Упражнения на силовом тренажере. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках? Тренажеры, которые дамам не подходят

Как правильно начать тренироваться? Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров. Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.

Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы, скорее всего, будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.

После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»). Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас. Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.

Как правильно качаться?

Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю). Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон. Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие. Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» - переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно. Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Физиология мышц.

В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные - расщепляют жиры. Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон. Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна. Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке. Это же означает, и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти – опускаем, считаем до 4 – поднимаем. Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?

Если вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.

В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно. Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.

Как правильно питаться, когда качаешься?

Вам необходимы белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.

Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.

Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.

Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций - стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

Большинство силовых тренажеров имеют узкую специализацию, то есть, направлены на развитие одной-двух групп . Поэтому такая силовая работа будет занимать больше времени, чем например со штангой или кардиотренировка. Многие атлеты разводят выполнение групп упражнений по разным дням. Например, во вторник выполняют тренировку для мышц рук и груди, в среду - спину и пресс, а в пятницу - ноги.

Силовые упражнения выполняют только на разогретых мышцах. Придя в зал, потратьте 5-10 минут на разминку. Беговая дорожка, эллиптический тренажер или скакалка помогут вам подготовить тело к нагрузкам.

Прежде чем приступать к тренировкам на тренажерах, уточните предназначение каждого снаряда. Лучше всего первую тренировку провести с инструктором. Он покажет, как правильно работать на тренажере, и объяснит его устройство.

Перед работой обязательно проверяйте состояние тросов и движущихся деталей тренажера. Конечно, такой осмотр входит в обязанности работников зала, но лучше перестраховаться. Это особенно актуально для самых популярных снарядов.

Да, в зале бывают заняты по-разному. К одному из них может стоять очередь, а другой будет покрываться пылью. Прежде чем составить план тренировок, посетите два-три пробных , чтобы понять, какие тренажеры как заняты. Иначе, вам придется дожидаться своей очереди слишком долго.

Работа на тренажерах может быть направлена и на подсушивание мышц, и на их накачку. Разница только в весе и в количестве подходов. Короткая высокоинтенсивная тренировка побуждает мышечные волокна к активному росту. Если вы хотите мышечный объем, выполняйте 5-8 повторов с весом, равным 85% от максимального.

Подсушить мышцы помогают длительные низкоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вам нужно объем, делайте как можно большее количество повторений с весом, равным 65% от вашего максимума силы.

Если вы не занимались спортом длительное время, первые две недели работайте с небольшим весом. Это необходимо, чтобы мышцы проснулись и включились в работу. Постепенно увеличивайте рабочий вес, примерно на 10% каждую неделю.

Между подходами выполняйте упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сократить мышечную боль после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых нагрузок и стретчинга повышает прирост силы на 19%.

Мышцы быстро привыкают к узконаправленной нагрузке, получаемой на силовых тренажерах, и перестают активно расти. Примерно раз в полгода меняйте тренировочную программу, чтобы нагрузить мышцы по-новому и вызвать новый рост результатов.

Работая на тренажере, старайтесь выполнять упражнения без рывков или толчков. Вес должен двигаться плавно. Не бросайте рукоятки, чтобы вес падал свободно, контролируйте тренажер постоянно.

В спортзалах принято обозначать занятый тренажер, повесив полотенце на рукоятку. Не злоупотребляйте этим. Не занимайте тренажер, если сначала вы планируете полчаса выполнять другую нагрузку. Это можно делать только в том случае, если вы отошли на одну-две минуты. Прежде чем занимать свободный тренажер, спросите у того, кто стоит рядом, не занято ли. Вполне вероятно, что человек просто отдыхает между подходами.

После силовой тренировки выполните упражнения на растяжку или побегайте в среднем темпе. Это позволит быстро успокоить пульс и мышцы.

Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.

Общая информация о силовых комплексах

Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.

Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело. Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:

Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.

Разновидности силовых комплексов

Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное - во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.

Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :

В первом случае путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.

Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями : блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.

В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.

Технические характеристики силовых комплексов

Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали. Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.

Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.

Для чего нужен силовой комплекс

Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.

Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.

Упражнения на силовом комплексе

Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании - вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.

Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем - более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.

К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.

Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.

Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

Приседания - 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
Скручивание - 2-3 сета до отказа.

Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание - 3 подхода до отказа.
- 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений - от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Приседания со штангой на плечах 4х20.
на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Возможно, будет полезно почитать: