаболизма можно повлиять увеличением количества приемов пищи за день и большим количеством тренировок. Поэтому с обычных 3-4 приемов пищи нужно дойти до 6-7, конечно же порции нужно уменьшить, чтобы калорийность оставалась такая же. Также стоит тренироваться около 4-6 раз в неделю, если вы хотите наращивать мышечную массу и понемногу терять жир, для этого хорошо подходят программы тренировок со сплитом, то есть с разделением мышечных групп по разным дням. Если же вы хотите сначала потерять лишний вес, чтобы потом растить только мышечную массу, то вам стоит ознакомиться со статей на нашем форуме про .
Чтобы накачаться, эндоморфу нужно изменить свой рацион питания. Во-первых, стоит уменьшить количество плохих жиров в рационе и увеличить количество , получать их проще всего из рыбьего жира либо из льняного масла (). Во-вторых, нужно полностью отказаться от простых углеводов (сладости, мучное) и употреблять только сложные (рис, гречка, овсянка). Также большую часть углеводов нужно съедать в первую половину дня, а к вечеру переходить только на белковую пищу. Белки тоже нужно поднять до 2г на 1 кг собственного веса. Количество приемов пищи должно становить не менее 5.
Иногда, атлеты, задаваясь вопросом как накачаться эндоморфу, вспоминают про дополнительные спортивные добавки. Среди множества различных комплексов можно выделить самый эффективный – , который помогает растить мышечную массу и повышать силовые показатели, также очень полезны аминокислотные комплексы, но цены на них такие, что позволить купить баночку могут только единицы. для эндоморфа противопоказан, так как содержит очень много калорий, которые непременно конвертируются в жир, протеиновые комплексы также содержат достаточно простых углеводов, поэтому стоит ограничиться только креатином и BCAA.
Чтобы накачаться, эндоморф должен придерживаться следующих принципов:

Отдых между подходами должен становить не более минуты при тренировке верхней части тела и не более 2 минут при тренинге нижней половины. Соблюдая все наши рекомендации, вы начнете уверенно прогрессировать, а такой вопрос – как накачаться эндоморфу, отпадет сам собой.
Денис Борисов о том, как накачаться эндоморфу

Эндоморф – человек, телосложение которого отличается наличием среднего или достаточно большого количества жировых отложений. Таких людей еще принято называть «ширококостными». Представители этой категории обладают широкой талией и массивным телом. Главная отличительная черта данной группы – возможность быстро набирать жир, увеличивая тем самым общую массу тела.

Эндоморф: питание и программа тренировок

Главное преимущество человека подобного телосложения – огромная физическая сила. Кроме того, эндоморф характеризуется большим потенциалом роста мышц. Представители этой категории, кажется, созданы специально для бодибилдинга.

Единственный недостаток эндоморфа – неспешный процесс обмена веществ, из-за которого, собственно говоря, и возникают избыточные жировые отложения. Именно по этой причине тренировки для эндоморфа должны быть особенными.

Все упражнения для этой категории составляются с учетом особенностей их организма. И выглядит обыкновенная программа для эндоморфа чаще всего следующим образом:

1. Упражнения силовой тренировки подобраны таким образом, чтобы обменные процессы в организме могли максимально ускориться. Программа тренировок для эндоморфа предполагает выполнение упражнений на высокой скорости, однако заключается она в работе с относительно небольшими весами. Это способствует сжиганию максимально допустимого количества жиров.

2. Эндоморфы параллельно с силовыми тренировками должны выполнять аэробные упражнения. Получаса в день должно хватать.

3. Питание не должно сводиться к исключению каких-либо продуктов. Представителям данной категории просто необходимо будет следить за тем, чтобы количество употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов не превышало норму.

Эти правила – простой ответ на вопрос, как накачаться эндоморфу, притом они помогают достичь максимально эффективного результата в кратчайшие сроки.

Поскольку представители категории набирают вес без труда, программа на массу для эндоморфа выглядит достаточно простой. Увеличенное количество приемов пищи и слегка измененный рацион - и необходимые для наращивания мышечной массы килограммы готовы.

Для большей эффективности можно добавить в пищу моно- и полинасыщенные жиры. В период набора веса эндоморфы могут забыть о подсчете калорий и изучении процента жирности в том или ином продукте.

Прежде чем узнавать, как накачаться эндоморфу, необходимо запомнить, что в рацион обязательно должны быть включены витаминные комплексы.

Питание для эндоморфа

Поскольку все представители этой категории склонны к полноте, к собственному рациону им относиться необходимо с особым вниманием. Правильно составленная диета для эндоморфа включает в себя все необходимые питательные вещества, но при этом их количество строго нормируется.

Белки и жиры считаются друзьями эндоморфа, в то время как углеводы находятся в списке злейших врагов. Однако этот факт вовсе не значит, что углеводы нельзя употреблять в пищу в принципе. Правильнее сказать, не стоит допускать их переизбытка. Небольшая порция пищи, содержащей крахмал или сахар, принятая после тренировки, будет очень кстати. Ведь после занятий спортом организм находится в тонусе, он сможет быстро «расправиться» даже с ненавистными углеводами.

Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов только пойдет на пользу. В них содержатся фитонутриенты, которые благотворно влияют на гормоны. Минералы и микроэлементы, содержащиеся в фруктах, обеспечивают поступление в организм необходимого количества щелочи для нейтрализации закисления, вызванного белками.

Известные бодибилдеры-эндоморфы

Среди знаменитостей немало представителей именно подобного телосложения. Многие нашли себя в бодибилдинге, поскольку, как уже говорилось выше, этот вид спорта подходит быстро набирающим массу и чрезвычайно сильным эндоморфам.

Телосложение данной категории встречается у большинства известных актеров. Наиболее известные из них:
Рассел Кроу;
Робин Уильямс;
Денни ДеВито и другие.
Один из самых известных бодибилдеров - Эван Центопани - также относится к числу эндоморфов.

"Сушка" для эндоморфа: преимущества и недостатки

Огромное преимущество эндоморфа заключается в его возможностях работать с большими нагрузками. Поэтому, когда наступает период «сушки», спортсмены, относящиеся к данной категории, должны приготовиться к серьезной работе над собой. В то время, когда диета в этот период не будет отличаться строгостью, программа тренировок может показаться среднестатистическому спортсмену просто неподъемной.

Обыкновенно "сушка" для эндоморфа проходит безболезненно, а конечный результат выглядит просто потрясающе. Все это - благодаря удачным генетическим данным, которые обеспечивают более легкий набор чистой мышечной массы.

Для улучшения работы организма рекомендуется принимать рыбий жир, в составе которого содержится специфический волоконный белок. Это вещество способствует снижению веса. Однако касательно дозировок жира лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Эндоморф — тип телосложения в бодибилдинге, для которого характерны большие шарообразные формы атлетов. У таких людей, как правило, большая круглая голова, большой живот, большая грудная клетка и торс, небольшой рост, большое количество жировых отложений на бедрах, но довольно тонкие кисти и лодыжки.

Данному типу телосложения грозит такая проблема, как ожирение. Во избежание ее необходимо правильно подобрать себе рацион питания и составить индивидуальную программу тренировок.

Одним из достоинств эндоморфов является большой широкий костяк. Набирать мышечную массу таким людям не составляет особого труда, но вот избавляться от жировых отложений выходит очень проблематично.

В большинстве случаев эндоморфы набирают лишние жировые отложения на тех участках, где это не нужно — грудь, талия, ягодицы.

Как только эндоморфы начинают тренировки по бодибилднгу, они очень быстро набирают мышечную массу. Однако, весь полученный результат кроется под толстым слоем жира. Тело такого атлета может быть твердым, словно камень, но получить качественный хороший рельеф и прорисовку удастся не всем.

Плюсы:

Широкая толстая кость;
Изначально у атлета крупное телосложение (с ним значительно проще работать в бодибилдинге);
Очень легко получается набирать мышечную массу.

Минусы:

Одновременно с набором мышечной массы идет набор жира, причем, в самых заметных местах — грудь, талия, ягодицы;
Очень сложно бороться с жировыми отложениями на проблемных местах;
Эти же жировые отложения не позволят полностью раскрыть свой потенциал в плане прорисовки и получения рельефных мышц. Но если постоянно над собой работать — нет ничего невозможного!

Особенности тренировок эндоморфа

Много атлетов, у которых эндоморфный тип телосложения, работают с большим весом и малым числом повторений. Зачастую, такой подход к тренировкам является ошибочным.
Эндоморфы не должны тренироваться с максимальным весом, лучше использовать умеренные веса, но повышать интенсивность выполнения и сокращать длительность отдыха между повторениями.
Замечательно, если тренироваться получится часто и долго, в некоторых случаях, тренировка эндоморфа может достигать 2-2,5 часов. Цель данных тренировок — заставить Ваши мышцы по-настоящему гореть и определить, в конце-то-концов, нужный рельеф и форму мышечных волокон.
Еще один важный момент в тренировках — это использование аэробных нагрузок. Их нужно выполнять до 5-6 раз в неделю минимум по 30-40 минут. Большинство эндоморфов занимается исключительно базовыми упражнениями без использования кардионагрузок, в результате чего делают свою грубейшую ошибку.
Эндоморфу никогда не получить желаемого рельефа мускулатуры, если он не будет действовать строго по пунктам.
Во время тренировок старайтесь задействовать отдельные мышечные волокна, выполняя не только базовые упражнения, но и сопутствующие упражнения (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, французский жим и т.п.)
Тренировку лучше всего проводить по «2+1» (2 тренировки подряд одна за другой, затем 1 день отдыхаем и снова 2 дня тренировок) либо же «3+1» (в этом случае тренируемся 3 дня, отдыхаем 1 день).

Тонкости и нюансы в составлении программы тренировок

Старайтесь комбинировать аэробные нагрузки на выносливость мышц и силовые упражнения с большим рабочим весом. Это позволит оптимизировать соотношение потерь жировой прослойки и набора рельефной мышечной массы.

Запомните! Силовые тренировки требуют значительно большего расхода калорий, именно по этой причине необходимо начинать свою тренировку с тяжелых сложных упражнений, заканчивая изолирующими и более легкими.

Перед началом силовых упражнений следует заняться аэробикой в умеренном темпе, длительность таких упражнений — 15-20 минут. Данная процедура дополнительно постигнет процессы обмена веществ + подготовит организм атлета к дальнейшим физическим нагрузкам.
Тренироваться нужно в режиме 5 подходов по 10-12 повторений для торса (верхней части тела) и примерно 15-20 повторений для нижней части тела. Другими словами: дельты, бицепсы, предплечья, грудь, спина и брюшной пресс — 10-12 повторений в подходе, а ноги и нижний брюшной пресс — 15-20 повторений.
Старайтесь добавлять в занятия, которые превышают интенсивность следующие элементы: вынужденные повторения, обратная пирамида, частичные повторения, суперсеты, дропсеты, трисеты.
Примерно через 5-6 занятий нужно тренироваться по круговой методике. Для этого Вам необходимо выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Далее следует выполнять их в следующем ритме: мышцы спины, мышцы бицепсов, трицепс, мышцы бедер, дельтовидные мышцы. Нужно выполнить 3-4 круга без отдыха.
Как уже говорилось выше, эндоморфам очень легко набирать мышечную массу. Именно по этой причине они часто допускают грубейшую ошибку — работают с большим весом, но используют малое кол-во повторений в подходе. Атлету нужно тренироваться с умеренным весом, но делать 10-12 повторений. Именно такое соотношение повторений\вес поможет Вам достичь нужного результата и избавиться от жировой прослойки.
аниматься кардиотренировками нужно 3-6 раз в неделю около 30-35 минут. Можете выбирать что-то из списка: бег, кардиотренажеры, плавание, командная игра.
Если Вам кажется, что результат получается в слишком медленном темпе, значит, необходимо внести изменения в свой рацион питания либо в программу тренировок. Обычно такой анализ производится по истечении 4-5 недель тренировок.

Режим питания

Основная задача эндоморфа — избавление от жировых отложений. Для начала нужно завести пищевой дневник, а затем записывать в него все, что будете кушать в течение дня. При помощи таких простых наблюдений Вам будет значительно проще контролировать кол-во потребляемых Ккал.

Основной враг для эндоморфного типа телосложения — простые углеводы, а также насыщенные жиры. Вам следует постараться забыть о сладостях, конфетах, сладкой газированной воде. Что касается крахмала, кукурузы, морковки — употребляйте все это умеренно. Напротив, можете кушать, сколько угодно помидоров, брокколи, салатов.

Если у Вас ярко выраженная лишняя масса тела, то во второй половине дня обязательно исключите потребление углеводов.

Лучший источник протеина для эндоморфа — куриная грудка, индейка либо морская рыба. Также замечательно помогают бороться с жировыми отложениями протеиновые напитки.

Старайтесь регулярно подбрасывать «дрова в печь»: кушайте часто, примерно 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Благодаря такому графику Вы ускорите обмен веществ и будете значительно быстрее избавляться от жировых отложений.

Попробуйте кушать не на скорость. Как говорят ученые, организму требуется около 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости.

У Вас обязательно должно оставаться легкое чувство голода после приема пищи, не нужно просто забивать желудок.

Потребление воды — 2,5-3л за сутки.

Процентное соотношение Ккал следующее: протеин 50%, углеводы 40%, жиры 10%.

Спортивные добавки

Постарайтесь забыть о гейнерах. Для эндоморфа одним из лучших источников белка является молочный протеин, сывороточный протеин либо яичный белковый концентрат.

Также не забываем о насыщении организма полезными витаминами и незаменимыми аминокислотами.

Для улучшения эффекта жиросжигания, можете употреблять дополнительно гуарану, кофеин либо L-карнитин.

Три важных совета

Эти советы касаются исключительно эндоморфов. Если у Вас эктоморфный тип телосложения либо мезоморфный тип, тогда не нужно использовать и экспериментировать все на себе. В противном случае — Вы сможете только ухудшить свой результат.

Обязательно нужно заниматься аэробными нагрузками: велосипедная езда, плавание, бег, единоборства, кардиотренировки, быстрая ходьба на улице.
Аэробные нагрузки нужно проводить не реже, чем через день, а если получится — вообще каждый день. Естественно, не всегда себя получится мотивировать на аэробные нагрузки, поэтому постарайтесь как-то совмещать домашние дела + кардиоупражнения. Сюда замечательно подходит прогулка с собакой, мойка машины, генеральная уборка, активное времяпровождение с детьми.
Если эктоморфу нужно много спать, то эндоморфу — нет. Старайтесь проводить в «объятьях Морфея» не более 8 часов. Если днем ощущаете усталость, тогда можете вздремнуть на 20-30 минут.

Примеры меню для эндоморфа

1 прием пищи — плотный.
Состав: 5-7 яичных белков, черный зерновой хлеб, фруктовый сок (на выбор), зеленый чай (можно из чай трав).

2 прием пищи — легкий.
Состав: обезжиренный творог (можно заменить сыром), 2-3 яблока.

3 прием пищи — плотный.
Состав: салат из овощей, говядина, куриная грудка либо морская рыба.

4 прием пищи — легкий.
Состав: протеиновый коктейль, 2-3 яблока.

5 прием пищи — легкий, сразу же после тренировки в зале. Состав: протеиновый коктейль.

6 прием пищи — плотный. По истечении 2 ч после тренировки.
Состав: салат из овощей, морская рыба либо куриная грудка, рисовая каша.

7 прием пищи — легкий. За 20-30 минут перед сном.
Состав: обезжиренный творог, кефир 2,5%, протеиновый коктейль.

Такой пищевой рацион поможет Вам набрать около 4000 Ккал, около 300 г протеина, 400 г углеводов и 50 г жиров.

В дни тренировок нужно увеличивать в рационе процентное соотношение углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм дополнительными запасами энергии. Когда отдыхаете — увеличивайте потребление протеина, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти.

Заметка о питании

Как уже говорилось выше, для эндоморфа питание — это основа успеха. Оно имеет следующие нюансы:

В пищевом рационе необходимо снизить кол-во простых углеводов. В идеале — вообще исключите их.
Потребляйте как можно больше белка.
Принимайте меньше калорий, чем это требуется мезоморфному типу телосложения.
Питайтесь не менее 6 раз в сутки.
Используйте спортивное питание, как дополнительный источник белков и средство качественного набора мускулатуры.

Первая аксиома. КАРДИО — превыше всего

Довольно часто эндоморфы принебрегают кардионагрузками и аэробными тренировками, делая при этом только упор на силовые базовые упражнения. Забудьте об этом!

Помните — Ваша главная цель заключается в ускорении обменных процессов, получения глубокого прогревания мышечных волокон. Только так можно получить рельефную мускулатуру.

По этой причине, пусть рабочий вес, с которым проходит тренировка, будет умеренным. Длительность отдыха между повторениями сводите к минимальной, а саму тренировку старайтесь проводить значительно чаще.

Теперь об аэробных тренировках. Они являются Вашей обязательной программой в получении качественного рельефного тела. В противном случае — делайте 3 тренировки в неделю, а в идеале — 5-6. Аэробные нагрузки могут быть самыми разнообразными: степ-аэробика, бег, кардиотренажеры, плавание, беговые дорожки, различные другие групповые упражнения.

Будьте внимательны на кардиотренировках и обязательно следите за частотой пульса своего тела. Он обязательно должен находиться в рабочем режиме.

Для вычисления пульса нужно от числа 220 отнять цифру, которая равна Вашему возрасту и умножить это число на 0,7 , а затем на 0,6 . Вы получите 2 числа, которые и составят рабочий диапазон.

Разминка должна быть около 20 минут.

Для превращения тренировки в эффективные занятия, следует разнообразить выполняемые упражнения.

Вторая аксиома. РАЗНООБРАЗИЕ — Ваш второй помощник

Для каждой мышечной группы выберите несколько упражнений (2-3), а затем чередуйте их выполнение на каждой тренировке. Будет замечательно, если Вы выберете около 5-6 упражнений на каждую мышечную группу. Таким образом, организм не будет успевать адаптироваться к тренировкам, что даст дополнительный рост и сжигание подкожного жира.

Последовательность упражнений должна быть следующей: сначала базовые упражнения, затем изолирующие упражнения. Замечательно, если отдых между подходами будет длиться в пределах минуты.

Обязательно сначала делайте упражнение на пресс. Если Вы уже более опытный атлет, попробуйте перейти на систему тренировок Джо Вейдера — раздельная программа. Это даст мышцам возможность лучше проработать каждое волокно и равномерно распределить нагрузку.

С уважением, Георгий.

Возможно, будет полезно почитать: