Упражнения для убирания живота. Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов. Как поставить себе цель

Убрать излишки жира на теле очень непросто, но при желании вполне возможно привести себя в порядок даже за месяц - все зависит от вашей целеустремленности.

Как избавиться от жировых отложений в области живота и боков?

Главные правила

Жир в области живота и округлившиеся бока является одной из наиболее проблематичных зон: чтобы избавиться от него, нужно избрать комплексный подход, включающий в себя ряд физических нагрузок и коррекцию режима питания. Существует несколько простых, но важных правил, соблюдение которых позволит вам не только похудеть, но и поддерживать себя в форме.

Правило № 1: здоровое питание

Жировые отложения на талии - прямое доказательство того, что вам надо пересмотреть рацион. Употребление продуктов с повышенным содержанием углеводов и жиров непременно ведет к лишнему весу, а в первую очередь жир устремляется в области живота и боков.

Хотите похудеть - наполните рацион продуктами, содержащими достаточное количество белка:

молочные продукты (творог, нежирное молоко)
яйца;
морепродукты;
мясо нежирных сортов (кролик, говядина, индейка);
злаки;
фрукты, овощи.

Правило № 2: активный образ жизни

Регулярные прогулки на свежем воздухе, спортивная ходьба, езда на велосипеде или катание на роликах - лишь немногие из самых распространенных способов похудеть и избавиться от лишнего веса.

Активность всегда должна идти рука об руку со здоровым сбалансированным питанием, а также осуществлением различных физических нагрузок, поддерживающих в тонусе бока и мышц живота. Но во всем нужно знать меру: чрезмерное увлечение упражнениями может иметь ряд негативных последствий для вашего здоровья. Ни в коем случае не занимайтесь до возникновения резких болевых ощущений.

Правило № 3: тренировки

Хотите избавиться от неприятных ощущений, глядя на собственные фото? Желаете стать обладателем подтянутой фигуры и убрать жир с живота и боков - значит нужно привыкать к регулярным комплексным тренировкам. Спектр требующих выполнения упражнений весьма широк: из положения лежа, упражнения на скамье, скручивания, подъемы ног и т.д.

В выборе комплекса упражнений надо помнить, что основная нагрузка должна оказываться на мышцы живота и бока. Их можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес зале. Для удобства советуем составить план занятий на неделю.

Тренировка в домашних условиях

Разогрев мышц (разминка)

Ее выполнение предшествует основной тренировке и носит обязательный характер. Разогрев мышц включает в себя маховые упражнения, наклоны и повороты корпуса. Не делать разминку - значит ставить под угрозу собственной здоровье: уровень травмоопасности повышается в разы.

Длительность проведения разминки можно варьировать от трех до пяти минут. С помощью разогрева вы значительно повышаете продуктивность и безопасность занятий, а заодно лишний раз тренируете мышцы живота и боков.

Скручивания (см. на видео):

ложитесь на спину, подтянув ноги, руки должны быть за головой;
оказывайте давление на брюшной пресс, неспешно отрывая корпус от пола. Удерживайте данное положение несколько секунд;
вновь примите положение лежа.

Важно: при выполнении скручивания надо держать подборок прямо, не перенапрягайте мышцы. Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Подъем ног (см. на видео):

ложитесь на спину, подняв ноги таким образом, чтобы лодыжки и пол были параллельны друг другу;
руки разведите, колени согните;
оказывайте напряжение на мышцы брюшного пресса, медленно отрывайте бедра от пола на пару сантиметров. При этом угол наклона должен оставаться неизменным;
удерживайте принятое положения несколько секунд;
вновь примите положение лежа.

Важно: убедитесь, что при подъеме ног спина плотно прижата к полу. Упражнение нужно повторить десять раз, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Затем можно делать аналогичный подход.

Боковая планка (см. на видео):

ложитесь на спину;
бедра разведите, руки должны быть за головой;
выполняйте упражнение, устремляясь правым плечом к противоположному колену;
вновь примите положение лежа;
теперь выполните подход в обратном направлении.

Важно: при боковом скручивании следите за тем, чтобы таз плотно прилегал к полу. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного разомнитесь, после чего можно делать аналогичный подход.

Скручивание с выпадами:

лежа на спине, подтяните стопы к тазу;
руки кладите за голову;
не торопясь, тянитесь корпусом вверх, оказывая давление на брюшной пресс;
коленом тянитесь к грудной клетке, после чего выпрямляйте ногу;
вновь лягте на спину, после чего повторите упражнение на вторую ногу.

Необходимо сделать десять раз без передышек, чтобы усилить эффект от упражнения, после чего нужно дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Велосипед (см. на видео):

ложитесь на спину, подняв ноги;
стопы медленно тяните к тазу;
руки должны быть за головой;
не спеша отрывайтесь корпусом от пола, оказывая давление брюшной пресс;
вытяните ногу (угол 45 градусов);
плечом тянитесь к колену;
вновь ложитесь на спину;
повторите упражнение в обратной направлении, без передышки.

Таким образом, вы словно имитируете катание на велосипеде, прорабатывая мышцы брюшного пресса и боков. Учтите: ритм тренировки не должен быть высоким. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь, после чего можно делать упражнение еще десять раз.

Носочные упражнения

лежа на спине, поднимите ноги;
лодыжки и пол должны быть параллельны;
сведите вместе колени;
руки должны быть за головой;
оказывайте давление на брюшной пресс, устремляясь корпусом вверх;
дотроньтесь до пола одним носком, после чего можно повторить упражнение на вторую ногу.

При выполнении упражнения спина должна плотно прилегать к полу, чтобы был достигнут нужный эффект. Необходимо сделать десять раз без передышек, после чего дать себе отдохнуть и отдышаться. Немного отдышитесь, разомнитесь и совершите аналогичный подход.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия на эллиптическом тренажере

По статистике, именно эллипсоид является самым предпочтительным выбором тренажера для тех, кто желает похудеть и избавиться от излишков жиров в области живота и боков. Тренировка на данном тренажера служит имитацией спортивной ходьбы, великолепно прорабатывающей проблемные бока и мышцы брюшного пресса, что позволяет убрать лишнее из области живота даже за неделю.

Оптимальная продолжительность занятия - непрерывные полчаса. Для достижения наилучшего эффекта советуем варьировать скоростные режимы тренажера по нарастающей, а также устанавливать уровень интенсивности тренировок в соответствии с вашей физической подготовленностью.

По достижении наилучших результатов продолжительность занятия можно увеличить до часа.

следите, чтобы мышцы брюшного были пресса напряжены во время тренировки;
эллиптический тренажер является лучшей помощью в вопросе похудения для людей любых возрастных и весовых категорий.

Беговая дорожка

По праву считается наиболее эффективным тренажером для всех, кто желает похудеть и повысить общий тонус мышц. Для того, чтобы убрать жировые отложения с талии и привести бока в порядок как можно быстрее, советуем обернуть живот полиэтиленовой пленкой на время тренировки.

В первый месяц позволяется начинать тренировку с обыкновенной получасовой ходьбы на дорожке - это послужит прекрасной разминкой. После нее можно постепенно повышать темп и продолжительность тренировки, постепенно переходя на бег.

помните: начинать и завершать тренировку необходимо ходьбой;
чтобы достичь желаемого результата постоянно варьируйте темп бега и разбавляйте его ходьбой.

Велотренажер

Занятие на всеми известном тренажере также крайне продуктивны: в тренировке активно задействованы мышцы брюшного пресса, прорабатываются бока. Отличительной чертой тренажера является его удобство, ведь за счет принятия комфортного положения вы способны заниматься значительно дольше, чем на других снарядах. Но у комфорта есть обратная сторона - количество сжигаемых калорий на порядок ниже, чем при занятиях на дорожке или эллипсоиде.

продолжительность занятия в первый месяц составляет полчаса, но с течением времени может достигать и часа;
чтобы как можно скорее похудеть и убрать излишки жира с талии и увидеть постройневшие бока уже через неделю, советуем оборачивать области живота и бедер пищевой пленкой, а также приобрести комплекты тренировочной формы из синтетических материалов - они помогут значительно усилить эффект от занятий.

Растяжка после тренировки

По окончании занятий мышцы непременно нужно делать растяжку. Ни в коем случае не пренебрегайте стретчингом после тренировки, ведь мышцы имеют свойство сокращаться после физических нагрузок. Растяжка служит скорой помощью для уставших мышц и предупреждением их зажатости, восстанавливая их тонус. Кроме того, она позволяет мышцам избавиться от излишнего напряжения, улучшает кровообращение, способствует выводу вредных микроэлементов из организма.

Растяжка - разогрев мышц, необходимый как до тренировочных занятий, так и после них. Именно разогретые мышцы в наименьшей степени подвержены повреждениям.

Мифы и распространенные ошибки при тренировках

самая часто встречающаяся ошибка - бездумное совершение одного и того же упражнения огромное количество раз. Проблема в том, что если вы - не профессиональный спортсмен, вам не по силам выполнить односложный ряд упражнений многократно, при этом не забыв и о качестве исполнения. Совершив с десяток подходов, смените курс занятия - лучше делать меньше, но лучше;
качать пресс нужно правильно, а точнее фиксируя мышцы живота. Любое упражнение требует высокой степени концентрации и требует корректного выполнения. В обратном случае, вы потратите время, а результата так и не увидите;
все хорошо в меру - данное правило актуально и для тренировочного процесса. К примеру, глупо полагать, что если качать пресс ежедневно, результат придет в кратчайшие сроки. На деле все, что вы получите - изнуренные чрезмерными нагрузками мышцы или разрыв тканей. Помните, что мышцам тоже необходим отдых и своеобразная реабилитация после тяжелых тренировок. Качайте пресс интенсивно, но не более, чем несколько раз в неделю.

Правильное питание и диета

Лучшие друзья тех, кто желает быстро убрать лишнее с талии и уменьшить в объемах бока - энзимы. Именно они способствуют подтянутости и стройности вашей фигуры, выводя из организма лишнюю жидкость и укрепляя структуру соединительной ткани. В значительном количестве энзимы содержатся в следующих продуктах:

ананас;
папайя;
фенхель;
дикий рис;
помидоры;
клубника.

Надоели излишки жира в области живота и обвисшие бока? Их быстро нужно убрать? Правильное питание позволит вам избавиться от тяжести в животе и немного подтянуться всего лишь за неделю, а через месяц и вовсе наслаждаться ощутимым результатом. Пейте как минимум 1,5 литра воды в день. Также следует делать упор на простоквашу - данный кисломолочный продукт крайне полезен для пищеварительной системы. Свойством расщепления жиров обладает катехин, содержащийся в зеленом чае.

Какие продукты также следует включить в рацион:

куриная грудка (без кожицы);
рыба и морепродукты;
мясо индейки;
овощи: шпинат, капуста, кабачки, перец, горох;
все виды цитрусовых (кроме бананов);
фрукты и ягоды;
чеснок.

Какие продукты следует убрать из рациона:

мучное;
картофель;
чипсы;
полуфабрикаты;
сладкое (кондитерские изделия);
сахар;
спиртное;
сладкие газированные напитки.

Очистка от шлаков

Убрать значительное количество жиров с талии и проработать бока за неделю, а также быстро избавиться от шлаков помогают разгрузочные дни и так называемые монодиеты, проводимые, как правило, раз в неделю. Их принцип заключается в том, что вам предлагается резко ограничить себя в еде, но все же продолжать употреблять определенные виды продуктов.

К примеру, прекрасно работает разгрузочная диета на кисломолочных продуктах, позволяющая употребить в течение суток до литра кефира или простокваши. Также разгрузочные дни можно проводить несколько раз в месяц и основывать на потреблении фруктов и овощей, съедая их за день до полу килограмма.

Монодиета - употребление одного определенного продукта на протяжении 1-3 дней в неделю и не более, чем раз в месяц. Наиболее действенна при употреблении круп без добавления сахара, соли и различных специй.

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, напомним: стремление быстро убрать жировые отложения с талии и боков требует исключительно комплексного подхода и значительного запаса терпения. Не так сложно избавиться от лишнего, как удержать достигнутый результат. Нельзя выбирать между диетой и физическими нагрузками - они неизменно должны дополнять друг друга. Ведь новая форма подразумевает и обновленный образ жизни, а не диету сроком на неделю.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

На сегодняшний день очень развит культ красивого, здорового и спортивного тела. Тренажерные залы и фитнес центры переполнены людьми, которые работают над усовершенствованием своей фигуры. У многих людей по разным причинам нет возможности посещать спортивные клубы, но это далеко не повод для отчаяния. Добиться идеальной физической формы можно и в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как убрать живот, занимаясь спортом дома, и как правильно питаться для эффективного похудения в области живота. Также представим вашему вниманию рецепты диетического завтрака, обеда, ужина и низкокалорийного десерта.

Как правильно убрать живот в домашних условиях

Заметив живот, который начал выпирать, большинство людей начинает изнурять себя диетами или значительно увеличивают физические нагрузки на мышцы пресса. Но вопреки всем усилиям, сделать живот идеально плоским им так и не удается. Ведь для того, чтобы добиться красивого животика, необходим комплексный подход.

Чтобы вы не повторяли чужих ошибок, худели правильно и без вреда для своего здоровья, мы расскажем вам, как эффективно убрать живот в домашних условиях.

Самое главное, что вы должны помнить, - гарантией стройной фигуры является соблюдение следующих условий:

правильное сбалансированное питание;
употребление достаточного количества воды;
регулярные физические нагрузки.

Поэтому чтобы убрать живот в домашних условиях, вы должны действовать по определенному плану.

Питайтесь по дробному принципу - маленькими порциями (250-300 г) 5-6 раз в день.
Пейте 1.5-2 литра воды в день (помимо чая и кофе).
Занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю (силовые и кардио тренировки).
Соблюдайте режим сна и отдыха (минимум 8 часов для сна).

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Мышцы брюшного пресса относятся к группе выносливых мышц, особенность которых заключается в том, что они любят большое количество повторений. Новичкам, чтобы качественно проработать мышцы пресса, необходимо выполнять от 20-ти повторений в каждом упражнении. В дальнейшем нужно постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений до 50-ти раз и более. Правильный процесс жиросжигания обычно длится в среднем 2-3 месяца.

Но если у вас совсем нет времени на длительное похудение, так как намечена какая-то дата, к которой вы хотите выглядеть идеально, то вам необходим план экспресс похудения. За короткий промежуток времени вполне допустимо избавиться от 3-х см в объемах, придать тонус мышцам и задать направление на дальнейшие действия.

Если вы хотите похудеть и убрать живот за неделю в домашних условиях, то вам необходимо тренироваться ежедневно и обязательно добавлять к тренировкам работу по общему снижению веса. Эта работа включает в себя аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке) и корректировку питания с применением соответствующей фитнес диеты.

Итак, чтобы быстро убрать живот, не выходя из дома, ваша ежедневная тренировка должна выглядеть следующим образом:

5-10 минут разминки (бег, скакалка, велосипед);
4-7 разных упражнений, направленных на проработку мышц пресса;
20-40 минут аэробной нагрузки.

Как быстро убрать живот. Самое эффективное упражнение

Худеющим для ускорения процесса жиросжигания в области живота и для тех, кто не знает, как убрать обвисший живот в домашних условиях, специалисты рекомендуют выполнять «вакуум в животе». Это очень эффективное упражнение, которое практически моментально дает видимые результаты.

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях

Для того чтобы убрать живот и накачать рельефный пресс, необходимо тренировать мышцы пресса от 3-х до 5-ти раз в неделю, постепенно усложняя и увеличивая количество повторений.

Зачастую слабый пол интересует вопрос о том, как убрать низ живота (в домашних условиях или тренажерном зале). Ведь именно эта область оказывается проблемной и большинство девушек не знают, как правильно с ней бороться.

Представляем вашему вниманию три самых эффективных упражнения, которые помогут убрать низ живота и сделают ваш животик идеально красивым.

«Горизонтальные ножницы». Лягте на коврик, руки положите вдоль туловища или под ягодицы. Ноги приподнимите и делайте разведения и сведения, имитируя движение ножниц. Сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Упражнение «скалолаз». Примите исходное положение, как для отжиманий. Медленно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего проделайте такое же движение для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Скручивания двойные. Лягте на коврик и плотно прижмитесь поясницей. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. На выдохе одновременно отрывайте от пола ягодицы и верхнюю часть спины. Сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Помните, чтобы добиться красивого животика, будет недостаточно выполнять только упражнения на пресс. Регулярно тренируйтесь, питайтесь правильно и только тогда вы добьетесь фигуры своей мечты.

Как убрать жир с живота в домашних условиях с помощью питания

В силу самых разных причин некоторые люди не могут или не имеют желания заниматься спортом, но об идеальной фигуре мечтает каждый. Для желающих сбросить лишние килограммы хорошей новостью послужит то, что похудеть без физических нагрузок вполне возможно. Для этого будет необходимо только откорректировать питание - сделать его правильным и сбалансированным.

Самое важное, что стоит запомнить худеющим при построении своего питания:

завтрак - сложные углеводы;
второй завтрак - фрукт;
обед - сложные углеводы + белок + овощи;
полдник - белок + клетчатка;
на ужин - белок + клетчатка.

Как убрать живот в домашних условиях - диета на неделю

Понедельник:

ланч: зеленое яблоко;
обед: 200 г куриного филе, тушеного в сметане с луком, овощной микс, зелень, чай или кофе без подсластителей;
полдник: 200 г творога 0-2%;

ланч: 2 вареных яйца;
полдник: 200 г творога 0-2%;
поздний ужин: чашка кефира 1%.

завтрак: яичный омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, чай или кофе без подсластителей;
ланч: зеленое яблоко;
поздний ужин: чашка кефира 1%.

завтрак: творожная запеканка с изюмом, яблоко, чай или кофе без подсластителей;
ланч: 2 вареных яйца;
обед: 200 г куриного филе, тушеного в томатном соусе, овощной микс, зелень, чай или кофе без подсластителей;
полдник: 200 г творога 0-2%;
ужин: 200 г лосося, запеченного с чесноком и горчицей, овощное рагу, зелень;
поздний ужин: чашка кефира 1%.

завтрак: яичный омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, чай или кофе без подсластителей;
ланч: зеленое яблоко;
обед: 200 г куриного филе тушеного в сметане с луком, овощной микс, зелень, чай или кофе без подсластителей;
полдник: 200 г творога 0-2%;
ужин: 200 г филе судака, тушенного в томате, овощное рагу, зелень;
поздний ужин: чашка кефира 1%.

завтрак: 200 г сырников из обезжиренного творога с фруктами, чай или кофе без подсластителей;
ланч: 2 вареных яйца;
обед: 200 г бефстроганова из куриного филе, овощной микс, зелень, чай или кофе без подсластителей;
полдник: 200 г творога 0-2%;
ужин: 200 г диетического суфле из судака, овощное рагу, зелень;
поздний ужин: чашка кефира 1%.

Воскресенье:

завтрак: яичный омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, чай или кофе без подсластителей;
ланч: зеленое яблоко;
обед: 200 г отбивных из куриного филе, овощное рагу, зелень, чай или кофе без подсластителей;
полдник: 200 г творожного суфле;
ужин: 200 г судака, тушеного в томате, овощи, зелень;
поздний ужин: чашка кефира 1%.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Идеальный плоский живот - мечта любой женщины, но после рождения ребенка многие сталкиваются с проблемой обвисшего живота.

Специалисты уверяют, что уже на следующий день после родов можно заниматься восстановлением своей фигуры. Но при этом они выделяют одно самое главное и безопасное упражнение - втягивание живота. Выполнять его очень легко и просто - необходимо втянуть живот, зафиксировать мышцу пресса и задержаться в таком положении на некоторое время. Особенность упражнения заключается в том, что его необходимо делать как можно чаще.

В дальнейшем, ориентируясь на собственное самочувствие, женщинам, рожавшим естественным путем, разрешено постепенно усложнять свои тренировки. При отсутствии противопоказаний уже через неделю можно начать качать мышцы пресса и делать слабоинтенсивные аэробные нагрузки.

Восстановление после кесарево сечения обычно занимает гораздо больше времени. Данный факт связан с тем, что после любого оперативного вмешательства, женскому организму, необходимо время для того, чтобы произошло окончательное заживление имеющихся швов. Медики уверяют, что избавиться от обвисшего живота после кесарева можно будет не ранее, чем через два-три месяца.

Если вы хотите убрать живот после кесарево в домашних условиях, то прежде чем начать заниматься или садиться на диету, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

В современном мире не только девушки хотят иметь идеальное стройное тело. Мужчины тоже стремятся к спортивной физической форме, так как подтянутое тело является визитной карточкой преуспевающего в жизни человека.

Для борьбы с большим пивным животиком сильный пол готов идти на самые крайние меры. Ради рельефного пресса они отказываются от вредных привычек, корректируют свое питание и активно занимаются спортом.

Но, как правило, у деловых мужчин работа занимает 24 часа в сутки и времени на тренажерный зал совсем не остается. Поэтому мы представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет убрать пивной живот в домашних условиях.

Скручивания обратные. Лягте на коврик, ладони прижмите к полу, прямые ноги слегка приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, приподнимайте таз (В). При этом напрягайте мышцы пресса и втягивайте живот. Необходимо выполнить 4 подхода по 20-30 повторений.

Велосипед. Лягте на коврик, руки держите за головой (А). Поднимайте согнутую в колене ногу одновременно с противоположным локтем, не отрывая руки от головы, и тянитесь к колену (В). Втягивайте живот и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А) и проделайте те же движения с другой рукой и ногой. Необходимо выполнить 4 подхода по 15-20 повторений.

Скручивания V - образные. Лягте на коврик, руки вытяните, ноги приподнимите (А). Поднимайте ноги и туловище вместе с руками одновременно (В). Затем вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 4 подхода по 15-20 повторений.

Диетические рецепты

Для того чтобы вы могли разнообразить свою диету, мы предлагаем вам варианты диетических блюд.

Куриное филе в томатном соусе

куриная грудка - 1 шт.;
болгарский перец - 2 шт.;
томаты - 400 г;
чеснок - 4 зубчика;
лук - 1 шт.;
соль и перец - по вкусу.

Готовим диетическое куриное филе в томатном соусе.

Куриную грудку разделите на порционные куски.
Измельчите лук, чеснок, болгарский перец и томаты.
На антипригарной сухой сковороде поджарьте куриное филе.
К румяному мясу добавьте все подготовленные овощи, соль и перец.
Накройте крышкой и тушите на слабом огне около 20-ти минут.

Диетическое суфле из судака

Для приготовления двух порций понадобится:

Готовим диетический бефстроганов из куриного филе.

Куриное филе нарежьте на средние кусочки.
Лук нарежьте полукольцами, а морковь натрите на мелкой терке.
Сковороду смажьте прованским маслом и обжарьте лук с морковью.
К овощам высыпьте куриное филе и жарьте 7-10 минут до полуготовности.
Спустя время влейте сметану, посолите, поперчите, перемешайте и тушите под крышкой около 10-ти минут.

Диетические сырники

Для приготовления одной порции понадобится:

обезжиренный творог - 200 г;
яичный белок - 2 шт;
манная крупа - 50 г;
прованское масло - 1 ст.л.;
сахарозаменитель - по вкусу.

Готовим диетические сырники без муки.

Соедините все составляющие рецепта, перемешайте до образования однородной творожной массы.
Мокрыми руками сформируйте сырники.
Жарьте на раскаленной сковороде, смазанной прованским маслом.

Диетическое творожное суфле

Для приготовления двух порций понадобится:

обезжиренный творог - 200 г;
яйцо - 1 шт.;
сахарозаменитель - по вкусу.
корица.

Готовим диетическое творожное суфле.

Яйца, творог, корицу и сахарозаменитель взбейте при помощи блендера.
Разлейте по жаропрочным формочкам.
Готовьте в микроволновой печи 3-4 минуты на полной мощности (750 Вт) или в духовом шкафу при 180-ти градусах 7-10 минут.

Как убрать живот в домашних условиях. Видео

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

Ляг на бок, ноги вытянуты.
Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно:

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Раз вы читаете эту статью, значит, вы не собираетесь надеяться на волшебство, которое поможет вам волшебным образом избавиться от жира на животе. Сегодня я предложу вам тренировку и расскажу, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот и сделать его подтянутым и плоским.

Для начала немного информации. Самое главное, что упражнения не сжигают жир. Да, вы прочитали правильно. Упражнения не работают на жир, они работают на мышцы.

Жир это запас энергии, который используется, когда организм нуждается в нем. Во время тренировок мышцы получают стресс и требуют энергии для восстановления, которую организм берет из жировых клеток, в том числе с вашего живота. Поэтому, чем больше вы тренируетесь, тем лучше для похудения.

Итак, какие лучшие упражнения вы можете выполнять, чтобы убрать живот? Основные и самые эффективные это:

аэробные упражнения
силовые упражнения

Теперь подробнее.

Аэробика

Лучшие аэробные упражнения включают в себя:

Ходьба
Езда на велосипеде
Плавание
Походы
Кикбоксинг
Гребля

Помните, что любую кардиотренировку нужно выполнять на высоком уровне интенсивности, только тогда вы будете сжигать жиры. Это значит, что лучше всего чередовать уровень медленной и высокой активности в течение тренировки.

Например, для бега это означает легкий бег трусцой в течение 30-40 секунд, а затем ускорение на 15-20 секунд. Продолжать так необходимо в течение всего тренинга.

Можно сделать пирамидку:

3-5 минут разминка
30 секунд быстрого бега и 1 минута медленного
45 секунд и 1 минута
60 секунд и 1 минута
90 секунд и 1 минута
60 секунд и 1 минута
45 секунд и 1 минута
30 секунд быстрого бега и 3 минуты медленного

Уделяйте упражнениям 3-4 раза в неделю и делайте перерыв между ними минимум в 24 часа.

Что касается силовых упражнений, то обратите внимание на следующий комплекс.

Разгибание спины

Лежа на животе, поднимите голову вверх. Отсчитайте 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Ложитесь на спину. Сделайте выход и подтяните голову к животу. Отсчитайте 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Мостик

Садитесь на пол. Руки за спиной. Выдохните и поднимите бедра вверх до прямой линии с полом. Сосчитайте 5 секунд и вернитесь в начальную позицию.

Сгибание тела

Ложитесь на спину. Ноги и руки вытянуты. Затем напрягитесь и подтяните их друг к другу. Считайте 5 секунд и обратно.

Удержание

Положите лодыжки на фитнес мяч или кровать. Примите позицию для отжиманий, чтобы спина была прямой. Удерживайтесь в этом положении не менее 2-3 минут.

Сгибания тела в бок

Возьмите по гантели в каждую руку. Выдохните и согните тело в бок. Сосчитайте 5 секунд и вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой стороной.

Йога

Нет упражнений, более эффективных, когда речь идет о создании сильного и подтянутого живота, чем йога. Вот, две самые эффективные позиции для этой задачи.

Дханурасана

Бхуджангасана

Вам нужно делать упражнения, чтобы убрать живот каждую неделю, пока не заметите нужно эффекта. Удачи!

Возможно, будет полезно почитать: