Et sæt øvelser på simulatorer i gymnastiksalen for kvinder - vi udarbejder et træningsprogram. Farlige øvelser i fitnesscenteret, som du bør krydse ud af dit program

Lad os diskutere de skadelige, men ekstremt populære øvelser, som en utrolig flok mennesker laver hver dag. Vi vil minde dig for tusinde gang om, at du skal tage en beslutning: at udføre bestemte øvelser, baseret på hvordan de påvirker dit helbred! Ikke på størrelsen af præsterne, ikke på væksten af det bagerste delta, nemlig at vurdere, hvad der er chancen for at få en skade.

Ingen grund til at skændes om, hvad der er "bedre" eller "værre", det er lige meget. Vi vil udelukkende overveje øvelser i form af to faktorer: fordel og risiko for skade at forstå, om du vil få en fortjeneste fra dem eller blive hos din egen, eller måske tabe. Du kan ikke kun tage hensyn til fordelene ved øvelsen, sandsynligheden for skade er lige så vigtig i denne sammenhæng.

Sidehældninger

Jeg ser konstant, hvordan piger i fitnesscentret laver disse øvelser med håndvægte og med en vægtstang på deres skuldre (ser mere end spektakulært ud), og på en hyperekstensionsmaskine og på en fitball mod væggen (ser mere end komisk ud). Øvelserne udføres tilsyneladende for at stramme de laterale mavemuskler, styrke rygsøjlen, pumpe de skrå mavemuskler op og gøre taljen (x) smallere. Det er ikke overraskende, at mange gør dem, blot ved at stole på træneren eller medierne, eller baseret på simpel logik: "hvad jeg pumper, jeg taber mig." Lad os tage et kig på disse øvelser, og hvilket resultat de fører til i virkeligheden.

Sidebøjninger er ret populære i fitnesscentre, og det er ikke overraskende, denne øvelse er nemmere og svær at finde på! Ifølge legenden træner sidebøjninger perfekt de skrå muskler i maven. Nu til noget klassisk træthed. Den anatomiske bevægelse i denne øvelse kaldes lateral fleksion af rygsøjlen i frontalplanet eller tilt af rygsøjlen til siden.

De vigtigste muskler, der er ansvarlige for rygsøjlens bevægelse:

1) Firkantet muskel i lænden
2) Interkostale muskler
3) Muskler mellem de tværgående processer

Som vi ser skrå mavemuskler virker ikke, når man bøjer sig. Du vil ikke kunne “pumpe sidepresset op” med denne øvelse, pga. skrå muskler er ikke involveret.

Taljen bliver heller ikke tyndere. Ved at vippe til siden opnår du én ting: Gør dig selv visuelt firkantet. Når denne øvelse udføres hyppigt med vægte, strammes og forstørres de firkantede muskler i lænden. De er placeret på en sådan måde, at de med deres overdrevne udvikling (med hypertrofi) udvider taljen, hviler mod siderne indefra, udvider de skrå muskler i maven, som er ansvarlige for den smalle talje. Skrå mavemuskler og nogle øvelser til dem vil blive diskuteret nedenfor.

Og generelt vil vi ikke snyde dig og sige, at du kan lave et timeglas ud af et "rektangel" og aldrig tro dem, der overbeviser dig om dette, seriøst! Taljen er den samme som baldernes form – enten der eller ej. Du skal arbejde under de forhold, du har, og opnå maksimale resultater!

I øvrigt, denne øvelse er også farlig for personer med et problem eller svag ryg, da quadratus lumborum sammen med de tværgående muskler er stabilisatorer af rygsøjlen, som styrkes i fysioterapiøvelser uden vægte, for at genoprette deres arbejde efter en form for skade, sygdom eller forebyggelse. Når du arbejder med vægte, holder disse muskler rygsøjlen i forhold til bækkenet og "klemmer" kraftigt ryghvirvlerne sammen, hvilket skaber en farlig belastning og forudsætninger for ustabilitet af hvirvlerne. Disse modstandsøvelser kan endda forværre den spinale osteochondrose, som mange mennesker, inklusive teenagere, har.

KONKLUSION:
Med en forkert tilgang og brugen af disse øvelser er resultatet:
enkelt gang: farlig belastning på rygsøjlen,
to: vi styrker den eksisterende osteochondrose,
tre: vi udvider taljen på trods af de almindeligt accepterede stereotyper af nogle fitness-"guruer", der er fælles for masserne.

Fjern denne øvelse fra træningsplanen eller gør den kun i begyndelsen i fælles gymnastik, som f.eks.

Sådan pumpes de skrå mavemuskler op: øvelser

Udvendige skrå muskler Maven begynder ved de forreste laterale kanter af de nederste otte ribben og fæstner sig til hoftekammen, pubic tuberkel og aponeurose af rectus abdominis-muskelen.

Indre skrå muskler abdomen begynder på hoftekammen og lumbo-thoracic fascia og fæstner sig til bruskene i de sidste tre ribben og aponeurosen af rectus abdominis-muskelen.

Kedsomhed igen, det højeste niveau 😂:

Funktioner:

- fleksion med bilateral kontraktion, som assistenter til rectus abdominis-muskelen,
- lateral fleksion sammen med rotation af rygsøjlen under ensidigt arbejde.
- stabilisering af rygsøjlen sammen med rectus abdominis og tværgående muskler.

VIGTIG: under fleksion og rotation af kroppen fra en liggende stilling til venstre, virker de ydre skråninger på højre side og de indre skråninger i venstre side - dette skyldes deres struktur og fibrenes placering.

- veludviklede skrå muskler i maven danner sammen med den tværgående muskel en ramme, der strammer taljeområdet og gør det tyndt, hvis den firkantede muskel i lænden ikke er hypertrofieret.

Husk at et godt resultat kun kan opnås med et sæt øvelser, dvs. omfatter både statik og dynamik!

1) Dynamisk driftsform.

Men hvad sker der, når du forlænger dine ben i simulatoren? I den bøjede stilling af vores ben har vi slet ingen belastning, og i den ubøjede stilling opstår det maksimale, hvilket betyder, at den tyndeste del påtager sig alt arbejdet. Det er absolut ikke fysiologisk og farligt. Faktisk er spørgsmålet om din skade kun et spørgsmål om vægt og tid.

Også, når man udfører benforlængelser, mens man sidder, modtager det forreste korsbånd konstant spænding. Der er også en øget risiko for lateral afbøjning af knæskallen og øget belastning mod laterale kræfter.

Forresten er denne øvelse endnu farligere for kvinder end for mænd! Ledbåndene og sener omkring knæområderne er meget svagere hos kvinder end hos mænd. Og derfor kan enhver afvigelse af vægtbelastningen fra normen føre til knæskader.

Vridning på en romersk stol

Klassisk: denne simulator er overalt, på trods af at den ikke er særlig anatomisk praktisk, fordi. tvinger personen til at løfte med rank ryg. Faktum er, at vores presses hovedopgave er vrid bækkenet til kroppen eller kroppen til bækkenet. Når du fikserer fødderne i rullerne under bækkenet, gør du det svært at vride sådan. Belastningen på lænden, hofterne og iliopsoas muskler øges, og. Hvis du tilføjer vægt her (og mange formår at lave denne øvelse med pandekager fra baren), så kan du nemt komme til skade i lænden.

Tryk fra bag hovedet siddende / stående. Træk bag hovedet af en lodret blok

Af en eller anden grund menes det, at bænkpres og træk af den lodrette blok bag hovedet næsten er nøglen til træning af deltamusklerne. At tænke her går, som man siger, i en lige linje: de bagerste deltaer skal trænes med pres bag hovedet eller træk bag hovedet i simulatoren (fordi de udføres bagfra), og de forreste deltaer - med brystpres (opført foran dig). Men er det rigtigt?

Lad os lave et lille eksperiment. Lad os tage en oppumpet person og bede ham om at tage sin hånd til siden og anvende en vis kraft på den - foran, bagved og ovenfra. Samtidig skal vores pitching overvinde disse anstrengelser ved at spænde de tilsvarende muskelbundter. Yderligere, mens vi holder sin hånd på det forreste bundt af deltaer, beder vi ham om at dreje sin hånd og derved duplikere startpositionen, når han laver pres bag hovedet. Det er godt set forreste delta er på toppen, lige langs vejen for den opadgående bevægelse af humerus. Bed derefter løfteren om at føre armen frem (duplikering af startpositionen for traditionelle brystpres). Samtidig forbliver bjælkernes arrangement uændret - frontbjælken er stadig øverst. Samtidig bliver rollen for hver af deltamuskelbundterne klar:

Forreste bundt - agonist(førende stråle);
Mellemstrålen er en synergist(assistent);
Posterior bundt - antagonist(dets rolle er ikke at forstyrre bevægelsen af det forreste bundt, positionen er afslappet).

Forresten er dette faktum meget nemt at kontrollere ved at anvende en indsats, der vil blive rettet opad (simulerer at overvinde vægten af vægtstangen bag hovedet). Samtidig kan du mærke arbejdet med alle deltabundter med hånden. Det viser sig, at kun to bjælker er involveret i arbejdet - forsiden og midten. Ryggen, som den var afslappet, forbliver så afslappet.

Plus, glem ikke, at vores skulderled er meget mobile.

Dermed, opgaven med at træne de bagerste deltaer er ude af stand til at løse presserne bag hovedet. Faktisk involverer både brystpresset og trykket bag hovedet hovedsageligt de "forreste" deltaer. Den eneste forskel er, at brystpressen er mere sikker, fordi den er mere naturlig. Den siddende/stående bag hovedpressen og det lodrette bloktræk bag hovedet skaber en belastning, der er unaturlig for skulderleddene og fører til skade. Kort sagt, der er ingen fordele, men en masse minusser.

Blandings-avlsben i simulatoren

Tror du ikke, at denne simulator kan blive skadet? Men forgæves. I artiklen taler vi detaljeret om risikoen for skade og nuancerne ved at udføre denne øvelse.

"Og her er jeg.."

Hilsen alle elskere af sund livsstil og sport!

Ikke-standard øvelser om kroppens fysiske perfektion, emnet for vores dagens historie. Gymtræningsprogrammer derhjemme består af forskellige muligheder for at pumpe forskellige muskelgrupper. I dette tilfælde bruges simulatorer, håndvægte, vægtstænger og din egen krop. Men der kommer et øjeblik af monotoni, selv når du gør dine yndlingstilgange. Denne situation bringer stagnation i væksten af muskelceller, udviklingen af styrkekvaliteter, processen med at tabe sig og forbrænde kropsfedt.

For at gøre dette tyr avancerede atleter til at øge vægten af vægte, reducere hviletiden mellem sæt, og styrketræning ændrer sig med jævne mellemrum.

Jeg tilbyder flere usædvanlige muligheder for pumpning, som vil diversificere træningskomplekset, tilføje kreativitet og effektivitet.

Jeg vil gerne straks informere nytilkomne til at starte deres karriere med sådanne aktiviteter er ikke det værd. Men for en generel introduktion til udvikling inden for bodybuilding, fitness, enhver styrkesport, er det passende.

Ikke-standard muskeløvelser

Hvad skal skjules, mange nye implementeringsmuligheder kommer til os fra langt udlandet. Mest Amerika, hvor bodybuilding, fitness, crossfit, styrkeløft er anerkendte styrkesportsgrene. Resultaterne af forskning fra amerikanske eksperter for bedre hypertrofi siger, at du ikke kun skal ændre intensiteten af grundlæggende isolerede øvelser, men også ændre dem. Gør det på en usædvanlig måde.

Begynde. Jeg vil bygge en beskrivelse af de muskelgrupper, der hovedsageligt er involveret i pumpning. Der vil være to dele af historien. I dag er del 1.

pectoral

Den sædvanlige liggende stilling på, vi holder håndvægtene på strakte arme, håndfladerne fremad, skulderbredde fra hinanden. Vi sænker vægtene og laver en drejning af lemmerne 180 grader og løfter op på udåndingen. Håndfladerne kigger på dig. Vi dvæler i et par sekunder, drejer hænderne til standardpositionen. Nuancen er at holde skuldrene lidt sænket tilbage for effektiv pumpning af brystet. Her er sådan en ikke-standard øvelse med håndvægte til brystmusklerne udføres med 3 sæt af 12 gentagelser.

Igen har vi brug for en bænk. Vi lægger os på siden med den nederste bøjede arm, tager håndvægten fra gulvet. Med en halvmåne fører vi lemmen til brystet. Minder om den sædvanlige reduktion af håndvægte fra en liggende stilling. Gentages som i forrige øvelse.
Svend presse med to håndvægte. Igen er positionen liggende på overfladen af powerbænken. Hæv håndvægtene og bring sidstnævnte sammen. Vi sænker vores albuer til brystet, spreder dem til siderne, vi når et punkt og løfter dem op. Enig, en usædvanlig præstation. For en teknisk kompetent tilgang, tag letvægts håndvægte.
Skilsmisse i en crossover liggende. Vi sætter os igen på brættet, tager håndtagene og udfører reduktionen på strakte arme til midten. Den maksimale sammentrækning af midten af det kraftige bryst er perfekt udført.

Biceps, triceps

Lad os starte ud af boksen. Fra triceps. Mange, nok især begyndere, tyer sjældent til barer til træning af triceps, men forgæves. Måske vil denne forestilling tiltrække opmærksomhed. Vi tager stilling til simulatoren. Vi bøjer lemmerne ved albuerne, når vi løfter, overfører vi vægten til den ene side. Det viser sig, at vi løsner den ene arm. De kom tilbage og gentog med en anden.

Lad os gå videre til Smith-maskinen. Halsen er placeret i niveau med knæene. Vi tager et snævert greb. Vi bevæger os en meter væk fra simulatoren. Ryggen er strakt ud. Vi laver push-ups og rører stangen med panden. Det er nok at træne bagsiden af hænderne to sæt af 10 gange.

For de fleste fitnessgængere vil du gerne pumpe dine biceps op. Hvordan pumper man fremtrædende muskler op? Tag Hercules-øvelsen. Glem ikke at bruge yderligere sportsernæring til vækst. Lad os gå tilbage. At udføre crossover skal være gratis. Og fra begge sider. Vi står i midten af maskinen, installerer alt, der fungerer, tager håndlister. Vi begynder at bøje vores arme ved albuen.
Endnu en brug af crossoveren. For at fuldføre har vi kun brug for én side. Vi sætter os på hug, hænder hviler på knæene. Vi trækker håndtagskablet til biceps.
Stillingen er i en hældning, armen er vinkelret på gulvet på hænge. Frie hviler på knæet. På "viraen" hæver vi håndvægten til den modsatte skulder, albuen er i en fast position. På "minen" sænker vi.
Igen kommer Smith os til hjælp. Halsen er placeret i niveau med bæltet. Vi lægger os under den, med et omvendt greb begynder vi at trække kroppen op. Benene hviler på hælene. Pump langsomt biceps.

Skuldre

vores pårørende. Hvordan kan vi pumpe skulderbåndet op til mudderstrømmen med ukendte tilgange.

Vi sidder. Håndvægte i hænderne i en jævn vinkel - 90. Håndfladerne ser på ansigtet af atleten. Vi gør ledningerne til siderne ved at dreje håndfladerne. Det vigtigste er, at kun skuldrene fungerer, tag ikke tunge vægte.
Træk fra den øvre blok til den bageste deltoideusmuskel. Vi bruger et reb som værktøj. Vi fastgør et reb til blokken. Stående let bøjet tilbage, tager vi de frie ender. Vi løfter vores hænder i skulderhøjde. Med albuernes bevægelser tilbage trækker vi rebet mod os selv.

Løft håndvægte gennem siderne. Uden gevir tager vi en normal vægt. Vi rejser håndvægte gennem siderne, vi løfter og forbinder over hovedet. Vi vender tilbage ned.

Antallet af sæt og gentagelser afhænger af din fysiske kondition.

Dette er den første del af Marlezon-balletten, OH selvfølgelig ikke-standard øvelser kom til en ende. For at fortsætte og modtage information, abonner på, del med venner på sociale medier. netværk. Led aktivt en sund livsstil, elsker sport. Livet bliver ikke kedeligt. Jeg ser frem til dine kommentarer. Anden del. Venlig hilsen, Sergei.

Master of all site og fitness træner | mere >>

Slægt. 1984 Trænet siden 1999. Trænet siden 2007. CCM i styrkeløft. Mester af Rusland og det sydlige Rusland ifølge AWPC. Mester af Krasnodar-territoriet ifølge IPF. 1. kategori i vægtløftning. 2-dobbelt vinder af mesterskabet i Krasnodar-territoriet i t/a. Forfatter til over 700 artikler om fitness og amatøratletik. Forfatter og medforfatter til 5 bøger.

Plads i: uden for konkurrence ()
Dato: 2015-03-06 Visninger: 32 362 Karakter: 5.0

Til at begynde med vil jeg sige, at der ikke er unødvendige øvelser. Alle øvelser er nødvendige af en eller anden person og i en eller anden grad. Derfor har ordet "unødvendigt" i titlen på denne artikel en ret vilkårlig betydning. Lad os bare sige - i denne artikel vil der være øvelser, hvis mening for de fleste mennesker og i de fleste tilfælde ikke er så meget. Jeg vil også sige, at prøven kun blev lavet ud fra almindelige øvelser. Da det ikke giver nogen mening at fordybe sig i lidt kendte øvelser - er det de færreste, der gør dem alligevel. Det menes, at denne øvelse træner den bagerste delt isoleret. Men! Det bagerste delta kan i princippet ikke trænes isoleret! Under denne øvelse, uanset hvor meget du prøver, vil arbejdet omfatte: trapezius muskler, rhomboid, infraspinatus, supraspinatus. Generelt næsten alle de muskler, der er i thoraxregionen af ryggen. Og de håndvægte, som folk bruger i denne øvelse, er meget små. Det er meget bedre at træne ryggen delt i pull-ups. Ja Ja. Hvis nogen ikke vidste det, så arbejder denne muskel ret aktivt i. Og også - i , og . Disse øvelser er heller ikke isolerede for det bagerste delta, dog er der meget mere vægt her og ryggen svinger godt. Jeg anser det i de fleste tilfælde for unødvendigt af to grunde. For det første indgår mange andre muskler i arbejdet:, og. Og for det andet er denne øvelse ret unaturlig for skulderleddene. For nogle kan det forårsage smerte eller ubehag. Det vil sige, at den som en generel udvikling kan bruges, hvis alt er i orden med dine skulderled. Men i forhold til at pumpe de forreste deltaer, er der lidt mening fra ham. Der er dog dem, for hvem brochen vil være meget effektiv. Men disse er et mindretal. Denne øvelse er isoleret for gluteus medius. Forveksle ikke med gluteus maximus. Det vil sige, at balderne næsten ikke virker, i modsætning til hvad folk tror. Balderne er kun i indgreb fra yderkanten, hvor gluteus medius er placeret, hvilket er en ret lille procentdel af den samlede masse af dine balder. Måske for atleter, der udfører i en fitness-bikini eller fitness, nogle gange skal du "færdiggøre" denne del af kroppen, men for de fleste kvinder vil avlsbenet i simulatoren ikke gøre meget. Er det hvis du bruger det udover andre øvelser til balderne. Situationen er omtrent den samme som ved forrige øvelse. For snævert målrettet effekt på musklerne. Kun 3 små muskler placeret på indersiden af låret arbejder. Alle disse muskler arbejder i varierende grad i alle typer squat og dødløft. Igen kan det bruges som et afsluttende træk i slutningen af en træning. Men du kan perfekt undvære denne øvelse. Du vinder ikke meget ved at gøre det. Hvis du ikke gør det, vil du ikke miste meget. Må ikke forveksles med . Hvis denne øvelse er ret praktisk at gøre med håndvægte, så er det ikke med en vægtstang. Denne stilling og bevægelse er unaturlig for dine albueledde og for ledbåndene omkring dette led. Overdreven entusiasme for denne øvelse fører næsten altid til albueskader. Du skal forstå, at alle typer franske presser er farlige for albuerne. Men denne franske bænkpres er den farligste. Samtidig giver det ingen fordele i udviklingen af triceps. Det er bedre at gøre, eller at stå med håndvægte.

konklusioner

Nogle af mine faste læsere vil udbryde: “Hvor så! Du bruger trods alt disse øvelser i dine planer! Ja, nogle gange bruger jeg dem. På grund af det begrænsede lager, træningsniveauet af en person eller andre årsager, tror jeg, at en eller anden øvelse kan indsættes i din plan. Der er trods alt, som jeg sagde i starten, ingen helt unødvendige og ubrugelige øvelser. Personligt bruger jeg omkring 200 øvelser i min coaching praksis. Men for det meste bruger jeg kun 50-60 øvelser. Resten er ret sjældne. Uanset hvor unødvendig øvelsen kan virke ved første øjekast, vil der altid være en sag og en person, for hvem det vil være "hvad lægen har bestilt." Har du øvelser, som du anser for unødvendige? Fortæl os om det i kommentarerne. Held og lykke!

Du kan i øvrigt bestille

Hej venner!

Rutinemæssig dræber. Det er med disse ord, at jeg vil starte en artikel om ikke-standard øvelser. Normalt, når du kommer i fitnesscenteret, ser du folk udføre klassiske squats, bænkpres, vægtstangscurls osv. Personligt er jeg til det, men nogle gange vil jeg virkelig gerne anvende interessante, uhæmmede øvelser til forskellige muskelgrupper. Som du ved, er forskellighed i træningsprocessen kun gavnlig.

Ikke-standard fysiske øvelser

Grundlæggende klassikere er grundlaget for det grundlæggende for professionelle og begyndere atleter, og ingen nægter dem. I dag vil jeg bare tale om nogle usædvanlige muskeløvelser, der vil udvande din daglige træningsrutine. I nogle tilfælde kan de ikke være mindre effektive end grundlæggende fysisk aktivitet.

Udførelsesmetode

Læg dig på din højre side på en bænk. Håndvægt i højre hånd
Armen er parallel med gulvet og let bøjet i albuen.
Fra denne position begynder du at reducere din hånd mod (svarende til den sædvanlige reduktion af håndvægte med kun én hånd og på din side)
Før langsomt din hånd tilbage til dens oprindelige position
Gentag øvelsen for højre hånd på venstre side.

♦ 2 sæt af 10-12 reps til hver side

Udførelsesmetode

Det er nødvendigt at bruge en simulator - trækkraft af en lodret blok eller en vandret stang
Tag fat i stangen med et bredt greb. Albuerne let bøjede
Begynd at bevæge skulderbladene op og ned.
I den nederste position skal du holde pause i 3 sekunder, og derefter føre skulderbladene op

♦ 2 sæt af 8 reps

Udførelsesmetode

Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand
Læg en vægtstang bag dig
Sæt dig ned med dine knæ bøjet i en vinkel på 90°
Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand
Fra siddende stilling, begynd at rejse sig jævnt (hold ryggen ret)
Vend tilbage til siddende stilling

♦ Øvelsen ligner dødløft, kun vægtstangen er ikke foran dig, men bag dig. Lav 2 sæt af 10-12 reps.

Ikke-standard skulderøvelse

Udførelsesteknik

Tag håndvægte i dine hænder.
Bøj dine albuer i en vinkel på 90°. Hold dine hænder foran dig
Fra denne position skal du begynde at sprede dine arme til siderne (kun skuldrene skal fungere)
Før langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen

♦ 3 sæt af 10 reps

Udførelsesteknik

Stil dig foran Smith-maskinen og tag fat i stangen med hænderne i et tæt greb.
Hold stangen med hænderne, flyt 1 meter væk fra simulatoren (for en person med gennemsnitlig højde)
Armene er lige, stabil kropsstilling
Begynd at bøje dine arme, ret din krop og hovedet mod stangen.
Ret dine arme ud, og vend kroppen tilbage til sin oprindelige position

♦ For at gøre det tydeligere, se venligst illustrationen vedhæftet ovenfor. Lav 2 sæt af 10 reps.

Ikke-standard træning for biceps (Hercules)

Udførelsesteknik

Stå i midten af en speciel crossover-træner
Tag fat i de øverste håndtag på hver side af maskinen.
Ret armene ud
Fra denne position skal du begynde at bøje dine albuer mod dine skuldre og belaste dine biceps. Hold i 2 sekunder.
Stræk dine arme ud

♦ 3 sæt af 10-12 reps

Ikke-standard øvelse for lægmusklerne

Udførelsesteknik

Tag en tom (ingen vægt) stang. Læg den på dine skuldre. Fødder i skulderbreddes afstand
Kom på tæerne
Begynd at sidde på hug.
Hold på tæerne i 3 sekunder
Kom tilbage på hælene, men forbliv i en siddende stilling

♦ 2 sæt af 12-15 reps

Ikke-standard presseøvelse

Udførelsesteknik

Stå oprejst. Fødder i skulderbreddes afstand
Læg hænderne bag hovedet
Begynd at udånde luften, træk maven indad
Hold vejret så længe som muligt
Træk vejret i luften

♦ Gentag 5-7 gange

Til at begynde med skal du gøre alt med minimal belastning og et lille antal gentagelser. Når du har mestret teknikken og mærket fremskridtet, skal du begynde at øge gentagelser og belastning.

Nogle øvelser egner sig ikke selv til veteran-motionscentre på grund af, at de er anatomisk forkert bygget. Vi har udvalgt de 10 mest skadelige øvelser og 10 sunde alternativer til dem. Du kan se eksempler på korrekte og forkerte øvelser i vores slideshow.

Farligt: lodret bloktræk bag ryggen
Denne fantastiske øvelse kan være en skulderdræber, hvis du trækker stangen over hovedet. Faktum er, at når du hæver din arm til skulderniveau, reduceres afstanden mellem acromion, enden af skulderbladet og rotatormanchetten på skulderen. Med gentagne bevægelser gnider acromion mod senerne, hvilket fører til fremkomsten af "svømmerens skulder"-syndrom. Kun personer med mobile skuldre er i stand til at udføre det lodrette bloktræk bag ryggen korrekt. Endnu værre, hvis du rammer stangen i bunden af halsen - på denne måde kan du nemt beskadige halshvirvlerne.
Sikker: brysttryk
Lav den klassiske brystrække - det virker ikke mindre effektivt på latissimus dorsi og er meget sikrere.
Farligt: Army Back Press
Anatomisk ligner denne øvelse trækket af en lodret blok. Men når man udfører en militær bænkpres, oplever atletens rygsøjle kompressionsbelastninger. Sænker du stangen bag ryggen risikerer du at skade dine skuldre, ligesom når du laver et lodret bloktræk bag ryggen.
Sikker: klassisk militær bænkpres
Lav en klassisk brystpres. Husk at øvelsens teknik er meget svær, så du bør kontakte instruktøren for at få råd.
Farlig: hagestød
Endnu en skadelig øvelse på vores liste, der påvirker det skrøbelige skulderled. At trække til hagen komprimerer nerverne i skuldrene, hvilket kan føre til kroniske smerter.
Pengeskab: Dumbbell Rows
Du kan lave håndvægtsledninger til siderne eller hæve dem foran dig. Overdriv ikke vægten!
Farligt: benpres i en vinkel mindre end 90 grader
Denne fremragende øvelse bliver super skadelig, når du bøjer dine knæ mindre end 90 grader. Så skal du runde lænden og skubbe bækkenet frem, hvilket kan skade din ryg og knæ. Hvis du ikke ønsker at blive en fast gæst på kirurgisk afdeling på dit distriktshospital om et par år, så lav den sikre version af øvelsen.
Pengeskab: Klassisk benpres
Prøv at ændre indstillingerne for den platform, din ryg er på. Du kan muligvis finde en anatomisk korrekt position. Tryk indtil der dannes en ret vinkel i knæleddet – det er nemmere og mere sikkert.

Dette er en af de mest almindelige fejl, som nybegyndere i fitnesscentret begår, når de tror, at Smith Machine squats er sikrere end frie vægte. Problemet er, at en person ikke kan squatte strengt vertikalt, og maskinen sætter ham strengt i denne ramme. På grund af dette bliver squat-teknikken overtrådt, ryggen og knæene lider.

Pengeskab: Klassiske skulder squats
Lav klassiske frivægtssquats inde i et powerrack. Bed træneren om at vise dig den korrekte teknik, det er meget vigtigt i denne øvelse. Bedre ikke sidde i en fuld grå, begrænse dig selv til 90 grader.
Dangerous: Squats i Hack Machine
Squats i denne maskine er lige så skadelige som øvelser i Smith-maskinen. Hack-maskinen tvinger dig til at bringe dine knæ frem. I dette tilfælde har lårbenet tendens til at kravle frem i forhold til skinnebensknoglerne i underbenet. Byt Hack Machine ud med klassiske ryg squats.
Farligt: at dreje kroppen med en hals på skuldrene
Sikker: vridning
Lav sidedrejninger. Du kan vride på ryggen ikke i en lige linje, men lidt til siden - dette vil skabe den nødvendige belastning.
Farligt: Fransk presse
Om et par år kan den franske bænkpres gøre enhver rask person til en invalid på grund af den store belastning på albuerne. Brug i stedet vores sunde triceps-indlæsningsmulighed, som hjælper dig med at løfte meget mere vægt.
Sikker: bænkpres med tæt greb
Denne øvelse virker triceps meget bedre, fordi du løfter mere vægt end den franske presse.
Farligt: vrid med hænderne bag hovedet
Når du løfter din krop fra jorden, hjælper du dig selv ved at trække hovedet op med hænderne foldet bagved. Dette kan alvorligt beskadige halshvirvlerne.
Sikker: knaser med hænderne ved tindingerne
Bare fjern dine hænder bag hovedet og hold let hovedet ved tindingerne. Du kan endda folde dine arme hen over brystet.
Fare: doven cardio
Gør det ikke let for dig selv, mens du dyrker cardio, og læn dig ikke på gelænderne – du bryder din kropsholdning og overfører belastningen til dine skuldre og ryg.
Sikker: Cardio uden gelændere
Prøv at bruge dine arme frit eller bare rør let ved gelænderne for at tjekke din puls.

Du kan se eksempler på korrekte og forkerte øvelser i vores slideshow.

Vi vil gerne takke fitnessklubben "Planet Fitness - Navigator" og træneren i den højeste kategori, mester i sport i vægtløftning Dmitry Elizarov for deres hjælp til at gennemføre skydningen.

Det kan være nyttigt at læse: