Hvordan man udvikler et stærkt slag. Eksplosive angreb: hvilke øvelser du skal lave for at udvikle håndhastigheden. At træne styrken af ​​deltamusklerne

For atleter involveret i forskellige kampsport er et velplaceret slag vigtigt. I denne artikel vil vi se på, hvad slagkraften afhænger af, og hvordan man træner korrekt for at opnå det ønskede resultat.

Hvad afhænger det af, og hvilke muskler er ansvarlige for kraften ved et håndslag?

Slagkraften i enkle ord er kropsmassen ganget med bevægelseshastigheden. I dette tilfælde er massen af ​​alle de involverede muskler vigtig, ikke kun armene. Lad os finde ud af, hvilke muskler i hvilke dele af kroppen, der er involveret under et slag:

  • ben(læg, quadriceps, lår) - når du slår, har du brug for et godt omdrejningspunkt, skub og drej, balance, fremadgående bevægelser, der vil give fart;
  • mave- og rygmuskler- giver dig mulighed for at opretholde balancen, overføre energi og rettet kraft fra underekstremiteterne til skulderen og hånden, begrænse rekylen fra slaget;
  • thoraxregion- dette er udholdenhed, som påvirker den tid, det tager at holde dine arme svævende under en lang kamp;
  • arme (skulder og underarm)- deres fleksions- og ekstensionsevner er vigtigere for at kunne skifte til forsvar i tide efter et slag. Hænderne overfører hastighed og kraft til hele kroppen. Underarmen er ansvarlig for den korrekte position af fingrene knyttet til en knytnæve. Jo stærkere underarmene er, jo mere fast er fingerknoglerne fikseret og dermed mindre risiko for skader.

Øvelser for slagstyrke

For at udvikle den nødvendige styrke er der et sæt træninger. Lad os se nærmere på hvordan og hvilke muskler der skal trænes: eksempler og teknik.

Sparker bolden

For at udføre dette skal du bruge plads og en tung, helst en basketballbold. Teknik:

  1. Fødder i skulderbredde fra hinanden, krop lige.
  2. Bolden er hævet over hovedet i hænderne.
  3. Med maksimal kraft skal du ramme projektilet på gulvet og fange det, efter at bolden springer tilbage.
  4. Gentag handlingen mindst femten gange.

Squat med hop op

Du kan starte squats uden vægte, og derefter udføre handlinger med ekstra vægt i hænderne, for eksempel med håndvægte. Teknik:

  1. Vi står lige, armene frit langs kroppen, fødderne i trinbredde.
  2. Vi laver en squat, indtil vinklen mellem lår og knæled er 90°.
  3. Fra denne position rykker vi kroppen op og løfter lige arme over hovedet.

Video: jump squats Denne øvelse, som dem, der er beskrevet nedenfor, udføres så mange gange, som dit niveau af fysisk form tillader. I løbet af regelmæssig træning øges sæt og tilgange.

Armhævninger

Når du træner for at udvikle slagkraft, skal du i modsætning til normalt placere dine håndflader bredere end dine skuldre. Det bedste resultat opnås, hvis du øger belastningen ved at udføre handlingen med vægte.

Push-ups med klap

Denne plyometriske handling bruges til træning af professionelle atleter (gymnaster, bodybuildere, boksere) for at udvikle muskelvævets hastighed og udholdenhed. Rækkefølge:

  1. IP - tilbøjelig stilling.
  2. Når du trækker vejret, bøj ​​dine arme og nærmer dig gulvet.
  3. Ved udånding skubber vi kraftigt fra gulvet og laver et klap med håndfladerne.

Video: push-ups fra gulvet med klap: teknik og nuancer

Strømudgange fra stangen

Et stærkt stik eller krog er først og fremmest en skarp bevægelse, der er usynlig for fjenden. Følgende øvelse hjælper dig med at udvikle hastighed og skarphed. Vi gør det efter denne ordning:

  1. IP - "albuestang".
  2. Skub kroppen skarpt, kraftigt, mens du tager et håndstående.

Hannibal push-ups

Den næste aktivitet, udover at træne næsten alle kroppens muskler, udvikler en følelse af balance. Instruktioner:

  1. Indtag en liggende stilling.
  2. Løft din krop på dine håndflader, hop samtidig og træk dine fødder mod dine hænder.
  3. Stå på dine fødder, rør ved dine knæ med dine håndflader.

Video: Hannibal push-ups, hvordan man lærer

Omvendt push-ups

Omvendt push-ups udføres ved hjælp af en sportsbænk. Rækkefølge:

  1. Stå med ryggen til bænken.
  2. Placer dine håndflader på kanten af ​​bænken.
  3. Bøj og ret dine albuer, udfør kropsløft.

Fjols

Kettlebell-træning er meget god til at udvikle de muskler, der er ansvarlige for fleksion og ekstension. Instruktioner til at udføre et ryk:

  1. Placer vægten mellem fødderne med armen strakt.
  2. Du skal holde ryggen ret.
  3. Med et ryk skal du løfte hånden med vægten over hovedet.

Øvelsen ligner den forrige, men der er en forskel: I et hug kastes vægten tilbage over hovedet på skulderen og kastes derefter op med et skarpt skub.

Løft en kettlebell op fra siddende stilling

Dette sæt udvikler udover styrke balancen. Teknik:

  1. Med et projektil på skulderen, squat med knæene helt bøjet.
  2. For at opretholde balancen er den frie arm strakt foran dig.
  3. Hæv vægten, hold i et par sekunder.
  4. Gentag på det andet lem.

Vidste du? Den samoanske bokser David Tua betragtes som rekordholderen for slagkraft, kraften af ​​hans krog i kilogram er beregnet til 1300.

Kettlebell løftes frem

Denne handling ligner snatch-øvelsen, men under snatchen hæves kettlebellen til brysthøjde og låses i den position. Hvis det udføres korrekt, vil vinklen mellem kroppen og armen forlænget med projektilet være 90°.

Løft en kettlebell fra liggende stilling

I dette sæt kan du hjælpe dig selv, når du optræder med din frie hånd. Teknik:

  1. Liggende på ryggen, løft hånden med projektilet.
  2. Uden at ændre håndens position begynder de at løfte kroppen.
  3. Løft udføres ved at bøje dine ben efter tur.

Video: løfte en kettlebell med en hånd fra en liggende stilling

Øvelser med forhammer

En aktivitet som at fylde dæk kan øge muskulær udholdenhed i alle større muskler i kroppen. Hjælper med at løfte tunge vægte, benene, balderne og ryggen arbejder. Alt du behøver er en forhammer eller hammer med en vægt, der passer dig, og et gammelt bildæk. Du bliver nødt til at øve dig udenfor, efter først at have gravet dækket halvvejs ned i jorden for at sikre det.

Ordningen er som følger:

  1. Stå direkte foran dækket og vikl dine håndflader rundt om projektilets håndtag. Den ene håndflade er tættere på den slående ende, den anden er i midten af ​​håndtaget.
  2. Når du svinger med armene, skal du dreje fødderne i svingets retning.
  3. Når du slår, skal du tage et halvt skridt frem og derefter tilbage.
En lignende øvelse kan udføres stående lige uden at dreje kroppen eller ændre håndfladernes position: at spænde forhammeren med begge håndflader med en lille afstand mellem dem.

Video: arbejde med en forhammer - udvikle slagkraft

Der er mange øvelser til at udvikle et eksplosivt slag, samt træningsanbefalinger. Lad os se på nogle af dem:

  1. Øvelser med ekspander udvikler hånd- og fingermusklerne godt. I dette tilfælde skal træning udføres dagligt, vælg en hård simulator.
  2. Springreb styrker dine ben, mavemuskler og rygmuskler. Jo højere benene rejser sig, jo mere effektiv er træningen.
  3. Padlearbejde er en fantastisk aktivitet til at udvikle hurtighed og smidighed. Det samme gælder for skyggeboksning.
  4. Ud over de ovennævnte typer af push-ups er push-ups på knytnæver også effektive.

Vidste du? Gyngen betragtes som det mest latterlige slag i boksning - det ser ud til, at bokseren simpelthen vifter med armene som en vindmølle. Selvom sværvægteren Shanon Briggs, takket være svinget, formåede at vinde 45 sejre på knockout og i kampens allerførste runde.

Hitting tips:

  1. Når du står, er det korrekt at holde dine knæ let bøjet, dette vil give dig mulighed for at fordele din egen vægt.
  2. Fødderne drejes altid i håndens bevægelsesretning (højre knytnæve - højre ben).
  3. Hvis kontakten med din modstander er så tæt som muligt, vil det give større styrke og hastighed at dreje hele din krop i hans retning. Der er ingen grund til at læne sig frem.
  4. Ved at trække knytnæven tilbage, lave et stærkt sving, advarer du dermed fjenden om din hensigt.
  5. Næven skal knyttes så meget som muligt under strejken.

 Som konklusion: kun regelmæssig træning og at følge reglerne under træning vil give det ønskede resultat over tid. Husk at du skal træne alle muskelgrupper, alle bevægelser under stød skal være koordinerede og samtidige.

Instruktioner

I de fleste tilfælde afhænger et slags kraft af slagets teknik, musklernes tilstand og gener. Det første skridt er i det mindste at lære det grundlæggende i teknikken, at slå, så det giver mening at øge hastigheden og kraften i anslaget. Så lad os starte med en opvarmning. Vi strækker vores arme, skuldre, bryst-, ryg- og benmuskler. Som du ved, kommer kraften af ​​et direkte slag fra triceps. Men alt efter hvordan slaget ændrer sig, er andre muskler også involveret. Lad os tage sidesparket som et eksempel: det involverer hovedsageligt triceps og brystmuskler. Og lad os sige, i det nederste slag - biceps, triceps, brystmuskler samt rygmuskler og muskler er involveret. Hele slagets kraft afhænger af benene, og først da er armmusklerne involveret.

Efter denne korte teoriudflugt kan vi gå direkte til øvelserne. Lad os fortsætte til den første øvelse for et direkte strejke - push-ups på håndfladerne, smal position. Denne øvelse bruger triceps-musklerne, som er en del af kernemuskelgruppen til at slå hastighed og kraft. Du skal placere dine håndflader på en sådan måde, at der dannes en trekant mellem dem. I dette tilfælde skal håndfladerne være parallelle med hagen. Når du laver push-ups, skal du røre ved trekanten med din pande.

Lad os nu gå videre til den anden øvelse - push-ups på knytnæver, smal indstilling. I denne øvelse arbejder vi igen med triceps. Placer næverne sammen parallelt med midten af ​​brystområdet. På den måde laver vi push-ups, mens vi spreder vores ben i skulderbredde.

Dernæst udfører vi push-ups på knytnæver i en bred position. I denne øvelse bruges udover armmusklerne også brystmusklerne. Ved at pumpe musklerne i henholdsvis brystet øger vi styrken og hastigheden af ​​sidepåvirkningen. Vi spreder vores arme så bredt som muligt, placerer dem på vores næver og begynder at lave push-ups. Push-ups skal laves så dybt som muligt, så musklerne fungerer optimalt. Den bedste måde at udføre dybe push-ups på er at bruge tre stole. Vi placerer 2 stole parallelt med hinanden til armene og 1 til benene. Og dermed laver vi push-ups, og sænker torsoen så dybt som muligt.

Tag nu håndvægte, der vejer 2-3 kg. Til at begynde med behøver du ikke tage mere vægt for ikke at beskadige dine led. Og vi kæmper med en skygge, 200 slag af straight, side og uppercuts.

Så tager vi rebet og begynder at hoppe så hurtigt som muligt, gerne mindst 3 minutter. Ved at udføre denne øvelse pumper vi læggene og fødderne, hvorfra slagkraften direkte kommer. Hvis du ikke har et reb, kan du hoppe uden det, træde frem, baglæns, højre og venstre.

Push-ups skal udføres jævnt, i et jævnt tempo og til det yderste, indtil hænderne ryster af overbelastning. Som du ved, i alle sportsgrene, gør noget ud over deres evner, derved udvider de. Så vi lavede et par sæt push-ups plus hoppereb. Herefter skal du sørge for at bruge 20-25 minutter på at ramme posen. Desuden skal arbejdet med en pære også være glat. Det er ikke værd at slå den med al din magt og så hurtigt som muligt. For at slappe af de bearbejdede muskler skal du lave et par runder med boksesækken.

Enhver person, der er glad for kampsport, stiller sig selv et sådant spørgsmål. Faktisk spiller slagkraften en vigtig rolle i kampe og tog som et separat element.
Slagkraft udvikles på grund af to faktorer: kropsvægt og hastighed. Resultatet er masse ganget med hastighed. Således kan en tynd person med lav vægt (hvis han har en høj stødhastighed) slå lige så hårdt som en tung bodybuilder. Selvfølgelig spiller korrekt stanseteknik en stor rolle i at blande disse to faktorer, hvilket involverer at lægge maksimalt din vægt i slaget.

Grundlæggende øvelser

— En klassisk øvelse er "skyggeboksning" med vægte. Du skal bruge to håndvægte. Vælg dem efter vægt, så du har nok til mindst et par minutter. Denne øvelse til at udvikle hastigheden af ​​strejker blev opfundet for mere end hundrede år siden. Under en sådan træning, prøv at arbejde i en arbejdsrytme, og øv velkendte kombinationer af strejker. Hvis du efter øvelsen prøver slag uden håndvægte i hænderne, vil du tydeligt mærke den hurtighed og lethed, hvormed dine næver vil flyve ud.

- Ved udstansning er triceps, deltoider, latissimus dorsi, pectoralis major og underarme hovedsageligt involveret. For at udvikle styrken af ​​disse grupper er den ideelle øvelse push-ups. Sådan træning vil pumpe de muskler op, du har brug for, hvilket sammen med hurtighed vil give rigtig gode resultater. Push-ups på knytnæver anses for at være de mest effektive.

- Kaster med bolden. En almindelig tennisbold vil fungere bedst for dig. Stå med siden mod væggen, og fødderne i skulderbreddes afstand. Du skal kaste med hånden længst væk fra væggen, prøve at sætte så meget kraft som muligt, efter rebound, fange bolden og fortsætte med at kaste. Det vigtigste er at gøre dette ved maksimal hastighed uden at bremse. Du vil gøre dine strejker hurtige og behændige.

- Der er en anden mulighed med at kaste bolden. Men det udstyr, der bruges her, er lidt anderledes; det er en tung, stor bold, som boksere bruger i deres træning. Den kan også udskiftes med en basketball. Du skal stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft bolden over dit hoved og smid den på gulvet foran dig, og fang den på returen. Dette er godt til at øge skarpheden, hastigheden og udholdenheden af ​​de muskler, du har brug for. Denne øvelse kan laves 15-20 gange.

— Nogle gange kan man i fitnesscentret se folk lave en ret mærkelig øvelse. De placerer vægtstangen lodret og begynder at skubbe den væk fra sig selv med hånden. Men for folk involveret i kampsport, og især boksning, er dette en af ​​hovedøvelserne. Disse stangskubber er gode til at udvikle din eksplosive kraft. Slaget bliver skarpt og kraftigt. Du kan lave sådanne skub 20-25 gange på hver hånd.

Enhver mand vil gerne lære at slå hårdt, da dette er den eneste måde at vinde en kamp med en modstander på. Selvom du ikke deltager i boksning eller kampsportstræning, betyder det ikke, at du ikke behøver at træne din slagkraft. Situationer i livet kan være meget forskellige, og det er meget muligt, at du bliver nødt til at stå op for dig selv eller dine kære. For at besejre din modstander skal du ikke kun slå korrekt, men også levere superkraftige slag.

Sådan øger du slagkraften derhjemme

Hvis du ved, at dette er dit svage punkt, bliver du nødt til at træne regelmæssigt for at styrke dit slag. For at gøre dette behøver du ikke at besøge fitnesscenteret eller gå til boksetimer; hvis du vil, kan du øge din styrke selv derhjemme. Det vigtigste i dette tilfælde er regelmæssighed af klasser. Vi råder dig til ikke at give op, selvom du i første omgang ikke bemærker nogen ændringer. Styrke kræver udvikling, og den kommer ikke til syne, hvis du giver op halvvejs. Derfor råder vi dig til ikke at håbe på et mirakel og arbejde hårdt på dig selv!

Hvordan øger man kraften i et slag? Regel #1: Før du starter hovedtræningen og udfører slag, skal du sørge for at lave en 10-minutters opvarmning. Dette kan omfatte push-ups, pull-ups, armsving osv. Dette vil forhindre skader og forstuvninger.

Manuel udvider- Køb denne billige enhed i en sportsbutik. Med dens hjælp kan du træne dine håndled og styrke dem, simulatoren udvikler også dine underarme, og det er dem, der bruges, når du laver strejker.

Spark i luften. Forestil dig, at en farlig modstander står overfor dig. Slå ham og glem ikke at bevæge dig, på denne måde vil du finpudse ikke kun din slående teknik, men også din reaktionshastighed. I det virkelige liv vil du være i stand til at reagere på fare så hurtigt som muligt.

Håndvægte. Som vi allerede har sagt, er det ikke nødvendigt at købe et fitnesscentermedlemskab, for du kan træne effektivt selv derhjemme. For at gøre dette råder vi dig til at købe sammenklappelige håndvægte, hvis vægt kan justeres. Brug dem til at træne musklerne i bryst, arme og skuldre 3-4 gange om ugen, og resultaterne vil ikke lade dig vente.

Armbøjninger- en universel øvelse, der ikke kun vil forbedre din udholdenhed, men også påvirke din styrke. Prøv at lave 2-3 sæt push-ups hver træning, prøv en ny type push-up hver gang.

Tjek vores indlæg Sådan laver du push-ups korrekt

Sjippetov. Boksere hopper i reb ikke kun for at smide overskydende vægt før konkurrence, denne øvelse hjælper også med at udvikle håndled og skuldre og forbedre reaktionstiden. Hop i 4-5 minutter før træning.

Armhævninger. Denne øvelse virker ikke værre end push-ups. Ikke alle kan lave pull-ups, men vi opfordrer dig til at prøve alligevel. Under alle omstændigheder vil øvelsen kun gavne dig.

Sving hammeren. At lave denne øvelse i en lejlighed er meget farlig, men hvis du stadig vil prøve, så prøv det. Slå den imaginære fjende med en hammer, mens du prøver at spænde dine armmuskler så meget som muligt.

Træning med en boksesæk. Hvis du har muligheden, så prøv i det mindste nogle gange at medtage at slå en boksesæk i din træning. Udstyret er tilgængeligt i mange rum, hvis du ønsker det, kan du installere det derhjemme.

For at gøre dit slag mere kraftfuldt, bliver du nødt til at arbejde hårdt. Men med regelmæssig træning vil du lykkes og efter 2-3 uger vil du mærke gode resultater. Glem heller ikke at spise rigtigt og inkludere så meget protein i din kost som muligt.

Herre online magasin hjemmeside

For at træne et stærkt slag skal du vide, efter hvilket princip en sådan kraft optræder. Der er flere måder at udvikle evnen på, for at opnå dette bør du træne korrekt og regelmæssigt. Styrken af ​​et slag er påvirket af udviklingen af ​​korrekt teknik.

Hvad afhænger slagkraften af?

Nogle tekniske nuancer, der påvirker dannelsen af ​​et stærkt slag:

  • kropsvægt;
  • fart;
  • håndbane og teknik.

For at udvikle sådanne muligheder i dig selv, anbefales det at kontakte en træner og finde ud af, på hvilket tidspunkt du skal slappe af i næven, og på hvilket tidspunkt du skal knytte den. Han vil forklare den korrekte placering af benene og banerne for arme og ben. Stå, når du slår ben og arme:

  • hvis du slår med din højre hånds knytnæve, så skal højre hæl stige lidt i dette øjeblik, men venstre fod bevæger sig ikke;
  • benene er placeret i skulderbreddes afstand, endda lidt bredere;
  • i håndens bevægelsesretning drejer foden af ​​højre ben lidt.
  1. Modstanderen kan nemt afgøre, om han allerede i begyndelsen flytter sin hånd tilbage og begynder at slå.
  2. Når et slag bliver kastet, flytter kropsvægten sig fremad, og knæene bøjes.
  3. Kroppens bevægelse skaber en stor effekt under strejken.
  4. Når knytnæven bevæger sig, roterer hofterne mod modstanderen.
  5. Inden strejkens start tages vejret.
  6. Jo strammere knytnæven er knyttet, jo mere kraft tilføres slaget.
  7. Du bør hurtigt bevæge din krop mod din modstander, når du kaster din knytnæve.

Taktikken fungerer med succes, hvis alle teknikker udføres samtidigt.

Næven skal knyttes så stramt som muligt ved stød.. Den vigtigste komponent er livslang træning, først efter lang tid opnås kraft.

Generer eksplosiv energi, hurtighed og styrke

Hvis en person er højrehåndet, så skal du ikke koncentrere dig om træning, kun højre hånd, begge hænder skal involveres i arbejdet.

Sådan øger du din slaghastighed

For at generere kraften og hastigheden af ​​strejken, bør du udvikle overkroppen - det er skuldre, triceps og rygmuskler. Nødvendige øvelser:

Boldteknik

At udvikle styrke og hurtighed, bruger boksere ofte boldtræning:

Denne træning er ikke beregnet til lejlighedsforhold, så du skal finde et mere acceptabelt område for dine mål.

Hop mens du sidder på hug

Korrekt stilling: armene hviler på dine sider, kroppen er lige, og benene er i skulderbreddes afstand. Du skal sidde på hug, indtil dine knæ er i niveau med dine hofter. Dernæst laves et stærkt hop med løftede arme. Udfør minimum 20 gentagelser med en gradvis stigning i vægt ved hjælp af håndvægte i dine hænder.

Slagstyrkeøvelser derhjemme

Effektive måder at udvikle slagkraft på. Træning udføres regelmæssigt. Det er nødvendigt at fordele dem over en måned, nogle er planlagt med intervaller på 4 dage, og andre oftere, så et stort antal øvelser ikke akkumuleres på en dag. Anbefalede øvelser:

Denne liste over træning vil hjælpe med at opbygge udholdenhed, hastighed og slagkraft. Sener og muskler bliver stærkere. Hvis du følger regimet, vil resultatet begynde at dukke op efter 3 måneder.

Vigtig! Kraftig slagkraft er nødvendig i forskellige situationer, men den bør bruges til selvforsvar. Glem ikke dine konsekvenser.

Præcis slagteknik

Intet vil ske med modstanderen, selvom du udvikler styrke og rammer beskyttede områder. Vi skal lede efter svage punkter. En knockout involverer en stærk belastning af lillehjernen, når man giver et slag mod hovedet - dette er fra et anatomisk synspunkt. Fra dette organ sendes et signal til centralnervesystemet og slukker for hele kroppen. Dette kan ske, hvis du rammer:

  • bagsiden af ​​hovedet;
  • kæbe;
  • tempel.

For at immobilisere fjenden er der andre smertefulde punkter i kroppen. Hvis du rammer målet præcist, vil modstanderen blive demoraliseret og uarbejdsdygtig. Hvor skal man ramme:

Smertegrænsen for en knockout er forskellig for alle, men hvis du anvender en kraft på 150 kg, så kan næsten enhver modstander midlertidigt miste bevidstheden. Dette kan hjælpe i så fald, hvis du rammer den skarpt og pludseligt. Kæben står for 15 kg slagkraft. I alm



 

Det kan være nyttigt at læse: