Løft kroppen fra liggende stilling. Klassisk stigning og synke. Liggende torso hæver Liggende på gulvet torso hæver

Beskrivelse af øvelsen

Hvilke muskler arbejder
Liggende overkrop hæve
(Engelsk Crunch)
Træningsteknik
Træningstype:
Bevægelse:
:	åben
Mål muskler:
Hjælpe muskler:
Ydeevne
Beholdning:
Implementeringsmuligheder:	Klassiske drejninger på gulvet omvendt crunches faste benmuligheder
Kompleksitet:
Fordele:
Effektiv maveøvelse for både begyndere og professionelle kræver ikke en stor mængde sportsudstyr.
Fejl:
Uden et effektivt træningsresultat ser du ikke

I en øvelse med løft af overkroppen på ryggen virker de mobiliserende. Træningsmuligheder er nyttige at inkludere i ethvert program til udvikling af mavemuskler. (Bemærk: uelastiske rygstrækmuskler, såsom erector spinae, tillader ikke maksimal sammentrækning og fuld bevægelsesområde.)

Løft overkroppen liggende på ryggen med bøjede ben

Træningsegenskaber

Yderligere øvelse
isoleret
Trækkraft
Med egen kropsvægt
Begyndere og avancerede niveauer af fysisk kondition

Kort beskrivelse af øvelsen

Løft langsomt din overkrop. Løft dine skulderblade fra gulvet, og lad din lænd stå stille. Hold pause, vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. (Hvis du holder armene over kors på brystet, vil det være lettere at udføre øvelsen, men uden at støtte hovedet med hænderne, fjernes unødvendige spændinger i nakkemusklerne ikke.)

Stabiliserende muskler

Abdominal muskelgruppe.
Hals: Sternocleidomastoid muskel.

UDGIFTSPOSITION

Liggende på ryggen med benene bøjet i knæene med fødderne på gulvet.
Hænder bag hovedet.

Bevæg ikke din nakke eller hage, mens du udfører bagagerumsløftningen. Hold din hage lidt nede og neutral i forhold til din halshvirvelsøjle.

Brug ikke dine arme til at løfte din torso. Engager dig for denne isolerede bevægelse af mavemusklerne.

Slet ikke. Hold dit bryst rettet, bring skulderbladene sammen.

At hæve torsoen liggende på ryggen med bøjede ben

"Liggende Torso Raise" har et dårligt ry, mest på grund af dårlig teknik. Men hvis det udføres korrekt, er det effektivt for elever på avanceret niveau. Du bør være opmærksom på kvaliteten af bevægelser og ikke på hyppigheden af gentagelser.

At hæve torsoen liggende på ryggen med bøjede ben

Træningsegenskaber

Grundøvelse
Kombineret / multi-led
Trækkraft
åbent kredsløb
Med egen kropsvægt
Mellemliggende og avancerede niveauer af fitness

Kort beskrivelse af øvelsen

Løft langsomt din overkrop. Afslut løft og bøjning af torsoen ved at trække overkroppen til knæene. Hold pause, sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.

UDGIFTSPOSITION

Liggende på ryggen med benene bøjet i knæene, fødderne presset mod gulvet.
Hænder bag hovedet.
Hold din nakke i en neutral position.
Oprethold konstant spænding i mavemusklerne.

Tips til korrekt træningsteknik:

Brug ikke momentum. Udfør en langsom, kontrolleret bevægelse med fuld bevægelsesområde.

Bevæg ikke din nakke eller hage, når du løfter din torso. Hold din hage lidt nede og i en neutral position i forhold til din cervikale rygsøjle.

Brug ikke dine arme til at løfte din torso. Skal bruges til at udføre en isoleret bevægelse af mavemusklerne

Slet ikke. Hold dit bryst stramt og dine skulderblade sammen.

Pust ud, mens du bevæger dig op.

Det er at foretrække at lave færre gentagelser uden at fiksere underekstremiteterne end flere gentagelser med en partner eller faste ben. Hvis du bliver holdt om benene, vil der, når hastigheden stiger, blive genereret en inertikraft, hvilket fører til en stigning i belastningen på lænden, når torsoen løftes. Dette kan skade lænden.

Bevægelsesanalyse	FASE 1 De første plus eller minus 30° af torsoens bevægelsesområde	FASE 2 Resten af bevægelsesområdet, inklusive løft af lænden
	rygrad	Hofte
Bevægelsesretning i leddene		Op - fleksion, Ned - forlængelse
Mobiliserende muskler	Rectus og skrå mavemuskler	iliopsoas, rectus femoris
Stabiliserende muskler	Hals: sternocleidomastoideus muskel Skuldre: Serratus anterior, Rhomboider og nedre trapezius muskler	Hals: Rectus og skrå mavemuskler, Sternocleidomastoidmuskel Skuldre: Serratus anterior, Rhomboider og nedre trapezius muskler

] Beskrivelse af øvelsen

Hvilke muskler arbejder
Liggende overkrop hæve
Vridning (Engelsk Crunch)
Træningsteknik
Træningstype:
Bevægelse:
Kinematisk kæde:	åben
Mål muskler:
Hjælpe muskler:
Ydeevne
Beholdning:
Implementeringsmuligheder:	Klassiske drejninger på gulvet vridning med twist vridning på en bænk med en hældning nedad vridning på blokken omvendt crunches faste benmuligheder Vrid i simulatoren Twisting på fitball Vrid med kropsdrejninger Body twist twist Vridning med løft af kroppen på en skrå bænk dobbelt twist To-trins vridning Diagonal drejning lige drejning Kombineret twist Side crunches Omvendt drejning på bolden
Kompleksitet:
Fordele:
Effektiv maveøvelse for både begyndere og professionelle kræver ikke en stor mængde sportsudstyr.
Fejl:
uden en effektiv diæt vil du ikke se resultatet af træning

I øvelsen med løft af overkroppen på ryggen fungerer mavemusklerne som mobilisatorer. Træningsmuligheder er nyttige at inkludere i ethvert program til udvikling af mavemuskler. (Bemærk: uelastiske rygstrækmuskler, såsom erector spinae, tillader ikke maksimal sammentrækning og fuld bevægelsesområde.)

Løft overkroppen liggende på ryggen med bøjede ben

Træningsegenskaber

Yderligere øvelse
isoleret
Trækkraft
Med egen kropsvægt
Begyndere og avancerede niveauer af fysisk kondition

Kort beskrivelse af øvelsen

Stabiliserende muskler

Abdominal muskelgruppe.
Hals: Sternocleidomastoid muskel.

UDGIFTSPOSITION

Liggende på ryggen med benene bøjet i knæene med fødderne på gulvet.
Hænder bag hovedet.

Bevæg ikke din nakke eller hage, mens du udfører bagagerumsløftningen. Hold din hage lidt nede og neutral i forhold til din halshvirvelsøjle.

Brug ikke dine arme til at løfte din torso. Engager dig for denne isolerede bevægelse af mavemusklerne.

Slet ikke. Hold dit bryst rettet, bring skulderbladene sammen.

At hæve torsoen liggende på ryggen med bøjede ben[
At hæve torsoen liggende på ryggen med bøjede ben

Træningsegenskaber

Grundøvelse

Kombineret / multi-led

Trækkraft

åbent kredsløb

Med egen kropsvægt

Mellemliggende og avancerede niveauer af fitness

Kort beskrivelse af øvelsen
Løft langsomt din overkrop. Afslut løft og bøjning af torsoen ved at trække overkroppen til knæene. Hold pause, sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
Udgangsstilling

Liggende på ryggen med benene bøjet i knæene, fødderne presset mod gulvet.

Hænder bag hovedet.

Hold din nakke i en neutral position.

Oprethold konstant spænding i mavemusklerne.

Tips til korrekt træningsteknik:

Brug ikke momentum. Udfør en langsom, kontrolleret bevægelse med fuld bevægelsesområde.

Bevæg ikke din nakke eller hage, når du løfter din torso. Hold din hage lidt nede og i en neutral position i forhold til din cervikale rygsøjle.

Brug ikke dine arme til at løfte din torso. Skal bruges til at udføre en isoleret bevægelse af mavemusklerne

Slet ikke. Hold dit bryst stramt og dine skulderblade sammen.

Pust ud, mens du bevæger dig op.

Det er at foretrække at lave færre gentagelser uden at fiksere underekstremiteterne end flere gentagelser med en partner eller faste ben. Hvis du bliver holdt om benene, vil der, når hastigheden stiger, blive genereret en inertikraft, hvilket fører til en stigning i belastningen på lænden, når torsoen løftes. Dette kan skade lænden.

Bevægelsesanalyse

FASE 1 De første plus eller minus 30° af torsoens bevægelsesområde

FASE 2 Resten af bevægelsesområdet, inklusive løft af lænden

rygrad

Hofte

Bevægelsesretning i leddene

Op - fleksion, Ned - forlængelse

Mobiliserende muskler

Rectus og skrå mavemuskler

iliopsoas, rectus femoris

Stabiliserende muskler

Hals: sternocleidomastoideus muskel

Skuldre: Serratus anterior,

Rhomboider og nedre trapezius muskler

Hals: Rectus og skrå mavemuskler, Sternocleidomastoidmuskel

Skuldre: Serratus anterior,

Rhomboider og nedre trapezius muskler

Det viser sig, at absolut enhver person har en presse! Hvis du ikke ser ternene på maven, så betyder det, at de simpelthen gemmer sig bag et fedtlag. For at få attraktive og formede mavemuskler skal du spise rigtigt og træne regelmæssigt.
Presseøvelser
Mavemusklerne kræver ikke for meget opmærksomhed på sig selv. Det vil være ganske nok, hvis du afsætter 15-20 minutter til at lave øvelserne. Derudover kan du lave et sæt mavemuskler, der passer til dig, og udføre dem både før og efter hele træningen. Hvis du lige er begyndt at arbejde på dine mavemuskler, så er det bedst at samle nogle simple øvelser op og lave et lille antal gentagelser hver anden dag. Over tid skal du komplicere øvelserne og øge antallet af gentagelser. Det vigtigste i denne forretning er at mærke din krop og udføre hver gentagelse flittigt og i overensstemmelse med den korrekte udførelsesteknik. Den mest basale øvelse er Den betragtes som den vigtigste og en af de mest effektive.
Trunk lift
Denne øvelse kan påvirke din krop på forskellige måder afhængig af udførelsen, antallet af gentagelser og tilstedeværelsen af vægte. Ved fulde løft inddrages alle muskler Fuld løft af torsoen har en stor amplitude, hvilket øger musklernes arbejde.
Teknik:
Sid på en måtte, helst på en blød overflade for nem udførelse, bøj dine ben i en vinkel på omkring 90 grader. Denne stilling hjælper med at overføre belastningen på mavemusklerne og fjerner den fra rygsøjlen.
Fastgør fødderne ved at placere dem under enhver overflade, for eksempel under den nederste stang. Du kan også bruge to håndvægte til dette formål, eller blot bede en anden person om at holde dig. Hvis du laver øvelsen derhjemme, så er sofaen ideel.
Udgangspositionen er accepteret, det er tid til at starte øvelsen. Hovedet og skuldrene skal først stige, og derefter resten af kroppen. At hæve en lige torso er forkert. Denne øvelse skal ligne vridning. Når torsoen har nået en lodret position, skal du vende tilbage til startpositionen uden at hvile dit hoved på gulvet. Hænderne holdes bedst bag nakken. Udånding foretages under opstigningen.
Det er vigtigt at sikre, at arbejdet udføres af pressens muskler. Forsøg ikke at hjælpe dig selv med andre dele af kroppen. Dermed vil du kun reducere effektiviteten. Hvis udførelsen er for svær for dig, så kan du holde dine hænder foran brystet. Og hvis du vil komplicere øvelsen, kan du tage vægtning, for eksempel en pandekage.

Delvise kropsløft fra liggende stilling er også ret populære. De kan udføres af mennesker med ethvert niveau af fysisk form. Sådanne torsoløft adskiller sig fra fulde ved, at rectus abdominis musklerne trænes her. Teknikken til at udføre denne øvelse minder meget om helkropsløft. Udgangspositionen er nøjagtig den samme, hold hænderne de samme. Det er kun nødvendigt at hæve kun den øverste del, knap at rive skulderbladene af, og derefter vende tilbage til startpositionen.
Skråbænkelifte
Når du laver sit-ups ved hjælp af en skråbænk, træner du din øvre mave. Når du har taget startpositionen, skal du begynde at lave kropsløft, men læg dig ikke ned, når du vender tilbage, hold spændingen i musklerne. Dette vil ikke kun øge effektiviteten markant, men også spare dig for risikoen for skader i lænden. Løft din torso, indtil der dannes en ret vinkel mellem den og dine ben. Hold denne position i et sekund og kom tilbage. Prøv at bruge dine ben så lidt som muligt.
Komplikation
Hvis de klassiske sit-ups virker for kedelige for dig, så kan du supplere dem med twists. Det skal kun bemærkes, at med sådanne øvelser lægges vægten på de skrå muskler. Piger bør ikke lade sig for rive med dette, da de skrå muskler visuelt udvider taljen.
Udgangspositionen er den samme som ved normale løft. Begynd derefter at hæve kroppen, og i det øjeblik, hvor skulderbladene kommer fra gulvet, drej kroppen til siden og nå det maksimale punkt, og tag derefter startpositionen. Udfør kropsløft med drejninger skiftevis til højre og venstre.

At hæve torsoen er en grundlæggende øvelse for mavemusklerne. Et alternativt navn til øvelsen er fleksion af torsoen.
Som alle andre maveøvelser træner løft hele komplekset af mavemuskler på én gang. Den øvre og midterste del af rectusmusklen får den største belastning. Denne øvelse ligner meget i mekanik crunches, kun i modsætning til dem, involverer den at løfte den midterste del af kroppen fra gulvet.
Pressetræning: hvorfor, hvornår og hvor mange gange
Lad os se på hovedpunkterne relateret til det særlige ved at træne pressen og analysere flere muligheder for øvelsen.
Hvorfor downloade pressen
For eksempel:
Hold din mave flad, ikke rund.
For at reducere belastningen på rygsøjlen, for at forhindre rygsmerter.
For større styrke af mavemusklerne, som helt sikkert vil komme til nytte i livet.

Hvornår
Det er bedst at lave sit-ups i slutningen af din træning sammen med andre maveøvelser. I begyndelsen af undervisningen giver det ingen mening at træne pressen. Der er mange flere vigtige øvelser forude, hvor du skal følge teknikken. Lad os overlade magt til dem.
Forveksle ikke maveøvelser med et hitch. Det er selvstændige øvelser rettet mod en bestemt muskelgruppe. Efter dem skal du også strække.

Hvor mange gange skal du træne pressen
Meningerne er forskellige. Nogen træner pressen hver dag. Nogle en gang om ugen. Den bedste mulighed er målrettet to gange om ugen. Generelt er sit-ups en meget alsidig øvelse, så de kan udføres dagligt derhjemme i en let tilstand, eller hård to gange om ugen.

Muligheder for bagageløft
Løfter huset på gulvet
Mulighed 1 (lettere)
Forbered en fitnessmåtte. Sæt det i et varmt rum, udeluk træk:
Vi lægger os på ryggen, presser lænden mod gulvet, bøjer vores ben lidt i knæene. Vi fikserer vores hænder bag hovedet eller på brystet. Vi spreder vores albuer til siderne.
Vi begynder at bøje kroppen fra hovedet. Træk hagen mod brystet. For nogle er denne præstation nok. For nogle skal du strække dig længere, så ryggen kommer fra gulvet efter hoved og nakke.
Kom til det maksimalt mulige punkt for dig og gå tilbage. Lav 10-15 gentagelser, afhængig af dit konditionsniveau.

Mulighed 2 (sværere)
Læg dig på måtten:
Benene er let bøjede i knæene og hævet over gulvet til en vinkel på 45-60 grader. Du kan krydse dem. Vi anbefaler, at du ikke hæver dine ben til en ret vinkel med gulvet, ellers forsvinder hele meningen med at hæve dem.

Mulighed 3 (så sikkert som muligt for lænden)
Stele tæppe:
Vi lægger os med fødderne til sofaen eller stolen for at kaste vores ben på den, bøjet i knæene med 90 °. Dette er en meget behagelig stilling til at pumpe pressen, da dine ben bliver fikseret.
Vi gentager punkt 2 og 3 fra den forrige mulighed.

Træningsplanen for hver enkelt er meget individuel. Normalt udføres øvelsen i 2-3 sæt af 12-15 gentagelser. Da der ikke er nogen byrde her, kan du gøre flere gange.

At løfte torsoen fra en liggende stilling kan udføres dagligt, gradvist at øge antallet af gange. Vi arbejder gennem svie og smerter i musklerne. Din ryg skal ikke gøre ondt.
Optræde i fitnesscenteret
På en romersk stol
Den romerske stol er mere en øvelse end en maskine. Bundlinjen er denne: Benene er placeret i særlige stop, bækkenet er på sædet, og kroppen kan vippes tilbage og ned uden risiko for at falde.
I dag kan du finde en masse modifikationer af romerske stole, hvorpå kroppen er løftet. Nogle af dem ligner en skrå bænk til pressen (normalt er hældningen 30 grader), resten er hyperekstensionssimulatorer.
Lad os starte med den klassiske version, når bagsiden ikke har nogen støtte under sig:
Indstil den ønskede afstand fra stolen til fodstøtten. Den korrekte afstand er, når rullerne er placeret på anklen, og ikke på underbenet.
Læg dig med forsiden opad. Hænderne kan efterlades bag hovedet eller krydses over brystet.
Vi går tilbage. Nogen siger, at ryggen ikke kan bue, nogen, tværtimod, råder til at gøre det. Hvis du kan lave øvelsen med rank ryg, og det ikke giver dig smerter, så gør det. Hvis det gør ondt, så prøv at runde ryggen.
Sænk dig, indtil din torso og hofter er i en lige linje. Det nytter ikke at gå endnu lavere.

På en skrå bænk
Den samme teknik er også velegnet til muligheden med en romersk stol med en skrå ryg. Fastgør bænken til en vægstang, hvis det er en selvstændig enhed, eller juster ryglænets vinkel til 30° i en romersk stol:
Vi fikserer benene i specielle stop, rullerne skal holde på dine ankler. Der skal også være hynder under hælene.
Vi lægger os på bænken. Hovedet skal være under bækkenet.
Hænder bag hovedet eller på brystet. Vi begynder at stige til knæ. Du kan nå dine knæ, du kan stoppe tidligere – bliv styret af, hvordan du har det.

Din opgave er at lave 2-3 sæt af 12-15 reps uden vægt eller mere. Hvis du skal bruge vægte, skal du reducere antallet af gentagelser til 8-10 afhængigt af vægtens sværhedsgrad. Træning kan laves 1-2 gange om ugen.

Forskellige vinkler og belastningsgrad
Jo større vinkel bænken er, jo sværere er det at løfte kroppen. Og jo mindre fare for lænden. 15° - indledende hældning. Det er allerede hårdt at arbejde på det, det er normen.
Vinkel på 45 og 60 grader giver en tungere belastning. Du kan arbejde selv uden vægte.

Husk, at positionen "på hovedet" er farlig ved høje trykstød, som er ledsaget af mørklægning i øjnene, svimmelhed og tinnitus. Jo ældre du er, jo stærkere vil disse følelser være. Vær forsigtig med valget af hældningsvinklen, for de fleste er det bedre at udføre torsoen i en vinkel på 30 °.
Hvad skal man passe på
Nuancerne er som følger:
Vi holder vægten mellem baghovedet og nakken, hvis vi bruger vægte.
Ånd op, indånd ned.
Du kan lægge vægt på dit bryst - det bliver nemmere og sikrere.
Hvis benrullerne efterlader blå mærker (til piger) - læg et stykke skumgummi.
Du kan klare hele eller delvise skråninger.

Kropsløft på en romersk stol kan udføres i enhver gård, hvor der er 2 parallelle rør i forskellige niveauer, der står side om side (sid på den ene, fastgør benene under den anden).

Det største problem, når man laver sit-ups, er svag rectus abdominis. For at gøre det lettere at forstå årsagen opdeler vi øvelsen i to faser:

vridning, når du river den øverste del af kroppen af fra gulvet, og den nederste del af ryggen forbliver presset til gulvet;

løfte kroppen, når du river lænden fra gulvet og bevæger dig i siddende stilling.

I den første fase trækker sammentrækningen af rectus abdominis dig frem.
Første fase. muscleandmotion.com
Når den nederste del af rygsøjlen kommer fra gulvet, indgår hoftebøjerne i arbejdet: iliopsoas, rectus femoris (et af hovederne på quadriceps), sartoriusmuskler og tensor fasciae lata. På grund af dem bøjer kroppen i hofteleddet, og du bevæger dig i siddende stilling.

Anden fase. muscleandmotion.com
Stærke mavemuskler vrider bækkenet i kroppens løftefase, så belastningen fra lændehvirvelsøjlen fjernes og øvelsen bliver sikker.

Korrekt øvelse. muscleandmotion.com
Hvad sker der, hvis mavemusklerne er svage? Efter vridningsfasen kan du ikke holde kroppen med rectus abdominis-musklerne og forsøge at rejse dig med hoftebøjerne. Bækken bevæger sig tilbage, lænden bøjes, og der skabes kompression af hvirvlerne. Iliopsoas-musklen trækker ryghvirvlerne fremad og forstyrrer den neutrale position af rygsøjlen, hvilket påvirker dens helbred negativt.

Forkert træning. muscleandmotion.com
I virkeligheden ser de korrekte og forkerte teknikker sådan ud:

Hvis du laver flere sæt forkert, kan du mærke smerter i lændehvirvelsøjlen. Og hvis du allerede har rygproblemer, så vil du kun forværre situationen.

Sådan rettes det

Udskift vrister med crunches eller planker

I stedet for at løfte kroppen, skal du vride uden at løfte lænden fra gulvet. Dette vil beskytte rygsøjlen mod skader og vil styrke rectus abdominis musklerne.

Dog har vridning også sine farer. Denne gang taler vi om spændinger i halshvirvelsøjlen. Nogle begyndere skubber nakken meget frem. Flere gentagelser af denne øvelse plus computerarbejde med konstant spænding i livmoderhalsen - og træning kan blive til smerte. Men der er en vej ud.

Når du udfører drejninger, så prøv at holde din nakke afslappet, lad være med at trække hagen til brystet.

Du kan også erstatte sit-ups med eller trække dine knæ til brystet, mens du hænger på den vandrette stang.

Udfør kropsløft langsomt

Hvis du bremser repet for meget, vil du simpelthen ikke være i stand til at strække dig med hoftebøjerene. Derudover er langsomme sit-ups en god mulighed for at træne pressen. Så han vil spænde meget mere end under hurtige eller skarpe bevægelser.

Der er en interessant variation af denne øvelse - et langsomt vrid med armene over dit hoved og lige ben. Læg dig på ryggen, ret dine ben, stræk armene over hovedet og begynd at vride dig, og løft kroppen. Målet er at gennemføre øvelsen så langsomt som muligt. Efter at have rettet op, skal du også begynde at sænke meget langsomt og, hvis det er muligt, blive hængende på det punkt, hvor dine muskler mærker mest spænding.

Det er alt. Gør øvelserne korrekt, og du vil beskytte dig mod skader i træningscenteret og undervejs.

Det kan være nyttigt at læse:

Yoga for ansigtet - en beskrivelse af et sæt øvelser til hudforyngelse;

Yoga til kropsforyngelse;

Farlige øvelser i fitnesscenteret, som du bør krydse ud af dit program;

Skyrim: snydekoder til våben, færdigheder, rustninger og fortryllelser Skyrim koder elverpile;

Klassisk stigning og synke;

Håndens struktur - innervation;

Hvad er, årsager til spasticitet, forebyggelse og behandling Sådan fjerner du spasticitet efter et slagtilfælde;

Måder at fremkalde opkastning for vægttab;