Оздоровительная тренировка. Физиологические основы оздоровительной тренировки. Пилюйко при позвоночных грыжах. Принципы оздоровительной тренировки

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 5–6 лет У детей старшего дошкольного возраста увеличивается диапазон двигательных умений и навыков, что связано с развитием физических качеств (выносливость, скорость выполнения движений и т. д.), появляется возможность

Комплексы оздоровительной гимнастики для детей 6–7 лет Старшие дошкольники имеют значительный двигательный опыт, приобретенный ими в предыдущих возрастных группах. Но в то же время задачи физического развития, совершенствования ходьбы, бега, гимнастических упражнений

ОБЛЕГЧЕННЫЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ Движения в предлагаемой гимнастике следует выполнять медленно, плавно. Их можно заменять другими, если предлагаемые ниже по какой-то причине не нравятся или их выполнять тяжело. При выполнении тех или иных движений важно соблюдать

Комплекс омолаживающей гимнастики для лица В процессе занятий следите за тем, чтобы дыхание было ровным, без задержек. Напрягайте тренируемые мышцы и сохраняйте это напряжение в течение 10 с.Упражнение 1И. п. – указательные пальцы на переносице в точках начала роста

Комплекс омолаживающей гимнастики для шеи Утром и/или вечером необходимо делать специальные упражнения для шеи и подбородка. Это поможет поддержать эластичность кожи шеи, вернуть овалу лица четкость.Упражнение 1Сесть на стул, спину выпрямить. Повернуть голову влево

Комплекс оздоровительной психической гимнастики Упражнение 3.1. Разведение рук Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры. Упражнение 3.1. Разведение рукПоднимите расслабленные руки. Мысленно

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

АСАНЫ ЙОГИ «СУРЬЯ НАМАСКАР»

«Сурья Намаскар» означает «поклонение Солнцу». Солнце дает жизнь всему живому на планете Земля. Поэтому древние йоги создали особый комплекс упражнений, который они выполняли на восходе Солнца, отдавая дань уважения и поклоняясь ему.

Эти упражнения, помимо своего ритуального назначения, оказывают на человека выраженный оздоровительный эффект, способствуют активации циркуляции энергии в теле и быстрее вводят сонный организм в рабочий ритм. Поэтому этот комплекс упражнений особенно хорошо подходит в качестве утренней зарядки.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» состоит из нескольких статических поз, которые плавно переходят одна в другую, составляя динамическую цепочку упражнений, которая растягивает мышцы и сухожилия, способствуя тем самым лучшему прохождению через них энергетического потока; разминает позвоночник; создает сжимающие усилия, которые способствуют лучшей циркуляции крови, лимфы; активизирует нервную систему, возбуждая внутренние рецепторы. Упражнения, входящие в комплекс, стимулируют дыхательную деятельность, очищают легкие, дают тонус внутренним органам, улучшают работу гормональной системы, создают жизнерадостное настроение.

Выполняя этот комплекс упражнений, особенно на природе во время восхода Солнца, человек сливается с ритмом жизни, впитывает в себя часть его энергии. Его рекомендуется выполнять и в помещении стоя лицом на восток. Повторять его можно несколько раз подряд, добиваясь все большего и большего растяжения мышц, расслабления и плавности движений. Мера – ваше самочувствие. Он с успехом может заменить утреннюю зарядку.

Этот комплекс упражнений не имеет возрастных ограничений и рекомендуется всем возрастным группам. Лучше всего его выполнять вместе всем членам семьи.

Как утреннюю зарядку, комплекс упражнений «Сурья Намаскар» необходимо исполнять очень медленно, спокойно, плавно, без напряжения, сосредоточивая внимание на конечной фазе каждого элемента и характере ощущений, возникающих в разных частях тела.

Сам комплекс упражнений-асан выполняется в максимально обнаженном виде следующим образом.

Упражнение 1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину ступни, руки перед грудью, ладони сомкнуты (рис. 26). Успокойте свои мысли и смотрите в сторону Солнца. Представляйте, что оно дает вам жизненную энергию, которую вы начнете поглощать вместе с вдыхаемым воздухом.

Упражнение 2. Сделайте медленный и плавный вдох, представляя при этом, что поглощаете жизненную энергию в виде солнечных лучей. Когда делаете вдох, руки медленно поднимите вверх и прогнитесь в спине, растягивая переднюю сторону туловища – живот, грудь (рис. 27). Представляйте, что вместе с растягиванием передней части туловища вы впитываете в растягиваемые ткани, в организм солнечную энергию. Представляйте это себе как можно ярче. Сам прогиб делайте до легкой боли в пояснице (умеренная боль активизирует организм). Когда сделаете прогиб и закончится вдох – задержитесь в этом положении и одновременно задержите дыхание на вдохе, пальцы рук разведите в стороны. Зафиксировав это положение, представляйте, что наполнившая ваши легкие жизненная энергия растекается по организму, омывает его.

Упражнение 3. Из растянутого положения начинайте делать выдох с одновременным плавным наклоном вперед. Во время выдоха представляйте, что выбрасываете из организма все болезнетворные энергии, усталость и недомогания. Все эти энергии в виде серого тумана выходят вместе с воздухом при выдохе. Во время наклона изгибаетесь в пояснице, а ноги держите прямыми, ладони рук старайтесь полностью положить на землю и расслабиться в этом положении, не сгибая ног (рис. 28). Вы должны ощутить растяжение в пояснице – это говорит о том, что там улучшается энергетическая и жидкостная циркуляции. В этом положении смотрите себе на живот, стараясь приблизить лоб к коленям. Немного задержитесь так, почувствуйте благотворное растяжение поясницы.

Если вы не можете поставить руки на пол из-за того, что вам не хватает гибкости, возьмите себя руками за голени и потихоньку подтягивайте туловище к ногам.

Упражнение 4. Теперь начинайте делать медленный плавный вдох с одновременным изменением положения. Опираясь на пальцы рук, отставьте левую ногу подальше назад, поднимите голову и прогнитесь в спине (рис. 29). Ощутите, как растягивается передняя часть туловища, «распрямляются» энергетические меридианы, лучше циркулирует жизненная энергия по организму. Насладитесь самим прогибом, радостью мускульного напряжения мышц спины. Во время плавного вдоха представляйте, что поглощаете жизненную энергию Солнца, и радуйтесь этому взаимодействию с ним. Как только закончите плавный прогиб, не выдыхая воздух, переходите в следующее положение.

Упражнение 5. Приставьте правую ногу к левой. Держите шею, спину и ноги прямыми и напряженными. Тяжесть тела перенесите на прямые руки. Лицо поверните к полу, смотрите вниз (рис. 30). Не дышите (до появления желания сделать вдох). Мысленно распределяйте энергию из наполненных легких в организм. Можете направлять ее в больные места, органы либо представлять омолаживающий эффект. Главное, чтобы ваше сознание работало.

Упражнение 6. Теперь начинайте делать медленный, плавный выдох и одновременно менять положение. Согните руки в локтях, грудью приблизьтесь к полу и почти прижмитесь к нему (рис. 31). Делая выдох, представляйте, что выбрасываете недомогания, старость, усталость, болезни вместе с дыханием в матушку-Землю. Делая все это вместе (выдох, наклон), ощущайте интимную связь своего организма с Землей. Просите у нее силы, исцеления и омоложения. Если у вас слабые руки, достаточно коснуться земли лбом и коленями.

Упражнение 7. Как только достигли крайнего положения и закончили выдох, начинайте следующее движение на задержанном выдохе. Отожмитесь руками от пола, тело держите прямым и напряженным, голову прямо. Смотрите вниз перед собой (рис. 32). Зафиксируйте это положение, некоторое время не делая вдоха.

Упражнение 8. Теперь, делая медленный плавный вдох, начинайте принимать следующее положение. Поднимая голову вверх и назад, прогнитесь в спине до ощущения мускульного напряжения мышц спины. Одновременно почувствуйте, как растягивается передняя часть туловища, особенно груди и шеи (рис. 33). Представляйте, как жизненная энергия во время вдоха вливается в ваш организм. Приняв конечное положение, зафиксируйте его на некоторое время и задержите дыхание на вдохе. Смотрите вверх и несколько назад. Мысленно распределяйте входящую энергию по всему организму.

Упражнение 9. Начиная выдох, принимаете следующее положение: поднимая таз вверх, не отрывайте ладони рук и носки ног от пола. При этом ноги не сгибайте, а спину держите прямой, прижав подбородок к груди. Смотрите себе на живот. Закончите выдох. Конечное положение у вас должно быть подобно прямому углу (рис. 34). При этом у вас должны быть хорошо растянуты задняя поверхность ног, ягодицы и поясница. Именно эта поза позволяет улучшить циркуляцию энергии и жидкостей в этих областях, где проходят множество энергетических меридианов. Оставайтесь в этом положении некоторое время с пустыми легкими и мысленно сосредоточьтесь на растянутых участках. Это положение обеспечивает и хорошее снабжение мозга кровью.

Упражнение 10. Начиная делать медленный, плавный вдох, меняйте и положение тела. Поставьте левую ногу вперед на уровень ладоней, руки от пола не отрывайте. Прогибаясь в спине и отводя голову назад, медленно и плавно тяните через ноздри воздух. Делайте это так, будто вы вдыхаете тончайший аромат. Закончите вдох одновременно с окончанием движения. Зафиксируйте на вдохе это положение (рис. 35) и мысленно распределяйте энергию по организму или сосредоточьтесь на растянутых участках. До этого вы растянули переднюю поверхность бедра правой ноги, а теперь – левой. Все должно быть проработано.

Упражнение 11. Начиная делать выдох, одновременно меняете и положение. Приставьте правую ногу к левой, голову приблизьте к коленям, колени выпрямите, смотрите себе на живот (рис. 36). Это точное повторение упражнения 3. Выполните все, рекомендованное в этом упражнении. С его помощью хорошо снабжается кровью голова и верхняя часть туловища. Людям с больными сосудами головного мозга это упражнение следует делать осторожно, без излишних задержек и напряжений.

Упражнение 12. На вдохе выпрямитесь, подняв руки вверх и за голову, и прогнитесь в спине, углубляя вдох (рис. 37). Это повторение упражнения 2 и всех рекомендаций, относящихся к нему.

Упражнение 13. Начиная выдох, руки через стороны опустите к груди, ладони сложите вместе перед грудью, а локти прижмите к ребрам (см. рис. 26). Этим положением заканчивается комплекс упражнений «Приветствие Солнцу». Постойте в этом положении некоторое время, мысленно благодаря Солнце за столь щедрый подарок.

Если вам мало одного комплекса этих упражнений, то повторите его два, три, четыре раза. Прочувствуйте все благотворное его влияние в виде растяжек, промывания организма, насыщения энергией и улучшения настроения.

Укрепляя суставы и связки, комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» способствует развитию мышц рук и груди, значительно улучшает осанку и координацию движений, сохраняет стройной фигуру, улучшает состояние кровеносных сосудов, обеспечивает хороший обмен веществ, улучшает состояние кожи и самочувствие как результат благотворного воздействия на эндокринные железы.

Противопоказания

При врожденных дефектах позвоночника, сколиозе или ущемлении межпозвонкового диска наклоны вперед в упражнениях 2, 9 или вытягивание в упражнениях 3, 6, 8 противопоказаны. При пояснично-крестцовом радикулите также ограничивается выполнение комплекса упражнений «Приветствие Солнцу». Позанимайтесь вначале упражнениями по нормализации и укреплению спины, которые даны ранее.

ХОДЬБА

Ходьба – наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Вероятность получения травмы во время ходьбы по сравнению с более интенсивными видами движений минимальна, а удовольствие не меньше. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы. Это первый признак, что вы вышли на режим эффективного энергонабора и активизации биосинтеза. Возросший кругооборот жидкости и дыхания позволит вам эффективно удалять шлаки усталости из организма, оздоравливать внеклеточную среду. Помните: час ходьбы дает лучшие результаты, чем 15 минут бега. Недаром Поль Брэгг считает ходьбу «королем» среди упражнений и советует, начав с малого, ежедневно проходить от 5 до 8 км (это час ходьбы) и быть способным удвоить это расстояние. Никакие внешние обстоятельства не должны помешать ежедневным прогулкам в быстром темпе. Путешествуя по миру с лекционным турне, сам Брэгг предпринимал позднюю вечернюю прогулку по коридорам и лестницам отеля, где жил.

Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее. Разберем вначале роль мышечных сокращений. При движении по капиллярам венозная кровь теряет почти все давление, возникающее от сердечных сокращений. На движение крови по венам эффективно влияет подсос, возникающий при движении диафрагмы («венозного сердца») во время дыхания. Но этого оказывается весьма мало, для того чтобы поднимать кровь вверх против силы тяжести. Поэтому природа создала на внутренних поверхностях вен от пальцев рук до плеча и от пальцев ног до бедра, через равные промежутки около 4 см, особые клапаны-карманы. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении – вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются от мышечного сокращения, и кровь проталкивается вверх. При расслаблении кровь под действием силы тяжести устремляется вниз, но полулунные клапаны (клапаны-карманы) закрываются и не дают ей течь вниз. Вот так действует мышечный насос, проталкивающий кровь к сердцу и помогающий второму венозному сердцу – диафрагме.

Теперь разберем роль инерционных усилий. Их хорошо иллюстрирует открывание бутылки – пробку можно выбить ударом днища бутылки о землю. Это явление объясняется тем, что количество движения равно произведению массы жидкости на ее скорость; направленное первоначально в сторону земли, встретив сопротивление, оно меняет свой знак (то есть направление) и устремляется в обратную сторону – вышибает пробку. Это происходит и при ходьбе (еще сильнее при беге) с венозной кровью. Опорой для крови в этом случае служат полулунные клапаны. Недаром их так много в конечностях рук и ног. Эти же инерционные усилия позволяют взбалтывать пищу в желудке и кишечнике, желчь – в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых и каловых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение их идет нормально.

Внутренние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа – короче, все содержимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы встряхивается, дребезжит, промывается кровью и насыщается энергией. «Токсины усталости» активно выводятся, и человек после хорошей прогулки ощущает здоровье и умиротворение во всем теле.

Инерционные усилия играют громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Но никакой массаж так не оздоравливает межпозвоночные диски, как ходьба и бег. Ритмические сжатие и расслабление позволяют питать пульпозное ядро, хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника. Ведь недостаток движения приводит к тому, что вышеперечисленным тканям организма не хватает стимуляции. Поэтому они от зашлакованности и плохого питания постепенно, но верно деревенеют, перестают полноценно осуществлять свои функции, сжимаются, стягиваются. Короче, функции межпозвоночных дисков, да и всего рессорного аппарата позвоночника, утрачиваются согласно закону свертывания функций. Отсюда радикулитные боли, тугоподвижность суставов.

Люди, которым трудно на первых порах ходить в быстром темпе, могут делать простые упражнения. Подняться на носках так, чтобы пятки (каблуки) оторвались от пола на сантиметр, и резко опуститься на пол. Вы ощутите удар, сотрясение. Возникшее при этом инерционное усилие вызовет весь ряд вышеописанных эффектов. Такое сотрясение тела нужно делать не чаще одного раза в секунду. Слишком частые сотрясения не позволяют скапливаться достаточному количеству крови в межклапанных пространствах вен и поэтому малоэффективны с целью прокачки крови. Слишком высокое отрывание пяток от пола может вызвать нежелательный эффект на позвоночные диски, особенно травмированные. Такую виброгимнастику делайте 3–5 раз в день в течение одной минуты, то есть 60 сотрясений. Слабым, больным людям после 30 сотрясений нужно отдохнуть 5-10 минут, а затем выполнить остальные 30. Виброгимнастика весьма полезна для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, помогает предупредить ряд болезней внутренних органов – от тромбофлебита до инфаркта.

Постановка при ходьбе пяток жестко на землю способствует проявлению эффекта инерционных усилий. По мере удаления шлаков из организма, обновления тканей вам захочется двигаться быстрее, и вы перейдете на бег.

Пример В. Кравцова поможет вам поверить в силу простых упражнений. «Десять лет назад со мной случился первый сердечный приступ, после которого я семь лет не мог оклематься. Не однажды прощался я с жизнью, сделал столько уколов, по 20 дней лежал в больницах».

Три года назад он решил заняться собственным здоровьем.

«Будучи еще в больнице, начал ходить, постепенно наращивая темп и продолжительность, с постоянным контролем пульса и дыхания. После 25 дней я, ко всеобщей радости врачей, выписался „на свободу“, будучи вполне в удовлетворительном состоянии. С этого момента и началась моя настоящая борьба с самим собой, со своими вредными привычками. А их было много: любовь к обильной пище и желание дольше поспать и смотреть телевизор по 4–5 часов подряд… Продолжая наращивать темп и продолжительность бега трусцой, я анализировал не только результаты своих тренировок, но и разрабатывал свою систему оздоровления. Бегал только утром, не менее 2 км, с перерывом на одну-две минуты через каждые 300–350 м, в любую погоду. За три года я усвоил основательно: к здоровью надо идти медленно, постепенно и постоянно. За три года я ни разу не почувствовал себя плохо до такой степени, чтобы меня на носилках унесли в реанимационное отделение. Улучшился обмен веществ, кожа приобрела эластичность. Перестало снижаться зрение. А на такие „мелочи“, как прекращение выпадения волос на голове, отсутствие всяких ОРЗ, и вовсе внимания не обращаю. Сердце сейчас у меня работает нормально. Пульс в покое – 68–72 удара в минуту, давление – 120/80, исчезли аритмия и тахикардия, одышки нет, частые боли в сердце почти исчезли, приступы стенокардии больше не беспокоят. Мне уже 61 год, но я так же бодр и здоров, полон сил и энергии. Не гонитесь за призрачным счастьем быстрого выздоровления без труда. Будьте терпеливы и трудолюбивы в своем стремлении выздороветь, и вы получите самое большое счастье в вашей жизни – здоровье !»

Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает кровоток – отсюда и энергонабор из окружающей среды; дыхание – отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег достаточно продолжительный, то возникает дыхательный ацидоз и улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект, который был давным-давно подмечен людьми. Из Древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Давайте подробнее познакомимся с эффектами, возникающими при беговой нагрузке.

Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно. Бег позволяет наладить ритмическую работу указанных систем. Чтобы дать на них нагрузку, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30–80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также «раскачивается», входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и теперь уже способен доходить до самых отдаленных клеточек и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Как правило, после длительного бега (30 минут и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5–1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12–15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у хорошо натренированных людей. Вызывает эйфорию пробегание 5 км со скоростью 5–6 минут на 1 км. Таким образом, бег – прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у людей малоподвижных.

Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня – вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс учащается до 120–130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, поднимается. Таким образом, бег нормализует артериальное давление.

Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока. Так, при пониженной секреции желудочного сока перед бегом выпейте стакан структурированной или омагниченной воды – это усилит секреторную функцию желудка. Бегайте не менее 30 минут и не более часа. Более длительный бег, по законам распределения энергетики, может подавить и без того слабую секрецию.

Когда секреция повышена или нормальная, можно перед бегом выпить стакан отвара геркулеса для нейтрализации повышенной кислотности. При этом можно бегать гораздо дольше – до 2 часов.

Если кратко суммировать целебные воздействия бега, то он особенно эффективен при гипертонии и гипотонии, вегетососудистой дистонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, ревматизме, недостаточности митрального клапана сердца, остеохондрозе, язвенной болезни желудка. Помимо этого, бег тормозит процессы старения, ибо активизирует внутриклеточный биосинтез, нормализует деятельность центральной нервной системы (процессы возбуждения и торможения), регулирует деятельность эндокринных желез, укрепляет иммунную систему – повышет защитные силы организма, заряжает его энергией и прекрасно помогает бороться против чрезмерного и неконтролируемого употребления пищи. Так, если у вас к вечеру наблюдается это явление, то вы легко можете предупредить его, сделав легкую пробежку от 20 до 40 минут и более! Аппетит пропадает на 1–2 часа, и вас легко удовлетворит небольшой прием пищи.

В результате активизации организма, насыщения его энергией, возрастает творческий потенциал, особенно в процессе самого бега. Как правило, во время бега в голову приходят самые ценные мысли. Вот как это описывает Ю. А. Андреев: «…при беге мысль работает очень легко, голова полна идей. Поэтому еще до старта я определяю „творческое задание“, просматриваю соответствующую литературу, а во время бега все продумываю, нахожу формулировки, аргументацию, последовательность изложения. К концу забега статья или глава для книги готова, ее остается только записать». Вы можете бегать с маленьким диктофоном и сразу же записывать уникальнейшие мысли, считанные с информационного поля. Очень часто бывает так: то, что было ясно и понятно во время бега, стирается или теряет остроту впоследствии, ибо нет той энергетики (которую давал бег), которая проясняет все.

Методики бега

Вариантов бега бесчисленное количество. Например, вот что вспоминает о беге П. К. Иванова И. Хвощевский.

«Кстати, о беге Иванова. Он был необычен и своеобразен. После нескольких шагов неторопливой трусцы следовал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40–50. Потом вновь расслабленный бег. И так до 4–5 раз.

Подобный бег Иванов считал полезным для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Он рекомендует применять такой бег 2–3 раза в день. Очень эффективен такой бег перед обливанием или моржеванием в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.

Была у Иванова и вариация бега для укрепления шейных позвонков и спины. Это бег с откинутой назад головой и с заложенными в виде крыльев за спиной руками, при полном напряжении всего тела. Был и бег успокаивающий, неторопливый, как бы в замедленном темпе, с зависанием в воздухе и плавными, на полной амплитуде взмахами рук вперед-назад, подобно крыльям птицы. Мне не однажды приходилось наблюдать за Порфирием Корнеевичем в беге, и мне казалось, что он мог придумывать его варианты бесконечно».

Комментарии к бегу П. К. Иванова. Максимальные напряжения тела в процессе бега служат для того, чтобы активизировать рецепторный аппарат организма, снять и поставить в акупунктурную систему как можно больше свободных электронов. В беге предварительно идет разогрев, открытие пор кожи, выступление испарины – все это ведет к активизации поглощения свободных электронов. Напряжение способствует снятию и проведению их внутрь. Попробуйте и убедитесь сами.

Карлос Кастанеда описывает особый «бег силы», которому научил его Учитель. Для этого спина должна быть ровной, а туловище слегка наклонено вперед, колени подогнуты. Во время самого бега колени поднимаются почти к самой груди. При таком беге шаг получается мелкий, осторожный, что позволяет бежать даже ночью с высокой скоростью и не бояться падения. В результате такого бега человек работает как динамо-машина, сильно вырабатывая энергию и протряхивая весь организм.

Весьма эффективно сочетание бега с различными мыслительными представлениями, медитативный бег и другие его разновидности. Вот некоторые.

«Прокачка энергии» во время бега

Для этого надо вообразить себе, что при вдохе впитываешь через какую-либо часть тела (макушку, нос, ладони, подошвы и так далее) из воздуха целительную энергию. При выдохе мысленно направлять ее в больное или слабое место. При глубоком вхождении в образ можно довести себя до такого состояния, что физически ощущать, как энергия входит в тело и затем мощной струей устремляется к выбранному месту. В этом месте начинает разливаться тепло и ощущаться пульсирование крови. Например, П. К. Иванов применял бег с ощущением давления воздуха сверху на голову. При этом он настолько входил в образ, что от одного этого «наедался» воздухом, что он и применял при голоданиях.

«Откачка метаболитов»

Если какой-то орган у вас не в порядке, например печень, то во время бега представляйте, что при вдохе высасываете из больного органа (печени) все токсины усталости, шлаки, патогенную энергию в виде черноты (черного дыма), а во время выдоха выбрасывайте их (черное облачко) из организма вместе с воздухом. Когда вы почувствуете, что достаточно очистили орган (печень), то поступайте наоборот. Во время вдоха представляйте, что наполняетесь ослепительно белой или желтоватой (солнечного света) энергией, а на выдохе ее сгущаете и посылаете в больной орган (печень).

В конце занятий бегом вы можете около 2–2,5 км пробежать с максимальной скоростью, представляя себя выпущенной из лука стрелой. Это очень полезно для усиленного набора эндорфинов и создания положительного настроя. После любого быстрого бега необходимо пробежать еще 1–1,5 км в медленном темпе. При этом все тело расслабьте, пусть руки болтаются, как плети.

У многих людей в начале беговых занятий наблюдается сильная зажатость, скованность. С этим можно бороться, если во время бега следить за тем, что только позвоночный столб напряжен, ровен как палка, а все остальное «надето» на него, легко и свободно болтается. Можно следить за расслаблением пальцев рук, затем – кистей, далее – предплечий. Так вы расслабите руки. Затем переходите к мышцам лица, а после этого расслабляйте ягодицы и ноги от бедра до голени.

Во время бега можно повторять разнообразные установки. Например: «Я здоров», «Я полон сил», «Мой бег легок и приносит мне радость» и множество других. Например, сам автор придерживается такой формулировки: «А я такой молодой, Господь в груди, Господь со мной», при этом мысленно представляя лик Господа в области сердца. Такая формулировка произносится про себя нараспев.

Колоссальное значение во время бега имеет взгляд. Если смотреть несколько выше горизонта, то постепенно возникает ощущение, что вы парите в воздухе, медленно поднимаетесь вверх. Если смотреть перед собой в землю, бежать будет тяжелее. Взгляд помимо вас или опускает энергию вашего тела вниз, или поднимает вверх – вот откуда возникают эти эффекты. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуйте и убедитесь сами.

Бывают обстоятельства, когда негде бегать. Не надо сетовать на это – выполняйте бег на месте, как это делал Поль Брэгг во время длительных перелетов в хвосте самолета. Необычайно эффективен бег на носках. Туловище при этом слегка наклонено вперед, а пятками шлепайте себя по ягодицам. От такого бега возникают сильнейшие инерционные усилия во всем теле, но особенно сильные в прямой кишке. Если вы ходите в туалет с трудом, то такой бег вам очень поможет – он буквально встряхивает весь организм. Если во время этого бега задержать дыхание на небольшом выдохе, то эффект будет еще сильнее. Начинать практиковать такой бег надо постепенно – с 15 секунд и довести до 10–15 минут и более.

Другая разновидность бега на месте – бег с высоко поднятыми коленями. По эффективности он ничуть не уступает предыдущему.

В заключение хочется сказать словами пословицы: «Если не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Вы можете создать свой вариант бега и заниматься им.

АЭРОБИКА

Ритуальные танцы являются первыми прообразами гимнастических упражнений. Первобытные люди с их помощью совершенствовали свои двигательные возможности, позволявшие им успешно противостоять натискам стихии. Позднее, особенно в Древней Греции, физические упражнения были возведены в культ. С их помощью люди совершенствовали свое тело, делая его пропорциональным, гибким, быстрым и сильным. Современная аэробика – дитя танца и гимнастических упражнений. Комплексы специально подобранных упражнений (их великое множество в любой спортивной литературе) позволяют объединять полезное воздействие от упражнений циклического характера на выносливость с упражнениями на гибкость, координацию и силу. Влияние музыкального ритма, эмоций делает такую тренировку еще более увлекательной, и человек получает прекрасную нагрузку, как бы между прочим.

Так как упражнения воздействуют поочередно на различные мышечные группы, то происходит промывка кровью всего тела. Особенно подходят эти упражнения женщинам, молодежи и пожилым людям. Для себя отметим, что в этих упражнениях реализуются эффекты промывки кровью организма, инерционные усилия, развитие гибкости, умеренный ацидоз, высокая эмоциональная насыщенность.

Если у вас возникают проблемы с освоением упражнений аэробики, нет желания что-либо заучивать, вы можете с успехом применять методику спонтанных (самопроизвольных) движений под любимую вами музыку. Суть заключается в следующем: когда человеку нравится тот или иной ритм, мелодия, это означает, что энергетика его организма хорошо резонирует с данной музыкой. Слушая эту музыку, человеку хочется двигаться в такт ритму и мелодии. Надо последовать этому желанию и начать двигаться так, как вам подсказывает организм. Эти самопроизвольные движения приведут к активации энергетических потоков в полевой форме жизни, устранят «пробки» и вызовут очень интересный оздоровительный, эмоциональный и лечебный эффект на ваш организм.

Методика выполняется следующим образом. Включаете любимую мелодию, песню и начинаете под нее двигаться так, как вам хочется. Двигаться желательно максимально обнаженным, чтобы кожа дышала. Начните с малого, с занятий в течение 5-10 минут. В течение одного-двух месяцев продолжительность спонтанных движений постепенно доведите до 30–40 минут.

Начинайте занятие спонтанными движениями под плавную мелодию. Далее ритм должен быть таким, чтобы вы ощущали энергетические импульсы внутри себя и желание более интенсивно подвигаться. Заканчивайте движения под медленную, спокойную мелодию, чтобы успокоиться. После окончания спокойно полежите, отдохните и почувствуйте, как энергия продолжает циркулировать в вашем организме. Несмотря на кажущуюся простоту и доступность, это очень сильная оздоровительно-лечебная методика.

Смена мелодий, в зависимости от настроения, позволит вам ощутить массу приятных тонкостей от выполнения методики спонтанных движений. Эффект многократно возрастает, если заниматься парами (муж с женой).

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Различные упражнения, выполняемые с внешним отягощением, носят название атлетической (культуристической) тренировки. При сильных мышечных напряжениях происходит разрушение протоплазмы клеток, расход внутри клеточных материалов, что в итоге сильно активизирует биосинтетические процессы. При мышечном сокращении с достаточно сильным усилием происходит лучший обмен внеклеточной жидкости с кровью, очень сильно возрастает кровоток в работающих мышцах, что позволяет быстро восстанавливать травмированные связки, мышцы. Особенно следует подчеркнуть, что никакие другие методы не могут сравниться с увеличением кровотока при работе с отягощениями. Причем мощный кровоток можно создавать изолированно в различных мышечных группах, добиваясь целенаправленного воздействия.

Длительная и достаточно интенсивная тренировка с отягощениями также способствует выработке эндорфинов, что подчеркивают многие ведущие культуристы. Недостаток тренировки с отягощениями в том, что она дает мало инерционных усилий, в результате чего нет вибрационного воздействия на организм. В целом это очень сильное средство для восстановления здоровья, улучшения биосинтеза и повышения энергетики.

Изометрические упражнения – другая разновидность атлетической тренировки. Произвольное напряжение мышц, в результате которого не происходит никакого внешнего движения, называется статическим или изометрическим усилием. Такие тренировки также прекрасно воздействуют на организм человека и позволяют совершенствовать нервно-мышечный механизм, в результате которого человек, не имея гипертрофированных мышц, имеет громадную силу. Александр Засс наиболее ярко воплотил на себе принципы такой тренировки. Их также можно использовать для целей общего оздоровления организма, омоложения и увеличения продолжительности жизни (например, на применении таких усилий в сочетании с дыханием основана особая китайская методика – «Трактат о преобразовании мышц»), но для лечения суставно-связочного аппарата больше подходят динамические атлетические упражнения.

Советы занимающимся атлетической гимнастикой

В мой адрес приходит много писем, в которых читатели моих книг спрашивают, как набрать вес, как его согнать, как стабилизировать, как вообще улучшить свою фигуру. Все эти вопросы успешно решаются с помощью занятий атлетической гимнастикой. Я решил более подробно, понятно ответить на наиболее волнующие вопросы о возможностях и особенностях занятий атлетической гимнастикой.

Что могут дать человеку занятия атлетической гимнастикой?

Занятия атлетической гимнастикой оказывают многогранный и выраженный эффект на организм человека. Регулярные тренировки с отягощениями позволяют человеку:

1) формировать свое тело подобно скульптору;

2) увеличивать мышечную силу;

3) повышать мышечную выносливость;

4) укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а значит, насыщать кислородом организм, что важно при онкологических и других заболеваниях);

5) увеличивать гибкость;

6) улучшать здоровье и физическую подготовленность;

7) формировать позитивное мнение о собственной личности, уверенность в себе;

8) преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

9) развивать самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация означает поддержание в сознании мысли, для чего ты это делаешь, например занимаешься для здоровья, для улучшения фигуры, просто нравится и т. п.; если нет мотивации, то нет и внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие сферы жизни;

10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно делать в пожилом возрасте) и нормализовать давление крови;

11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;

12) при правильных занятиях – увеличить продолжительность жизни;

13) улучшить качество жизни;

14) увеличивать уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что способствует лучшему насыщению организма кислородом);

15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;

16) снижать в организме уровень содержания холестерина;

17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита»;

18) удовлетворить потребность в физической активности, дать нормальную нагрузку на организм всего за час занятий.

Заблуждения относительно занятий с тяжестями

Существует насколько заблуждений относительно занятий с тяжестями, которые укоренились в сознании людей.

1. «Атлетическая тренировка приостанавливает рост человека». Научные исследования продемонстрировали, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.

2. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями увеличивает гибкость за счет качественного улучшения мышц и сухожилий.

3. «Тренировка с отягощениями делает человека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая.

4. «Тренировка с отягощениями делает женщину похожей на мужчину». Если доходит до крайностей, то да. Нормальные занятия лишь формируют женское тело, поддерживают его тонус.

5. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мышцы и жир представляют собой разные типы тканей. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир, и наоборот. Если человек прекращает занятия, то мышцы уменьшаются, постепенно теряется и сила. Оплывание тела жиром возникает от безделья и систематического переедания.

6. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Если вы правильно разминаетесь перед занятием с отягощениями, правильно выполняете упражнение и разумны с выбором весов, то можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать позвоночник, коленный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

Особенности занятий с отягощениями у мужчин и женщин

Между мужчинами и женщинами имеются физиологические различия. В целом мужчины сильнее женщин и обладают большей выносливостью, главным образом вследствие того, что их сердце больше, а кровь содержит больше гемоглобина. Мышцы ног у женщин почти так же сильны, как и у мужчин, если принять во внимание, что вес тела у них, как правило, меньше.

Что же касается костно-мышечной системы, то она одинакова. Например, у женщин имеется тот же комплект скелетных мышц (их более шестисот), что и у мужчин. Эти мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными и здоровыми, и они реагируют на занятия с прогрессирующими отягощениями, становясь все более сильными, крепкими и приобретающими приятную форму. Поэтому женское тело улучшается под воздействием правильных занятий с отягощением, восстановления и питания, точно так же как и мужское.

Вот главные различия между мужчинами и женщинами, которые надо учитывать при занятиях атлетической гимнастикой:

В среднем мужчины крупнее и сильнее женщин;

Мужчины более выносливы в силу большего объема сердца и более высокого содержания гемоглобина в крови;

В среднем женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины;

Женщины способны переносить более сильную боль, чем мужчины;

Мужчины относительно сильнее в верхней части тела, а женщины сильнее в нижней части тела.

Существуют ли возрастные ограничения при занятиях с отягощениями?

Атлетической гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Дети уже в 10 лет могут тренироваться с легкими гантелями вместе со своими родителями. Других возрастных ограничений нет.

Занятия в юношеском возрасте хороши тем, что позволяют правильно формировать тело, укрепляют и развивают мышцы, способствуют нормальному развитию организма. Занятия в пожилом и старческом возрасте полезны тем, что стимулируют в организме процессы биосинтеза и биоэнергетики, что значительно отодвигает процессы старения и одряхления организма.

Юноши до 16 лет не должны тренироваться с отягощениями максимального веса. У них идет рост тела и связок. Они должны применять более легкие отягощения, которые могут поднять 10–15 раз подряд;

Пожилые люди должны щадить свои суставы и мягкие ткани. В зрелом возрасте надо отдавать предпочтение более легким снарядам, для того чтобы больше тренировать сердечно-сосудистую систему, поддерживать подвижность суставов в норме.

От чего растут мышцы

Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы, чтобы целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.

Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции . Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.

Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов. В связи с этим мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это своим приспособлением – ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.

Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов. Для того чтобы в мышце вызвать сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, и тем самым стимулировать их последующее восстановление и сверхвосстановление, существует система подходов. Это означает, что вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули минуту и вновь выполнили 10 повторений, отдохнули минуту и еще раз выполнили 10 повторений. Таким образом вы дали хорошую физическую нагрузку на мышцу, стимулирующую рост массы и силы.

«Подход» означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз. В вышеописанном случае приведены три подхода по 10 повторений.

Принцип изоляции. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью упражнений, в которых работает только эта мышца.

Принцип стресса мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.