Как укрепить мышцы ступней. Укрепление мышц ног: множество плюсов. Упражнения во время ходьбы

Ощущение боли и слабости в ногах многие связывают с обычной усталостью. Но иногда такие симптомы могут быть предвестниками более серьезных проблем со здоровьем.

Если слабость и боль в ногах возникают неоднократно и без явных причин, то с походом к доктору лучше не затягивать. Но временно облегчить дискомфорт можно с помощью простых домашних способов.

Мышечная слабость может одолеть как одну, так и обе ноги. Ощущение дискомфорта варьируется от легкого недомогания и тяжести до мучительных болей. Помимо слабости в ногах, часто чувствуются онемение, боль в нижней части ноги, мышечные спазмы, покалывание или жжение, покраснение, отек, боль в спине или во всем теле, потеря мышечной координации и нарушение равновесия.

Причины такого состояния различны. Виной тому могут быть: плохая циркуляция крови, повреждение нервов, чрезмерная активность или гиподинамия, артрит, восстановительный период после операции, побочные эффекты лекарств, обезвоживание, боли в спине, дефицит питательных веществ, сахарный диабет, анемия и другие серьезные заболевания.

Для укрепления слабых мышц ног необходимы хорошо сбалансированная диета, соблюдение питьевого режима, регулярные физические упражнения и полноценный отдых. Помимо лечебных медикаментов и профилактики можно использовать натуральные домашние процедуры для укрепления ног и предотвращения дальнейшего ослабления мышечной ткани. Но если слабость и боль в ногах становятся постоянными и навязчивыми, то это может говорить о начале серьезного заболевания. Поставить правильный диагноз сможет только врач.

Укрепляющий массаж

Регулярный массаж ног, который можно проводить и самостоятельно, способствует улучшению кровообращения и поступления питательных веществ к ослабленным мышцам. Это помогает уменьшить слабость, боль, воспаление и отек. Массаж - это один из лучших способов расслабить тело и снять стресс. Процедуру нужно проводить не менее 10-15 минут, чередуя поглаживания ног с интенсивными пощипываниями и легкими постукиваниями.

Регулярные прогулки

Ходьба - доступное и простое упражнение, помогающее поддерживать силу мышц и тонизировать их. Это занятие хорошо улучшает кровообращение во всем теле. Оптимальное время прогулки - в течение получаса и не менее пяти раз в неделю. Если при ходьбе возникают трудности и боли, то лучше сразу обратиться к врачу. Наряду с ходьбой не менее полезно заниматься легкой пробежкой, плаванием, ездой на велосипеде и другими подобными мероприятиями хотя бы 2-3 раза в неделю. Они помогут укрепить слабые мышцы ног.

В качестве профилактики болей и воспаления в ногах будут полезны регулярные физические упражнения, направленные на укрепление основных ножных мышц.

Некоторые из лучших упражнений, которые можно выполнить дома в домашних условиях:

выпады с приседанием на каждую ногу,
подъем пяток в положении стоя,
упражнение «велосипед», выполняемое лежа на спине,
глубокие приседания,
махи ногами и др.

Для эффективности эти упражнения можно выполнять с подъемом определенного груза (гантелей, диска или браслетов-утяжелителей). Тренироваться полезно по 3-4 раза в неделю, но при условии, что занятия не вызывают у человека боли или дискомфорта. Не менее эффективны для профилактики слабости мышц во всем теле обычный фитнес, йога, пилатес и тай-чи. Чтобы упражнения не навредили здоровью, важно проконсультироваться у врача и опытного тренера.

Солнечные ванны

Иногда слабость в мышцах может быть вызвана дефицитом в организме витамина D. Этот элемент помогает усваиваться двум минералам - кальцию и фосфору, которые имеют важное значение для здоровья костей. Самый простой способ пополнить запасы этого витамина - побыть на солнце. Под действием солнечных лучей тело само сможет его выработать. В жаркие летние дни полезно погреть под солнцем как ноги, так и все тело в течение 10-15 минут. Важно не обгореть и не забывать пользоваться защитными средствами.

Кроме того, витамином D наполнены такие пищевые продукты, как лосось, сардины, макрель, витаминизированные молочные продукты, апельсиновый сок и зерновые. При необходимости и по предписанию врача можно принимать БАДы с кальциферолами.

Контроль гидратации

Обезвоживание - одна из главных причин слабости в ногах и развития судорог мышц. Соблюдение режима гидратации может справиться с этой проблемой. Необходимо всегда при себе иметь запасы воды, чтобы выпивать ее в достаточном для организма количестве, не допуская обезвоживания. Некоторые блюда, фрукты и овощи тоже содержат много влаги, полезной для поддержания гидратации. А вот продукты с кофеином и алкоголем, наоборот, провоцируют жажду и обезвоживание. Однако чрезмерно большое количество воды в день тоже вредно для организма. Особенно бдительны с питьевым режимом должны быть люди, у которых есть проблемы с почками.

Патока

Для поддержания сильных мышц и предотвращения слабости ног можно попробовать включить в рацион патоку. В ней много железа, витаминов группы В, кальция и калия. Тогда как железо борется с анемией, витамины В группы хорошо укрепляют мышцы. Кальций помогает обеспечить энергию для мышц, а калий поддерживает электролитный баланс в организме.

В чистом виде патока слишком сладкая - лучше употреблять ее в качестве жидкой добавки. Можно растворить столовую ложку патоки в чашке горячей воды или молока. Пить дважды в день. Либо размешать по две чайные ложки патоки и нефильтрованного яблочного уксуса в стакане воды и пить один раз в день.

Яблочный уксус

Средства из этого доступного домашнего продукта могут стать хорошей профилактикой слабости и болей в мышцах. Яблочный уксус насыщен минералами (калий, кальций и магний) и витаминами группы В, придающими мышцам силы. Уксусная кислота помогает организму лучше усваивать минералы из пищи.

Можно приготовить слабый раствор яблочного уксуса, перемешав столовую ложку сырья в стакане теплой кипяченой воды. Для вкуса в этот напиток добавляют немного сока лимона и меда. Принимают 1-2 раза ежедневно.

Они богаты кальцием, белком и другими питательными веществами, которые помогают укреплять как мышцы, так и кости. Молоко можно назвать природным электролитом, способствующим хорошему увлажнению всего тела. Полезно выпивать по стакану нежирного молока, кефира или йогурта 1-2 раза в день. Молочные продукты хорошо сочетать с сухофруктами и орехами.

Настойка из хвоща

Последователи фитотерапии часто рекомендуют средства с хвощом от слабости мышц в ногах. Высокое содержание диоксида кремния способствует увеличению мышечной силы, стимулирует мышечные сокращения и улучшает плотность костной ткани. Кроме того, она помогает организму усваивать и использовать кальций, который способствует укреплению костей и мышц.

Полезно пропить двухнедельный курс чая из хвоща, употребляя его по два-три раза в день. Приготовить напиток просто: чайную ложку свежего или высушенного хвоща залить стаканом кипящей воды, накрыть крышкой и настаивать пять минут. Процедить, добавить мед и выпить. Вместо напитка можно принимать и БАДы с хвощом. Для правильной их дозировки и продолжительности курса лучше проконсультироваться с врачом.

Здоровое питание

Плохое питание - еще одна из причин возникновения слабости ног. Дефицит питательных веществ может затруднить кровообращение и чаще вызывать усталость, мышечную слабость, боли и судороги. Нездоровая диета влечет за собой и многие другие проблемы со здоровьем.

Нехватка калия не лучшим образом сказывается на состоянии мышц, поэтому этот микроэлемент тоже нужно держать под контролем. Калия много в печеной картошке, бананах, сливах, изюме, сливовом и томатном соках. Обязательно нужно включать в свой рацион белок (яйца, йогурт, соевые продукты и орехи). Он благотворно воздействует на мышцы и кости.

Магний - еще один важный элемент для здоровья мышц. Его можно обнаружить в семенах тыквы, подсолнечника, миндале, бобах, чечевице, шпинате. Чтобы предотвратить онемение в ногах и усилить мышцы, в рацион нужно включить продукты с витаминами группы В: крупы, яйца, зародыши пшеницы, бобы, рыба, овсяные хлопья, сыр, йогурт.

Нужно избегать длительного нахождения тела в одном и том же положении.
Курение должно быть под запретом.
Полезно употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Чтобы предотвратить отеки, нужно ограничить потребление соли.
Для нормализации кровотока полезно периодически подержать ноги в приподнятом состоянии, к примеру, упираясь ими о стену.
Полезно будет использование акупрессуры и акупунктуры, чтобы улучшить кровообращение.
После согласия врача можно принимать добавки лизина и коэнзима Q10 для уменьшения мышечной слабости.

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими - плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!

Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.

Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!

Вот 10 таких упражнений:

1. Растяжка пальцев.

Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.

Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.

2. Массаж свода.

Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.

Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.

3. Выгибание стоп.

Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.

Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.

4. Подъёмы пальцев.

Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.

Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.

5. Перекатывания стоп.

Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.

Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.

6. Цыпочки.

Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.

Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.

7. Перебирание пальцами.

Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.

Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.

Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.

8. Пуанты.

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.

Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.

9. Скручивания.

Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.

Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.

10. Круговые движения.

Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.

Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.

Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.

Наши ноги в течение дня испытывают максимальные нагрузки. Сохранить их красоту и здоровье поможет несложная, но эффективная тренировка.

Упражнения лечебной гимнастики для ног

Спортивные занятия улучшают кровообращение и гибкость суставов, помогают укрепить и разработать мышцы и связки в области голеностопа.

Простые упражнения

Несложный, но действенный комплекс упражнений для стоп и голени займет немного времени и подойдет людям любого возраста и физической подготовки.

Встряхнуть правую, потом левую ногу.
Высоко подняться на носки и плавно опуститься на всю стопу.
Согнуть колено и поднять ногу, затем другую.
Приподнимать и вытягивать по очереди нижние конечности на весу.

Увеличение нагрузки

После того, как будут освоены простые упражнения, можно перейти к более сложным занятиям:

Плавные перекаты с пяток на носки.
Круговые вращения стоп в разные стороны.
Приседания с упором на ступни, не отрывая подошву от пола.
Ходьба на месте или по кругу.

Усложненные упражнения

Для тех, кто освоил простые элементы тренировки, подойдет следующий комплекс занятий:

В положении лежа, согнутую в коленном суставе ногу максимально притянуть к груди.
Выполнять повороты стоп, предварительно подняв их вверх.
Стоя на носках, удерживать равновесие. Можно держаться рукой за опору.
Медленные глубокие приседания.

Повторить 5 – 10 раз.

Упражнения при диабете

Сахарный диабет нередко приводит к развитию диабетической стопы. При таком заболевании врач должен назначить особую диету и подходящую ЛФК.

Стандартный комплекс упражнений:

Вытянув ноги прямо, стараться медленно тянуть большие пальцы к себе, затем от себя.
Пальчики каждой ступни сжимать, затем разжимать.

Нельзя их чрезмерно сдавливать. Сильное напряжение может вызвать икроножные судороги, поэтому силу сжатия нужно регулировать самостоятельно.

Выполнять круговые движения стопами, стоя на носках, затем на пятках.
Плавно перекатывать ступнями скрученное в валик жесткое полотенце или стеклянную бутылку.

Задание выполнить по 10 раз.

Во время занятий нельзя ставить одну ногу на другую, чтобы не допустить ухудшения кровообращения.

Эффективный комплекс «Здоровая походка»

Следующие элементы лечебной физкультуры способствуют легкости и грации при ходьбе:

Сидя на стуле, фиксировать стопы рукой, проделать легкий суставной массаж.
Максимально широко расставить в стороны пальцы ног.
Стоя, поднимать и отпускать пальцы, не отрывая стоп от пола.
Выполнить перекаты, затем потоптаться на внешнем и внутреннем своде ступни.
Медленные подъемы и опускания на пятки.

Упражнения, способствующие укреплению стопы

Комплекс незаменим для людей, которым по роду деятельности приходится долгое время находиться на ногах:

Пальцами собирать мелкие предметы.
Захватить с пола карандаш и попробовать что-нибудь написать или нарисовать.
Попрыгать на носках, можно использовать скакалку.
Держась за опору, перекатываться с наружной стороны стопы на носки, затем с внутренней – на пятки.
Присесть, раздвинуть колени, носки врозь. Произвести движения тазом вперед.
Поставить ноги вместе, привстать на пальцах как можно выше.
Встать на колени, затем опуститься на пятки. Обе стопы максимально прижать друг к другу. Посидеть в таком положении пару минут.

Перед выполнением и завершением заданий следует провести быструю суставную разминку.

Эффективные упражнения для стоп при плоскостопии

Тяжелые нагрузки, неправильная обувь и избыточный вес могут стать причинами появления плоскостопия. Данный комплекс упражнений для ступней эффективен в борьбе с этим нередким заболеванием.

Вставить между пальцами ног ватные шарики и сжимать их как можно сильнее.
Катать и перемещать ступней по всей ее поверхности небольшой резиновый мячик.
Ходить на носках, руки поднять вверх.
Шагать на пятках, на внешнем своде ступней, руки держать на поясе.
Использовать неровную поверхность и ходить, плотно прижимая к ней ноги.

Упражнения выполняются по 20-30 сек.

Комплекс занятий для людей с большим весом

Излишний вес и ожирение являются причинами появления поперечного плоскостопия из-за постоянного давления на стопы и пятки. В данном случае подойдут упражнения от диабетической стопы и для укрепления ступней.

Для предупреждения различных повреждений ног рекомендуется придерживаться следующих правил:

Чтобы избежать травмирования голеностопного сустава, в первую очередь нужна правильная, удобная обувь. Для занятий спортом необходимо подбирать специальные кроссовки.
Минимизировать получение травм при выполнении физических упражнений можно с помощью специальных фиксирующих повязок на ноги, бандажей или защиты.
Обязательно проводить разминку перед тренировкой. Она помогает уменьшить риск возникновения вывихов, растяжений и других повреждений.

Нельзя забывать о технике безопасности во время занятий спортом и в повседневной жизни: избегать неловких, резких движений.

Упражнения для ступней ног укрепляют мышцы и сохраняют их в тонусе. Они улучшают равновесие и устойчивость, расслабляют голеностопный сустав, снимают боль в стопах. Такие занятия занимают немного времени и могут выступать в роли как разминки, так и полноценной тренировки.

Как показывает практика, большинство современных людей страдает лишним весом, целлюлитом и обвисанием кожных покровах на различных, особенно проблемных, участках. При этом нередко они искренне считают, что добиться идеального тела можно, только ели посещать спортзал.

Однако все не настолько печально, как кажется на первый взгляд. Привести себя в достойный вид может каждый, и более того, достичь желаемого можно не покидая стен родного дома. Причем для этого нужно выделять максимум полчаса каждый день. Тренировки для укрепления мышц не являются слишком активными, поэтому их разрешается проводить даже вечером, перед сном. При регулярном проведении тренировок человек не только приобретет красивое тело, но и укрепит здоровье, усилит внутреннюю энергию и улучшит настроение.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуется соблюдать седеющие правила:

Вначале занятий, когда тело еще не слишком уставшее нужно тренировать самые слабые из мышц.
Во время одного занятия нужно работать с двумя или максимум тремя мышечными группами. Причем вначале интенсивность выполнения упражнений должна быть максимальной, а затем постепенно уменьшаться. Чем интенсивнее проходит тренировка – тем более выраженным будет результат.
Для правильного составления тренировочной программы нужно выявить сильные и слабые места своего тела.
Перед тем как укрепить мышцы спины нужно посоветоваться с врачом.
Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку .

Живот

Чтобы живот был плоским, а талия тонкой – качать мышцы мало. При этом мышцы живота очень тяжело развивать. Именно поэтому на тренировках опытные спортсмены советуют уделять животу как можно больше времени.

Перед тем как приступить к тренировке живота, человек должен очистить организм от шлаков и выдержать диету. При желании можно также пройти курс массажа этой зоны и выполнить грязевые обертывания.

Нужно понимать, что при укреплении мышц живота он будет подтягиваться, в результате чего кожа может обвиснуть. Чтобы этого не произошло, живот нужно скрабить, а затем делать маски из глины и водорослей.

Чтобы фигура в итоге выглядела гармонично необходимо тренировать все мышцы живота одинаково.

Пресс

Исходное положение – лежа, поясница максимально плотно соприкасается с полом. Поднимать ноги на 30-40 см от пола, а затем опускать их вниз, но не класть их при этом на пол. Если во время занятия под ягодицы положить руки, то таким образом нагрузку на пресс можно увеличить. Повторять упражнение 20 раз.

Исходное положение – лежа на спортивном ковре. Ноги поднимать вверх таким способом, чтобы они образовали с животом прямой угол. После этого таз нужно вытолкнуть вверх и обязательной вверху нужно задержаться на пару секунд. Выполнять 20 раз.

Важно понимать, что мышечные волокна нижней и верхней части прорабатываются по разному. Для второй цели делать рекомендуется следующее.

Исходное положение – лежа на ковре, руки возле головы (не складывать в замок, так как в этом случае давление будет приходиться преимущественно на шею, а не на пресс), ноги согнуты в коленях. В ходе занятия нужно поднимать лопатки. Делать это нужно так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к ковру (спина должна при этом округлиться). Упражнение выполняется в 2 подхода. Каждый – по 20 раз.

Данное упражнение является разновидностью первого варианта. Исходное положение – лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в воздухе или положены на стул. Лопатки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.

Косые

Чтобы в короткие сроки эффективно натренировать косые мышцы пресса, необходимо выполнять скручивание.

Исходное положение при этом упражнении, как и в предыдущих – лежа на полу. Ноги согнуты в коленках. Суть упражнения заключается в том, чтобы на вдохе приподнять верхнюю часть тела и соприкоснуться локтем с коленом, находящимся на противоположной стороне. Выполнять по 20 раз для каждой стороны.

Спина

Правильно подобранные упражнения для спины помогут улучшить осанку и устранить боли в спине.

Наилучшие упражнения для укрепления мышц спины – это подтягивания. Для выполнения данного упражнения необходимо наличие перекладины. Однако ее сложно изготовить дома самостоятельно. Но, к счастью, найти перекладину можно практически на любой спортивной площадке. Суть данного действия состоит в том, что спортсмен берется руками за перекладину и повисает на ней, после чего подтягивается так, чтобы его подбородок оказался выше уровня перекладины.

Подтягивания для спины

Исходное положение на ковре, на четвереньках, руки и ноги размещены на ширине плеч. Напрячь живот, выпрямить спину и вытянуть одну ногу назад, а руку (с противоположной стороны) вперед, образовав таким образом прямую линию. После этого нужно подтянуться и задержать образовавшуюся позу на максимально длительное время. Медленно принять начальное положение. Спустя 10 секунд действия повторить с противоположной рукой и ногой.

Исходное положение лежа на ковре, на спине. Руки при этом размещены вдоль тела. Ноги поднять и скрестить между собой. Сгибать их при этом не рекомендуется. Повторять данные действия нужно в 2-3 подхода по 5-10 раз.

Человек ложится на пол животом вниз, руки складывает в замок на затылке. Суть упражнения заключается в одновременном поднятии верхней части тела и ног. Спину при этом нужно прогибать настолько сильно, насколько это возможно. Затем можно медленно вернуться в изначальное положение и отдохнуть 5-10 секунд. Данное действие выполняется 8-10 раз. В дальнейшем такую тренировку легко усложнить. Для этого при поднятии туловища нужно отводить руки в разные стороны.

Ноги

Делать упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц необходимо всем женщинам, так как данная область является у большинства из них проблемной (причем это не зависит от комплекции). Наибольший упор в этом случае нужно делать на ягодицы и бедра, так как именно они меньше всего задействуются в повседневной жизни.

В данном случае необходимо просто сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Преимущество данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно – хоть дома, хоть на работе, хот в общественном транспорте. Количество повторов неограниченно. При желании упражнение можно усовершенствовать. Для этого ягодицы нужно не просто сжимать-разжимать, но и ходить в таком положении.

Изначальное положение лежа на ковре, ноги согнуты в коленках, руки вытянуты вдоль тела. Далее нужно положить одну ногу на колено другой и приподнять таз. Задержать данную позу на 5-10 секунд. Делать упражнение нужно 20-25 раз. При желании его можно несколько усложнить. Для этого после поднятия тазовой части положенную сверху ногу нужно вытянуть вперед. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Делать упражнение для укрепления мышц по 15-20 раз для каждой конечности.

Приседание – одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Делать его можно в разных вариациях: классическое, с подпрыгиваниями или с утяжелением.

Изначальное положение – стоя прямо, одна нога впереди, а вторая сзади на носке. Руки при этом рекомендуется разместить на поясе. Во время вдоха нужно присесть на переднюю ногу, а на выдохе вернуться в изначальную позу. Делать упражнение нужно 20 раз для каждой конечности. При желании в дальнейшем можно будет воспользоваться гантелями. Это усложнит тренировку и повысит ее эффективность.

Для тренировки мышц икр идеально подойдут подъемы на носки. Суть данной тренировки заключается в том, что человек стоит прямо, после чего он поднимается на носки и опять опускается. Их можно выполнять как с утяжелением, так и без него, как сразу обеими ногами, так и каждой по очереди. При желании тренировку можно усложнить, Для этого пальцы ног нужно разместить на какой-нибудь возвышенности. Например, для этого можно использовать книгу. В остальном это упражнение выполняется по стандартной схеме.

Комплекс (видео)

Возможно, будет полезно почитать: