Protein før træning for vægttab. Produkter før træning. Er kaffe og te godt for atleter?

Resultatet afhænger af, hvad du skal spise før træning og i hvilken mængde. Mad kan både øge arbejdsevnen og reducere den. Kombinationen og det rigtige forhold mellem produkter på det rigtige tidspunkt vil fremskynde resultatet, uanset hvilke mål du sætter for dig selv.

Hvert makronæringsstof spiller en rolle for kroppen under fysisk anstrengelse. Men forholdet, du bør indtage dem i, afhænger af den enkelte og typen af ​​træning.

Det hele afhænger af maden og dens assimileringshastighed. For eksempel, til morgenbelastninger bør morgenmadsmad indtages umiddelbart efter søvn og halvanden time før timen. Det samlede proteinbehov inden træning er 20-25 gram, kulhydrater 40-60.

Hvad skal man spise om morgenen før træning?

Til kort- og højintensiv træning er dine muskel- og leverglykogenlagre hovedkilden til muskelenergi. I en drøm brugte du alt glykogen fra leveren, det vil sige, at kroppen ikke har nogen energireserver, den kan begynde at ødelægge sit eget protein, da den ikke har noget at spise endnu. For at gøre dette skal du ikke gå sulten.

hurtige kulhydrater vil være med til at give energi på kortest mulig tid, og kompleks hjælpe med at levere denne energi til musklerne i lang tid. Egern nødvendig som materiale til nye celler. Fordelene ved at spise protein før træning omfatter:

• hurtig anabolsk reaktion eller muskelvækst;
• accelereret.

Morgenmad før træning du har brug for letfordøjelige proteiner (æg, hytteost, mælk) og kulhydrater (enkle og komplekse).

Derfor Måltider før træning bør omfatte følgende fødevarer:

• korn (havregryn, ris - smag), du kan bruge mælk med tilsætning af honning eller tørret frugt (enkle kulhydrater).
• Ud over æg kan du tilberede en omelet, hytteost eller toast med ost.

Alle efter eget valg vil disse produkter give dig energi til hele træningen. Da maden hurtigt fordøjes, skal du begynde at træne senest halvanden time. Fedtstoffer vil være indeholdt i små mængder i mælk, hytteost, havregryn og æggeblomme, så yderligere indtagelse er ikke påkrævet. Mængden af ​​fedt bør ikke overstige 3-5 g før træning. Derudover fordøjes fedtstoffer i store mængder i lang tid, indeholder mange kalorier og forringer også ydeevnen.

Efter træning har du brug for en ekstra morgenmad.

Hvad skal man spise før træning om dagen og om aftenen?

Før træning i dagtimerne og om aftenen havde brug for stadig proteiner og komplekse kulhydrater. Disse produkter er:

• magert kød;
• fisk;
• æg;
• mejeriprodukter;
• korn;
• korn;
• grøntsager og frugter.

Simple kulhydrater er stadig tilladt dagen før træning, vil det indeholdte sukker give energi og vil helt brænde ud under træningen. Men om aftenen skal du udelukke dem fra kosten., især for dem, der ønsker at tabe sig, da glukose kan blive til fedt.

• Piger Inden træning kan du spise 20 g protein og 40 g kulhydrater.
• For mænd den øvre grænse for normen anbefales: b-25, y-60.

Ernæringsmæssige egenskaber for alle kropstyper: anbefalinger

Der er flere:,. Ektomorfer adskiller sig fra resten ved lavt fedtindhold og hurtigt stofskifte. En sådan organisme er i stand til hurtigt at fordøje mad til energi og ikke lagre fedtreserver. Denne type skal spise en time før træning., da langvarig faste vil skade muskelmassen af ​​denne type konstitution. Doser af proteiner og kulhydrater er maksimale.

Vedrørende mesomorf og endomorf- her skal du være forsigtig, især den sidste, og ikke bare tælle BJU'erne, men indtage dem fra de rigtige fødevarer. En sådan konstitution har et lavt stofskifte og lagrer nemt ubrugt energi i fedtdepotet. Derfor opgaven for ejeren af ​​en gennemsnitlig og overvægtig konstitution er at beskytte sig mod simple kulhydrater før og efter træning. At tabe sig er tilladt simple kulhydrater kun til morgenmad for at hæve niveauet af glukose i blodet. Inden morgentræning er honning, frugt, tørret frugt, mejeriprodukter tilladt. Resten af ​​tiden din kost er:

• Proteiner - magert kød og fisk, æg.
• Kulhydrater - korn, usødede og ikke-stivelsesholdige grøntsager, grønt.

Heldigvis, for ektomorf Der er ingen mad- eller kaloriebegrænsninger. Som for alle er det uønsket at indtage en stor mængde fedt før træning., dette bidrager til en følelse af ubehag for fordøjelsesorganerne og et fald i fysisk aktivitet.

Hvis du ikke har tid til at spise: snack før træning

Hvis du har travlt med at træne fra arbejde eller ved frokosttid og ikke har tid til at spise, for dig praktisk snack vil blive:

• fedtfattig drikkeyoghurt;
• stykker;
• banan;
• hytteost.

Disse fødevarer vil give dig alle de næringsstoffer og energi du har brug for før træning. Og vigtigst af alt, vil de redde dig fra ønsket om at få en snack med fastfood, rundstykker og andre konfektureudskejelser.

Pre-workout ernæring til vægttab og masseforøgelse

Hvis du taber dig, vil dit daglige indtag være 2 g kulhydrat for hvert kg af din egen vægt, og nogle gange 1 g - for eksempel i muskelperioden. Følgelig vil mængden af ​​kulhydrater falde, og proteiner vil stige.

• Før træning vil stige behovet for protein op til 40 g;
• kulhydrat - formindske op til 20-30

Vedrørende masseforøgelsesperiode:

• kulhydratbehov vokser op til 4-5 gram pr. kg vægt;
• og proteiner op til 3-4 g.

Du vil dividere den generelle norm med antallet af måltider, og få BJU normen før og efter træning.

Ernæring før træning er et vigtigt måltid for præstationsevnen. Hvis du har nok af alle næringsstofferne, og du bruger dem på det rigtige tidspunkt, kan du øge præstationsevnen og den sportslige præstation, samt forhindre uønsket vægttab. Hvis du tværtimod modtager en lille andel af næringsstoffer, skal du starte processen med muskelødelæggelse. Og at spise umiddelbart før træning vil ikke tillade kroppen at arbejde fuldt ud, ufordøjet mad vil forårsage ubehag.

For succesfuldt og effektivt at forbrænde kalorier under en træning og derefter opbygge muskler, skal kroppen bruge energi. Under træning forbrændes energireserverne hurtigt, og de skal genopfyldes før belastningen.

Korrekt ernæring før cardiotræning

Inden aerob træning skal du fylde op med glykogen, det såkaldte reservekulhydrat. Ved konditionstræning forsvinder tilførslen af ​​glukose, glykogen hurtigt først, og først derefter fedttilførslen. Hvis kroppen ikke har den nødvendige mængde glykogen, vil metaboliske processer blive bremset, og udholdenhedsniveauet under træning vil falde.

Før en sportsbelastning anbefaler trænere også at drikke en smoothie, juice eller milkshake og spise en lille portion frugt en halv time før en sportsbelastning. Det er værd at huske på, at friskpresset juice er at foretrække, hvori der er en stor procentdel af velfordøjelige kulhydrater.

Kulhydratmad giver den nødvendige mængde glykogen. Ifølge ernæringseksperter er dette en ideel næring, der giver styrke og energi til sportsaktiviteter. Takket være dette "brændstof" vil kroppen ikke kun udholde cardiobelastninger, men vil også slippe af med fedt hurtigere.

Det er vigtigt at huske: Madindtag før træning skal være rimeligt, og arbejde i fitnesscenteret bør ikke være udmattende. Kom heller aldrig sulten til undervisningen!

• Boghvede eller havregryn;
• Lette frugt- eller grøntsagssalater (uden tilsætning af banan eller druer);
• Brød eller småkager med lavt kalorieindhold.

Fødevarer, der indeholder protein, er ikke en energikilde for den menneskelige krop. Men samtidig spiller aminosyrerne indeholdt i det en stor rolle i udviklingen af ​​nye muskelceller. Derfor anbefaler professionelle trænere før træning at inkludere en portion protein i kosten, hvoraf den nødvendige mængde er indeholdt i kefir, røræg, et stykke magert kød eller kogt fisk.

Det er også vigtigt at huske listen over uønskede fødevarer, der kun vil forstyrre en effektiv træning. Du bør under ingen omstændigheder spise fed mad, da det vil tage lang tid at fordøje i maven. Og tyngde i maven vil ikke bidrage til en vellykket lektion. Sådanne kulhydratfødevarer som kager og bagværk (hurtige kulhydrater) bør heller ikke spises, fordi de, bortset fra overskydende kropsfedt, ikke medfører noget andet.

Portionen før træning skal være den samme, som du normalt spiser på dette tidspunkt. Den sidste snack skal laves senest to timer før træning i fitnesscenteret. Hvis du vil drikke kefir eller yoghurt, er forbruget af disse produkter tilladt i en time. Hvis din tur i fitnesscenteret er planlagt til tidligt om morgenen, så spis et æble, en lille portion hytteost eller drik en kop te en halv time før undervisningsstart.

Ernæring før styrketræning

De mest optimale fødevarer til kosten før denne form for træning: dampbøf med en lille portion kartofler, magert kylling eller kalkunkød med ris, fuldkornsdiætbrød, havregryn.

En portion suppe eller salat kan spises to-tre timer før timen, så maden er godt fordøjet. I en time kan du spise en let hytteost eller grød.

Hvis hovedmålet med din træning er muskelopbygning, kan du en time før den spise en pære eller et æble samt nogle jordbær. Du kan drikke en drink baseret på valleprotein: Beregningen er 0,3 gram protein pr. kg kropsvægt.

Det er også nyttigt at drikke en kop svag sort kaffe (uden fløde) før timen - det vil hjælpe på produktionen af ​​noradrenalin. Med den vil kroppen producere energi til styrketræning på grund af kropsfedt. På én tur i fitnesscenteret vil der således blive forbrændt flere kalorier og fedtceller, og der bliver brugt mindre glykogen og aminosyrer.

Du vil føle fysisk træthed ikke så hurtigt, og du vil udføre styrkeøvelser meget mere villigt og aktivt. Du vil mærke effekten af ​​kaffedrikken i mindst tre timer. Føler du dig meget sulten inden træning, er det bedre at stille det ved at drikke et glas mælk.

Undgå de mest almindelige fejl, der er lavet i kosten under fysisk aktivitet:

1. Ubalanceret madindtag: gå sulten til træning, men spis for meget efter det.
2. Spis hvad som helst, inklusive fed og junkfood, med den undskyldning, at du går i fitnesscenter og bruger en masse energi.
3. En anden fejl er ikke at spise noget efter en træning, da man frygter, at alle de kalorier, der er tabt så hårdt i fitnesscentret, straks vender tilbage. Det er en vrangforestilling!
4. Spis ikke noget efter seks om aftenen. Hvis din træning er aften, så er det bedre at glemme denne vane.

Hvis du træner i fitnesscenteret i mere end en time, så skal du genopfylde vand i kroppen i tide. Kun i dette tilfælde vil du have et godt helbred og et ønske om at fortsætte med at arbejde på din krop.

Korrekt ernæring efter styrketræning vil hjælpe med at starte den metaboliske proces. En afbalanceret kost og regelmæssig træning i kombination vil hjælpe dig med at komme hurtigere i form og få din drømmefigur end udmattende diæter. Derudover bliver du mere robust.

Ernæring til fedtforbrænding

For at forbrænde så mange kalorier som muligt under en træning, skal du spise tre timer før den starter. Kroppen skal modtage den del af kulhydrater, der er nødvendige for fysisk aktivitet.

Hvis træningen er planlagt til om morgenen, så kan du en time før få en let grøntsagssalat (uden kartofler) eller spise noget frugt. 15-20 minutter før undervisningen anbefaler ernæringseksperter at drikke kakao, frugtdrik eller kompot (uden sødemiddel).

Kosten for dem, der ønsker at tabe ekstra kilo, skal være afbalanceret og nærende. Maven før lektionen bør ikke overbelastes, foranstaltningen skal overholdes strengt i måltider.

Det er værd at huske, at efter træning fortsætter kalorier med at blive brændt i kroppen i yderligere to timer. For at muskelvævet skal komme sig hurtigere og bedre, før du går i fitnesscentret, kan du spise noget kogt kylling, fedtfattig hytteost eller dampfisk, salater, som bør omfatte kål, agurker, tomater, radiser, sød peber.

Du kan spise syltede grøntsager. Mejeriprodukter understøtter godt niveauet af proteinreserver, der kræves for muskler.

For hvem hvilken mad er egnet før træning

Ernæringen for både mænd og kvinder, der arbejder på figuren i fitnesscentret, skal være varieret, sund og omfatte forskellige produkter, der indeholder hele komplekset af vitaminer og mineraler.

Pre-workout ernæring til piger

Et obligatorisk element i kvinders kost er kød og fisk, som skal være magert og kogt uden olie. Sådant kød er bedst kogt eller stuvet. Disse fødevarer tager lang tid at fordøje, så det er bedst at indtage dem før frokost. Kød og fisk indeholder den mængde aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. Naturligvis er stegt mad meget uønsket.

For piger, der ønsker at tabe sig, er en række forskellige supper meget vigtige i kosten. Du kan bruge fisk, grøntsager eller svampe som basis for bouillonen. Supper vil hjælpe med at forbedre funktionen af ​​fødevaresystemet og fremskynde metaboliske processer.

I den daglige kost anbefaler ernæringseksperter også at inkludere korn - boghvede, havregryn, ris, kogt i mælk. For at korn ikke virker flabet, kan de suppleres med tørrede frugter eller nødder. I en portion af næsten enhver grød er der en tilstrækkelig mængde kulhydrater og fibre, som giver pigens krop den nødvendige energi, hjælper med at fjerne overskydende væske og toksiner.

Fødevarer som grøntsager og frugter er essentielle i kosten. De indeholder et stort udvalg af mineraler og vitaminer. Du skal kun indtage friske produkter. Dampede grøntsager er et godt supplement til hovedretten. Du kan lave gelé, juice eller kompot af frugter.

Mejeriprodukter er også afgørende for en sund kost. Giv for eksempel præference til fedtfri hytteost, kefir, yoghurt. De er høje i protein og calcium, som hjælper med at genoprette styrken efter en træning og opbygge yderligere muskelmasse.

Pre-workout ernæring til mænd

Fødevarer, der indeholder kulhydrater, vil hjælpe kroppen under træning, da det vil give aminosyrer til arbejdende muskelvæv. Der vil blive skabt en såkaldt anabolsk forudsætning. Fedt i kosten før fysisk aktivitet bør tværtimod være fraværende, fordi det vil bremse processen med assimilering af næringsstoffer. Fed mad bliver hængende i maven i lang tid, fordøjes langsomt og kan under træning give ubehag, tyngde og kolik.

Diæten før du går i fitnesscenteret er den korrekte og doserede kombination af protein- og kulhydratprodukter:

• Kalkun eller kyllingekød + fuldkornsbrød + ris;
• Damp fisk uden olie + en portion kogte kartofler;
• Magert kød + durumpasta;
• Et par kogte æg + evt grød;
• En portion fedtfattig hytteost + et lille stykke brød.

Det er vigtigt at huske: portioner skal være små. Hvis du ved begyndelsen af ​​lektionen ikke føler ubehag i maven, så var mængden af ​​mad korrekt. For mænd anbefales følgende proportionalitet: 30 gram protein + 60 gram komplekse kulhydrater.

Proteinshakes optages bedst i kroppen før en træning. En time før undervisningen vil en portion af en valleproteindrik være meget nyttig.

Vedligeholdelse af hydrering før og under træning

Mens du træner i fitnesscenteret, så husk, at det under træning er meget vigtigt at drikke regelmæssigt. Selv med en lille procentdel af kropsdehydrering bliver træning mindre effektiv. Du bør ikke vente, til du føler dig tørstig, fordi intens træning kan sløve funktionen af ​​tørstreceptorer.

Hvis du føler mundtørhed, intens tørst, hovedpine, let svimmelhed og træthed, skal du straks stoppe med at træne, drikke rigeligt med vand og hvile dig.

Det er nødvendigt at overholde følgende drikkeregime: før træning - et glas vand under træning - drik lidt, men hvert tyvende minut. Mængden af ​​væske, du drikker, er direkte proportional med mængden af ​​sved, der frigives under træning.

Så under styrkeøvelser sveder en person mindre, hvilket betyder, at behovet for væske falder. Ved aerob træning og cardio frigives mere sved – vandmængden skal øges.

Sådan spiser du før træning - se videoen:

Kun en individuelt udvalgt diæt og et sæt fysiske øvelser vil hjælpe med at bringe kroppen i den ønskede form, forbedre kroppens tilstand. Det er uacceptabelt at gå i fitnesscenter med tom mave og spise op efter, eller omvendt. Kosten skal være nøje gennemtænkt for både mænd og kvinder. Kategori: Ernæring Udgivet den 25. marts 2012

Ernæring før træning skal give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for for at få mest muligt ud af din træning.

Formålet med dit pre-workout måltid er at forberede din krop på de kommende belastninger, sikre en konstant tilførsel af energi, bevare et psykologisk humør og mentalt fokus gennem hele træningen.

Pre-Workout Nutrition - Vand

Først og fremmest må du ikke være dehydreret! Selvom du indtager nok vand i løbet af dagen, skal du sørge for at drikke 1-2 glas vand cirka en time før din træning. Derudover viser resultaterne af undersøgelser udført af forskere i tidsskriftet "Clinical Endocrinology and Metabolism", at 2 glas koldt vand, drukket på tom mave, øger stofskiftet med 30%. Tip: Drik masser af vand for at holde din fedtforbrænding og proteinsynteseaktivitet høj.

Pre-Workout Nutrition - Kulhydrater

"Langsomme" kulhydrater (fuldkorn, bananer, æbler, ferskner osv.) har fået deres navn på grund af deres iboende langsomme nedbrydningshastighed til monosaccharider, som set fra vores krops synspunkt er den mest foretrukne energikilde. Således giver "langsomme" kulhydrater energi i små portioner, men i lang tid. Det er netop denne energiforsyning, der er den mest optimale ved fysisk anstrengelse og som ernæring før træning: På den ene side er musklerne altid forsynet med en konstant tilførsel af energi, men på den anden side mangler den altid "lidt" , som tvinger kroppen til aktivt at nedbryde fedtstoffer for at få energi.

Undersøgelser udført på National Taiwan College of Physical Education viste, at ved at tanke brændstof før løbet med "langsomme" kulhydrater var atleter i stand til at løbe 7 minutter længere, end når de spiste den samme mængde "hurtige" kulhydrater (cornflakes, hvidt brød, marmelade) glukose). Tip: 30 minutter før træning, spis 40 g "langsomme" kulhydrater (frugt, fuldkorn).

Pre-Workout Nutrition - Protein

Undersøgelser viser, at jo flere aminosyrer, der kommer ind i musklerne umiddelbart før træning, jo hurtigere vil processerne for proteinsyntese forløbe. Måltider før træning bør indeholde nok protein til at opretholde en anabolsk tilstand og reducere muskelnedbrydning. Inden træning bør protein være hovedkilden til aminosyrer og peptider, der øger blodgennemstrømningen til musklerne og sparer energi under træningen. Tip: 30 minutter før din træning, tag 20 g kvalitetsprotein (skummetmælk, hytteost, kyllingebryst, valleprotein)

Pre-Workout Nutrition - Konklusion

Dine måltider før træning bør ikke være rigelige for at undgå kvalme og andre uønskede processer under træning. På den anden side bør du aldrig springe måltider over, før du træner, da arbejde på tom mave ikke vil give maksimale resultater, afkast og endda kan provokere muskelnedbrydning. Hvis du ønsker det, kan du bruge effektive sportstilskud for hurtigere resultater. Glem heller ikke dagens vigtigste måltid for alle, der er involveret i at opbygge og forbedre deres krop - ernæring efter træning.

V-forme.com

Kulhydrater før træning - SportWiki Encyclopedia

Kulhydrater før træning[redigér]

Kulhydratforbrug før træning: Er det rigtigt? Alt afhænger af omstændighederne. Hvis du bygger muskelmasse og ønsker at maksimere den, så indtag kulhydrater både før og under din træning. På dette tidspunkt er det bedst at spise en lille portion mad, inklusive kulhydrater og protein, halvanden til to timer før lektionens start. Denne portion bør indeholde cirka 50 gram kulhydrater (200 kalorier) og 14 gram protein (56 kalorier). Tallene kan variere afhængigt af dit individuelle kaloriebehov, samt mængden af ​​mad, du har råd til før din træning. Læs mere: Kompleks af sportsernæring for at få muskelmasse, Diæt til at tage på i muskelmasse

Hvis du forsøger at forbrænde overskydende fedt, så vil du sikkert gerne minimere mængden af ​​kulhydrater inden træning. Jeg anbefaler, at du halverer din carb/protein portion, så den indeholder cirka 25g kulhydrater og 14-15g protein. Læs også: Vægttabstræning, Vægttabsdiæt

Og selvfølgelig skal du indtage nok vand. Drik en kop (237 ml) væske 15 minutter før timen og to mere (470 ml) i løbet af timen (over to timer). Dette vil give dig mulighed for at mærke det maksimale energiudbrud efter at have spist før træning, og du vil samtidig ikke føle dig overbelastet under det. Læs mere: Vand til vægttab

Hvis du ønsker at få ekstra energi, så drik flydende kulhydrater lige før din træning. I et af de videnskabelige forsøg drak den ene gruppe atleter en kulhydratdrik lige før træningsstart og ind imellem sæt, mens den anden fik placebo. Øvelsen for benene blev valgt til belastningen, og begge grupper udførte den med cirka 80 % af deres kapacitet, idet de lavede sæt af 10 gange med en pause imellem. Forskerne fandt ud af, at kulhydratgruppen arbejdede længere end placebogruppen og gennemførte mange flere sæt og gentagelser.

En anden undersøgelse fandt lignende fakta. Umiddelbart før sessionens start og mellem 5., 10. og 15. sæt drak atleterne enten placebo eller 10 % kulhydratdrik. De udførte sæt med 10 reps, hvor de hvilede 3 minutter mellem hver reps. Ved at indtage kulhydrater før træning (1g pr. kg kropsvægt), var atleterne i stand til at udføre flere reps (149 vs. 129) og flere sæt (17,1 vs. 14,4), end da de drak placebo. Alt dette viser tydeligt, at hvis du indtager kulhydrater før og under din træning, giver de dig maksimal energi. Jo mere intens du træner, jo mere stimulerer du muskelvækst.

Hvis du nipper til en kulhydratdrik under en lang træning, kan du ende med for mange kalorier. I rådgivningen af ​​mine klienter anbefaler jeg, at de under sessioner, især hvis de varer mere end en time, skifter til at drikke kulhydratdrikke med almindeligt vand. I dette tilfælde vil de ikke få ekstra kalorier på.

Tænk over dine mål - om du vil tage på i muskelmasse eller forbrænde fedt - og lyt til kroppen: viser den tegn på træthed? Afhængigt af dine mål og energipotentiale skal du vælge den rigtige dosis kulhydrater.

Under styrketræning erstatter glykogen lagret i musklerne ATP, energiforbindelsen inde i celler, der udløser muskelsammentrækninger. ATP nedbrydes i celler gennem en kæde af kemiske reaktioner. Den resulterende energi gør det muligt for muskelcellerne at udføre deres arbejde. Når du træner, falder muskelglykogen støt. Under intens styrketræning kan du reducere mængden af ​​muskelglykogen op til 26%.

Nogen vil måske hævde, at dette ikke er nok til at påvirke kvaliteten af ​​øvelserne. Udholdenhedsatleter mister trods alt op til 40 % eller mere af deres muskelglykogen under konkurrence. Og hvad er så forfærdeligt? Men undersøgelser har vist, at glykogenudtømning udelukkende forekommer i arbejdende muskler. Antag, at du i dag træner dine benmuskler. Under træning reduceres glykogen hovedsageligt i dem og kun lidt i musklerne i arme, bryst og andre dele af kroppen. Hvis eksperter målte dine glykogenniveauer i slutningen af ​​en træning, ville de finde et samlet fald på kun 26 %. Men samtidig vil benens muskler blive fuldstændig frataget det.

sportwiki.to

Kan du spise hurtige kulhydrater inden styrketræning?

Er insulin sikkert, det vil sige hurtige kulhydrater før træning? Dette giver energi, men fedt kan stadig ophobes, og det er umuligt at tabe sig. Hvordan står man i sådan en situation? Logisk set er insulin et transportsystem. Det er nødvendigt efter træning, da det fanger aminosyrer og leverer dem til cellerne, hvilket øger proteinmassen.

Før træning vil insulin ikke stige meget, da energien fra kulhydrater øjeblikkeligt omdannes til ATP-energi, som en person straks forbrænder under styrketræning. Da stor fysisk anstrengelse udføres på grund af energien fra ATP.

Derfor er der ikke noget galt i at spise hurtige kulhydrater før undervisningen. Det er usandsynligt, at fedt ophobes, da energien straks vil blive forbrændt.

Lige før træning kan du endda spise en kage. Men hvis sødmen er om to dage eller om morgenen, og du træner om aftenen, så vil du ikke være i stand til at forbrænde disse kalorier, da kagen allerede er ved at omdannes til subkutant fedt, hvilket vil være meget sværere at få Af med.

Inden fysisk aktivitet kan du spise hurtige kulhydrater, men Kovalkov anbefaler at kombinere dem med langsomme kulhydrater. For eksempel boghvedegrød med marmelade eller havregryn med en teskefuld honning. Denne kombination af kulhydrater 30-60 minutter før træning er optimal, da marmelade og honning hurtigt vil hæve blodsukkeret, og langsomme kulhydrater vil opretholde dette niveau gennem hele træningen.

Og hurtige kulhydrater er nødvendige efter undervisningen. Mange har bemærket, at nogle atleter efter endt træningsprogram spiser en banan, som har et højt insulinemisk indeks, hvilket øger insulinniveauet, som følge af, at aminosyrer transporteres til musklerne.

Derfor er insulin den mest kraftfulde kataboliske. Det vil sige, at der med sit forhøjede niveau ikke sker muskelnedbrydning. Alle proteinpulvere efter træning indeholder kulhydrater for at erstatte den ATP-energi, der er gået tabt. Som et resultat genopfyldes kulhydrater, og insulin transporterer proteiner.

poxudeyka.ru

Måltid før træning | Sportsernæring | Do4a.com

Er det vigtigt at spise før en træning? Er det lige meget, hvad vi spiser, inden vi går i fitnesscenter? Læs videre for at finde ud af svarene på disse spørgsmål

Som med de fleste bodybuilding-problemer er der en række kontroverser.

Måske spiser du protein før din træning? Kulhydrater? Fedt? Hvis ja, fra hvilken mad og i hvilke mængder? Eller er du ligeglad med, hvad du skal spise før din træning? Ernæring påvirker ikke din træningsproces? Eller måske er det værd at træne på tom mave generelt, som tilhængerne af intermitterende faste gør?

Lad os tage et kig på disse spørgsmål og drage videnskabeligt baserede konklusioner om, hvordan man skal handle, når det kommer til måltider før træning. Lad os starte med protein før træning.

Protein før træning: Hjælper med at opbygge muskler eller er det slet ikke nødvendigt?

Som du sikkert ved, påvirker mængden af ​​protein du spiser din krops evne til at opbygge muskler. Hvis der er for lidt af det, vil du ikke kunne komme videre i fitnesscentret.

Men betyder tidspunktet for proteinindtagelsen noget? Betyder det noget? Er det godt at spise protein før en træning?

Nogle mennesker tror, ​​det er ligegyldigt, de bakker deres påstande op med forskning som denne og denne. På den anden side er der bevis for, at proteinindtag før træning øger muskelvækst efter det: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 og http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed/11440894.

Så hvad har vi?

Forskningen går glip af et vigtigt punkt: det sidste proteinindtag før måltidet før træning.

Du kan se, når du spiser en fødevare, tager det en vis tid for din krop at absorbere de nødvendige næringsstoffer fra netop den mad. Jo mere mad vi spiser, jo længere tid tager det kroppen (undersøgelser viser, at fordøjelsen af ​​måltider tager fra 2 til 6 timer eller mere).

Det betyder, at hvis du spiser en stor portion protein 1-2 timer før din træning, vil dit plasma (blod) aminosyreniveau være ret højt gennem hele træningen. I denne tilstand er det usandsynligt, at en ekstra portion protein lige før starten af ​​en træning hjælper dig med at opbygge flere muskler, da kroppen allerede er i en "anabolsk tilstand".

På den anden side, es

do4a.com

Kan du indtage hurtige kulhydrater før en træning?

Før du starter en træning, bør du indtage 40 gram langsomme kulhydrater. De har en lang absorptionstid, og mætter jævnt blodet med glukose. Dette sikrer et konsekvent jævnt niveau af sukker i atletens blod. Nyere undersøgelser har vist, at indtagelse af langsomme kulhydrater før træning øger atletens udholdenhed. Derudover er det bevist, at fedt begynder at blive forbrændt bedre.

Hvis du tager hurtige kulhydrater i stedet for langsomme, vil dette provokere kroppen til at frigive en stor mængde insulin. Hovedopgaven for dette hormon er at fjerne overskydende sukker fra blodet, så det ikke bliver tykkere. I sidste ende falder niveauet af sukker hurtigt, og styrken falder samtidig. Dette giver dig næppe mulighed for at afslutte den træning, du startede. Hvis du beslutter dig for at gøre dette, så vil intensiteten naturligvis være lav. Dens volumen vil være utilstrækkelig til at aktivere muskelvækstmekanismen. Derudover vil insulin midlertidigt blokere processen med at forbrænde fedt, som bruges til at genopbygge energireserverne mellem sæt. En sådan "kædereaktion" vil føre til, at du simpelthen ikke vil være i stand til at komme dig.

Det mest optimale indtag af hurtige kulhydrater vil være efter endt træning. Her kan du roligt indtage dem i mængden af ​​60-100 gram. I dette tilfælde vil insulin have en positiv effekt, der fungerer som et transporthormon. I sidste ende vil dine muskler få de næringsstoffer, de har brug for hurtigt og i den rette mængde, så du kan restituere hurtigere og bremse frigivelsen af ​​kataboliske hormoner designet til at ødelægge dine muskler.

www.iron-health.ru

Pre-workout ernæring til vægtøgning og vægttab

Korrekt ernæring er den vigtigste faktor for at nå dine bodybuilding- og fitnessmål før træning. Succes afhænger af ernæring med 60 - 70%, og kun 30% afhænger af øvelser og træningsprogrammer både i at tage på i muskelmasse og i at tabe sig, det vil sige fedtforbrænding.

I denne artikel lærer du alt om korrekt ernæring før træning, så læs informationen her meget omhyggeligt.

Bemærk venligst: denne artikel beskriver kun de grundlæggende krav og regler. Men alle mennesker er forskellige, og baseret på disse oplysninger kan du oprette en ideel ernæringsplan og bygge den til dig selv.

Afhængigheden af ​​ernæring før træning af mål og træningsintensitet

Intensiteten af ​​øvelsen afgør, hvilken energikilde kroppen vil bruge. Kombinationen af ​​fedt og kulhydrater i kroppen er mere almindeligt brugt, men intensiteten af ​​træningen vil påvirke deres balance.

Den vigtigste energikilde til tung vægttræning er kulhydrater. Med aerobt vægttab vil fedt og kulhydrater deltage i kroppens energiforsyning i lige grad.

Hvornår skal man spise før en træning: måltidstider

Udtrykket "før træning", for erfarne atleter, betyder ikke 5 minutter før undervisningsstart i gymnastiksalen. Med en fuld mave vil fysisk aktivitet bremse fordøjelsesprocesserne, fordi blodet fra organerne vil gå til musklerne, og du vil også blive forstyrret af døsighed, bøvsen og tyngde i maven. Derfor skal du spise senest 2 timer før træningsstart.

Og træning på tom mave vil ikke finde sted på det nødvendige intensitetsniveau på grund af manglen på ressourcer i kroppen. Derfor bør du altid spise inden træning.

Hvis du ikke nåede at spise til tiden, så kan du spise noget letfordøjeligt og energisk, for eksempel en slags sødme eller en lille frugt, eller drikke en gainer. En halv time før træningens start kan du spise en lille frugt, en lille portion fedtfattig hytteost, let yoghurt, en halv portion grød.

Læs mere: hvad er hytteost nyttig til.

Hvad skal man spise før en træning

Inden du starter en træning, skal du indtage kulhydrater for at fylde glykogendepoterne, som vil blive brugt af musklerne under selve træningen. Spis en lille portion protein, som vil blive brugt af kroppen som en kilde til aminosyrer til muskler, hvilket skaber den såkaldte anabolske "præmis". Fedtstoffer bør undgås i menuen før træning, fordi de bremser: stofskifte, mavetømning og optagelseshastigheden af ​​andre næringsstoffer såsom protein og kulhydrater.

Kalorieindhold og mængde af mad

Når man træner for at få masse, kan det at spise ikke nok før en træning føre til sultfølelse, og energien vil være opbrugt meget tidligere end træningens afslutning. Men at øge dit kalorieindtag før en træning er også en dårlig idé. Du skal spise mad, som du ville til en normal morgenmad eller frokost.

Mængden af ​​energi, der forbruges af en person, påvirkes af mange faktorer:

• Alder
• Mængden af ​​muskel- og fedtmasse mv.

Det optimale kalorieindtag før træning bør være:

• 200 kalorier for kvinder
• 300 kalorier for mænd

Kulhydrater

Inden træning skal du indtage 40 - 70 gram langsomme kulhydrater. De kaldes så, fordi de har en lav nedbrydningshastighed til monosaccharider, som tjener som kroppens mest foretrukne energikilde. På grund af dette fodrer fødevarer, der indeholder langsomme eller komplekse kulhydrater, kroppen med energi i flere timer.

Omkring 65 gram pr. 100 gram produkt: naturlig ris, havregryn, durumpasta, boghvede og andre kornprodukter.

40-60 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: rug- eller klidbrød, bønner, ærter, grøntsager

10-40 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: sød ostemasse, kartofler, rødbeder, vindruer, æbler, naturlig frugtjuice.

Egern

Ud over kulhydrater bør din træningsdagsdiæt indeholde protein for at opretholde en anabolsk tilstand og reducere muskelnedbrydning. Proteiner er en kilde til aminosyrer, der er nødvendige for reparation og konstruktion af muskelfibre.

15-30 gram protein pr. 100 gram produkt: kalvekød, oksekød, svinekød (magert), kylling, kalkun, ørred, ost, hytteost, hønseæg.

5-15 gram protein per 100 gram produkt: mælk, pølse, gåsekød, salami.

Til et måltid skal du indtage 20-30 gram protein fra maden. Det vil sige, at i én omgang, i alt, skal alle produkter give 30 gram protein.

Fedtstoffer

I enhver persons kost, og ikke kun en atlet, bør vegetabilsk fedt ikke være til stede mere end 10% af det daglige fødeindtag.

Fed mad tager lang tid at fordøje og forhindrer andre næringsstoffer i at blive optaget i blodbanen, så de bør ikke spises før en træning. Forbrug plantebaserede fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer.

Vand

Vand er en vigtig komponent for enhver person, og endnu mere for en atlet. Hold væskeindtaget hele dagen, så det er mindst 2 liter. En time før træning skal du drikke omkring 800 gram vand til en mand og for en kvinde - 500 gram. Også under timerne skal du også indtage vand i små slurke, fordi du under timerne mister meget væske.

Salt

Forstyr ikke elektrolyt-saltbalancen. Under træning, især aerob træning, går mange mineraler tabt. Derfor kan du drikke mineralvand eller tilsætte salt til vandet, inden du træner for at genoprette elektrolytter.

Pre-workout ernæring for muskelforøgelse

For at øge muskelmassen inden styrketræning skal du indtage en tilstrækkelig mængde kulhydrater. 2-2,5 timer før en anaerob træning, skal du indtage langsomme eller komplekse kulhydrater. Også i kosten bør være mad rig på protein. Under og umiddelbart efter træning kan proteiner endnu ikke bruges til at reparere og syntetisere muskelfibre, men de kan beskytte musklerne mod ødelæggelse.

30 minutter før træning kan du spise:

• en stor frugt
• bær med et lavt glykæmisk indeks (æble, pære, jordbær eller andre bær
• skyl ned med en proteindrik, gerne valle, fordi den optages hurtigere (0,22 gram valleprotein pr. 1 kg kropsvægt).

Pre-workout ernæring til vægttab

Hvis du skal tabe dig, altså forbrænde kropsfedt, så skal du sikre dig, at kalorieforbruget overstiger deres forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke behøver at spise før en træning for at tabe dig. Hvis du vil tabe dig, så har du brug for aerob træning til vægttab.

Som i tilfælde af vægtøgning, når du taber dig, skal du spise 2 timer før træning. Men denne gang skal mængden af ​​kulhydrater reduceres til 15-20 g, og mængden af ​​indtaget protein til 10-15 g, så der ikke er overskydende glykogen (glukose) i musklerne. Tag alle de samme komplekse kulhydrater.

Hvis du ikke spiser før din træning, vil du ikke kunne træne med den intensitet, du skal bruge for at forbrænde fedt. Og hvis du spiser meget og kort før træning, så vil du bruge energien på mad, og ikke overskydende fedt.

Før du træner til vægttab, skal du lave et måltid, med en samlet sammensætning på 15 gram kulhydrater (til mænd) og op til 10 gram kulhydrater til kvinder, samt proteinfødevarer, for kvinder vil det være optimalt at få op til 7 gram, for mænd 12-15 gram. En sådan ernæring vil give kroppen energi til at opretholde den nødvendige intensitet i begyndelsen af ​​træningen, men det vil ikke være nok, og kroppen vil begynde at nedbryde fedtdepoter for yderligere energi. Hvis du bruger en proteindiæt til vægttab, så skal kosten tilpasses under hensyntagen til kostens karakteristika.

Som ekstra stimulans kan du 30 minutter før træning drikke et glas stærk grøn te eller kaffe uden fløde. Dette vil øge udskillelsen af ​​epinephrin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så muskelceller kan bruge det til energi.

Betingelser, der skal overholdes for at tabe sig:

1. Inden træning skal du sørge for at spise

Kroppen har brug for energi til at udføre ethvert arbejde, og til sin funktion har den også brug for energi, som den får fra maden. Og hvis du ikke spiser, så vil kroppen ikke have ressourcerne til at gennemføre træning på det niveau for at få det ønskede resultat.

2. Atleten skal have et måltid 2 timer før træningsstart

For det første er det svært at træne på en fuld mave på grund af følelsen af ​​tyngde, døsighed.

For det andet vil ufordøjet og ufordøjet mad ikke tillade kroppen at bruge interne ressourcer, det vil sige at forbrænde fedt.

3. Reducer mængden af ​​protein- og kulhydratholdige fødevarer, hvis du vil tabe dig, og hvis du vil tage på i masse, så øg

Proteiner og kulhydrater er næringsstoffer, der skal manipuleres afhængigt af dine mål: om du vil tabe dig eller tage på. Derfor skal du øge eller reducere deres forbrug afhængigt af det ønskede resultat.

Protein før træning

Det er altid nemmere og hurtigere at få den rigtige mængde næringsstoffer fra en shake. Det er nemmere og mere bekvemt at indtage, og det absorberes hurtigere. Derfor kan du inden træning tage en portion proteinshake eller gainer i 1 time eller endda 30 minutter.

Kan jeg spise under en træning

Under træning kan du for at få ekstra brændstof indtage hurtige kulhydrater eller BCAA-aminosyrer. De vil beskytte musklerne mod ødelæggelse og tilføje styrke.

Mad før træning

• Mager fisk med kartofler
• Æg med grød
• Hytteost med brød

Næsten enhver letfordøjelig mad kan indtages umiddelbart efter en træning, fordi den vil blive brugt til at genoprette den energi, der er brugt i træningen. Sådanne produkter kan være:

• frugtjuice
• frugter - vandmelon, banan, ananas, mango, abrikoser
• frugtcocktails
• sportsdrikke - gainers, proteiner, komplekser efter træning, energibarer.

Du behøver ikke spise op efter en træning, og det er usandsynligt, at du vil lykkes, når alt blodet er gået ind i musklerne og ikke kun overspiser, men det er svært at trække vejret.

Ernæring før morgentræning

Hvis du foretrækker morgenen til træning, skal du efter at være vågnet drikke en proteinshake og tilføje 5-8 gram BCAA til den. Eller du kan spise noget letfordøjeligt, som et stykke kage eller brownie. Andre fødevarer er ikke særlig velegnede før en morgentræning, fordi de fordøjes i lang tid, og kroppen får ikke energi fra dem til træning.

Men umiddelbart efter en træning er det tilrådeligt at indtage en tilstrækkelig mængde protein og kulhydrater fra almindelige måltider.

De bedste måltider før og efter en morgentræning:

• fjerkrækød (kyllingebryst, kalkun) med fuldkornsbrød eller ris
• magert kød med kartofler eller pasta
• hytteost med fuldkornsbrød
• fedtfattig bøf med kartofler eller friske grøntsager
• æggehvide omelet med havregryn
• mager fisk med kartofler eller grøntsager

Prøve diæt før træning

Hvad man skal spise før træning, skal hver atlet selv bestemme ud fra sin personlige erfaring. Men hovedprincipperne kan skelnes: fast føde kan indtages 4 timer før træningsstart, en kulhydratshake eller fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater - 2-3 timer før en træning, og vand-saltbalancen skal genoprettes en time før klassen.

1 time eller mindre før træning

• - frisk frugt: æbler, vandmeloner, ferskner, vindruer, appelsiner og/eller
• - energisyltetøj (geler)
• - op til 1 kop sportsdrik

2 - 3 timer før træning

• - frisk frugt
• - brød, bagels, pasta
• - yoghurt
• - vand

3 - 4 timer før træning

• - frisk frugt
• - brød, bagels
• - pasta med tomatsauce
• - bagt kartoffel
• - energibar
• - korn med mælk
• - yoghurt
• - brød/sandwich med jordnøddesmør, kød eller ost
• - vand

Koffein før træning og ydeevne

Koffein bruges af atleter som et stimulerende middel i centralnervesystemet for at forbedre dets funktion og neuromuskulære kommunikation. Der er oplysninger om, at koffein kan øge udholdenheden og forbedre nedbrydningen af ​​fedtstoffer til energi til muskelceller. Denne teori er ikke understøttet af forskning, men du kan lave et lille eksperiment og se, om det virker for dig. Kaffe kan bruges som centralnervesystemstimulerende middel, men her skal du tage udgangspunkt i din helbredstilstand (hjertefunktion og blodtryk).

Mad du skal undgå før træning

Dette er allerede blevet diskuteret ovenfor, men jeg vil igen minde dig om, at fed mad før træning er en dårlig mulighed. Det er dårligt fordøjet og forhindrer kulhydrater og proteiner i at blive optaget i blodbanen, som er nødvendige for at brødføde kroppen med energi.

Fødevarer, der er skadelige for træning, kan sikkert tilskrives:

• Fedt kød
• Donuts
• Stegte kartofler
• Chips og enhver fastfood

Kun du selv kan vælge den optimale kost, i henhold til dine personlige følelser, baseret på praktiske erfaringer i træningsprocessen. Og hvad der fungerer meget godt for din partner eller endda en coach, passer måske slet ikke til dig personligt. Du vil helt sikkert have personlige præferencer inden for produkter, kropsegenskaber og stofskifte, så eksperimenter og find din rigtige ernæring inden træning.

Et lille eksempel på en fitnessmenuplan

Fitness kost menu

Morgenmad: 2 æg (1 blomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfri hytteost. Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfri yoghurt. Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat. Snack: bagt kartoffel, fedtfri yoghurt. Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt. Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost. Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble. Snack: fedtfattig yoghurt, frugt. Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (valgfrit med fedtfattig salatdressing).

Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 røræg. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat. Snack: frugt, yoghurt. Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g hercules, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, 50 g ris. Snack: 1 glas grøntsagsjuice, klid. Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, røræg, et glas juice. Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris. Frokost: pita, 100 g kalkun, æble. Snack: salat, 100 g hytteost. Aftensmad: 100 g kylling, salat.

Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, 1 glas mælk. Anden morgenmad: hytteost, banan. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice. Snack: bagt kartoffel, yoghurt. Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

Morgenmad: et æble, en omelet fra 2 æg, 100 g boghvede. Frokost; 100 g hytteost, fersken. Aftensmad; 100 g oksekød, blandede grøntsager (majs, gulerødder, ærter). Snack: yoghurt, 100 g ris. Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg. Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken. Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice. Snack: yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, hytteost. Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice. Snack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser. Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

Morgenmad: 1 kop blåbær, 100 g havregryn, røræg. Anden morgenmad: 100 g fedtfri hytteost, 50 g rosiner. Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice. Snack: fedtfattig yoghurt, appelsin. Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte. Mellemmåltid: 150 g fisk, salat. Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, røræg. Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser. Frokost: 100 g kylling i pita, salat. Snack: fedtfri yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, røræg. Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken. Frokost: 120 g kalkun i pita, kogt majskolber. Snack: fedtfri yoghurt, æble. Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris. Snack: yoghurt, fersken. Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

Dette er et eksempel på en diæt for atleter. Sådan cirka skal du spise, men du skal ikke kopiere, for du har din egen vægt, dit eget stofskifte og så videre. Derfor tager vi udgangspunkt i vores data og mål, og ud fra denne menu sammensætter vi vores egne. Den nemmeste mulighed er at reducere eller øge kalorieindholdet i maden, hvis du henholdsvis vil tabe dig eller tage på.

Og alligevel skal de ovennævnte mejeriprodukter være fedtfrie. Alle kødprodukter koges eller kan bages. Det er bedre at vælge frugter, der ikke er søde og foretrækker grønne. Drik kun naturlige juicer eller drik slet ikke. Det er altid bedre at drikke almindeligt vand.

Indlæser... Sådan spiser du før en træning for at tage på eller tabe dig

Korrekt ernæring er den vigtigste faktor for at nå dine bodybuilding- og fitnessmål før træning. Succes afhænger af ernæring med 60 - 70%, og kun 30% afhænger af øvelser og træningsprogrammer både i at tage på i muskelmasse og i at tabe sig, det vil sige fedtforbrænding. I denne artikel lærer du alt om korrekt ernæring...

athleticbody.ru

Pre-Workout Nutrition - SportWiki Encyclopedia

Ernæring før træning[redigér]

Ernæring før træning under et sæt muskelmasse bør indeholde kulhydrater, proteiner, mens du skal begrænse fedtindholdet (helst ikke mere end 3-5 gram).

Spisning før starten af ​​træningsprocessen bør være senest 60-90 minutter før den starter (afhængigt af madens fordøjelighed). Det anbefales ikke at deltage i træning på tom mave. Men en fuld mave vil forstyrre den fulde træning, problemer som madrefluks, kvalme og nedsat udholdenhed kan forekomme.

Kulhydrater før træning er nødvendige for at belaste de glykogenlagre, der kræves til produktion under træning. De indtagne proteiner vil blive brugt af kroppen som en kilde til aminosyrer til arbejdende muskler, hvilket skaber den såkaldte anabolske "præmis". Fedt bør undgås i måltider før træning, fordi fedt i maden sænker mavetømningen og optagelseshastigheden af ​​andre næringsstoffer. Fed mad bliver længere i maven, og kan af denne grund forårsage ubehag, sløvhed, kolik, kvalme og bøvsen.

Mad før træning[redigér]

Nedenfor er eksempler, der kombinerer protein- og kulhydratmad, du kan skifte mellem disse muligheder afhængigt af dine smagspræferencer:

• Fjerkrækød (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris eller pasta
• Mager fisk med kartofler
• Magert kød med kartofler eller pasta
• Æg med grød
• Hytteost med brød

Mængden af ​​spist mad skal være lille, ligesom en gennemsnitlig morgenmad. Hvis du ikke mærker en følelse af tyngde og fylde i maven ved starten af ​​træningen, så var mængden af ​​mad normal.

Måltider før træning bør indeholde cirka 20 g protein og 40-60 g langsomme kulhydrater.

Protein før træning[redigér]

En proteinshake fordøjes meget hurtigere end almindelig mad. Derfor, når du tager på i masse, øves et ekstra indtag på 20 g protein eller en portion af en gainer 1 time før træningens start. Det er også tilrådeligt at tage 5-8 g BCAA umiddelbart før træning (i ekstreme tilfælde en time sammen med protein). Således vil musklerne være fuldt ud forsynet med den nødvendige mængde aminosyrer under træning.

Morgentræning[redigér]

Når man træner tidligt om morgenen, umiddelbart efter søvn anbefales det at drikke en portion hurtig protein (ca. 20-30 g) og for maksimal effekt 5-8 g BCAA. Samtidig kan du tilsætte 10-20 g hurtige kulhydrater for at øge udholdenheden. En gainer + BCAA er også ret velegnet. Almindelige produkter i denne situation er mindre at foretrække, da det vil tage længere tid at assimilere dem. Hurtigt fordøjelige proteinkilder omfatter magert kød og kogte æg.

Derefter, efter lektionens afslutning, skulle en tæt protein-kulhydrat morgenmad følge.

Ernæring i udviklingen af ​​styrke og udholdenhed hos en crossfitter er ikke mindre vigtig end selve træningen. Både kvaliteten og sammensætningen af ​​produkterne og spisemåden er vigtige. Derfor er mange uerfarne atleter, der har besluttet at skifte til en sund kost, forundret over, om det er muligt at spise før træning, hvor mange timer og hvad man skal spise før træning, afhængigt af dine mål - at tabe sig eller tage på i muskelmasse. I denne artikel har vi forsøgt at besvare alle disse vigtige spørgsmål for at hjælpe begyndere CrossFitters med at løse dilemmaet om, hvorvidt det er okay at spise før en træning.

Det skal siges med det samme, at svaret på ingen af ​​ovenstående spørgsmål ikke vil være entydigt, da det hele afhænger af, hvilket specifikt mål denne eller den pågældende træningsatlet forfølger:

1. Hvis målet med træning er at tabe sig, så er det værd at spise mindst 2-2,5 timer før træning. Samtidig bør mængden af ​​kulhydrater i maden minimeres – højst 15-20 gram pr. Ellers vil kroppen under træning begynde at bruge energien fra mad og ikke energien fra sine egne fedtreserver. Mængden af ​​protein skal derimod øges - omkring 20-30 gram pr. I dette tilfælde er protein nødvendigt for at give musklerne et komplet sæt aminosyrer, før du starter en træning.
2. Fedt i en diæt før træning til vægttab er yderst uønsket. De kan betydeligt bremse optagelsen af ​​andre næringsstoffer fra mad og forårsage kvalme under anstrengende træning. Under alle omstændigheder, før du træner til vægttab, bør du ikke føle tyngde i maven, men følelsen af ​​sult bør ikke forstyrre klasserne.
3. Hvis målet med træningen er at få muskelmasse, så bør fødeindtagelsen foretages mere grundigt 1-1,5 time før træningsstart. En portion mad skal indeholde nyttige komplekse kulhydrater og proteiner, mængden af ​​fedt i dette måltid skal være begrænset - ikke mere end 5 gram.
4. , der har til formål at opbygge muskelmasse, vil sikre belastningen af ​​glykogendepoter. Som et resultat vil musklernes energipotentiale øges, kroppens samlede udholdenhed og ydeevne under træning øges. Protein før træning forsyner musklerne med aminosyrer og udløser anabolsk aktivitet.

Hvad skal man spise for at få muskelmasse?

Nu hvor vi har fået en generel idé om, hvad du kan spise før en træning, er det værd at se nærmere på, hvilke fødevarer der er gode før fysisk aktivitet, og hvilke der bør udelukkes fra atletens kost.

Når vi overvejer fordelene ved at spise bestemte fødevarer før træning, må vi ikke glemme, hvilket mål en bestemt atlet forfølger. Hvis målet med træningen er at få muskelmasse, så er mængden og kvaliteten af ​​mad før træning af altafgørende betydning.

Måltid før træning, rettet mod at få muskelmasse, bør bestå af en portion protein af høj kvalitet (mindst 20-30 gram) og komplekse kulhydrater (50-60 gram). Afhængigt af dine præferencer kan du vælge en af ​​de foreslåede retter:

• et lille stykke kylling (eller kalkun) med pasta lavet af durummel (pynt kan erstattes med brune ris eller kornbrød);
• et stykke mager fisk med kartofler (eller brune ris);
• mager oksebøf med pasta lavet af durummel eller;
• omelet af 3-4 æg med boghvede (eller anden grød);
• en portion hytteost med fuldkornsbrød (du kan tilføje nogle friske bær og et par teskefulde honning til hytteosten).

Hvad skal man spise for vægttab?

Hvis målet med træning er vægttab, bør listen over fødevarer, der er tilladt til brug før træning, reduceres. Især skal du huske den "gyldne regel" om at tabe sig: forbruget af kalorier bør overstige deres indtag i kroppen. I pre-workout diæten for en atlet, der ønsker at tabe sig, bør der ikke være fødevarer med højt kalorieindhold: simple kulhydrater og overskydende fedt. Det er tilladt kun at bruge komplekse kulhydrater i en lille mængde (ikke mere end 15-20 gram per portion), samt en tilstrækkelig mængde protein (ca. 20-30 gram per portion). Efter eget ønske kan du vælge en af ​​de foreslåede muligheder for retter:

• Et lille stykke kylling bagt i ovnen med boghvede eller vilde ris;
• En lille portion hvid mager fisk dampet med brune ris;
• 2-3 pocherede æg eller 2 æg røræg med hytteost og krydderurter;
• Lille kalvebøf med bagte jakkekartofler.

At spise mad før træning bør ikke forstyrre fuldgyldige aktiviteter, så det er tilrådeligt at spise mindst 1,5-2 timer før fysisk aktivitet. Forsøm dog ikke måltidet før træning, da uden ernæring vil du ikke være i stand til at træne hårdt nok og effektivt.

Kan jeg spise slik før en træning?

Separat bør man dvæle ved spørgsmålet om at spise slik før træning, nemlig simple (hurtige) kulhydrater. Hurtige kulhydrater omfatter:

• kager (kager, muffins, boller, kager);
• slik (is, slik, chokolade);
• søde frugter;
• nogle grøntsager og mere.

Brugen af ​​simple kulhydrater er for mange mennesker en integreret del af den daglige kost. Men ikke mange mennesker kender virkningsmekanismen af ​​simple kulhydrater på kroppen.

Som hovedregel opdeles simple hurtige kulhydrater i to store grupper: monosaccharider og disaccharider. Monosaccharider inkluderer glucose, galactose og fructose, mens disaccharider inkluderer lactose, maltose og saccharose.

Monosaccharider har en mere forenklet kemisk struktur, nedbrydes og optages af kroppen meget hurtigere end disaccharider. Monosaccharider har altid en udtalt sød smag. Begge grupper af simple kulhydrater er dog yderst uønskede for atleter at spise, især hvis deres mål er at tabe sig.

Du har sikkert bemærket, hvordan sulten efter det næste spiste slik, efter 10-15 minutter, kun tiltager. Faktum er, at brugen af ​​simple kulhydrater i mad (især på tom mave) øger blodsukkerniveauet dramatisk, og derved fremkalder en stigning i insulin. Insulin forsøger til gengæld at normalisere blodsukkerniveauet og sænker det. Sukkerniveauet, der når et kritisk lavt niveau, fremkalder et skarpt udbrud af sult. Det viser sig en slags ond cirkel, hvor simple kulhydrater med et øget kalorieindhold ikke mætter kroppen, hvilket forårsager en mæthedsfornemmelse, men tværtimod fremkalder flere og flere udbrud af sult, hvilket uundgåeligt fører til overspisning. og som følge heraf vægtøgning.

Derfor anbefales det ikke kun at spise slik, ikke kun til atleter, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der stræber efter at få muskelmasse af høj kvalitet. Den eneste undtagelse fra denne regel, når du træner for at få muskelmasse, kan være at indtage en lille mængde simple kulhydrater umiddelbart efter træning under "kulhydratvinduet".

De kalder kroppens tilstand umiddelbart efter træning, som består i en akut mangel på næringsstoffer. At spise en lille mængde hurtige kulhydrater og protein i denne periode fører til en stigning i anabolsk aktivitet i hele kroppen og som følge heraf muskelvækst. Imidlertid er en række forskere skeptiske over for denne teori, og citerer det faktum, at forekomsten af ​​et "kulhydratvindue" er tæt forbundet med ernæring før træning.

Undersøgelser har vist, at indtagelse af en lille mængde aminosyrer (ca. 5 gram) eller 20 gram valleprotein umiddelbart før træningsstart (2-3 minutter) øger den overordnede udholdenhed og kropspræstation under træning, og bibeholder også en øget koncentration. af aminosyrer i blodet på et konstant niveau i mere end 2,5-3 timer. Følgelig oplever kroppen i dette tilfælde umiddelbart efter træning ikke et akut behov for næringsstoffer, og effekten af ​​"kulhydratvinduet" vil ikke opstå.

Det viser sig, at atleten skal være yderst forsigtig med indtagelsen af ​​simple kulhydrater. Sørg for at tage højde for hele den daglige kost for en bestemt atlet, da de overskydende kalorier opnået under det ubegrænsede indtag af simple kulhydrater kan føre til vægtøgning.

Sportsernæring før træning

Udseendet af sportsernæring på markedet har lavet et sprøjt. Alle former for kosttilskud og andre tilsætningsstoffer faldt i baggrunden. Al opmærksomhed fra uerfarne atleter blev nittet til reklame for sportsernæring, hvor allerede benævnte atleter lokkede potentielle købere med deres skulpturelle kroppe, mens de blandede endnu en proteinshake i en trendy shaker. Lidt efter lidt har den stærke forbindelse mellem en smuk krop og sportsernæring slået rod i begyndere atleters sind.

Men i virkeligheden er tingene anderledes. Sportsernæringens rolle i opbygningen af ​​muskelmasse er stærkt overvurderet. Brugen af ​​en proteinshake før træning kan kun retfærdiggøres, hvis du ikke har mulighed for at få et fuldt måltid inden træning.

Protein og gainer

Derfor, hvis du ikke har tid til et helt måltid 1,5-2 timer før træning, anbefales det at indtage 20-30 gram eller en tilsvarende mængde (hvis målet med træningen er at få muskelmasse, og ikke tabe sig) 1 time før træningsstart.

Aminosyrer

Hvis hovedmålet er at få muskelmasse, anbefales det at indtage en lille mængde BCAA (10-15 gram) umiddelbart før træningens start. Men i de senere år er brugen blevet sat i tvivl i det videnskabelige samfund, da talrige undersøgelser viser tilstrækkeligheden af ​​aminosyrer i den daglige kost for den gennemsnitlige atlet. Forskere anser brugen af ​​BCAA kun for berettiget i tilfælde af utilstrækkelig indtagelse af aminosyrer fra fødevarer, for eksempel med en lav-kalorie diæt.

Fedtforbrændingskomplekser

Hvis hovedmålet er at tabe sig, så er det muligt at bruge et specielt fedtforbrændingskompleks før træning (ca. 30 minutter før træningens start). Men i tilfælde af brugen af ​​sådanne fedtforbrændere kan alle former for bivirkninger forekomme, så brugen af ​​sådanne kosttilskud er bedst koordineret med en specialist.

L-carnitin

Et mere foretrukket og udbredt sportstilskud til vægttab er L-carnitin. skal bruge 30 minutter før træning. Virkningsmekanismen på kroppen er meget forskellig fra virkningerne af fedtforbrændingstilskud. L-carnitin hjælper med at transportere fedtceller til deres anvendelsessted - muskelfibrenes mitokondrier, men har ikke fedtforbrændende egenskaber i sig selv. Derfor er et indtag af L-carnitin for at starte mekanismen til at forbrænde fedtreserver ikke nok, intensiv aerob aktivitet under træning er nødvendig. Desværre er det i mange tilfælde ubrugeligt at tage L-carnitin uden aerob træning. Dette sportstilskud har dog ingen bivirkninger og har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system.

Det bør ikke glemmes, at sportsernæring kun er en tilføjelse til den grundlæggende ernæring for en atlet og ikke kan erstatte en fuld daglig kost.

Hvor mange timer før undervisning kan jeg spise?

Som nævnt ovenfor bør måltider indtages mindst 1,5-2 timer før træningens start. I nogle tilfælde, når atletens stofskifte er langsom, bør maden indtages 3 timer før træningens start. Under alle omstændigheder, før du starter en træning, skal du føle dig let, og din mave bør ikke være fuld. Ellers vil alt blodet i kroppen samle sig i maveområdet, og der vil blive brugt energi på at fordøje maden, og kroppens ressourcer rækker simpelthen ikke til effektiv fysisk aktivitet.

Madens fordøjelsestid

Spørgsmålet om, hvor lang tid før en træning du skal spise, er tæt forbundet med fordøjelsesperioden af ​​mad i kroppen.

Den mad, vi tilbereder til indtagelse, kan ikke fordøjes uændret. For at maden kan fordøjes og bruges til byggebehov og energiomkostninger, skal kroppen bruge en tilstrækkelig mængde tid og kræfter. Ved hjælp af fordøjelsesprocessen er menneskekroppen i stand til at opnå opbygningsprotein fra aminosyrerne i fordøjet mad, fra fedtsyrer og glycerol - fedt, kroppen omdanner glukose til energi og lagrer det i leveren i form af glykogen .

Fordøjelse af mad i menneskekroppen sker under påvirkning af mange faktorer. Den kemiske sammensætning af den forbrugte mad, typen og varigheden af ​​madlavningen, den spiste mængde, kosten, tilstanden af ​​mave-tarmkanalen - alt dette påvirker graden af ​​fordøjelighed og fordøjelsestid for mad.

Effekten af ​​varmebehandling på produkternes fordøjelighed

Så hvordan påvirker varmebehandling af mad kroppens absorptionshastighed? Her er nogle vigtige oplysninger til dig:

• Proteinets fordøjelighed øges markant, når det opvarmes, da der sker en delvis ødelæggelse af proteinmolekylets strukturer (denaturering), hvilket igen fører til bedre nedbrydning af proteiner af maveenzymer.
• Når animalsk fedt opvarmes, går dets energiværdi delvist tabt, da det udskilles fra produktet. Ved tilberedning af fedt kød går mere end 45 % af fedtet i bouillonen.
• Vegetabilsk fedt undergår også kemiske ændringer, når det opvarmes. Ved stegning af mad i dybt fedt forekommer termisk oxidation af vegetabilsk olie, og giftige forbindelser sætter sig på overfladen af ​​den stegte mad.
• Varmebehandling af kartofler hjælper med at omdanne protopektinet, der er indeholdt i det, til en mere fordøjelig form - pektin. Overdreven surhed kan forstyrre denne proces, så surkål eller anden sur mad bør tilføjes til suppen, efter kartoflerne allerede er kogt.
• Råstivelse kan slet ikke optages i kroppen, så kartofler og jordskok skal varmebehandles.
• Saccharose indeholdt i frugter og bær omdannes under påvirkning af temperatur og syrer til glucose og fruktose.

Fordøjelsestid for basisfødevarer

For at gøre det nemmere for dig at bestemme, hvilke fødevarer og hvor meget du må spise før træning, skal du tage nedenstående tabel i brug. Det angiver tidspunktet for fordøjelsen af ​​den menneskelige mave af visse typer mad.

Produkt	Fordøjelsestid
Vand	Går straks ind i tarmene
Frugt- og grøntsagsjuice	10-15 minutter
grøntsagsbouillon	10-15 minutter
Frugt og bær indeholdende meget vand	Cirka 20 minutter
Drue, orange,	30 minutter
Grøntsager og salater uden tilsat olie	35-40 minutter
Æbler, ferskner, bananer	40 minutter
Kål, zucchini, majs	45 minutter
Æg	45-60 minutter
Grøntsagssalat klædt med olie	55-60 minutter
Fisk	60 minutter
Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, jordskok	90-120 minutter
Korngrød: ris, boghvede, hirse og andre	120 minutter
bælgplanter	120 minutter
Mejeri og mejeriprodukter	120 minutter
Fjerkrækød: kylling, kalkun	2,5-3 timer
Græskar- og solsikkekerner	3 timer
nødder	3 timer
Bøf	4 timer
Fårekød	4 timer
Svinekød	5,5 - 6 timer

Sammen med madens fordøjelsestid er graden af ​​fordøjelighed også en væsentlig faktor. For eksempel optages fødevarer af animalsk oprindelse (proteiner og fedtstoffer) i kroppen med cirka 90 %. Fiber- og plantefødevarer optages i gennemsnit af kroppen med 60 %, hvis maden er blandet – med 80 %.

Standarden for fordøjelighed af produkter anses for at være æggehvide. Det optages i kroppen med omkring 98%. Den høje grad af assimilering af ægprotein kan forklares med, at ægget i sig selv er en enkelt celle, og der er ingen intercellulære rum og forbindelser i dets struktur. Det samme kan ikke siges om kød, da kroppen har brug for yderligere enzymer for at "bryde" og fordøje disse intercellulære bindinger for at fordøje kødprotein.

Hvor meget og hvad skal man spise før træning?

Overspis ikke før en træning. Det er bedre at begrænse sig til et lille måltid, der kun indeholder de proteiner og komplekse kulhydrater, som kroppen har brug for. Ernæringseksperter siger, at mængden af ​​mad, der er tilstrækkelig til at stille sult, men beskytter mod overspisning, bør være sådan, at den passer i én håndfuld. Billedet nedenfor viser et par simple produkter. Du kan sagtens spise dem inden træning, så kroppen fyldes op med energi og uden at bekymre dig om, at der kommer ubehag under træningen. En væsentlig del af dem er en komponent - en anden måde til sund ernæring for crossfitters. Hver af disse produkter kan blive en komplet uafhængig snack. Det er ikke nødvendigt at blande dem og tilberede retter. Så vi ser på, hvad vi skal spise inden træning, for ikke at opleve kvalme og tyngde i maven under træning.

Nå, nu ved du, hvad du skal spise før træning. Men hvis tiden tillader det, og du vil have noget mere komplekst og raffineret, kan du tilberede en velsmagende og nærende ret. For eksempel tun omelet, hvis opskrift er angivet nedenfor.

Ingredienser til 4 portioner omelet:

• lille zucchini - 1 stykke;
• løg - 1 stykke;
• æg - 7 stykker;
• i egen juice - 1 dåse;
• salt, peber, balsamico - efter smag.

Madlavning:

Vask og skræl squashen grundigt, skåret i små tern eller skiver. Hak løget fint. I en gryde smurt med vegetabilsk olie (men det er bedre at lave mad i en non-stick gryde uden at tilføje olie), læg løg og zucchini, krydr dem med salt og peber, bring til halvkogt. Tilsæt tun til grøntsager og rør rundt. Bland derefter æggene med salt i en separat skål og hæld blandingen over fisken og grøntsagerne. Bring til klarhed ved svag varme under låg i 15 minutter. Serveres afkølet, skåret i stykker og smag til med balsamicoeddike.

En portion tunomelet vil give dig protein af høj kvalitet før træning, og som kilde til komplekse kulhydrater kan du servere et par skiver kornbrød eller lidt brune ris som tilbehør.

I dag går du i fitnesscenter! Nogen ser frem til denne begivenhed og forbereder sig til den om morgenen, samler forsigtigt uniformen, udsætter sammenkomster med venner på en cafe til endnu en dag, forbereder middag til husholdningen og slukker hurtigt for computeren ved slutningen af ​​arbejdsdagen og løber til nærmeste sportsklub. En anden opfatter dette som en nødvendighed for at bevare billedet af en aktiv moderigtig person eller som en vane lært fra barndommen tilbragt på træningslejren. Men for alle, der har kastet sig hovedkulds og alle andre dele af kroppen ind i en verden af ​​fitness og en sund livsstil, er hovedresultatet, hvad de ser i spejlet efter mange timers skridt over trappen eller svømning i poolen. Desværre er det ikke altid, den ønskede effekt af træning bliver mærkbar. Når alt kommer til alt glemmer mange mennesker, at livets aktive rytme indebærer et særligt regime og sammensætning af ernæring.

Ernæring før træning

Altså i kosten ernæring før træning nødvendig:

1. Aktiver:

Proteiner;
- kulhydrater.

2. Ekskluder:

Fedt (eller ikke mere end 3 g).

Kulhydrater V ernæring før træning nødvendigt for at forsyne musklerne og hjernen med energi. Under træningen forbrændes "brændstoffet" meget hurtigt, og det er nødvendigt, at det er glykogen, da kroppen ikke kan levere de nødvendige mængder energi fra fedt (pga. iltmangel).

Egern i pre-workout ernæring vil ikke være en kilde til energi, de er en kilde til aminosyrer for arbejdende muskler. Som et resultat, umiddelbart efter træning, øges proteinsyntesen i musklerne dramatisk.

Fed i kosten før træning bør være fraværende, fordi det bremser arbejdet i maven og hastigheden af ​​fordøjelsen. Fed mad bliver længere i maven og kan forårsage kolik, kvalme og bøvs under træning.

De bedste måltider før træning:
- fjerkrækød (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris;
- fedtfattig bøf med kartofler;
- æggehvide omelet med havregryn.

Kalorieindholdet i mad før træning skal være normalt, såvel som på andre tidspunkter. Voluminøs mad (en stor portion salat eller en skål suppe) spises bedst en time eller to før træning, så den når at fordøje og maven er tom. Mere tæt mad (en halv tallerken grød eller hytteost) kan spises 30 minutter til en time før træningsstart.
Hvis du træner for at opbygge muskelmasse, så 30 minutter før træning, spis én stor frugt med et lavt glykæmisk indeks (æble, pære, jordbær eller andre bær) og vask den ned med en proteindrik (helst valleprotein). Beregningen af ​​proteinet i denne shake er som følger: 0,22 g valleprotein pr. kg vægt. For eksempel, hvis du vejer 68 kg, så skal der i en cocktail (blandet med vand) være 15 g protein.
Drik også et glas stærk sort kaffe 30 minutter før træning (det er muligt med sødemiddel, men ikke med fløde) eller meget stærk grøn te. Dette vil hjælpe med at udskille epinephrin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så kroppen kan bruge det som brændstof. Under træningen vil du således forbrænde mere fedt og mindre glukose, glykogen og aminosyrer. Træthed i træningsprocessen vil komme meget senere. Hovedet vil tænke bedre, og du vil kunne træne mere intensivt. Effekten af ​​kaffe før træning varer cirka 2 timer. Umiddelbart før træning er det bedre ikke at spise noget, da fysisk aktivitet distraherer fra fordøjelsesprocessen (rytmiske sammentrækninger af maven til at fordøje mad). Som en sidste udvej kan du, hvis du er meget sulten, drikke et glas proteinshake eller mælk.

Drikkekur under træning

Det vigtigste under træningen er ikke at glemme at drikke! Allerede med 2% dehydrering vil træningen være træg og ineffektiv. Fokuser ikke på følelsen af ​​tørst. Intens træning sænker tørst-receptorerne i din hals og mave-tarmkanalen, så når du føler dig tørstig, vil din krop allerede være dehydreret. Derudover mister tørstsensorerne i kroppen med alderen deres følsomhed. Voksne skal drikke vand, fordi de har brug for det, ikke fordi de vil.
Hvis du bemærker symptomer på dehydrering (to eller flere på samme tid):
- følelse af tørst
- tør mund,
- tørre eller endda sprukne læber,
- svimmelhed,
- træthed,
- hovedpine,
- irritabilitet
- manglende appetit,
start med at drikke vand med det samme og stop med at træne i et par minutter, indtil symptomerne aftager.

Drikketilstand Dernæst: Drik et glas vand lige før din træning og drik lidt hvert 15.-20. minut under din træning. Mængden, der drikkes, vil afhænge af mængden af ​​sved. Du skal holde din krop hydreret og endda superhydreret under din træning.
Hvis træningen varer mere end en time, så er det tilrådeligt at drikke specielle sportsdrikke. Med sukkerarter bør der komme omkring 30-60 g kulhydrater i timen fra dem. Mere end 60 g kulhydrater vil kroppen ikke optage under en træning, og træningens produktivitet kan falde. Drik høj-kalorie drikkevarer bør være lidt efter lidt, drikker hvert 10. minut. Sportsdrikke indeholder også gavnlige elektrolytter (salte), som kroppen taber gennem sved og urin.
Under træningen kan du også drikke frugtjuice, gerne friskpresset, ikke købt i butikken. Det er sikkert at sige, at alle købte juicer, også dem der sælges mærket "100% juice uden tilsat sukker", er fortyndet med vand og indeholder blandede sukkerarter. Appelsinjuice indeholder oftest roesukker, æblejuice indeholder majssirup og inulin. Den bedste juice er friskpresset appelsin, fortyndet med vand i forholdet 1:1.

Ernæring efter træning

Du skal spise umiddelbart efter træning, helst i de første 20 minutter. Hvis du afholder dig fra mad i 2 timer efter endt træning, så mister træningen al mening - som følge heraf er der INTET TRÆNING, fedt vil blive forbrændt lidt, og det er det, men der vil ikke være nogen stigning i styrke, muskeltæthed, harmoni og stofskifte. I de første 20 minutter efter en træning åbnes det såkaldte post-workout (anabolske) vindue i kroppen for indtagelse af proteiner og kulhydrater (men ikke fedt). Alt, hvad der vil blive spist i denne periode, vil gå til muskelgendannelse og muskelvækst, ikke en eneste kalorie fra mad vil gå til fedt. Det er meget vigtigt.
Kulhydrater efter træning indtages bedst i flydende form fra simple, højglykæmiske kilder. Du har brug for at få en stigning i insulinniveauet med dets anabolske og anti-kataboliske (hjælper med at opbygge magert muskelvæv) egenskaber. Tranebær- og druejuice anses for at være de bedste, fordi de har et højt forhold mellem glukose og fruktose. Indtag cirka 1 g kulhydrater fra juice for hvert pund IDEAL vægt. Et glas druesaft indeholder 38 g kulhydrater (155 kcal), mens et glas tranebærjuice indeholder 31 g kulhydrater (115 kcal). Du kan også spise enhver kulhydratmad, der ikke indeholder fedt (brød, marmelade, sukker, kartofler, ris, pasta, frugt, grøntsager osv.).
Derudover skal du umiddelbart efter træning fylde op med proteiner. Bedst i form af pulveriseret proteindrik. På denne måde vil proteinsyntesen i musklerne efter træning øges med 3 gange (i forhold til sult). Så tag en flaske proteinpulver og juiceshake med, hvis du træner udenfor hjemmet, og drik det hele på én gang, så snart du stopper med at træne. Mængden af ​​protein fra pulveret skal være 0,55 g pr. kg idealvægt. Hvis du af en eller anden grund ikke kan drikke proteinshakes, så stol på æggehvider.
Hvis det er muligt at spise inden for en time efter en træning, så vælg hvilken som helst proteinmad, bare beregn den rigtige mængde protein. Din dosis af proteinmad kan bestemmes meget enkelt: den skal passe i din håndflade. Siden ernæring efter træning der er kun ét vigtigt mål - at bidrage til væksten af ​​muskelmasse så hurtigt og effektivt som muligt - så bør fedt slet ikke være indeholdt i dette måltid. Fedt vil bremse strømmen af ​​kulhydrater og proteiner fra maven til blodet.
Proteinmad skal være magert, det vil sige, hvis kyllingen er bryster, ikke ben. Hvis æg, så kun proteiner. Okse- og svinekød bør undgås, da de altid er meget fede, foretrækker kalvekød. Du skal også være forsigtig med ost, mælk, yoghurt og hytteost – som regel indeholder de mindst 5 % fedt. Den eneste undtagelse er fed fisk (ikke stegt!). Det kan og bør spises så ofte som muligt.
Efter træning, inden for to timer, er det ønskeligt at udelukke alt, der indeholder koffein: kaffe, te, kakao og alt chokolade (selv proteinpulver med chokoladesmag). Faktum er, at koffein forstyrrer insulin og dermed forhindrer din krop i at genoplade glykogen i muskler og lever og bruge protein til muskelreparation. Så hvis du træner om morgenen, så udhold 2 timer, og først derefter drik rigtig stærk kaffe. En kop kaffe før en træning skal hjælpe dig med at holde dig vågen og energisk. Hvis du slet ikke kan opgive kaffe eller te, så vælg deres kofiniserede modstykker.

Træning og ernæring til vægttab

Drikke- og spisekur før og efter træning til vægttab

Hvis du vil tabe dig, nemlig tabe dig, og ikke bygge muskler, trække dig op osv., så:
- 5 timer før træning, spis ikke proteiner,
- 3 timer før træning, spis slet ikke,
- 30 minutter - 1 time før træning stop med at drikke,
- under træning er det ØNSKELIGT ikke at drikke,
- en time efter træning drik ikke,
- 3 timer efter træning ikke spise.
Resultaterne vil være håndgribelige.

2 ugers fitness diæt

Fitness diæt involverer fem måltider om dagen.

Med et gennemsnitligt kalorieindhold på omkring 1400-1800 kalorier om dagen, giver en sådan diæt et sikkert vægttab. En eksemplarisk fitnessdiæt er lavt fedtindhold, højt indhold af kulhydrater og protein. Når du følger en diæt, skal du drikke op til 2 liter væske om dagen. Selvom din vægt stiger på vægten, er det okay, det betyder, at du taber fedt og tager på i muskler. Stol ikke helt på vægten. Det vigtigste er, hvordan du ser ud, når du kigger i spejlet, og ændringer kan også bedømmes efter tøj. Hvis du ikke kan spise strengt på en diæt, så prøv at tælle de kalorier, du spiser, og vælg menuen i henhold til kalorietabellen, og prøv at spise den mindst fede mad. Hvis det er muligt, så tag ikke for lange pauser i ernæringen, de bidrager til kropsfedt!

Fitness kost menu

1. dag
Morgenmad: 2 æg (1 blomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfri hytteost.
Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfri yoghurt.
Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat.
Snack: bagt kartoffel, fedtfri yoghurt.
Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

2. dag
Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt.
Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost.
Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble.
Snack: fedtfattig yoghurt, frugt.
Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (valgfrit med fedtfattig salatdressing).

3. dag
Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 røræg.

Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat.
Snack: frugt, yoghurt.
Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

4. dag
Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g hercules, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost.
Frokost: 150 g kylling, 50 g ris.
Snack: 1 glas grøntsagsjuice, klid.
Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

5. dag
Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, røræg, et glas juice.
Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris.
Frokost: pita, 100 g kalkun, æble.
Snack: salat, 100 g hytteost.
Aftensmad: 100 g kylling, salat.

6. dag
Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: hytteost, banan.
Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice.
Snack: bagt kartoffel, yoghurt.
Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

7. dag
Morgenmad: et æble, en omelet fra 2 æg, 100 g boghvede.
Frokost; 100 g hytteost, fersken.
Aftensmad; 100 g oksekød, blandede grøntsager (majs, gulerødder, ærter).
Snack: yoghurt, 100 g ris.
Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

8. dag
Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg.
Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken.
Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice.
Snack: yoghurt, æble.
Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

9. dag
Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice.
Anden morgenmad: banan, hytteost.
Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice.
Snack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser.
Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

10. dag
Morgenmad: 1 kop blåbær, 100 g havregryn, røræg.
Anden morgenmad: 100 g fedtfri hytteost, 50 g rosiner.
Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice.
Snack: fedtfattig yoghurt, appelsin.
Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

11. dag
Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice.

Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte.
Mellemmåltid: 150 g fisk, salat.
Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

12. dag
Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, røræg.
Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser.
Frokost: 100 g kylling i pita, salat.

Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

13. dag
Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, røræg.
Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken.
Frokost: 120 g kalkun i pita, kogt majskolber.
Snack: fedtfri yoghurt, æble.
Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

14. dag
Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost.
Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris.
Snack: yoghurt, fersken.
Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

 

Det kan være nyttigt at læse:

• Yoga for ansigtet - en beskrivelse af et sæt øvelser til hudforyngelse;
• Yoga til kropsforyngelse;
• Farlige øvelser i fitnesscenteret, som du bør krydse ud af dit program;
• Skyrim: snydekoder til våben, færdigheder, rustninger og fortryllelser Skyrim koder elverpile;
• Klassisk stigning og synke;
• Håndens struktur - innervation;
• Hvad er, årsager til spasticitet, forebyggelse og behandling Sådan fjerner du spasticitet efter et slagtilfælde;
• Måder at fremkalde opkastning for vægttab;