Træningsprogram for atleter i race walking. Race walking konkurrence regler. Motorvejsspor

Race gående- ikke mindre effektiv måde at holde dig i god fysisk form end at løbe. Denne disciplin kan praktiseres både for kroppens generelle sundhed og på et professionelt niveau, forberedelse til konkurrencer.

I øvrigt, løbsgang- Olympisk atletikdisciplin. I det olympiske program afholdes konkurrencer for mænd uden for stadion, på distancer på 20 km og 50 km, for kvinder på 20 km. Den første løbsvandringskonkurrence blev afholdt i London i 1882, som bestod af fem timers kontinuerlig gang. At gå over en distance på 50 km blev en olympisk disciplin i 1932 og 20 km i 1956. I 1992 blev kvindernes konkurrencer også inkluderet i det olympiske program.

Racewalking er en ændring af trin, der skal udføres, så rollatoren konstant er i kontakt med jorden under overholdelse af følgende regler:

Det er nødvendigt, at atleten opretholder konstant kontakt med jorden uden tab af kontakt synligt for det menneskelige øje.
Det forreste ben skal være helt strakt (dvs. ikke bøjet i knæet) fra det øjeblik, den første kontakt med jorden, indtil det passerer lodret.
Bækken bevæger sig rundt om en lodret akse.
Ryggen skal være lige, albuerne bøjede i rette vinkler.
Høj hastighed af håndbevægelse.
Trinfrekvens: 130-200 i minuttet.
Trinlængde: 90-120 cm.

At gå i atletik-programmet er den eneste begivenhed, hvor der er subjektiv bedømmelse. Hvis atleter under løb kun fjernes fra løbet i undtagelsestilfælde, er diskvalifikation på afstand en almindelig begivenhed i gangtræning. Der er tilfælde, hvor atleter bliver diskvalificeret efter endt.

Ud over at deltage i konkurrencer bruger millioner af mennesker race walking til rekreative formål. Regelmæssig løbsvandring giver enorme fordele fordele for kroppen:

hjertets arbejde er normaliseret - myokardiets aktivitet forbedres, dets kontraktilitet øges;
funktionen af åndedrætssystemet forbedres - lungevævet fjerner metaboliske produkter hurtigere, blodet er mættet med ilt;
aktiviteten af mave-tarmsystemet er normaliseret - motiliteten øges, næringsstoffer absorberes bedre i blodet;
hele kroppens muskler trænes - især ben, hofter, skuldre, ryg og arme;
påvirkningen af stressende situationer reduceres, nervesystemet styrkes, og humøret forbedres;
kalorier forbrændes - 5 km daglige gåture hjælper med at opretholde en slank krop.

Sund løb og distancegang kan bruges til at forberede sig til konkurrencer, samt som en forebyggende indsats mod alle former for kar- og hjertesygdomme. At gå 5 timer om ugen i et hurtigt tempo reducerer din risiko for hjertesygdomme med næsten 50 %. Denne disciplin kan betragtes som en af de sikreste - i modsætning til løb, når man går, er der ingen påvirkning af foden på jorden (hvis skoene er valgt korrekt), og bevægelseshastigheden er meget lavere.

Race walking for vægttab vil være meget nyttigt for folk, der lider af overvægt. Hvis du er overvægtig, anbefales løb normalt ikke, fordi det belaster skeletsystemet øget. Race walking for vægttab har minimale kontraindikationer, men det er bedre at konsultere en læge og vælge de rigtige sko.

Det er også dejligt, at løbsgang også kan være et udgangspunkt for dem, der gerne vil løbe ordentligt. Mange mennesker starter med det og bevæger sig jævnt ind i fasen med målt løb.

Det skal bemærkes, at fordelene ved løbsgang kun opnås, hvis du går langs distancen med tilstrækkelig høj hastighed og i de rigtige sko. Langsomme gåture bringer ikke så stærke fordele for kroppen som hurtige gåture.

Typer af race walking

Du kan gå på forskellige måder: langsomt slentre langs dæmningen, skynde dig på arbejde og vælte alt på din vej, eller endda engagere dig i sportsdisciplin. Men selve race walking kan også opdeles i flere underkategorier:

Regelmæssig løbsgang. Det vigtigste er at arbejde med dine hænder korrekt. De skal bøje som atleter gør. Bevægelseshastigheden når 7-8 kilometer i timen.
En accelereret form for løbsgang. Hastigheden kan nå op på 12-14 kilometer i timen. Kun professionelle atleter kan gå sådan. For at opnå dette tempo skal du øve dig meget.
Sport stavgang. I midten af forrige århundrede opfandt finske skiløbere en ny måde at opretholde fysisk kondition på et højt niveau i lavsæsonen. Senere viste det sig, at deres metode er effektiv til genoptræning efter svære fysiske skader. Og i halvfemserne blev stavgang med stænger en populær sport. Dens essens er at bruge to stænger, der minder om skistave. Takket være dette belastes op til 90% af en persons muskler samtidigt, og kalorier forbrændes 20% -25% hurtigere.

Uanset formålet med racewalking – om det er for helbredsforbedring eller for at forberede sig til en konkurrence – er det ekstremt vigtigt at vælge de rigtige sko og varme grundigt op inden træning.

Hvis vandrekurser udføres under hensyntagen til alle reglerne og analysere fejl, vil de kun give fordele. Du bør vælge et træningsprogram under hensyntagen til din fysiske tilstand. I første omgang skal du observere mådehold og ikke jagte de høje resultater, som professionelle atleter viser.

Du bør starte med korte gåture på 3-4 km om dagen, øge distancen med 1 km ugentligt og analysere dit velbefindende. For optimale fordele anbefales det, at mænd går omkring 50 km om ugen, kvinder - 40 km, men sådanne afstande er bedre for erfarne mennesker.

I første omgang skal du gå, mens du overvåger din puls. Hvis det er mere end 110 slag i minuttet, er det tilrådeligt at reducere tempoet eller varigheden af gang. Det sker, at pulsen stiger, mens man bestiger et bjerg. Dette er normalt og bør ikke give anledning til bekymring. Men smerter i muskler eller led er et dårligt tegn. Hvis de dukker op, skal du straks stoppe med at træne med en jævn overgang til et langsomt trin.

Sko udvalg

At vælge vandresko kræver, at der tages hensyn til mange parametre. Gåsko adskiller sig fra løbesko på mange måder. Gåsko skal være fleksible med specielle ortopædiske elementer, der beskytter foden, mens du bevæger dig. Disse skoelementer inkluderer: en tæt tyk sål, en høj hård hæl og høje kanter til fastgørelse af anklen. Hvis sålen på sneakersen er for tynd, vil du ved slutningen af distancen føle et stort pres i dine ben, og din fod vil mærke hver sten. Går du derudover med tynde sneakerssåler, begynder dine fødder hurtigt at gøre ondt i skoene.

Til lange ture i ujævnt terræn er det nødvendigt at vælge sneakers med stødabsorberende elementer, der absorberer stød ved bevægelse. Mellemsålen på dine løbesko skal have en pude for at beskytte din ankel mod træthed. Indersålerne inde i skoene skal være aftagelige og have god fugtgennemtrængelighed. Du skal også være opmærksom på kvaliteten af sneaker-snørebånd - de bør ikke optrevle spontant.

De rigtige sneakers vil give dig en følelse af lethed, mens du går langs afstanden og vil ikke forårsage ubehag. Det forkerte valg af sneakers kan føre til mange helbredsproblemer - rygsmerter, hård hud, flade fødder og åreknuder.

De grundlæggende regler for løbsgang er:

Føddernes kontakt med jorden skal være kontinuerlig. Du skal træde på jorden, indtil den anden fod forlader den.
Forbenet bør ikke bøje, før det frie ben er i niveau med det i det lodrette plan.
Bevægelsen skal være hurtig og heftig.
Dine arme skal bøjes i albuerne i en ret vinkel og arbejde intensivt med dem frem og tilbage. Dette vil hjælpe med at øge din bevægelseshastighed.

Korrekt vejrtrækning spiller en afgørende rolle under træning. Træk vejret dybt og afmålt, rytmen i din vejrtrækning skal falde sammen med rytmen i dine skridt. Og begynd under ingen omstændigheder at trække vejret gennem munden, når du føler dig træt, dette vil kun fjerne din resterende styrke. Indånding under løbsgang skal være kortere end udånding, så ventileres lungerne bedre med luft.
Det er også vigtigt at sikre korrekt kropsholdning. Overkroppen bør ikke belastes for meget, og dens position bør ikke ændres brat. Hold din krop lige, undgå at bøje dig.
For at forbedre din race-gangteknik, kontakt en professionel instruktør eller læs den relevante litteratur.
Efterlad ikke begge fødder fra jorden på samme tid i blot en brøkdel af et sekund, ellers vil gang blive til løb. For at øge hastigheden, brug fejende armbevægelser og sving dit bækken, som atleter gør. Husk: dine skridt skal være ensartede og dit skub fra jorden stærkt.
Hvis du lider af sygdomme i hjerte-kar- eller åndedrætssystemet eller ikke har trænet før, skal du sørge for at konsultere din læge, før du begynder at træne. Det er vigtigt.
Før du starter din træning, skal du bruge et par minutter på at varme op. Varm op og stræk musklerne, især dem der bruges aktivt under løbsgang. Gentag udstrækningen efter endt session, efter at have ventet, indtil din vejrtrækning og hjerteslag er faldet til ro. Dette vil hjælpe med at konsolidere effekten.
Husk sikkerhed. Træn på sikre steder (parker, pladser) og udsæt ikke din krop for overdreven stress, hvilket risikerer at komme til skade. Øg belastningen gradvist. Hvis du er tvunget til at gå langs kørebanen, skal du bære lyst, synligt tøj. Fans af aftenvandring rådes til at bære reflekterende tape eller bære tøj med en passende indsats.
Udfordr dig selv. Når du bemærker fremskridt i dine klasser, så skru op for tempoet og tag bredere skridt. Gå lange afstande. De sundhedsmæssige fordele vil være større, og du vil føle dig som en vinder.
Et glas vand, der drikkes et kvarter før træning, hjælper med at undgå dehydrering.
Brug en skridttæller for nøjagtigt at måle tilbagelagte afstande. Men husk, at mens den viser nøjagtige resultater, når den går på en flad overflade, kan den lave fejl, når den går på bakker. Uanset dit ønske ændres skridtets længde.
Særlige vægte vil hjælpe med at øge intensiteten af træningen. Disse kan være stavgangstave, små håndvægte eller vægtveste. Pulsen og fedtforbrændingshastigheden stiger på grund af deres brug. Sandt nok stiger risikoen for ledskader også. Vær forsigtig.
For at sikre, at løbsgang ikke skader din krop, men derimod forbedrer dit helbred, er det vigtigt at vælge den optimale belastning. Det er individuelt for alle. Ifølge eksperter er en god belastning for mænd 56 kilometer gået om ugen, for kvinder - 49 kilometer.
Lad være med at jage rekorddistancer på bekostning af dit helbred. Lyt til din krop og lær at forstå, hvornår du skal stoppe. Hvis du føler dig lidt træt efter at have gået den første kilometer, kan tempoet anses for at være optimalt. Hvis du er lidt forpustet, så sæt farten ned. Når det begynder at krible i din side, så skift til en rolig gåtur, og stop så for at hvile et par minutter.

Race walking vil hjælpe dig med at føle dig sund og bevare fremragende fysisk form i enhver alder. Dette er bestemt en disciplin, der er værd at prøve.

I øjeblikket er løbsgang af interesse for en bestemt gruppe mennesker, som af en eller anden grund foretrækker at gå frem for at løbe. For at være retfærdig er det værd at bemærke, at denne sport er mindre populær end løb.

Race walking er en af disciplinerne i atletik. Den har visse egenskaber ved simpel gang, men udmærker sig ved sin produktivitet, tekniske kompleksitet og lavere energiforbrug.

De første konkurrencer af atleter i denne sport blev afholdt i 1882 i London, og i 1932 blev løbsgang en del af de olympiske discipliner i atletik. I konkurrencen er mændenes distance 50 km, kvindernes - 20 km.

Et karakteristisk træk ved konkurrencen er, at atleterne styres af dommere over hele distancen. Antallet af dommere er fra 6 til 9, de holder to gule spatler (flag) i hænderne og analyserer hver deltagers teknik. En bølget streg er tegnet på et af skulderbladene, det indikerer at atleten er kommet fra overfladen eller har mistet kontakten med jorden, på det andet skulderblad er der 2 streger i en vinkel på 150 grader - det signalerer at støtteben, som var ført frem, var bøjet i knæene. Efter at have advaret atleten sender dommeren et rødt kort til hoveddommeren, efter at have modtaget 3 røde kort fra forskellige dommere diskvalificeres deltageren. Overdommeren har ret til at diskvalificere en atlet i de sidste afsnit af distancen. Ved OL eller verdensmesterskaber kan udførelsesteknikken kun overtrædes én gang.

Fordelene ved race walking

Som alle ved, er livet bevægelse, så det er indlysende for enhver, at løbsgang er sundere end at sidde eller ligge. Men hvad er fordelen eller fordelen ved denne aktivitet i forhold til andre sportsgrene. Så lad os finde ud af fordelene ved race at gå:

Denne sport er let tilgængelig for de fleste - alt hvad du behøver er lysten til at gå en tur, komfortable sportssko og tøj. Det følger heraf, at denne aktivitet ikke vil medføre yderligere omkostninger.
Blid belastning af led (især knæ) og rygsøjle, i modsætning til løb. Dette gælder især for overvægtige, fordi løb er strengt forbudt for dem på grund af den ødelæggende effekt på leddene.
At gå er mere naturligt for en person, uden at skabe en følelse af vold mod kroppen.
Denne sportsaktivitet skaber ikke en så intens belastning af hjerte og blodkar, som opstår ved lange løb, dvs. gang forårsager ikke hypertrofiske ændringer i hjertemusklen ("atletisk hjerteeffekt").
Styrker hele immunsystemet, øger en persons modstand mod forskellige ugunstige faktorer - høje og lave temperaturer, mangel på ilt og endda reducerer risikoen for at udvikle kræft.
Normaliserer centralnervesystemets funktioner - i vores tid er stress blevet en integreret del af menneskelivet, på grund af det forstyrres søvnen, appetitten forsvinder, apati og depression udvikler sig. Det fungerer perfekt som et antidepressivt middel. Ved alvorlige stød skal en person simpelthen gå meget og i lang tid for at falde til ro.

Regler og teknikker for race walking

De grundlæggende regler for løbsgang er "stadigt skridt" og "ikke bøjet, gående ben." For at forstå dette, er du nødt til at forstå det grundlæggende i race-gåteknikker. Som ved almindelig gang og racergang er stepteknikken baseret på vekslende en og to støtter.

Den ene støtte er, når en person læner sig op på det ene ben (det er helt lige og har en lodret stilling), og det andet ben strækkes ud for at tage et skridt. Den skal være i bøjet stilling, og hoften skal gå frem og op, mens støttebenet forbliver lige, men i en skrå stilling.

Næste trin er to støtter, i det øjeblik, hvor gåbenet retter sig ud og placerer hælen på overfladen, hviler støttebenet stadig sin tå på overfladen. Denne fase varer i hundrededele af et sekund og vil falde, når hastigheden stiger. Efter et øjeblik læner atleten sig på det ene ben strakt fremad.

Den sidste fase - det "tidligere" støtteben bliver til fluebenet, det bæres fremad, foden er ikke højt over jorden, det bevæger sig fremad med låret opad, og låret, efter at have nået en vis højde, begynder at falde og samtidig bevæger underbenet sig fremad, hælen rører jorden, i dette øjeblik bliver benet helt lige og svingbenet bliver igen støttebenet.

Atletens torso skal være i en oprejst stilling, eller han kan læne sig lidt frem; en stærk torsotilt kan føre til en større chance for at løbe. Under løbsgang forekommer der på grund af rotation af skuldre og bækken i forskellige retninger en let vridning af torsoen.

Løbets gangteknikken er baseret på fraværet af en flyvefase (det er når begge ben løfter sig fra jorden). Denne fase eksisterer kun i løb, og når man går hurtigt, begynder en person at bruge den ubemærket, for at undgå hastighed, når man skubber af, brug ikke "quadriceps hofteekstensoren" - dette er den stærkeste muskel i låret. Derudover hjælpes rollatoren til at gå "korrekt" af bækkenets bevægelser - rundt om den lodrette akse frem og tilbage.

Hvad er forskellen mellem race walking og almindelig gang?

Hvis man ser på, hvordan professionelle atleter og almindelige mennesker går, er forskellen i gåstil tydelig.

Så de vigtigste forskelle mellem race walking og almindelig gang:

Høj hastighed - atleter går 3 gange hurtigere end almindelige mennesker, deres gennemsnitlige hastighed er 14 - 16 km/t eller op til 210 skridt i minuttet.
Skridtlængden er fra 70 til 85 cm for en normal gang, fra 100 til 120 cm for en professionel rollator.
Høj intensitet af bevægelser - et meget stort antal skridt, men atleten begynder ikke at løbe. Den gennemsnitlige tid brugt på et trin er 0,3 sekunder.
Kraftig lodret rotation af bækkenet, og bøjede arme bevæger sig frem og tilbage.
I modsætning til den sædvanlige gangmetode er benet, i det øjeblik hælen rører jorden indtil det øjeblik, hvor det bliver et støtteben, altid i en udrettet stilling og bøjer kun, før det skal hæves.

Typer af gåture

Race walking er en af typerne af walking. Derudover skelnes følgende former for denne aktivitet:

– dets karakteristiske træk er brugen af pinde.
Gå op ad bakke eller i kuperet terræn.
Gå for vægttab.

Derudover kan du opdele gang efter hastighed:

Til gåture – op til 4 km i timen, har ingen særlig sundhedsforbedrende effekt.
Accelereret eller rekreativt - op til 7 km i timen, dette er et mellemtrin mellem rekreativ og professionel sport. Regelmæssig motion hjælper med at nå alle sundhedsmålene med at gå - sænke blodtrykket, tabe overskydende vægt osv.
Sport – op til 15 km i timen. Det er beregnet til professionelle atleter.

Gåture i kuperet terræn

For at betegne denne type løbsvandring bruges følgende begreber: trekking, vandring og rygsæk. De har intet med sport at gøre, snarere er de relateret til turisme og vandreture i bjergene. Forskellen mellem disse udtryk er rutens varighed og det anvendte udstyr.

Hvis vi taler om konstante gåture i bjergene, ligger deres nytte i det faktum, at bestige et bjerg er en fremragende forebyggelse af slagtilfælde og hjerteanfald. Et bevis på dette faktum er en lille by i Schweiz (Blattendorf), hvortil adgang ad vej er begrænset på grund af det stejle bjergrige terræn omkring den, så dens indbyggere er tvunget til at gå det meste af deres liv. På trods af disse ulemper observeres et interessant fænomen i denne by - befolkningen oplever praktisk talt ikke myokardieinfarkt, selvom statistikken for andre byer i Schweiz er meget beklagelig.

Det er ikke værd at anbefale, at begyndere starter deres vandring i bjergrige områder, men det er indlysende, at de er mere effektive end at gå på en flad overflade. Bjergelskere påpeger en interessant funktion - det er lettere at gå op end at gå ned.

Går på jævnt underlag

At gå i jævnt terræn er typisk for de fleste. Faktum er, at byens indbyggere sjældent går til bjergene, og ikke alle lande kan prale af at have dem. I byen er det meget vigtigt at vælge "naturlige" steder for vandreture - parker, skove, vandreområder og undgå stier langs forurenede motorveje.

I teknikken til sports-rekreativ gang er det vigtigt at observere følgende punkt - når du placerer foden på jorden (asfalt), bør kanten af hælen ikke hvile mod overfladen, som det sker ved løb. Landing skal ske på den midterste del af hælen, så skal der ske en blød rulning til tåen. Derudover, hvis du har klumpfod eller en tendens til at dreje din fod, så skal du fjerne dette, ellers vil lang og konstant træning kun forværre problemet og føre til ledskade.

Regler for race walking for vægttab

Du kan deltage i løbsvandring af sundhedsmæssige årsager, et af disse mål er vægttab. Race walking for vægttab er en løsning for overvægtige mennesker, fordi andre sportsaktiviteter kan udgøre en trussel mod deres led, hjerte, blodtryk og blodkar.

Hvordan går man korrekt for at tabe sig?

Reglen er 10.000 skridt om dagen - det antages, at for en slank figur skal du mindst gå denne figur. For at spore dette kan du købe en skridttællerenhed.
Langsom start, gradvis stigning i tempo og langsom afslutning. Dette blide regime hjælper dig med at undgå unødvendig stress.
Du skal sætte dig et mål: efter en bestemt tid (en måned, seks måneder eller et år), gå 6 - 7 km i timen.
Du bør starte med 20 minutters sammenhængende gang om dagen, dvs. Du kan ikke planlægge besøg i butikker mv. Bare gå i 20 minutter, gradvist bør denne tid stige til 40-60 minutter.
Ved at tabe sig er det vigtigt at forstå, at træning kun løser 20 til 50% af problemet, resten afhænger af din mad. Hvis du efter undervisningen stadig forkæler dig selv med fastfood og andre "junk" fødevarer, så kan du ikke håbe på store fremskridt i kampen mod overvægt.
Spisning bør ske 2 timer før træning, gang er en energikrævende aktivitet, så en person vil ofte føle sig sulten, som kan stilles 1-2 timer efter endt træning.
Det er vigtigt at drikke rigeligt med væske og ikke nægte dig selv at slukke din tørst.
Ifølge anmeldelser er det at gå med stænger (skandinavisk) mere effektivt med hensyn til vægttab.

Det er interessant at bemærke, at mens man går, indtages komplekse fedtstoffer, ikke kulhydrater.

For at musklerne kan udføre arbejdet, skal de tilføres næring af fedt og kulhydrater, men kulhydrater nedbrydes nemmere end fedt, og der kræves mindre ilt til deres oxidation, derfor er det under intens træning (løb) kulhydrater, der giver næring til musklerne, men under lavintensiv træning begynder de at Det er fedtstofferne, der nedbrydes.

I dette tilfælde er det at gå i et tempo på op til 7 km i timen endnu mere effektivt for personer, der lider af overvægt, end hurtigt løb.

Sådan varmer du ordentligt op

For at mindske sandsynligheden for en sportsskade er det bydende nødvendigt at varme op før træning eller konkurrence.

Regelmæssige øvelser, som de fleste husker fra idrætstimerne, hjælper med at varme muskler og led op. Det bør tage 7-10 minutter og kan omfatte følgende øvelser:

Opvarmning af leddene - vip og drej hovedet, rotation af skuldre, arme, bækken, ben og fødder.
Løft dine arme foran dig, bøj din torso til siden eller mod dine ben, lunger til siden og fremad, squats.
Hop eller løb på plads, løb med løftede knæ.
Til sidst skal du genoprette din vejrtrækning ved hjælp af indåndings- eller udåndingsøvelser.

Korrekt vejrtrækning

For at afgøre, om en træning er gavnlig for dig, skal du spore din vejrtrækning. I det optimale tempo trækker du vejret roligt og let gennem næsen, samtidig med at du kan opretholde en samtale i dit sædvanlige tempo uden at blive forpustet. Hvis du ved at øge tempoet begynder at løbe tør for luft, du skal trække vejret gennem munden (vejrtrækningen bliver nasal-oral), og du ikke længere kan tale roligt, så er denne ganghastighed ikke egnet for dig.

Beregning af belastning

For enhver sportsaktivitet er det nødvendigt at vælge den rigtige belastning. Dette gøres for at eliminere den lave effektivitet af klasser og samtidig ikke overbelaste din krop.

For at beregne enhver sportsbelastning er det vigtigt at kende pulsen (HR) eller blot pulsen for en person i hvile, og det er også nødvendigt at tage højde for niveauet af hans fysiske kondition.

For en person uden sportstræning beregnes den maksimalt mulige puls (HR max) ved hjælp af formlen: 180 – personens alder, dvs. for en 40-årig person er den maksimalt mulige hjertefrekvens 140 slag i minuttet; du bør ikke "gå ud over" denne grænse, for i stedet for at styrke hjertet, vil det blive ødelagt.

For mere forberedte mennesker (tidligere atleter) vil formlen for den maksimalt mulige puls afvige i det første ciffer: 190 - personens alder. Forskellene i formlen forklares ved, at en trænet person har en højere anaerob metabolisk tærskel (ATT) end en almindelig person.

PANO er en indikator, udover hvilken kroppen begynder at opleve iltmangel og producere mælkesyre.Med alderen svækkes kroppen, og overskridelse af denne indikator truer med at forårsage alvorlige komplikationer i form af et hjerteanfald, hjerteanfald mv. Sikkerheden ved træning afhænger direkte af, om TANO-niveauet overskrides.

Det er nødvendigt at beregne belastningen i starten af træningen, så skal du selv "finde" det gangtempo, der passer til dig, hvilket vil give dig udbytte og glæde. Det er vigtigt at opleve glæde ved sådanne aktiviteter; det bør ikke give dig en følelse af overdreven byrde.

For at bestemme dit tempo, er det vigtigt at gå alene i starten, for ofte vil en ledsager have sin egen fart, som vil kaste dig af og ikke give dig nogen fordel.

Det er vigtigt at opretholde regelmæssighed - i første fase vil 3-4 træninger om ugen i 30 minutters gang uden stop være nok, efter et par måneder bør tiden stige til 40-60 minutter. Ideelt set 5 lektioner om ugen, 1 time hver.

Sko udvalg

Det vigtigste udstyr til en rollator, som for en løber, er sko. De grundlæggende krav til sportssko er som følger: de skal være praktiske, komfortable og den rigtige størrelse. Sko, balletsko, hjemmesko og andet semi-atletisk fodtøj bør ikke bruges til regelmæssig træning. Det er bedre at tage sneakers designet til at løbe på ujævnt terræn.

De har følgende egenskaber:

De har godt greb om overfladen på grund af slidbanen.
Giver god stødabsorbering.
Sneakers med membran tillader ikke fugt at trænge igennem og er varmere, mens de uden membran giver en god luftcirkulation.
De er lette i vægt.
Hælen og foden er fastgjort ret stift - benet vil ikke dingle frit under træning.

Ulemper ved at gå

Hvis vi taler om professionel sport, så er dens ulempe den konstante krænkelse af hovedkravet til løbsgang. Der står, at man ikke kan løfte begge ben fra overfladen på samme tid, men i slowmotion er det åbenlyst, at næsten alle atleter overtræder denne regel. Samtidig er det forbudt for dommere at bruge nogen som helst tekniske midler til at hjælpe med at spore disse overtrædelser, dvs. de kan kun visuelt spore ubudne gæster.

Selv International Race Walking Federation indrømmede, at næsten alle atleter overtræder denne regel. I dette tilfælde er der stor sandsynlighed for subjektiv bedømmelse i denne sport.

Derudover vil ulempen ved professionel løbsgang være skader, hurtig slid på led og andre sygdomme, der er forbundet med enhver professionel sport.

Med hensyn til den sundhedsforbedrende taktik ved at gå, er det værd at sige, at det ikke har nogen ulemper. Der er meget få kontraindikationer, disse omfatter akutte sygdomsperioder og alle menneskelige tilstande, der udgør en dødelig trussel (pre-slagtilfælde, pre-hjerteanfald, blødning osv.).

Hvis du ønsker at gå på racergang af sundhedsmæssige årsager, så behøver du kun komfortable sneakers og en beslutsom karakter.

Afslutningsvis nogle tips til begyndere:

Enhver god vane kræver, at du overvinder dig selv, de første 3 uger vil være de sværeste, derefter bliver undervisningen en nødvendighed for dig.
Prøv at have det sjovt, og ikke bare gå et vist antal kilometer - lyt til god musik, vælg interessante ruter.
Vælg det optimale tidspunkt - i dette tilfælde er der ingen strenge anbefalinger; for nogle er morgen egnet, for andre aften.
Sæt realistiske mål for dig selv. For eksempel gå til et bestemt sted i en vis tid.
Overvind din dovenskab!

Vi bliver ofte overrasket over hastigheden af en kænguru, struds eller gepard. Hvor hurtige er vi, hvad er gennemsnitshastigheden for en person, når han går og løber? Alle disse indikatorer afhænger af forskellige faktorer og kræver en individuel tilgang til at bestemme.

I kontakt med

Gåture

En person bevæger sig hovedsageligt ved at gå eller løbe. Deres typer afhænger af faktorer som dynamik og tempo. Baseret på dette kan følgende hovedtyper af gåture bestemmes:

Gåture. Vi laver denne form for gang, mens vi går. Det er kendetegnet ved et imponerende, langsomt tempo, korte skridt ved lav hastighed, den gennemsnitlige fodgængerhastighed ikke overstiger 4 km/t. Antallet af skridt på et minut varierer fra 50 til 70. En fodgængers puls varierer omkring 70-0 slag/min. Gåturen kan næppe kaldes sundhedsfremmende, fordi den ikke bærer nogen særlig fysisk eller cardiobelastning. Undtagelserne er personer med muskel- og knoglelidelser eller ældre. Deres bevægelse i et langsomt tempo er allerede en præstation. Oftest hviler en person med en sådan gang under en afslappet gåtur.
At gå i gennemsnitstempo er præget af mere bred gang. Fra 70 til 90 trin udføres i minuttet. Den gennemsnitlige fodgængerhastighed er 4-6 km/t.
Wellness. Karakteriseret af et mere accelereret tempo. En persons ganghastighed kan nå 7 km/t. Hyppigheden af trin er fra 70 til 120 i minuttet. Navnet på denne art antyder, at den har en helbredende virkning. Når man bevæger sig i dette tempo, øges pulsen, hvilket forbedrer funktionen af alle organer i hele kroppen. I takt med en sund gåtur skynder en person sig til det udpegede sted.
Sport. Dens princip er at stræbe efter maksimal bevægelseshastighed under overholdelse af principperne og teknikken for at gå, dvs. uden at skifte til løb. Nødvendig udelukke flyvefasen ved flytning. En af fødderne skal være i konstant kontakt med overfladen. Denne mulighed kræver et godt fysisk helbred, fordi du kan gå endnu hurtigere end at løbe. En professionel "walker" kan nå hastigheder på op til 16 km/t. Under konkurrencer stiger pulsen til 180 slag/min. MED Sportsgang er især nyttigt for kvinder, fordi det hjælper med at forbedre deres figur.

Vigtig! Under bevægelse øges kropsstabiliteten sammenlignet med en stående stilling. Dette forklarer, hvorfor det er sværere at stå end at gå.

Hvor meget går en fodgænger på en dag?

Den afstand en fodgænger tilbagelægger på en dag afhænger af den enkeltes omstændigheder og livsstil. Nogle mennesker har stillesiddende arbejde, mens andre har dynamisk arbejde. Læger anbefaler at tage mindst 10 tusind skridt om dagen.

Hvis du ikke har tid eller mulighed for at rejse lange afstande, kan du prøve at gå på arbejde eller for eksempel stå op et stop tidligere, så gå på arbejde og gøre det samme på vej hjem. Det er ved at blive meget populært nu." stavgang" Det involverer at bevæge sig i et accelereret tempo ved hjælp af specielle pinde.

Menneskelig skridtlængde

Den gennemsnitlige ganglængde afhænger af faktorer som køn, højde, race, vægt, gangart (måde) og kan variere fra 30 cm til 1 meter. Men den gennemsnitlige længde er blevet bestemt: for en mand er den 0,76 m, og den gennemsnitlige længde af en kvindes skridt er 0,67 m.

Hver persons trin har omtrent samme størrelse. Der er en formel til bestemmelse af den gennemsnitlige skridtlængde afhængig af højden.

Længde.B = P:4 + 0,37

hvor: L.W – trinlængde (m);

Således er det gennemsnitlige trin for en person 1,79 m høj:

Længde.B = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

I praksis kan længden af en persons skridt måles empirisk. For at gøre dette skal du måle en sektion på 10 meter lang og gå langs den og tælle antallet af skridt. Derefter divideres 10 m med dette beløb, og vi får længden af en.

Lad os sige, at en fodgænger tog 13 skridt på 10 meter. Vi får:

Længde.B = 10: 13 = 0,77 m

Vigtig! I Sovjetunionen blev den gennemsnitlige skridtlængde bestemt. Det var 1,5 meter i to, eller 3 meter i fire trin.

Løb

Under løb udføres næsten de samme kropsbevægelser som ved gang, men der er en flyvefase (øjeblikke, hvor benene ikke hviler på overfladen), og læning på to ben på samme tid er udelukket.

Mens du løber, overvindes jordens tyngdekraft rytmisk, og din blodgennemstrømning giver genlyd med dit løb.

Dette gør det muligt for alle kapillærer at blive fyldt med blod så meget som muligt, pga hele kroppens funktion forbedres EN.

Baseret på distancen er løb opdelt i følgende typer:

Løb på plads. Dens effektivitet er væsentligt lavere end klassisk løb, men dens klare fordel er evnen til at udføre det under alle forhold. Intet ujævnt terræn eller stadion er nødvendigt, en kvadratmeter er nok.
Sprint kræver ikke meget udholdenhed, men det er vigtigt maksimal dedikation af atleten for at komme i mål så hurtigt som muligt.
Den gennemsnitlige afstand er fra 600 meter til 3 km. Det er umuligt at løbe langt med topfart. Derfor er tempoet valgt til at ligge lidt over middel.
Den lange distance er defineret fra 2 miles til marathon 42 km. Det er bedre at jogge på sådan en afstand.

Menneskelig løbehastighed:

Let løb er ikke meget anderledes end at gå. Kørehastigheden er 5-6 km/t. Dette tempo er velegnet til personer med muskel- og skeletlidelser, overvægtige og ældre.
Gennemsnitligt løbetempo bruges oftest til morgen jog ikke-professionelle atleter. Dens hastighed er 7-8 km/t.
Jogging bruges til at forbedre kroppens sundhed. Hastigheden når op på 12 kilometer i timen. Du kan løbe i dette tempo til mellemlange eller lange distancer. Under bevægelse flytter den en stor mængde blod, hvilket hjælper med at styrke hjertemusklen og mætte hele kroppen med blod. Jogging har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære, endokrine, nerve- og immunsystem.
Sprint involverer udvikling af maksimal hastighed med fuldstændig dedikation. Det er selvfølgelig umuligt at løbe i højt tempo i lang tid, så den bruges kun til korte distancer op til 200 meter.

Opmærksomhed! Den maksimale hastighed en løber kan nå er 44,72 kilometer i timen. Dette resultat blev vist af den jamaicanske atlet Usain Bolt.

Definition af hastighed

Den enkleste, men mest præcise måde at bestemme din løbe- eller gåhastighed på er ved hjælp af et løbebånd.

Hvis du ikke har det derhjemme, så har ethvert fitnesscenter det helt sikkert. For at bruge det er det ikke nødvendigt at købe et månedligt abonnement; en dag vil være nok.

Du kan bestemme hastigheden ved hjælp af simple aritmetiske beregninger. For at gøre dette skal du vælge en specifik sektion og finde ud af dens længde. Bemærk derefter tidspunktet for bevægelse fra punkt A til punkt B.

Antag, at en afstand på 300 meter blev tilbagelagt på 3 minutter. Det betyder, at 100 m blev tilbagelagt på 1 minut (300 / 3 = 100). Multiplicerer vi med 60 minutter (1 time), får vi den tilbagelagte distance på en time (100 * 60 = 6000 meter). Således gik fodgængeren med en hastighed på 6 kilometer i timen.

Sådan fungerer benmusklerne, når du går

. Være sund!

Uddrag fra de generelle regler for sporten "Atletik" (godkendt den 12. april 2010)

Race walking (regel nr. 230)

Definition af race walking

1. Race walking er en vekslen mellem trin, der udføres på en sådan måde, at atleten konstant er i kontakt med jorden uden tab af kontakt synligt for det menneskelige øje. Det forreste (støttende) ben skal være helt udrettet (dvs. ikke bøjet i knæet) fra det øjeblik, det første gang kommer i kontakt med jorden, indtil det passerer lodret.

Bedømmelse

2. (a) De udpegede løbsgående dommere skal vælge hoveddommeren, hvis en ikke tidligere er blevet udpeget.
(b) Alle dommere udfører deres funktioner individuelt, og deres bedømmelse er baseret på resultaterne af visuel observation.
(c) For konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), skal alle dommere være International Race Walking Dommere. For konkurrencer, der afholdes i henhold til Regel 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), skal alle dommere være i kategorien International eller Continental Race Walking.
(d) For landevejsløbsvandringskonkurrencer skal der normalt være minimum seks og højst ni dommere, inklusive hoveddommeren.
(f) For konkurrencer, der afholdes på banen, skal der normalt være seks dommere, inklusive overdommeren;
(f) For konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), må der ikke være mere end én dommer fra noget land.

Senior dommer

3. (a) I konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), (b), (c), (d), (f), har overdommeren beføjelse til at diskvalificere en atlet inde på stadion, hvis konkurrencen ender i stadion, eller de sidste 100 m, hvis konkurrencen udelukkende foregår på en bane eller på en vej; hvis hans gangstil tydeligvis ikke er i overensstemmelse med paragraf 1 i ovenstående regel, uanset antallet af røde kort, som hoveddommeren tidligere har modtaget for denne atlet. En atlet, der er diskvalificeret af hoveddommeren i overensstemmelse med denne regel, har lov til at gennemføre banen. Atleten skal underrettes om en sådan diskvalifikation af overdommeren eller dennes assistent ved at vise den røde stafet så hurtigt som muligt efter atleten har gennemført banen.
(b) Hoveddommeren har generel kontrol over afviklingen af konkurrencen og fungerer kun som dommer i den ekstraordinære situation, der er nævnt i punkt (a), i konkurrencer afholdt i overensstemmelse med Regel 1.1 (a), (b), (c) ), (d). ), (f). Til konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), (b), (c), (f), kan der udpeges to eller flere assisterende chefdommere. De(n) assisterende overdommer(e) må kun hjælpe med at annoncere en diskvalifikation og må ikke fungere som løbsgående dommere.
(c) For alle konkurrencer, der afholdes i henhold til Regel 1(a), (b), (c), (f), skal der være en advarselsdommer og en assisterende overdommer.

Advarsler

4. Atleter vil blive advaret, hvis deres gangteknik kan resultere i en overtrædelse af paragraf 1 i denne regel ved at vise atleterne et gult kort med et overtrædelsessymbol på hver side af kortet.
De kan ikke modtage en anden advarsel for en lignende fejl fra den samme dommer. Efter konkurrencen er dommeren forpligtet til at informere seniordommeren om den advarsel, han har meddelt deltageren.

Rødt kort

5. Når dommeren ser, at en atlet har overtrådt paragraf 1 i reglerne ved tilsyneladende tab af kontakt med jorden eller bøjning af knæet under nogen del af konkurrencen, skal dommeren udstede et rødt kort til overdommeren.

Diskvalifikation

6.(a) Når tre røde kort udstedes til overdommeren af tre forskellige dommere, skal atleten diskvalificeres og informeres af overdommeren eller assisterende overdommer ved at vise det røde kort til atleten. Undladelse af at underrette en idrætsudøver vil ikke resultere i genindsættelse af atleten efter en diskvalifikation.
(b) I alle konkurrencer, der er direkte overvåget og/eller sanktioneret af IAAF, skal røde kort fra to dommere, der repræsenterer det samme land, under ingen omstændigheder give en dommer ret til at erklære en diskvalifikation.
(c) I stadionkonkurrencer skal en diskvalificeret deltager straks forlade banen, og i landevejskonkurrencer skal han fjerne sine hagesmækker og forlade banen umiddelbart efter at være blevet diskvalificeret. Enhver diskvalificeret deltager, som ikke forlader banen eller banen, kan blive udsat for yderligere disciplinære handlinger i overensstemmelse med Regel 60.4(f) og 145.2.
(d) En eller flere advarselstavler skal være placeret på banen tæt på mål for at sikre, at hver deltager er opmærksom på antallet af røde kort, der er udstedt til hoveddommeren. Symbolet for hver overtrædelse skal også angives på resultattavlen.
(e) Ved alle konkurrencer, der afholdes i henhold til Regel 1.1(a), skal bærbare computeriserede transmissionsenheder bruges, når røde kort sendes til assisterende dommer og på dommerens resultattavle. I alle andre konkurrencer, hvor et sådant system ikke anvendes, skal hoveddommeren umiddelbart efter konkurrencens afslutning give en rapport til dommeren om atleter, der er diskvalificeret i henhold til reglerne 230.3(a) og 230.6(a), med angivelse af antallet, varslingstid og overtrædelser. Samme rapport er udarbejdet for atleter, der fik røde kort.

Start

7. Konkurrencen begynder efter skuddet er afgivet. Standardkommandoerne for banebegivenheder over 400 m bruges (Regel 162.3). Ved konkurrencer med et stort deltagerantal annonceres fem-minutters, tre-minutters og et-minuts klargøring inden start.

Sikkerhed og medicinske problemer

8. (a) Organisationskomitéen for Race Walking Events skal sikre sikkerheden for konkurrenter og dommere. For konkurrencer, der afholdes i henhold til Regel 1.1(a), (b), (c), (f), skal organisationskomiteen sikre, at banen, hvorpå konkurrencen finder sted, er lukket for trafik i begge retninger.
(b) I konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), (b), (c), (f), skal konkurrencer planlægges til at begynde og slutte i dagslys.
(c) En overfladisk lægeundersøgelse under konkurrencen, udført af autoriseret medicinsk personale udpeget af Organisationskomitéen og iført tydeligt synlige insignier såsom passende armbind, veste eller andre lignende tøj eller udstyr. - anses ikke for bistand.
(d) Atleten skal forlade banen øjeblikkeligt, hvis det kræves af den medicinske delegerede eller et medlem af den officielle lægetjeneste.

Drikke/forfriskende og madstationer

9. (a) Vand og andre tilladte drikkevarer og mad skal stilles til rådighed ved start- og målområdet for alle konkurrencer.
(b) For alle konkurrencer, der afholdes over distancer op til og med 10 km, skal der stilles drikke-/forfriskningsstationer (som kun giver vand) til rådighed med jævne mellemrum langs banen, under hensyntagen til vejrforholdene.
Bemærk: Hvis organisatoriske og/eller klimatiske forhold tillader det, kan der også placeres vand-/brusearmaturer langs ruten.
(c) For alle konkurrencer over 10 km skal der være madstationer på hver omgang. Derudover er drikke-/forfriskningsstationer, hvor der kun er vand, placeret cirka midt mellem madstationerne, eller oftere, hvis vejrforholdene kræver det.
(d) Forfriskninger, som kan stilles til rådighed af enten Organisationskomitéen eller idrætsudøveren, skal placeres, så de er let tilgængelige eller kan lægges direkte i hænderne på idrætsudøverne af autoriserede personer.
(f) En atlet, der tager mad fra andre madstationer end dem, der er udpeget til dette formål, skal diskvalificeres af dommeren.
(f) Ved konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), (b), (c), (f), må ikke mere end to officials fra hvert land være bag cateringbordet på noget tidspunkt. En official må under ingen omstændigheder løbe sammen med en atlet, mens han spiser.

Motorvejsspor

10. (a) I konkurrencer afholdt i henhold til Regel 1.1(a), må kredsløbet ikke være mere end 2,5 km og ikke mindre end 2 km. For alle andre konkurrencer må omgangen ikke være længere end 2,5 km og ikke kortere end 1 km. Ved konkurrencer, der starter og slutter på et stadion, skal banen placeres så tæt på stadion som muligt.
(b) Motorvejens kurs skal måles i overensstemmelse med Regel 240.3.

Afholdelse af konkurrencer

I konkurrencer over distancer på 20 km eller mere kan en atlet midlertidigt forlade banen eller banen med tilladelse og under opsyn af en dommer, forudsat at han ved at forlade banen ikke forkorter den resterende distance.

12. Hvis dommeren er tilfreds med dommerens eller banedommerens rapport, eller modtager en anden bekræftelse på, at atleten har forladt den markerede bane og forkortet banen, skal atleten diskvalificeres.

Race walking er en olympisk sport, hvis kendetegn fra løb er tilstedeværelsen af konstant støtte. Denne teknik adskiller sig fra almindelig gang i et andet tempo, skridtlængde og fodplacering. Race walking er sundt, da det har en positiv effekt på funktionen af alle kroppens organer og systemer og har ingen kontraindikationer. Takket være denne sport kan du tabe dig og styrke dine muskler - få forførende kropskonturer, men først og fremmest.

Historie

Race walking er en sport, der begyndte sin historie i 1867 i England, hvor konkurrenterne skulle gå en distance på 7 miles. De første konkurrencer var meget vanskelige på grund af de lange distancer, blandt hvilke de mest populære ruter var: Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Wien-Berlin (578 km) og Paris-Belfort (496 km). I 1908 blev løbsvandringskonkurrencer inkluderet i programmet for de olympiske lege. Dengang dystede de om at tilbagelægge distancer på 3,5 km og 10 km.

Fra 1908 til 1932 var historien om udviklingen af løbsgang meget begivenhedsrig, da denne sport var ved at blive en olympisk sport, dens teknik blev forbedret og en ny distance blev indført - 50 km. Sporten blev professionel i perioden fra 1932 til 1958, hvor kravene til atleter steg markant, deres træning blev daglig og intens, og belastningerne var ekstreme, på det tidspunkt blev der indført en distance på 20 km. I perioden 1964-1975 begyndte man at forbedre det grundlæggende i race-gangteknikker i landene i Asien, Afrika og Latinamerika. I løbet af denne periode var der allerede dukket et videnskabeligt grundlag for denne sport op, og mere moderne metoder til træning af hurtige vandrere var blevet udviklet.

Efter 1975 var udviklingen af løbsgang forbundet med etableringen af nye rekorder, samt med begyndelsen af kvindernes konkurrencer over en distance på 20 km. For første gang deltog kvinder i løbsvandringskonkurrencer i de olympiske leges program i 1992, mens mænd blev mestre allerede i 1932.

Teknik og regler

Korrekt løbsgang er baseret på to hovedpunkter i teknikken:

Ved skiftende trin skal en person konstant have en af fødderne i kontakt med jorden. Hvis der er en adskillelse fra overfladen, som ved løb, vil han blive diskvalificeret fra konkurrencen;
Når det ene ben er ført frem, bør det ikke bøje i knæet, før det er vinkelret på jorden.

Rygsøjlen skal være afslappet, ikke bøjet, det vil sige, at ryggen er lige. Under løbsgang er mavemusklerne spændte, armene bøjede og dingler ikke langs kroppen. Når man dyrker denne type atletik, skal kroppen samles og udføre klare, konsekvente trin. Du skal først træde på hælen, derefter rulle foden langs jorden, indtil puden nær tæerne rører den.

Race walking konkurrencer og distancer

Race walking for mænd er en konkurrence på distancer på 20 og 50 km, og for kvinder kun 20 km. Indgange for yngre aldersgrupper indendørs er 200 m, og på stadion som regel 400 m. For voksne er der indgange på stadioner på 10 tusinde m og 20 tusinde m, og om vinteren i arenaer 3 eller 5 tusinde m. yngre aldersgrupper grupper, studerende. Mænd konkurrerer på en distance på 35 km om vinteren. Et løbsvandringsmesterskab kan finde sted på en bygade eller på et stadion, og hvis det er vinter, så i en arena.

Gåteknik vurderes af dommere, der er placeret langs hele distancen - der kan være 6-9 af dem. De bruger gule pagajer til at vise atleter advarsler om overtrædelser - såsom at bøje et ben - og aflevere deres kort til hoveddommeren, som har ret til at diskvalificere en atlet til enhver tid - selv ved målstregen. Hvis World Race Walking Championships eller de Olympiske Lege finder sted, er rollatoren udelukket fra konkurrencen efter én advarsel. I andre tilfælde gør overdommeren dette efter at have modtaget tre kort fra forskellige dommere.

Olympiske mestre og rekorder

På 20 km distancen var de mest kendte mandlige atleter: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin og Robert Korzeniowski. Race walking og kvinder, der blev mestre er Elena Nikolaeva, Olympics Ivanova og Olga Kaniskina. I løbet af 50 km distancen blev følgende berømte for deres sejre: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski og Hartwig Gauder.

I sportsløb på 20 km var rekordholderne:

Verdensrekord: 06/08/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) og 08/11/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
Olympisk rekord: 22/09/2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) og 08/11/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

I sportsløb på 50 km var rekordholderne:

Verdensrekord: 15.08.2014 – Yoann Dini (3:32:33);
Olympisk rekord: 08/11/2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Alle disse mennesker er vandremestre i verdensløb, som ikke kun fortjener ros, men også beundring.

Uddannelse

Race walking school er træning i teknikken i denne sport, som adskiller sig væsentligt fra almindelig gang. Lad os overveje alle de opgaver, som en nybegynder står over for:

fortrolighed med teknologi. Træneren viser i langsomt tempo, hvad race walking er, forklarer dets karakteristiske træk, hvis overholdelse er det vigtigste i denne sport. Herefter bliver nybegynderen bedt om at gå adskillige tiere meter på egen hånd et par gange, så træneren kan afgøre, hvilke fejl han laver, og hvordan de næste træningspas skal gennemføres;
Træning i bevægelse af bækken og ben. Under processen med langsom gang læres den begyndende atlet at dreje kroppen og armene korrekt i det øjeblik et af benene placerer sig på jorden. For at gøre dette bruges modsatte drejninger, det vil sige, når bækkenet drejes til venstre, drejer skuldrene til højre. Opmærksomheden er fokuseret på, at det ben, der rører jorden, skal forblive lige indtil det bageste skub og det andet ben rører overfladen. Det er vigtigt at træne langs en trukket lige linje, så dine ben er så tæt på den som muligt;
Træning i bevægelse af skulderbælte og arme. Under løbsgang er armene bøjet i en ret eller stump vinkel, de bevæger sig i en lige linje og krydser ikke hinanden. Skuldrene skal sænkes, og armene skal være fri for overdreven spænding og bevæge sig frit. For at gøre dette bliver begynderen bedt om at udføre sine mini-indslag med hænderne bag hovedet, bag ryggen eller foran sig. Hvis amplituden af deres bevægelse er lille, så afholdes løbsgangtimerne med armene nede;
Træning i komplette race-gåteknikker. For at gøre dette udføres en række øvelser, der sigter på at finpudse individuelle elementer af gang. Træneren er opmærksom på kropsposition, hoved, bevægelsesfrihed af krop og lemmer. Træneren vurderer omhyggeligt længden af skridtet, fodens bevægelse og rettidig løft af hælen fra overfladen;
Forbedring af den lærte teknik. På dette stadium af træning kombinerer atleten alle de erhvervede færdigheder sammen og begynder at træne hårdt for at opnå fuldstændig koordinering af alle bevægelser. Det er tid til at være særlig opmærksom på at finde det optimale gangtempo, skridtfrekvens og regelmæssighed af ind- og udåndinger. I denne periode er det vigtigt at begynde at øge det overordnede niveau af fysisk udholdenhed og øge distancerne.

Der er visse standarder for race walking, som konkurrenterne bedømmes efter. Ud over teknologi er hastighed også vigtig, at øge den vil give dig mulighed for at opnå nye rekorder. Det kan kun øges ved at forlænge trinnet, hvilket ikke vil ødelægge teknikken. En anden mulighed er at tage hurtigere skridt, men det kan føre til løb, så du skal ikke risikere det, hvis du vil have din World Race Walking Cup.

Typer af sund gang

Sund gang er ikke kun sportsgang, men også dens andre typer. For eksempel at gå over ujævnt terræn eller op ad bakke, hvilket perfekt styrker gluteal-, læg- og lårmusklerne. Takket være sådanne gåture kan du forbedre dit helbred og tabe overskydende vægt. Stavgang er en form for gang med modificerede skistave, der giver fremragende konditionstræning og forbedrer det fysiske helbred.

Gå med bevidst spænding i dine gluteale muskler, mens du løfter hvert ben fra jorden. Denne form for træning er rettet mod at tabe sig og styrke vævene i bækkenområdet. At gå baglæns er velegnet til dem, der ønsker at styrke deres rygmuskler. Du skal rette ryggen, lægge hænderne på bæltet, trække maven ind og gå ad en forudvalgt lige vej. Race walking med stænger eller i ujævnt terræn er en fantastisk måde at tabe sig og forbedre dit helbred.

Gå for vægttab

Løb og racergang er 2 gode måder at tabe sig på, men den anden er bedre, fordi den ikke har nogen kontraindikationer og giver resultater af høj kvalitet meget hurtigt. Overvægtige mennesker har som regel problemer med det kardiovaskulære system, led og rygsøjle, så gang er meget mere egnet for dem end at løbe. Så hvordan og hvor meget skal du gå for at tabe dig:

Du bør starte i et langsomt tempo, så din puls stiger gradvist, og du tydeligt kan bestemme den hastighed, der er "behagelig" for dig. Det er også nødvendigt at stoppe langsomt, så pulsen og vejrtrækningen genoprettes gradvist;
Aerob opvarmning før gang og udstrækning efter det er obligatoriske dele af træningen;
Hold øje med din krops stilling: din ryg er lige, din mave er spændt, dine arme er bøjede. Flyt din kropsvægt først til din hæl og derefter til din fod;
Drik vand før og efter træning for at forhindre dehydrering. Hvis du vil drikke, mens du træner, er det bedre blot at skylle munden med vand;
Sko til racergang skal være af høj kvalitet - sneakers med stiv hæl, fleksibel tå, stødabsorbering og åndbare materialer. Tøj må ikke begrænse bevægelsen eller være i vejen. På solrige dage skal du sørge for at bruge solcreme og briller;
Du skal trække vejret gennem næsen, og hvis du begynder at blive kvalt, så har du valgt det forkerte tempo og bør sætte farten ned;
Den første træning skal være skånsom – husk hvor mange skridt du tog og følg denne norm i en uge. Øg derefter din rate med 500 trin og gør dette ugentligt for at forbedre dine resultater og udholdenhed;
Det er bedre at gå om morgenen før morgenmaden, så kroppen vil nedbryde fedt i stedet for at indtage mad. Træner du om aftenen, så gør det 2 timer efter aftensmaden og 2 timer før sengetid;
Du skal gå i mindst 40 minutter, og helst 1 time i et hurtigt tempo, så vil du fuldføre dine 10 tusinde skridt, som læger anbefaler, at hver af os tager dagligt for at bevare vores sundhed og slanke krop;
Den optimale frekvens af rekreativ gåture er 5 gange om ugen, men du kan træne hver dag eller kun 3 dage;
Den maksimale vægttabseffekt kommer fra at gå op ad bakke eller over ujævnt terræn, da du har brug for meget mere energi. Du kan veksle mellem forskellige typer af gåture i en træning eller i forskellige - dette vil diversificere dine aktiviteter og muligvis forbedre de opnåede resultater;
Glem ikke om ordentlig ernæring, som også vil spille en stor rolle i dit vægttab. Selv en 20 km løbsvandring vil være ineffektiv, hvis atleten indtager fed og usund mad.

Ud over at tabe sig vil det at gå med en ret hurtig hastighed hjælpe dig med at stramme musklerne i dine balder og ben, hvilket allerede vil forbedre din figur. Det vil også hjælpe med at rette din kropsholdning og føles lettere indeni.

Fordele ved at gå

Race walking i Rusland er meget populær, ikke kun som en olympisk sport, men også som en rekreativ sport. Fordelene ved denne atletikdisciplin er som følger:

Mætning af kroppen med ilt, som har en positiv effekt på alle processer, der forekommer i den;
Sænke kolesterolniveauet, normalisere blodtrykket, øge lungekapaciteten;
Forebyggelse af saltaflejringer, styrkelse af knogler og forebyggelse af osteoporose;
Forbedring af velvære og forebyggelse af stress;
Fremme vægttab og forbedring af hudens tilstand;
Træning af alle muskelgrupper, hvilket styrker kroppen som helhed og gør den mere mobil og modstandsdygtig;
Det er værd at overveje, at løbsgang i 50 km belaster ben og led mindre end at løbe 1 km, og derfor er det mindre farligt;
Gåture er velegnet selv for de mennesker, der er forbudt fra enhver anden form for fysisk aktivitet.

Som du kan se, er fordelene ved sund gang enorme, og derfor er denne sport så populær blandt almindelige mennesker, der ikke stræber efter olympiske sejre.

Især atletik og løbsgang er de sportsgrene, der har til formål at øge den menneskelige krops udholdenhed, styrke dens indre kerne og øge udholdenheden. Gå og bliv sundere, slankere og stærkere!

Det kan være nyttigt at læse: