Lektioner på de ujævne stænger er gode. Pumper kroppen på de ujævne stænger med den maksimale effekt fra Bruce Lee. Udvikling af brystmusklerne

En effektiv øvelse, der virker på brystmusklerne og triceps, er push-ups på de ujævne stænger. Derudover er dette en fantastisk måde at styrke skulderbåndet på. Fordelen ved sådan en øvelse er tilgængelighed, for stængerne er ikke et problem at finde, de er en af de mest almindelige simulatorer. Det er nok at besøge gymnastiksalen, gå til gadeplatformen for at lave sådanne push-ups. Og nogle barer er udstyret lige derhjemme. For at øvelsen skal være effektiv, er det nødvendigt at lære teknikken til dens implementering og følge den nøjagtigt.

Hvilke muskler pumpes?

For at forstå, hvor effektive push-ups på de ujævne stænger vil være, skal du vide, hvilke muskler der arbejder, når du udfører denne øvelse. Først og fremmest svinger triceps, da det er disse muskler, der har hovedbelastningen. Deres hovedfunktion er trods alt at bøje og løsne armene. Med push-ups på de ujævne stænger er det netop sådanne bevægelser, der opstår, men kun med en ekstra belastning, som er dens egen vægt. Under push-ups på de ujævne stænger vil triceps således svinge uanset indstillingen af hænderne og positionen af albuerne. Men med den rigtige teknik kan du opnå maksimale resultater.

Når push-ups på de ujævne stænger, arbejder brystmusklerne yderligere. Afhængigt af udførelsesteknikken vil de svinge mere eller mindre.

På en note! Når push-ups på de ujævne stænger, virker brystmusklerne og triceps i par. Det følger heraf, at når belastningen overføres til en muskelgruppe, arbejder den anden mindre.

Da brystmusklerne er stærkere, er det næppe værd at afvige fra den korrekte teknik til at udføre øvelsen, de overfører den maksimale belastning på sig selv. Dette er en overtrædelse. Når alt kommer til alt, skal hovedbelastningen i den klassiske forestilling gå til triceps. Pectoralis major-musklernes funktioner er at bringe skuldrene foran kroppen. Hvis dette ikke gøres i færd med at lave push-ups, vil det derfor være muligt at bruge triceps mere. Der er dog andre variationer af øvelsen, hvor du kraftigt kan pumpe dit bryst.

Når push-ups på de ujævne stænger går en betydelig belastning på skulderleddene og forsiden af deltamusklerne. Skulderbæltet holder vægten af atleten og oplever også yderligere stress under bevægelser.

På en note! Det skal forstås, at push-ups på de ujævne stænger med den forkerte teknik kan føre til skade. Du bør afstå fra dem i tilfælde af blå mærker, dislokationer, knoglebrud, sene- eller ledbrud i fortiden.

Grundlæggende regler

For at få effektiviteten af push-ups på de ujævne stænger og undgå skader, skal du overholde følgende regler:

før du udfører øvelsen, er det nødvendigt at lave en opvarmning, hvilket vil reducere sandsynligheden for skade;
begyndelsen af push-ups skal falde på det øverste punkt, da muskelfibrene i bunden strækkes;
ud over den korrekte teknik er det vigtigt at overholde korrekt vejrtrækning, hvilket også påvirker øvelsens effektivitet;
bredden af bjælken skal overstige bredden af skuldrene, ellers kan du blive såret;
langsomme og jævne bevægelser bidrager til bedre muskeludvikling.

På en note! For begyndere er det normalt svært at lave push-ups på de ujævne stænger. Derfor stiller de ofte spørgsmålet: hvad kan erstatte denne øvelse for at få en tilsvarende belastning? Atleter uden erfaring kan bruge bænken og lave bænkpres på den. Imidlertid vil belastningen på brystet i dette tilfælde være mindre.

Udførelsesteknik

For hurtigt at få det ønskede resultat fra push-ups, skal du overholde den korrekte udførelsesteknik. I den klassiske version skal øvelsen se sådan ud:

Tag fat i stængerne, spred dine arme i en behagelig afstand. Håndfladerne er vendt mod kroppen. Hagen presses mod brystet. Benene er krydsede og skuldrene lægges tilbage.
Overfør hovedvægten til hænderne, og indånd gennem næsen, sænk langsomt kroppen ned. Skulderbladene er bragt sammen, ryggen er lige. Albueleddet danner en ret vinkel.
Bliv i denne position i et par sekunder.
Ånd ud gennem munden og løft langsomt kroppen.

Skub det ønskede antal gange op.

Generelt, med push-ups på de ujævne stænger, udføres arbejdet hovedsageligt af hænderne. Er det svært at holde kroppen i vater, kan du hjælpe dig selv ved at stramme mavemuskler og balder. Fiskeri er ikke tilladt. Alle bevægelser skal være jævne for at undgå skader.

Træningsvariationer

Der er flere måder at udføre push-ups fra stængerne på. Ved at lave denne eller hin variation af øvelsen er det muligt at flytte fokus til en bestemt muskelgruppe. For at engagere alle de muskler, der er involveret i push-ups, anbefales det at skifte metoder og ikke blive hængende i en.

Effektiv triceps træning

Når man skubber op på de ujævne stænger, skal blikket rettes fremad eller rettes mod gulvet, og halsen må ikke afvige til siden, kroppen må ikke svaje.

Du skal udføre øvelsen som følger:

Indtag startpositionen. Kroppen er på det øverste punkt, armene er rettede.
Sænk dig langsomt, bøj albuerne. Ideelt set skal skulderen og underarmen danne en ret vinkel.
Hold denne position i et par sekunder og løft kroppen.

Lav et par gentagelser.

Træning af brystmusklerne

Skifter du stilling, kan du flytte hovedbelastningen fra triceps og bruge brystmusklerne mere. For at gøre dette skal du vippe kroppen lidt fremad og sænke kroppen dybere ned end i den tidligere version af øvelsen. Det anbefales at bruge brede stænger, så armene placeres i en større afstand end skuldrenes bredde.

Generelt er teknikken til push-ups på de ujævne stænger til effektiv udvikling af brystmusklerne som følger:

Indtag startpositionen. Tag fat i stængerne med dine hænder, tryk hagen mod brystet, kryds dine ben, bøj i knæene. Vip kroppen lidt fremad.
Gå langsomt ned til den størst mulige dybde, og spred dine albuer i en vinkel på 45 grader i forhold til kroppen.
Hold et kort stykke tid i denne stilling og løft lige så langsomt kroppen. Samtidig, på det øverste punkt, bør armene ikke være helt strakte, ellers vil hovedbelastningen blive flyttet til triceps.

Gør det nødvendige antal gentagelser.

Push-ups på stænger med vægte

Begyndere bør ikke lave push-ups på stænger med vægte. Du kan kun udføre denne øvelse efter at have trænet det klassiske skema med din egen vægt.

Som vægtningsmiddel kan du bruge specielle veste, bælter og andre enheder. Hovedmålet er at øge belastningen og derved øge effektiviteten af øvelsen.

Teknikken til udførelse adskiller sig ikke fra de tidligere versioner. Alt efter hvilke muskelgrupper du skal træne, udføres øvelsen på den første eller anden måde.

På en note! Det er vigtigt at være opmærksom på, at det laveste punkt er det farligste, så når man sænker kroppen, skal man passe maksimalt. Du skal starte med en lille vægt og øge belastningen gradvist.

Push-ups på simulatoren

I fitnesscentret kan atleter bruge simulatoren, som er et glimrende alternativ til barerne udstyret på gaden. Sådanne push-ups adskiller sig fra standard push-ups ved tilstedeværelsen af en modvægt. Øvelsen i denne version er meget nemmere at udføre, så den er velegnet til begyndere. Det er også hos ham, at uforberedte piger, der drømmer om at styrke deres hænder, forsøger at starte.

I dette tilfælde trænes triceps og biceps aktivt. Hvad angår brystmusklerne, er belastningen på dem mindre. Først og fremmest skal du indstille den ønskede vægt.

Du skal udføre øvelsen som følger:

Tag fat i gelænderne med dine hænder, kryds dine ben, og placer knæene på et specielt trin. Det er vigtigt, at albuerne danner en ret vinkel.
Bøj kroppen tilbage, og før skulderbladene tættere på hinanden så langt som muligt. Løft kroppen. Samtidig rettes armene ud.
Hold et stykke tid og indtag startpositionen.

Gentag så mange gange som nødvendigt.

Faktisk er disse almindelige push-ups, kun udført i omvendt rækkefølge. Øvelsen lettes af et særligt trin, som er en støtte til benene.

Fordele og ulemper

Ligesom enhver anden fysisk træning har push-ups på de ujævne stænger deres fordele og ulemper. Det vigtigste plus er høj effektivitet, og minus er den høje sandsynlighed for skade. Det betyder, at du kun kan udføre denne øvelse, hvis der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår smerter under implementeringen, eller helbredet forværres, skal du stoppe træningen.

Fordelene ved push-ups på de ujævne stænger, som er grundøvelsen for alle typer bænkpres, er indlysende:

effektiv undersøgelse af visse muskelgrupper;
bidrager til udvidelsen af skuldrene, tegningen af relieffet, stigningen i deltaet i volumen;
hjælper med at danne en atletisk holdning;
øger muskelmassen.

På trods af de åbenlyse fordele er det ikke uden ulemper:

for at udføre push-ups på de ujævne stænger kræves god fysisk kondition;
Der er en stærk belastning af skulderleddet, som ofte fører til skader.

Men i mangel af kontraindikationer og overholdelse af den korrekte teknik, kan sandsynligheden for skade minimeres. Som et resultat vil øvelsen være yderst gavnlig.

Video: push-up teknik på ujævne stænger

For at undgå negative konsekvenser, når du laver push-ups på de ujævne stænger, skal du overholde den korrekte teknik. Hvordan man laver øvelsen er tydeligt vist i videoen.

Hej kære sportsblogfølgere! I dag vil jeg fortsætte med at tale om fordelene ved push-ups. Især vil vi analysere med dig push-ups på de ujævne stænger, tale om, hvordan man gør det korrekt.

Push-ups på de ujævne stænger indtager et af nøglepladserne, hvis du vil pumpe og. Selvom det er værd at erkende, at dette er en ret kompliceret version af værket.
Push-ups på de ujævne stænger er i høj grad en funktionel øvelse, da de involverer at løfte og flytte din egen vægt.

Push-ups på de ujævne stænger: muskelatlas

Inden vi går videre til det praktiske grundlæggende, lad os behandle den anatomiske del af det aktuelle problem. Så når du laver push-ups på de ujævne stænger, tager skulderens tricepsmuskel hovedbelastningen. Vægten kan dog, hvis det ønskes, flyttes til. Det hele afhænger af dine mål.

Manipulering med din egen krops position giver dig mulighed for at flytte fokus til forskellige muskelgrupper. Hvis du for eksempel laver push-ups med en hældning fremad, så bliver det løst. I lodret position er fokus på.

Det er værd at bemærke et vigtigt aspekt, at når man pumper brystmusklerne, er brystmusklen (den nedre muskel i brystet) inkluderet i arbejdet. Dette supplerer i høj grad dit arbejde med, da når du udfører disse øvelser, er det brystmusklen, der overses.

Push-ups på de ujævne stænger giver en god belastning på. Især på forsiden af skulderen.

Push-ups på de ujævne stænger: de største fejl, når du laver push-ups på de ujævne stænger

Lad os nu se på de vigtigste fejl, du kan have, når du laver øvelsen.

Ved første øjekast kan det se ud til, at armbøjninger på de ujævne stænger er en ret nem øvelse. Det er det dog ikke. I praksis begår ret mange selv ivrige atleter alvorlige fejl, hvilket reducerer effektiviteten af den udførte træning.

Så de vigtigste fejl:

Dårlig træning. Den største og mest almindelige fejl er en dårlig opvarmning. Allerede før du starter push-ups, skal du strække kroppen ordentligt. Ellers kan du komme til skade. Når du varmer op, skal du fokusere på albueleddene og skulderbæltet. Du kan tage de enkleste fysiske øvelser. Også hoppereb er ideelt til opvarmning.
Forkert kropsstilling. Vi vil tale om dette lidt lavere, når vi analyserer rigtigheden af at lave push-ups på de ujævne stænger.
Forkert greb. Nogle vælger stænger med meget stor afstand mellem stængerne. Eller omvendt ... Den ideelle mulighed ville være de stænger, hvor afstanden mellem tværstængerne er omtrent lig med bredden af dine skuldre. Som regel er skuldrene hos en udviklet person bredere end torsoen. Derfor vil det være behageligt for dig at udføre fleksion / forlængelse af dine arme.
Forkert vejrtrækningsteknik. I denne artikel har jeg dækket dette problem i detaljer. Kort sagt, på det laveste punkt, pust ud (når du sænker). I det øvre åndedrag (ved løft).
Høj udførelseshastighed. Når du skubber op, bør der ikke være ryk. Ingen grund til at kaste kroppen op og ned. Øvelsen udføres jævnt, roligt. Der skal være en lille pause i bunden. Kun i dette tilfælde vil alle musklerne være godt trænet.

Push-ups på de ujævne stænger: udførelsesteknik

Jeg gentager. Jo mere du bevæger dig fremad, når du trykker op på de ujævne stænger, jo mere aktivt er du involveret. Jo mere jævnt du holder kroppen, jo større belastning på. Vælg den bedste løsning for dig i henhold til dine mål.

Dernæst skal du se håndleddets position. Vi husker fejl. De skal være på linje og være i skulderbredde fra hinanden. Startposition - lodret: armene er helt strakte.

Når man laver push-ups, bør albuerne ikke bevæge sig fra hinanden til siderne. Tryk dem så tæt på kroppen som muligt. På det øverste punkt skal du rette dine arme helt ud. Og i bunden skal du sænke dig selv så langt som din fleksibilitet tillader. Men bemærk, at denne grænse skal være tilstrækkelig. Udgangen fra den nederste position skal være rolig, uden ryk. Og vigtigst af alt - ingen skader.

Vælg det laveste punkt på en sådan måde, at du normalt kan vende tilbage til startpositionen.

Vær opmærksom på skuldrenes position. De skal være så stabile som muligt. Forsøg ikke at bøje dig ind (du skal ikke bøje dig). Rygsøjlen skal være i en udrettet stilling, selvom du laver push-ups med en hældning fremad (til at pumpe brystmusklerne).

Om benene. Her er op til dig. Det er bedst, hvis du bøjer dem, og holder hele kroppen i spænding. Men det er ikke forbudt at udføre push-ups på de ujævne stænger med rettede ben. I dette tilfælde skal tæerne pege nedad.

Blikket skal rettes fremad eller let opad: dette vil desuden hjælpe med ikke at bøje ryggen. Glem ikke din vejrtrækningsteknik.

Push-ups på de ujævne stænger: den sidste del

Vi går i fitnesscenteret, tager en bænkpresbænk og træner brystmusklerne. Et velkendt mønster, ikke? Og chancerne for at møde en person, der nærmer sig de ujævne stænger til samme formål, er meget lavere. I mellemtiden, for begyndere push-ups på stænger er en meget mere effektiv øvelse, og til adskillelse af muskelfibre (adskillelse af muskler i bundter og give dem en klar lindring), passer den perfekt. Det vigtigste er at gøre push-ups korrekt, så vi begynder at blive bekendt med det grundlæggende og nuancer.

Push-ups på de ujævne stænger – hvilke muskler virker det på?

Push-ups på de ujævne stænger er primært en øvelse for triceps- og brystmusklerne, deltoideusmusklerne (især deres anteriore bundter) og latissimus dorsi-musklerne (i mindre grad) virker også. Afhængigt af hvordan du udfører øvelsen, kan du flytte fokus til enten pectoralis major-musklerne eller triceps brachii. For at gøre dette er det nok at gøre dig bekendt med udførelsesteknikken.

Klik på billedet for at forstørre

En simpel teknik med push-ups på de ujævne stænger ....

I starten tager vi udgangsposition - vægt på rettede arme, ben kan bøjes i knæene og krydses ved fødderne. Glat bøjning af armene ved albueleddet går vi ned under indånding, hvorefter vi også jævnt vender tilbage til udgangspositionen under udånding, mens vi forsøger at strække armene helt ud i albueleddet, men samtidig undgår overdreven ekstension.

... og mange nuancer, når du udfører øvelsen

Du siger - "alt er enkelt"! Så det er, i den første tilnærmelse, alt er virkelig enkelt, men det er værd at gå videre til nuancerne, og der opstår straks en masse spørgsmål. I hvilken stilling skal kroppen være (lige eller vippede frem), hvad skal bredden af stængerne være, hvordan spredes albuerne (tilbage eller til siderne), hvor dybt skal man gå ned? Lad os prøve at håndtere disse og mange andre spørgsmål.

Hvordan er kroppen placeret? Der er to muligheder for at udføre push-ups - med kroppen vippet fremad og i den mest lodrette position. Den første mulighed hjælper os med at pumpe de store brystmuskler. For dens korrekte udførelse er det relevant at bøje benene ved knæleddene, da dette giver dig mulighed for at vippe kroppen fremad så dybt som muligt. Hvis du holder dig oprejst med rette ben, så belast triceps maksimalt.

Håndstilling. Det ser ud til, hvad er mulighederne her? En, nej! Der er muligheder - hvis du spreder albuerne ud til siderne (ca. 45 grader), så flytter du vægten på brystmusklerne, men holder du albuerne trykket mod kroppen så meget som muligt, så belaster du triceps til i langt højere grad.

Bjælkebredde. Du behøver kun at starte på stængerne, hvis bredde svarer (lidt bredere) til bredden af dine skuldre, for i tilfælde af smalle stænger vil du helt overføre belastningen til triceps (plus dette er ubehageligt), og et for bredt greb er fyldt med skader i skulderleddet. Så lad os starte med skulderbredde. Senere kan du gå videre til de sæt barer, som er i næsten alle fitnesscentre. På sådanne stænger kan du gradvist øge grebets bredde, "bevæge sig" fra den smalle del til den brede. Effekten er tydelig, og målet er indlysende - jo bredere greb, jo højere belastning på brystmusklerne.

Gør det rigtigt dips, fordele som bestemt ikke er lavere end fra øvelser med vægtstang eller arbejde på simulatorer. Men faktisk kan effekten overstige alle dine forventninger!

Vægtede push-ups og kredsløb

Din første opgave er at lære, hvordan du korrekt udfører push-ups på de ujævne stænger, og den anden er at inkludere dem kompetent i dine træningspas. Det er her vigtigt, om push-ups er en separat træning (f.eks. går du specifikt til en nærliggende skolegård til dette), eller om det blot er en del af en gymnastiktime.

I det første tilfælde kan du bruge meget tid på push-ups - fantastisk dips plan i form af en stige. Udfør først opvarmningssæt - fra en til syv til ti gentagelser (afhængigt af dit konditionsniveau), derefter tre hovedsæt med 16-25 gentagelser og derefter et eller to sidste sæt af 7-12 gentagelser. Selvfølgelig kræver ordningen meget tid, men den giver dig mulighed for at give den maksimale belastning, hvorefter dine muskler vil føle sig med behagelig smerte i et par dage.

Hvis du er nybegynder og træner i fitnesscentret, så er det bedre at begynde at træne med push-ups på de ujævne stænger - øvelsen kræver det konsoliderede arbejde af mange muskler, og efter du har "dræbt" dine skuldre, triceps eller bryst i løbet af træningen vil det være meget svært at lave push-ups korrekt, ja og risikoen for skader vil stige. Lav flere sæt af 8-10 reps.

Der vil helt sikkert komme et tidspunkt, hvor du vil lave et sæt med 16-20 reps for let. Det er tid til at tage vægte. Til dette er et specielt bælte nyttigt, hvorpå du kan hænge en pandekage med den ønskede vægt. Hvordan vælger man vægt? Du kan bestemt ikke gå galt, hvis du starter med en minimumsvægt og øger den gradvist ud fra, at det optimale antal gentagelser med vægte i et sæt er fra 6 til 8.

Push-up'en med vægte er fantastisk til at arbejde med brystmusklerne, da den ekstra vægt giver dig mulighed for at vippe din torso fremad så meget som muligt.

Erfarne "fightere" kan lide disse push-up mønstre på stænger.

1. Tvunget sæt. Denne mulighed er velegnet til dem, der allerede har nået vægtene. Start med maks. vægt, lav fem sæt af fem gentagelser, sænk derefter noget vægt og lav fem sæt mere. Hold endelig minimumsvægten og afslut dig selv med fem sæt mere.

2. Negativ sæt. Princippet er, at man i stedet for at lave push-ups går ekstremt langsomt ned (tæller til ti), hvorefter man passivt (pga. benene) vender tilbage til udgangspositionen og gentager alt fra begyndelsen. Meget svær øvelse, vi anbefaler det ikke til begyndere

3. Delvis sæt. Vi udfører kun halvdelen af øvelsen - først går vi ikke ned til slutningen, og efter kun at være gået halvvejs ned, vender vi tilbage til startpositionen. Så omvendt - vi retter vores arme kun halvvejs.

Hver ung mand forestillede sig mindst en gang i sit liv en lykkelig ejer af en muskuløs krop. Det lykkedes dog meget få. Hovedårsagen til fiasko er forsømmelse af træning med sin egen vægt. De fleste tror, at for at pumpe kroppen op, er det nødvendigt at besøge fitnesscentret. Faktisk er dette en myte. Hvis du udarbejder et træningsprogram rigtigt, kan du pumpe op med din egen vægt.

Øvelser udføres på den vandrette stang for at træne trækmuskelgrupper. Disse omfatter:

Ryggens bredeste muskler.
Trapezius muskler.
Biceps.
Underarm.

Disse muskler pumpes ved at udføre forskellige typer pull-ups. Alle typer pull-ups er klassificeret efter følgende kriterier:

Greb bredde.
Greb type.

Bredden af grebet sker:

Smal.
Gennemsnit.
Bred.

Grip er også opdelt i følgende typer:

Lige.
Tilbage.

Udover pull-ups er der også andre øvelser på den vandrette stang. Der er mange af dem, men de er ikke tilgængelige for alle, da de er ret svære at udføre. Den enkleste af dem:

Hovedøvelsen på den vandrette stang er pull-up. Teknik til implementering:

Ud over trækgrupper er følgende muskelgrupper involveret:

Trykke.
Bagerste deltaer.
Bryst.

Pressen og de bagerste deltaer er involveret i alle typer pull-ups. Brystet er kun involveret i pull-ups med et smalt greb.

Hvordan vælger man en pull-up mulighed for sig selv? Du skal gøre dette ud fra hvilke muskler du skal pumpe. Jo bredere greb, jo mere vil bag- og bagdeltaerne indgå i arbejdet. Og jo smallere grebet er, jo mere virker det indre bryst og biceps.

Teknik til at udføre øvelser på de ujævne stænger

På de ujævne stænger udføres øvelser for at træne de skubbede muskelgrupper. Disse omfatter:

Bryst.
Triceps.
Forreste deltaer.

Hovedøvelsen på de ujævne stænger er skub op. Der er flere implementeringsmuligheder:

Til brystet.
Til triceps.
Til de forreste deltaer.

Hver af disse muligheder har sin egen udførelsesteknik. Så push-ups på de ujævne stænger i bryststilen udføres i henhold til følgende teknik:

Optimalt tempo til denne øvelse - langsom. En gentagelse bør tage dig 5-6 sekunder.

Push-up teknik til triceps:

Det optimale tempo for denne øvelse er hurtigt. For en gentagelse bør du ikke tage mere end to sekunder.

Push-up teknik til de forreste deltaer:

For at udføre denne version af push-ups er smalle eller mellemstore stænger egnede til dig. Det optimale udførelsestempo er medium. Det vil sige, at en gentagelse skal tage dig 3-4 sekunder. I denne øvelse virker de forreste deltaer lidt mere end i andre push-ups. Og brystet og triceps fungerer absolut i alle varianter af push-ups.

Træningsprogram

Den første dag- træne bryst og triceps:

Anden dag- sving ryggen og biceps:

Bredt greb pull-ups til brystet - 3 sæt i maks. gange.
Pull-ups med et gennemsnitligt greb - 3 sæt af 10-15 gange.
- 3 sæt af 10-12 gentagelser.
Pull-ups med parallelgreb - 3 sæt for det maksimale antal gange.

Dag tre- vi træner benene:

Single leg squat - 3 sæt max.
- 3 sæt af 15-20 gange.
Glute Bridge - 3 sæt af 20 reps.
Kalveløft med vægte - 3 sæt for det maksimale antal gentagelser.

Dag fire- konditionstræning. Der er flere muligheder for konditionstræning:

Skøjteløb.
En tur på cyklen.
Svømning.

Det er lige meget, hvilken af disse typer fysisk aktivitet du laver. Det vigtigste er, at du bevæger dig.

I slutningen af hver træning skal du udføre øvelser på pressen. Til mavemusklerne er følgende træningskompleks perfekt:

Vridning - 2 sæt.
Benløft - 2 sæt.
Vipper til siderne med håndvægte - 2 sæt.

Antallet af gentagelser pr. tilgang, når du arbejder på pressen, er ligegyldigt. Det vigtigste er, at du mærker en konstant brændende fornemmelse i mavemusklerne. Dette er den eneste indikator på, at du gør alt rigtigt.

Sikkert har du nu følgende spørgsmål, hvordan du pumper dine skuldre op på den vandrette stang og ujævne stænger? Den nederste linje er, at der ikke er øvelser på vandrette stænger og parallelstænger, der er rettet specifikt mod at træne deltamusklerne. Under øvelserne på de vandrette stænger og parallelstænger arbejder hele din overkrop, og skuldrene er direkte involveret i dette. Så bare rolig. Øv dig på dette træningskompleks, og så svinger du ret hurtigt!

Træningsprincipper

For at du kan opnå resultater meget hurtigere, skal træningsprocessen bygges efter følgende principper:

For at gøre din træningsproces så produktiv som muligt, vil vi give dig nogle værdifulde tips:

Nu ved du, hvordan du forvandler din figur uden at besøge fitnesscentret. Dette kræver en vandret stang, stænger og ønsket om at have en smuk figur. Udfør disse tips i praksis, og om et par måneder bliver du den stolte ejer af en kraftig torso. Jeg ønsker dig succes!

OBS, kun I DAG!

Dette er en af de få Old School (Old School) flerledsøvelser, der er tilbage fra den gamle, klassiske skole for bodybuilding. I 50'erne. i forrige århundrede, hvor valget af simulatorer ikke var så omfattende, som det er nu, havde push-ups på de ujævne stænger ikke noget alternativ. Gennem årene har de været basen for træning af triceps og pumpning af brystmusklerne. Deres ubestridelige fordel er, at belastningsgraden kan justeres af kroppens og armes position samt projektilets bredde. Selvom dette ikke er det eneste plus, takket være hvilket de har mange tilhængere.

Driftsprincip

Det første, atleter vil vide, er, hvilke muskler der virker, når de laver push-ups på de ujævne stænger. De er en generel styrkende øvelse for hele overkroppen. Deltaer og trapezium er aktivt involveret. Du vil ikke finde noget mere effektivt for brystmusklerne, vægten flyttes også til triceps.

Hvis du spreder albuerne så bredt som muligt og læner dig mere frem, vil belastningen blive fokuseret på de nederste brystmuskler. Hvis albuerne presses til kroppen, og kroppens vinkel fremad er minimal, vil arbejdet hovedsageligt blive udført af triceps.

Om anatomi. Triceps i deres massefraktion udgør omkring 2/3 af skulderen, og deres størrelse spiller en meget vigtig rolle i dannelsen af oppustede, smukke arme. Ved kun at fokusere på biceps, vil atleter aldrig få en harmonisk udviklet underarm.

Fordele og ulemper

Hvis vi tager højde for træningen af brystet, så har push-ups fra de ujævne stænger ikke lige. Samtidig ruller niveauet af skadesrisiko ved udførelse af denne øvelse også over. Derfor skal du, med dem i træningsprogrammet, sætte dig ind i både positive og negative punkter på forhånd.

Fordele

Målrettet undersøgelse af de nødvendige muskler;
et kraftigt skub til at udføre alle bænkpresøvelserne;
den mest effektive øvelse til træning af brystmusklerne: som følge heraf vil de blive tegnet meget smukt, deltaerne vil stige i volumen, skuldrene udvides;
dannelsen af en atletisk holdning: en lige ryg, udfoldede skuldre, bryst fremad.

Fejl

Der kræves en ret god fysisk forberedelse, med utrænede triceps er det svært at udføre push-ups;
under øvelsen opstår en meget stærk overekstension af skulderen, så der er kontraindikationer for dens gennemførelse: kroniske dislokationer og smerter i skulderleddene;
øget risiko for skader.

Hvis du mestrer udførelsesteknikken, observerer kontraindikationer og undgår irriterende fejl, bemærker du muligvis ikke manglerne.

Optegnelser. I 1998 udførte den engelske atlet Simon Kent 3.989 push-ups på de ujævne stænger på en time. I 2002 lavede Lincoln College (også fra England) 140 push-ups på 1 minut.

Udførelsesregler

På grund af den høje skadesrisiko skal teknikken arbejdes 100 % op. Du kan ikke øge belastningen og påtage dig de foreslåede træningsordninger uden at mestre det. Ellers vil du ikke kun opnå nogle resultater, men du risikerer også at skade dine skulderled og nakke.

Teknik

Opvarmningen skal vies til opvarmning af skulderbæltet. Dette vil reducere risikoen for skader.
Det er nødvendigt at starte push-ups fra det øverste punkt, da i bunden er musklerne i en strakt tilstand, og kroppen selv er afslappet.
Vælg en behagelig og ønsket grebsbredde. Spænd stængerne fast med et lige greb. Håndfladerne skal vendes mod kroppen. Tryk hagen fast mod brystet.
Flyt vægten over på armene fra benene, som nu krydser hinanden. Træk dine skuldre tilbage.
Tag en dyb indånding gennem næsen. Start en langsom nedstigning. Jo lavere hastighed, desto sikrere og mere effektiv vil belastningen være.
Lås ind i en behagelig dybde. Bring skulderbladene sammen, sænk ikke. Skuldre bør ikke gå i forskellige retninger.
Vinklen ved albuen i bunden skal være 90° eller lidt mindre.
Når du mærker strækningen af musklerne, kan du endelig puste luften ud med munden og begynde at stige jævnt. Det vigtigste er at undgå ryk.
I løfteøjeblikket er det vigtigt ikke at lave nogen bevægelser med hovedet, ikke at svinge kroppen. For fuldt ud at kontrollere og stabilisere kroppens position er det nødvendigt at belaste mavemusklerne og balderne så meget som muligt. Men det er nødvendigt at arbejde udelukkende på bekostning af hænder.

Mange spørger, hvordan man udskifter push-ups på de ujævne stænger, så belastningen er tilsvarende. Du kan tilbyde en bænk til bænkpressen, men selv dette belaster brystet mindre på trods af sin popularitet hos bodybuildere.
Øg vægten gradvist.
Start med triceps-orienterede push-ups. Og fra den næste måneds træning skal du begynde at lave brystøvelsen.
Følg den korrekte vejrtrækning: sænkning sker ved indånding, løft - ved udånding.
For at undgå skader skal du sørge for, at bredden af stængerne er lidt mere end bredden af skuldrene.
Ingen grund til at stræbe efter maksimal hastighed. Jo langsommere du lærer at gøre dette, jo bedre trænes musklerne.
Piger må hellere starte med gravitronen. Hvis du inden da ikke har været i gang med at pumpe dine arme og bryst, vil det være svært at gennemføre øvelsen. Det er bedre at engagere sig i et kompleks, ifølge et særligt kompleks.

Hvis du ikke kan lave push-ups første gang, skal du forberede kroppen på belastningen. Som førende øvelser anbefaler eksperter (regelmæssig og bred), fra bænken (vægt på hænder bagfra).

Øvelser

Ved at ændre lidt på udførelsesteknikken kan du fordele belastningen på en anden måde og flytte fokus til den ønskede muskelgruppe. For kompleks udvikling, arbejde en måned - i én stil, en måned - i en anden. Start med triceps, gå derefter videre til øvelser med et bredt greb for brystet.

Fokus på triceps

Kroppen og rygsøjlen skal være så lodret som muligt på ethvert tidspunkt under push-up'en. Lad ikke nakken vippe tilbage. Blikket er rettet strengt fremad, hagen ser på sit laveste punkt på gulvet. Benene er enten rettede eller krydsede (som du foretrækker). Det øverste punkt er en lockout - fuld forlængelse af albuerne. Grebet skal svare til skuldrenes bredde eller være lidt smallere. Hænderne presses tæt til kroppen. Albuerne under øvelsen bevæger sig tilbage, men ikke til siderne. Sænkning - til en vinkel ved albuerne på 90 °. Med den rigtige teknik vil sammentrækningen af triceps kunne mærkes i fuld kraft.

Vægt på brystet

Skift kroppens position - og i stedet for triceps vil brystet blive pumpet meget kraftigere. Vip din torso fremad, og det laveste punkt på tidspunktet for sænkning skal være så dybt som muligt. Her skal du allerede nu lave push-ups på brede stænger, der overstiger (men ikke meget) bredden af dine skuldre. Albuer opdrættes i en vinkel på 45 ° til kroppen. For at sikre den korrekte hældning af kroppen skal du presse hagen mod brystet, krydse dine ben, bøje knæene og bevæge dem lidt fremad. Går du ned til den maksimale dybde, bør du mærke strækningen af brystmusklerne til det yderste. På det øverste punkt retter armene sig ikke helt ud, så der ikke sker forskydning til triceps.

Med vægte

Du kan kun udføre push-ups på stænger med vægte, efter at du har trænet klassikeren med din egen vægt i skemaet med 3 sæt (1 minuts interval) med 15 gentagelser. For at gøre dette kan du bruge specielle vægtede bælter eller veste. Det er vigtigt at udføre sænkning og løft korrekt - langsomt, uden at rykke. Det nederste punkt er det farligste, så du skal være yderst forsigtig. Lav et træningsprogram korrekt med vægt: start med minimale belastninger (med hensyn til kg og gentagelser), øg dem gradvist.

Vægtede bar-push-ups betragtes som det bedste alternativ til vægtstangsøvelser.

Delvis reps

Antag en delvis sænkning af kroppen (ca. halvdelen), uden at nå bundpunktet. Det anbefales for erfarne atleter at udføre efter det sædvanlige skema for at "afslutte" musklerne.

I simulatoren

Et godt alternativ til gadebarer kan være en simulator, som er tilgængelig i næsten ethvert fitnesscenter. Push-ups i gravitronen vil blive kendetegnet ved tilstedeværelsen af en modvægt. Selv begyndere kan lave dem. Biceps og triceps arbejder aktivt her, men brystmusklerne vil få en lidt mindre belastning. Den nødvendige vægt er indstillet, gelænderne er viklet rundt med børster, benene er placeret på et specielt trin. Bøj kroppen tilbage. Albuerne danner en ret vinkel. Skulderbladene så tæt på hinanden som muligt. Ret armene ud ved albuerne, så musklerne spændes. Denne øvelse kaldes omvendt push-up.

Proneret greb

Erfarne atleter, der ønsker at øge belastningen på triceps, kan rådes til at lave push-ups på de ujævne stænger med et omvendt greb (det kaldes også proneret). Det vigtigste "trick" er at tage fat i stængerne med håndfladerne væk fra dig (det ser ud til, at dine arme er vendt ud).

Ordninger og træningsprogrammer

Du skal forstå, at træningsprogrammer, der sigter på at udvikle triceps-styrke og pumpe op for brystet, vil være anderledes for begyndere og mere trænede atleter.

Generel ordning

Både begyndere og erfarne atleter har brug for følgende push-up-skema: 3 sæt (intervallet afhænger af fysisk kondition: fra 30 sekunder til 1,5 minutter) i 15 gentagelser. I løbet af denne tid vil alle målmusklerne have tid til at blive trætte. Så snart du mærker en stigning i styrke, kan du tage på i vægt. Men så skal du reducere antallet af gentagelser til 8-10 og øge dem gradvist sammen med vægten.

For nybegyndere

For de mere erfarne

Hvis fysisk kondition tillader det, kan du bruge en mere kompleks ordning. Medtag push-ups i begyndelsen af din tricepstræning og i slutningen af din brysttræning. Det anbefales ikke at lægge stængerne før bænkpres, da du vil trætte triceps. Du kan bruge følgende teknikker til at begrænse stigningen i den samlede belastning.

Delvise gentagelser efter det sædvanlige intervalgentagelsesmønster.
Tvangsgentagelser, når du efter almindelige push-ups skal lave 4-5 gange mere, men samtidig skal din partner forsikre dine ben og hjælpe med at løfte.
Drop sæt. Hold ikke pause mellem sæt push-ups med vægte. Reducer i stedet vægten hver gang.
negative reps. Meget traumatisk, men samtidig effektivt. Du skal tage den maksimale vægt, som du kan lave 5 push-ups med. Sænkningen skal være meget langsom (mindst 4 sekunder). Stigningen sker ved hjælp af benene: bare stå på en hvilken som helst højde (bænk eller stop) og vende tilbage til det øverste punkt.

Cirka 2 måneders træningsprogram:

Hvis du vil arbejde godt på brystet og triceps, behøver du ikke stresse din krop med en bænkpres. Det er svært, og du vil stadig ikke få så kraftig en belastning, da de giver hendes krop push-ups på de ujævne stænger. Dette er en universel øvelse, der kan udføres både i gymnastiksalen på en speciel simulator og på gaden i gården; både mænd og kvinder; både for at få muskelmasse på. Så når du kompilerer det næste træningsprogram for den nærmeste fremtid, skal du ikke ignorere det.

Det kan være nyttigt at læse: