Программа кроссфит для мужчин на улице. Программы кроссфит: несколько примеров. Упражнения для кроссфита дома

Кроссфит (CrossFit) – это быстро набирающее популярность новое направление в фитнесе, специально разработанная система, которую принято называть функциональным тренингом. Кроссфит, программа тренировок которого была основана бывшим гимнастом США Грегом Глассманом, сочетает в себе тренировку скорости, силовые упражнения, выносливость в аэробных нагрузках, выработку мощи атлета.

Что такое кроссфит

Философия тренировок кроссфита – это создание универсального спортсмена, который готов к любым нагрузкам. Основные упражнения тренинга направлены на выносливость, мышечную силу, равновесие, координацию движений и гибкость. Кроссфит – это тренировка без отдыха, когда вся программа нагрузок выполняется одна за другой с минимальным отдыхом (1-2 мин) или вообще без него. В ней используются базовые многосоставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц:

отжимания;
рывки;
толчки;
приседания;
становая тяга и другие.

Основная программа тренировок в кроссфит спорте поделена на группы:

Кардио, которые развивают выносливость, улучшают гормональный фон, улучшают работу сердечной мышцы, легких. Этот сегмент включает в себя работу со скакалкой, греблю, велосипед, бег, плаванье.
Гимнастика, помогающая улучшить владение собственным телом. Это упражнения на перекладине, брусьях, турнике, гимнастических кольцах.
Силовые упражнения, которые призваны развивать мощь спортсмена. Тренировки этого сегмента включают в себя элементы пауэрлифтинга (работы со штангой), гиревого спорта и тяжелой атлетики.

В кроссфите программа тренировок направлена на силовые, жиросжигающие и координационные упражнения. Занятие строится так, чтобы предел выносливости атлета наступал позднее. Комплекс ежедневных тренировок состоит, как правило, из 2-6 основных упражнений. Половину времени занятия спортсмен проводит в аэробном зале (прыжки, бег), а половину – в силовом стиле с применением утяжеления (гири, штанга). Программа тренировок кроссфит для девушек проходит на общих принципах тренинга с небольшими поправками на менее тяжелый силовой блок.

Основные правила и принципы, которых нужно придерживаться

Главное правило программы тренировок кроссфита – отказ от какой-либо специализации, чтобы спортсмен получал полноценное физическое развитие. Комбинирование гиревого спорта, гимнастики, тяжелой атлетики и бега позволяет сделать тренировочный процесс намного эффективней и интересней. Чтобы достигнуть хороших результатов, занимаясь по данной спортивной методике, надо придерживаться основных правил кроссфита:

Принцип вариативности. Необходимо ежедневно прорабатывать новую программу тренировок, постоянно чередуя их. Для тренировки одной конкретной мышцы делается монотонный комплекс, который следует выполнять один раз в неделю.
Принцип осуществления приемов. Комплекс упражнений выполняется конкретное число раз или на время. К примеру, прорабатывается каждый прием за 30 секунд максимальное количество раз
Принцип цикличности. Выполнив всю программу по порядку, следует повторять ее сначала.

Занимаясь кроссфит спортом, важно правильно питаться, чтобы сохранить полученные результаты. Основное питание для тренинга – это диета палео, которая сосредоточена на потреблении только натуральных продуктов животного и растительного происхождения, и отказе от всех синтетических компонентов, которые принесла нам цивилизация. В меню спортсмена с программой тренировок кроссфит должно быть большое количество нежирного мяса, морепродуктов, растительной пищи и полезных жиров. Основные принципы палео диеты:

большое количество в рационе морепродуктов, нежирной рыбы, мяса;
приветствуются все свежие фрукты и ягоды, кроме бананов, винограда, арбузов из-за большого содержания сахара;
нужны в рационе некрахмалистые овощи: грибы, брокколи, свекла, салат, баклажаны, болгарский перец;
обязательны к употреблению орехи, семена, сухофрукты;
обогащение рациона рыбьим жиром;
отказ от майонеза, кетчупа, колбасных изделий, копченостей, солений, полуфабрикатов, мучного;
отказ от молочной продукции;
отказ от пшеницы и ее производных;
ограниченное потребление картофеля.

Простые упражнения для начинающих в домашних условиях

Кроссфит – это непростой вид спорта, поэтому новичку будет сложно его освоить. Начинающему спортсмену нужно обратить внимание то, что во время выполнения любой программы тренинга приходится высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поскольку большинство приемов выполняются на время. Поэтому не следует сразу подвергать организм большим нагрузкам, а постепенно готовить его для полноценной программы тренировок кроссфит. Для этого новичку следует в течение двух-трех недель совершать ежедневные пробежки на улице с ускорением на коротких участках.

Перед тем, как начинать занятия по кроссфиту в домашних условиях, нужно усвоить несколько правил во избежание травм:

программу тренировок следует начинать с разминки;
длительность одного занятия на начальном этапе не должно превышать 1 часа;
первые пару месяцев не стоит выполнять программу без перерывов;
для определения времени отдыха на тренировках желательно использовать пульсометр, который будет контролировать частоту сердечных сокращений.

Кроссфит для начинающих – это оттачивание правильной техники различных приемов и повышение общефизического уровня человека. К базовой программе тренировок относят:

Отжимания

Исходная поза – положение «планки». Лежа на животе, ладони подставьте под плечи, ступнями упритесь в пол и резко вытяните руки, поднимая вверх тело. Чтобы удержаться, надо хорошо напрячь пресс. Через несколько секунд согните в локтях руки, и коснитесь пола одновременно бедрами и грудью.

Скручивания

Это самое эффективное упражнение на пресс. Лежа на спине, уберите руки за голову, поясницу максимально прижмите к полу, а плечи резко поднимите вверх. Спина должна немного округлиться, взгляд – направлен в пупок. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем медленно примите начальную позу.

Подтягивания

Обязательно контролируйте кистевой сустав, во избежание растяжений. Подтягивайтесь за счет широких мышц плеч и спины, а предплечье и кисти должны работать слажено, как литые. Отлично, если есть возможность использовать тренажер с опорой для ног – это намного облегчит выполнение подтягивания новичку.

Становая тяга

Это мощная нагрузка на мышцы ягодиц, ног, спины. Лучше, если ее выполнять с утяжелением, иначе это будут классические наклоны. Поставьте ноги на ширину плеч, немного сгибая в коленях, возьмите утяжеление и медленно выпрямляйтесь, ощущая напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра. Спина должна быть зафиксирована, а пятки максимально вдавлены в пол. Чтобы на начальном этапе не повредить поясничный отдел, осваивайте становую тягу с малым весом.

Первый месяц программа часовых ежедневных тренировок должна быть приблизительно такой: 1 день – отжимания/скручивания/приседания, 2 день – становая тяга/ подтягивания/ скручивания. Выполняются упражнения одно за другим, подбирая количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил. После того, как новичку базовый часовой комплекс будет даваться с легкостью, ему можно переходить к стандартным тренировочным программам кроссфит. Смотрите в видео программу тренировок для новичков от мастера спорта по легкой атлетике Ольги Портновой:

Программа тренировок для похудения на месяц

Для тех, кто хочет похудеть, в кроссфите есть программа тренировок, направленных на быстрое избавление от лишних килограммов. Во время ее выполнения задействуются одновременно разные группы мышц, что способствует ускоренному сжиганию жировых отложений, лучшему обмену веществ. Предлагаем вашему вниманию программу кроссфит тренировки на месяц, которая поможет сбросить лишний вес и повысить выносливость организма. Все что вам понадобиться – это секундомер и скакалка.

Неделя 1,3:

понедельник: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс (по 5 повторений);
вторник: 30 приседаний (3 повторения), бег 800 метров;
среда: 10 отжиманий по 5 повторений, 20 приседаний;
четверг: катание на велосипеде или плавание в течение часа;
пятница день отдыха;
суббота: 25 приседаний, 25 отжиманий (по 3 повтора), 100 прыжков со скакалкой;
воскресенье: бег на время 1700-2000 метров.

Неделя 2,4:

понедельник: 10 отжиманий, 20 выпадов (по 5 повторений);
вторник: бег на месте плюс 10 отжиманий каждую минуту;
среда: 100 прыжков со скакалкой, 10 упражнений на пресс по 5 повторов;
четверг: катание на велосипеде или плаванье;
пятница день отдыха;
суббота: 20 отжиманий по 3 повтора, спринт 100 метров на время;
воскресенье: прыжки вперед 20 раз по 3 повтора, 1 минуту прыжки со скакалкой.

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее. А сила всегда помогает преодолеть любые трудности, встречающиеся на жизненном пути, делает человека более уверенным в себе и смелым. Из-за отсутствия специализации кроссфит интересен тем мужчинам, которые не ставят себе цель наращивать мышцы или равняться с профессионалами по плаванью. Это универсальная программа тренировок, помогающая мужчине в реальной жизни иметь отличную физическую форму, а не достигать выдающихся результатов в каком-либо виде спорта.

Женская программа тренировок кроссфит – это настоящая находка, которая несет в себе множество плюсов. Даже если заниматься тренингом каждое утро натощак всего по 30 минут, через 2-3 месяца вы будете в лучшей форме, чем все любители домашних занятий спортом в мире. Но главное преимущество программы кроссфит для женщины в том, что ей не надо употреблять стероиды для того, чтобы достигнуть потрясающей фигуры. К плюсам этой программы тренировок также относят:

укрепление сердечно-сосудистой системы без изнурительных кардионагрузок;
стройную сексуальную фигуру без намека на лишние килограммы;
красивые, развитые мышцы;
правильное питание, с помощью которого укрепляются ногти, волосы, суставы;
общее укрепление организма, повышение иммунитета.

Видео: комплекс упражнений для девушек

Если вы планируете заниматься кроссфитом в тренажерном зале, то тренер всегда объяснит все тонкости тренировок. Но если в ваши планы не входит покидать территорию своего дома, то нужно знать, что вся программа кроссфит выполняется на пределе возможностей, очень быстро, практически без отдыха. Чтобы иметь представление об особенностях тренинга, первый раз лучше сходите на тренировку к профессионалу или посмотрите обучающее видео, в котором показан примерный комплекс упражнений кроссфит для девушек:

Видео: тренировки кроссфит для боевых единоборств

Существует программа тренировок кроссфит, разработанная специально для профессиональных бойцов. Она направлена на развитие физических показателей организма: выносливость, гибкость, скорость. Специфика этих программ – большое количество комбинаций разнообразных нагрузок.

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит программа тренировок для мужчин должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильно выполнять упражнения, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. Стандартная разминка занимает 20-30 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех упражнений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

Выполнение кардио-нагрузки (не менее двух часов в неделю).
Достаточное потребление воды (не менее четырех литров в день).
Еженедельное посещение бани или сауны.
Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
Регулярные прогулки на свежем воздухе.
Отказ от вредных привычек.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, аминокислот и креатина, а также съесть немного простых углеводов. Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит зале:

Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие тренировки и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрических движений, кардио-нагрузки и производных от них упражнений.
Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Кроссфит программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег — 1 км; комплекс Cindy Easy – 5 отжиманий, 5 и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс Total Recall – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; + – 4х15.
Пятница	бег — 2 км; комплекс Karen – 150 ; комплекс 18 th Day – 15 , 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; с помощью ног – 3х5; – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс Worms – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; – 3х60 секунд.
Пятница	– 3х120 секунд; комплекс Despair – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; – 3х20; – 3х60 секунд.

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программ

Тренировки в кроссфит зале для мужчин, которые уже перешли их разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 15-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к тяжелой работе. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это предотвратит появление пупочной грыжи и немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается — вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

Тренировочная программа в кроссфит зале

Приведенная ниже кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой — до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардио-нагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне хочется поздравить с днем защитника Отечества сильную половину.Мужики с 23 февраля ПОЗДРАВЛЯЮ!!!В качестве подарка предлагаю пройти силовую полосу с собственным весом.Для этого не нужно идти в тренажерный зал.Да и у многих спортзалов сегодня выходной.Это кроссфит дома, упражнения для мужчин.Не будем терять физическую форму.
Покажите своей любимой как ты силен, вынослив, здоров духом и телом.Пусть твои женщины гордятся тобой и знают главное.Они под надежной защитой.

Программа кроссфит для мужчин в домашних условиях

Для прохождения KrossFit полосы нам понадобиться гимнастический коврик, гиря или увесистая гантель, тумба, стул, табурет, спортивная форма, удобные кроссовки, мотивирующая музыка для кроссфита.

А какие треки использовать для тренировок загляните .

Предварительная разминка всех частей тела.Размялись, поехали…..

Бурпи(Burpee).Подробно об этом классном упражнении, ознакомьтесь .Движения присели, откинули ноги назад, отжались, подтянули ноги к груди, прыжок вверх, с хлопком.

Свинг(Swing) с гирей или гантелью.Думаю у настоящих мужчин дома найдется такой силовой аксессуар, если нет, возьмите увесистый предмет.Одно из основных упражнений в различных кроссфит программах.Включаются мышцы спины и бедра.Важно стартовая позиция.Спина ровная, таз отводим назад.На выдохе выкидываем гирю вверх на прямых ногах, опускаем на вдохе сгибаем колени.Выберите место чтобы не сбить люстру.Продолжаем кроссфит в домашних условиях для мужчин.

Ситап (Sit-Up) упражнение на пресс.Основная функция пресса сжимать туловище и приподниматься.Более подробно о большинстве упражнениях на пресс прочитайте . Ситап обязательно должен выполняться мужчинами в домашних условиях.Упор лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки над головой вдоль коврика поднимаем корпус и ладонями касаемся ступни ног.Спина вертикально сидячее положение.Можно выбрать вариант сидя разводим ноги и касаемся руками внутреннюю поверхность стоп.Дыхание на выдохе подъем.

Бокс джамп (Box Jump) прыжки на тумбу.В верхней точке на возвышенности выпрямляем колени и тазобедренные суставы.Спрыгиваем вниз на коврик.

Выполняем четыре KrossFit упражнения 10 повторений 3-4 подхода.Нужно уложиться будущим защитникам отечества, мужикам прошедшим в свое время курс молодого бойца в 10 минут.

Итак, кроссфит дома, упражнения для мужчин подошла к концу.Не останавливайтесь на достигнутом развивайтесь физически, тренируйтесь, правильно питайтесь и любите своих близких.В заключении видео поздравления девушек нашей компании, которое они преподнесли в канун праздника сильной половине сильной компании.Подписывайтесь на новые статья .Делитесь своими вариантами кроссфит программ для дома.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировки кроссфит, которые можно проводить самостоятельно, помогут не только сбросить лишний вес, но и получить фигуру мечты.

В последнее время всё большую популярность приобретает такая техника похудения, как кроссфит. Перед началом занятий, необходимо более подробно ознакомиться с данной методикой и узнать, какие имеются особенности для представителей женского и мужского пола. Если раньше совершенно не занимались спортом, нужно обязательно ознакомиться с рекомендациями и инструкцией, как правильно заниматься домашним кроссфитом.

Кроссфит тренировки: что это за методика?

Тренировки кроссфит были разработаны в 90-х годах ХХ века американскими военными. Именно этот вид занятий использовался для того, чтобы подготовить спецназ. На протяжении довольно длительного периода времени цивилизованному обществу совершенно ничего не было известно, и только в 2012 году кроссфит приобрел большую популярность во всем мире.

В каждой стране имеются тренажерные залы, в которых проводятся тренировки с использованием данной методики. Но в то же время, кроссфит является запатентованной методикой похудения. Именно поэтому все спортивные залы, где практикуется кроссфит, должны выполнять денежные отчисления стране, в которой она была разработана.

Данная методика тренировки включает:

Комплекс простых функциональных упражнений, которые направлены на эффективную проработку практически всех групп мышц.
Круговые тренировки, которые включают кардио и силовые упражнения и должны проводиться в несколько подходов.

Достоинства занятий кроссфитом

Комплексы кроссфит являются прекрасным способом, чтобы привести в хорошую форму свою фигуру и сбросить имеющийся лишний вес. Данная методика обладает массой преимуществ, но наиболее значимыми являются:

Происходит всестороннее развитие человеческого организма - появляется сила, повышается выносливость, улучшаются реакции.
Если раньше совершенно не занимались спортом, результат после тренировок кроссфит будет заметен буквально после первого занятия - тело подтягивается, появляются красивые атлетические формы.
Постепенно развивается сила воли. Даже, если во время занятий появляется ощущение упадка сил, тренировка не прекращается, и вы буквально перебарываете самого себя.
Начинается интенсивное и ускоренное сжигание имеющихся подкожных жировых отложений. Всего за одно занятие расходуется около 1000 калорий и больше. Конечно, добиться такого результата можно только в том случае, если вы все выполняете правильно.
Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте, при этом не обязательно посещать спортзал, ведь все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

При этом данная методика совершенно не имеет недостатков. Но они могут появиться в тех случаях, когда неправильно выполняется упражнение – к примеру, переоцениваются собственные возможности и силы, из-за чего есть риск получить серьезную травму. Этого легко избежать, достаточно просто знать все правила и тонкости занятий кроссфитом.

Главные упражнения по кроссфиту для начинающих

Методика тренировок кроссфит состоит из выполнения трех главных комплексов упражнений, к числу которых относятся:

Метаболические упражнения:

гребля - может выполняться не только на тренажере, но и без него;
прыжки, выполнять которые нужно через штангу;
сложные прыжки на скакалке - это двойные и тройные прыжки.

Гимнастические упражнения:

подъём по специальному канату для кроссфита;
различные виды приседаний;
складка;
растяжка;
ходьба на руках;
запрыгивания на ящики, которые должны быть разной высоты;
стойка на голове;
тренировки на турнике;
подтягивания;
отжимания.

Силовые упражнения:

работа с гирей;
упражнения с мячом;
жим штанги.

Продолжительность всей тренировки не должна превышать два часа, в неделю можно выполнять три занятия, между каждым должен быть перерыв в один день. Не стоит заниматься слишком часто, иначе быстро потеряете желание тренироваться.

Тренировка разбивается на следующие этапы:

Лёгкое кардио, выступающее в роли прекрасной разминки, во время которой эффективно разогреваются мышцы, благодаря чему можно избежать травмы.
Главный блок упражнений, которые должны содержать различные упражнения, перечисленные выше.
Высокоинтенсивное кардио.

Программы кроссфита для мужчин и женщин

Комплексы кроссфита необходимо подбирать не только с учетом начальной физической подготовки, но и половой принадлежности. Нужно учитывать тот факт, что занятия для женщин и мужчин строятся на различных принципах, благодаря чему проводится эффективная проработка всех групп мышц. Для мужчин и женщин были специально разработаны программы кроссфит-тренировок.

Тренировка кроссфит для мужчин

Практически каждый мужчина стремится выглядеть брутально и добиться поставленной цели поможет именно тренировка кроссфит, которую можно выполнять самостоятельно и не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру, услуги которого стоят достаточно дорого.

Для представителей сильного пола была разработана специальная тренировка по данной методике, при помощи которой желаемого результата можно добиться за сравнительно короткий промежуток времени.

Сначала нужно размяться, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого может использоваться любой удобный способ - к примеру, приседания либо бег.

Затем переходите к системе упражнений, получившей название «Фрэн», продолжительность которой не должна быть более 10 минут. Данная система включает в себя:

выполнение нескольких выбросов штанги, вес которой равен 43 кг;
выполните подтягивание столько раз, сколько сможете.

Далее начинайте выполнение упражнения под названием «Ужасные 50». В его основе находится выполнение каждого упражнения ровно 50 раз:

запрыгивание на тумбу высотой 60 см;
двойные прыжки на скакалке;
подтягивания;
берпи;
мах гирей весом 16 кг;
броски медболов;
жим штанги стоя, вес которой равен 20 кг.

Выполняйте систему упражнений «Мерф»:

бег на дистанцию в 1,5 км;
сделайте не меньше 100 подтягиваний;
выполните 300 приседаний;
отжимания от любой поверхности 200 раз;
завершайте комплекс пробежкой на расстояние в 1,5 км.

Тренировка кроссфит для женщин

Женщины, решившие проверить свои силы в кроссфите, должны понимать, что такие виды тренировок очень сложные и требуют больших затрат энергии. Поэтому разрешено между каждым упражнением делать небольшой перерыв на 2–3 минутки. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо без пауз выполнять следующую программу тренировок:

бег на месте в течение одной минуты, так как это упражнение станет прекрасной разминкой и помогает разогреть все группы мышц;
выполняется бёрпи 10 раз;
снова бег на месте в течение одной минуты, но можно выполнить и любое другое кардио-упражнение, здесь нет практически никаких ограничений;
выполните отжимания 20 раз;
выполните приседания 30 раз;
повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
сделайте глубокие выпады 40 раз;
повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
в конце тренировки выполните упражнение на пресс – нужно сделать не меньше 50 повторов.

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

Начинающим спортсменам можно самостоятельно проводить тренировки кроссфита в домашних условиях. Но для этого нужно более подробно ознакомиться со всеми тонкостями данного процесса и прислушиваться к нескольким рекомендациям от более опытных спортсменов:

Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.

В течении первой недели занятий, новичкам рекомендуется придерживаться следующей схемы тренировки:

В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него - 20 прыжков.
Поработайте с гирей и штангой.
Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.

Очень часто встречаются ситуации, когда люди с плохой физической подготовкой сдаются уже после первого занятия, на котором буквально выбиваются из сил. Чтобы получить красивую фигуру, придётся перебороть себя и продолжать упорно работать. Конечно, на первом занятии будет довольно тяжело, но чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у вас будет получаться.

Красивое, здоровое и подтянутое тело является результатом тяжелой и кропотливой работы над собой. Если вы готовы несколько раз в неделю посвящать время изнурительным тренировкам, тогда занятия кроссфитом станут прекрасным вариантом.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:

Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

Основные разновидности упражнений

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

К ним относятся такие комплексы:

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2. Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз.

3. Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4. Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

Перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

В прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

Встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки.

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

Возможно, будет полезно почитать: