Bodybuilding program i 3 dage. Træningsprogrammer for at få muskelmasse hos mænd - hvilket er det mest effektive? Træningsprogram for piger, der ønsker at opbygge muskler

For dem, der ønsker at få seriøs muskelmasse, vil en af ​​topprioriteterne være at afgøre, hvilken træningsmetode der er den rigtige for netop den ekspert. Artiklen præsenterer 5 træningsprogrammer, der vil hjælpe enhver med at skabe stærke og kraftfulde muskler.

For dem, der har brug for at få muskelmasse, vil en af ​​topprioriteterne være at bestemme, hvad den bedste bodybuilding-træning skal være. Der findes en lang række forskellige programmer, så det er vigtigt at vælge det, der passer bedst til dine behov.

Det er også vigtigt, at du forstår, hvilke faktorer der bidrager til den bedste forøgelse af muskelmassen. Et program, der bruger disse principper, vil ofte være bedre end et, der ikke gør det.

Lad os tage et hurtigt kig på nogle af de mest populære bodybuilding træningsprogrammer og identificere fordele og ulemper ved hver.

1. Program 5X5

5X5-programmet er et, der er meget populært blandt dem, der ønsker at få store mængder styrke og muskelmasse.

Opsætningen til dette program består af at lave tre grundlæggende (multiledds) øvelser, der er målrettet mod de store muskelgrupper i både under- og overkroppen i én træning i fem sæt af fem reps.

I slutningen af ​​hver træning kan du tilføje et par isolationsøvelser, hvis du vil, men dette inkluderer programmet ikke.

fordele

En af de vigtigste fordele ved dette program vil være den øgede træningsfrekvens. Da du vil stimulere et stort antal muskelfibre i hver session, vil du frigive meget høje testosteronniveauer, hvilket bidrager til en god grad af muskelvækst.

De fleste atleter oplever også, at de bliver mere definerede ved at følge dette program, hvilket er en indikation af dets intense natur.

Minusser

Ulempen ved dette program er, at det på en eller anden måde ikke er egnet for begyndere at arbejde med jern på grund af dets høje intensitet. For en nybegynder kan dette føre til overtræning, hvis han er overmodig!

Det er bedst at have en 3-6 måneders vægttræningshistorik, så du kan være sikker på, at din krop er klar til denne stressende udfordring.

Den anden ulempe ved at lave dette program er, at du træner tre gange om ugen, hvilket ikke er gavnligt for mange andre styrkeaktiviteter såsom CrossFit.

Hvis du derimod konkurrerer på højt niveau i atletik, kan det være bedre at vælge et lidt mindre krævende program, så du ikke bliver alt for træt i din professionelle træning.

Eksempel på træning.

Brug 5X5-protokollen til kerneøvelserne som beskrevet ovenfor, og reducer derefter træningsvolumen for tilbehørsøvelserne.

Hvis du er en person, der har en tendens til at have svært ved at komme sig efter en træning, så vil du måske først opsætte et 3X5-program og se, hvordan det fungerer. Husk på, at det er meget nemt at overdrive, når du træner på 5X5-programmet, hvis du ikke lytter til din krop.

Arbejder på programmet, skift mellem træning - A og træning - B. tre gange om ugen, med mindst en fridag mellem sessionerne.

De to ugers træningscyklus ser således ud:

Første uge

• Mandag: Træning A
• Onsdag: Træning B
• Fredag: Træning A

Anden uge

• Mandag: Træning B
• Onsdag: Træning A
• Fredag: Træning B

Fra den tredje uge gentages cyklussen.

Planlæg at hvile 60 til 120 sekunder mellem sæt kerneøvelser og 30 til 45 sekunder mellem sæt tilbehørsøvelser.

Træningsprogram.

Træning A.

1. Bænkpres- 5 sæt af 5 reps.
2. Bøjet over rækken- 5 sæt af 5 reps.
3. Armhævninger
4. Stående håndvægtssideløft- 2 sæt af 8-10 gentagelser.
5. Liggende krop hæver sig på gulvet

Træning B.

1. Squats med en vægtstang på brystet- 5 sæt af 5 reps.
2. Hærens presse- 5 sæt af 5 reps.
3. Dødløft- 5 sæt af 5 reps.
4. Barbell curl til biceps- 2 sæt af 8-10 gentagelser.
5. R bøje arme med håndvægte fra bag hovedet, mens du sidder- 2 sæt af 8-10 gentagelser.
6. Benløft liggende på en vandret bænk- 2 sæt af 15 gentagelser.

2. Tysk volumentræning.

Det næste træningsprogram med større volumen til opbygning af muskler er tysk volumentræning.

Protokollen minder meget om 5×5-programmet, men programmet adskiller sig ved, at du bliver nødt til at arbejde i et højere udvalg af tilgange - 10 og hvert sæt kræver et rep-område større end ti.

Designet af dette program er at fokusere på de to store muskelgrupper pr. træning, vekslende mellem dem tre dage om ugen.

fordele

For dem, der følger denne protokol, vil denne form for træning give dig mulighed for at opbygge muskelmasse i en utrolig høj hastighed, så længe du følger den rigtige ernæringsplan.

Nogle mennesker begår den fejl, at de ikke bekymrer sig om deres ernæring, mens de træner på dette program, og det er disse mennesker, der har en markant højere risiko for udbrændthed på kort tid.

Hvis du ønsker at få gode resultater fra dette program, skal du holde dig til en diæt med højt kalorieindhold. Disse kalorier vil være afgørende for at opretholde en høj træningsvolumen og evnen til at få muskelmasse.

Minusser

Som med 5X5-protokollen, hvis du planlægger at udføre yderligere aktiviteter med dette program - yderligere sportstræning, cardio eller andre måder at aktivere musklerne og centralnervesystemet på, kan du støde på nogle problemer. Som en generel regel bliver du nødt til at skære ned på alt det andet, du laver på hovedprogrammet, så kroppen kan få tid nok til at restituere og komme videre...sørg for at tage højde for det.

En anden relativt negativ faktor ved dette program er, at hvis du er interesseret i at udvikle maksimal styrke, er dette måske ikke den bedste idé.

Grunden til dette er, at rene styrkeforøgelser normalt kræver, at du løfter vægte i det lavere rep-område, mens dette program er designet til at fungere ved højere reps.

Der er avancerede versioner af tysk volumentræning, der involverer et lavt rep-område for at tillade tungt vægtarbejde. Hvis dette er vigtigt for dig, så overvej det.

Eksempel på træning

Til denne træningsprotokol skal du vælge en øvelse for hver muskelgruppe og træne den i 10 sæt med 10 reps hver. Når disse er færdige, kan du tilføje et par isolationsøvelser, hvis du vil, men gør dem i intervallet 2-3 sæt af 10-15 reps.

Hold tempoet i din træning ved at hvile i 60-90 sekunder. Husk på, at da du træner i et højere antal sæt og reps, vil du ikke bruge så meget vægt, som du ville med 5-6 reps, så sørg for at justere din belastning i overensstemmelse hermed. For at starte skal du vælge en vægt, der er 50-60% af din 1 rep max.

Programmet er opdelt i tre træningsdage:

• Dag 1: Bryst, ryg.
• Dag 2: Hvile.
• Dag 3: Ben, tryk.
• Dag 4: Hvile.
• Dag 5: Skuldre, arme.
• Dage 6,7: Hvile.

Træningsprogram.

Træning 1: bryst, ryg.

1. Dumbbell bænkpres
2. Bøjet over rækken- 10 sæt af 10 reps.
3. Reduktion af hænder i simulatoren "sommerfugl"- 3 sæt af 10-15 gentagelser.
4. kobling

Træning 2: ben, mavemuskler

1. Back Squats- 10 sæt af 10 reps.
2. Liggende benkrøller- 10 sæt af 10 reps.
3. - 3 sæt af 10-15 gentagelser.
4. Hængende benløft- 3 sæt af 10-15 gentagelser.

Træning 3: skuldre, arme

1. Hærens presse- 10 sæt af 10 reps.
2. - 10 sæt af 10 reps.
3. Fransk bænkpres på nederste blok- 3 sæt af 10-15 gentagelser.
4. - 3 sæt af 10-15 gentagelser.

3. FST-7 træningsprogram

Den tredje type træningsprogram til at tage på i muskelmasse, som er ret ofte brugt, er FST-7 programmet. Dette program beskriver ikke specifikt alle de øvelser, du skal udføre på dette stadium.

Der står ikke specifikt, at du skal opdele din krop i specifikke spalter (f.eks. overkrop og underkrop eller bryst/ryg, ben og skuldre).

Navnet FST-7 står for Fascial Stretch Training, hvilket indikerer, at et af hovedmålene med dette program er at strække fascievævet, som er det bløde bindevæv, der findes omkring dine muskler (en slags beskyttende skede) som rundt om hele resten af ​​din krop.

Det er primært ansvarligt for at opretholde kroppens strukturelle integritet, give støtte og beskyttelse til musklerne og fungere som støddæmper, når du udfører enhver aktivitet i løbet af dagen, både i fitnesscentret og ude.

Når dette væv strækkes, ser du en stigning i muskelvækst. Der er en højere frigivelse af mineraler, aminosyrer og ilt til muskelvæv.

For at gøre dette skal du lave 7 sæt af 15 reps på den sidste øvelse du laver for hver muskelgruppe. Det er vigtigt, at hvileperioderne mellem disse sæt er korte – højst cirka 30 sekunder.

Bemærk: arbejdsvægten vil blive justeret nedad fra, hvad du normalt bruger til den pågældende øvelse på grund af det faktum, at du vil arbejde med en meget højere total på 7 sæt, og et højere rep-område vil kræve, at du ikke tager for meget tung vægt.

fordele

Fordelene ved dette program, ud over det åbenlyse (bedre fascia-tilstand), er, at det stadig giver mulighed for en masse fleksibilitet fra din side med det overordnede strukturelle design.

Hvis du vil fokusere på specifikke muskelgrupper, kan du gøre det, eller hvis du foretrækker, at resten af ​​programmet er lavere i total volumen, fordi du ikke har den bedste restitutionsrate, så kan du også gøre det.

Et andet positivt argument er, at højere reps og et sæt rækkevidde på syv sæt for en given øvelse vil øge dit stofskifte markant, så uanset om dit mål er at bygge muskler eller tabe fedt, hvis du spiser rigtigt og spiser sundt, kan du se en stigning i din præstation.

Minusser

Måske er en ulempe ved sådan en træning din manglende evne til at komme sig hurtigt efter at have fulgt en sådan protokol. Derfor vil du ikke kunne arbejde i samme tilstand, som du er vant til.

Med tiden vil du sandsynligvis opdage, at din krop vil tilpasse sig belastningen, så prøv ikke at afslutte programmet for hurtigt, hvis det er det, du leder efter.

Hold dig til dette program og sørg for at spise rigtigt og strække dig mellem træningssessionerne uden at tilføje for meget cardio til ugen som helhed, og du vil sandsynligvis begynde at se resultater og forbedringer, når dine træthedsniveauer falder.

Eksempel på træning

Dette er endnu et ekstremt intenst program, så du bør altid være på udkig efter restitution mellem træningspas.

Nogle mennesker foretrækker måske at bruge FST-7-princippet (afsluttende 7-sæt øvelse pr. muskelgruppe) i en af ​​deres træninger til en særlig haltende muskelgruppe, mens andre kan bruge det i alle deres træningspas i en uge.

Forvent mere følsomhed og ømhed fra dette program, end du måske har oplevet før, og vær forberedt på at justere og tilpasse din egen tidsplan baseret på det. Her er et eksempel på et FST-7 program, som du kan bruge ved at anvende princippet på alle muskelgrupper.

Bemærk venligst, at du er bedre stillet ved at vælge isolationsøvelser til 7 sæt.

Hvil 60 til 120 sekunder mellem øvelserne, bortset fra øvelser, hvor du skal gennemføre syv sæt. Her bør hvileperioden være kortere og være omkring 30 sekunder for en maksimal muskelpumpe.

Træningsprogrammet vil se således ud:

• Dag 1: Biceps, triceps, kalv.
• Dag 2: Ben.
• Dag 3: Hvile.
• Dag 4: Bryst, triceps.
• Dag 5: Tilbage, skinnebenet.
• Dag 6: Skuldre, biceps.
• Dag 7: Hvile.

Træningsprogram.

Dag 1: Biceps, triceps, underben.

1. Barbell curl til biceps
2. Løfte håndvægte til biceps "hammer"- 3,4 sæt af 8-12 reps.
3. Bøjning af armene på den nederste blok
4. Narrow Grip Barbell Press- 3,4 sæt af 8-12 reps.
5. - 3,4 sæt af 8-12 reps.
6. - 7 sæt af 8-12 gentagelser.
7. Rejsning på sokker, mens du sidder i simulatoren- 3,4 sæt af 8-12 reps.
8. Stiger på sokker, mens du står i simulatoren

Dag 2: Ben.

1. Back Squats- 3,4 sæt af 8-12 reps.
2. benpres- 3,4 gentagelser af 8-12 gentagelser.
3. Benforlænger sidder i simulatoren- 7 sæt af 8-12 gentagelser.

Dag 3: Hvile.

Dag 4: Bryst, triceps.

1. Incline Dumbbell Press- 3,4 sæt af 8-12 reps.
2. Dumbbell bænkpres på en vandret bænk- 3,4 sæt af 8-12 reps.
3. Bringer hænder i en crossover fra de øverste blokke- 7 sæt af 8-12 gentagelser.
4. Narrow Grip Barbell Press- 3,4 sæt af 8-12 reps.
5. Forlængelse af arme fra bag hovedet med håndvægte siddende- 3,4 sæt af 8-12 reps.
6. Forlængelse af arme på den øverste blok- 7 sæt af 8-12 gentagelser.

Dag 5: Ryg, underben.

1. Bøjet over rækken- 3,4 sæt af 8-12 reps.
2. - 3,4 sæt af 8-12 reps.
3. - 7 sæt af 8-12 gentagelser.
4. Løft på sokker, mens du står i simulatoren- 3,4 sæt af 8-12 reps.
5. Stiger på sokker, der sidder i simulatoren- 7 sæt af 8-12 gentagelser.

Dag 6: Skuldre, biceps.

1. Siddende håndvægtpresse- 3,4 sæt af 8-12 reps.
2. Opdrætsarme med håndvægte i en skråning- 3,4 sæt af 8-12 reps.
3. Laterale håndvægtrejsninger- 7 sæt af 8-12 gentagelser.
4. Barbell curl til biceps- 3,4 sæt af 8-12 reps.
5. Løftehåndvægte til biceps liggende på en skrå bænk- 3,4 sæt af 8-12 reps.
6. Bøjning af armene på den nederste blok- 7 sæt af 8-12 gentagelser.

Dag 7: Hvile.

4. Split program over-/underkrop.

Denne protokol giver dig mulighed for at træne fire gange om ugen og træne hver muskelgruppe to gange i en ugentlig cyklus. Den ene træningsdag er overkroppen, den anden træningsdag er underkroppen, i alt fire dage.

fordele

Det positive ved denne type programmer er, at det er en god mulighed for begyndere atleter, der gerne vil tage på i muskelmasse.

Denne protokol tillader nok pause mellem træning i over- og underkrop i løbet af ugen og gør hver træning lidt mindre anstrengende end den sidste. På det indledende niveau, hvad du har brug for!

Avancerede atleter kan også træne i henhold til en fast protokol ved hjælp af et komplet udvalg af øvelser, sæt, reps og hvileperioder.

En anden stor fordel ved denne form for træning er, at den giver dig mulighed for at inkludere flere isolationsøvelser i sessionen. Hvis du specifikt vil målrette en af ​​de mindre muskelgrupper (biceps, triceps, laterale deltoider osv.), kan du gøre det ret nemt.

Minusser

Fordi denne form for træning er så alsidig, er der ikke så mange ulemper. Du kan ændre det på mange måder, så det passer til alle dine individuelle behov, og sørg for, at du får det, du leder efter, fra dit træningsprogram.

Denne protokol er relateret til, at den er lavet til et 4-dages program, og bør udføres fire gange om ugen. Hvis du har tid til at planlægge konflikter, kan dette være et problem for dig.

Men selv det kan overkommes ved at træne sådan her: I en træningsuge arbejder du to gange på din overkrop (f.eks. mandag og fredag) og en gang på underkroppen (f.eks. onsdag).

Anden træningsuge ser således ud: mandag og fredag ​​- underkrop, onsdag - overkrop. På den tredje og fjerde uge skiftes disse cyklusser.

Eksempel på træning

Der er en endeløs mængde af træningsmuligheder til denne træningsplan, og du bør formatere programmet ud fra, hvor meget volumen du kan klare, uanset hvilke muskelgrupper du ønsker at fokusere på, og om du primært fokuserer på styrke eller muskelstørrelse.

Følgende eksempelprogram er en god kombination af flerleds- og isolationsøvelser. Den vil målrette mod alle aspekter - tæthed, størrelse, muskelstyrke afhængigt af dit konditionsniveau.

Den fire-dages træningscyklus ser sådan ud:

• Mandag: Træning A.
• Tirsdag: Træning V.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Træning S.
• Fredag: Træning D.
• Lørdag og søndag: Hvile.

Hvileperioder er et minut for grundlæggende øvelser. 30-45 sekunder til isolation.

Træningsprogram.

Træning A: underkrop.

1. Back Squats- 4 sæt af 5 gentagelser.
2. Vægtstangen kaster sig ud- 3 sæt af 8 reps.
3. Benforlængelse i simulatoren– 3 sæt af 10 reps
4. Bøjning af benene i simulatoren
5. Stående læghævninger
6. Hængende benløft- 3 sæt af 15-20 gentagelser.

Træning B: overkrop.

1. Dumbbell bænkpres- 3 sæt af 6 reps.
2. Bøjet over rækken- 3 sæt af 6 reps.
3. Hærens presse- 3 sæt af 8 reps.
4. Avl arme med håndvægte liggende brystet på en skrå bænk- 3 sæt af 10 gentagelser.
5. Laterale håndvægtrejsninger- 3 sæt af 10 gentagelser.
6. Push-ups fra bænken med et rygstop- 3 sæt af 15 gentagelser.

Træning C: underkrop.

1. rumænsk udkast- 4 sæt af 5 gentagelser.
2. Klatring på en bænk med håndvægte- 3 sæt af 8 reps.
3. benpres- 3 sæt af 10 gentagelser.
4. Siddende læghæver- 3 sæt af 15 gentagelser.
5. Stående læghævninger- 3 sæt af 15 gentagelser.
6. Knælende øvre blok crunches- 3 sæt af 15 gentagelser.

Træning D: overkrop.

1. - 3 sæt af 8 reps.
2. Bredt greb øvre pulldown- 3 sæt af 8 reps.
3. Vandret træk på nederste blok- 3 sæt af 8 reps.
4. Forlængelse af armene bag hovedet fra den nederste blok, mens du står- 3 sæt af 10-12 gentagelser.
5. Forlængelse af arme fra den øverste blok(spansk reb) - 3 sæt af 10-12 reps.

5. Helkropstræningsprogram.

Til sidst kommer vi til at træne hele kroppen (Full Body). 5x5 programmet kan også betragtes som en Full Body workout til en vis grad, da du træner næsten alle større muskelgrupper med de tre øvelser du vælger.

Men et rigtigt helkrops-program giver én specifik øvelse for hver muskelgruppe - quads, hamstrings, bryst, ryg og skuldre (armene bliver stressede, når man træner bryst og ryg).

Udover sammensatte øvelser kan du også lave nogle isolationsøvelser, hvis du vil udfordre mindre muskelgrupper yderligere. De - disse øvelser vil blive præsenteret i komplekset.

fordele

Et stort argument til fordel for dette program er igen, at det er fantastisk til begyndere, så længe de bruger et lavere sæt antal sæt til hver øvelse og holder øje med deres samlede træningsvolumen.

Programmet kan naturligvis også bruges af avancerede atleter. Fordi det har et højfrekvent aspekt, og når de arbejder med det, vinder de som regel, især i perioden med arbejdet med aflastningen.

Der er mange forskellige kombinationer, hvor du kan skabe en helkropstræning ved hjælp af forskellige træningsprincipper (som Weiders principper) for at tilføje variation og fortsætte fremskridt.

Minusser

Den største negative pointe ved Full Body workout-programmet er, at du ikke vil være i stand til at fokusere på at træne en bestemt muskelgruppe, da du skal lave øvelser for hver del af kroppen i én session.

Når du laver disse specialiserede træningspas, skal du typisk lave to eller tre øvelser for den specifikke kropsdel, du arbejder på, hvilket gør en Full Body-træning lidt overfyldt i volumen.

Eksempel på træning.

I hver Full Body-træning vil du træne alle de store muskelgrupper ved at bruge så mange grundlæggende øvelser som muligt for at holde din samlede træningsvolumen.

Adskillige isolationsøvelser tilføjes mod slutningen af ​​træningen for at hjælpe med at forfine visse muskler yderligere og øge muskelpumperne.

Lav følgende træningspas, skift mellem dem i to til tre dage om ugen med en hviledag imellem.

En to-ugers træningscyklus med tre sessioner om ugen er som følger:

Første uge

• Mandag: Træning A
• Onsdag: Træning B
• Fredag: Træning A

Anden uge

• Mandag: Træning B
• Onsdag: Træning A
• Fredag: Træning B

På den tredje og fjerde uge gentages cyklussen.

Hvileperioder mellem sæt basisøvelser, 60-90 sekunder og 45-60 sekunders hvile mellem det andet sæt isolationsøvelser.

Træningsprogram.

Træning A

1. Back Squats- 3 sæt af 8 reps.
2. Bænkpres på en vandret bænk- 3 sæt af 8 reps.
3. Hærens presse
4. Barbell curl til biceps- 2 sæt af 10 gentagelser.
5. Fransk bænkpres- 2 sæt af 10 gentagelser.
6. Stiger på sokker i simulatoren mens du sidder- 2 sæt af 15 gentagelser.

Træning B

1. Dødløft- 3 sæt af 8 reps.
2. Bænkpres på en skråbænk- 3 sæt af 10 gentagelser.
3. Bredt greb øvre pulldown- 3 sæt af 10 gentagelser.
4. Benforlængelse i simulatoren
5. Bøjning af benene i simulatoren- 2 sæt af 10-12 gentagelser.
6. Laterale håndvægtrejsninger- 2 sæt af 10 gentagelser.
7. Vridning liggende på gulvet- 3 sæt af 15 gentagelser.

Hold disse fem forskellige typer træning i tankerne, når du beslutter dig for, hvilken protokol du skal arbejde på, og hvilken der er det bedste bodybuilding træningsprogram for dig.

Du kan og bør ændre træningsprogrammer for at blive ved med at udvikle sig og undgå plateauer, så tro ikke, at når du først har valgt et program, så vil det være hugget i sten, som du kan følge i en meget lang periode.

For at få muskelmasse har mænd brug for kompetent vægttræning. Dette er en af ​​hovedkomponenterne i muskelopbygning. Det er umuligt at tage på i vægt uden ordentlig ernæring og ordentlig hvile. Træning derhjemme eller i fitnesscenteret kan bygges på forskellige måder. Der er flere effektive ordninger til at opbygge muskler. Nogle af dem har været kendt i meget lang tid og er blevet testet af flere generationer af atleter. Andre blev skabt for ikke så længe siden og betragtes som innovative i bodybuilding-miljøet. Begyndere opfordres til at bruge grundlæggende træningsprogrammer. Kun erfarne atleter bør prøve nye og forbedrede.

STJERNE-SLANKEHISTORIER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift:"Jeg smed 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger bare for natten ..." Læs mere >>

Klasseregler

For at træning kan hjælpe med at øge muskelmassen, skal du følge nogle få regler:

• håndtere store nok vægte til at skabe en stressbelastning og ødelægge muskelfibre;
• hvile helt, observer den daglige rutine og få nok søvn, så musklerne restituerer godt;
• mellem træning for en muskelgruppe skal der gå mindst 48 timer;
• træne store muskelgrupper ikke mere end 1 gang om ugen;
• det samlede antal klasser om ugen for begyndere - 2-3, for erfarne atleter - 3-5;
• hver øvelse skal udføres i 6-8 gentagelser, da det er dette område, der bidrager til den mest effektive muskelvækst;
• grundlæggende øvelser skal placeres i begyndelsen af ​​træningen og fylde det meste af det;
• vi må ikke glemme isolation, som er nødvendig for en mere detaljeret undersøgelse og efterbehandling af muskler;
• isolerende øvelser kan laves til 12-15 gentagelser.

Den samlede varighed af træningen skal være mellem 40 og 60 minutter. I løbet af denne tid kan du ikke lave mere end 8-10 øvelser. Du behøver ikke træne længere, da kroppen vil begynde at producere et stresshormon - kortisol, som ødelægger musklerne.

For begyndere vil reglerne være lidt anderledes. De behøver ikke straks at tage tunge vægte og udføre øvelser, indtil muskelsvigt. Dette kan nemt føre til skader, som et resultat af, at du kan glemme alt om træning i lang tid. Hovedopgaven for begyndere er at forberede musklerne til ægte, seriøst arbejde. Dette opnås ved at træne den korrekte teknik til at udføre øvelser og en jævn stigning i vægten.

I den indledende fase er det meget muligt at øve sig derhjemme. Du skal bare finde et par håndvægte eller en lille vægtstang. Det er tilrådeligt at udføre øvelser hjemme foran et spejl, efter teknikken.

Men med tiden vil det uundgåeligt være nødvendigt at øge arbejdsvægtene. Så vil boliginventar ikke være nok. I dette tilfælde skal du stadig tilmelde dig et fitnesscenter eller arrangere et mini-gym derhjemme.

Måltider på sættet

En lige så vigtig komponent for at få muskelmasse er speciel ernæring. Det vigtigste at huske er, at musklerne ikke vokser uden et kalorieoverskud.

Det nødvendige daglige kalorieindhold er individuelt. Det afhænger af en persons kropsvægt og hans mål. Under alle omstændigheder skal du først beregne kalorieindholdet i kosten for at holde vægten. Dette er nemt at gøre med formlen:

Kaloriehastighed \u003d Vægt (kg) x 30

Hvis målet er at opbygge muskler, bør den resulterende værdi øges med et gennemsnit på 30%. Ektomorfer, der har svært ved at tage på i vægt, kan øge frekvensen med 40-50%. Endomorfer, som let tager på i vægt, kan tilføje så lidt som 10-20 %.

For eksempel bør en tynd person, der vejer 60 kg, træner med vægte for at øge muskelmassen, indtage 2520-2700 kcal om dagen. Denne værdi blev opnået ved at øge det daglige kalorieindtag på 1800 kcal (60 kg x 30) med 40-50%.

Efter at have beregnet kalorieindholdet, der skal følges, er det nødvendigt at bestemme det optimale forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten.

Grundlaget bør være kulhydrater, da de er hovedkilden til energi under hård træning. Proteiner spiller også en vigtig rolle. De er jo materialet til at opbygge muskler. Fedt bør også inkluderes i menuen for normal genopretning af kroppen og opretholde et godt helbred. Derudover er nogle fedtsyrer involveret i produktionen af ​​væksthormoner.

Sådan tager du hurtigt på i vægt for en mand - ernæringsprincipper og træningsprogram

De bedste træningsprogrammer til opbygning af muskler

Der findes et stort antal træningsprogrammer til at få muskelmasse hos mænd. Ofte sælges de for penge, hvilket kalder dem de mest effektive og innovative.

Men før du bruger penge, er det værd at træne i henhold til de grundlæggende velkendte planer. I de fleste tilfælde hjælper de med at nå målet.

Erfarne atleter, der er vant til belastningen og ønsker at diversificere deres træning, kan bruge så interessante træningssystemer som tysk volumentræning, 5x5-programmet og andre.

2 dages høj og lav split

For begyndere er et skema, der kun involverer to forskellige træningspas om ugen perfekt. Det er ikke nødvendigt i den indledende fase at opdele muskelgrupper mere detaljeret, idet der er øget opmærksomhed. At lave 4-5 træninger om ugen er kun for professionelle, der har opnået bestemte resultater. For begyndere vil en sådan tidsplan være ineffektiv og føre til overtræning.

Oftest, med en to-dages opdeling, er kroppen opdelt i top og bund, og træner musklerne i hver del på en separat dag. Et omtrentligt sæt øvelser i dette tilfælde kan være som følger.

Mandag - nederst:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Squats med vægtstang til ben og balder	4x8
benpres	3x10
Lunges med håndvægte	3x10
Bøjning af benene i simulatoren	4x12
Hæver sig på sokker i Smith-maskinen	5x20
Rejsning på sokker, mens du sidder i simulatoren	4x20
Hængende benløft	3x15

Torsdag - top:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Bøjet over håndvægtsrækken for rygmuskler	4x8
Nedre blokrækker til nederste og midterste ryg	3x12
Dumbbell brystpres	4x8
Fransk Dumbbell Triceps Press	3x8
Omvendt push-ups fra bænken til triceps	4x10
Barbell curl til biceps	4x8
Skulder håndvægt pres	4x10
Romerske stoleben hæver	3x15

Det vil sige, at hver muskelgruppe pumpes en gang om ugen. Pausen mellem træningerne er 2-3 dage. I løbet af denne tid genoprettes kroppen, så timerne er så effektive som muligt.

Grundlæggende tre-dages kompleks nr. 1

Når en vis erfaring med at træne med "jernet" er opnået, kan du forbedre træningsprogrammet ved at dele muskelgrupperne op i tre træningsdage. En sådan plan er den mest almindelige og er velegnet til langt de fleste mennesker, der er involveret i fitness, for at forbedre og vedligeholde formen.

Når du sammensætter et program, er det ønskeligt at inkludere tre hovedmassesamlingsøvelser i komplekset: squats, dødløft og bænkpres. Som et resultat af deres implementering er der en kraftig frigivelse af testosteron - et væksthormon, hvilket fører til en stigning i styrkeindikatorer og muskelvolumen.

Men det er nødvendigt at sætte disse øvelser på forskellige træningsdage, da hver af dem tager for meget energi.

Et eksempel på et grundlæggende tre-dages træningsprogram er vist i tabellen.

Mandag - bryst og triceps:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Bænkpres på en vandret bænk til brystmuskler	3x8
Hæld håndvægtflue	4x10
Reduktion af hænder i simulatoren "sommerfugl"	4x10
Fransk bænkpres til triceps	3x8
Triceps push-ups	4x10
Træk benene til den vandrette stang på pressen	3x10

Onsdag - ryg og biceps:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Dødløft med vægtstang til musklerne i ryg, baglår og balder	3x8
Stangtræk til bæltet på rygmusklerne	4x10
Pull-ups med bredt greb	3x10
Nedre blokrækker med smalt greb	3x12
Barbell curl til biceps	4x8
"Hammer" med håndvægte til biceps	4x10
Bøjning af armene i en crossover ved den nederste blok for biceps	3x10

Fredag ​​- ben og deltaer:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Barbell Squats	4x8
benpres	3x10
Vægtstangen kaster sig ud	3x10
Bøjning af benene i simulatoren	4x10
Klatre på tæerne i Smiths bil	5x20
Skulder håndvægt pres	3x10
Løft håndvægte foran dig på de forreste deltaer	4x15
Løft håndvægte til siderne på de midterste deltaer	4x15
Nedre blok crossover crunches (bøn)	3x15

Som du kan se, skal pressen ikke downloades dagligt. Mavemusklerne, som alle de andre, har brug for hvile for at komme sig. Derfor er det nok at træne dem et par gange om ugen.

Grundlæggende tre-dages kompleks nr. 2

Der er en alternativ mulighed for at opbygge et grundlæggende 3-dages træningsprogram. Det tyder på en anden opdeling af muskelgrupperne i overkroppen. Ryggen er bearbejdet med brystet, og triceps med biceps. Træningen af ​​benene og deltaerne forbliver uændret.

En sådan tilknytning er baseret på det faktum, at brystet og ryggen er antagonistiske muskler, det vil sige, at de udfører modsatte funktioner. Derfor, når du udfører øvelser på latissimus dorsi, hviler brystmusklerne og omvendt. Dette sikrer en konstant strøm af blod til muskelfibrene, hvilket fremskynder deres restitution og vækst.

Den mest effektive mulighed i dette tilfælde ville være at kombinere øvelser til supersæt. Arnold Schwarzenegger var meget glad for at bruge denne ordning i sin træning. Det hjælper med at opnå den maksimale blodgennemstrømning til det område, der trænes. Men kun erfarne atleter bør bruge sådanne programmer.

Dag 1 - ryg + bryst (øvelser udføres i supersæt):

Det vil sige, at du for eksempel skal lave en bænkpres i 8 gentagelser, derefter straks (uden hvile) gå til den vandrette stang og udføre 8 pull-ups med et bredt greb. Dette efterfølges af en pause i 1-2 minutter og yderligere to af de samme supersæt udføres.

Dag 2 - arme (biceps + triceps):

Som du kan se, veksler øvelser til biceps og triceps. Det vil sige, at der først udføres en øvelse for biceps, og derefter for triceps. Denne ordning er optimal, da de pågældende muskler også er antagonister. Deres fælles undersøgelse giver den maksimale pumpeeffekt under træning.

På den tredje træningsdag trænes ben og skuldre efter ovenstående program.

Program "5x5"

En ikke-standard træningsplan, som anses for at være en af ​​de bedste til dato, blev udviklet af den arabiske atlet Mehdi. Det hedder "5x5". Essensen af ​​denne teknik kan udtrykkes som følger: fem øvelser og 5 sæt af 5 gentagelser.

Klasser efter et sådant system tager, i modsætning til de sædvanlige, maksimalt 45 minutter 3 gange om ugen. De er rettet mod at øge styrken og dermed atletens masse. Derudover forbrændes overskydende fedt under træningsprocessen. Takket være dette, som et resultat af træning, kan du få en stærk og harmonisk udviklet krop uden hjælp fra farmakologiske præparater.

Samtidig bruges der kun fem basisøvelser i træningen: squats, dødløft, vægtstangspres, armypress og vægtstangsrække til bæltet i en hældning.

Ud fra disse øvelser sammensættes en to-dages opdeling, som forbliver konstant gennem hele træningsforløbet.

UddannelseA inkluderer:

• squats;
• bænkpres;
• vippestangstræk.

UddannelseInkluderer:

• squats;
• hærens presse;
• dødløft.

Squats udføres i hver træning, da Mehdi betragter dem som den mest effektive øvelse til at få muskelmasse på grund af det store antal muskler, der trænes.

Hver af de fem øvelser udføres altid i 5 sæt af 5 reps. Desuden bør vægten af ​​byrden forblive uændret i alle fem tilgange.

3 træninger om ugen efter nedenstående skema.

Første uge:

• Mandag - træning A;
• Onsdag - træning B;
• Fredag ​​- træning A.

Anden uge:

• Mandag - træning B;
• Onsdag - træning A;
• Fredag ​​- træning

Hovedopgaven med at træne efter 5x5 ordningen er at øge arbejdsvægten ved hver træning, så længe der er styrke. Derfor bruges dette program normalt som en strømcyklus i 1-1,5 måned.

Derefter kan du vende tilbage til standard bodybuilding-systemet, som involverer at udføre forskellige øvelser i intervallet 8-12 gentagelser.

Tysk volumentræning

Et andet innovativt træningsskema kaldet German Volume Training (HOT) blev udviklet af Rolf Feser, træneren for det tyske vægtløftningshold. Dens hovedmål er at maksimere muskelopbygningen på kort tid.

Hovedideen med den tyske volumetriske træning er studiet af antagonistmuskler i en træning, som omfatter: ryg og bryst, quadriceps og biceps af lårene, biceps og triceps, lænden og maven og nogle andre.

Øvelser i træning udføres i henhold til skemaet 10x10 - 10 sæt af 10 gentagelser. På grund af dette øges mængden af ​​muskelarbejde dramatisk. Hjælpeøvelser kan udføres i 3 sæt af 12-15 gange.

I HOT er det vigtigt at vælge de rigtige arbejdsvægte. De kan ikke øges, hvis du ikke kan gennemføre alle 10 gentagelser i 10 sæt. Umiddelbart kan det virke som om belastningen er for lille. Men efter et par tilgange vil musklerne bogstaveligt talt brænde og svigte. Her skal du vise karakter og fuldføre hele den planlagte mængde arbejde.

Det anbefales kategorisk ikke for begyndere at bruge denne ordning, da teknikken til at udføre øvelser med stærk spænding kan forringes. Som følge heraf er der en høj risiko for skader.

Træningsprogrammet for en uge i NOT kan være som følger:

Dag	muskelgruppe	Øvelser, sæt/gentagelser
Mandag	Quadriceps, baglår	1. Barbell Squat 10x10 2. Rumænsk dødløft med vægtstang 10x10 3. Benforlængelse i simulatoren 3x15 4. Bøjning af benene i simulatoren 3x15 5. Rejs dig på sokker, stående i simulatoren 4x20
tirsdag	Ryg, bryst	1. Bænkpres 10x10 2. Pull-ups med bredt greb 10x10 3. Avl håndvægte liggende 3x15 4. Bøjet række 3x15
onsdag	Hvile	Hvile
torsdag	Biceps, triceps, skuldre	1. Fransk bænkpres 10x10 2. Løft af stangen til biceps 10x10 3. Håndvægt bænkpres siddende på skuldrene 3x10 4. Håndvægtssiden hæver 4x15
Fredag	Hvile	Hvile
lørdag	Lænd, tryk	1. Træk benene til den vandrette stang 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Hævning af benene på en romersk stol 3x15 4. Vridning på en romersk stol 3x15
Søndag	Hvile	Hvile

Det er tilrådeligt at hvile ikke mere end 1,5 minut mellem sæt.

Du kan ikke bruge HOT-ordningen i lang tid. Dette udmatter kroppen og fører over tid uundgåeligt til overtræning. Derfor bruges dette program i 1-2 måneder for at overvinde træningsstagnation og øge arbejdsvægten.

Hjemme

Ikke altid og ikke alle har mulighed for at træne i fitnesscenteret. I dette tilfælde kan du opbygge muskler ved at træne derhjemme. For at gøre dette vil det være nødvendigt at udelukke øvelser udført på simulatorer fra de præsenterede programmer.

For effektive øvelser derhjemme kan du stadig ikke undvære et par håndvægte med tilstrækkelig vægt. Baren vil også være nyttig. Men for at squatte med det, skal du bygge en kraftramme, som sikrer sikkerheden ved øvelserne. Du kan trods alt ikke tage en tung vægtstang fra gulvet på dine skuldre.

Et eksempel på et hjemmetræningsprogram til at få muskelmasse er præsenteret i tabellerne.

Mandag - ryg + biceps:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Dødløft med håndvægte	4x10
Hæld håndvægtrækken	3x10
Pull-ups på stangen	4x12
Enhånds håndvægt række	3x12
Løftehåndvægte til biceps	4x10
"Hammer"	4x10

Onsdag - ben + skuldre:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Squats med håndvægte	4x10
Dødløft med håndvægte	4x10
Lunges med håndvægte	3x10
Vægtet bækkenløft	4x15
Løft på sokker stående på en bakke med håndvægte	4x20
Håndvægt skulderpres	4x10
Løft håndvægte til siderne	4x15

Fredag ​​- bryst + triceps:

Øvelser	Sæt/Reps	Illustration
Dumbbell bænkpres	4x10
Opdrætshænder med håndvægte	4x10
Push-ups fra gulvet til brystmusklerne	3x15
Siddende håndvægt French Press	4x10
Omvendt push-ups til triceps	3x15

Reglerne for lektier vil være de samme. For at opnå resultatet er det også nødvendigt at følge en speciel diæt, spise med et kalorieoverskud.

Og nogle hemmeligheder...

Historien om en af ​​vores læsere, Inga Eremina:

Min vægt var især deprimerende for mig, som 41-årig vejede jeg som 3 sumobrydere tilsammen, nemlig 92 kg. Hvordan taber man sig helt? Hvordan håndterer man hormonelle forandringer og fedme? Men intet vansirer eller forynger en person så meget som hans figur.

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning? Lært - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulering? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at løbe på et løbebånd, helt til sindssyge.

Og hvornår skal man finde tiden til alt dette? Ja, det er stadig meget dyrt. Især nu. Så for mig selv valgte jeg en anden måde ...

Du kan bygge muskler og gøre kroppen tonet og skulptureret ved hjælp af styrketræning. De giver dig mulighed for at forbedre ikke kun figuren, men også kroppens generelle tilstand, styrke ledbåndene og skeletsystemet.

STJERNE-SLANKEHISTORIER!

Irina Pegova chokerede alle med en vægttabsopskrift:"Jeg smed 27 kg og fortsætter med at tabe mig, jeg brygger bare for natten ..." Læs mere >>

Vægttræning vises ikke kun til mænd, men også til kvinder. Piger bør ikke være bange for væksten af ​​enorme muskler på grund af lave testosteronniveauer. Og det er ganske muligt at opnå en sund, smuk krop og en proportional figur. Men for ikke at blive såret og hurtigt opnå det ønskede mål, bør begyndere omhyggeligt udarbejde teknikken til at udføre øvelserne.

Vis alt

Hvordan træner man for at få muskelmasse?

For at øge styrken og få muskelmasse skal du træne med en tilstrækkelig stor vægt derhjemme eller i fitnesscentret. Det er vigtigt at følge nogle få regler:

1. 1. Inkluder i dit program primært grundlæggende øvelser og nogle få isolerende. Førstnævnte er nødvendige for ødelæggelse af muskler og deres efterfølgende vækst, mens sidstnævnte bruges til at afslutte den muskelgruppe, der trænes.
2. 2. Skift konstant belastningen. Muskler vil ikke vokse, medmindre du chokerer dem hver træning. For at give dem et incitament til at vokse, bør du øge vægten af ​​vægten eller antallet af gentagelser.
3. 3. Sæt tid af til hvile. Opbygning af muskelmasse består af styrketræning og fuld restitution efter dem. Under træning vokser musklerne ikke, men ødelægges. På trods af det faktum, at de i udseende kan stige i størrelse i løbet af lektionen. Men dette fænomen kaldes pumpning og er fyldningen af ​​den muskel, der trænes med blod, som vil forlade 30-40 minutter efter afslutningen af ​​sessionen.
4. 4. Udfør øvelser 8-10 gange i 3-4 tilgange. Det er denne række af gentagelser, der bidrager til maksimal ødelæggelse og hurtig muskelvækst.
5. 5. Træn hele kroppen, men på forskellige træningsdage. Det vil sige, at du skal engagere dig i et sæt muskelmasse i henhold til splitsystemet. For eksempel, om mandagen, pump ben og skuldre, onsdag - ryg og biceps, og fredag ​​- bryst og triceps.

Det er vigtigt for begyndere at lære den korrekte teknik til øvelser, især de grundlæggende, hvor der er en høj risiko for skader. Af samme grund bør begyndere ikke umiddelbart tage store vægte. I de første måneder er det nødvendigt at styrke den muskulære ramme ved at træne med egen vægt eller lette vægte.

Ud over træning er det i perioden med muskelopbygning bydende nødvendigt at overvåge ernæringen. Muskelvækst er umulig uden et kalorieoverskud. Det skal dog forstås, at dette uundgåeligt vil føre til et sæt af ikke kun muskel, men også fedtmasse. Derfor anbefales det kun at observere et overskud for ektomorfer og mesomorfer, hvor fedtforbrænding efter vinding vil passere ret hurtigt og nemt. Fedtforbrænding gives til endomorfer med stort besvær, og muskelaflastningen i dette tilfælde vil simpelthen være usynlig for dem.

Kropstyper



Grundlæggende sæt øvelser

Der er tre hovedøvelser, der giver dig mulighed for at øge muskelmassen: dødløft, squat og bænkpres. De bruges i både bodybuilding og styrkeløft.

De bør helt klart indgå i dit træningsprogram, da de giver et stort testosteron-boost. Og dette hormon er ansvarlig for muskelvækst.



Sådan tager du hurtigt på i vægt for en mand - ernæringsprincipper og træningsprogram

Dødløft

Dette er en flerledsøvelse, der involverer mange muskelgrupper: ryg, ben, mavemuskler osv.

Teknikken til dens implementering er ret kompliceret. Hvis du laver trækket med en stor vægt forkert, er det let at komme alvorligt til skade. Du skal udføre øvelsen som følger:

1. 1. Indlæs stangen og læg den på gulvet.
2. 2. Kom tæt på, så sokkerne er under stangen, og skinnebenene praktisk talt rører ved den.
3. 3. Sæt dig på hug, hold ryggen ret, og tag fat i vægtstangen med et lige greb.
4. 4. Mens du puster ud, skal du rette dig op, mens du hviler hælene på gulvet.
5. 5. Stangen skal glide over dine ben.
6. 6. På det øverste punkt, spred brystet og dvæle i et par sekunder.
7. 7. Tag derefter bækkenet tilbage og sænk langsomt stangen, bøj ​​benene ved knæene.



Udførelse af dødløft

Alle bevægelser skal være jævne og kontrollerede. Fiskeri bør undgås.

Det er vigtigt at holde ryggen helt lige hele tiden. Afrunding af lænden, når du laver tunge dødløft, vil uundgåeligt føre til skader.



Squats

En anden effektiv masseforøgende øvelse er squats. I processen med dens implementering er quadriceps, balder samt pressen, læggene og biceps af låret involveret.

Korrekt teknik:

1. 1. Placer stangen, så den hviler på trapezformen og den bagerste delt, og ikke på halsen.
2. 2. Ret ryggen, bring skulderbladene sammen, ret brystet.
3. 3. Mens du inhalerer, sænk dig selv, træk bækkenet tilbage og bøj dine knæ.
4. 4. Når du har nået parallellen med gulvet, stram balderne og, mens du indånder, stig op til startpositionen.
5. 5. Uden at strække benene til enden ved det øverste punkt, fortsæt til næste gentagelse.



laver squats

Det er vigtigt ikke at overbelaste leddene. For at gøre dette skal du sørge for, at dine knæ ikke går ud over dine sokker. Kroppens hovedvægt skal være på hælene. Afrunding af taljen er ikke tilladt.

Bænkpres

Bænkpres stimulerer også frigivelsen af ​​testosteron. Denne øvelse har til formål at udvikle musklerne i overkroppen, især bryst og triceps. Arbejdet omfatter latissimus dorsi, trapezium, deltoidmuskler og pressen.

Teknik:

1. 1. Gå til bænken med stativer og sæt vægtstangen i den ønskede højde.
2. 2. Læg dig på en bænk og indtag en stabil stilling på grund af de fire støttepunkter - baghovedet, skulderbladene, bækkenet og fødderne.
3. 3. Reducer skulderbladene, ret dine skuldre. En let afbøjning i lænden er tilladt, men pressen og balderne skal være spændte.
4. 4. Fjern stangen fra stativet og hæv den over midten af ​​brystet.
5. 5. Mens du inhalerer, sænk den, indtil den rører brystet, og bringer skulderbladene tættere sammen. Underarmene skal bevæge sig parallelt med hinanden, du kan ikke flytte stangen mod nakken.
6. 6. Efter let berøring af brystet, pust ud og klem samtidig stangen op.



Bænkpres

Det er ikke nødvendigt at rette albuerne helt ud i toppen, ellers vil belastningen overføres fra brystmusklerne til triceps.

Hvis der bruges meget vægt, så er det tilrådeligt at udføre pressen med forsikring af en træner eller partner, som vil hjælpe med at fjerne og sætte vægtstangen på stativet.

Klasse frekvens

Ved styrketræning ødelægges muskler. For at de kan vokse, skal de have lov til at komme sig helt.

Derfor er det værd at træne ikke mere end 3 gange om ugen. For begyndere vil det være ganske tilstrækkeligt at dele undersøgelsen af ​​alle muskelgrupper i 3 træningsdage. Erfarne atleter har råd til en mere detaljeret adskillelse og hyppige træningspas (op til 5 gange om ugen). Det er umuligt at træne den samme muskelgruppe to sessioner i træk.

For eksempel er der planlagt bentræning til mandag og fredag. Hvis muskelsmerter fortsætter indtil torsdag efter det er afholdt om mandagen, så skal fredagens session springes over.

Træning for den samme muskelgruppe bør derfor tidligst udføres en dag efter, at smerten er væk. Dette er nødvendigt for at opnå superkompensation og muskelvækst.

Effektive træningsprogrammer

Et træningsprogram for at få muskelmasse er normalt designet til 3 dage og inkluderer et sæt af tre grundlæggende øvelser diskuteret ovenfor. Ved hver lektion er det ønskeligt at bruge en af ​​disse øvelser, da deres implementering kræver meget styrke.

Det er mere bekvemt at træne i fitnesscentret, da det har alt det nødvendige udstyr. Men hvis der er installeret et strømstativ i lejligheden, er der en vægtstang og håndvægte, så kan du træne derhjemme.

For mænd

Tabellerne viser et træningsprogram for mænd rettet mod muskelvækst. Den er designet til at gå i fitnesscenter 3 gange om ugen.

Mandag - bryst og triceps:

Navn på øvelsen	Antal tilgange	Antal gentagelser	Illustration
Bænkpres	3	8
Avl håndvægte liggende	3	10
Reduktion af hænder på brystmusklerne i simulatoren	3–4	8-10
Fransk vægtstangspresse	3–4	8
Push-ups på de ujævne stænger med en belastning	3	10
Vridning på en romersk stol på pressen	3–4	20–30
Hængende benløft	3–4	15–20

Onsdag - ben og skuldre:

Navn på øvelsen	Antal tilgange	Antal gentagelser	Illustration
Squats med en vægtstang på brystet	3	8
benpres	3–4	10
Vægtstangen kaster sig ud	3	10
Siddende håndvægtpresse (skuldre)	3–4	8
Håndvægten hæver til siderne på de midterste deltaer	4	12
Opdræt af håndvægte i en skråning	4	12

Fredag ​​- ryg og biceps:

Navn på øvelsen	Antal tilgange	Antal gentagelser	Illustration
Dødløft med vægtstang	3	8
Dumbbell træk til bæltet	3	10
Træk af den nederste blok sidder til maven	3–4	12
Barbell curl til biceps	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Hyperekstension med buet ryg	3	15–20
Vridning på pressen ved den nederste blok	3–4	20

Vægten til øvelserne bør vælges, så de sidste 2 gentagelser i tilgangen er svære. Dette kaldes muskelsvigt, på grund af hvilket musklerne stimuleres til at vokse.

For kvinder

Ikke kun mænd, men også kvinder ønsker nogle gange at opbygge muskelmasse. Piger sætter som regel lidt forskellige mål - at pumpe op og øge balderne, styrke benene, slippe af med slap hud osv.

Dette skal tages i betragtning ved udarbejdelse af et træningsprogram. Det vil være anderledes end mænds, da vægten skal ligge på underkroppen. Lektionsplanen for kvinder er præsenteret i tabellerne.

Mandag - baglår og balder:

Navn på øvelsen	Antal tilgange	Antal gentagelser	Illustration
Rumænsk dødløft	3-4	8-10
Bøjning af benene i simulatoren	4	10
Omvendt hyper med en håndvægt	3–4	12
Glutebro med vægtstang	4–5	15
Tilbagetrækning af benet ved nederste blok	3–4	15

Onsdag - ryg, arme, skuldre:

Navn på øvelsen	Antaltilgange	Antal gentagelser	Illustration
Bænkpres	3	10
Vægtstangtræk til maven	3-4	10
Top blok træk	3	12
Pull-ups i gravitronen	3–4	10
Bicep Curl	3	10
Retter armene tilbage til triceps	3	12
Skulder håndvægt pres	4	12
Løft håndvægte foran dig	3	15
Vrid på en fitball (i et supersæt med benløft i hængningen)	3	20
Hængende benløft med vægt på albuerne (i et supersæt med hængende benløft)	3	15

Fredag ​​- quadriceps og balder:

Navn på øvelsen	Antal tilgange	Antal gentagelser	Illustration
Squats	3	8
Benpres på balderne	3	8
kaster sig tilbage	3 for hvert ben	10
At træde ind på platformen med håndvægte	3	12
Benet svinger til siden med et gummibånd på gluteus medius musklerne	4	15
Reduktion af ben i simulatoren	4	12

Efter styrkedelen kan du lave en cardio-træning, der varer 20 minutter. På dette tidspunkt er glykogenlagrene i kroppen allerede opbrugt. Derfor vil fedt straks begynde at blive forbrændt. Dette vil styrke det kardiovaskulære system og få muskelmasse.

Og nogle hemmeligheder...

Historien om en af ​​vores læsere Alina R.:

Min vægt generede mig især. Jeg tog meget på, efter graviditeten vejede jeg som 3 sumobrydere sammen, nemlig 92 kg med en højde på 165. Jeg troede min mave ville falde ned efter fødslen, men nej, tværtimod begyndte jeg at tage på. Hvordan håndterer man hormonelle forandringer og fedme? Men intet vansirer eller forynger en person så meget som hans figur. I mine 20'ere lærte jeg første gang, at tykke piger kaldes "WOMAN", og at "de syr ikke sådanne størrelser." Så i en alder af 29, en skilsmisse fra sin mand og depression ...

Men hvad kan du gøre for at tabe dig? Laser fedtsugning? Lært - ikke mindre end 5 tusind dollars. Hardware procedurer - LPG massage, kavitation, RF løft, myostimulering? Lidt mere overkommelig - kurset koster fra 80 tusind rubler med en konsulent ernæringsekspert. Du kan selvfølgelig prøve at løbe på et løbebånd, helt til sindssyge.

Og hvornår skal man finde tiden til alt dette? Ja, det er stadig meget dyrt. Især nu. Så for mig selv valgte jeg en anden måde ...

29. september 2016

Med vinterens fremkomst begynder den gennemsnitlige person at forstå, at den næste strandsæson er lige rundt om hjørnet, og pilen på hans vægt viser utilladelige tal. Så det er tid til at tage sagen i egen hånd. Så i de fleste tilfælde er der et ønske om at gå i fitnesscenter. Når man først er der, opdager en person en ny verden, hvor han højst sandsynligt ikke forstår noget.

I dag vil vi tale om, hvad du skal være opmærksom på, hvis du har tilmeldt dig et fitnesscenter. For begyndere er det ekstremt vigtigt ikke at gå glip af noget, så et positivt resultat ikke lader vente på sig.

Nedenfor vil også blive betragtet som de vigtigste træningsprogrammer for begyndere.

Det første du skal gøre, når du går ind i fitnesscentret, er at hyre en træner. Uanset hvor smart og succesfuld en person du er, ved en professionel mere om sport, fordi det er hans job. Derfor er stolthed i dette tilfælde bedst tilbage med sko i omklædningsrummet. Efter et par måneder, når du allerede kender teknikken til alle øvelser, kan du nægte træneren. Men i første omgang er det bedre at stole på en professionel.

Hvis du ikke har råd til en træner, eller bare ikke ønsker at ansætte en, er der stadig en vej ud. På internettet kan du finde en masse information om fitness og bodybuilding. Artikler og videoer hjælper dig med at få en grundlæggende videnbase for en begynder. En anden måde at få viden på uden en træner er at kommunikere med mere erfarne atleter. I hallen vil ingen afvise dig råd eller sikkerhedsnet. Bare ikke ofte distrahere folk fra deres egne aktiviteter.

En vigtig komponent i vellykkede klasser er støtte. Derfor, for altid at forblive motiveret, er det bedre at gå til fitnesscentret med en ven. Når du er udmattet og gerne vil blive hjemme, liggende på sofaen og se din yndlingsserie, vil en trofast ven simpelthen tvinge dig til at gå i fitnesscenter. Du vil gøre det samme for ham. Derudover, når der er mindst én bekendt i nærheden, føler begyndere i fitnesscentret sig meget mere komfortable.

Det vigtigste er ikke at vise dine præstationer til en ven og erfarne atleter. Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid og lige er begyndt at tone din krop, så vil overdreven iver føre til, at du de næste par dage ikke vil være i stand til at gøre noget på grund af vilde muskelsmerter. Og dette er kun det bedste tilfælde. Og for folk, der har øvet sig i mere end et år, er det lige meget, hvor meget nytilkomne høster. Folk kommer og går i hallen. Ingen er opmærksomme på fremmede. Men hvis du har brug for råd eller hjælp, så vil en erfaren atlet ikke nægte.

Træning for begyndere i fitnesscenteret er svært i starten. Begynderen forstår ikke, hvad han laver, mærker ikke hans muskler. Han følger blot trænerens instruktioner. Men efter et stykke tid vil fuld bevidsthed om handlinger komme. Så vil enhver bevægelse være bevidst. Vær ikke genert, hvis du først gør noget forkert. Ingen vil grine med dig, siden alle engang startede. Den rigtige teknik vil helt sikkert komme, bare vær tålmodig.

Ovenstående programmer kan tjene som en fremragende guide for en nybegynder atlet. Men før du starter klasser, er det nødvendigt at rette materialet baseret på individuelle egenskaber (alder, sundhedstilstand, livsstil osv.).

Opdelt træningsprogram for begyndere

En tre-dages opdeling for en begynder kan se sådan ud:

Mandag (rygmuskler, biceps)
Opvarmning	5-10 minutter
Dødløft	2 sæt af 8 reps
Bøjet over rækken	3 sæt max
Vægtløftning til biceps (med vægtstang)	2 sæt af 12 reps
Udarbejdelse af pressen	3 sæt max
Udstrækning	5 minutter
Onsdag (bryst, triceps)
Opvarmning	5-10 minutter
Bænkpres med brede arme	5 sæt af 5 reps
Bænkpres med smal stilling	2 sæt af 12 reps
fransk presse	3 sæt af 12 reps
Udarbejdelse af pressen	3 fejlsæt
Fredag ​​(ben og skuldre)
Squats	3 sæt af 6 gange
Benpres i simulatoren	2 sæt af 18 reps
Rejsning på tæer i siddende stilling	3 sæt af 15 reps
Opdrætshænder med håndvægte	2 sæt af 12 reps
Hærens presse	3 sæt af 8 reps
Udstrækning	5 minutter

Efter fredag ​​har kroppen brug for hvile i 2 dage. Træning af denne type kan fortsættes i flere måneder, for til sidst at blive bekendt med nye principper for træning.

Kredsløbstræning med simulatorer for begyndere

Kredsløbstræning i fitnesscenteret er den bedste mulighed for en nybegynder. Blandt de klare fordele ved sådanne klasser:

• muligheden for at mestre øvelser med hensyn til det tekniske ved deres implementering;
• gradvis justering af mental-muskulær koordination;
• højkvalitets forberedelse af muskler til mere betydelige belastninger.

Med denne form for træning overholder fitnesstræneren normalt princippet om "fra stor til lille". Men ifølge praksis vil ikke alle begyndere have nok energi og fysisk udholdenhed efter tunge øvelser til at den nederste del kan træne andre muskelgrupper.

Den mest gunstige kredsløbstræningsmulighed for en begynderatlet er som følger:

1. Efter en fem minutters opvarmning udfører vi fuldstændig den første øvelse på rygmusklerne (i 2-3 sæt af 12-15 gentagelser). Efter at have lavet et sæt, hviler vi. Derefter fortsætter vi til brystøvelser (2-3 sæt af 12-15 reps). Så går vi videre til skuldrene og fortsætter efter samme princip. Dermed kan du træne de første to uger.
2. I begyndelsen af ​​den tredje uge tilføjer vi endnu en øvelse for de vigtigste muskelgrupper (ryg, bryst). Derefter fortsætter vi med at overholde det samme princip: efter at have udført 2 øvelser for rygmusklerne (i 2-3 sæt), fortsætter vi med at træne brystet. Vi har ikke travlt med benene: vi forlader en tidligere øvelse (squat eller bænkpres). Det samme gælder små muskler – vi udfører én øvelse til biceps, triceps og skuldre.

Cardio træning for begyndere

For en nybegynder atlet i processen er det vigtigt at udføre en blok af øvelser, der giver dig mulighed for jævnt at belaste alle områder af kroppen. Dette mål er perfekt opnået, når du laver aerobic, danser

I processen med at udføre et specifikt element skal spændingen opretholdes i de muskelgrupper, der i øjeblikket er spændte - dette vil øge effektiviteten af ​​øvelserne.

Følgende øvelser kan inkluderes i konditionstræningskomplekset for en begynder:

1. Løb på plads. Tag fat i hofterne med hælene.
2. Springning (avl/blandingsben). Du kan også bruge dine hænder til at simulere rebets rotation.
3. "Jumping Jack" - bredspring. Vi rækker hænderne op på samme tid.
4. Løber med høje hofter.
5. "Mølle".
6. Sakseben hopper. Vi hopper og skifter ben i retning frem og tilbage. Vi presser vores hænder til kroppen.
7. "Pendulet". Kroppen er lodret i forhold til gulvet, hænderne presses til skuldrene, det ene af benene støtter, det andet tages til siden. Skift skiftevis vægten på benet.
8. Fødderne samlet, hop til siderne.
9. Boksning.
10. Vi sætter os dybt på hug, ryggen er jævn, vi kaster hænderne ud foran os.

Sådanne cardio-træninger for en nybegynder bør foretrækkes i løbet af de første to måneder. Herefter kan du forbinde udendørs løb, løb på sportssimulatorer, en cykel, en motionscykel, hoppereb osv.

Træning fra basisøvelser

Det grundlæggende træningsprogram involverer brugen af ​​maksimal vægt med et lille antal sæt og gentagelser af hver bevægelse. Dets karakteristiske træk er også tilstedeværelsen af ​​lange hvileperioder - fra 2 til 5 minutter inklusive.

Træning fra basisøvelser skal samtidig involvere så mange muskelgrupper som muligt i arbejdet. Ideelt set anbefales en atlet generelt at træne alle musklerne i én træning. Derfor, mens du udvikler et sådant program, skal du være meget forsigtig.

Et grundlæggende træningsprogram kan se sådan ud:

1. På mandag laver du følgende øvelser:

• vægtede squats;
• bænkpres i vandret position;
• triceps tryk i simulatoren;
• løft på sokker i simulatoren;
• stangtræk i en skrå stilling.

1. På onsdag laver du følgende øvelser:

• dødløft;
• bænkpres fra brystet;
• klassiske pull-ups;
• vægtstangsløftere til biceps;
• "bar" for pressen.

1. På fredag ​​skal du gentage programmet om mandagen, og afsætte alle andre dage til at hvile musklerne. Det er trods alt i hvile, at de vokser særligt aktivt. Grundtræning for en super krop bør nogle gange afbrydes, for hvile.

Hold dig til det pågældende program i den første uge af træning, og i den anden - skift komplekserne. Det vil sige, at de øvelser, du lavede mandag og fredag, nu skal overføres til onsdag, og komplekset fra onsdag i den første uge til henholdsvis mandag og fredag.

Det er også vigtigt at følge de grundlæggende regler for grundtræning. Grundlæggende træning for en super krop vil være mere vellykket, hvis du laver øvelser i sæt af 3 til 7 gentagelser, hviler i 2 til 3 minutter

Hvilke muskler kan pumpes i én træning

Her er den mest almindelige og logiske mulighed:

De vigtigste muskelgrupper er fordelt efter dag. Til hver stor gruppe tilføjes små muskelgrupper, der deltager i træningen af ​​de vigtigste (undtagen træning af skuldre og ben). Det er enkelt: Tag en brysttræning, som inkluderer øvelser baseret på at skubbe (klemme) vægten fra brystet. Denne funktion overtages af triceps, som bør trænes sammen med brystmusklerne.

Vi følger samme princip, når vi planlægger en ryg- og bicepstræning. Skuldrene er ikke involveret i at pumpe benene, men fredag ​​er den mest bekvemme dag til at sikre en kvalitetsbelastning af deltaerne.

Ovenstående program bør ikke tages som et postulat, og der er en alternativ træningsplan for muskelgrupper. Som følger:

Denne mulighed er mindre populær. Dens tilhængere anser det for meningsløst at træne en mindre muskel, efter at den allerede har været involveret i undersøgelsen af ​​de vigtigste muskelgrupper. Derfor har biceps og triceps i bordet flyttet sig.

Den tredje og ikke mindre effektive træningsmulighed for begyndere: træning af alle de vigtigste muskelgrupper i én træning. Denne plan er den mest energikrævende og vil ikke passe alle.

Hvordan man vælger vægt, antal sæt og gentagelser, og hvordan man tilføjer dem

Til hver øvelse skal du bruge den vægt, der er valgt til den, som ikke ændrer sig fra sæt til sæt. For at forstå, at 20 kg på bænkpres er det rigtige for dig, skal du for eksempel kunne klare alle 3 sæt med denne vægt. Hvis du skal reducere vægten fra sæt til sæt, så er 20 kg stadig for meget for dig. Hvis du, efter at have gennemført øvelsen, indser, at du kunne gøre en anden hel tilgang eller et par, så var vægten utilstrækkelig.

Når du kan lave 3 sæt af 10 reps med denne vægt og bevare den rette form, kan du næste gang øge vægten til det lavest mulige (normalt 2,5 kg). Med en vægtstang, der vejer 22,5 kg (igen, bare et eksempel), vil det være sværere for dig, hvorfor træning giver dig mulighed for at præstere 8 til 10 gange i én tilgang. Bevæg dig gradvist mod at lave 3 sæt af 10 reps og øg vægten igen.

Dette gælder for alle øvelser. Du skal bare vedligeholde teknikken, tilføje vægt jævnt og lave 8-10 gentagelser med samme vægt i hver tilgang.

Som nybegynder vil du ofte tilføje vægt. Dels fordi du vil perfektionere den rigtige teknik, dels fordi begyndere altid har mere frihøjde end nogen anden. Jo mere avanceret du bliver, jo langsommere vil du udvikle dig. Så brug din krop, mens du kan!

Men vi vil gerne minde dig om igen: I starten bør du lave øvelser med en vægt, der naturligvis er let for dig. For hurtigere fremskridt bør den indledende fase gå igennem med følelsen af, at du kan mere, og ikke springe reps/sæt/træning over, fordi du har valgt en belastning, der er for tung for dig endnu.

Begynder træningsprogram

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller hvis det er første gang overhovedet, vil dit hovedmål for de første par uger være at lære den rigtige form for hver øvelse. Først derefter kan du være sikker på, at du tager alt, hvad du har brug for, fra programmet. Hvis du er vant til isolationsøvelser (f.eks. biceps curls, lægrejsninger), så kan du opleve, at to øvelser ikke vil være nok til en træning. Men hele forskellen ligger i, at vi udfører komplekse øvelser, der involverer alle store muskelgrupper, hvilket betyder, at de forbrænder meget fedt.

Grundlæggende program for piger

Det grundlæggende træningsprogram for piger består som udgangspunkt af øvelser, der skal udføres i rep-intervallet fra 10 til 15. Med denne træningskur vil du overbelaste led og ledbånd, men hurtigt tone musklerne. Der lægges vægt på hårdt arbejde på gluteal muskler og baglår.

Mandag (bryst + triceps + skuldre + mavemuskler)
Hæld håndvægt bænkpres	3x12
Ledningshåndvægte liggende på en vandret bænk	4x10
Fransk bænkpres med en håndvægt	3x10-12
Rebhåndtagsforlænger	3x12
Vridning	3x20
Onsdag (ryg + biceps)
Pull-ups i gravitronen med et bredt greb	4 - til fiasko
Lodret bloktræk med bredt greb	3x12
Vandret trækkraft i en bloksimulator	3x12
Bøjer armene med en vægtstang på Scott-bænken	3x15
fredag ​​(ben)
Benforlænger sidder i simulatoren	3x15
Squats	5x10-15
Bred stands benpres	4x10-15
	4x15-20
Løft benene, mens du sidder i simulatoren	4x15
Benkrøller sidder i simulatoren	3x12-15
Dødløft med vægtstang på lige ben	3x8-12
Løft sokker, mens du står i simulatoren	4x20-30

Hovedparten af ​​arbejdet falder på quadriceps, baglår, balder og adduktorer på låret - præcis de områder, som de fleste piger anser som "problematiske". Arbejdet med dem udføres i et ret højt udvalg af gentagelser, hvilket giver dig mulighed for at opnå en god pumpning. Det er præcis, hvad du skal bruge for at stramme formen og fjerne overskydende fedtvæv fra lårene. Resten af ​​muskelgrupperne trænes i en forholdsvis skånsom tilstand for ikke at overbelaste led og ledbånd og fokusere al træningsbelastning på målmuskelgruppen, så vil fremgangen i den være maksimal.

De vigtigste fejl hos begyndere

For begyndere vokser træningsvægte meget hurtigt, da kroppens adaptive ressourcer er meget store. Mange er fristet til konstant at prøve, hvor meget de vil "hæve ad gangen". Men det her er bare for tidligt. For hyppige penetrationer bremser fremskridtet. For ikke at nævne sandsynligheden for skade og overtrædelse af teknikken til at udføre øvelser.

Mange begyndere atleter i jagten på vægt begynder at misbruge snyd og schwung, det vil sige lidt "snyd", hvilket tvinger kroppen til at løfte mere vægt eller gøre flere gange. De snor sig som en slange under bænkpres, hjælper sig unødigt med kroppen, når de løfter biceps, og så videre.

Du må ikke snyde dig selv ved at snyde i træning - denne metode er god for de professionelle, og begyndere skal lære at mærke deres krop.

Som følge heraf skal atleten senere beherske teknikken, og i tilfælde af skade kan der opstå en helt naturlig tilbagerulning. Træningsprogrammet for begyndere skal udføres med den korrekte teknik. Efter at have arbejdet på det og lignende programmer i seks måneder eller lidt mere, forestiller atleten sig allerede nogenlunde, hvad han kan, og hvad han vil opnå.

Nogen vil blive tiltrukket af konkurrencedygtig bodybuilding, nogen vil beslutte at prøve styrkeløft, nogen vil beslutte, at han skal være mere opmærksom på vægttab, og nogen, der fortsætter med at gøre fremskridt på dette program, vil beslutte ikke at ændre noget drastisk for nu. Et rigtigt designet grundprogram for begyndere lægger således grundlaget for atletens videre succes.

Træningsprogram trin for trin

Når du vender dig til en samtale om, hvordan du udarbejder et træningsprogram, skal du straks bemærke, at deres kompleksitet og intensitet bør stige i etaper.

Trin 1. Aerob træning

Etapens varighed er op til en måned.

Fase 2. Fuld krop

Ensartede belastninger på alle muskelgrupper (i den engelske version - "on the whole body", eller Full Body) er grundlæggende, og anbefales til alle atleter, uanset træningsniveau. De allerede nævnte grupper af øvelser med træk, squat, pres, pull-ups og push-ups er den bedste måde at pumpe hele kroppens muskler på, ledsaget af øget blodcirkulation og testosteronproduktion.

For begyndere og de professionelle, der af en eller anden grund måtte gå glip af en vis periode med aktiv træning, anbefales det at øve Full Body-stadiet i 2-3 måneder.

Hver session skal indeholde:

• 10 minutters opvarmning;
• 1 sæt med 10 gentagelser med 50 % vægt (opvarmning);
• 3 sæt af 10-15 gentagelser for hver øvelse med fuld vægt (til presse- og lægmuskler - 20 gentagelser hver).

Varigheden af ​​hver tilgang, afhængigt af antallet af gentagelser, er fra et halvt minut til et minut. Puls - plus 70-80% af det sædvanlige (dvs. ca. 120-140 slag / min.) Et fald i puls betyder, at belastningen skal øges, hvis den stiger over de angivne grænser, reducere den.

Trin 3. Del to dage

Muskler, der har tilpasset sig fuldstændigt til gennemsnitlige belastninger i tredje fase, kan begynde at opbygges. For at gøre dette skal du øge arbejdsvægtene, intensiteten af ​​udførelsen og gradvist introducere i programmet ikke kun grundlæggende, men også specielle isolerende øvelser.

For at forhindre en generel overbelastning (ved aktivering af belastninger på individuelle muskler) introduceres split-træning i skemaet.

Trin 4. Tre-dages split

Denne fase er en fuldgyldig adgang til en seriøs træningsform. Obligatorisk for ham er vekslen af ​​belastninger på forskellige muskelgrupper om dagen, såvel som 2-dages pauser efter en standard tre-dages aktivitet. Et eksempel på øvelse kunne være følgende skema.

Dag 1 - biceps, rygmuskler:

• 10 minutters opvarmning;
• dødløft (2 sæt af 8 reps);
• hældningsrække (3 sæt med 8 reps);
• pull-ups - bredt greb (2 sæt af 12 gentagelser);
• bicep curls (2 sæt af 12 reps);

2. dag - triceps, ben:

• 10 minutters opvarmning;
• squats (vægtstang, 3 sæt af 6 reps);
• benpres (vægtstang, 2 sæt af 18 reps);
• læghævninger (vægtstang, 3 sæt af 15 reps);
• tilbagepres - smalt greb (vægtstang, 2 sæt af 12 reps);
• bænkpres "på fransk" (vægtstang, 12 gentagelser);
• vippe pressen uden vægte (tre drejninger);
• 10 minutter nedkøling (let træning).

3. dag - delta, bryst:

• 10 minutters opvarmning;
• tilbagepres - bredt greb (vægtstang, 5 sæt af 5 reps);
• push-ups (3 sæt, til fiasko);
• militær presse (vægtstang, 3 sæt af 8 reps);
• fortynding af arme til siderne (håndvægte, 2 sæt af 12 gentagelser);
• 10 minutter nedkøling (let træning).

Fjerde etape forlænges også med 2-3 måneder.

Trin 5. Introduktion af periodiseringsbølger

Perioden ligner den foregående, men begynder at omfatte isolerende øvelser (fra 5 til 15 gentagelser for hver). Samtidig ændres træningsordningen med jævne mellemrum - sådan opnås fraværet af stagnation i arbejdsvægten.

Hvis du er nybegynder, er dit mål at lære at løfte korrekt, ikke meget. Udover at du skal udføre de grundlæggende øvelser korrekt, skal du følge nogle sikkerhedsregler for at mindske risikoen for skader nu og i fremtiden.

Lej en personlig træner eller træn regelmæssigt med en ven, så de kan holde øje med dig for at se, om du er i fare for at komme til skade.

Der er flere fordele – den person, der kender dig, kan forstå, hvornår du har brug for eller ikke har brug for en hjælpende hånd, og sidst, men ikke mindst, behøver du ikke at gå til den første person, du møder, som kan have problemer med opmærksomhedsspænding.

Undgå ledspændinger som pesten. At opnå fuld rækkevidde af bevægelse under øvelsen er korrekt, men overbelastning af leddet ud over dets naturlige grænser beder om problemer. I de fleste tilfælde er dette ikke engang en bevidst handling.

Et klassisk eksempel er den liggende benkrølle. Vi ser konstant folk, der efter at have lavet et sæt øvelser kun sidder i et par sekunder. Deres lårmuskler er i brand, så de slapper af i musklerne, tager et par vejrtrækninger og rejser sig. Ingen skade her, vel? Forkert, hele øvelsen lægger en enorm belastning på knæleddene med stort set ingen muskelstøtte.

Træn regelmæssigt med en ven, så de kan holde øje med, om du er i risiko for at komme til skade.

Det giver selvfølgelig ikke direkte smerter, så folk betragter det ikke som et problem, før den dag, de når til det punkt, hvor noget i deres krop går i stykker. Det er, når smerten er mere end nok. Dette gælder for albuer, håndled, skuldre og stort set alle led.

Hvis du laver kalvepres på en klassisk benpresmaskine, skal du altid bruge sikkerhedsstopperen. De vil ikke forstyrre lægarbejdet, men hvis din fod glider af disken, vil du være ret glad for, at du gjorde det. Ellers falder flere tunge skiver med skarpe metalkanter ned på dig, og du kan sige farvel til dine knæskaller.

Lær at frivilligt trække mavemusklerne sammen og holde deres midterste del spændt. Dette vil hjælpe dig med at stabilisere din torso og undgå unødvendig rygbelastning. Husk, at det at blive skadet er et vigtigt skridt mod langsigtet succes. Gør det til din vane altid at stramme op, når du krøller, presser eller løfter vægte, især når du laver øvelser med dine arme strakte, som f.eks. bænkpres.

Husk at bruge den rigtige løfteteknik (ryg lige, bøjede knæ, stramme mavemuskler), når du fjerner og sætter skiverne på. Bare fordi det ikke er en øvelse, betyder det ikke, at du kan ignorere sikkerhedsreglerne, når du håndterer 20 kg skiver. Styr også optagelsen af ​​diske. Hvis dine håndflader sveder, risikerer du at tabe diske på din fod og brække dine fingre, hvis du ikke tørrer håndfladerne først.

Nogle mennesker kan lide at bruge "abe"-grebet, det vil sige at holde stangen uden at tage fat i den med tommelfingeren. Dette er en dårlig idé af to grunde. Når du bænkpres, er du tvunget til at vippe din arm tilbage for at forhindre stangen i at glide ud af din hånd og halshugge dig.

Det betyder desværre, at knoglerne i underarmen og hånden vil gnide mod hinanden, hvilket kan blive ret smertefuldt, hvis det bliver en vane. For det andet er der en chance for, at en del af en stang, der vejer over 80 kg, vil røre dine fortænder. Dette er en ganske mindeværdig begivenhed, og den vil efterlade et dybt indtryk.

Grundlæggende træningsprogram

1. Træningsdag. Vægt på brystet, triceps.

1 bænkpres øvelser:

Hældningsbænkpres anbefales. Sænk stangen, indtil den rører dit bryst, og tryk op. Fuld amplitude, berøring, jævn betjening. Med en stige stiger du til arbejdstilgange, arbejder 1-3 tilgange. Dit max sæt til 6-8 reps med din max vægt er den første arbejder. Den anden arbejdstilgang til 6-8 gentagelser med en maksimal vægt. Det tredje udholdenhedsarbejde er et sæt med flere gentagelser på 12-15 reps efter at have tabt vægten fra projektilet. Mellem dem anbefales op til 4 minutters hvile. Det vigtigste er at komme sig.

Hvis du ikke vil starte med den skrå bænkpress, kan du ændre den til den flade bænkpress. Det er som du kan lide det. Begge øvelser er gode til toppen af ​​brystet og midten.

Efter den første øvelse skal du holde pause i 10 minutter. I en pause kan du ryste pressens tilgang tre.

2 Øvelser push-ups på de ujævne stænger:

hvis du vælger det første skråtryk, så anbefales det at lave den anden øvelse med vægt på brystmusklerne. Albuer til siden, knæ op og se på gulvet. Hvis du valgte den første øvelse på en vandret bænk, så anbefales det at arbejde på de ujævne stænger til triceps. Smal stilling af albuerne. Tre arbejdssæt. For begyndere, måske en. 5-10 minutters restitution.

3 armforlængelseøvelser i tricepsblokken:

isolerende øvelser, to sæt med stigende vægt. To arbejdssæt med maksimal vægt.

Den nederste linje er, at en grundlæggende massetræning indeholder 1-2 arbejdssæt, men hvis du arbejder med udholdenhed og fedtforbrænding, så tilføj et tredje multi-rep-sæt. 12-15 gentagelser i hver af øvelserne.

2. Træningsdag. Fokuser på ryggen.

1 Pull-up øvelser:

vælg selv den mest prioriterede type pull-ups. Alle pull-ups arbejder på biceps og ryg. Den første mulighed er på ryggen med et bredt greb, den anden mulighed er med et smalt omvendt greb, så biceps arbejder på midten med ryggen. Lav øvelser i fuld amplitude, så det ikke kun er arbejde på biceps. En træningsmulighed er mulig som følger: 1 arbejdssæt med bredt greb, 1 arbejdssæt med smalt omvendt greb og 1 arbejdssæt mere med bredt greb, dog højst tre arbejdssæt.
Som den første dag 10 minutters pause for pressen. Cirka tre tilgange.

2 bøjede rækkeøvelser:

essensen af ​​øvelsen er det midterste greb, vi trækker vægtstangen i en vinkel tilbage, nakken langs benene, indtil den rører det nederste punkt af maven. Fantastisk øvelse for rygtykkelse. 1-3 arbejdstilgange. 5-10 minutters pause.

3 dumbbell curl øvelser siddende på en skrå bænk:

du kan gøre en arbejdstilgang med supination, den anden hammer. 1-2 arbejdstilgange.

Det grundlæggende massetræningsprogram indeholder minimalisme i antallet af gentagelser i øvelsen, hvis du arbejder på aflastning så kan der være flere tilgange. Så er det ikke længere essensen af ​​restitution og muskelvækst, og vigtigst af alt, maksimalt energiforbrug.

3. Træningsdag. Ben, skuldre.

1 øvelseklassiske squats eller squats i Smith:

Der er to arbejdssæt i denne øvelse. Hvis du arbejder på udholdenhed eller fedttab, så lav tre sæt og et tredje sæt, der er energikrævende med høje reps omkring 15. Arbejdssæt omkring 6-8 reps pr. muskelmasse.
Restitution 5-10 minutter.

2 øvelser, der løfter albuerne til det midterste delta:

tre eller to arbejdssæt. Løft udføres med lige ryg, uden ryk. Med maksimalt albueløft.
Hvil 5-10 minutter.

3 håndvægtbortførelsesøvelser:

vi bruger bundterne af de forreste og bageste deltaer. Et meget vigtigt punkt er, at bevægelsen skal foregå strengt i et lodret plan, langs en linje, der går gennem skuldrene (ikke fremad, ikke tilbage, men strengt til siderne), og så snart dine ALBUER er på SKULDERNIVEAU ( ikke højere, nemlig på SKULDERNIVEAU), puster ud og sæt dine hænder tilbage til deres oprindelige position.

Grundtræningsprogrammet indeholder således ikke kun vægtøgning, men udvikler også udholdenhed med fedtforbrænding. Det hele afhænger af, hvilke mål du forfølger.

Anbefalinger: Tre dages opdeling om ugen. Mellem dem 1-2 dages bedring. Tre øvelser pr. 1-2 opvarmningssæt. 1-2 tilgange til mousse, 1-3 til fedtforbrænding. 6-8 reps med maksimal vægt pr. masse. 13-15 multi-rep til fedtforbrænding.

Det grundlæggende træningsprogram er ikke kun velegnet til erfarne naturlige atleter. Alt varierer i tilgange og antallet af udførte gentagelser.

• Træningsprogrammet for begyndere er normalt beregnet for et år. Dens modifikation sker konstant - både i retning af komplikation og progression og med hensyn til periodisk ændring af ordninger.
• Stræb aldrig efter at opnå et bestemt resultat inden for en alt for kort tidsramme. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig stress. Derudover har den gradvise stigning i intensiteten en gavnlig effekt på sundheden - styrker ikke kun musklerne, men også det kardiovaskulære system.
• Når du begynder at træne, skal du i første omgang ikke inkludere daglige træningspas i din tidsplan for timerne. At øve hver anden dag (ca. 1 - 1,5 time) for en nybegynder er mere end nok.
• I fitnesstræning for begyndere giver det ingen mening at indføre specialiserede pumpeøvelser for en bestemt muskel. Dette er ikke opgaven for den første uge eller endda den første måned - for først skal du træne de grundlæggende programmer med dannelsen af ​​alle muskelgrupper som helhed.

Træner fejl

For begyndere er træningsprogrammet vigtigt, og det er uacceptabelt for en nybegynder at lave det selv, hvis han ikke har den rette erfaring og viden.

Læsefærdigheden af ​​det kompilerede program bestemmer det resultat, du vil komme til. Men folk, der arbejder i fitnessklubber, er ikke altid guruer inden for deres felt.

En nybegynder, der ikke er bekendt med jernets verden, fokuserer på størrelsen af ​​musklerne og aflastningen af ​​trænerens figur. Det vil sige, jo sundere træneren er, jo mere vil han inspirere til selvtillid. Begynderen ved ikke, at imponerende dimensioner kunne opnås ved brug af steroidmedicin, farmakologi. Det vil sige, at træneren opnåede gode resultater, men desværre kan han ikke altid fortælle, hvordan man opnår noget uden kemi.

Dette er hovedproblemet - en erfaren jock er ikke altid en erfaren træner. Han kan anbefale et kemikerprogram, der ikke er egnet til lige atleter. I tilfælde af kemikere vil programmet fungere godt, og i det andet tilfælde vil begynderen spilde tid, vil ikke opnå det ønskede resultat. Han ville have en biceps på 50 cm, og fik en stigning til det eksisterende resultat på kun 1 cm. Uden at kende til disse finesser, kunne man tro, at begynderen har dårlig genetik, eller han lavede øvelserne forkert. Men det er det ikke.

Derfor skal du henvende dig til en person for et program, fokusere på det faktum, at du er interesseret i naturlig vægtøgning.

Uansvarlig holdning til en nybegynders sundhed

Mange mennesker lider af rygsmerter. De rådes til at styrke deres ryg, begynde at gå i fitnesscenter. Dette er den rigtige anbefaling, for du skal træne din ryg og mave. Så vil belastningen på rygsøjlen være mindre, de klemte nerver vil passere. Muskuløst korset vil skabe behagelig dæmpning, når du hopper og bevæger dig.

Hvad gør trænere: en person, der klagede over lumbal osteochondrose eller brok. Og de fortalte ham det. Du ved sikkert allerede, hvordan det hele ender.

Selvfølgelig, med omhyggelig opmærksomhed fra instruktøren, vil alt være fint, en person vil være i stand til at behandle sin ryg. Men i nogle tilfælde er der ingen sådan kontrol, de fleste begyndere går i fitnesscentrene på egen hånd. Begynder og dødløft - en eksplosiv blanding, efter hvis eksplosion der er en skadet lænd.

Det samme gælder squats. Forkert teknik, hastværk med valget af vægt - og nu er begynderen allerede ved aftalen med en neurolog.

Grundlæggende træningsprogram for begyndere hvad, hvorfor og hvorfor

Som du ved, har projektet for nylig haft mulighed for at lave individuelle træningsprogrammer. Så du sagde, at dette emne er interessant for dig, og derfor besluttede jeg mig for med jævne mellemrum at skitsere forskellige færdiglavede træningsskemaer, som du kan bruge i gymnastiksalen. Fra tid til anden vil vi gennemgå alle områder af bodybuilding, atletniveauer og deres tilsvarende programmer. Nå, vi vil begynde vores første bekendtskab med at studere det grundlæggende træningsprogram for begyndere.

Hold faktisk op med at hælde vand 🙂 lad os komme til sagen.

Bemærk:

For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Newbie PT funktioner

Hvert program har sine egne karakteristika, dvs. en strategisk ordning for dens gennemførelse - hvad følger efter hvad, hvilket hviletidspunkt og så videre. Det er det, vi vil tale om. Det første skridt er at beslutte sig for svaret på spørgsmålet: hvem er den nye.

Svar: dette er en person, der af en eller anden grund besluttede at gå i fitnesscenteret/fitnessrummet uden nogen klar strategi og taktik, hvad og hvordan han vil gøre, og hans kontinuerlige træningserfaring spænder fra 1 Før 6 måneder. Han har ingen neuromuskulær koordination, og kroppens evne til at komme sig efter stress er ekstrem lav. Jeg bemærker, at vi ikke kun taler om unge damer eller kun mænd, det kan være unge damer og "mennesker for ...", generelt alle, der har besluttet at ændre deres fysik, men ved ikke hvor de skal starte og hvad træningsprogram at arbejde på.

Så tillykke til Sharik, du er en dumbass! Dig med den ærefulde titel som nytilkommen! Du skal ikke skamme dig over det på en eller anden måde og tilføje erfaring til arbejdsbogen for at fremstå mere avanceret i andres øjne. Alt vil komme, og alt vil være, det vigtigste er, at du tog det første skridt - du tog en beslutning og kom til salen, men så vil tiden vise, vil historien vise.

Nu hvor vi har besluttet os for status, kan vi gå videre til træningsretningslinjerne, som enhver nybegynder bør følge. Disse omfatter:

• klasser 2-3 en gang om ugen;
• arbejdsskema - arbejde på hele kroppen uden adskillelse af muskelgrupper;
• træning med lavt volumen;
• øvelser er grundlæggende eller betinget basale, med et minimum af isolationstræningsøvelser;
• lille variation af øvelser;
• mangel på "chokerende" teknikker () til at arbejde med muskler;
• fokus på jævn og konsekvent vægtudvikling.

Alle disse retningslinjer sigter mod at nå de ofte identiske og specifikke mål for nytilkomne.

Hovedmålene for træningsprogrammet for begyndere

Generelt er opgaverne for begyndere, der kommer i fitnesscenteret for første gang, ens. Selvfølgelig er nogen interesseret i at tabe sig lidt mere fedt eller tage på i muskelmasse, nogen vil gerne blive stærkere, men generelt ønsker alle at få en smuk krop og et sundt udseende.

Så det er ikke helt rigtige mål, som en nybegynder bør sætte for sig selv. Af pigerne vil de fleste tabe sig, af fyrene - at tage på. (blive større), blive stærkere. Når du kommer i fitnesscenteret for første gang, skal du sætte dig et "banalt" mål - at blive bedre fra træning til træning.

I en mere detaljeret form kan dette udtrykkes som følger;

• udvikling af generel kondition - kroppens evne til at "bedre" udholde belastninger og bedre komme sig efter stressende stress;
• forbedring af muskelkoordination og udførelse af øvelser i den rigtige form;
• forbedring af ydeevnen - forøgelse af træningsvolumen sammenlignet med startværdien;
• en stigning i det grundlæggende niveau af styrkeindikatorer, en stigning i udholdenhed.

For en nybegynder er det disse mål, der er vigtige, og opnåelse af dem giver dig mulighed for at bringe andre tættere på – en stigning i muskelmasse, et fald i fedt, en generel forbedring af velvære og sundhed som en "bivirkning". Forsøg derfor at fokusere specifikt på de “banale” mål – at blive bedre i dag end i går, så indhenter resten. Vi trak os op onsdag en gang mere end mandag - fremragende, begyndte de at udarbejde hele programmet for 50 minutter (sammenlignet med tidligere 60 ) og mindre træt - fantastisk!

Det er alt, lad os nu gå videre til den praktiske del.

1. Når du laver grundlæggende træningsprogrammer i fitnesscentret, skal du være mere opmærksom på hvile og restitution. Det giver ingen mening at træne hver dag - dine muskler og ledbåndsapparat er stadig ikke klar til dette, før eller siden ender det med skade.
   2. Læg ikke squat og dødløft på samme dag. Dette vil være for meget stress på lænden og ekstensors af rygsøjlen.
   3. Tag en dag eller to med fuldstændig hvile efter træning af en prioriteret muskelgruppe. Dette vil hjælpe med at fremskynde genopretning og vækst.
   4. Tid din hvile mellem sæt. Prøv at hvile ikke mere end halvandet minut, i squat og dødløft, denne tid kan øges til 3-4 minutter.
   5. Fokuser på øvelsens teknik og fornemmelserne af muskelsammentrækning, og ikke på arbejdsvægten. Uden teknik betyder vægt ingenting.
2. Juster din træning, så den passer til din tidsplan. For eksempel, hvis lørdag er din fridag, hvor du kan sove længere og spise mere, og derfor bedre restituerer, så er det bedre at lægge den hårdeste træning på lørdag.
3. Glem ikke at periodisere belastningen. Monoton træning fører altid til stagnation. Hvis du føler, at du er holdt op med at vokse og blive stærkere, skal du foretage justeringer i træningsprocessen. Træn hårdt i en uge og let den næste, og tab dine vægte med 30-40 % uden at gå fejl. Dette vil give dine muskler, led og ledbånd hvile fra tunge vægte, og i fremtiden vil det føre til større fremskridt.

Uddannelse

Det kræver tid, koncentration og konsistens at opbygge en krop.

Hvis du er nybegynder, træner du måske oftere end mellemliggende og avancerede atleter. Årsagen er enkel: Når du har meget erfaring, ved du, hvordan du anstrenger dine muskler hårdere, og du kan gøre mere skade, som det vil tage lang tid at komme sig af. Begyndere har til gengæld ømme muskler, men de kommer sig hurtigere, da muskelskader ikke er så alvorlige.

Hvis ordet "skade" får dig til at ryste, skal du ikke bekymre dig. For en bodybuilder er moderat muskelskade gavnlig, da den tvinger kroppen til at restituere og superkompensere (vokse) en smule for at forberede sig til fremtidige træningspas. Dette er essensen af ​​bodybuilding - en konstant cyklus: et skridt tilbage, to skridt frem, som gentages igen og igen fra uge til uge.

Hvis du husker på dette, bliver det klart, hvorfor hvile og søvn er så vigtigt, da det er på dette tidspunkt, at kroppen tager netop de to skridt fremad.

Så i stedet for at træne hver muskelgruppe en gang om ugen, kan du starte med to træninger om ugen og arbejde dig opad. Desuden vil vi opdele kroppen i to dage: overkrop undtagen mavemuskler på den første dag, underkrop plus mavemuskler på den anden dag. Da vi har tænkt os at træne hver muskelgruppe to gange om ugen, betyder det, at vi fx kan arrangere første og anden dag mandag og tirsdag.

Så gentager vi den første og anden dag igen torsdag og fredag, og lader onsdag og weekenden hvile og slappe af. Den næste uge starter du forfra på mandag, altså den første dag og så videre.

Vi vil gerne introducere dig til det grundlæggende, så vi vil hovedsageligt fokusere på de klassiske øvelser. Når vi har mestret disse lettere øvelser, går vi videre til næste niveau med et nyt fokus på mere komplekse øvelser med flere led.

Nu er det vigtigere at lære at udføre øvelserne korrekt og opnå den rigtige fornemmelse for hver øvelse frem for at løfte så mange vægte som muligt.

Med nogle øvelser, såsom høje pulldowns og de fleste håndvægtssideløft, er det især svært at få den rigtige muskel til at arbejde, hvis du bruger for meget vægt. Start let; vælg en vægt, som du kan løfte 10-12 gange korrekt og øge belastningen, efterhånden som du får den rigtige teknik. Følg dine træningspas - skriv vægten og antallet af gentagelser ned i en notesbog eller i en speciel træningsdagbog, så du senere kan henvise til det.

Når man laver øvelser som pulldown på en høj blok eller løfter håndvægtene til siderne, er det især svært at få den rigtige muskel til at arbejde, hvis man bruger for meget vægt.

Sådan begynder du at træne i fitnesscenteret

Etape et - REGELMÆSSIG aerob træning

De besluttede at gå til gymnastik, men i hundrede år dyrkede de ikke fysisk uddannelse. Tag dig tid til at begynde at træne med jern, start med aerobe øvelser. Løb, svømning, skiløb, skøjteløb osv. er velegnede til dette formål Før aerob træning skal du sørge for at varme op: varm dine muskler op, bevæg dine led. Hovedopgaven er at forbedre blodcirkulationen i musklerne, varme ledbåndene op og strække leddene.

Denne periode vil forberede kroppen til højintensiv træning i fitnesscenteret. Hvis du samtidig er glad for en anden sport (f.eks. brydning, hånd-til-hånd kamp, ​​svømning osv.), så kan den første periode udelades.

Etapens varighed er 4-6 uger.

Etape to - let styrketræning

Efter at have gennemgået det første indledende trin, er det muligt at gå specifikt videre med styrketræning med vægte. Sæt 10 minutter til side, før du starter din træning. For at varme op, og først efter det fortsæt til hovedøvelserne.

Brug ekstra vægte i øvelser. Find en arbejdsvægt, som du kan mestre alle de planlagte gentagelser med. Alle øvelser begynder med det første opvarmningssæt med 10 reps med cirka 50 % af din arbejdsvægt.

Lav 3 sæt af 8-12 reps for hver øvelse.

Etapens varighed er 6-9 uger.

Som praksis viser, er træning 2-3 gange om ugen optimalt for langt de fleste mennesker. Men desværre har de fleste mennesker ikke mulighed for selvstændigt at udarbejde et træningsprogram for sig selv (i de fleste tilfælde på grund af manglende viden).

Trin tre - grundlæggende styrketræning

Et eksempel på et grundlæggende vægttræningsprogram

Mandag: biceps, ryg

• Varm op 5 minutter
• Dødløft 1 sæt x 12 reps; 1×10; 3×6
• Pull-ups 4×8
• Håndvægtsrække med en hånd i en hældning 3 × 8
• Løft stangen til biceps, mens du står 3 × 10
• Hammerkrøller til biceps 3 × 10

Onsdag: ben, abs

• Varm op 5 minutter
• Barbell squats 1×10; 1×8; 3×6
• Dødløft på lige ben 1×10; 1×8; 3×6
• Hængende ben hæver på den vandrette stang 3×20

Fredag: bryst, skuldre, arme

• Varm op 5 minutter
• Bænkpres 1×10; 1×8; 3×6
• Håndvægt lægger i en vinkel på 3 × 10
• Stænger 2×15
• Barbell række til hagen med et bredt greb 2 × 15

Husk! Programmet skal ændres med jævne mellemrum, så musklerne ikke vænner sig til det, ideelt set kan du arbejde på et program i 6-9 uger. Rediger derefter programmet eller vælg et nyt.

Det her præsenterede træningsprogram for begyndere, som er baseret på basisøvelser, da det er basisøvelser, der kan opbygge muskelmasse.

Du kan tage det givne træningsprogram. Eller du kan reposte indlægget på min VKontakte-væg og få en lille bog med et dusin eksempler på træningsprogrammer for naturals fra begyndere til avancerede atleter.

Grundlæggende træningsprogram for vandrette stænger og parallelstænger

To brystøvelser og to rygøvelser. Vi vil arbejde godt på bunden og midten af ​​brystet på de ujævne stænger, og den bredeste på den vandrette stang.

1 super sæt øvelse på den vandrette stang og ujævne stænger:

Vi starter med push-ups på de ujævne stænger. Albuer til siden, knæ bøjet, se på gulvet. Denne teknik fungerer godt på brystet.

Hvad angår gentagelser, er alt det samme som i gymnastiksalen. Hvis du har et mål om udholdenhed, så antallet af gentagelser til det maksimale. Hvis målet er muskelvækst, 8-15 reps med vægte.Hvil 30-60 sekunder.

Vi vender os til pull-ups på den vandrette bjælke. Grebet er bredt, jo smallere grebet er, jo mere tænder brystet, men vores opgave er at belaste brystet på de ujævne stænger og på de vandrette stænger på ryggen. Princippet om gentagelser er det samme som på de ujævne stænger. Et godt grundtræningsprogram er, at alle øvelser udføres uden ryk, gnidningsløst med den korrekte teknik til muskelvækst eller udholdenhed.

Sådan øges pull-ups på den vandrette stang

Hvorfor kan vi ikke tale om præcise gentagelser i en øvelse. Fordi alles forberedelse er forskellig. Derfor, hvis det grundlæggende træningsprogram er rettet mod at forbrænde fedt, udføres arbejdstilgange maksimalt. Hvis væksten af ​​muskelmasse er 6-8 gentagelser med et forhold. Det vil sige, vælg vægten, så tallet ikke overstiger 8.
Hvil 2-5 minutter.

2 push-up øvelser:

Push-ups skal være så dybe som muligt for at strække brystet så meget som muligt. Udholdenhedsarbejde maksimale gentagelser, muskelvækst 6-8 med vægte.

Efter push-ups hvile i 30 sekunder Næste øvelse i sættet er australske pull-ups. Under sådanne pull-ups bør du ikke bøje dig tilbage. Vi fokuserede, førte skulderbladene sammen og begyndte at udføre øvelserne. Udholdenhed maksimale reps, vækst 6-8 med vægte.

3 squat øvelser.

Jeg tror, ​​der er ingen grund til at tale om udførelsesteknikken. Dette er den vigtigste grundlæggende øvelse. Tre sæt til max. Eller 6-8 med vægte.

Hvil derefter i 5 minutter og gå videre til det første supersæt. Starter anden runde af vores træning. Der er tre sådanne cirkler.

Således har vi et komplet effektivt bastræningsprogram. 2-3 sådanne træningspas om ugen vil positivt påvirke din udholdenhed eller muskelvækst.

Grundlæggende træningsprogram vandrette stænger og parallelle stænger generelle anbefalinger

Dejlig udendørs træning. Kræver ikke ekstra udstyr. Hvis dit mål er at forbrænde fedt, anbefales det at løbe 20-40 minutter før eller efter din træning. Glem ikke en god træning. Også den korrekte udførelsesteknik. Overhold restitutionstid mellem øvelser og sæt. Med hensyn til gentagelserne, tror jeg, de fandt ud af det. Til belastning kan du bruge alle improviserede midler, som et eksempel, 5 liters flasker vand.

Her er sådan et fantastisk basistræningsprogram, der ikke er ringere end træning i fitnesscenteret.

Kost

For at opretholde din nye, mere aktive livsstil, skal du gentænke din daglige kost. Der findes ikke en enkelt "perfekt kost", men der er generelle retningslinjer, som du kan følge, uanset om du er tynd teenager eller over 40 og overvægtig.

Opgiv usund mad. Tro mig, dette er dit vigtigste skridt. Fastfood, slik, sukkerholdig sodavand og lignende giver dig ikke bare for mange kalorier til at blive en Michelin-annoncemand, de fylder dig op med tomme kalorier, der forhindrer dig i at få den ernæring, du virkelig har brug for!

Øg dit proteinindtag. Muskler er proteiner, og for at musklerne kan repareres effektivt, har din krop brug for byggematerialer. Prøv at inkludere slankere, proteinrige fødevarer såsom kylling, tun, magert oksekød, fedtfattig mælk og tofu i din daglige kost.

Hvis du er som de fleste mennesker, spiser du ikke nok frugt og grøntsager. Hvis du ikke er fan af fuldkornsbrød og ikke spiser branflakes til morgenmad, er der stor sandsynlighed for, at du ikke får nok fibre.

Dette er en stor fejl, da fiber er afgørende for at holde dit fordøjelsessystem i form. Du har brug for en mave til at holde trit med dine nye, mere intense ernæringsbehov, så gør det til en vane at få fibre til hvert måltid (undtagen måltiderne lige efter din træning).

Betydningen af ​​vand kan ikke overvurderes. Hvis du er dehydreret, kan du ikke fungere ordentligt.

Negative virkninger spænder fra sløvhed og træthed til hovedpine og nervøst sammenbrud. Sørg for at drikke nok vand, ikke kaffe og sodavand, hele dagen, også på dage uden træning.

Prøv at dele dine måltider op i flere små måltider.

Mange bodybuildere sigter efter at drikke omkring 4 liter vand om dagen, men du skal nok overveje din kropsvægt, klima og aktivitetsniveau.

Prøv at dele dine måltider op i flere små portioner. Dette vil hjælpe dig med at stabilisere dit blodsukkerniveau og sikre en konstant tilførsel af næringsstoffer til din krop.

Undgå at spise kulhydrater sent om aftenen. er den vigtigste energikilde til træning, fungerer de på nogenlunde samme måde som benzin i en bil.

Men i modsætning til i en bil kan du ikke fylde en fuld tank og lade den stå til om morgenen. I stedet vil store portioner kulhydrater om natten blive behandlet af kroppen og lagret som kropsfedt, medmindre der er et øjeblikkeligt behov for yderligere energi.

For at fortsætte bilanalogien vil du om morgenen have en praktisk talt tom tank, men du vil få noget fedt. Hvis du har lyst til at snacke sent om aftenen, så vælg noget, der udelukkende er protein, da protein ikke bliver lagret som fedt, og det giver også ekstra "byggesten", mens din krop restituerer sig, altså sover.

Indledende træningsproces

De første par måneder af begynderprogrammet i fitnesscentret omfatter finpudsning af teknikken til at udføre bevægelser. Det vil sige, at vægten skal være lille, arbejdet er ikke til fejl. Selve øvelsen skal udføres langsomt, i streng teknik. For ikke at spilde tid, mens du "lærer" teknikken, kan du efter at have trænet teknikken lave alternative, "afsluttende" øvelser, men uden fanatisme. Så for bænkpressen vil det være push-ups på de ujævne stænger, til squat - benpres, til dødløft - pull-ups. Hele denne tid arbejder du med et minimum af din styrke og øger også vægten på stangen minimalt (med ca. 2-3 kg). Først efter 2-3 måneder kan du starte mere intensivt, men samtidig langsomt øge belastningen i træningen.

I den periode hvor man lige skal lære teknikken, samt omkring 5-8 måneder mere, går træningsprogrammet for begyndere ud på at lave alle de grundlæggende øvelser sammen, 3-4 sæt, plus “afslutning” og isolation i mængden af 1-2 sæt til hele træningen. Kroppen af ​​en begynder er i stand til at komme sig hurtigt nok efter anstrengelse, så denne tilgang er fuldt ud berettiget. Efter 8-12 måneder eller tidligere, når vægten holder op med at vokse, kan du begynde at splitte - opdele træningen af ​​hver del af kroppen i separate dage. Den bedste mulighed ville være:

• 1 dag - squat
• Dag 2 - bænkpres + parallelstænger
• Dag 3 - dødløft + pull-ups

Grundøvelser skal udføres i 5 sæt, med 8 gentagelser. Pull-ups og stænger - valgfrit, i mængden af ​​1-3 sæt til 6-8 gentagelser. Efterfølgende kan antallet af gentagelser i basisøvelser reduceres til 5, så det vil være muligt at komme videre i en tilstrækkelig lang periode. Tag ikke med det samme en masse vægt, som du kan mestre til 5-6 gentagelser. Den bedste mulighed ville være en jævn, men støt stigning i vægt, og at reducere antallet af gentagelser kan gøres cirka en gang hver 3-4 måned. Efter at vægten holder op med at vokse ved 5 gentagelser (det er underforstået, at du har trænet i lang tid, følg den strenge teknik til at udføre øvelser), kan du gå videre til cyklusserne, men dette er et separat emne, der optager en hel artikel , og vil ikke være nyttig for dig i fremtiden.

• Squats.

Bænkpres.

Grundlæggende træningsprogram

Dag 1

Squats
hvile: 120 sekunder
4 tilgang til 5 gentagelser

Squats med en vægtstang på brystet
hvile: 90 sekunder
3 tilgang til 6 gentagelser

Supersæt:

Kettlebell squats (pokal)
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 10 gentagelser

Lunges tilbage med håndvægte (omvendte lunges)
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 8 gentagelser

Dag 2

Bænkpres
hvile: 120 sekunder
4 tilgang til 5 gentagelser

Dumbbell bænkpres
hvile: 90 sekunder
3 tilgang til 6 gentagelser

Supersæt:

Bøjet over rækken
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 10 gentagelser

Hæld håndvægtrækken
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 8 gentagelser

Dag 3

Dødløft med vægtstang
hvile: 120 sekunder
4 tilgang til 5 gentagelser

Træk i et powerrack
hvile: 90 sekunder
3 tilgang til 6 gentagelser

Supersæt:

Rumænsk dødløft
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 10 gentagelser

Rumænsk dødløft
på det ene ben; hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 8 gentagelser

Dag 4

Militær bænkpres
hvile: 120 sekunder
4 tilgang til 5 gentagelser

Siddende håndvægtpresse
hvile: 90 sekunder
3 tilgang til 6 gentagelser

Supersæt:

Armhævninger
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 10 gentagelser

Træk til ansigtet
hvile: 60 sekunder
3 tilgang til 12 gentagelser

Teknologi, teknologi og mere teknologi

Den første måned er afsat til at studere mønstrene for grundlæggende bevægelser, finpudse teknikken, evnen til at mærke den arbejdende muskel og bestemme den passende arbejdsvægt for hver øvelse. Efter opvarmningssættene, som aldrig bør gå til muskelsvigt, udfører du 3-4 arbejdssæt med de tilsigtede reps, der er anført i træningsplanen.

Det er vigtigt at forstå forholdet mellem belastning og reps. Selvom det virker indlysende, at jo højere vægt, jo færre gentagelser kan du udføre, i løbet af den første måned skal du finde ud af den vægt, som du kan udføre præcis 12 gentagelser med, ikke mere. Hvis du indstiller vægten for let, og du kan lave mere end 12 reps, skal du tilføje en belastning på det næste sæt.

Du skal sørge for, at du på den sidste rep eller to har det meget svært, og du arbejder på randen af ​​fiasko. Hvis du i de sidste en eller to gentagelser begynder at negligere den korrekte teknik, tæller dette ikke. Byrden er stadig for stor for dig.

Mass gain program 3 træningsdage

Det optimale træningsprogram for begyndere vil være klasser hver anden dag, med en sådan tidsplan og korrekt udvalgte belastninger er muskler, ledbånd og led perfekt genoprettet. Hvilket påvirker den overordnede fremgang positivt og er med til at komme hurtigere mod målet.

Et tre-dages træningsprogram for at få muskelmasse kan udføres på en hvilken som helst passende dag i ugen, underlagt hovedreglen - der skal være en dag med fuldstændig hvile mellem træningerne.

En forudsætning for fremgang er at tage en hviledag mellem to træningspas.

En nybegynder, der har krydset tærsklen til træningscentret, skal i første omgang vænne sin krop til belastninger, udvikle den korrekte teknik til at udføre øvelser for at undgå skader i fremtiden. Derfor er det værd at starte med små vægte, men i et stort antal gentagelser 12-15 gentagelser pr. Det er værd at arbejde i denne periode i kredsløbstræningstilstand, når hele kroppen trænes ad gangen i en lektion.

Yderligere, når kroppen er trukket ind og stærkere, og den korrekte teknik til at udføre øvelserne er mestret, kan du skifte til delt træning og gradvist øge arbejdsvægtene. I split mode udføres der også massetræning 3 gange om ugen, men det går ud på at træne individuelle muskelgrupper på forskellige dage.

Populær delt træningsrutine:

man. - bryst, biceps

ons - ben, skuldre

fre. - ryg, triceps

Lad os dele vores vægttræningsprogram op i to perioder – indledende og grundlæggende.

I introduktionsperioden arbejder vi med 12-15 reps per sæt med en margin på én rep i hvert arbejdssæt. Hvil mellem sæt 1-2 minutter. Øvelser udføres under kontrol og gerne under vejledning af en erfaren træner. Formålet med denne træningsperiode er at tilpasse kroppen til belastningerne, lære at mærke kroppen og mestre den korrekte træningsteknik. Varigheden af ​​introduktionsperioden er 3-6 måneder, afhængig af beredskabsniveauet er der også dem, der aldrig har prøvet armbøjninger fra gulvet.

Hovedopgaven for introduktionsperioden er tilpasningen af ​​kroppen til belastningerne og udviklingen af ​​den korrekte teknik til at udføre øvelser.

I den grundlæggende træningsperiode gør vi det vigtigste - vi dyrker vores elskede masse. For at gøre dette arbejder vi i 6-10 gentagelser pr. tilgang, hviler mellem sæt indtil fuld restitution på 2-3 minutter. Vægten vælges således, at den udfører et givet antal gentagelser, men den sidste skal være på grænsen. Hvis du i 2 tilgange var i stand til at gennemføre de angivne 6 gentagelser, og i den tredje knap mestre 4, så er denne arbejdsvægt fantastisk for dig og bør reduceres. Varigheden af ​​basisperioden er ikke begrænset, mens der sker fremskridt, skal der ikke ændres noget, så vil din erfaring fortælle dig, hvordan du foretager justeringer. Det vigtigste er at lære at føle, din krop og dine muskler.

Nu er det vigtige spørgsmål, hvordan man kommer videre? Du skal øge vægten gradvist, det er ønskeligt at have et skridt på 1-2,5 kg ikke mere, for et dødløft kan du gå 5 kg. Det vil sige, at alt blev gjort efter planen i træningen, og med en margin, ved den næste øge vægten med et eller to kg.

Inden hver træning kræves der en opvarmning i form af en generel generel fysisk træning, udsving, rotation af arme, krop, ben, hoved, torso, du kan forløbe på banen eller træde i pedal på en motionscykel kl. et moderat tempo i 5-10 minutter.

Og lad os nu gå videre til træningsordningerne, det første ciffer er antallet af tilgange, det andet er antallet af gentagelser. Tilnærmelser og gentagelser er angivet fungerende, eksklusive opvarmninger, hvoraf der skal være mindst 3, inklusive opvarmning med vægtstang.

Introduktionsperiode (en given cyklus af øvelser udføres 3 gange om ugen)

1. Squats med vægtstang på skuldrene - 3x12
2. Dødløft eller rumænsk dødløft på lige ben - 3x12
3. Bænkpres - 3x12
4. Løft stangen til biceps stående - 3x15
5. Pull-ups på stangen med bredt greb - 2-3xmax
6. Push-ups på ujævne stænger - 2-3xmax
7. Bænkpres stående fra brystet, han er også en hærbænkpres - 3x15

Basisperiode

Træning 1

1. Bænkpres - 3x6-8
2. Løft stangen til biceps stående - 4x10
3. Stangtræk til bæltet i skråningen - 3x10
4. Enhver øvelse på pressen - 3xmax

Træning 2

1. Squats med vægtstang på skuldrene - 3x6-8
2. Bænkpres stående fra brystet, han er også en hærbænkpres - 3x10
3. Enhver lægøvelse
4. Enhver øvelse på pressen - 3xmax

Træning 3

1. Dødløft eller rumænsk dødløft på lige ben - 3x6-8
2. Pull-ups på overliggeren med bredt greb - 3xmax
3. Bænkpres med et smalt greb - 3x8-10
4. Push-ups på ujævne stænger med vægte - 3x10
5. Enhver øvelse på pressen - 3xmax

Den tredje dag

Programmet er lidt forvandlet:

1. Opvarmning.
2. Ben: squat med vægtstang, ekstension og fleksion på simulatoren.
3. Skuldre: opdræt af håndvægte i en skråning, bortførelse af arme på Peck-Dek-simulatoren.
4. Trykke.
5. Udstrækning.

Alle øvelser udføres i tre sæt af 10-15 gange. Bortset fra dem, hvor der er angivet et andet antal gentagelser. Vægten af ​​skallerne skal vælges på en sådan måde, at du kan gøre nøjagtigt så mange tilgange som angivet ovenfor. Selvfølgelig, i øvelser, hvor alt afhænger af din styrke, for eksempel i pull-ups eller træning af pressen, skal du gøre så meget som muligt, forsøge at bringe din præstation til det maksimale.

Ud over opvarmningen vil opvarmningstilgange med tom nakke i begyndelsen af ​​træningen ikke være overflødige. Du skal ikke gøre dem før hver øvelse, men før du begynder at træne en bestemt muskelgruppe. 10-20 gentagelser vil være nok til, at musklerne bliver beriget med næringsstoffer, der vides at komme med blod.

Ovenfor var en standard træningsplan, hvor hver muskelgruppe trænes på en bestemt dag. Men der er en anden metode. Ifølge ham træner hele kroppen på en kompleks måde – på én tur i fitnesscenteret. For begyndere er denne tilgang også meget effektiv. Lad os tage et kig på det til sammenligning.

Tidsplan

Den første ting, du skal forstå, er, at alle træninger er strengt efter planen. For en nybegynder er træning 3 gange om ugen for alle muskelgrupper bedst. Desuden skal de udføres i formatet "1-2-1 2-1-2". Denne betegnelse indebærer, at du kun har 2 typer træning, som skiftevis gentages i 2 uger, og så starter alt forfra. For at gøre det mere klart, tag et kig på denne graf:

Uge 1

• Mandag: første træning
• Tirsdag: hvile
• Onsdag: anden træning
• Torsdag: hvile
• Fredag: første træning
• Lørdag: hvile
• Søndag: hvile

Uge 2

• Mandag: anden træning
• Tirsdag: hvile
• Onsdag: første træning
• Torsdag: hvile
• Fredag: anden træning
• Lørdag: hvile
• Søndag: hvile

Som du kan se, er der kun 2 typer træning, der erstatter hinanden, og mellem dem er der 1 eller 2 dages hvile. Der er ingen forskel på hvilke dage du skal træne: Mandag-onsdag-fredag ​​eller tirsdag-torsdag-lørdag, det vigtigste er, at der er hviledag mellem timerne og 2 dages hvile efter tre timer.

Det er omtrent alt, der er at sige om tidsplanen. Nu er det tid til at gå videre til øvelserne. Og der er 2 muligheder her.

Konklusion

Træning for begyndere i fitnesscenteret kan blive til ren stress, hvis der ikke er nogen fornuftig tilgang til undervisningen og en erfaren mentor. I første omgang vil der højst sandsynligt ikke fungere noget. Derfor skal du være forsigtig, hvis du beslutter dig for at gå i fitnesscenter. For begyndere mænd vil denne vej være lettere end for kvinder. Men repræsentanterne for det svage køn er også gode til sport, ville der være et ønske

I dag lærte vi, hvilke vanskeligheder der venter en nybegynder i gymnastiksalen, og hvilke øvelser man skal være opmærksom på i starten.

BLUBOO S1 har bestået professionel kvalitetstest (QC-test): video Det varme forsalg af den nye BLUBOO S1 er startet hos Gearbest. Og i løbet af de første 2 timer blev der bestilt 200 smartphones. Forsalget varer indtil den 17. juli. I det.

Sådan ser du yngre ud: de bedste klipninger til dem over 30, 40, 50, 60. Piger i 20'erne bekymrer sig ikke om formen og længden af ​​deres hår. Det ser ud til, at ungdommen blev skabt til eksperimenter med udseende og dristige krøller. Dog allerede

20 billeder af katte taget på det rigtige tidspunkt Katte er fantastiske væsner, og måske kender alle til det. De er også utrolig fotogene og ved altid, hvordan de skal være på det rigtige tidspunkt i reglerne.

I modsætning til alle stereotyper: en pige med en sjælden genetisk lidelse erobrer modeverdenen. Denne piges navn er Melanie Gaidos, og hun bragede hurtigt ind i modeverdenen, chokerende, inspirerende og ødelagde dumme stereotyper.

15 Kræftsymptomer Kvinder ignorerer oftest Mange af tegnene på kræft ligner tegnene på andre sygdomme eller tilstande og bliver ofte overset. Vær opmærksom på din krop. Hvis du bemærker.

10 yndige berømthedsbørn, der ser anderledes ud i dag Tiden flyver, og en dag bliver små berømtheder uigenkendelige voksne. Smukke drenge og piger bliver til s.

Du vil være interesseret

Vores fitnessredaktør Dmitry Smirnov har tænkt på dette træningsprogram for at få muskelmasse i fjorten år, og her er du - foran dig ligger en ny udgave af hans regler, der er med til at gøre kroppen stor og stærk. Vær ikke bange med det samme - prøv at trænge igennem først!

Når jeg læser mine artikler fra begyndelsen af ​​2000'erne, husker jeg uvægerligt det vigtigste spørgsmål, som læsere, der kender mit arbejde, stiller mig: har noget ændret sig i mine træningssynspunkter siden 2004?

Styrkefremskridt er påkrævet!

Lige meget hvad du gør, uanset hvilke metoder du bruger, uanset hvor prætentiøst du ændrer øvelser eller tilgange, men hvis dine arbejdsvægte ikke stiger, vil dine muskler helt sikkert ikke vokse. Fra ordet "absolut". Du kan træne så intenst som muligt, koncentrere dig om arbejdende muskler, være filigran i forhold til træningsteknik og omhyggeligt beregne BJU, men uden styrkefremgang vil hele denne proces mest være rettet mod opvarmning af fitnesscenteret. Tjek bare: har dine arbejdsvægte i hovedøvelserne i sæt ændret sig 6-10 gange i løbet af de seneste to til tre måneder? Hvis ikke, beklager jeg, men du har spildt al denne tid.

Frekvens er nøglen til sundhed!

I starten af ​​min coaching-rejse var jeg overbevist om, at du skal træne hårdt, men sjældent nok til at have tid til at restituere og lade dine muskler vokse. Sådan blev jeg lært. Og jeg fulgte en lignende strategi i mange år, indtil jeg begyndte at lægge mærke til, at hvis jeg pludselig skulle have tre træningspas ikke hver anden dag, men i træk - i forbindelse med en hastetur, f.eks. muskler og min styrke begynder pludselig at tilføje meget mere mærkbar. Som et resultat er jeg i dag overbevist om, at for maksimal fremgang er det nødvendigt at træne så ofte og så hårdt, som det er muligt for dig personligt - med forbehold for tilstrækkelig restitution. I praksis betyder det for den gennemsnitlige person i god form fem til seks træninger om ugen, og tro mig, det er slet ikke meget. Den eminente praktiker, teoretiker og verdensberømte træner Charles Poliquin anbefaler, at den naturlige atlet gradvist når niveauet med to træninger om dagen fem til seks gange om ugen.

Det er nødvendigt at arbejde til fiasko!

Mange atleter og trænere i min generation husker udsagnet, der fremkaldte den ene sportspublikation efter den anden: farerne ved muskelsvigt. Rædslerne ved mulige skader og umenneskelige lidelser i centralnervesystemet blev beskrevet. Men virkelig, gutter! - 40-60 minutter af selv den mest intense træning tre gange om ugen vil bestemt ikke drive nogen ud i overtræning. I enhver sportssektion vil du blive bedt om at træne meget oftere, længere og hårdere, og du vil også bede om kosttilskud. Og generelt: dette blev ikke tolereret i krigen. Så jeg tror, ​​at svigttræning er ekstremt nyttigt til hypertrofi, men graden af ​​intensitet af svigt skal simpelthen reguleres. For eksempel, jo enklere øvelsen er, jo tættere kan du komme på kanten af ​​fiasko-afgrunden. Jo sværere øvelsen er, jo mindre er den nødvendig, og i princippet er det muligt. Et simpelt eksempel: dødløft og enhver øvelse for underarmene. Det er klart, at det er rimeligt kun at lave drop-sæt og nå fiasko i den anden øvelse, men ikke i den første.

To gange, ikke mindre!

Som en del af en ugentlig mikrocyklus skal det samme område af kroppen (ben, overkrop) eller den samme bevægelse (pres, dødløft) belastes eller gentages mindst to gange, og ideelt set alle tre gange. Hvis du ser på vellykkede træningsprogrammer, der bragte dig betydelige resultater, vil du helt sikkert bemærke netop sådan et system. Jeg vil gerne minde om, at atleterne fra den gyldne æra af bodybuilding belastede en muskel præcis tre gange om ugen. Og dette til trods for, at tilstanden af ​​deres hormonsystem var meget mere naturlig sammenlignet med den nuværende generation af bodybuildere, der ikke læsser det samme sted mere end en gang om ugen, mens de i sig selv placerer mængder af farmakologi, der ville være nok til hele Gold's Jim" fra halvfjerdserne på én gang. Samtidig beder jeg dig om at være opmærksom på et mærkeligt paradoks: Hvis nogle muskler pludselig begynder at sakke bagud i udviklingen, fordobler selv nutidens bodybuildere frekvensen af ​​deres træning. Så træn oftere og vær ikke bange for noget. Desuden skal du huske, at der er muskelgrupper, der i princippet kun vokser fra næsten dagligt arbejde, for eksempel kaviar.

periodisering

Det største problem med bodybuilding træning er manglen på en tydelig periodisering. Langt de fleste atleter forsøger dumt at "ødelægge, score, dræbe, tilintetgøre" og så videre deres muskler i træningen, hvorefter de går til ro. Men menneskelig fysiologi fungerer ikke sådan. ”Der er stor forskel på at træne for at tilpasse sig og at træne for at demonstrere. Lad mig forklare: som træner er det slet ikke nødvendigt for mig at køre min atlet til maksimale vægte hver træning for at vide, at han gør fremskridt. Desuden bliver det meste af træningstiden normalt brugt på ret moderate arbejdsvægte,” lyder det fra den store Alvin Cosgrove. Ja, at nå spidsbelastninger bør være obligatorisk, men sådanne træningspas skal planlægges klart og ikke dumpes på dit hoved kaotisk og i henhold til dit humør.

foto: Shutterstock/fotodom.ru

Der er få fungerende tilsætningsstoffer, men det er de

Her kommer jeg næppe til at sige noget nyt, for gennem årene af mit arbejde har min holdning til kosttilskud flyttet sig mere og mere til en naturlig gammel skole. Som følge heraf ser mine personlige top 5 kosttilskud og farmaceutiske præparater til at øge styrke og muskelmasse i dag sådan ud.

• Protein

Almindelig valleprotein løser efter min mening alle problemer. Der er ingen grund til at lede efter et hydrolysat eller såkaldte lange proteiner. Og tidspunktet for proteinindtagelse er ligegyldigt: du skal bare drikke det for at afslutte den daglige mængde protein, som blev nævnt ovenfor. BCAA'er – og jeg er ligeglad med, hvor meget forskning siger, at de er ubrugelige. BCAA'er taget under en træning gør noget fantastisk med ydeevne, styrkeforøgelse og muskelfylde. Kun BCAA skal være meget – omkring 40-60 gram om dagen i hvert fald. Sådanne doser er dog meget smertefulde for pengepungen, så generelt kan du klare dig med det samme valleprotein. Som jeg allerede har bemærket, løser han alle problemer.

• C-vitamin

Et gram brusende C-vitamin vil gøre mere for at genoprette dit bindevæv end nogen massage eller noget dyrere og smartere middel. Et sundt bindevæv er en konstant stigning i styrke. Derudover har ascorbinsyre en positiv effekt på proteinsyntesen, hjælper med at bekæmpe henfaldsprodukter, der ophobes efter træning, og styrker generelt krop og sjæl.

• Riboxin

Det er så gammelt et stofskiftestof, at det stadig husker de selvudgivne Schwarzenegger-plakater, der blev solgt på gaden. Riboxin forbedrer cellulært stofskifte og øger sammentrækningskraften af ​​hjertemusklen, har en antihypoxisk effekt på din krops væv og er involveret i glukosemetabolismen. Tager du 4-6 tabletter om dagen, vil du få en effekt, der kan sammenlignes med en række forbudte og skadelige stoffer. Spøg til side. Men husk, at du ikke kan lade dig rive med af riboxin og drikke det hele tiden, fordi dette er fyldt med udviklingen af ​​en så ubehagelig sygdom som gigt. Begræns perioden med Riboxin-forbrug til halvanden måned.

• Kaliumorotat

Et andet ufravigeligt stof fra arsenalerne fra bedstefædrene til indenlandsk bodybuilding, som jeg respekterer og elsker meget. Kaliumorotat er et ikke-steroidt anabolsk middel, og det siger det hele. Det forbedrer appetitten, forbedrer proteinsyntesen, og derfor er det endda ordineret til patienter med dystrofi. Så tre til fire tabletter om dagen i små forløb på 4-6 uger vil give din træning en solid acceleration.

Programmet skal være langt.

Der er et gammelt ordsprog: "Ret ikke det, der ikke er i stykker." Det er ærgerligt, at træningsprogrammer sjældent behandles med sådan visdom. Oftest ser jeg, hvordan programmet ændres til et nyt, bare fordi "noget ikke haster". Nå, to uger senere skynder sådan en atlet sig ikke igen, og igen og igen. Og problemet er, at vores kroppe har en utrolig inerti - de ønsker ikke at ændre sig, dette er ufordelagtigt fra et fysiologisk synspunkt og endda fra et overlevelsessynspunkt. Derfor skal alle incitamenter i form af fysisk aktivitet, som du begynder at anvende på dig selv, først "indgå tillid" til din krop. I første omgang mener han jo, at du ikke gør det med vilje, og at det stadig vil koste. Og først efter en måned eller to indser han endelig, at hans ejer er seriøs med at opbygge unødvendige 10 kilo muskelmasse og begynder at tilpasse sig dette og ændre sine tidligere fysiologiske vaner.

Der er ingen hardgainers

Vis mig en hardgainer, og jeg skal vise dig en person, der ikke ønsker resultater. I min hjerne er ordene "hardgainer" og "viljeløs person" næsten synonyme. For den, der virkelig ønsker noget, især af sin krop, får det virkelig. For han har ikke "kan ikke proppe mad" eller "kan ikke gå i fitnesscenter så tit", han gør bare det, der skal gøres, så længe det skal være. Der er ingen hurtige resultater, der er ingen magiske piller, der er absolut ingen magiske programmer, der er ingen nem måde – der er kun års konstant kamp med dig selv, bygget på viljestyrke og en drøm. En fremragende fysisk form, som en fremragende uddannelse eller en succesfuld virksomhed, kræver konstant, daglig, smertefuld, mange års indsats. For dem, der ikke er klar til at sluge en sådan tanke, er det bedre slet ikke at krydse tærsklen til gymnastiksalen.

Teknologi frem for alt andet

For at blive større, skal du blive stærkere. For at blive stærkere skal du træne længe nok. For at træne i lang tid skal du undvære skader, der ville kaste dig tilbage. For at træne uden skader, skal du være i stand til at udføre hver af øvelserne i dit program fejlfrit: rent, teknisk, til den fulde amplitude, der er tilgængelig for dig personligt. Og hvis det ikke gør det, så forvent ikke resultater, men forvent ømme skuldre, albuer, knæ og lænd. Husk, at en atlet på højt niveau altid er en professionel inden for sit felt, og du bør tage et eksempel fra ham i dette, selvom du er mindst hundrede gange amatør.

Greve BJU

Spiser du nok til at vokse? Højre? Smider du bare alt, hvad der ikke er naglet ind i dig selv? Spiser du konstant noget? Tæller du proteiner, fedt, kulhydrater? Nej, alt er på en eller anden måde på øjet? Så er det ikke underligt, at du ikke har set fremskridt, siden Arnie første gang sagde: "Jeg kommer tilbage." Jeg selv faldt i denne fælde i mange år og troede, at nogen, men jeg spiser helt sikkert meget. Men det var der ikke. Det var nok for mig at hente en lommeregner én gang for at forstå: Jeg har en kronisk mangel på protein. Og uden protein, mine venner, er det umuligt at dyrke pr. definition. I dag anser jeg proteiner og fedtstoffer for at være de vigtigste næringsstoffer til at tage på i muskelmasse. Jeg anbefaler at indtage en masse proteiner - mindst 2-2,5 gram pr. kg. Ideelt set bør det være 3 gram eller mere. Fedtstoffer - omkring 0,8-1,2 gram per kilogram. Tæller man mængden af ​​mad, der kommer ud til sidst, kan man sagtens forstå, hvorfor jeg ikke er særlig opmærksom på kulhydrater. Efter at have indtaget denne mængde protein er det usandsynligt, at mange kulhydrater passer ind i dig, så du kan spise dem uden begrænsninger, men det er meget ønskeligt at afstå fra simple sukkerarter.

Træningsprogram

Her er den seneste af mine 10 ugers hypertrofi-kure. Den er opdelt i to blokke á fire uger, hvorefter der hver udføres en let aflæsningsuge.

Under samme blok vokser belastningen ukontrolleret. Træning kan fordeles vilkårligt i løbet af ugen, men de skal helt sikkert pakkes om syv dage. Ideelt set bør du øve dig fem dage i træk.

Programmet er baseret på klyngetilgange. De udføres som følger.

Hvis du ser tallene 4 (4 * 2), betyder det 4 sæt (første tal), som hver består af 4 korte serier (andet tal) af 2 gentagelser (tredje tal). Det gøres sådan her. Du lægger vægten på stangen, svarende til 6-7 RM. Lad det for eksempel være en bænkpres på en skrånende. Du laver 2 gentagelser, sætter vægtstangen på stativerne, hviler i 10-15 sekunder. Du laver 2 gentagelser mere. Sæt vægtstangen tilbage på stativerne og hvil i 10-15 sekunder. Du laver tredje gang 2 gentagelser. Igen, vægtstangen på stativet og hvile i 10-15 sekunder. Og sidste gang - den fjerde - laver du 2 gentagelser. Alle - 1 tilgang gennemført. Hvil indtil fuld restitution og gentag tre gange mere.

Programmet viser kun arbejdstilgange, hele opvarmningen er på dig. Hvil mellem sæt - indtil fuld restitution.

Periodiseringsmetoder:

• I den første uge følg alle fremgangsmåder som skrevet.
• I anden uge kombinere alle øvelser i par, undtagen dem, der udføres på en klynge måde. Og skiftevis sæt øvelser af hvert par med normal hvile, det vil sige brug strakte supersæt.
• I den tredje uge du lader også cluster approaches stå, og kombinerer resten af ​​øvelserne i dobbeltsæt, det vil sige at du laver to øvelser for samme muskelgruppe i træk, uden hvile, hvorefter du hviler og gentager.
• I den fjerde uge lav nogle øvelser i drop set mode - tab 20 procent to gange og arbejd til fiasko, og andre - med delvise gentagelser. Afslut sættet af fuld-range gentagelser med en serie på 8-10 korte gentagelser i en tredjedel af amplituden.

Konventioner

• * max reps- gør så mange gentagelser som du kan for at fejle;
• + ofte- færdiggør sættet med en serie på 8-10 korte gentagelser i en tredjedel af amplituden;
• andre 10-10-10- drop sæt. Lav 10 gentagelser med den oprindelige vægt, reducer vægten med 20 procent og lav 10 gentagelser mere, reducer igen vægten med 20 procent og gør 10 reps igen;
• (PhD)- antallet af gentagelser er angivet for hvert ben;
• (k.r.)- antallet af gentagelser er angivet for hver hånd.

Træning 1

1. Bænkpres på en skråbænk

Uge 1: 4(4*2) | Uge 2: 3(4*2) | Uge 3: 6(4*2) | Uge 4: 4*10–12

2. Ledninger med håndvægte på de vandrette, bøjede ben på bænken

Uge 1: 3*10–12 | Uge 2: 4*8–10 | Uge 3: 5*6–8 3 | Uge 4: dr 8–8–8

3. Siddende håndvægteledninger

Uge 1: 4*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4*20+hyppigt

4. Træk den ene håndvægt til hagen, mens du står

Uge 1: 3*12 (kort) | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4 dr 6–6–6

5. Lodret træk med et bredt greb om hovedet

Uge 1: 4*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4*10+hyppigt

6. Lodret træk med V-håndtag

Uge 1: 3*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4 dr 6–6–6

7. Håndvægtkrøller sidder på en skrå bænk

Uge 1: 3–4*15–12 | Uge 2: 4*10–12 | Uge 3: 5*10–8 | Uge 4: 4*8–6

8. Vridning liggende på gulvet, ben hævet

Uge 1: 3–4*max reps | Uge 2: 3–4*max reps | Uge 3: 3–4*max reps | Uge 4: 3-4*maks reps

Træning 2

1. Forlængelse af underbenet med to ben

Uge 1: 4*10-12 (PhD) | Uge 2: 3*25 | Uge 3: 5*20 | Uge 4: 3 dr 12–12–12

2. Front squat med en pause (2 sekunder) ved det nederste punkt

Uge 1: 5*6–8 | Uge 2: 6*6 | Uge 3: 5*8–10 | Uge 4: 6*6+hyppigt

3. Bulgarsk split squat med håndvægte

Uge 1: 4*10-12 (PhD) | Uge 2: 4*8-10 (PhD) | Uge 3: 6*6–8 | Uge 4: 3*12–10+hyppigt

4. Siddende lægge med to ben

Uge 1: 3*30 | Uge 2: 3*20 | Uge 3: 4*25 | Uge 4: 3 dr 12–12–12

5. Siddende lægge med ét ben

Uge 1: 2*15-20 (PhD) | Uge 2: 2*15-20 (PhD) | Uge 3: 4*15-20 (PhD) | Uge 4: 2*20+hyppigt

6. Støvsug i forreste stangposition

Uge 1: 4*40–60 sekunder | Uge 2: 4*40–60 sekunder | Uge 3: 4*40–60 sekunder | Uge 4: 4*40–60 sekunder

Træning 3

1. Siddende Smith Press

Uge 1: 4(4*2) | Uge 2: 3(4*2) | Uge 3: 6(4*2) | Uge 4: 5*10–12

2. Løft håndvægtene frem, mens du sidder, med begge hænder på samme tid, håndfladerne pegende nedad

Uge 1: 3*10–12 | Uge 2: 4*8–10 | Uge 3: 5*6–8 | Uge 4: 3 dr 6–6–6

3. Bøjet over række

Uge 1: 4*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 6*6

4. Enkel håndvægtsrække med støtte på en let skrå bænk

Uge 1: 3*12 (kort) | Uge 2: 4*10 (kort) | Uge 3: 6*8 (kort) | Uge 4: 4 dr 6–6–6

5. Information om brystet på blokkene, liggende på en vandret bænk

Uge 1: 3*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 3*12+hyppig

6. Push-ups på de ujævne stænger

Uge 1: 2*15–20 | Uge 2: 4*15–12 | Uge 3: 6*maks | Uge 4: 2 dr*15–15

7. Forlængelse på den øverste blok med et knælende reb

Uge 1: 3–4*15–20 | Uge 2: 5*15–12 | Uge 3: 6*12–10 | Uge 4: 5*10–8

8. Hæld omvendt crunches

Uge 1: 3-4*maks reps | Uge 2: 3–4*max reps | Uge 3: 3-4*maks reps | Uge 4: 3-4*maks reps

Træning 4

1. Bøjning af underbenet i simulatoren liggende, med det ene ben

Uge 1: 4*12 | Uge 2: 3*15 (PhD) | Uge 3: 5*12 (PhD) | Uge 4: 3dr 10–10–10

2. Rumænsk dødløft med håndvægte

Uge 1: 3*20 (c. n.) | Uge 2: 5*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4*6

3. Glutebro med et ben, skuldre på bænken, fod på gulvet

Uge 1: 3 * maks. (c. n.) | Uge 2: 3 * maks. (c. n.) | Uge 3: 6 * maks. (c. n.) | Uge 4: 4–5 * maks. (c. n.)

4. Kalve stående i simulatoren

Uge 1: 4*20 | Uge 2: 3*20 | Uge 3: 4*15 | Uge 4: 3dr 10–10–10

5. Kalve stående på ét ben

Uge 1: 2*max | Uge 2: 3*max | Uge 3: 4*max | Uge 4: 2*max+hyppig Uge 4: 4dr 10–10–10

3. Hæld håndvægttryk

Uge 1: 4*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4dr 6–6–6

4. Crossovers på den nederste blok

Uge 1: 3*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 3*10+hyppigt

5. Ledningsføring med håndvægte i en skråning med pandestøtte på en skrå bænk

Uge 1: 4*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 4dr 6–6–6

6. Vend ledningsføring på stående blokke

Uge 1: 3*12 | Uge 2: 4*10 | Uge 3: 6*8 | Uge 4: 3*10+hyppigt

7. Hævning af benene i simulatoren "trykstænger"

Uge 1: 3-4*maks reps | Uge 2: 3-4*maks reps | Uge 3: 3-4*maks reps | Uge 4: 3-4*maks reps

Aflæsning 5. uge

Som en del af denne uge er det kritisk vigtigt at træne ikke til fejl, med lette og behagelige vægte for dig, indtil du mærker et godt pump i de arbejdende muskler. Hvil mellem sæt ikke mere end 60 sekunder.

Træning 1

1. Information i simulatoren på brystet | 3*20

2. Crossover klassiker | 3*20

3. Fører på blokken med en hånd, mens du står | 6*20 (kort)

4. Lodret træk med et bredt greb til brystet | 6*20

5. Bicep krøller på blokken, mens du står | 4*20

Træning 2

1. Benforlængelse i simulatoren | 4*20

2. benpres | 6*20

3. Benforlængelse med et ben | 4*20 (c. n.)

4. Kalve sidder med to ben | 2*50

Træning 3

1. Ledninger med håndvægte stående | 3*20

2. Bænkpres i simulatoren på deltaerne med én hånd | 3 * 20-15 (kort)

3. Sidder med smalt greb forreste række | 6*20

4. Push-ups på stænger med egen vægt | 4*max

5. Tohånds dumbbell extensions | 5*20

Træning 4

1. Benkrøller i liggemaskine | 4*20

2. Skrå hyperextensions med vægte | 5*20

3. Benkrøller i simulatoren sidder med et ben | 3*20 (c. n.)

4. Kalve stående i simulatoren | 2*50

Træning 5

1. Omvendt lodret træk | 4*20

2. Oplysninger om de nederste blokke, der ligger på en skråbænk | 4*20

3. Lodret træk med én hånd | 3 * 20-15 (kort)

4. Omvendt ledningsføring i simulatoren (på de bagerste deltaer) | 6*20

5. Underarme - valgfrit | 3-5 sæt

Når du har gennemført denne uge, skal du gennemgå fire uger af hovedblokken igen, men ændre hovedøvelserne - dem, hvor du lavede klyngesæt, og øg arbejdsvægtene, hvor det er muligt.

 

Det kan være nyttigt at læse:

• Yoga for ansigtet - en beskrivelse af et sæt øvelser til hudforyngelse;
• Yoga til kropsforyngelse;
• Farlige øvelser i fitnesscenteret, som du bør krydse ud af dit program;
• Skyrim: snydekoder til våben, færdigheder, rustninger og fortryllelser Skyrim koder elverpile;
• Klassisk stigning og synke;
• Håndens struktur - innervation;
• Hvad er, årsager til spasticitet, forebyggelse og behandling Sådan fjerner du spasticitet efter et slagtilfælde;
• Måder at fremkalde opkastning for vægttab;