Зачем нужно бегать и как правильно это делать? Изменения организма под влиянием бега меняют привычки, уклад. Контроль времени пробежек организует весь день; следование такому режиму в течение двух месяцев автоматически упорядочивает остальные сферы жизни.

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

на два шага вдох, на два шага выдох;
взгляд направлен вперед;
печи опущены и расправлены;
пресс напряжен;
руки согнуты в локтях на 90 градусов;
стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
отталкиваться следует только носком;
удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
во время опускания ноги желательно расслабление;
научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

Отличный способ тренировки мышц.
Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Бег является эффективным способом для сжигания жиров, приобретения выносливости и здоровья всего тела. Для многих людей бег стал приятным времяпрепровождением, так как это не только поддержание тонуса, а и прогулки на свежем воздухе.

Что дает бег человеку?

Самое лучшее, что дает бег – это потеря лишних килограммов без вреда для здоровья. Разумеется, не стоит ожидать видимый эффект уже после первой пробежки. Спустя несколько усердных месяцев ежедневных занятий можно будет заметить положительное влияние бега на фигуру. Помимо пробежек желательно изменить свой , убрав из него слишком калорийные блюда и продукты с высоким содержанием холестерина.

Бег полезен не только для фигуры, он укрепляет сердечную мышцу и тренирует всю кровеносную систему. Во время бега человек потребляет много кислорода, который насыщает внутренние органы, закаляя организм. Бег является хорошей профилактикой сахарного диабета, укрепляет кости и регулирует количество холестерина в крови.

Что дает бег по утрам?

Бег по утрам приносит заряд положительных эмоций и бодрости, делает фигуру стройнее, укрепляет мышцы, улучшает иммунитет, и как следствие делает организм еще более здоровым. Со временем вырабатывается привычка вставать рано утром, а не лежать полдня в кровати, даже в выходной день. Делая пробежку, человек находится на свежем воздухе, что лишний раз закаляет организм. А еще во время бега активно вырабатывается гормон счастья.

Что дает бег по вечерам?

Многие люди считают вечерний бег более полезным, чем утренний. Во-первых, вечером гораздо легче выделить время для пробежки, во-вторых, с помощью бега можно снять , накопившийся за весь трудовой день, а в-третьих, избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Кроме того, уставшие после пробежки мышцы будут восстанавливаться во сне, не мешая трудовому процессу.

Бег должен быть регулярным, от одной пробежки чуда не произойдет. Лучше всего определить конкретное время пробежек и не отклоняться от намеченного графика. Увеличивать время, отведенное для пробежки, стоит постепенно, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно использовать приборы, контролирующие пульс и сердцебиение.

Бег должен приносить удовольствие. Если появился дискомфорт или покалывание в боку, лучше остановиться. Через некоторое время тело войдет в ритм и неприятные ощущения исчезнут.

Еще 10 фактов в пользу бега:

a279;a279;Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток - отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание - отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно длителен, то возникает дыхательный ацидоз - отсюда улучшается биосинтез в клетках.
Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай».
Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими от беговой нагрузки.
Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 мм2 поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30-80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.
Как правило, после длительного бега (30 мин и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны - эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5-1 ч. после бега. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии и увеличения психического потенциала.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощ-
нее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
При длительном ритмическом беге пульс становится 120-130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. Пониженное давление, наоборот, поднимается. Таким образом, бег - прекрасный нормализатор артериального давления.
Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды - это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 мин и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.
Когда секреция повышенная или нормальная, можно перед бегом выпить стакан овсянки или геркулеса. При этом можно бегать гораздо дольше - до 2 часов.
В результате активизации организма, насыщения его энергией возрастает творческий потенциал сознания (что указывает на увеличение психического потенциала), особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли.
Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все. Методики бега
1. Вариантов бега бесчисленное количество. Напри
мер, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хво-
щевский:
«...Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4-5 раз.
Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендовал применять такой бег 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно».
2. Карлос Кастанеда описывает особый «бег силы»,
которому научил его Учитель. Для этого спина должна
быть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, коле
ни подогнуты. Во время самого бега колени поднимаются
почти к самой груди. При таком беге шаг получается мел
кий, осторожный, что позволяет бежать даже ночью с вы
сокой скоростью и не бояться падения. В результате тако
го бега человек работает как динамо-машина - сильно
вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.
Весьма эффективно сочетание бега с различными мыслительными представлениями, медитативный бег и другие его разновидности. Вот некоторые.
3. «Прокачка энергии» во время бега. Для этого на
до вообразить себе, что при вдохе вы впитываете через
какую-либо часть тела (макушку, нос, ладони, подош
вы ног и т. д.) из воздуха целительную энергию. При
выдохе мысленно направляете ее в больное или слабое
место. При глубоком вхождении в образ можно дове
сти себя до такого состояния, что физически ощу
щаешь, как энергия входит в тело и затем мощной
струей устремляется к выбранному месту. В этом месте
начинает разливаться тепло и ощущаться пульсиро
вание крови.
Например, П. К. Иванов применял бег с ощущением давления воздуха сверху на голову. При этом он настолько входил в образ, что от одного этого «наедался» воздухом, что он и применял при голоданиях.
4. «Откачка метаболитов». Если какой-то орган у вас
не в порядке, например печень, то во время бега вы
представляете, что при вдохе вы высасываете из боль
ного органа (печени) все токсины усталости, шлаки, па
тогенную энергию в виде черноты (черного дыма), а во
время выдоха выбрасываете их (черное облачко) из ор
ганизма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что
достаточно очистили орган (печень), то поступайте на
оборот. Во время вдоха представляйте, что наполняетесь
ослепительно белой или желтоватой (солнечного света)
энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в боль
ной орган (печень).
В конце занятий бегом вы можете около 2-2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1-1,5 км в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети.
У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, чтобы только позвоночный столб был напряжен, ровен как палка. А все остальное «надето» на него, легко и свободно бол- тается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем - кистей, предплечий и т. д. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.
5. Во время бега можно твердить разнообразные ус
тановки: «Я здоров», «Я полон сил», «Мой бег легок и
приносит мне радость» и др. Например, сам автор при
держивается такой формулировки: «А я такой молодой,
Господь в груди, Господь со мной», при этом мысленно
представляя лик Господа в области сердца. Такая формулировка произносится про себя нараспев.
Колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает такое ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если смотреть перед собой в землю - бежать будет тяжелее. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуйте и убедитесь сами.
6. Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не на
до сетовать на это - выполняйте бег на месте, как это
делал Поль Брэгг во время длительных перелетов в хво
сте самолета.
Необычайно эффективен бег на носках. Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет - он буквально протряхивает весь организм. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно - с 15 с и довести до 10-15 мин и более.
7. Другая разновидность бега на месте - бег с высо
ко поднятыми коленями. По эффективности он ничуть
не уступает предыдущему.
В заключение хочется сказать пословицу: «Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Вы можете создать свой вариант бега и заниматься.

Чем полезен бег? Да тем, что тебе обеспечено крепкое здоровье и отличное настроение – не об этом ли мечтает каждая из нас? Как говорят, лучше один раз попробовать, чем сто раз услышать. Следуй указаниям нашего эксперта – и все получится!

За окном весна, потепление, а это значит, что многие из нас уже в мыслях представляют, как будут выходить на утреннюю или вечернюю пробежку. Мечты – это хорошо, а вот как с реальностью? В реальности лишь половина, а то и меньше начинают бегать и еще меньше продолжают бегать регулярно.

В чем же причина? Возможно, мотивация не столь сильна, или, может, ты не совсем правильно бегаешь, или не создаешь для себя максимально комфортные условия для бега. С этими и другими вопросами мы обратились к эксперту Бегового клуба Nike+.

Если у тебя появятся какие-то вопросы по бегу еще, оставляй их в комментариях, и в новом материале мы обязательно ответим на них.

Ольга Смирнова ,

тренер Бегового клуба Nike+

Чем полезен бег? И полезен ли?

Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная. Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Бегунам не страшны стрессы и депрессия.

Во время джоггинга, а именно так сейчас принято называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч, происходит выброс в кровь "гормонов счастья". Ученые называют такое состояние "эйфорией бегуна" и связывают его не только с гормональной активностью, но и с особым типом дыхания, который практикуют спортсмены.

Оздоровительный эффект бега трудно переоценить, ведь регулярные занятия способствуют укреплению сердечной мышцы, сохранению эластичности сосудов, насыщению тканей кислородом, увеличению объема легких, очищению бронхов, повышению иммунитета, выводу шлаков и токсинов, нормализации нервной системы. Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, как гипертония, атеросклероз, инфаркт и инсульт.

Чем полезен бег еще? Не поверишь – это лучшее средство от одышки и насморка. Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

Бег приводит в форму все группы мышц: при беге работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея. При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. Бег развивает личные качества: самоконтроль, целеустремленность, силу воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Когда предпочтительнее бегать?

Утренние пробежки помогают организму быстрее перейти от ночного отдыха к дневной активности. Заряд бодрости и энергии, полученный от беговой тренировки, равен эффекту от большой чашки эспрессо. Сердце после пробежки будет тебе благодарно, а не начнет биться в бешеном ритме, как после кофе. И это еще один ответ на вопрос, чем полезен бег, – это своего рода энергетик. Главное – правильная техника, о чем речь пойдет чуть позже.

Польза раннего бега для женщин и мужчин, которые считают себя "жаворонками", намного выше, чем для "сов", ведь это помогает им сбалансировать биоритмы и с пользой провести время между пробуждением и работой. Воздух по утрам еще не успел напитаться выхлопными газами и дорожной пылью, которые оседают в легких, мешают нормально дышать.

Вечерние пробежки выбирают преимущественно те, кому тяжело подняться за час до будильника и отправиться бегать, а также предпочитающие чашке чая плотный завтрак. Следует отметить, что если бегать по вечерам, то по возвращении домой кушать и вовсе не захочется – аппетит улетучится как по волшебству. Лишние калории, полученные в течение дня вместе с печеньем, снеками и другими перекусами, также хорошо сжигаются благодаря вечернему бегу. И снова еще один пункт на тему "Чем полезен бег?".

По каким поверхностям лучше бегать? В городе, как правило, везде асфальт, не вредно ли по нему бегать?

Ударная нагрузка от соприкосновения стопы с асфальтом в основном ложится на межпозвоночные диски и коленный сустав. Правильная техника бега позволяет снизить до минимума эту нагрузку, уберечь суставы и позвоночник от травм.

Во время бега старайтесь ставить стопу строго по направлению движения. Также следите, чтобы она ставилась прямо под центр тяжести тела. Колено должно сгибаться таким образом, чтобы удар гасили крупные мышцы бедра: именно они спасают коленный сустав от перегрузок.

Какую одежду и обувь выбирать для бега?

Обувь – одна из основных частей экипировки. Ее главная функция – смягчение ударов при соприкосновении стопы с поверхностью. Эту функцию отлично возьмет на себя такая известная и популярная обувь, как кроссовки. Также важно обратить внимание на то, как обувь будет сцепляться с твердой поверхностью: при хорошем сцеплении риск получить травму минимален.

Мягкая и тонкая подошва предназначена для тренировки ступни на дистанции менее 5 км, линейка амортизации, для бега по асфальту и стабилизация – для тех, у кого есть "завал" стопы на более чем 15%. Если у тебя есть травмы ног или какие-либо предрасположенности к ним, то об этом тоже стоит сообщить консультанту, чтобы он предложил тебе подходящую ортопедическую обувь или такого же назначения стельки. Чтобы выбрать наиболее подходящий размер, лучше совершать покупку обуви вечером, потому что стопа имеет свойство в течение дня немного увеличивать свои размеры.

При выборе одежды для бега важен материал, из которого сделаны вещи. Один из таких материалов – это dri-fit, высокотехнологичная ткань, которая выводит влагу наружу.

В дождь лучше всего спасет куртка из материала storm-fit, которая защитит от дождя и ветра. Под нее можно надевать флис при низкой температуре.

В зимний период советую бегать в одежде со светоотражающими элементами в темное время суток и непромокаемую обувь. Кроме того, следует иметь в виду тепловой фактор и многослойность. Верхний слой одежды не должен пропускать воздух, средний слой – влагу. А самый нижний должен быть из натуральной ткани.

Какие есть противопоказания для бега?

Если у тебя ограниченная сердечная деятельность (врожденные пороки сердца и митральный стеноз, перенесенные инсульт или инфаркт миокарда, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), варикозное расширение вен или большая потеря зрения, лучше пока ограничиться ходьбой, а медленный бег использовать только как небольшое увеличение нагрузки.

Противопоказанием являются также астма, легочная недостаточность и другие заболевания дыхательной системы. Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. Серьезным препятствием становятся хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

Воздерживайся от бега, если тебя беспокоят какие-нибудь заболевания, включая простудные. Категорически противопоказаны занятия бегом при недавно перенесенных травмах позвоночника.

Может показаться странным, но врачи не советуют бегать людям, страдающим плоскостопием, которым рекомендуют заниматься ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.

Как правильно бегать?

Соблюдение правильной техники бега особенно важно для людей с лишним весом. Но даже если целью тренировок является не похудение, нужно выработать правильную технику, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения мышц, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам.

Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки расположены симметрично, угол в локте 90 градусов, плечи при беге не должны раскачиваться.
Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать шатаний из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега важно сохранять правильную осанку и ровное положение туловища.
Не старайся увеличить длину бегового шага – это не принесет тебе никакой практической пользы. Шаг должен быть естественным. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Твои глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.
Основной и ведущей в беге является работа ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу.

Современного бегуна сложно представить без смартфона или другого гаджета. Это прекрасный способ, чтобы начать бегать правильно: с правильно выбранной программой тренировок и отслеживанием результатов (например, дистанция, калории, средняя скорость). С приложением Nike+ Running можно эффективно готовиться к забегам: бегун устанавливает цель с указанием своего уровня подготовки, а приложение само предложит ему подходящую программу тренировок.

Какие советы дадите нашим читательницам, которые планируют начать бегать?

Перед каждой пробежкой обязательно делай хорошую разминку, упирая на ноги и поясницу. Именно эти части тела получают максимальную нагрузку во время бега. При разминке ног хорошенько поработай с коленями, стопами.

Бежать начинай в медленном темпе – чуть быстрее обычной ходьбы. При этом твое тело должно быть максимально расслаблено. Дышать можно и ртом, и носом.

Каждую пробежку заканчивай заминкой. Заминка – та же разминка, только наоборот. Это могут быть упражнения на растяжку, медленный бег, ходьба, вис на перекладине, гимнастика. Главное, чтобы после заминки вы почувствовали свое тело легким, а скованность в мышцах прошла. Хорошо после заминки полежать на полу, чтобы успокоить кровяной ток.

Старайся бегать только при хорошем состоянии тела и духа. При плохом самочувствии лучше пропустить пробежку.

Не пытайся с самого начала ставить рекорды, не форсируй нагрузку. Если через пару километров бега к тебе приходит усталость или ты начинаешь задыхаться, лучше остановиться и немного пройтись. Две-три минуты ходьбы вернут организм в нормальный рабочий ритм, и ты сможешь продолжить занятия. Никогда не пробегай пять километров, если до этого три километра давались тебе с большим трудом. Ты рискуешь переутомиться, что приведет к нескольким дням плохого самочувствия.

Для того чтобы бегать, необходимо иметь крепкие ноги и мышцы пресса. Не забывай прорабатывать все группы мышц с помощью ОФП и силовых нагрузок.

Нужно ли пить какие-то добавки, занимаясь бегом?

Каждый знает, что необходимо по возможности обеспечивать свой организм сбалансированным питанием, стараться чаще включать в рацион фрукты, овощи, орехи, сухофрукты. Но на практике, к сожалению, это не всегда возможно. И даже те бегуны, кто следит за своим меню, иной раз страдают от дефицита питательных веществ, причем во многих случаях, испытывая дискомфорт, даже не понимают этого. Помочь в таких ситуациях способны пищевые добавки.

Одни из них предназначены для обеспечения обычных потребностей организма, другие – для улучшения некоторых аспектов работоспособности. Вот добавки, от которых может зависеть ваше самочувствие и восстановление после бега (только перед приемом обязательно проконсультируйся с врачом):

– поливитамины;
– кальций;
– магний;
– рыбий жир (омега-3);
– Q10;
– витамины группы В;
– L-карнитин;
– аминокислоты.

Если после прочтения этого материала ты вдохновилась и решила заняться бегом, но все равно не совсем поняла, как правильно бегать, ты можешь прийти к Ольге на тренировку в беговой клуб Nike+, который находится в ТЦ "Атриум".

Любителей бега можно встретить и ранним утром, и в середине дня, и поздним вечером. Со стороны может показаться, что это довольно странное занятие. Чем полезен бег? Да вроде бы ничем, кроме того, что им занимаются полные люди, чтобы похудеть. Однако такой вывод будет ошибочным. Правильный бег способен зарядить организм на весь день, он может способствовать поддержанию тонуса. Большинство бегунов - совсем не полные люди, скорее, наоборот. Индивиды, которые страдают избыточным весом, больше предпочитают различные диеты и биологические добавки. Потому что пробежки требуют большего усилия воли, а также определенного напряжения и графика.

Бегать лучше в строго определенное время. Сегодня нельзя однозначно сказать, имеет ли утренний бег какие-то отличия от пробежек в вечернее время. Люди занимаются спортом тогда, когда им самим удобно. Для того чтобы найти оптимальное время для себя, надо поэкспериментировать. Для этого потребуется совершать пробежки в разное время суток и отмечать свои ощущения. Именно так поступает большинство бегунов. В Америке не задаются вопросом, чем полезен бег. Здесь можно в любое время встретить человека с наушниками в спортивном костюме, который поддерживает физическую форму.

Американцы знают, что профилактика заболеваний обойдется намного дешевле, чем лечение болезней. Один из способов продлить свою молодость - это регулярная пробежка. Совершать ее можно в одиночку или с собакой. В парках есть возможность присоединиться к группе единомышленников. Если есть поблизости лесок, то можно позаниматься там. Пробежки в лесу просто божественны, они словно возвращают человека к природе. После такого кросса можно почувствовать себя обновленным.

Чем полезен бег конкретно? Такой вид активности является Во время пробежки человек тренирует не только мышцы ног. У него усиленно работает сердечная мышца. Сердце получает нагрузку и укрепляется. Это снижает риск заболеть целым рядом болезней, включая инфаркт. Можно заниматься таким видом спорта и в зале на дорожках. Однако на свежем воздухе это делать намного лучше. Отмечено, что бег также делает человека более собранным и целеустремленным. Многие в свое время занимались именно такими пробежками. Это позволяло им собираться с мыслями и одновременно бороться со стрессом. Бег снимает стресс и дает возможность сбросить лишнее напряжение.

Для того чтобы начать бегать, здоровым людям нужна только Часто многие планируют заняться пробежками. Однако наступает день икс, и обнаруживается, что на улице пасмурно, кроссовки грязные, а спортивный костюм в стирке. Это говорит о том, что человек небрежно подошел к выполнению задачи. Если вы поставили перед собой цель начать бегать по утрам, надо все подготовить заранее. На погоду можно некоторые бегуны делают кроссы даже зимой. Надо только потеплее одеться. Если возникает желание заснуть, надо побороть его волевым усилием.

Со временем бег станет привычкой, от которой будет сложно избавиться. И человек уже не будет спрашивать, чем полезен бег. Он начнет это делать потому, что ему пробежка нравится. Не следует сразу же ставить рекорды. В свою первую тренировку надо быть очень внимательным к самочувствию. Можно уделить занятиям около 15 минут. При этом темпы бега надо обязательно чередовать. Уже через месяц можно будет тренироваться по полчаса и делать значительные успехи. Лучше начинать занятия в теплое время года. Например, отлично подойдет поздняя весна. А потом можно уже решить, следует бегать зимой или нет. Может быть, на этот период все тренировки придется перенести в Беговые дорожки - отличная альтернатива.

Возможно, будет полезно почитать: