Магические упражнения, которые избавят от складок на спине. Меню на день диеты для борьбы с животом и боками. На что важно обратить внимание

Причины того, что бока начинают свисать складками

Избыточное развитие жировой ткани на боках, когда вокруг талии начинают нависать неэстетичные складки, относят к так называемым локальным жировым отложениям или «жировым ловушкам». Особенностью таких ловушек становится то, что жир там скапливается месяц за месяцем незаметно для человека, поскольку клетки в этих зонах обладают особо чувствительными рецепторами к разным гормонам и ферментам, отвечающим за энергетический баланс в организме. Практически каждая вторая женщина и каждый третий мужчина имеют на теле такие «ловушки» и задаются вопросом, как убрать бока или уменьшить другие проблемные зоны, где локально копится жир.

В основе образования излишков жировой ткани в организме обычно лежит сбой в процессе производства жира и его расщепления, который может длиться не одну неделю или месяц, так что не стоит искать причину избыточного веса в съеденном вчера пирожном. Если поступающий жир не успевает сжигаться, он накапливается в клетках, которые увеличиваются в размерах, а когда жир поступает слишком быстро, то и клеток жировой ткани становится больше – и вот уже толстые складки кожи нависают над поясом брюк или юбки, а их обладатель начинает размышлять о том, как похудеть в боках.

ВАЖНО! Самые частые причины сбоя в обмене веществ и накопления избыточной массы тела – это погрешности в питании: предпочтение сладкой и жирной пищи, любовь к перекусам, систематическое переедание, еда на ночь, прием пищи редко, но обильными порциями.

Безусловно, не только неправильная диета виновата в формировании жировых отложений на боках. Нельзя забывать и о роли гиподинамии, и о возможном влиянии гормонов – особенно если речь идет о постоянных стрессах и чрезмерных нагрузках, либо о приеме гормональных лекарств. Поэтому, принимая решение уменьшить свой вес и продумывая программу, как убрать бока, нужно учитывать все факторы, которые привели к формированию жировой складки на боках.

Диета может быть легкой, интересной и вкусной


Многие из нас, увидев на весах цифры, гораздо превысившие ожидаемый результат, или не сумев стянуть на талии недавно купленные джинсы, принимают решение ограничить себя в еде уже с сегодняшнего дня, и диета на ближайший месяц придумывается самая суровая. Именно суровость ограничений и становится наиболее частой причиной того, что люди не выдерживают и срываются с режима. Дело в том, что еда – это наша самая приятная привычка, и поэтому жесткая диета с отказом от любимых продуктов, с изменением привычной схемы питания сопровождается серьезным психологическим дискомфортом, а иногда и стрессом, заставляющим организм придержать жировые запасы, вместо того чтобы быстро их сжечь.

Самая эффективная и успешная диета – когда не надо месяц или два отказывать себе в приятных ощущениях, когда при выборе рациона речь идет всего лишь о некоторых ограничениях, а не о полном отказе, что воспринимается психологически намного легче.

ВАЖНО! Успешность борьбы с избыточным жиром на боках во многом зависит от грамотного входа в диету – когда организм на протяжении 3-10 дней постепенно привыкает к уменьшению сладкого в рационе, увеличению потребления воды, регулярности приемов пищи.

Как часто люди срываются с диеты в первую же неделю, потому что резко исключают сладкое из меню! Дефицит глюкозы плюс диета с жестким ограничением калорий – это слишком тяжело для мозга, ему нужно время для того, чтобы сориентироваться и дать команду на высвобождение энергии из медленных углеводов.

Проблема того, как похудеть в боках и при этом питаться вкусно – тоже вполне решаема. Для этого нужно всего лишь пересмотреть способы приготовления пищи: из одних и тех же продуктов можно приготовить разные блюда, которые могут дать организму больше или меньше энергии. Например, салат из свежей капусты усвоится примерно на 12%, а та же капуста в тушеном виде – на 80%.

Интересная часть программы о том, как убрать бока и сжечь избытки жира, состоит в подсчетах. Какая диета позволит нам получить столько энергии, сколько мы можем потратить, какой вес мы планируем сбросить за месяц, какое количество белков, жиров и углеводов необходимо получить из наших любимых продуктов, чтобы складки на боках уходили быстрее. Для женщин примерное соотношение выглядит так: белки и жиры – по 25%, углеводы – 50% дневной нормы калорий. Мужская норма чуть отличается: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Энергетическая ценность некоторых основных источников макронутриентов (кКал) на 100 г

Диета, которая не вызывает тягостных ощущений, переносится легко и с удовольствием, со временем становится образом жизни, позволяющим сохранить достигнутую стройность навсегда.

Убираем бока в домашних условиях


Складки на боках вполне эффективно убираются в домашних условиях – несложным набором упражнений, который можно с удовольствием выполнять под любимую музыку. Если ваша диета рассчитана на месяц, за который планируется сбросить 5-7 кг, то необходимо заниматься не менее трех раз в неделю примерно по 30 минут. Комплекс упражнений должен сочетать в себе и кардионагрузки , которые стимулируют расщепление жира, и упражнения на укрепление мышц на боках, чтобы в результате получить подтянутый силуэт без отвисающих складок.


Не увлекайтесь кручением обруча, особенно тяжелого – это может привести к серьезным проблемам с внутренними органами. Наклоны и повороты с отягощениями – тоже не лучший выбор, поскольку могут нанести вред позвоночнику и не позволят добиться тонкости талии. Начните занятия с энергичных танцев или прыжков на скакалке, затем перейдите к упражнениям на наклоны в стороны с вытянутыми руками, добавьте разные виды скручиваний из положения лежа. В завершение сделайте медленную растяжку на боковые мышцы талии. Всего месяц таких занятий плюс диета и хорошее настроение, и ваши бока избавятся от неприятных жировых складок, а силуэт обретет желанную стройность.

Коротко о главном. Как быстро и эффективно убрать бока в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это успешнее, смотрите в видео ниже.

Когда дело идет ближе к лету, всем девушкам хочется иметь красивую и подтянутую фигуру, да такую, чтобы все подруги обзавидовались, а все мужчины влюблялись с первого взгляда. Но такое прекрасное желание не всегда сбывается, так как лишние килограммы имеют очень плохое свойство «клеится» и отравлять вашу жизнь. Наибольшее количество таких жиров откладывается в области живота и талии, при этом образовывает так называемый «спасательный круг». Теперь давайте узнаем, как убрать складки на животе и боках, чтобы они больше не портили Вам жизнь.

Как убрать живот и бока

Начните с осанки. Первое чему реально важно научиться, так как это правильно держать осанку. Нужно сделать так, чтобы ваши плечи были слегка отведены, голова стояла ровная, подбородок был немножко приподнят и располагался горизонтально относительно пола, взгляд должен быть устремлен вперед, а грудная клетка была расширенна, если вы будете придерживаться этих навыков, то живот станет намного меньше визуально выпирать и в итоге подтянется. Поверьте, это самый простой, а главное наиболее действенный метод уменьшить вашу талию на пару сантиметров. Стоит просто выпрямиться и вы сами не заметите как ваш живот подтянется, постарайтесь всегда следить за своей спинкой и осанкой, это не просто красиво, это еще и очень полезно для здоровья.

Диета, чтобы убрать живот и бока

Определенно, что физических упражнений будет недостаточно для того чтобы убрать полностью живот и бока, нужно конечно же придерживаться определенной диеты. Диета для плоского живота предусматривает дробное питание. Основное правило этой диеты заключается в том, чтобы вы кушали чаще, но не переедали. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, смотрите по мере возникновения чувства голода. Ешьте маленькими порциями и контролируйте чувство наполнения желудка, всегда нужно быть немножко голодным, ведь через пару часов вам снова нужно покушать, так зачем же переедать и растягивать желудок. Ешьте медленно но уверенно и с большим удовольствием.

Рацион питания включает следующие продукты:

  • орешки, подсолнечные семена;
  • бобы;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо (курица, индюшка), рыбу и прочие морепродукты;
  • подсолнечное, оливковое, арахисовое масло;
  • яйца;
  • различные крупы;
  • свежие овощи и фрукты;
  • ягодки.

Важно исключить из вашего рациона питания:

  • фаст-фуд, различные каши и супы быстрого приготовления с различными добавками;
  • различные сладости;
  • жаренное (вы можете тушить некие овощи или мясо на воде с небольшими добавлением растительного масла);
  • цельное молоко;
  • маргарин;
  • копчения;
  • консервированная рыба.

Когда вы боритесь с жиром на животе, боках то стоит позабыть о чудодейственных средствах алкоголя. Неважно сколько вы примете алкоголя, это все равно будет плохо, он пагубно сказывается на фигуре и на здоровье в целом.

Меню на день диеты для борьбы с животом и боками

  1. Завтрак: два куриных яйца, тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и огурцом или помидором, зеленый чай без сахара, можете употреблять с медом или черный кофе без сахара.
  2. Второй завтрак: фрукты (яблоко или апельсин), горсточка орехов.
  3. Обед: примерно 200 грамм куриной грудки, желательно отварной, которая приготовленная на гриле или в пароварке. В качестве гарнира можете скушать гречку с овощами.
  4. Полдник: овощной суп с пюре или овощным салатом, который заправленный соком лимона и оливковым маслом.
  5. Ужин: примерно 200 грамм рыбы, которая приготовленная на гриле или в пароварке. На гарнир кушайте овощи. На десерт можете скушать грейпфрут или апельсин. Можете выпить зеленый чай.
  6. Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира.

Упражнения которые помогут убрать живот и бока

Если вы хотите быстро убрать свой живот и бока, то одной диеты будет недостаточно конечно же нужно заниматься и проделывать физические упражнения.

1) Наклоны туловища. Это упражнение давно известно всем, просто наклоняйте туловище вправо, затем влево. Находясь в исходной позиции: стойте ровно, разведите ноги на ширине плеч, руки оставьте на поясе, затем начинайте наклоняться по сторонам по 15-20 повторений. Делайте это не спеша, чтобы добиться лучшего эффекта.

2) Повороты туловища. Займите исходную позицию: стойте ровно, ноги раздвиньте на ширине плеч, согните руки в локти и расположите их напротив груди. Дальше начинайте проводить резкие повороты туловища на выдохе. Делайте это упражнения примерно 5 минут.

3) Ножницы. Займите исходную позицию: лягте на пол, руки как опора можете расположить их вдоль туловища или же под ягодичные мышцы. Оторвите ноги от пола на высоту 15 сантиметров. В таком положении имитируйте движение ножниц, столько насколько вам хватит сил. Передохните, дальше выполните это упражнение еще раз.

4) Поднимание ног лежа на боку. Лягте на правую сторону, между телом и полом должен быть ровный угол, оперитесь на правую руку, а левая рука, при этом находиться за головой. Дальше отрывайте столы от пола размеренными рывками, подъемы выполняйте боковыми мышцами. Количество таких подъемов должно быть 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв секунд на 30 и сделайте еще один подход. Повторяйте упражнение на левом боку.

Наша редакция предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины . Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!

Как быстро убрать бока

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Наклоны вперед
Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше живем.

Как выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2-3 подхода по 15 наклонов.


DepositPhotos
Наклоны в стороны
Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15-20 наклонов в каждую сторону.



DepositPhotos
Отжимания
Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20-30 отжиманий.



DepositPhotos

Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

Поза лука
Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько секунд.

Выдохни и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.


DepositPhotos
Лодочка
Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15-20 повторений.


Подъемы на шаре
Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.



DepositPhotos
Мостик
Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.


DepositPhotos

Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Если человек набирает лишний вес, то жир не откладывается в одном месте. Он равномерно распределяется под кожей по всему телу. У кого-то его больше на боках, у кого-то на животе, у кого-то на бедрах. И у всех полных людей он есть на спине. Просто собственную спину в зеркало мы практически не видим. Но когда наступает время носить одежду с открытой спиной, то поневоле начинаем обращать внимание на складки, которые там образовались. Естественно, у многих возникает вопрос, а как убрать складки на спине? Спешу обрадовать – это вполне реально.

Конечно, у многих женщин полнота наступает после рождения ребенка. Но в большинстве случаев, ожирение – это следствие отсутствия физических нагрузок и неправильного питания. Поэтому и избавляемся от складок на спине, используя одновременно два способа:

  • изменение питания (подразумевается диета);
  • специальные физические упражнения.

Если использовать только что-то одно, то эффективность будет очень мала. А нам ведь нужно убрать складки со спины (подразумеваем лишний жир), как можно скорее. Ведь диета нужна для того, чтобы ушел лишний подкожный жир, а выполнение упражнений необходимо, чтобы там, где были складки, появилась мышечная ткань. Вот в таком комплексе и следует работать. Следует знать, что когда человек начинает худеть, то, в первую очередь, жир начинает уходить именно со спины. Поэтому результат вы увидите довольно быстро.

В первую очередь снижаем калорийность своего рациона. В первую очередь за счет углеводов. Говоря популярным языком, если вы любитель сладкого – вам не повезло. В идеале от сладкого вообще отказаться. Именно сладкое провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой в ответ на глюкозу, которая попала в организм. А что, собственно, делает инсулин? А он дает организму команду откладывать углеводы в качестве жиров под кожу. Вот и получается, что полезнее съесть кусок свиного сала, чем конфету. По крайней мере, с точки зрения накопления жиров. Привыкайте пить чай без сахара. Сокращайте в рационе количество макаронов и картофеля. Привыкайте к гречневой каше и гарниру из овощей. Такого изменения рациона будет вполне достаточно, чтобы при наличии физической активности пошел процесс похудения. Но без фанатизма. А то многие вообще прекращают питаться. Не следует путать диету с голоданием. Это разные вещи. Если ваша диета правильная, то она у вас не будет вызывать дискомфорта – вы ведь не профессиональный спортсмен.

Физические упражнения

Большинство упражнений, которые помогут избавиться от складок на спине, присутствуют в такой модной в наши дни системе, как пилатес. Кстати, и в бодибилдинге есть немало полезных для спины упражнений. Итак:

  • поза – на четвереньках. Опираетесь на колени и ладони. Одновременно вытягиваете левую ногу и правую руку. В этой позе следует несколько задержаться, и затем вернуться в исходное положение. Повторяете все то же другой ногой и рукой. Повторяете 10 раз на каждую пару, чтобы всего получилось 20 повторов;
  • ложитесь на живот на пол. Руки располагаются вдоль тела. На вдохе пытаетесь оторвать от пода ноги, руки и плечи. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, опуститься на пол и расслабить все мышцы. Это, пожалуй, самое сложное, но и самое эффективное упражнение для спины. Повторяем его 10 раз;
  • садитесь в положение по-турецки и над головой складываете ладони навстречу друг другу. Затем ладони следует сильно сжать и зафиксировать такое положение на несколько минут. Повторить 70-10 раз;
  • упражнение с гимнастической палкой. Становитесь прямо, ноги расставлены на ширину плеч. Берете в руки гимнастическую палку и заводите ее за спину. Палку руками держите на уровне плеч. Поворачиваете тело в разные стороны. Все мышцы, кроме косых мышц спины, следует расправить. Вся нагрузка приходится именно на косые мышцы;
  • обычные наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях.

Теперь немного атлетизма:

  • разводка гантелей в сторону. Следует лечь на скамью, в руках гантели. Руки с гантелями медленно разводим в стороны;
  • тяга в наклоне. Стоите прямо, штанга перед вами на полу. Корпус наклоняете вперед, пока не образуется прямой угол, берете штангу и поднимаете ее в район живота. Локти направлены вверх и назад. Лопатки при выполнении упражнения следует сводить. Выполнить упражнение 20-30 раз.

Вот такие несложные упражнения. Упражнения с отягощениями делаете через день. Простые упражнения выполняете 2 раза в день. Утром и вечером. Главное – не прекращать занятия и соблюдать диету. Конечно, никто не ласт гарантии, что через 3 дня у вас будет совсем другая спина. Но через месяц изменения станут очень заметны. Главное, чтобы такие занятия теперь стали у вас традиционными. Ведь правильное питание и физическая активность – это не только ответ на вопрос, как избавиться от складок на спине. Это путь к здоровью и долголетию.

Возраст и нездоровый образ жизни заставляют тело человека изменяться. На коже появляются морщины, не нужные килограммы формируют складки на спине и на талии, ухудшая привлекательность женщины и формируя множество психологических комплексов. Как в короткие сроки убрать жировые отложения со спины, делая несложные упражнения дома, расскажет эта статья.

К появлению жировых отложений приводит то, что человек потребляет пищи больше, чем ее тратит. Также следует учесть, что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее, чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания, которые позволяют разогнать метаболизм:

Чтобы избавиться от складок жира, нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида, который хранит энергию в жировой клетке, он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

  • Адреналин появляется в момент опасности.
  • Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна, позволяя им быстро восстановиться.
  • Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
  • Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем, что гормоны перемещаются вместе с кровью, равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.


Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях, чем больше крови поступает в мускулы, тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине, боках, животе и ягодицах он формируется быстро, а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там, где он быстро накапливается, там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома, чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса, потеря 0,5 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Упражнения для удаления жира на спине под лопаткой

Сидячий образ жизни – это основная причина появления избыточной жировой прослойки на спине. Первым делом следует подготовить мышцы, они обязаны выдерживать продолжительные физические тренировки.

Для реализации этой задачи необходимо делать базовые упражнения, укрепляющие основные мышечные группы тела:


Описание выполнения упражнения «Приседания»:

  • Ноги установить на ширине плечевого пояса и представить, что нужно прыгнуть вперед. Они рефлекторно примут лучшую позицию для приседаний.
  • Не торопясь, делая вдох, опуститься вниз, ягодичные мышцы должны быть ниже уровня колен. Спину держать прямо, глаза смотрят вперед.
  • Делая выдох, выпрямить ноги и занять начальную позицию.

Сделать как можно больше повторений, передохнуть, частота дыхания и сердечный ритм должны вернуться к начальным показателям. Повторить упражнение. При выполнении приседаний следует обратить внимание на то, чтобы колени в самой нижней точке не выступали за носки стоп. Несоблюдение этого правила негативно сказывается на коленных суставах.

Описание упражнения «Отжимания от пола»:


Отжаться как можно больше раз. Провести восстанавливающий перерыв и снова сделать отжимания.

Начинающим тренироваться отжиматься следует от колен, это даст возможность выполнить большее число повторов и быстрее разовьет мускулы спины, рук и груди.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.

Обратные скручивания:


Диагональные скручивания:

  • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
  • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
  • Принять начальную позу.
  • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
  • Повторить как можно больше раз.
  • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Упражнения с гантелями

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома могут быть с использованием утяжелителей), чтобы развить мышечную ткань спины и расщепить лишние жировые прослойки, будет рассмотрено далее.

Выпады с использованием гантель:


Разведение гантелей в разные стороны:


Подъем гантели в наклоне:

  • Опереться левым коленом и левой рукой на скамью. Корпус в горизонтальном положении. Глаза смотрят вперед, спина ровная. Правая рука с гантелью опущена вниз.
  • Выдыхая, не спеша согнуть правую руку в локте и поднять гантель на уровень корпуса. Гантель движется к тазу.
  • Опустить руку в начальное положение, сделать вдох.
  • Выполнить 20-25 повторений.
  • Сменить руку и выполнить цикл движений.
  • Отдохнуть, сделать следующий подход.

Для эффективного жиросжигания следует делать по 20–25 повторений, используя не тяжелые гантели, но в достаточно быстром ритме.

Упражнения на фитболе

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома подходят под любой уровень подготовленности) с минимальной нагрузкой на позвоночник, будет интересно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Прогибы вверх (растяжка мышц спины):

  • Лечь на гимназический мяч животом, прямые ноги немного расставлены. Пальцы ног упираются в поверхность пола. Руки чуть разведены и расположены вдоль тела.
  • На выдохе, не спеша поднять верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в пояснице. Лопатки максимально свести. Зафиксировать тело в верхней точке на 2 сек.
  • На вдохе вернуться назад.
  • Выполнять 2 подхода по 5-10 раз.

Подъем ног, лежа на животе:


Для того чтобы тренироваться на фитболе было комфортно, его размер следует подобрать под свой рост.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическую палку держат двумя руками, расстояние между ним больше ширины плеч. Упражнения выполняют на 4 или 8 счета. Движения начинают делать с небольшой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Повторение упражнений варьируется от 10 до 20 раз.

Цикл упражнений для спины:

  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плечевого пояса. Спортивный снаряд разместить за головой на одной линии с плечами.
  • Зафиксировать таз и ноги. Делать повороты корпусом в разные стороны.
  • Палку поднять вверх. Руки прямые. Совершать боковые наклоны в разные стороны.
  • Гимнастическую палку держать над головой в выпрямленных руках.
  • Сделать наклон вперед, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и отклоняя руки вверх.

Гимнастическую палку необходимо выбирать, исходя из роста занимающегося и веса:

  • Начинающим — около 1,5 — 3 кг.
  • Спортсменам – от 6 до 9 кг.

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания, чтобы упражнения выполняемые дома, были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки, рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Основные типы низкокалорийных диет Ежедневное количество калорий, Ккал Описание
Базовая 1,4 – 1,6 Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок.
Умеренно-ограниченный режим питания 1,1 – 1,3 Время соблюдения этой диеты не больше 28 суток. За 7-8 дней человек, придерживающийся такого режима питания, теряет примерно до 2-3 кг лишних жировых отложений.
Экстремальный режим питания. Лишь люди с отменным здоровьем могут использовать этот режим употребления пищи. 0,65 – 0,95 Длительность этой диеты не больше 10 дней. За неделю человек может похудеть на 4-5 кг.

Чтобы получить положительный результат, необходимо соблюдать основные правила и принципы низкокалорийной диеты:

  • Меню в основном должно состоять из белковых продуктов.
  • Употреблять еду дробным способом, 5-6 раз в сутки.
  • Запрещено принимать в пищу животные жиры, использование в блюдах растительных жиров ограничить 80 г в сутки.
  • Вечером, принимать пищу не позднее 3 ч до отхода ко сну.
  • Приготавливать пищу в пароварке, варить в воде или запекать в духовке.
  • В сутки употреблять в пищу не больше 100 г сложных углеводов.
  • Сдобу, алкоголь исключить из списка употребляемых продуктов.
  • Все простые углеводы (сахар, сладости) запрещены для приема в пищу.
  • Минимальное употребление соли.
  • Суточное меню должно обеспечивать организм необходимыми, жизненно важными витаминами и микроэлементами.
  • В день пить не менее 2 л воды.

Сжигание подкожного жира на спине с помощью массажа

Людям при повышенной температуре и с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта массаж противопоказан. Массаж нельзя делать в критические дни, во время вынашивания ребенка и в течение 2 месяцев после родов, кесарева сечения или аборта.

Основная задача любого массажа — обеспечить дополнительный приток крови к нужной области организма, что приведет к увеличению концентрации гормонов, расщепляющих жир.

Массаж щипковым методом — наилучший способ самомассажа в домашних условиях. Он позволит активировать процессы, обеспечивающие расщепление жировых отложений, улучшит облик и эластичность кожного покрова.

Сначала необходимо подготовить проблемную область, нанеся на нее крем или обработав специальным маслом. Легкими поглаживаниями разогреть подготовленную поверхность. Это воздействие не позволит образоваться синякам после интенсивных щипаний.

Захватить жировую прослойку ладонью таким образом, чтобы 4 пальца оказались с одной стороны, а большой с другой. Двигаясь по часовой стрелке, нудно сжимать и продавливать жировую ткань, с каждым оборотом усиливая воздействие и увеличивая радиус траектории. Сделать 3 захода.

Растереть махровым полотенцем всю проработанную область. В завершении процесса произвести поглаживание и похлопывание этого места.

При проведении массажа не допускается появления резких болезненных ощущений. Несильные покалывания и покраснение кожного покрова допустимы во время процедуры.

Ежедневные 10 – 15 мин. воздействия в течение месяца позволят получить заметный результат.

Постоянные тренировки, разнообразные физические упражнения, режим питания, массаж позволит убрать складки на спине в короткие сроки самостоятельно дома. Главное желание и ежедневное выполнение намеченной программы действий, и ни какие сложности не смогут помешать достигнуть поставленной цели.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том, как убрать складки на спине

Как убрать жировые складки на спине:



 

Возможно, будет полезно почитать: