Jumping jacks - Street Workout - kropsvægtstræning. Jumping Jack - sådan laver du jumping jack-øvelsen Jumping jack

En person, der begynder at træne og vælger et træningskompleks, støder ofte på uforståelige russiske og endda udenlandske navne til øvelser. Her besluttede jeg at samle et mini-leksikon med sådanne øvelser, som jeg vil opdatere fra tid til anden.

En lille note: vi vil betragte øvelser som squat, pull-ups og push-ups for at være alment kendte, og jeg ser ingen mening i at være opmærksom på dem her på siden.

"Jackie", "Jumping Jack", "Jumping Jack" - Jumping Jacks

På vores skole hed denne øvelse "Hoppe: arme til siderne - sammen." Bruges til at varme muskler op.

Lunges – Lunges (Jump Lunges)

Lunges med skiftende ben. Som en mulighed - lunges med springende ben, der skifter.

"Burpee", "Frø", "Græshoppe" - Burpee

En fantastisk øvelse, der træner hele kroppens muskler. Her vil et billede måske ikke duge - se videoen

Jump Squats

Sit ups og crunches

Pull-ups er velkendte for alle, der gik i skole. Crunches adskiller sig generelt fra crunches kun i amplituden af kropsbevægelser og arbejder specifikt på mavemusklerne.

Presseløft

Crunches

Løb i liggende stilling, "Climber" - Bjergbestigere

Kalvehævninger

Lægmuskeltræning, kan udføres med håndvægte eller vægtstang for at øge belastningen

Side crunches, russiske twists – Russian Twists

Prone Pull-Ups – Body Rows

Væg sidder

Planke

En fantastisk øvelse til at træne dine mavemuskler og kernemuskler.

Planke: Knæ til albue

Øvelsen er svær, og i modsætning til en almindelig planke kan den udføres fra håndfladestativ

Løft af ben fra liggende stilling - Lodrette benbøjninger

Men du kan også gøre dette:

Side Squats – Side Lunges

Reverse push-ups, triceps dips – Triceps dips

Hvordan oversætter man dette? Fuglehunde? Men essensen af øvelsen fremgår tydeligt af navnet.

En af de bedste og mest naturlige øvelser for mennesker. Denne bevægelse arbejder på alle musklerne i underkroppen, inklusive glutes og baglår. Det giver også motion til kernemusklerne og de dybe muskler i mave og ryg.

2. Pushup

Dette er en af de bedste øvelser for overkroppen, fordi den træner alle musklerne fra dit bryst til din ryg, dine arme og endda dine mavemuskler. Sørg for, at dine skuldre er placeret over dine håndled. Bøj dine arme og prøv at holde dit bryst og hofter så tæt på gulvet som muligt uden at røre det.

3.Bro

Broen vil styrke dine glutes og hamstrings, såvel som dine mave-, ryg- og inderlårmuskler. Du kan også lave denne øvelse ved at løfte det ene ben op.

4.Lunge

Træd frem med din højre fod og sæt dig ned, indtil dit forreste knæ er bøjet 90 grader, og dit bagerste knæ rører gulvet. Ret dig derefter op og tag et skridt frem med venstre fod, og gentag øvelsen på den anden side.

5.Planke

Baren er velkendt for os. Det er blevet et af nøgleelementerne til at styrke kernemuskulaturen. Du kan udføre denne øvelse med både bøjede og lige arme. Sørg for, at dine hofter, hæle og skuldre er i en lige linje.

6. Triceps Dip

Denne øvelse er rettet mod musklerne på bagsiden af skulderen. Hvis du oplever, at du oplever ubehag i dine håndled, så prøv at ændre deres stilling eller tage pauser for at hvile dem.

7. Enkeltbens dødløft

Dette er en af de bedste måder at styrke hamstrings, glutes og ryg, som meget ofte ignoreres. Stå på et ben med et let bøjet knæ, og sænk derefter din torso fremad, indtil den er parallel med gulvet. Hold pause, og vend derefter tilbage til begyndelsen. Gør et par gentagelser, skift derefter ben og gentag på den anden side.

8. Spinal balance

Øvelsen starter med at ligge på hænder og knæ. Stræk din højre arm lige frem. Løft synkront dit venstre ben bag dig, så det er i lige linje med din krop og strakte arm. Rør derefter din højre albue til dit venstre knæ, som trækkes fremad. På dette tidspunkt er din rygsøjle afrundet, og din hage hviler på dit bryst. Gentag denne bevægelse flere gange.

9. Cykler

Denne øvelse brænder virkelig dine mavemuskler, fordi de bruges til at stabilisere og rotere din kerne. Denne øvelse har også vist sig at aktivere flere muskelfibre i rectus abdominis og obliques end standard crunches.

10. Kick Downs

Denne enkle øvelse kan hjælpe dig med at opbygge en stærkere ryg og gøre dig mindre udsat for skader. Løft dine lige ben fra en liggende stilling op til en ret vinkel. Løft ikke dine balder fra gulvet. Sænk dine ben ned, og løft dem derefter op igen uden at røre gulvet.

11.Side Lunge

De fleste mennesker springer kun frem eller tilbage. Men sideudfald er ikke mindre nyttige. Denne øvelse er en fantastisk tilføjelse til enhver træningsplan, fordi den arbejder dine muskelfibre, sener og ledbånd i en anden retning.

12. Burpees

Det fantastiske ved denne øvelse er, at den kombinerer cardio- og styrketræning. Det er et sæt bevægelser for hele kroppen, inklusive musklerne i arme, ryg, mave og ben. For at øge belastningen skal du tilføje et hop efter udretning.

13. Skift Lunges

Dette er en enkel, men effektiv måde at styrke hele underkroppen på: quadriceps, hamstrings, glutes, lægge. Bonus: Denne øvelse træner også dine kernemuskler, som hjælper dig med at hoppe højere og bevare balancen.

14. Pullup

Pull-ups er en af de mest udfordrende kropsvægtøvelser. Det virker på musklerne i din ryg, bryst, skuldre og arme som få andre bevægelser. Hvis du ikke umiddelbart kan udføre regelmæssige pull-ups, så prøv at få hjælp eller brug en speciel maskine, der gør denne øvelse lettere i starten.

15. Jumping Jack

Nogle gange er hop ikke noget, mange mennesker kan lide, men når det kommer til at øge knogletætheden, er det en fantastisk ting. Jumping Jack er en af de bedste plyometriske øvelser, der også er fantastisk for det kardiovaskulære system.

16. Bjergbestigere

En af de bedste sammensatte øvelser du kan finde. Denne øvelse kombinerer styrken af en planke med bevægelsen af at trække dine knæ mod brystet. Benbevægelser virker også på dine mavemuskler og hjælper med at forbrænde kalorier. Det er meget vigtigt, at du bevarer den korrekte holdning under hele øvelsen og holder dine skuldre og krop ved lige.

17. Tuck Jump

Disse knæ-til-bryst-spring er en ekstremt kraftfuld og sjov øvelse, der vil hjælpe dig med at styrke din krop, inklusive dit hjerte. Det er også en fantastisk måde at forbedre din smidighed, styrke og vil øge din evne til at hoppe højere.

Ovenstående øvelser er universelle og selvforsynende for at opnå dit ønskede resultat. Du kan vilkårligt sammensætte dine egne komplekser fra dem, variere rækkefølgen og antallet af gentagelser afhængigt af din helbredstilstand. Hver øvelse har snesevis af modifikationer, der giver dig mulighed for specifikt at målrette mod forskellige muskelgrupper og diversificere din træning markant. Således kan du fra blot et dusin grundlæggende bevægelser oprette et træningsprogram af næsten ethvert kompleksitetsniveau.

LUFTVARSLING III

Programmet er udviklet af TMT sports baseret på det meget populære program, Air Alert II. Programmet har gennemgået mange ændringer. På grund af den nye øvelse og stigningen i forløbet (15 uger) reducerede skaberne frekvensen af øvelserne til 3 dage om ugen (bortset fra den sidste, 15. uge), men nu skal det udføres på bestemte dage visse uger! Efter at have gennemført hele forløbet (15 uger) øger du dit spring med 20-35 cm. I løbet af de 4 måneders afslutning bør du sikre dig god søvn og ernæring.

Højt hop

Ydeevne:

Kalv rejser

Udførelse: Stå på noget, så dine hæle ikke rører gulvet (trappe, tyk bog). Rejs op på det ene ben så højt som muligt, derefter på det andet ben.

Hvile mellem sæt: 25-30 sekunder.

Step-ups

Udførelse: Placer den ene fod på en stærk platform (stol, bænk) og skub op med dit støtteben. I luften, skift dit støtteben og gentag det samme.

Springer på lige ben

Udførelse: Fødder i skulderbreddes afstand. Lav høje hop uden at bøje knæene. Du skal hoppe så højt som muligt.

Hvile mellem sæt: 1 minut.

Bemærk: Springets hastighed er vigtigst, når du udfører øvelsen. Pointen er at springe ud så hurtigt som muligt. Tiden tilbragt på jorden skal være lig med brøkdele af et sekund.

Brænde ud

Udførelse: Øvelsen hedder sådan, at når den udføres korrekt, vil du mærke en brændende fornemmelse i benmusklerne. Stå i et halvt squat, rejs på tæerne og hop i denne stilling uden at falde på hælene. Når du optræder, skal du lægge hovedvægten på hurtighed og passe på ikke at synke ned i dine hæle.

Hopper i fuld squat.

Fuld squat-hop er en ny øvelse. Det skal belaste hele låret og hjælpe med at øge dets "eksplosive styrke". Det øger kardiovaskulær udholdenhed, kortdistancehastighed og sidehastighed.

Så beskrivelsen af øvelsen:

For at opnå balance, hold bolden i dine hænder (valgfrit).
Sid ned. Du skal sidde på tæerne (hævede hæle), med lårene parallelt med gulvet og ryggen vinkelret på gulvet.
Hop 10-15 cm Hold gulv og hofter parallelle.
Skub af igen efter landing.
For sidste gang (eksempel: femtendedel af 15 hop), hop så højt som muligt (fra siddende stilling op).

Denne øvelse belaster musklerne meget og skal derfor kun udføres en gang om ugen, om onsdagen. At øge frekvensen af øvelsen vil føre til risiko for overbelastning af musklerne, øget restitutionstid og reduceret springtonen i benene i lang tid. Ved afslutningen af hver tilgang skal du hoppe op i et maksimalt, "eksplosivt" tempo og til den højest mulige højde. Det er meget vigtigt at springe ud så hurtigt som muligt. Dette vil tvinge lårmusklerne til at arbejde, styrke dem og tilføje yderligere 3-5 cm til springet over hele banen.

Tidsplan:

En uge	Hoppe i højden	Stig op på tæer	Step-ups	Hoppe på tæer	Brænde ud	Hoppe i fuld squat
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2x40	2×300	4×30
7	4×30	2x40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5x40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2x40	2×100	4×300	6×30
13	Programmet kører ikke!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III skal udføres 3 dage om ugen og gerne samtidig. Uddannelsen varer i alt 15 uger.

2x25 betyder, at du skal lave to sæt med 25 gentagelser.

I den tredje version af programmet bør hvile mellem tilgange ikke overstige 2 minutter, og der BØR IKKE være pause mellem øvelserne! I pausen mellem tilnærmelser skal du massere de muskelgrupper, der modtog belastningen.

Den 13. uge kræver fuldstændig hvile. Programudførelsen skal stoppes!

14* - denne uge er lavet for at forberede den sidste uge. Derfor reduceres antallet af henrettelser.

15 ** - øvelser i 15. uge udføres mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Den sidste uge belaster musklerne maksimalt før den endelige restitution. Derfor er antallet af gentagelser øget, og undervisningen afholdes i 4 dage. Springevnen vil nå sit maksimale niveau 4-7 dage efter programmets afslutning.

Vigtig! Air ALERT III har sin egen specifikke udførelsesplan!

På lige uger (2,4...) kører programmet tirsdage, onsdage og torsdage.

På ulige uger udføres programmet mandage, onsdage og fredage.

På dage, hvor du ikke behøver at lave AA3, bør du stadig give dine ben den sædvanlige hoppebelastning. Dette gøres bedst under spil. Kom ud og leg! Men prøv at gøre alle springene så aggressivt som muligt. Dette vil styrke muskelhukommelsen.

Hvis du ønsker det, kan du tage programmet igen, men:

pausen mellem henrettelserne skal være mindst en måned;
at gøre det igen vil ikke give så gode resultater som første gang.

Luftalarm

1. Højdespring

Fødder i skulderbreddes afstand. Hop lige op så langt du kan. Efter at være kommet ned, sæt dig ned omkring et kvarter - dette er et spring.

Bemærk: Springets hastighed er vigtigst, når du udfører øvelsen. Pointen er at springe ud så hurtigt som muligt. Tiden tilbragt på jorden skal være lig med brøkdele af et sekund.

2. Lægrejsninger

Stå på noget, så dine hæle ikke rører gulvet (trapper, tyk bog). Rejs op på det ene ben så højt som muligt, derefter på det andet ben.

3. Step-ups

Placer den ene fod på en stærk platform (stol, bænk) og skub op med dit støtteben. I luften, skift dit støtteben og gentag det samme.

4. Squat Jumps

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bring knæene sammen. Hop nu i denne stilling med kun dine lægge (uden at strække dine ben).

Bemærk #1: Hophastigheden er vigtigst, når du udfører øvelsen. Pointen er at springe ud så hurtigt som muligt. Tiden tilbragt på jorden skal være lig med brøkdele af et sekund.

Bemærk #2: En anden variant af denne øvelse er at hoppe med lige ben. På den ene eller anden måde er hovedopgaven at springe ved kun at bruge lægmusklerne. I denne situation er det som regel meget svært at komme fra jorden med mere end 10-15 centimeter.

5. Udbrændthed

Øvelsen er navngivet på denne måde, fordi når den udføres korrekt, vil du føle en brændende fornemmelse i dine benmuskler. Stå igen i et halvt squat, rejs på tæerne og hop i denne stilling uden at falde på hælene. Når du optræder, skal du lægge hovedvægten på hurtighed og passe på ikke at synke ned i dine hæle.

Udførelsesordre:

Opvarmning (hoppereb, løb på plads)
Udstrækning
Højt hop
Kalv rejser
Step-ups
Halv squat hop
Brænde ud
Afslapning (stræk)

Air Alert skal udføres 5 dage om ugen. Uddannelsen tager i alt 12 uger.

En uge	Hoppe i højden	Stig op på tæer	Step-ups	Hoppe i en halv squat	Brænde ud
1	2×25	2×10	2x10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2x40	2×25	2x40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2x40	2×100	1×1200

LUFTVARSLING II

Programmet er udviklet af TMT sports. Dette er et af de mest populære programmer til at øge spring i dag. Programmet kræver en seriøs tilgang og holdning til øvelserne. Efter at have gennemført hele forløbet (12 uger) øger du dit spring med 20-30 cm I løbet af 3 måneders afslutning bør du sikre dig god søvn og ernæring. Udførelsesordre:

1. Varm op

Springreb, der løber på plads i 3-5 minutter.

2. Udstrækning

Før du udfører det, er det nødvendigt at strække alle muskelgrupper, der er involveret i programmet. Læggene strækkes med øvelser, der ligner step-ups (sæt din fod på en bog eller stige og prøv at nå hælen til gulvet). For at strække den forreste lårmuskel skal du placere din fod på en stol eller et bord og vippe din krop mod det ben. Popliteus-musklen strækkes ved simpel bøjning.

3. Højdespring

Fødder i skulderbreddes afstand. Hop lige op så langt du kan. Efter at være kommet ned, sæt dig ned omkring et kvarter - dette er et spring.

Bemærk: Springets hastighed er vigtigst, når du udfører øvelsen. Pointen er at springe ud så hurtigt som muligt. Tiden tilbragt på jorden skal være lig med brøkdele af et sekund. Bemærk: Du bør mærke, at dine forreste lårmuskler strammer mere end dine lægge. Hvile mellem sæt: 3-4 minutter

4. Lægrejsninger

Stå på noget, så dine hæle ikke rører gulvet (trappe, tyk bog ~10 cm). Løft op på det ene ben så højt som muligt med kun dine lægge, derefter på det andet ben. Hvil mellem sæt: 25 sekunder.

5. Step-ups

Placer den ene fod på en stærk platform (stol, bænk) og skub op med dit støtteben. I luften, skift dit støtteben og gentag det samme. Hvile mellem sæt: 3-4 minutter

6. Hoppe på tæerne

Stå på begge fødder og skub op så hårdt som muligt ved kun at bruge dine lægge. Pointen med øvelsen er at hoppe så højt som muligt og "blive på jorden" så lidt som muligt (jo hurtigere du hopper efter landing, jo bedre)

Bemærk nr. 1: Sørg for, at dine ben ikke bøjer i knæene, når du udfører øvelsen.

Bemærk #2: 1 minuts pause mellem sæt

7. Udbrændthed

Øvelsen er navngivet på denne måde, fordi når den udføres korrekt, vil du føle en brændende fornemmelse i dine benmuskler. Teknikken er omtrent den samme som i forrige øvelse. Når du står på to ben, skal du hoppe, kun bruge dine lægge. Her skal du kun hoppe 1-1,5 cm, og lægge hovedvægten på udførelseshastigheden og passe på ikke at falde i hælene.

8. Afslapning (udstrækning)

Air Alert II skal udføres 5 dage om ugen og gerne samtidig. Uddannelsen tager i alt 12 uger.

Det er bedst at udføre programmet 13-15 timer om dagen (peak muskel arbejde).

Forklaring: 2x25 betyder, at du skal lave to sæt med 25 gentagelser.

En uge	Hoppe i højden	Stig op på tæer	Step-ups	Hoppe i en halv squat	Brænde ud
1	1×50	2X10	2x10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2x40	2×25	2x40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2x40	2×70	1×600

Jeg råder dig til at overvåge dine fremskridt hver uge.

En uge	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
dato
Bounce

Hvad du skal bruge for at fuldføre:
- Alle øvelser skal udføres på gulvtæppet.
- Programmet skal udføres i sneakers med FLAD GUMMI sål.
- En stol eller en anden genstand til step-ups, en bog eller andet til at løfte på tæerne
- Programmet kræver IKKE brug af vægte af nogen art. Stigningen i spring opstår kun på grund af din vægt!
Ernæring er en vigtig del af programmet.
- Der kræves minimum 2 måltider om dagen.
- Det er nødvendigt at spise 1-2 timer før præstation
- Spis ikke for meget, og god mad er et must ikke kun på præstationsdage, men også på hviledage.
- Mad skal indeholde nok proteiner, kulhydrater (frugt og grøntsager) og calcium (mælk).

#	Antal	Beskrivelse
1	10 gange - 5 afsnit	Hoppe på et ben (vi forsøger at presse vores ben i luften til vores bryst)
2	10 gange - 5 afsnit	Frø (hop så langt som muligt)
3	30 meter - 15 gange	Acceleration
4	80 gange (skal opdeles efter tilgange efter hvordan du har det, eksempel: 10-10-15-20-25)	Hop på plads (tryk 2 ben mod brystet)
5	1 minut på hvert ben, derefter et minut på begge - 3 serier	Vi hopper på et ben ved hjælp af vores lægge (vi forsøger at hoppe så ofte som muligt)
6	10 min i alt	Vi sidder med ryggen mod væggen, så vores ben er bøjet i knæene i 90 grader.
7	Hoppe, hoppe, hoppe	Hoppe, hoppe, hoppe

MAL Bounce

Sprællemænd. Sving dine arme og ben. Meget simpelt. Stå oprejst og spred benene i forskellige retninger, og bring samtidig armene over hovedet. Lav svingende bevægelser med dine arme og ben. I det øjeblik, hvor armene bringes sammen over hovedet, spredes benene til siderne og omvendt.

Kariokaes- løber som en slange. Løb sidelæns, skiftevis dine ben.

Tå jog– løb med høje hofteløft.

Let udstrækning

Armløse hopper– Læg hænderne på hovedet og hop lige op med begge ben på én gang. Når du lander, bøj dine ben i knæene, så knæene rører hinanden (det viser sig noget i retning af bogstavet Y omvendt). Så hop igen. Du skal springe hurtigt.

I andre øvelser skal du også springe hurtigt, medmindre andet er angivet. Derudover skal du i denne øvelse sikre dig, at dine hæle ikke rører gulvet. Springer kun fra tæerne.

Omvendt 17" s– Proces: Tag en lav start og skynd dig frem med al din magt. Vi løber den distance du vælger (du kan vælge halvdelen af området) og baglæns. Du kan ikke slappe af. Øvelsen udføres med maksimal hastighed. Herefter gentages øvelsen. Antallet af gentagelser er otte en halv gange.

Eksplosive step-ups– Tag en høj platform, 40-50 centimeter. For eksempel en stol. Vægten er på højre ben, det venstre er placeret på en stol (eller omvendt, venstre-højre). Hop så op, skift ben i luften og land, så det højre bliver støtteben og det venstre er på platformen. Vi gentager øvelserne skiftende ben.

Du skal kun skubbe af med det ben, der er på bakken.

Langsomme lægrejsninger- Langsom stigning på tæerne. Lav øvelsen på en elevation, så hælene falder ret lavt. Når vi når det højeste og laveste punkt, holder vi pause i et par sekunder.

Armbøjninger- armbøjninger.

Squat på væggen– Vi læner ryggen mod væggen. Mellem din ryg og væggen, cirka i højde med din ryg, holder vi en basketball. Vi udfører en squat uden at tabe bolden på jorden. Når dine lår bliver parallelle med gulvet, skal du holde i denne position i 5 sekunder.

Stå op- hopper ud af en stol. Vi sætter os på en stol og hopper så op. Herefter gentages øvelsen.

Som sædvanlig, glem ikke hastigheden. Du skal hoppe ud af en siddende stilling i en hurtig bevægelse. Før du hopper, skal du holde dine arme lige foran dig (parallelt med gulvet!). I springøjeblikket strækker armene sig opad.

Crunches- tryk. Liggende på ryggen. Knæ bøjet. Hænderne på hovedet. På et tidspunkt krøb vi os sammen til en bold og forsøgte at nå vores knæ med hovedet.

Kraftig udstrækning- Lad os strække os. Se det enkelte statiske strækprogram på vores hjemmeside.

1 ben knæ ups– stod i armslængde fra væggen. Sidelæns til væggen. Hånden blev placeret på væggen. Du skal bøje dit venstre ben og hoppe lige op på dit højre ben. Antal gentagelser i tabellen. Så vender vi den anden side og hopper på det andet ben. Hvis antallet af gentagelser er 10, betyder det, at der skal laves 10 hop på begge ben.

Og en ting mere: i det øjeblik, du hopper fra det ene ben, skal du løfte låret på det andet så højt som muligt op, så vinklen mellem dette lår og maven er cirka 90 grader.

Figur 8 knaser. Liggende på ryggen. Hovedet er let hævet. De tog basketball i hånden, løftede deres venstre ben, førte det under deres venstre ben, sænkede deres venstre ben, løftede det med deres højre, førte det under deres højre. Kort sagt tegner vi et ottetal mellem vores ben med en bold. Vi gør det så længe som muligt.

Eksplosive læghævninger– hurtige stigninger på tæerne.

Firkantede spring– forestillede sig en firkant på gulvet. Udgangspunkt #1. Vi springer frem til punkt #2. Vi hopper sidelæns til punkt #3. Vi hopper med ryggen til punkt #4. Vi hopper sidelæns til punkt #1. Antallet af gentagelser i tabellen bestemmer, hvor mange felter du skal hoppe.

Afstanden mellem punkterne er cirka halvanden meter. Du skal hurtigt springe fra punkt til punkt.

Klap pushups– push-ups med klappende hænder.

1-1−2 grænsende- vi skubber frem og op fra det ene ben, lander, skubber hurtigt fra det andet ben i samme retning, lander, skubber af fra begge ben. Vi hopper cirka henover hele gymnastiksalen.

Høje knæspring- hoppe fremad med et højt hofteløft.

Dybdespring- (dybe spring). Vi står på en stol. Vi hopper af den og springer øjeblikkeligt op som på en fjeder. Vi gentager processen.

Efter at have hoppet fra en højde på to ben, skal du skubbe af ikke kun vinkelret på gulvet op, men også fremad. Selvom hovedvægten selvfølgelig ligger på springet opad.

Omvendte dybdespring– det samme som dybdespring, kun vi hopper fra en stol baglæns.

1 ben dybdespring– dybdespring på det ene ben. 10 gentagelser pr sæt betyder 10 hop på hvert ben.

Efter at være hoppet fra højden og op på et af benene, skal låret på det andet ben løftes op på samme måde som ved 1 ben knæ ups, så låret er vinkelret på maven. Glem ikke at hoppe lidt frem, som i dybdespring.

For at tabe dig skal du holde dig til korrekt ernæring og udføre regelmæssige, energikrævende aerobe øvelser. Mange mennesker kan ikke lide at hoppe, men de er gode til at øve sig hjemme. Jumping Jack er en effektiv springøvelse til vægttab.

Det kan både kvinder og mænd klare – Jumping Jack kom jo fra hæren. Øvelsen egner sig ikke kun som en af hovedøvelserne i et vægttabstræningsprogram, men også som opvarmning.

Hvilke muskler virker: quadriceps, deltoider, latissimus muskler, kardiovaskulære system.

Sværhedsgrad: medium.

Ud over fedtforbrænding har Jumping Jack andre positive effekter:

styrker det kardiovaskulære system;
udvikler udholdenhed;
hjælper med at opretholde muskeltonus i hele kroppen;
øger knogletætheden;
belaster benene, strammer de ydre og indre lår;
stresser også dine hænder.

Jumping Jack - oversat fra engelsk som "jumping Jack" eller "Jumping Jack". Øvelsen blev opkaldt efter den amerikanske general John Pershing, med tilnavnet Black Jack. Han introducerede sparke- og sparkespring i træningsprogrammet for kadetter på West Point Military Academy, da han arbejdede der som lærer.

Udførelsesteknik

fremmer vægttab i lår og mave

Ved første øjekast er teknikken til at udføre øvelsen enkel:

Indtag startpositionen - spred fødderne i skulderbredde, sænk armene langs kroppen:
på tælling af et spring, spred dine ben til en position bredere end dine skuldre, kast samtidig dine arme ud til siderne og forbind dem over dit hoved med et klap;
ved optælling af to, vend tilbage til startpositionen.

Men at udføre denne øvelse korrekt vil ikke være let for begyndere.

Almindelige fejl inkluderer:

forsinkelser under træningen: for at kroppen kan modtage maksimal belastning, lav øvelsen uden pauser i et ensartet tempo;
vejrtrækningsrytmeforstyrrelser: det er vigtigt ikke kun at udføre hop rytmisk, men også at opretholde en jævn vejrtrækningsrytme.

Muligheder

Forenklet version

I en forenklet version af øvelsen kan du undvære at hoppe:

Træd din højre fod til siden, med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, og før dine arme ud til dine sider over dit hoved;
tage startpositionen;
trin til venstre;
tage startpositionen.

En mere kompliceret version af Jumping Jack

Den svære version involverer at udføre et ekstra hop med benene adskilt:

på antallet af gange, spred dine ben til siden med et hop og forbind dine arme over dit hoved med et klap;
når du tæller to, lav endnu et hop på plads og et andet klap;
Når du tæller tre, skal du vende tilbage til din startposition.

Fordele og ulemper ved øvelsen

desuden, under øvelsen, klem musklerne i maven og balderne

Fordele ved øvelsen:

der kræves ikke specielt udstyr til udførelse;
Jumping Jack er en helkrops- og kardiovaskulær træning;
giver gode resultater med at tabe sig;
universel træning: velegnet både som øvelse til at tabe sig og til opvarmning.

dette er en øvelse med høj intensitet, og ikke alle begyndere vil være i stand til at udføre den ved hjælp af standardteknikken;
der er kontraindikationer - Jumping Jack er ikke egnet til personer med et svagt kardiovaskulært system eller sygdomme i hjerte og blodkar, det er kontraindiceret for sygdomme i rygsøjlen og sygdomme i indre organer;
Hvis du laver Jumping Jack derhjemme, vil dine naboer nedenunder sandsynligvis ikke kunne lide det.

Jumping Jack er en effektiv øvelse til vægttab, hvis implementering også vil hjælpe med at styrke hjertet og blodkarrene, give dig mulighed for at belaste dine ben og

Denne kredsløbstræning vil forbrænde fedt som en ild. Forskning viser, at denne form for metabolisk kredsløbstræning giver et øget stofskifte i 48 timer efter endt træning. Træn hver dag og dine muskler og udholdenhed vil altid være normal.

Hvordan træner man?

Du skal lave øvelserne efter hinanden uden afbrydelse. Målet er at lave 50 gentagelser af hver øvelse i et højt tempo. Fuldførte den sidste øvelse - hvil i 2 minutter og gentag hele komplekset igen. For maksimal effekt skal du udføre tre cirkler.

Hvis du ikke kan fuldføre komplekset uden en pause mellem øvelserne, så giv dig selv lidt hvile. Men det betyder ikke, at du i pausen vil ligge eller sidde i sofaen. Mens du er ved at få vejret igen, kan du for eksempel gå rundt i lokalet i 10-30 sekunder.

Sæt af øvelser

1. Push-ups

Indtag en liggende stilling og placer dine håndflader på gulvet. Placer dine hænder i en afstand lidt bredere end dine skuldre. Begynd at lave push-ups i et højt tempo. Lav 50 push-ups (hvis du ikke kan klare 50, så lav så mange push-ups som muligt) og gå videre til anden øvelse uden at holde pause.

2. Løb mens du ligger ned

Tag vægten liggende på strakte arme, som ved klassiske push-ups. Begynd nu at trække dine knæ til brystet et efter et - først med dit højre ben, derefter med dit venstre ben. Skift ben 50 gange og gå videre til næste øvelse uden at holde pause.

3. Cross crunches

Lig på ryggen, hænderne bag hovedet. Overkroppen er i en snoet stilling. Træk nu dit højre ben mod brystet og drej samtidig din krop, stræk derefter dit højre ben og træk dit venstre ben op, mens du samtidig roterer din krop i den anden retning. Gør denne bevægelse 50 gange og fortsæt til næste øvelse.

4. Jumping Jack

Stå lige, fødderne samlet, armene nede. Hop nu og løft samtidig armene over hovedet. Land på gulvet med dine fødder bredere end skulderbreddes afstand (afstanden mellem dine fødder er ca. 1 meter). Hop igen og sæt samtidig dine ben og arme tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 50 hop og gå straks videre til den femte øvelse.

5. Air squats

Det kan være nyttigt at læse: