Øvelse at klatre op på en bænk. Hvilke muskler trænes på pressebænken? De fleste maveøvelser bruger den samme startposition

Løft op på en bænk er en formativ øvelse. Fantastisk til dem, der hurtigt vil tone deres ben og balder op. Øvelsen kan udføres med alt og hvor som helst: i gymnastiksalen med håndvægte eller med en vægtstang; derhjemme med 5 liters beholdere, klatre op på en skammel, sofa eller natbord; efter jogging i parken ved hjælp af en bænk. Det er vigtigt at huske, at for at opnå resultater skal du øge belastningen.

Udgangsstilling

Tag håndvægtene med et låsegreb. Placer dine hænder med håndvægte på siderne af dine ben. Stå foran en bænk eller sæt trinpuder op. Vinklen ved knæet, når du løfter benet til en bakke, skal være 90 grader. Afbøjning og fiksering i lænden indtil slutningen af øvelsen. Hovedet ser lige ud. Skuldrene rettes op, skulderbladene føres sammen.

Teknik til at løfte op på en bænk

Efter indånding skal du placere din fod på bænken og rejse dig op på den. Ret benet helt ud. Stå på dit hovedben og løft dit andet ben bøjet i knæet. Ånde ud. Sænk dig jævnt ned på tåen på dit andet ben og inhaler. Når det andet ben er trygt på gulvet, skal du løfte foden af hovedbenet og gentage øvelsen.

Du kan udføre øvelsen med en vægtstang. Vægten bliver større, men det bliver sværere at holde balancen.
Udfør altid øvelsen på det ene ben og derefter på det andet.
Hvis tunge håndvægte er svære at håndtere, skal du bruge stropper eller kroge.

Fejl

Løft med to ben. Det ene ben står på støtten, og derefter leveres det andet, denne stilling aflaster arbejdsbenet.
Vip af kroppen mod arbejdsbenet.

Uanset sporten modtages som regel ikke godt fuld-range arbejde af musklerne i underkroppen, hvilket resulterer i muskelubalancer. Bænkløft har altid været en del af træningsprogrammer, der har til formål at genoprette den strukturelle balance. Disse øvelser kan også bruges som en midlertidig erstatning for squats for at diversificere og genopfriske træningen.

Målmuskler: Lår

Udstyr: brug af kropsvægt

Strukturel balance repræsenterer en afbalanceret udvikling af alle kroppens store muskler. Det betyder balance mellem modstående muskelpar (såsom biceps og triceps på armene og quadriceps og hamstrings på benene), samt mellem lemmer (såsom mellem højre og venstre ben). Det er således ikke nok at have det korrekte styrkeniveauforhold mellem fx baglår og quadriceps. Styrken af quadriceps og hamstrings på højre ben skal svare til styrken af disse muskler til venstre.
En af de mest almindelige sportsskader forbundet med meget spring, som fx kendetegner volleyball, er knæskallens senebetændelse. Også kendt som "jumper's knee", patellar tendinitis er en kronisk betændelse i senen, der forbinder knæskallen med skinnebenet. Denne type skade er ofte forbundet med en relativt svag vastus medialis oblique (VMO), som er en del af quadriceps og krydser knæleddet, hvilket gør det til en vigtig muskel til at stabilisere knæet. Hvis VMO'en er svagere end musklerne på den modsatte side af benet, især vastus lateralis (som trækker knæet i modsat retning af VMO'en), kan det få knæskallen til at bevæge sig unaturligt. Når knæene for eksempel ruller indad, mens de løber eller lander efter et hop, skyldes det ofte en svag VMO. At forsøge at rette op på problemet ved at udføre squats med fuld amplitude i begyndelsen er langt fra den bedste mulighed, da nedsat knæbiomekanik kun kan forværre situationen.

En teknik til at genoprette strukturel balance for atleter, der er sårbare over for patellar senebetændelse, er at udføre et specifikt træningsprogram, der inkluderer en specifik variation af bænkløft kaldet Poliquin-løft.
Sæt den ene fod fast på overfladen af bænken. Bænken skal være skråtstillet eller placere noget under hælene på dit arbejdende ben. Overbenet skal roteres fem grader udad, hvilket anatomisk svarer til indføringen af lårbenet i bækkenet. Hvis bænken har en blød overflade, er det farligt at udføre øvelsen på den. Det er nemt at miste balancen. Klatre først op på en lav, stabil støtte.
En vigtig pointe er, at det øverste ledeben gør alt arbejdet. Overfør din kropsvægt til dit bøjede ben og ret det ud, og rejs op på bænken. For at gøre det lettere at klatre op på bænken, læn din krop lidt frem. Forsøg ikke at skubbe dit støtteben fra gulvet for at gøre det lettere for dig at klatre op på bænken. Hendes tå skal trækkes op mod skinnebenet for at forhindre stød. Støttebenet skal forblive lige. Ret dig op på bænken på dit arbejdende ben, hold dit støtteben i flugt.
I den øverste position skal du holde pause for at tælle "en-to", og fjern dit støtteben fra bænken og sænk dig ned til startpositionen på dit arbejdsben.
Gør alle gentagelser med et ben eller alternative ben.

Efter denne øvelse kan atleter gå videre til traditionelle sit-ups, split squats, lunges og i sidste ende full-range squats. Denne progression anvendes bedst i slutningen af sportssæsonen, hvor strukturelle ubalancer har tendens til at være særligt udtalte.
Progressionen af vægte, når du løfter op på en bænk for at øge belastningen, skal se sådan ud: håndvægte, vægtstang på dine skuldre, vægtstang foran dig.
Enhver, der forsøger denne øvelse med tunge vægte, bør have mindst én spotter (selvom det er at foretrække at have tre - en bagpå og to i siderne). Spottere bør være opmærksomme på, at lateral stabilitet er sårbar i denne øvelse, så de skal holde øje med afvigelser og være forberedt på dem. For at opnå maksimal sikkerhed bør tunge løft op på bænken udføres inde i et powerrack med stop installeret i en passende højde i tilfælde af fejl. Højden på stangens fald bør ikke være mere end 5-10 centimeter.

Tilfældig øvelse

Tilfældigt program

Herre over hele webstedet og fitnesstræner | flere detaljer >>

Slægt. 1984 Uddannet siden 1999 Uddannet siden 2007. Kandidat til Master i styrkeløft. Champion af Rusland og Sydrusland ifølge AWPC. Mester i Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1. kategori i vægtløftning. 2 gange vinder af Krasnodar Territory mesterskabet i t/a. Forfatter til mere end 700 artikler om fitness og amatøratletik. Forfatter og medforfatter til 5 bøger.

Plads i: uden for konkurrence ()
Dato: 2012-05-29 Visninger: 572 990 Karakter: 5.0

Hvorfor gives medaljer til artikler:

Kernemuskler- Og
Ekstra -
Besvær med at udføre- gennemsnitlig

At træde ind på bænken - video

Bestil et individuelt sæt øvelser fra forfatteren af dette projekt - Timko Ilya

Vægt og reps for begyndere

For mænd: 10 - 15 gentagelser (hvert ben) 7 - 10 kg (hver håndvægt). 2 - 3 tilgange.
For kvinder: 10 - 15 gentagelser (hvert ben) 3 - 5 kg (hver håndvægt). 2 - 3 tilgange.

Belastning efter muskelgruppe

Belastningen er angivet på en 10-punkts skala (den samlede belastning er opsummeret)

Restriktioner for skader/sygdom/smerter

Graden af risiko er angivet på en 10-trins skala

Beskrivelse af øvelsen

Udført med vægtstang og håndvægte. Ideelt set bør højden af skridtet være sådan, at knæet er lidt højere end hofteleddet (som ved dybe squats).

Hovedtræk

1. Der er to hovedmuligheder for stepping. Fuld: Dette er når det andet ben også placeres på bænken. Og ufuldstændig: Det er, når det andet ben forbliver i luften. Ved fulde skridt er trætheden af de arbejdende muskler mindre. Siden på det tidspunkt, hvor vi placerer det andet ben på bænken, aflæser vi halvt arbejdsbenet. Du kan dog tage flere håndvægte. Og med ufuldstændige trin er hele belastningen konstant kun koncentreret på arbejdsbenet. Derfor er trætheden højere. 2. Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du først træde med det ene ben og derefter det andet. Skift ikke mellem dem. Ellers vil du ikke være i stand til at belaste dine muskler godt. 3. Denne øvelse kan også udføres med en vægtstang på dine skuldre. Stabiliteten er mindre, men du kan tage mere vægt. 4. Hvis vægten af håndvægtene er stor, kan du bruge stropper. Denne øvelse er meget velegnet til piger og til hjemmebrug. 5. Det er tilrådeligt at vælge højden på stativet, så når du går ned, er dit knæ lidt højere end dit hofteled. Det vil sige, at vinklen ved knæet skal være spids.

Charles Poliquin

Kongen af øvelser er som bekendt back squat, men der er mange andre værdifulde bentræningsbevægelser, som træner mange af de muskler, der er involveret i squats. Disse øvelser kan bruges som en midlertidig erstatning for squats for at diversificere og genopfriske din træning. En af disse bevægelser er bænkløfter.

Trintræning, et koreograferet aerobt træningsprogram, der bruger lave trins platforme (bænke), blev opfundet i 1989 af Gina Miller. Steptræning er blevet så populært, at det i dag ofte forbindes med fitness-aerobic og såkaldt myostimulering. I mellemtiden er sit-ups og adskillige variationer af denne bevægelse en alsidig underkropsøvelse, der kan bruges til genoptræning, genoprette strukturel balance, forbedre kropssammensætning og forbedre atletisk præstation.

Step-ups er især nyttige til cross-træning. Cross-training refererer til konceptet om, at en individuel sport kun fokuserer på specifikke muskler, så ved at dyrke forskellige sportsgrene kan atleter opnå en balanceret muskeludvikling, som igen hjælper med at forebygge skader, især træthedsskader. I lavsæsonen kan en langdistanceløber således svømme for at udvikle overkroppen, og en golfspiller kan spille tennis for at udvikle en afbalanceret udvikling af musklerne i ryg og mave.

Men uanset typen af sport, får musklerne i underkroppen som regel ikke godt fuld-amplitude arbejde, hvilket resulterer i muskelubalancer. Derfor har bænkløft altid været en del af træningsprogrammer, der sigter mod at genoprette strukturel balance.

Konsekvenserne af strukturelle ubalancer kan ses i sportsverdenen, såsom det stigende antal knæskader blandt kvindelige atleter. Ifølge American Orthopedic Society, offentliggjort i Journal of Sports Medicine, lider 20.000 kvindelige studerende-atleter hvert år af alvorlige knæskader, og disse skader involverer typisk det forreste korsbånd. Et vigtigt skridt i retning af at løse dette problem er at udvikle den strukturelle balance af alle muskler forbundet med knæleddet. I mellemtiden ligger begrebet strukturel balance ikke kun inden for rammerne af forebyggelse af sportsskader, dets udvikling hjælper også med rehabilitering.

En af de mest almindelige sportsskader forbundet med meget spring, som fx kendetegner volleyball, er knæskallens senebetændelse. Også kendt som "jumper's knee", patellar tendinitis er en kronisk betændelse i senen, der forbinder knæskallen med skinnebenet. Denne type skade er ofte forbundet med en relativt svag vastus medialis oblique (VMO), som er en del af quadriceps og krydser knæleddet, hvilket gør det til en vigtig muskel til at stabilisere knæet. Hvis VMO'en er svagere end musklerne på den modsatte side af benet, især vastus lateralis (som trækker knæet i modsat retning af VMO'en), kan det få knæskallen til at bevæge sig unaturligt. Når knæene for eksempel ruller indad, mens de løber eller lander efter et hop, skyldes det ofte en svag VMO. At forsøge at rette op på problemet ved at udføre squats med fuld amplitude i begyndelsen er langt fra den bedste mulighed, da nedsat knæbiomekanik kun kan forværre situationen.

En teknik til at genoprette den strukturelle balance for atleter, der er sårbare over for patellatendinitis, er at udføre et specifikt træningsprogram, der inkluderer en specifik variation af sit-ups kaldet Petersen raises. Denne variation understreger VMO'ens arbejde, da bevægelsen begynder med hævede hæle (spidse tæer) og gradvist øger denne højde. Derfra kan atleter gå videre til traditionelle sit-ups, split squats, lunges og i sidste ende full-range squats. Denne progression anvendes bedst i slutningen af sportssæsonen, hvor strukturelle ubalancer har tendens til at være særligt udtalte.

Progressionen af vægte, når du løfter op på en bænk for at øge belastningen, skal se sådan ud: håndvægte, vægtstang på dine skuldre, vægtstang foran dig. Brugen af vægte i denne øvelse blev meget aktivt fremmet af Angel Spassov, en styrketræner fra Bulgarien. I mellemtiden hævder den tidligere cheftræner for det bulgarske landshold, Ivan Abadzhiev, at denne bevægelse ikke blev udført af nogen af dens deltagere.

Løft på bænken blev dog udført af den russiske vægtløfter Leonid Taranenko, den nuværende indehaver af den absolutte rekord for et rent og ryk på 266 kilo, da han følte, at lænden havde brug for en pause fra squats. Og det er ikke overraskende. Sammenlignet med kroppens position i squats forbliver torsoen under sit-ups mere vinkelret på gulvet, hvilket svækker arbejdet i erector spinae, som hjælper med at rette rygsøjlen ud. Ved at udføre løft på en bænk med en stang på skuldrene brugte Taranenko op til 180 kg.

Enhver, der forsøger denne øvelse med tunge vægte, bør have mindst én spotter (selvom det er at foretrække at have tre - en bagpå og to i siderne). Spottere bør være opmærksomme på, at lateral stabilitet er sårbar i denne øvelse, så de skal holde øje med afvigelser og være forberedt på dem. For at opnå maksimal sikkerhed bør tunge løft op på bænken udføres inde i et powerrack med stop installeret i en passende højde i tilfælde af fejl. Højden på halsens fald bør ikke være mere end 5-10 centimeter.

Lad os nu gå videre til teknikanbefalinger. En vigtig pointe er, at det øverste ledeben gør alt arbejdet. Det næste punkt er, at det bagerste ben skal forblive lige (selvom det vil bøje lidt, når det andet lander), og dets tå skal trækkes mod skinnebenet for at forhindre, at det skubbes. Overbenet skal roteres fem grader udad, hvilket anatomisk svarer til indføringen af lårbenet i bækkenet.

For de fleste eliteatleter er det ene ben ofte væsentligt stærkere end det andet. I denne situation vil det at starte med et enkelt-bens kredsløb give langsigtede fremskridt i squat end at lave squat alene. En variant af sit-up'en, der vil gavne mange atleter, er lateral raise. Udgangspositionen for denne øvelse er at stå sidelæns til platformen og placere din nærmeste fod på den. Løftet udføres, indtil arbejdsbenet er rettet helt ud.

Laterale sit-ups fokuserer på vastus lateralis, såvel som muskelgrupper på inderlåret kaldet adduktorer, som er kritiske for atleter, fordi de hjælper med at stabilisere benet under bevægelse.

Derudover er der mange andre nyttige variationer af bænkforhøjninger. Det er også værd at bemærke, at der også er justerbare trinplatforme, der øger bekvemmeligheden og sikkerheden ved udførelse. Du skal dog huske på, at ikke alle platforme har samme sikkerhedsniveau. For adskillige år siden blev et Division I-kollegium sagsøgt, da en af dets atleter blev alvorligt såret, mens de udførte vægtstangsløft på en speciel platform, der var fastgjort til et powerrack. Denne platform var V-formet og kunne derfor ikke give optimal støtte til foden. Desuden var den slet ikke designet til sådanne formål.

Afslutningsvis vil jeg igen bemærke, at squats har været og forbliver kongen af alle øvelser, men alsidigheden af sit-ups gør dem til en nøglebevægelse i ethvert fysisk og atletisk træningsprogram.

Det kan være nyttigt at læse: