Øvelser til kropsholdning på arbejdspladsen. Gymnastik for dem, der hænger ud ved computeren og ikke står ved det åbne ildsted. Flere effektive øvelser

Industriel gymnastik er ikke et levn fra fortiden, men en simpel nyttig aktivitet, der simpelthen skal blive din vane.

Denne disciplin dukkede ikke kun op af politiske årsager; selve tendensen til en stigning i antallet af kontoransatte og stillesiddende mentalt arbejde førte til behovet for at indføre fysisk uddannelse i arbejdsprocessen.

Hvad er industriel gymnastik, og hvorfor er det nødvendigt?

Arbejdet er kilden til materiel og åndelig kultur, det vigtigste middel til at danne og forbedre menneskelige evner. Sammen med forbedringer af arbejdsforhold og brug af progressive metoder til at øge niveauet af social produktion, observeres også negative aspekter af videnskabelige og teknologiske fremskridt.

Dette er en stigning i nervøs og følelsesmæssig spænding og et fald i muskelaktivitet. Men muskelaktivitet er et vital, biologisk behov for kroppen, en af de vigtigste betingelser for et normalt menneskeliv.

Industriel gymnastik er et minisæt af fysiske øvelser, der udføres under arbejdsprocessen for at lindre træthed, muskelspændinger og spændinger. Den er designet til at "tage vejret" for en træt medarbejder og har mange sundhedsmæssige fordele.

Fysisk aktivitet forbedrer kroppens tone, forbedrer humøret og giver energi. Ved hjælp af fysisk træning kan du lindre stress og irritation, strække dine muskler, der er stive og vant til samme stilling. Øvelser forbedrer også blodcirkulationen og metaboliske processer, hvilket giver en "anden vind" til arbejdet i de mest "workaholic" dele af kroppen: ryg, øjne, arme, nakke.

En af fordelene ved idræt er den æstetiske side af praksis: Fællesøvelser styrker det kollektive samhørighed og skaber en generel positiv stemning mellem kolleger.

Konklusionen tyder på sig selv: regelmæssig, især masseudførelse af industriel gymnastik øger effektiviteten af arbejdsstyrken. Det er præcis, hvad man håbede på under kommunismen.

Industriel gymnastik i USSR. Historie

I USSR begyndte industriel gymnastik at brede sig i 1930. Indførelsen af gymnastik i sovjetfolkets arbejdsregime var et initiativ fra kommunistpartiet og sovjetstaten.

Målet er at bevare og styrke arbejdstagernes sundhed, forene dem til mere produktivt arbejde. Resolutionen fra Præsidiet for USSR's Centrale Eksekutivkomité indikerede, at fysisk kultur fuldt ud skulle bruges som en massefaktor til at øge arbejdsproduktiviteten og bekæmpe erhvervsmæssige risici i produktionen.

På All-Union videnskabelige og praktiske konference om problemerne med fysisk kultur og aktiv levetid blev data om effektiviteten af industriel gymnastik i Sovjetunionen præsenteret. Det viste sig, at hvor det blev udført, steg arbejdsproduktiviteten fra 2 til 6 procent.

Derfor blev den udbredte brug af idrætsundervisning for arbejdere tillagt stor betydning på nationalt plan. Industriel gymnastik nød fortjent popularitet, og dens økonomiske effekt blev solidt bevist.

Det her er interessant! Et eksperiment blev udført på en af virksomhederne i byen Kemerovo. Fra begyndelsen af arbejdsdagen samlede mekanikerne omkring 99 dele i timen. Så begyndte deres produktivitet at falde. Arbejderne fik 10 minutters passiv hvile, hvorefter de begyndte at samle 84 dele. En anden dag, i en pause, blev de bedt om at udføre et sæt industriel gymnastik. Efter pausen steg produktiviteten til 123 dele i timen.

Komplekset af industriel gymnastik blev samlet centralt under hensyntagen til arbejdsaktivitetens specifikationer og karakteristika, som også skal tages i betragtning af dig og mig, når du vælger øvelser til fysisk uddannelse.

Her er et eksempel på valg af et kompleks. På en tøjfabrik er næsten alle former for arbejde stillesiddende. For eksempel sidder syersker bag et transportbånd og udfører samme operation. For en sådan virksomhed bør træning udformes under hensyntagen til arbejdernes lave fysiske aktivitet: gymnastik omfatter øvelser for muskelgrupper, der ikke er involveret i arbejdsaktiviteter, samt øvelser til koordination og opmærksomhed.

For arbejdere, der tilbringer hele skiftet på deres fødder, for eksempel for arbejdere på presser, blev komplekser kompileret med øvelser udført mens de sidder, med selvmassage af benene.

For arbejdere med tungt fysisk arbejde - træning i form af opvarmning. Øvelserne er enkle i koordination, dynamiske og ælter de muskler, der får hovedbelastningen under arbejdet.

Hvis der var øget gasforurening, støvindhold eller relativ luftfugtighed i produktionsværkstedet, blev det foreslået at udføre industriel gymnastik i et andet rum eller i frisk luft.

Hvorfor skulle du ikke være flov over at lave industriel gymnastik?

Sundhed er mere værdifuldt! Hvis du er heldig med et hold, så tilbud at lave fem minutters idræt sammen hver dag. At gøre det sammen er nemmere og sjovere, plus, hvis den ene glemmer det, vil den anden minde dig om det. I et spredt team skal du lede efter mindst én ligesindet person. At træne sammen er trods alt ikke så akavet. Hvis du er helt alene i dit ønske om at udvikle en sund vane, så isolér dig selv fra alle i pausen eller, mere enkelt, lad være med at være opmærksom på nogen og tænk bedre over dit helbred.

Komplekset af industriel gymnastik er vigtigst for kontorarbejdere, der har stillesiddende erhverv (sekretærer, tekstforfattere, programmører, bankarbejdere), arbejdere med øget følelsesmæssig stress, lignende arbejde (syersker, konditorer, monterere af små mekanismer, samlebåndsarbejdere), erhverv med gennemsnitligt (drejere, samlere) og tungt (læssere, bygmestre) fysisk arbejde, samt arbejdere, der oplever konstant psykisk stress (lærere, videnskabsmænd, læger, revisorer).

Gymnastik på arbejdspladsen er nødvendig for personer, der arbejder i støj, vibrationer og udsatte (piloter, chauffører). Sådanne erhverv kræver den største koncentration, hvilket betyder at aflæsning ved hjælp af specielle øvelser er uerstattelig.

Mange store virksomheder har længe indset uundværligheden af fysisk aktivitet for kontoransatte.

Avitos medarbejdere har altid adgang til et stort fitnesscenter, swimmingpool og endda et spillelokale med en masse nyttig underholdning.

Arbejdsgivere er forpligtet til at tage sig af deres underordnede og som minimum sørge for en behagelig arbejdsplads med det nødvendige udstyr til afslapning.

Det er vigtigt at vide!

For at forbedre ydeevnen og effektiviteten skal du huske følgende regler:

10 simple øvelser til en hurtig opvarmning på arbejdet

Et sæt industrielle gymnastikøvelser for kontorarbejdere og andre "siddende" erhverv

Et sæt industrielle gymnastikøvelser for arbejdere, hvis professionelle aktiviteter kræver koncentration og opmærksomhed er forbundet med betydelig stress, lav motorisk aktivitet og en begrænset arbejdsstilling:

1. Gå på plads i et roligt tempo med afslappede sving med armene frem og tilbage i 20-25 sekunder.

2. Startposition - hænder til skuldre.

Mens du trækker vejret, løft dig op på dine tæer, og løft dine arme op til siderne.
Mens du ånder ud, indtag startpositionen og slap af i armene.
Udfør i roligt tempo 5-6 gange.

3. Startposition - hænderne foran.

Mens du puster ud, sæt dig på hug, sving armene ned og tilbage.
Mens du trækker vejret, skal du rette dig op, svinge dine arme ud til siderne og flytte dine arme tilbage til udgangspositionen.
Udfør i gennemsnitstempo 10-14 gange.

4. Startposition – benene adskilt, hænderne bag hovedet.

Mens du puster ud, udfør tre fjedrende bøjninger, og prøv at røre gulvet med fingrene.
Mens du puster ud, ret dig op, fold hænderne bag hovedet og bøj dig ind i den thoraxale del af rygsøjlen.
Udfør i gennemsnitstempo 10-12 gange.

5. Startposition – benene adskilt, hænderne på bæltet.

Mens du puster ud, drej din torso til højre med et sving med højre arm til siden tilbage.
Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.
Udfør øvelsen med venstre hånd.

6. Startposition – benene adskilt, armene op.

Mens du puster ud, bøj til højre med armene løftet op.
Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.
Gør derefter det samme med en vip til venstre.
Gentag i gennemsnitligt tempo 4-6 gange.

7. Startposition - stå med fødderne i skulderbreddes afstand.

Mens du trækker vejret, løft dine arme og stræk opad.
Mens du ånder ud, sænk dine arme ned, slap af dem, ryst på hænderne flere gange.
Udfør i roligt tempo 4-5 gange.

8. Startposition - hovedstilling.

Flyt dit venstre ben til siden med din tå strakt, og flyt også din højre arm til siden.
Sæt foden ned.
Gentag med det andet ben og arm.
Tegn en hel cirkel med venstre hånd og derefter med højre. Klap i hænderne foran dig.

Forskere har identificeret den negative indvirkning af stillesiddende arbejde på den menneskelige krop; dette har været kendt i mere end 40 år. Den største udbredelse af arbejde i en stillesiddende stilling fandt sted i det 21. århundrede med fremkomsten og den aktive fremme af internettet. Den menneskelige krop er designet til at modstå konstant stress, og erhverv, der kræver langvarig siddetid på et kontor, er årsagen til en række sygdomme. Mangel på bevægelse fører til en opbremsning i blodgennemstrømningen, overbelastning vises, og de er årsagen til mange patologier.

Konsekvenserne af stillesiddende arbejde for kroppen

Moderne forskning har fundet ud af, at kroppen af mennesker, der sidder meget på arbejde, er tilbøjelige til at ældes 5-10 år tidligere end normalt. På grund af lav mobilitet forstyrres holdningen, ryggen bøjer og osteochondrose (den mest almindelige sygdom), radiculitis og andre patologier udvikler sig. Rygsøjlen lider mest, så 80 % af alle medarbejdere, der arbejder på kontoret, oplever ubehag eller smerter i ryggen.

Rygsøjlen er en stor knogle med bruskhinder. Under stillesiddende arbejde ved en computer eller dokumenter krymper den og bliver deformeret. Langvarig krumning fører til dannelse af små revner, ødelæggelse og udtynding af bruskvævet. Osteochondrose kan forårsage en række komplikationer: radiculitis, fremspring, kyfose.

I mere end fyrre år er videnskabsmænd over hele verden ikke holdt op med at gentage, hvor skadeligt stillesiddende arbejde er.

Fysisk inaktivitet er farlig på grund af den høje risiko for vægtøgning, og fedme forværrer det generelle helbred. Fedtaflejring påvirker hjertemusklens sundhed, da belastningen på den øges. Tilstanden af blodkar forværres på grund af aflejring af kolesterol på væggene. Israelske videnskabsmænd har etableret en større sårbarhed over for fedme hos mennesker med en passiv livsstil. At sidde i lang tid øger trykket i den nederste halvdel af kroppen, hvilket fremkalder ophobning af fedtaflejringer. Personer med aktivt arbejde har 50 % lavere pres på dette område.

Læs også:

Robert Downey Jr. træningsprogram og kost. Hvordan bliver man en Iron Man med jernmuskler?

Medarbejdere, der arbejder på kontoret, observerer ofte abnormiteter i det kardiovaskulære systems funktion. At opretholde den samme holdning i lang tid fremkalder patologi i blodforsyningen til hjernen.

Symptomer på denne tilstand:

hovedpine, ofte kronisk;
generel svaghed og nedsat ydeevne;
hukommelsesfunktionen forringes;
patologier i tryk.

Komplikationer af tilstanden kan omfatte patologier i hjertesammentrækningens rytme, smerter i brystområdet, diabetes, muskelsmerter, forstoppelse og hæmorider. Synet kan også lide, når du arbejder med en computer eller små detaljer (tegninger, tegninger). Ved synsproblemer opstår rødme i øjnene, en fornemmelse af et fremmedlegeme og tørre slimhinder.

For at reducere disse risici skal du eliminere deformerende og skadelige påvirkninger så meget som muligt og lave øvelser.

Forskere siger, at kroppen af mennesker, der fører en stillesiddende eller stillesiddende livsstil, ældes fem og nogle gange ti år hurtigere end almindelige mennesker.

Hvordan sidder man rigtigt på arbejdet?

Man kan ikke kaste benene over hinanden – det forringer blodgennemstrømningen ikke kun i underekstremiteterne, men også i hjernen. Det er nødvendigt at holde dem i rette vinkler.
Lige ryg og rettede skuldre. For at lette belastningen på din ryg bør du læne dig tilbage i stolen.
Bøjningen i albuerne skal være lige, det er tilrådeligt at bruge en måtte med en særlig støtte til hånden.
Midten af skærmen skal være placeret lidt lavere fra øjnene. Den optimale afstand til skærmen er en strakt arm.

Læs også:

Jason Michael Stathams trænings- og ernæringsprogram - et eksempel på en superstjernes ugentlige træning

Rygsøjlen er især ramt

Et sæt øvelser til stillesiddende arbejde ved en computer

Korrekt positionering af kroppen, når du arbejder, er nøglen til optimal blodgennemstrømning, men over tid stagnerer blod og væske i vævene stadig. Øvelser til stillesiddende arbejde ved en computer er en obligatorisk procedure, der skal udføres med jævne mellemrum for at genoprette blodgennemstrømningen. Øvelserne er designet til brug på kontoret og kan bruges overalt.

Det anbefales at udføre øvelser i form af et kompleks på alle områder, der lider mest af stillesiddende arbejde. De hjælper med at forbedre koncentrationen, eliminere hovedpine, øge blodgennemstrømningen og forhindre dannelsen af blodpropper.

Rygøvelser til stillesiddende arbejde

Rygøvelser under stillesiddende arbejde vil hjælpe med at forhindre osteochondrose, smerter, krumning af rygsøjlen og en række andre patologier.

Flere effektive øvelser:

Manden sætter sig på en stol og slår hænderne om baghovedet og laver en lås. Skulderbladene bringes sammen, og armene er spredt ud og danner en stump vinkel. Øvelsen udføres med rank ryg. Armene rettes ud, og der laves bøjninger i rygområdet, så maven bevæger sig fremad. Motion forbedrer blodcirkulationen i ryggen.
Armene samles foran, danner en lås og forlænges foran dig. Blikket og hovedet er rettet nedad, maven trækkes lidt ind. Når du puster ud, skal du strække dig så meget frem som muligt, og samtidig er der en bøjning i ryggen. Denne øvelse hjælper med at strække ryggen.
Når du sidder på en stol, skal du sprede dine ben ret bredt og placere dine hænder på dine hofter. Derefter roteres kroppen, først i én retning, derefter i den modsatte retning, hvorved kroppen fikseres i positionen med maksimal rotation i 1-2 sekunder. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i midten af ryggen.

Der er ingen begrænsninger på varigheden af handlinger. Øvelser til stillesiddende arbejde giver dig mulighed for at mærke, hvordan musklerne vil slappe af, og en let prikkende fornemmelse vil dukke op (en behagelig fornemmelse). Når personen føler lettelse, kan proceduren afsluttes.

arbejdere på kontoret laver øvelser

Forskere og læger har advaret om farerne ved stillesiddende arbejde i mere end 30 år, men i dag er dette problem mere akut end nogensinde. Moderne aktivitet afføder nye erhverv, der ikke involverer fysisk aktivitet. Oftest er sådant arbejde forbundet med en computer, på grund af hvilke nye risikofaktorer dannes. For at bevare dit helbred skal du lave øvelser, mens du arbejder stillesiddende.

Et sæt øvelser for kontormedarbejdere

til indholdet

De alvorlige konsekvenser af stillesiddende arbejde

Ifølge forskere ældes kroppen af mennesker, der fører en stillesiddende livsstil, 5-10 år tidligere. Stillesiddende arbejde fører til dårlig kropsholdning, overdreven vægtøgning, dårligt syn og en række andre sygdomme.

Rygsøjlen er den første, der lider. Faktisk oplever mere end 80 % af kontoransatte ubehagelige rygsmerter. Læger har erkendt, at manglen på fysisk aktivitet og stillesiddende arbejde er hovedårsagerne til osteochondrose. Vores rygsøjle er en massiv og stor knogle. Når du arbejder ved en computer eller dokumenter, er den normalt i en akavet komprimeret og snoet position. Dette fører til dannelse af små revner og ødelæggelse i brusken, som fører til et fald i selve brusken. Osteochondrose kan forårsage mange komplikationer: radikulitis, kyfose, diskusfremspring osv.

De fleste kontoransatte lider af hjerte-kar-sygdomme. Den samme type kropsholdning i løbet af dagen fører til afbrydelse af blodforsyningen til hjernen. Dette bidrager til hovedpine, øget træthed, hukommelsestab og blodtryksproblemer. Hjerterytmeforstyrrelser og hjertesmerter kan også udvikle sig.

Israelske videnskabsmænd har fundet ud af, at kontoransatte er modtagelige for hurtig vægtøgning. Det viser sig, at det at sidde på en stol øger trykket på underkroppen, hvilket fører til overdreven ophobning af fedt. Hos mennesker, der fører en aktiv livsstil, er blodtrykket, som fører til fedme, 50 % lavere.

Stillesiddende arbejde er hovedårsagen til svær svaghed, muskelsmerter, diabetes, forstoppelse og hæmorider. At arbejde med en computer har en negativ indvirkning på dit syn. "Kontorsyndrom" opstår, hvis tegn er rødme i øjnene, en følelse af sand i øjnene og tørhed. På trods af de risici, der er forbundet med en stillesiddende livsstil, fortsætter kontormedarbejdere, kasserere, operatører og freelancere med at arbejde.

til indholdet

Simple styrkeøvelser

Hvordan undgår man sygdomme, der kommer fra stillesiddende arbejde? Øvelser og fysiske øvelser vil hjælpe med at genoprette den nødvendige aktivitet til rygsøjlen og musklerne. Disse øvelser kan groft opdeles i to grupper: den første er et sæt øvelser, der skal udføres direkte på kontoret, den anden er øvelser, der skal laves derhjemme på et tidspunkt, der passer dig. Det er selvfølgelig bedst at starte morgenen med træning. Morgenøvelser behøver ikke at være lange, 5 minutter er nok til, at rygsøjlen og musklerne også vågner.

til indholdet

Øvelse 1: Lær at sidde korrekt

Den største fejl hos mennesker, der fører en stillesiddende livsstil, er forkert kropsholdning. Først skal du lære at kontrollere dig selv, mens du arbejder. Ryggen skal være lige og ikke lænet. Hverken torso eller hoved bør vippes fremad. Det er nødvendigt at sikre, at maven er let spændt, og hagen er parallel med gulvet. Den nederste del af ryggen skal hvile på stoleryggen, og den øvre ryg skal støttes af sine egne muskler. Du kan ikke falde om på den ene side, fordi... dette fører til dannelsen af s-formet skoliose. At stole på den ene hånd (for eksempel på den, der er fri for en computermus) fører også til dårlig kropsholdning, hvilket fører til forekomsten af sygdomme. Den krydsede stilling forstyrrer holdningen og udvikler problemer i lændehvirvelsøjlen. Den korrekte position er en, hvor benene er placeret sammen. Det er tilrådeligt at bruge et stativ, så niveauet af dine knæ er højere end dine hofter.

Men selvom du lærer at sidde korrekt i løbet af dagen, vil du højst sandsynligt stadig opleve ubehag i ryggen. Fysisk træning vil hjælpe med at slippe af med det. Så hvilke øvelser kan du lave på din arbejdsplads? Til kontorøvelser har du brug for et par minutter; alle øvelser skal gentages 5-10 gange, afhængigt af den tid du har og graden af ubehag. Øvelser under stillesiddende arbejde skal udføres for alle dele af rygsøjlen og muskelgrupper. Det er bedst at starte fra livmoderhalsregionen.

til indholdet

Nakkeøvelser til stillesiddende arbejde

I siddende stilling skal du bøje nakken, bringe hagen så tæt på brystet som muligt, og derefter langsomt vippe dit hoved tilbage og prøve at se bag om din ryg. Forlængelse af nakken skal ske under indånding, og fleksion under indånding. Gentag 5 gange.
Drej dit hoved til venstre, fastgør det i denne position, og drej derefter til højre. Gentag 5-10 gange.
I siddende stilling "tegn" tallene fra 0 til 9 med næsen i vejret, og tegn alle elementerne. Bevægelsesområdet for nakken skal være fuldt.
Drej forsigtigt dit hoved 2-3 gange, først med uret og derefter i den modsatte retning. Denne øvelse styrker ikke kun nakkemusklerne og tvinger hvirvlerne til at arbejde, men træner også det vestibulære apparat.
Tag fat om baghovedet med hænderne og fold dem til en lås. Tryk dem på baghovedet, og sænk samtidig hovedet tilbage, hvilket giver modstand. Denne øvelse udvikler nakkemusklerne godt.

til indholdet

Opladning og "afladning" for hænderne

Tag fat i din venstre hånd ved håndleddet med din højre, drej hånden 5 gange med uret og det samme antal gange i den modsatte retning. Gentag denne øvelse for din højre hånd.
Knyt hurtigt fingrene på begge hænder til næver 10 gange. På den 10. tælling skal du knytte dine næver så hårdt du kan, holde dem knyttet i 3-5 sekunder, derefter slappe af i fingrene og ryste dem, som om du rystede vanddråber af.

til indholdet

Opvarmning af bryst- og lændehvirvelsøjlen

til indholdet

Mavetræning

Træk maven ind, tæl til 5, vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Over tid er det ønskeligt at øge tælletiden til 10 og antallet af træningsgentagelser til 20. Forresten kan denne øvelse udføres ikke kun hjemme eller på kontoret, men også på vej til arbejde: på bussen, i metroen osv., fordi det ser ud Fysisk muskelspænding er praktisk talt usynlig.
Du skal spænde dine mavemuskler, tælle til 5. Over tid, som i den første øvelse, kan du øge belastningen.

til indholdet

Hvad er Venus syndrom?

Stillesiddende arbejde forårsager ofte Venus syndrom. Dette er et fald i muskelelasticitet i taljen og hofterne, dannelsen af fedtpuder. Et specielt designet sæt fysiske øvelser vil hjælpe med at klare denne mangel. Du skal gentage det 3-4 gange om ugen.

Sid på gulvet, ret dit venstre ben, mens du bøjer dit højre ben. Tag fat i din venstre fod med dine hænder, løft den op og ned. Prøv ikke at bøje dit ben i knæet. Gentag 10 gange for hvert ben. Til at begynde med er denne øvelse svær at udføre, men efterhånden bliver musklerne elastiske og strækker sig.
Udgangsposition: stående lige med krydsede ben. Det er nødvendigt at strække dine arme fremad, langsomt bøje din torso fremad. Hold i denne position i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Udgangsposition: knæl med armene krydset over hovedet. Du skal sidde på dit højre lår, rette dig op og sidde på venstre side. Øvelsen gentages 10 gange på hvert ben.
Det er nødvendigt at tage en position, hvor dine fødder er parallelle, og afstanden mellem dem er cirka 2 skulderbredder. Ryggen er lige og bør under ingen omstændigheder bøjes. Lårene er i en vinkel (ideelt parallelt med gulvet), og skinnebenene er vinkelrette på gulvet. I Japan kaldes denne holdning "rytterstanden". For at styrke dine hofter skal du stå i denne stilling så længe som muligt; desuden viser squats i "rytter-stillingen" gode resultater. Den vigtigste detalje at huske er den korrekte position af fødderne. Fødderne skal være parallelle med hinanden i stor afstand, benene bøjede i knæene.

til indholdet

Fantastisk bengymnastik

Det er kendt, at stillesiddende arbejde forstyrrer blodtilførslen til hjernen, så en hoved- og nakkemassage vil være nyttig. Brug fingrene til at massere din nakke langs ryghvirvlerne, og bevæg dig op til baghovedet. For at lindre generel spænding skal du spænde alle dine muskler skarpt og derefter slappe helt af, sænke hovedet og lukke øjnene. Bliv i denne position i 15 sekunder. Gentag øvelsen om nødvendigt.

til indholdet

Hvor ofte skal du lave øvelser?

Du skal træne dig selv til at lave øvelser til stillesiddende arbejde mindst 3 gange om ugen. Hvis du føler konstant rygsmerter, bør du konsultere en læge, fordi nogle øvelser, der har til formål at vride rygsøjlen, kan påvirke dit helbred negativt. Træn dig selv til at gå mindst 30 minutter om dagen hver dag. Hovedreglen, når man arbejder stillesiddende, er at bevæge sig mere. Selvom du bare går til buffeten eller til butikken, får din krop den nødvendige frigørelse. Prøv at gå mindst et par stop i stedet for at køre fra eller til arbejde i en indelukket minibus.

Vi leder hele tiden efter undskyldninger for ikke at dyrke motion. En af dem er, at vi ikke har tid til det her på grund af arbejde. Nu har du en undskyldning mindre, fordi det kompleks, som vi viser dig i dag, kan klares selv ved dit skrivebord!

Den indeholder 9 øvelser, der strækker musklerne, toner dem og hjælper med at undgå ubehagelige rygsmerter. Øvelserne arbejder på alle dele af ryggen, startende øverst og slutter med lænden. Til dette kompleks kan du også tilføje det samme sæt af nakkeøvelser, som du kan finde.

Trækker på skuldrene

Denne øvelse virker på den øvre del af ryggen. Sid oprejst og sæt begge fødder på gulvet. Armene skal hænge langs kroppen. Løft dine skuldre mod dine ører, mens du holder nakken lige. Hold pause et øjeblik og sænk skuldrene tilbage. Gentag flere gange.

Reduktion af skulderbladene

Sid oprejst med fødderne på gulvet og armene strakt langs kroppen. Klem dine skulderblade sammen uden at løfte dine skuldre. Hold pause et sekund og træk dine skuldre fremad. Dette vil strække din skulderbælte i den modsatte retning. Gentag øvelsen flere gange i et langsomt tempo.

Skulderrotationer

Sid oprejst med fødderne på gulvet. Placer dine hænder på dine skuldre. Drej frem et par gange, som om du svømmede. Gentag flere gange og gør det samme i den modsatte retning.

Ryg knaser

Sid oprejst på kanten af en stol med begge fødder på gulvet. Dine knæ skal være parallelle med hinanden. Placer dine hænder bag hovedet og drej din torso til højre og derefter til venstre. Gentag flere gange.

Lændebuer

Sid oprejst på kanten af en stol med fødderne fladt på gulvet og hænderne bag hovedet. Bøj ryggen og se på loftet. Nakke, skuldre og hoved skal gå så langt tilbage som muligt, og midten af ryggen skal gå fremad. Gentag flere gange.

Siddende Forlæns Fold

Sid oprejst med begge fødder på gulvet. Bring dine knæ sammen og læn dig fremad, mens brystet hviler på dem. Undgå at runde ryggen. Du kan hjælpe dig selv lidt ved at holde dine skinneben med hænderne. Bliv i denne position så længe som muligt og vend tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.

Sidebøjninger

Sæt dig på kanten af en stol og sæt begge fødder på gulvet. Hold dine knæ parallelle med hinanden. Placer begge hænder bag dit hoved og vip din torso til venstre. Vend tilbage til startpositionen og vip den til højre. Læn ikke ryggen frem eller tilbage. Gentag flere gange.

Kat-ko-positur (Marjariasana-bitilasana)

Sæt dig på kanten af en stol og sæt begge fødder på gulvet. Dine knæ må ikke røre ved; læg dine hænder på dine knæ. Stræk midten af ryggen fremad, og prøv ikke at hjælpe dig selv med bækken og skuldre. Rund derefter ryggen og stræk den tilbage. Gentag flere gange i forskellige hastigheder.

Sidebøjninger

Sid oprejst på kanten af stolen. Placer dine hænder på dine knæ. Bøj ryggen til venstre side, og gentag derefter det samme til højre. Hjælp ikke dig selv med dine skuldre og bækken. Gentag flere gange.

Du kan finde en beskrivelse af disse øvelser i originalen

Er du så overvældet af arbejde på kontoret, at du ikke har tid til at træne? Du har tid, men du har ikke energi eller lyst til at gøre dig klar og gå i fitnesscenter? Men samtidig skriger hele kroppen simpelthen over behovet for fysisk aktivitet? Bliv ikke ked af det!

Der er gode øvelser, som hverken kræver specielle maskiner eller udstyr eller for meget plads. Og mange af dem kan udføres, mens du sidder ved dit skrivebord. Desuden vil du ikke engang tiltrække meget opmærksomhed fra dine kolleger og andre mennesker omkring dig.

Faktisk kan du pumpe dine mavemuskler op, mens du sidder, uden at ligge på gulvet midt på kontoret. For at gøre dette skal du sidde oprejst, rette ryggen, spænde ballemusklerne, tage en dyb indånding og trække maven skarpt ind, mens du puster ud. Gentag dette omkring 50 gange. Der er ingen grund til at holde vejret. Det er mavemusklerne, der arbejder, ikke mellemgulvet.
De skrå mavemuskler kan trænes ved at bøje til siderne, også i siddende stilling. For større effekt, fold dine hænder ind i en lås på bagsiden af dit hoved, spred dine albuer til siderne.

Og denne øvelse pumper de nedre mavemuskler op, såvel som hoftebøjermusklerne. Sid lige på kanten af stolen, placer hænderne på stolen lidt bag dig (du kan holde fast i sædet) og løft dine bøjede ben op. Du behøver ikke at kramme knæene til brystet for straks at fange alles opmærksomhed. Benene rejser sig ikke højt, men du skal gøre det mindst 20 gange.

Dette er en ideel øvelse til at accelerere blodgennemstrømningen gennem karrene efter at have siddet ét sted i lang tid uden at bevæge sig. Det har også en god effekt på lægmusklernes arbejde og tonus og hjælper med at forbedre balancen. Nå, hvem vil ikke gerne vise sexede, tonede kalve i høje hæle?

Alt du skal gøre er at stå bag stolen, holde stoleryggen med dine hænder (eller nær væggen, holde fast i den) og langsomt rejse dig op på tæerne, og sænk derefter forsigtigt dine hæle til gulvet. Gentag dette 10-20 gange for at starte. Gradvist kan belastningen øges. Faktisk kan denne øvelse udføres, mens du sidder ved dit skrivebord, mens du arbejder. Dette vil være mindre effektivt, men vil også give positive resultater, hvilket forhindrer blodet i at stagnere.

En anden øvelse, du kan lave, mens du sidder ved dit skrivebord, hjælper med at styrke dine triceps. Generelt er det godt at bruge håndvægte til dette. Men de kan erstattes med flasker med vand eller for eksempel tunge bøger eller andre tunge genstande, der ligger på bordet eller i dets skuffer. Generelt kan du blot bruge vægten af din krop, men samtidig holde dine arme i god spænding.

Sidd på en stol, bevæg din krop fremad så meget som muligt, underarmene parallelt med gulvet, armene lodret med håndfladerne vendt mod kroppen. Når du tæller én, skal du rette dine arme med vægtene, stræk dem tilbage, og når du tæller to, skal du vende dem tilbage til udgangspositionen. Gentag 10-20 gange. Muskelubalance fører til hyppige armsmerter og mindre skader, så du skal træne ikke kun dine biceps, men også dine triceps.

At sidde mod en væg vil hjælpe med at tone musklerne i dine ben og lår, hvilket gør dem stærkere og mere modstandsdygtige. I første omgang kan dette virke urealistisk, men med tiden vil praksis vise, at det ikke er tilfældet, og hver bevægelse vil blive lettere og lettere. Denne øvelse er også god, fordi den giver dig mulighed for at bryde væk fra computeren og rejse dig fra stolen, hvilket giver dine øjne og numse hvile.

Så ethvert kontor skal have vægge, mindst fire. Mindst halvdelen af en af dem bør ikke være fyldt med møbler. Du skal gå hen til denne væg og efterligne at sidde på en stol ved siden af den. For at gøre dette skal du presse ryggen tæt mod væggen og sætte benene længere frem. Sænk bækkenet ned langs væggen, nå en siddende stilling: din ryg er lige, dine ben er bøjet i knæene i en ret vinkel. Bliv i denne stilling så længe som muligt. Så stå op og fortsæt med at arbejde.

Også en god grund til at bruge lidt tid væk fra computeren. Squats forbedrer mobiliteten, forbedrer balancen og er gavnlige for hele kroppen, fordi de arbejder med størstedelen af alle muskler. Ikke kun musklerne i ben, lægge, lår og balder pumpes, men også musklerne i ryg, mave og skuldre, da de alle er involveret i processen.

Du skal stå lige i en behagelig stilling, placere dine fødder i en behagelig bredde, og derefter sænke bækkenet ned, bevæge din krop lidt fremad for at bevare balancen. Forestil dig, at du sidder på en stol, der er bag dig, skub ikke dine knæ fremad, hold dine ben så vinkelret på gulvet som muligt. Bækken falder til niveau med knæene. Tricket er at holde ryggen helt lige, uden at bukke den eller bøje sig fremad.

Hvis kontoret har en streng dresscode, der tvinger dig til at bære stramme, knælange nederdele, så tro ikke, at det vil redde dig fra at udføre øvelsen. Du kan lave mini squats, sænke dine hofter ikke lavere end dine knæ, holde denne position i et par sekunder og derefter rejse dig.

Denne sidste simple øvelse, som nemt kan udføres på kontoret, virker på bryst-, ryg- og skuldermusklerne samt triceps. Wall push-ups virker måske ikke så svært, men der er også regler her, og kun korrekt udførelse af øvelsen kan føre til maksimale resultater uden skader.

Så stå med ansigtet mod væggen, placer dine håndflader på væggen i brysthøjde, flyt dine fødder lidt tilbage, indtil dine hæle ikke længere rører gulvet.

Vi udfører push-ups: Træk vejret ind, når du nærmer dig væggen, pust ud, når du skubber dig væk fra den. For det første skal der være en helt lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle: stik aldrig din hæl ud bagud eller skub dit bækken fremad. Helt lige rygsøjle! For det andet, lås aldrig dine albuer, når du retter dine arme ud, det kan føre til skader.

Nå, det er hele sættet af kontorøvelser. De kræver ikke meget tid eller specielt udstyr eller endda plads. Alt er meget enkelt og har flere fordele: for det første giver det den nødvendige fysiske aktivitet i mangel af mulighed for at besøge gymnastiksalen, for det andet opvarmer det musklerne i hele kroppen, ømme fra at sidde ved bordet i lang tid , og for det tredje giver det simpelthen en mulighed for at flygte og slappe af.hvile fra arbejdet.

Det kan være nyttigt at læse: