Expander til lægmuskler. De bedste øvelser med en fjederexpander til at pumpe hele kroppen op. Core styrkende øvelser

Dejligt at se jer igen, kære læsere! Der er allerede skrevet hundrede eller endda tusindvis af artikler om forskellige muligheder for hjemmetræning. Og de adskiller sig alle på nogle måder, men på nogle måder ligner de hinanden.

Forskellen ligger normalt i det anvendte udstyr. Nogle gange, for at belaste alle muskelgrupper, skal du bruge flere typer sportsudstyr. For eksempel håndvægte, fitballs, vægte og andet træningsudstyr. De, der træner, har helt sikkert et spørgsmål om, hvorvidt der er et universalmiddel, som du kan pumpe alle musklerne i din krop med. Og jeg har et positivt svar på det - en gummiexpander.

Før jeg går videre til det grundlæggende i træning med dette udstyr, vil jeg gerne vise dig, hvor alsidigt dette produkt er. Der findes en bred vifte af typer expandere.

Lad os starte med det faktum, at de kan klassificeres i to typer: fjeder og gummi. Yderligere graduering omfatter sådanne typer som karpal, humeral (bryst), rørformet (ring, ottetal og dobbelt ottetal, edderkop).

Desuden inkluderer fjederexpanderen ikke alle undertyper, men kun træningsudstyret for hånd, skulder og stav. Med fremkomsten af moderne materialer som latex er fjedre desuden ved at blive et levn fra fortiden. I denne forbindelse er spørgsmålet: hvilken expander er bedre, gummi eller fjeder? - du kan svare, at det er gummi, men med et lille forbehold. Lederne blandt håndtrænere er stadig.

En artikel er ikke nok til at tale om alle typer. Derfor vil vi i dag se på gummiexpandere i detaljer.

Hvorfor er en gummiexpander så god?

Hvis du har besluttet dig for at træne derhjemme og nu leder efter udstyr til træning, så vil jeg råde dig til at købe en gummiexpander. For at være mere præcis, se nærmere; faktisk er disse to typer identiske.

De er gode, fordi de indeholder et stort sæt elastiske rør med graduering efter belastning. Dette gør det nemt at vælge den nødvendige belastning afhængigt af dit konditionsniveau. Expanderen er lavet med håndtag, som gør den nem at håndtere.

Hvis du vil have noget enklere, så vær opmærksom på gummibånd og løkker. Disse er nogle af de mest budgetmuligheder, uden nogen klokker og fløjter. Forresten kan løkker bruges ikke kun derhjemme, men også i gymnastiksalen. Ved at kombinere dem med træningsmaskiner eller vægtstænger kan du få en usædvanlig type belastning fra standardøvelser.

Gummiexpandere er også gode, fordi de har en anden effekt på musklerne i modsætning til træningsmaskiner. De giver dig mulighed for at holde dine muskler spændte gennem hele tilgangen. Dette vil føre til involvering af flere muskelfibre. Brugen af gummi vil også give dig mulighed for vilkårligt at vælge belastningsvektoren.

Ekspanderen har ingen inerti. Dette vil for det første eliminere snyd. For det andet vil det beskytte dig mod skader. Nå, for det tredje, som jeg allerede sagde, vil det give dig mulighed for konstant at holde dine muskler i spænding. Alle disse kvaliteter gør det til en attraktiv træningsmaskine, ikke kun for mænd, men for kvinder.

Du kan købe en expander i næsten enhver sportsbutik, for eksempel hos en sportsmester. Et stort udvalg af træningsudstyr præsenteres i smartelastic netbutik. Jeg købte også et godt sæt fra Girbest.

Hvordan træner man med en expander?

Ved hjælp af din fantasi kan du finde på en træning for næsten alle dele af kroppen. Men du bør følge nogle få enkle regler.

Enhver træning er først og fremmest en belastning af musklerne, men ledbånd og led er også aktivt involveret i arbejdet. Derfor skal du inden træning lave en opvarmning, som kan bestå af svingende og roterende bevægelser af hoved, arme, torso og ben. Bare gør ikke alt på samme tid.
Når du træner med en expander, skal du holde godt fast i den for at forhindre, at den glider ud af dine hænder.
Ofte er man på grund af øvelsens karakter nødt til at klemme expanderen fast med fødderne eller fastgøre den til noget. I dette tilfælde skal du sikre dig, at fastgørelsen er sikker.
Når du udfører øvelsen, skal ekspanderen altid være stram, selv i startpositionen.
Belastningen skal vælges, så du kan udføre 10 til 15 gentagelser med god teknik.
Når du træner med en expander, skal du opretholde jævne bevægelser i hver øvelse og holde pause i et par sekunder ved det punkt, hvor muskelsammentrækningen er størst.

Som du kan se, er reglerne ret grundlæggende. Jeg foreslår, at du begynder at træne.

Øvelser med expander

Træningskomplekset kan ligne standarden. . Hver dag belastes en stor muskelgruppe (ben, bryst, ryg) og en eller to små (biceps, triceps, skuldre, mavemuskler, underarme).

Benøvelser

Squats med løkker eller bånd. Hvis du bruger løkker, så stå med fødderne på den ene del og sæt den anden om halsen. Når du bruger bånd, kan du blot holde de løse ender spændt i hænderne. Udfør 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.

Lunges. I tilfælde af træning med en expander er det meget mere bekvemt først at gøre en tilgang på det ene ben og derefter på det andet. I dette tilfælde skal ekspanderen spændes fast under foden af benet foran. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben.

Kalv rejser. Stå med tæerne på den ene del af expanderen, og smid den anden bag nakken, som med squats. Udfør 3-4 sæt af 12-15 reps.

Rygøvelser

Lodret trækkraft. Analog. Øvelsen belaster latissimus dorsi musklerne. Fastgør midten af expanderen øverst, helst på loftet. Stå eller sæt dig nedenunder og tag de løse ender i hænderne. I udgangspositionen skal dine arme løftes op, og expanderen skal strækkes. Træk dine arme ned ved at trække dine lats sammen. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser.

. Fastgør midten af expanderen til dine fødder. Med en kraftig bevægelse trækker du håndtagene mod maven, mens du klemmer dine skulderblade. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser.

Løft dine arme tilbage. . Men skulderbæltet modtager også en del af belastningen. Så med denne øvelse vil du også pumpe dine bageste deltoider op. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser.

Brystøvelser

Expanderpresse. Det kan udføres stående, og fastgør midten af båndet på et lodret plan i niveau med skulderbladene. Du kan også udføre øvelsen ved blot at holde en expander bag ryggen. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser.

Reduktion af en hånd. Efter at have sikret expanderen i niveau med skulderbladene, tag den frie ende i din rettede hånd. Stå sidelæns til fastgørelsespunktet. Med en jævn bevægelse, overvind ekspanderens elastiske kraft, bring din hånd til en position foran dig. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser på hver arm.

Håndøvelser

. Fastgør modstandsbåndet ved at trykke det mod gulvet med dine fødder. Tag de løse ender i dine hænder. Udfør krøller. Grebet kan ændres til proneret (håndfladen nedad) eller neutral (håndfladerne vender mod hinanden). Lav 3-4 sæt af 10-12 reps.

Stående triceps extensions. Udvidelsesbeslaget er det samme. Hænder fra albue til skulder er rettet opad og presset til ørerne. Stræk begge arme ud med en jævn bevægelse. Lav 3-4 sæt af 10-12 reps.

Delta øvelser

Tilbagetrækning af arme til siderne. Efter at have sikret expanderen under dine fødder, bortfører du dine arme til siderne, som på billedet. 3-4 sæt af 10-15 gentagelser vil være nok.

Løft dine arme foran dig. Anterior deltoideus øvelse. Løft ikke dine skuldre, mens du udfører bevægelsen. Lav 2-3 sæt af 10-15 reps.

Abs øvelse

Torso rotationer. Denne øvelse virker godt på de skrå mavemuskler. Efter at have sikret expanderen i niveau med skulderbladene og drejet sidelæns mod den, tag de frie ender i dine hænder. Udfør drejninger mod båndets modstand. Udfør 2-3 sæt af 15-20 rotationer.

De anførte øvelser er ganske nok til at skabe et komplet sæt øvelser. Nå, alle kortene er i dine hænder! Men glem ikke at se træningsvideoerne.
Med dette siger jeg farvel til dig. Abonner på opdateringer. Stil spørgsmål, der interesserer dig, og repost på sociale netværk.

I kontakt med

En expander er et af de mest budgetvenlige træningsudstyr. Dens hovedfunktion er at stramme musklerne i underarmen.

Faktum er, at musklerne i hænder og underarme direkte bestemmer kvaliteten af vægttræning rettet mod enhver anden muskelgruppe.

Et sikkert greb giver dig mulighed for at få mest muligt ud af de områder, der trænes, og også undgå uventede og uønskede skader. Så udviklingen af din krop som helhed afhænger af en umærkelig, ved første øjekast, træningsbar gruppe af muskler.

Typer af ekspandere

I en verden af sportsudstyr er håndledsudvidelsen (øvelser vil blive beskrevet nedenfor) opdelt i 3 hovedtyper, som igen er opdelt i underarter.

Gummiring

En gummidoughnut, der har form af en fladtrykt en med den passende handling af hånden. Belastningen, der leveres af den, bestemmes af materialets modstandsgrad, målt i kilogram, startende fra 5 (en af de mindste) til 65 kg(for avancerede atleter).

Expanderen forbedrer blodcirkulationen, øger elasticiteten i leddene og afbalancerer blodtrykket.

Den fungerer som en uundværlig assistent for restaureringsproces skadet forben: gradvist, trin for trin, udvikle atrofierede muskler uden at skade knoglerne og øge hastigheden for at sætte armen i gang.

Udledning i form af æltning af en gummidoughnut vil komme skolebørn og elever til gode, især under prøver og eksamener. Hukommelsen forbedres, og nervesystemet er i balance.

For atleter, når de træner med en expander, som med ethvert andet træningsudstyr, er det nødvendigt at øge belastningen, det vil sige en gradvis stigning i modstanden af de anvendte enheder.

Den ringformede expander er igen opdelt i:

Glat– gummi, uden hak, passer let i hånden og giver dig mulighed for at udføre en række øvelser;
Med bumser– skaber en massageeffekt, der påvirker vigtige nervepunkter og ender på hænderne. Med det får du yderligere afslapning.

For mere information om dette projektil, se videoen:

"Flåter"

Består af to håndtag og en metalmekanisme mellem dem (normalt en ring eller fjeder). Håndterer oftest lavet af plast eller stål.

Hvis producenten ønsker at gøre enheden bekvem for brugerne, er håndtagene dækket af en speciel blød belægning. Således bliver fingrene ikke gnavet, når de kommer i kontakt med metal så ofte.

Vanskeligheden ved at klemme plastprodukter er normalt når 25-30 kg, mens stål dem vil kunne belaste armen med alle 160 kilo.

Særligt avancerede modeller af tangekspandere er udstyret med belastningsjustering. Nogle enheder kan også tælle antallet af gentagelser, hvilket er meget praktisk, når du sporer den forbrugte belastning.

Fjeder ekspander

Den består af 2 parallelle pindehåndtag forbundet med flere fjedre. I modsætning til tidligere kopier er denne repræsentant virker alle fingre lige, uden at fratage den dovne - lillefingeren.

Modstanden justeres ved at tilføje/fjerne yderligere fjedre. Du kan lægge stress på dine hænder med denne enhed kun op til 20 kg.

3 træningsmuligheder med apparatet

Lad os se nærmere på øvelser med en expander til hænderne. Dernæst vil du lære, hvilke typer belastninger der kan bruges, og hvordan du træner dette apparat korrekt.

1. Kompression efterfulgt af hvile

Vægten er på konsekvent, ingen hvile, klemmer ekspanderen. Hastighed betyder noget. Du skal gøre det uden at skåne dig selv, til det fejler, så det er svært at flytte børsten. Håndleddene fungerer godt, og underarmens muskler fungerer godt.

Teknik:

Tag en behagelig stilling, tag expanderen i hånden;
Mens du trækker vejret dybt, begynder du rytmisk at klemme enheden;
Bør være opfyldt omkring 90-100 kompressioner på 1-1,5 minutter, de sidste bevægelser skal være gennem kraft.

Udfør én tilgang, slap af i hånden. Fortsæt til næste tilgang efter 5-6 minutter. I alt skal du gøre fra 3 til 7 tilgange, afhængigt af din fysiske kondition.

Vi foreslår også, at du ser en nyttig video:

2. Kompression efterfulgt af fiksering

Den grundlæggende forskel mellem denne version og den forrige er, at efter korte rytmiske tryk, slap ikke af børste, men fordyb det hellere i statisk spænding. Hånd- og underarmsområderne er korrekt belastet.

Teknik:

Fastgør expanderen med fingrene i en behagelig position;
Indånding og udånding, klem i henhold til beregningen 100 gange i halvandet minut;
Efter perioden er udløbet, skal du klemme expanderen tæt og blive ved dette punkt i 1-2 minutter.

Hvordan pumper du armene op med en expander endnu mere effektivt? For bedre resultater skal du ikke stoppe ved en tilgang, forbedre, øge deres antal. Det er at foretrække at starte med tre, gradvist stigende til seks eller syv.

Vi inviterer dig til at se endnu en interessant video:

3. Fiksering efterfulgt af kompression

Denne gang belaster vi først fingerområdet statisk, og først derefter afslutter vi musklerne translationel kompression. Lad os ikke være dovne, vi træner vores greb, som bliver hjulpet af de udviklede muskler i underarmen og hånden.

Teknik:

Liggende, siddende, stående - i enhver stilling tager vi expanderen i vores hænder;
Med en dyb indånding klemmer vi genstanden af al vores styrke med vores hånd, indtil vores fingre begynder at forræderisk løsne sig;
Så begynder vi hurtigt at komprimere og unclench, ser de spændte muskler. Opmuntr dig selv, motiver dig selv med dine egne resultater. Fortsæt i cirka 2 minutter.

Vi laver 3 gennemløb til at begynde med, hver gang øger både eksponeringstiden og antallet af gennemløb.

Endnu en nyttig video

Expanderen er den mest demokratiske træningsmaskine i verden. Det er billigt - kun øre, fylder lidt - du kan endda lægge det i en håndtaske, alle aldre er underdanigt - fra børn til gamle mennesker, og du kan træne med expanderen hvor som helst og når som helst utallige gange.

Selve det faktum, at ordet kom til os fra latin (udvid) og er oversat til "stræk", fortæller os, at dette projektil kommer fra oldtiden.

Der er mange varianter af udvidere, det ser ud til, at nye konfigurationer frigives hver dag.

Men alle er baseret på en mekanisk handling - elastisk deformation, uanset hvad de er lavet af.

Grundlaget kan være en fjeder, et gummibånd eller tape eller et moderne elastisk materiale, silikone.

Typer og varianter af ekspandere

Alle expandere er simulatorer af snævert målrettet eller isolerende handling og er rettet mod individuelle muskelgrupper.

Afhængigt af dette skelnes de mellem hånd, torsion (skulder, hånd), universel eller multifunktionel.

Alle bør have et hjemmetræningsbånd. Modstandsbånd er velegnede til både mænd og kvinder. Alle, uanset køn, har gavn af fysisk aktivitet.

Den eneste forskel er, hvad du planlægger at få i sidste ende. Så de fleste mænd, der bruger en håndtræner, har et stærkt maskulint håndtryk. De former torsoen, træner skuldre og arme.

Kvinder fokuserer på musklerne i ben, talje og hofter.

Hvordan man udvikler et individuelt sæt øvelser

Det gode ved dette udstyr er, at det hjælper med hjemmetræning. Hvis du indtaster forespørgslen "video af øvelser med en expander" i en hvilken som helst søgemaskine, vil systemet returnere mere end 90 millioner (!) resultater.

Den bedste mulighed er at udføre 15-20 gentagelser af hver øvelse. Hvor det er muligt, ved den sidste gentagelse, skal du holde dine hænder i positionen med maksimal kompression eller stræk (afhængigt af apparatet) i 30-60 sekunder. Foretag 3-4 tilgange.

Erfarne trænere anbefaler ikke at tage på i muskelmasse, samt at bruge en expander for at tabe ekstra kilo.

Men dette udstyr er ideelt til at opretholde individuelle muskler i tone og til at skabe en klar kropskontur, velegnet til udholdenhedstræning.

Ved fedtforbrændingstræning bruges øvelser med expander som ledsageøvelser, så huden og musklerne gradvist får elasticitet og ikke hænger.

Ved hjælp af en expander kan du komplicere dit sædvanlige sæt øvelser ved at bruge det i stedet for vægte.

Eller du kan udvikle et særligt sæt øvelser med en expander til at træne bestemte muskelgrupper. For at gøre dette, lad os se på nogle modeller mere detaljeret.

Manuel udvider

Den kan laves i form af en gummiring, der ligner en donut, en fjederring med to håndtag. De er kun beregnet til at styrke hænder og underarmsmuskler.

De kan udstyres med yderligere funktioner: gentagelsestæller, styrkeindikator - dynamometer. På denne måde kan der laves en ækvivalent mellem håndledskræfter og kilogram vægt.

Med almindelig træning kan du gå fra en kraft på 2 kg til en enkelt kompression på 25 kg. Hvis det ønskes, kan du udvikle dit greb op til 100 kg.

Der findes universaludstyr, som kan bruges til at arbejde på alle eller mange muskelgrupper.

Expander "sommerfugl"

Den hedder sådan, fordi den er formet som en sommerfugls vinger - to buede arme forbundet med en fjeder.

"Sommerfuglen" er designet til brystmusklerne. Musklerne på inderlåret arbejdes gennem øvelser for at bringe arme og ben sammen.

Kvinder elsker det meget, mænd bruger det meget sjældnere.

Elastik

En af de billigste, og også en universal-brug simulator. Med den kan du udføre øvelser for næsten alle muskelgrupper - squats, push-ups, den efterligner bevægelser i roning og skiløb.

Øvelser med en gummiexpander bruges af boksere, sambobrydere og judokaer til at finpudse deres teknik.

For kvinder er det godt, fordi det nænsomt regulerer belastningen. Spændingen af gummiet afhænger kun af elevens evner. De stiger til gengæld med regelmæssig træning.

Bubnovsky simulator

Det skylder sit navn til sin skaber, professor Bubnovsky. Det er et specielt træningssæt, der giver dig mulighed for at bruge alle muskelgrupper og har en bred vifte af applikationer.

Det bruges i terapeutiske metoder, forebyggende foranstaltninger, til udvikling af børn og til at understøtte tonen hos ældre mennesker.

Et sæt øvelser med Bubnovsky expander:

stimulerer blodcirkulationen, beriger muskel- og knoglevæv med ilt;
forbedrer motorisk aktivitet, udvikler fleksibilitet og udholdenhed;
forbedrer livskvaliteten for mennesker med handicap;
giver patienter, der har lidt skader og operationer, tilbage til et aktivt liv og arbejdsevne.

Bubnovskys specielle træning genopretter ledmobilitet, lindrer muskelspasmer og træthed.

Omtrentlige sæt af øvelser

Derhjemme anbefales et sæt øvelser med en expander at udføres hver anden dag. Først skal du lave en kort opvarmning for at varme kernemuskulaturen op. Fortsæt derefter til hovedblokken.

Overvej øvelser med bånd eller gummibånd. Vi vil fokusere på den optimale belastning - tre sæt af 15 gentagelser.

Træd på midten af båndet med fødderne og tag løkkerne op, der er bundet i enderne af båndet. Bøj og ret dine arme ved albuerne, nå til brystet. Prøv at holde dine albuer ubevægelige. Løft samtidigt og skiftevis. Der arbejdes med biceps.

Udgangspositionen er den samme. Armene er løftet op og bøjet i albuerne bag hovedet, ekspanderen er bag ryggen. Stræk dine arme ud, og træk i expanderen. Albuerne er ubevægelige. Denne øvelse er rettet mod triceps, triceps-musklen på bagsiden af skulderen.

For at arbejde med brystmusklerne skal du placere dine ben i skulderbredde - startpositionen, vip kroppen lidt fremad, hold ryggen ret. Bring dine arme sammen, indtil de er parallelle med gulvet.

Udgangsstilling. Træk dine arme lige tilbage, indtil expanderen er spændt.

Kropsstilling er den samme som ved almindelige push-ups. Fold båndet på midten og før det bag din ryg. Tryk på folden med den ene hånd og hold i enderne af båndet med den anden. Udfør push-ups fra gulvet med ekspanderens spænding.

Læg dig på gulvet på maven, før ekspanderen under din krop. Stræk dine arme lige ud til siderne. Løft dine hænder med tapen så højt som muligt. For at gøre det mere udfordrende skal du tilføje et kropsløft. Ideelt set fastgør kroppens position øverst i et par sekunder.

Fastgør ledningen til støtten i brysthøjde. Tag enden eller begge i hånden strakt fremad. Træk din arm tilbage i vandret stilling, jævnt, uden at rykke, uden at flytte den langt bag din ryg.

Brystpres. Fastgør snoren på støtten lige over lænden, drej ryggen til støtten, lav et lavt udfald fremad, bøj armene ved albuerne i en vinkel på 90 grader. Stræk armene fremad, og drej næverne med næverryggen skiftevis op og ned.

Bøjet over rækken. Tag startpositionen, bøj dine knæ til en semi-squat position. Bøj dine albuer til en vinkel på 90 grader, flyt dem bag din ryg. Prøv at træne dine rygmuskler.

Bænkpres. Læg dig på ryggen, hvil fødderne behageligt. Før ekspanderen under bænken. På samme tid, men ikke helt rette dine arme, bøjet i en vinkel på 90 grader, og forestille dig, at du holder en vægtstang i dine hænder.

En god omfattende øvelse til træning af mave og ben. Liggende på ryggen, tryk lænden tæt mod kroppen. Placer dine fødder i midten af elastikken, hvis ender holdes i dine hænder. Løft din krop og dine ben, pres dine bøjede arme stramt mod brystet, træk i expanderen. Bøj skiftevis dine knæ, hold din vægt.

"Brændehugger". De skrå mavemuskler arbejder. Stå lige, placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Fold gummibåndet på midten og stå med en fod i midten. Klem enderne sammen til knytnæver. Læg hænderne sammen. Bøj over benet, hold ryggen ret, med en indsats for at rette så meget ud som muligt, flyt dine arme op i den modsatte retning af dit arbejdende ben.

Lignende bevægelser udføres af en person, der hugger et træ med en økse. Gentag 15 gange på det ene ben og det andet.

Squats. Placer dine fødder på en elastik. Stræk enderne af båndet bag din ryg, tag fat i dem foran med dine hænder og pres dem til dine skuldre. Squat, hold ryggen ret, balderne tilbage. Det samme kan gøres med dine arme strakt fremad.

Det er ikke alle de øvelser, der kan laves derhjemme, med kun en expander ved hånden.

Start i dag og hold dig i god form og i godt humør!

Læsetid: 28 min

En tubular expander er et sportsudstyr til at styrke muskler, som er et slidstærkt latexgummirør med to plastikhåndtag. Øvelser med en expander vil ikke kun tilføje variation til din træning, men vil også være et glimrende alternativ til øvelser med håndvægte.

Så hvad er fordelene og fordelene ved øvelser med en rørformet ekspander, og hvordan vælger du det rigtige sportsudstyr til dig selv?

Tubular expander: generel information og funktioner

En rørformet ekspander giver en kraftbelastning på musklerne, som skabes på grund af gummiets modstand. Modstand får musklerne til at trække sig sammen, hvilket stimulerer væksten af knogle- og muskelvæv. I modsætning hertil giver en expander spænding til musklerne gennem hele bevægelsesområdet, hvilket giver en mere ensartet belastning af høj kvalitet. Modstandsbåndtræning er sikkert og effektivt, og anbefales derfor ofte af fysioterapeuter til genoptræning efter skader.

Der findes mange forskellige typer expandere (karpal, bryst, sommerfugl, ottetal, ekspanderende skiløber, elastik), men det er den rørformede ekspander, der er praktisk og alsidig til at belaste alle større muskelgrupper. Denne type expander er lige så effektiv for både musklerne i overkroppen (arme, skuldre, bryst, ryg, mavemuskler) og underkroppen (balder, ben). Du kan bruge en rørformet ekspander:

i styrketræning for at opbygge muskler
i toning træning for at forme kroppen og øge muskeludholdenheden
i konditionstræning for at forbrænde fedt

En rørformet expander er lavet af slidstærkt tyndt gummi, som er formet som et rør. Længden af ekspanderen er 120-130 cm. Afhængig af gummiets hårdhed har rørformede ekspandere flere modstandsniveauer, som giver forskellige grader af stress. Stivheden af en ekspander er meget ofte forskellig afhængig af den specifikke producent, selv med det samme deklarerede modstandsniveau.

En rørformet ekspander er en let, kompakt og billig type udstyr, der bliver en uundværlig sportsegenskab både hjemme og i gymnastiksalen. En af ulemperne ved en expander er, at den ikke er i stand til at yde den samme belastning, som håndvægte, vægtstænger og træningsmaskiner er i stand til. Hvis du er en seriøs bodybuilder, vil modstandsbånd sandsynligvis ikke hjælpe dig med at nå store styrketræningsmål.

10 fordele ved en rørformet ekspander

Den rørformede ekspander bruges til effektivt at træne alle muskler i over- og underkroppen. Samtidig vil du udføre øvelser, som du allerede kender, og som også er relevante, når du træner med håndvægte. (fx biceps curls, skulderpres, bagerste rækker, benbortførelser, squats).
Den rørformede ekspander er velegnet til både begyndere og avancerede motionister: belastningen justeres let efter modstandsniveauet. I dette tilfælde kan du bruge flere modstandsbånd på samme tid for at øge belastningen.
Du kan altid tage expanderen med dig, den er meget let og kompakt. Hvis du tager på ferie, en forretningsrejse eller ofte flytter, så kan du bruge en rørformet expander i stedet for håndvægte til træning. Sådant udstyr fylder ikke meget i lejligheden, i modsætning til omfangsrige træningsmaskiner og frie vægte.
En expander er et mere skånsomt værktøj til led og ledbånd end håndvægte og vægtstænger, så den er velegnet til ældre mennesker og personer med begrænset fysisk aktivitet. Nogle eksperter hævder, at modstandsbånd er en af de sikreste metoder til at øge knoglestyrken og forebygge osteoporose. Med en ekspander er der heller ingen risiko for at tabe et tungt projektil og komme til skade.
Du kan uafhængigt regulere belastningen af ekspanderen: Hvis du reducerer længden af elastikbåndet lidt ved at vikle det rundt om dine hænder, vil dette skabe en O større modstand og øget belastning af musklerne.
Under øvelser med en expander arbejder de muskler, der er ansvarlige for at stabilisere din krops position i rummet, aktivt. Dette er en god forebyggelse af ryg- og lændsygdomme.
Et rørformet modstandsbånd har ingen inerti, hvilket tvinger dig til at følge et bestemt bevægelsesområde for at overvinde modstand. Dette hjælper dig med at opretholde den korrekte træningsteknik, hvilket betyder, at du kan arbejde mere effektivt på specifikke muskelgrupper.
Dette er en meget budgetmulighed for sportsudstyr, dens omkostninger overstiger ikke 300-400 rubler.
Der er et færdiglavet sæt ekspandere med forskellige modstande til salg, der hjælper dig med at skabe et hjemme-mini-gym uden tungt og omfangsrigt udstyr (Links til køb nedenfor).
Under nogle øvelser kan en rørformet expander kombineres med håndvægte for at øge belastningen og fordele den mere jævnt.

Ulemper ved en rørformet ekspander

Håndvægte har en klart defineret vægt, mens rørformede ekspandere har en ret vag graduering af belastning (stærkt, medium, svagt niveau). Når du arbejder med en expander, vil du ikke være i stand til at måle den præcise kraft, du anvender for at strække den. Du bliver nødt til at stole på dine følelser.
Med håndvægte er det nemmere at regulere belastningen og overvåge dine fremskridt ved blot gradvist at øge vægten af udstyret. Derudover har expanderen en belastningsgrænse, så den er ikke velegnet til folk, der er vant til at løfte tunge vægte.
En rørformet expander kan rive og strække ved hyppig brug, i modsætning til håndvægte og vægtstænger, som vil holde dig meget længe.
Hvis du bevæger dig akavet, kan gummibåndet komme af og ramme dig hårdt eller forårsage skade. Træn derfor altid med fuld koncentration.

Hvordan man vælger en expander og hvor man køber

På trods af alle fordelene ved at bruge en expander, kan den ikke findes i enhver sportsbutik. Men du kan altid købe en rørformet ekspander på online markeder, hvor der som udgangspunkt er et stort udvalg af ekspandere af varierende hårdhed. Den eneste ulempe ved online-køb er, at du ikke vil være i stand til visuelt at verificere produktets kvalitet og kontrollere belastningen. Bemærk venligst, at ekspanderens stivhed kan variere mellem forskellige producenter, selv med den samme deklarerede modstand.

Hvad du skal være opmærksom på, når du køber en expander:

Rørmateriale. Vælg en expander med slidstærkt, tykt gummi. Prøv at strække gummiet flere gange og tjek om der er hvide striber eller defekter på overfladen.
Håndtag. Håndtagene skal være lavet af slidstærkt plast, der er modstandsdygtigt over for mekaniske skader. Tjek, at håndtagene har en ru, skridsikker overflade, der giver forbedret greb under træning.
Fastgørelse. Ved stærk spænding knækker ekspanderen oftest præcist på det sted, hvor håndtagene og røret er fastgjort. Ideelt set skal du vælge en expander, hvor disse dele er forbundet med en metalkarabin (findes på ekspandere med udskiftelige rør).
Længde. Tjek, om du kan udføre øvelser med en expander, hvor du skal forlænge den til dens maksimale længde (fx skulderpres). Nogle ekspandere har så hårdt gummi, at de selv med stor indsats ikke er i stand til at strække sig til den nødvendige længde.
Ekstra gummibelægning. En ekspander med et gummirør dækket med fletning eller en beskyttelsesmuffe (hus) er mere slidstærk og pålidelig til langvarig brug. Sådanne ekspandere koster normalt mere.

Ekspanderens modstandsniveau er normalt angivet i produktbeskrivelsen og bestemmes af farveskemaet. Farveskemaet afhænger af den specifikke producent, men oftest leveres følgende graduering:

gul: meget let belastning
rød: medium belastning
sort farve: meget tung belastning

Nogle gange er modstandsniveauet markeret på håndtagene med numeriske symboler: 1 - svag modstand, 2 - medium modstand og 3 - stærk modstand. I dette tilfælde er farven på gummiet ligegyldig.

For at øge variabiliteten af øvelser med en rørformet ekspander, skal du tænke på, hvor den kan fastgøres i rummet (for eksempel vil en væg, dør, vægstænger duge). Du kan bruge specielle vægklemmer eller dørbeslag:

En rørformet expander er en af de mest overkommelige egenskaber på markedet for sportsudstyr. Omkostningerne ved en expander er 300-400 rubler, prisen på et sæt expanders er 800-1500 rubler. Det største udvalg af expandere tilbydes hos Aliexpress til lave priser og gratis fragt.

Vi tilbyder dig flere muligheder for rørformede ekspandere på Aliexpress, som du kan bestille lige nu. Udviderne ankommer normalt inden for to til tre uger. Vi har udvalgt flere sælgere med de mest overkommelige priser og positive anmeldelser. Sørg for at læse produktanmeldelser før køb.

Enkelte ekspandere

Sælgere på Aliexpress tilbyder typisk 5 modstandsniveauer af modstandsbånd (fra 5 kg til 15 kg). Hver farve svarer til en vis hårdhed.

Modstand sætter

Til træning med en rørformet ekspander Det vil være praktisk og rentabelt at købe et helt sæt rørformede ekspandere af forskellig hårdhed. Dette giver dig mulighed for at træne omfattende og træne hver muskelgruppe så meget som muligt. Sættet indeholder normalt 5 ekspandere af forskellig hårdhed (fra 4,5 til 13 kg), 2 håndtag, benstropper, en dørholder og en taske.

30 øvelser med en rørformet ekspander

Vi tilbyder dig et fremragende udvalg af øvelser med en tubular expander til alle muskelgrupper. Sørg for at varme op før træning med en expander, og efter træning skal du strække alle muskler.

Hvis du planlægger at arbejde over muskelvækst, og udfør derefter hver øvelse i 10-12 gentagelser i 3-4 sæt. Vælg ekspanderens modstand, så de sidste gentagelser udføres med maksimal indsats. Hvis du planlægger at arbejde på at styrke muskler og tabe sig, udfør derefter hver øvelse 16-20 gange i 2-3 tilgange. Ekspanderens modstand kan tages som gennemsnit.

Skulderøvelser med ekspandere

Øvelser med expander til brystmusklerne

1. Brystpres med ekspander

3. Brystløft

Øvelser med expander til armene

1. Bicep krøller

Øvelser med expander til ryggen

2. Træk i expanderen med to hænder

3. Udvidelsestræk på kryds og tværs

4. Vandret bagerste række

5. Vandret række med brede arme

Øvelser med expander til lænden

2. Hævning af kroppen til siddende stilling

Den første ting, som internetsøgemaskiner stadig vender tilbage for anmodningen om "expander" er et gammeldags fjederstykke jern fra arsenalet af de førende medlemmer af USSR GTO, som samlede støv på den samme balkon som støbejernsvægtene . Fremskridtet er gået langt frem; i dag er der rigtig mange varianter af denne "for alle tiders" simulator. I dag vil vi fokusere på gummi støddæmper med håndtag.

"Faktisk fungerede den gammeldags stamfader til modstandsbands fantastisk," siger Ekaterina Soboleva, fitnessdirektør i sportsklubben Zupre. »Det er bare, at de oftest brugte det forkert, de forsøgte at bygge muskler med det. Det er en fejl at forvente ren muskelvækst fra en moderne støddæmper. Det vil hjælpe med at trække musklerne ud og gøre dem mere modstandsdygtige. At trække i båndet efter styrkeøvelser er en god afslutning på træningen, men du vil aldrig være i stand til at vokse dine biceps med 45 cm med blot en expander.”

Fordelen ved en moderne expander er dens kompakthed. "Du kan putte støddæmperen i lommen og tage på ferie med den uden at trække en række håndvægte fra 1 til 10 kg for at lave udfald, squats, øvelser for arme, håndled osv.," kommenterer Ekaterina Soboleva. — Mobilitet og alsidighed er dens vigtigste fordele. Med kun et gummibånd kan du arbejde hele din krop og variere belastningen, så den passer til ethvert fitnessniveau. Expanderen er fantastisk til både isolerende (enkelts) øvelser og funktionelle. I dagens træning vil vi blande begge dele."

Øvelser med en expander: generelle regler

1. Udfør alle øvelser 15 gentagelser, udsving - 20-25 (de er enkle og ikke energikrævende). Hvis du er helt nybegynder, så start med ét sæt. Overvåg graden af træthed: Hvis du har det godt ved næste træning, skal du øge antallet af tilgange til to; hvis dine muskler gør ondt, gentag sessionen uændret.

2. Sørg for at varme op inden træning, motion aldrig "kold". Til sidst - grundlæggende udstrækning som nedkøling, så pulsen roligt falder og musklerne strækker sig. "En overgang fra aktiv træning til en hvilefase er absolut nødvendig," kommenterer Ekaterina Soboleva. "Kroppen kan reagere tvetydigt på pludselige ændringer i fysisk aktivitet, så du er nødt til at gå ind og ud af træning uden problemer."

3. Sørg for, at gummiet altid er i spænding, hvis det hænger ned, arbejder du ikke. "Hvis det er muligt, udfør benøvelser med en expander hårdere - det vil være mere effektivt," siger Ekaterina Soboleva.

Øvelser med en expander: et kompleks for begyndere

Benøvelser

Squats

Ben i en anden stilling - den ene fod et skridt bag den anden. Fastgør expanderen under dit forben, og hold håndtagene i dine hænder i skulderhøjde. Bøj langsomt begge knæ, og hold hænderne på dine skuldre. Knæet på støttebenet går ikke ud over fodens linje, låret er parallelt med gulvet, og lænden er let bøjet. Kontroller positionen af dine hænder, benet, der står bag dig, bøjer i knæet, prøv at holde din krop lige, læn dig ikke fremad. Vend tilbage til startpositionen. Udfør 15 udfald og gentag på det andet ben.

Mahi

Sid på gulvet med støddæmperen i hænderne. Vikl den om dine fødder og tag fat i et håndtag i hver hånd, albuerne let bøjede, håndfladerne vender mod hinanden. Knæene er også let bøjede, hvilende på hælene. Ryggen er lige, bevar en naturlig kurve i lænden. Bøj dine albuer, så de glider langs din krop, og træk støddæmperens håndtag til dine nederste ribben. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Ret ikke knæene helt ud: Det gør det nemmere at holde din krop i den rigtige position. Skru støddæmperen rundt om dine fødder, og smid den ikke bare over dem: På denne måde hopper den ikke af, den sidder sikkert fast og falder ikke af.

Dødløft stående, albuer til siden

Til denne øvelse skal støddæmperen fastgøres til den eksterne enhed. Vi brugte en vægstænger. Derhjemme kan det for eksempel udskiftes med et massivt bord eller skab. Du kan udføre øvelsen på dine knæ fra samme punkt for dine arme, det vigtigste er at opretholde justeringen.

Fastgør støddæmperen på væggen i niveau med albueleddet. Træd tilbage med armene lige frem til en afstand af let spænding på gummiet. En fod et skridt foran den anden, læn dine skuldre og krop lidt fremad, ret brystet. Mens du puster ud, skal du trække håndtagene på expanderen mod brystet, sprede dine albuer til siderne og bringe dine skulderblade sammen. Mens du inhalerer, vend jævnt tilbage til startpositionen. Den øverste skulderbælte og "toppen" af ryggen fungerer.

Brystøvelser

Tryk en arm fremad

Tag fat i midten af expanderen og bøj armen bag ryggen. Begge hans håndtag er i den anden arbejdende hånd. Albuen er parallel med gulvet og i niveau med skulderleddet. Opgave: Ret din arm og før den lige til dit brystben. Det sidste punkt er i niveau med midten af brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. En ekstra bonus ved denne øvelse er, at støddæmperen hjælper med at teste mobiliteten af dit skulderled: hvor nemt kan du spænde hænderne bag ryggen? I dette tilfælde vil gummiet strække din arm og derved øge din fleksibilitet.

Overhead triceps curl

Tag et støddæmperhåndtag i hver hånd og stå med din højre fod, mens du presser midten af støddæmperen mod gulvet. Tag din venstre tilbage og læg den på tæerne. Pres albuerne tæt ind til kroppen og peg håndfladerne fremad. Bøj dine albuer og træk dine hænder mod dine skuldre. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Hvis belastningen er utilstrækkelig, skal du stå på støddæmperen med begge fødder. Stadig ikke nok? Placer dine fødder bredere.

Tryk den ene arm op

Centrer båndet ved at vikle det i en ring omkring din højre fod, begge håndtag i din højre hånd og din venstre hånd om din talje. Fødder i skulderbreddes afstand. Fra startpositionen - læn dig ned og sænk din arm langs din krop for yderligere dynamik i øvelsen - træk båndet, læn dig til venstre for at opnå maksimal stræk. I denne øvelse arbejdes musklen i det øjeblik, hvor den er mest strakt og spændt. Udfør 15 bøjninger i én retning. Skift dæk. Gentag på den anden side.

"Mange mennesker er bange for at bøje sig, fordi de øger volumen af de skrå muskler, på grund af hvilke taljen ikke bliver asp, men kun vokser," siger Ekaterina Soboleva. - Hvis du laver denne øvelse med håndvægte, så bliver det sådan. Støddæmperen fungerer anderledes: Kraftvektoren er rettet i en helt anden retning, til toppunktet. Derfor kan du bruge et gummibånd i taljen; du behøver ikke gøre dette med en tung håndvægt."

Øvelser med en expander: sikkerhedsforanstaltninger

1. Inden du starter hver træning, skal du omhyggeligt kontrollere gummiet, mens du strækker det lidt, for hakker, sår, mikrorevner og rifter. Hvis du finder mindst ét tegn på beskadigelse af støddæmperens integritet, skal du smide det væk for at undgå skader. "Et uoplagt hul - og i det mest uhensigtsmæssige øjeblik kan træningsmaskinen flyve af, briste og skade," advarer Ekaterina Soboleva. - For at undgå dette skal du omhyggeligt tjekke dækkene inden undervisning. Vores klub bruger omkring 20-30 expandere om måneden, og det afhænger ikke af kvaliteten af selve simulatoren.”

Sådan ser fungerende og beskadigede støddæmpere ud, når de er spændt. Hvis din ser ud som ovenstående, så smid den væk med det samme

2. Sørg for, at ekspanderen er forsvarligt fastgjort og ikke falder af, når den er spændt. "En mere pålidelig måde at fiksere træneren på er den såkaldte eksotiske ringdrejning, så halerne hænger mindre," siger Ekaterina Soboleva. — Ved vikling er det meget vigtigt at centrere gummiet, især hvis du udfører symmetriske øvelser, så den samme spænding mærkes i udgangspositionen. Når man laver en ring om foden, er det vigtigt, at længden på støddæmperarmene passer, og belastningen i højre og venstre side er ensartet.”

3. Når du trykker på gummiet med foden, skal du sørge for, at støddæmperen er i midten. "Dette er den sikreste stilling, for nogle gange overføres vægten ufrivilligt til hælen eller tæerne," siger Ekaterina Soboleva. "At fastgøre en expander under tæerne eller hælen er måske ikke så praktisk og endda smertefuldt; at hæve foden i midten dæmper støddæmperens tykkelse og fikserer gummiet mere pålideligt."

4. Træn ikke barfodet. "Det er bydende nødvendigt at udføre øvelser med en støddæmper i sko," forklarer Ekaterina Soboleva. — Ved at skrue gummiet direkte på foden, selvom det er i en sok, vil du skabe unødigt stress på den - det er nærmest en garanti for, at foden kramper. Derudover kan du i sneakers være sikker på, at expanderen ikke falder af.”

5. Det er bedre at have flere udvidere. I hvert fald for ben og arme. De er opdelt efter graden af modstand: svag, medium, stærk og ultrastærk. Svag modstand er velegnet til børn, teenagere, gravide kvinder og ældre mennesker; medium modstand er den bedste mulighed for en aerob træning; stærk modstand vil hjælpe med at udføre benøvelser for kvinder og grundlæggende øvelser for mænd.

Om en uge viser vi øvelser med expander for viderekomne. Bliv hængende!

Det kan være nyttigt at læse: