Idrætstimer derhjemme. Produkter i fryseren. Sådan begynder du at spise rigtigt og træne: nyttige tips

Mange mennesker i den moderne verden tænker ofte på, hvordan man radikalt ændrer deres vante livsstil, diversificerer den med regelmæssig træning, for ikke kun at øge effektiviteten, udholdenheden, men også for at opnå tonede kropsformer. Men de fleste mennesker gør aldrig fysisk aktivitet til en del af deres liv, bare fordi de ikke ved det hvordan man begynder at træne fra bunden.

For at nå sådanne mål vil det tage meget tid, og det vil også være nødvendigt at gøre en stor indsats, arbejde på din egen disciplin samt fylde op med tålmodighed og klar beslutsomhed. Alt dette i de indledende faser ser ud til at være noget svært og ikke opnåeligt, men som et resultat, efter de første 2-3 træningspas, vil alle være i stand til at mærke fordelene ved fysisk træning og træning, hvordan de kan forbedre det generelle velvære , styrker musklerne og normaliserer hele organismens tilstand. Derfor vil vi i den præsenterede anmeldelse se nærmere på, hvordan man træner, og hvor man starter med at dyrke sport, hvad en nybegynder skal vide, og hvad der skal gøres, for at sport kan blive en del af livet.

Det er blevet fastslået, at regelmæssig motion bidrager til forbedring og styrkelse af den generelle sundhedstilstand. Resultaterne af igangværende forskning har vist, at hvis du regelmæssigt dyrker sport og motion, vil det give:

effektivt vægttab og vedligeholdelse af optimal kropsvægt;
muskelstyrkelse;
reduktion af risikoen for forekomst og progression af kroniske sygdomme;
humørløft;
oplade hjernen med utrolig energi;
stigning i niveauet af seksuel lyst;
normalisering af aftensøvnen.

Med andre ord, takket være øvelserne er en person ikke kun fyldt med energi, men også med fysisk styrke og godt humør, hvilket radikalt ændrer det sædvanlige livsniveau, der har været til stede i mange år.

Forskellige øvelser

Der er et stort antal forskellige fysiske øvelser, som du kan gøre hver træning med så effektiv og interessant som muligt.

Overvej hovedtyperne af øvelser fra deres talrige mangfoldighed:

Aerobe øvelser, som er grundlaget for alle varianter af fitnessprogrammer, bestående af perioder med bevarelse af konstant fysisk aktivitet, såsom løb, dans og endda svømning;
Styrketræning for at forbedre styrke og udholdenhed. Disse omfatter: sprint, plyometri, vægtløftning, styrketræning;
Gymnastiske øvelser af en rytmisk type består i at udføre grundlæggende øvelser uden simulatorer og opretholde et gennemsnitligt tempo i aerobic (lunges, pull-ups, squats og push-ups);
Interleaved træning med skiftende intensitetsintervaller, for eksempel er højintensive øvelser erstattet af øvelser med mindre intensitet, eller en kort hvileperiode;
Bootcampen, der oversættes til russisk som en træningszone for begyndere, består i at udføre højintensitets- og styrkeøvelser i et stykke tid;
Stabilitetsøvelser, der hjælper med at styrke muskler og normalisere bevægelseskoordination, såsom pilates og generel styrketræning;
Øvelser for at øge fleksibiliteten, bidrager til muskelgendannelse, forebyggelse af skader, normalisering af koordination af bevægelser.

Alle typer øvelser kan udføres både separat og i kombination, hvilket diversificerer og gør træningen mere interessant. Det er meget vigtigt, at den eller den slags træning er helt passende og behagelig for dig.

Første skridt

Inden du begynder at træne hjemme fra bunden, skal du overveje følgende punkter.

Tjek helbredsstatus

For at begynde at lave en så dramatisk forandring i livet, skal du først tage dig af dit helbred. For at gøre dette skal du først konsultere en læge og gennemgå en fuldstændig undersøgelse af hele kroppen for at identificere selv skjulte patologier. Dette er primært nødvendigt for personer, der er vant til en "stillesiddende" livsstil, samt for borgere over 45 år.

Praktiske råd: At udføre en rettidig undersøgelse vil hjælpe dig med at starte ændringer i livet kompetent, bestemme sundhedsniveauet og også vælge det mest optimale træningsprogram.

Sæt et realistisk mål og lav en plan

Efter at have truffet den endelige beslutning om almindelig fysisk træning uden træning, bør du korrekt udarbejde en plan, der indeholder meget realistiske mål og grundlæggende metoder til at nå dem. Så lad os se på hovedpunkterne, hvor skal man begynde at spille sport for en pige, kvinde eller mand?

Det anbefales at begynde at dyrke sport med let opnåelige mål og udføre enkle handlinger, der burde være komplicerede, efterhånden som de opnås. For eksempel, hvis du sætter et mål - at overvinde 10 km med et let løb, så kan du i handlingsplanens kolonne skrive ned at overvinde flere distancer på 500-1000 meter. Efter at distancer på 500-1000 meter er blevet nemme at give efter, anbefales det gradvist at øge disse distancer med et vist antal meter, indtil hovedmålet er overvundet: 10 km løb.

Det er vigtigt at forstå, at regelmæssig opnåelse af enkle og realistiske mål øger chancerne for succes og styrker motivationen for en sund livsstil.

Gør motion til en vane

En anden nøgle til en vellykket start er at afsætte en vis tid til træning og lave en daglig tidsplan, så de bliver en integreret del af livet. Dette er meget nemt at opnå, hvis træning bliver en vane, og du træner regelmæssigt, hvilket vil hjælpe med at udvikle egenskaber som disciplin og øge ansvarsfølelsen over for dig selv.

Antal nødvendige øvelser

For at passe på dit helbred og forstå, hvordan du træner ordentligt derhjemme, skal du vide, at du ikke behøver at være super professionel eller have en høj grad af udholdenhed. Det er ganske nok kun at afsætte 150 minutter om ugen til at udføre daglig træning, inklusive aerobe øvelser med medium intensitet. Desuden kan denne mængde tid fordeles uafhængigt på individuel basis for alle ugens dage i overensstemmelse med den sædvanlige livsstil. Du kan for eksempel begynde at dyrke sport i en halv time 5 dage om ugen, eller 40-45 minutter hver anden dag.

At begynde at dyrke sport er ret vanskeligt, derfor bør træning for begyndere i de tidlige stadier foregå med moderat intensitet. Efterhånden som kroppen vænner sig til belastningen, bør intensiteten af træningen øges gradvist.

Vigtig! Glem ikke ordentlig hvile for at reducere risikoen for skader og forhindre udviklingen af overtræningssyndrom.

Desuden, hvis du starter med det samme med højintensiv træning, kan dette føre til et fald i immunitet, udvikling af depression og kronisk træthed. Derfor er den rigtige tilgang til træning meget vigtig.

Ugentligt træningsprogram

Nedenfor er en tabel over træningsprogrammer for begyndere, designet til 40-45 minutters daglig træning.

Ugentligt træningsprogram
Ugens dage	Øvelser
Mandag	Moderat jogging eller rask gang - 40 minutter
tirsdag	Hvile
onsdag	Gå i et energisk tempo - 10 minutter, så skal du udføre et sæt øvelser, du skal ikke hvile mere end 60 sekunder efter hver tilgang, i slutningen skal du udføre strækøvelser: 1. kompleks: 3 sæt af 10 udfald på hvert ben; Push-ups - 10 gange; Løft kroppen fra liggende stilling - 10 gange. 2. kompleks: Push-ups fra en stol - 3 sæt af 10 gange; Strækøvelse - 10; Air squats - 10.
torsdag	Hvile
Fredag	Gennemsnitligt tempo for jogging eller cykling i 30 minutter.
lørdag	Hvile
Søndag	Jogging - 40 minutter, eller en lang gåtur.

Dette træningsprogram er kun en grov plan for, hvordan du kan begynde at træne fra bunden.

Oprethold vandbalancen i kroppen

Optimer din kost

For at forhindre muskelforbrænding bør du balancere kosten, som skal indeholde den optimale mængde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Bemærk: Kulhydrater er også essentielle efter træning, da de genopbygger glykogenlagrene og hjælper med optagelsen af aminosyrer i musklerne i restitutionsperioder.

Proteiner beskytter musklerne mod forbrænding under fysisk anstrengelse og fitness, bidrager til genoprettelse af beskadiget væv og vækst af muskelstrukturer. Og regelmæssigt forbrug af sunde fedtstoffer vil fungere som et reservoir af nødvendig energi for hele kroppen. Alle, der lige planlægger at begynde at dyrke sport, bør huske og vide dette.

Opvarmning

Før du starter en træning, bør du først varme op, hvilket vil hjælpe med at reducere risikoen for skader og forbedre den personlige præstation i sport. Desuden er opvarmningen med til at øge niveauet af kropsfleksibilitet og reducere smertetærsklen.

sving med hænderne;
walking udfald;
"saks";
"mølle";
for at sparke dine fødder.

Inden du jogger, kan du starte opvarmningen med almindelig eller sportslig gang.

Hitch

Nedkøling er små pauser under træningen, der giver kroppen mulighed for at vende tilbage til normalen og er ikke mindre vigtige end opvarmning. Et par minutters problemer hjælper med at genoprette blodcirkulationsprocesserne og reducere ømhed efter træning.

Lyt til din krop

Ved smerter eller ubehag under træning bør du stoppe op og ikke gøre det, der giver ubehag og ikke kan lide. Det er bedre først at begynde at træne igen efter en pause. Træner du uden at være opmærksom på smerter, kan det føre til skader.

Bemærk venligst: Jo mere intense og hurtigere øvelserne er, betyder det slet ikke, at resultatet opnås hurtigere.

Det kan tage lang tid at opnå et bestemt resultat. Derfor skal du bare starte med regelmæssig motion og holde dig til det valgte program.

Hvordan man ikke mister besindelsen

For ikke at miste din motivation, anbefales det at tage træning til virkelig skønne øjeblikke og få rigtig glæde af dem. Dette vil hjælpe med at slippe af med den tvivl og frygt, der opstår i de fleste tilfælde for begyndere. Glem ikke, at træningsprogrammet kan ændres og tilpasses, så det passer til dig. Hvis du begynder at træne i en virksomhed eller med en gruppe, så vil dette anspore dig og hjælpe dig til virkelig at opnå et godt resultat. Du kan også jævnligt skrive personlige præstationer ned, så du ikke mister din iver efter at slå personlige rekorder.

At beslutte sig for at ændre sin livsstil og begynde at dyrke sport er ret svært, og ikke alle kan gøre det. Men hvis du sætter klare mål, som du skal nå for enhver pris og følger træningsplanen, så vil de første resultater ikke vente på sig. Det anbefales at starte med det enkleste, gradvist at øge belastningen og forbedre din krop, ikke at glemme at lytte til det. Uden at miste motivationen, vil spise rigtigt og drikke så meget vand som muligt og motionere regelmæssigt være med til at gøre sport til en vane og en sund livsstil.

En sund livsstil er blevet moderne, og det er dejligt. Det er stadig at håbe, at denne mode ikke vil passere, men vil gå ind i de fleste menneskers liv. Selvom nej, så er der stadig noget tilbage: Muligheden for at dyrke sport for din egen fornøjelse og til din egen fordel. Uden undskyldninger og undskyldninger for deres egen dovenskab. For hvis du ønsker det, kan du finde en mulighed: at dyrke sport derhjemme, på en udendørs sportsplads, selv på din yndlingssofa (der er faktisk sådanne øvelser!). Og der er mennesker i alle aldre, der gør netop det, hvilket er gode nyheder. Men desværre er det ikke alle fitness-udøvere derhjemme, der ved, hvordan man træner derhjemme.

Men ukorrekt organiseret fysisk aktivitet og manglende overholdelse af teknikken til at udføre øvelser er ret farlige. Ja, selv tilsyneladende harmløs hjemmegymnastik kan forårsage skader, hvis den udføres forkert. For ikke at nævne det faktum, at sådan træning ikke vil give de ønskede resultater, hvilket betyder, at den snart risikerer at blive forladt og glemt. For at forhindre dette i at ske, lad os lære, hvordan man dyrker sport derhjemme korrekt.

Sådan begynder du at træne derhjemme
Interessant nok indrømmer de fleste af disse "hjemmelavede" atleter, at det nu ikke er så svært for dem at finde tid og lyst til daglig hjemmefitness, men det var svært at begynde at dyrke sport derhjemme, altså at tage det første skridt. Og det er ikke overraskende: vi adlyder alle ikke kun vores dovenskab, men også vores vaner. Og hvis gymnastik ikke tidligere var en del af den etablerede daglige rutine, så kan det pludselig være svært at indsætte det der. Men gennemførligt! For at gøre dette skal du bare tage dig sammen og følge disse trin:
Bemærk, at de nævnte teknikker er meget generelle. De vil hjælpe en pige med at begynde at dyrke sport korrekt, men de vil også være effektive for mænd i enhver alder og fysik. Den største forskel mellem ordentlig sport derhjemme for mænd og kvinder adskiller sig hovedsageligt i deres intensitet, og øvelsessættet kan være meget ens. Men vi vil tale om dette i detaljer nedenfor.

Sådan dyrker du sport derhjemme
Hjemmefitness er en god løsning i flere tilfælde på én gang. For det første giver det dig mulighed for at spare en del af familiens budget, fordi medlemskaber til fitnesscenter ikke er billige i disse dage. For det andet sparer træning derhjemme tid, hvilket især er vigtigt for aktive og travle mennesker. For ikke at gå til klubben og tilbage, ikke vente til løbebåndet eller andet nødvendigt udstyr er ledigt, dyrke sport derhjemme. Men kun hvis du ved, hvordan du organiserer dig og har god selvdisciplin. Det er op til dig. For resten vil vi fortælle dig i detaljer, hvordan du træner derhjemme:

Lav en træning. Det er nødvendigt ikke kun før hårde øvelser i "gyngestolen", men også før enhver fysisk aktivitet. Før opvarmningen er musklerne i en afslappet, såkaldt kold tilstand og er ikke klar til aktivt arbejde. Hvis du ikke varmer op, vil ikke kun musklerne, men også ledbåndene, modtage for skarpe, bogstaveligt talt en chokeffekt. Sådan en sport kan ikke være effektiv, og i ekstreme tilfælde kan den endda føre til skader: forskydninger, forstuvninger mv. Derfor er det rigtigt at varme op allerede inden hjemmetræning. Lav flere vip fremad, bagud og til siderne, vift med arme og ben, drej nakken. Disse enkle manipulationer i kun 5-7 minutter vil ikke kun varme kroppen op, men også aktivere blodcirkulationen, hvilket er nødvendigt for en tilstrækkelig mængde styrke gennem hele træningen.
Pas på dit åndedræt. Under sportsaktiviteter forbruger alle kroppens væv mere ilt end i en rolig tilstand. Din opgave er at give dem nok luft, og det er umuligt, hvis du er forpustet. For at trække vejret ordentligt under træning, hold ikke luften i lungerne med kraft. Forsøg at indånde og ånde ud målt: indånd i startpositionen, pust ud - i anstrengelsesøjeblikket. Træk kun vejret ind gennem næsen. Det er også ønskeligt at udånde gennem næsen, men i ekstreme tilfælde er det tilladt at skubbe luften ud gennem munden. Tag ikke to vejrtrækninger i træk, hvert åndedrag skal efterfølges af en udånding. Kun på denne måde vil du kunne træne korrekt og effektivt, ellers slutter dine træningspas meget hurtigt på grund af, at du er ved at blive kvalt.
Pres ikke dig selv. I begyndelsen af sport, når du stadig er fuld af entusiasme, og monoton træning ikke har haft tid til at kede dig, kan det virke som om den mest korrekte taktik er "stærkere, højere, hurtigere!". Men faktisk er denne taktik den mest mislykkede. Det vil føre dig til træthed og skuffelse over dine egne evner. I stedet skal du erkende, at ingen øjeblikkeligt kan opnå, hvad professionelle atleter tager år at opnå. Vurder nøgternt dine evner og motion derhjemme i forhold til dem. Start med 15-20 minutters træning, og forlænge dem gradvist til 30, 40, 60 minutter. En anden god strategi er at planlægge belastningsvækst. For at gøre dette, tænk over programmet for de kommende dage i forvejen: lav i dag 30 squats, i morgen - 35, i overmorgen - 40, og så videre, en hel måned i forvejen.
Gør det systematisk. Hemmeligheden bag succesrige atleter er ikke så meget i at øge belastningen, men i regelmæssigheden af klasser. Selv en meget intens, udmattende træning en gang hver anden uge vil ikke give samme effekt som let daglig gymnastik. Og forresten er dette netop den største vanskelighed ved ordentlig træning derhjemme. Det er ikke svært at øve sig på jagt en eller to gange, men at tvinge sig selv til ikke at tage fri dag efter dag, uge efter uge er allerede en mere seriøs opgave. I fitnesscentret overvåger en streng træner din disciplin, og derhjemme skal du være din egen træner og en "vagtmand" og et vækkeur med påmindelser. Men kun almindelig træning kan kaldes den rigtige sport.
Gør brug af miljøet. I fitnesscentret har du en masse behageligt udstyr til din rådighed, og på sportspladsen - holdbare vandrette stænger og stænger. Men derhjemme kan du tilpasse dig til at dyrke sport korrekt. Se dig omkring: du har en sofa, stole og mindst fire vægge. Og vigtigst af alt - et fladt gulv under dine fødder. Læg dig ned på den, sæt benene bøjet i knæene i en ret vinkel på sofaen og vrid. Dette er en af de mest effektive øvelser for mavemusklerne, og at gøre det i fitnesscenteret er ikke anderledes end at gøre det derhjemme. Sæt dig nu på kanten af sofaen og hold hænderne bag ryggen. Løft dine lige ben på gulvet, og bøj dem derefter i knæene og træk dem til dit bryst. Så du lavede en fold, og ikke værre end på en gymnastikbænk. Og derhjemme kan du lave stangen, push-ups, squats og mange andre øvelser med din egen og ekstra vægt.
Få kvalitetsbeholdning. At gå i sport hjemme i en lejlighed eller på trapperne til en entré er rigtigt og nødvendigt. Men nogle øvelser kræver specielt udstyr. Du kan finde råd i medierne og internettet til at erstatte håndvægte med vandflasker og vægtstænger med tunge bøger. Men du er mere tilbøjelig til at skade dig selv end at hjælpe. Små håndvægte er billige og fås i enhver sportsbutik, ligesom hoppereb, hulahopringe og ab-ruller. Praktiske hjem vandrette stænger er placeret i døråbninger. Og hvis din lejlighed har en svensk væg, så skal du simpelthen dyrke sport derhjemme korrekt.
Fordel belastningen jævnt. Næsten alle, der beslutter sig for at træne hjemme, har et specifikt mål for øje: pumpe pressen op, stramme numsen og/eller opnå en tynd talje. Og selvfølgelig retter de indsatsen præcist mod den valgte zone og ignorerer alle andre dele af kroppen. Dette er forkert af to grunde: a) kroppen kan ikke udvikle sig i dele, den har brug for en total belastning; b) isolerede øvelser er mindre effektive end at træne forskellige muskelgrupper. For at dyrke sport korrekt, selv derhjemme, skal du derfor inkludere squats, push-ups, hoppereb og maveøvelser i dit træningsprogram. Kort sagt, vær opmærksom på hele kroppen, og ikke kun de "strategisk vigtige" dele fra dit synspunkt.
Strække. I slutningen af din træning skal du sørge for at bruge mindst 5 minutter på øvelser, hvor du strækker musklerne, især dem der har fået en belastning. I fitnesscenteret minder træneren dig om dette, og derhjemme skal du selv huske disse vigtige punkter.
Drik vand. Alle tager en flaske eller shaker med vand med i fitnesscentret. Derhjemme ser det ud til, at det er lettere at blive distraheret og gå i køkkenet for at få en drink. Ikke nemmere! Du ønsker enten ikke at blive distraheret, eller du glemmer simpelthen behovet for at drikke. For at træne ordentligt derhjemme skal du have en beholder med vand klar lige der, hvor din træning finder sted.

Ifølge statistikker har mænd en tendens til at øge deres skuldre og biceps, og kvinder begynder at træne derhjemme for at tabe sig og flade deres mave. I begge tilfælde må du ikke træne på tom mave. Morgen jogging på tom mave er kun tilladt for dem, der føler sig munter om morgenen, alle andre skal have morgenmad, og kun 1,5-2 timer efter at have spist begynde at træne. Korrekt træning derhjemme betyder ikke kun at modstå belastningen, men også at overholde sikkerhedsforanstaltninger. Husk dette og vær sund!

Hej alle, der interesserer sig for emnet sport og fitness! Mit navn er Julia. Jeg er 31 år gammel. Jeg har været til fitness siden jeg var omkring 12 år gammel. Først var jeg drevet af ønsket om at tabe mig, så kom der med tiden en dybere forståelse af sundhed og grundene til, hvorfor du skal blive venner med sport for livet. Typerne og karakteren af træning har ændret sig, og fortsætter med at ændre sig den dag i dag. Men jeg gør det jævnligt. Der er gode sundhedsresultater. Jeg talte om fitness med mange mennesker og lagde mærke til, at der er meget flere mennesker, der gerne vil gøre det, som rent faktisk gør det, og også at det ikke er dovenskab der er skyld i (uanset hvordan de giver det skylden), men ikke den rigtige holdning til det (fitness). Derfor er denne artikel dedikeret til dem, der ønsker at øve sig, men bare ikke kan starte.

Hvordan begynder man at dyrke sport? Hvem af os har mindst én gang ikke lovet sig selv at starte et nyt liv: spise rigtigt, dyrke sport eller bare stå op om morgenen en time tidligere end normalt? Desværre er det de færreste, der formår at omsætte dette til praksis. Måske løb du en måned eller to om morgenen for et par år siden eller besøgte en fitnessklub i et helt år og byggede op. Men hvad skete der så? Hvorfor i dette såkaldte "løb" er der kun nok mennesker til at løbe korte distancer? Det virker mærkeligt at tabe sig om sommeren eller blive rask til graviditeten, og så vende tilbage til den gamle livsstil, men det er præcis, hvad vi gør.

Måske handler det ikke kun om motivation, for som den kendte tilhænger af en sund livsstil, sangerinden Valeria, siger, kan der simpelthen ikke være mere motivation end ens eget helbred, og hvis det ikke er motivation, så vides det ikke. hvad der overhovedet kan få en person til at gøre det. Og ikke i viljestyrke, da den faktisk ikke er uendelig.

Derfor vil jeg her ikke tale om motivation, men om evnen til at nyde det, der anses for at være hårdt arbejde (det vil sige regelmæssig træning) og om de psykologiske "fælder", der så ofte forhindrer netop disse træningspas i at blive en integreret del. af dit liv. Og det sidste er ekstremt vigtigt, da det er det, du skal tune ind på i første omgang.

En vis periode med regelmæssig motion er nødvendig (alle har sin egen, men som regel en lang - to år), hvor du når et niveau, hvor manglen på træning bringer ubehag, og ikke omvendt.

Først: Føl respekt for din krop, for det faktum, at du har den, for det faktum, at du takket være den indånder kølig luft, svømmer i havet, krammer dine kære, når nogle af dine mål, bare lever. Tro mig, det var ikke givet til dig at bruge timer på sofaen foran fjernsynet! Kroppens velvære er DIT velvære! Og til dette er det nødvendigt, at der hver dag er mulighed for at svede, blive lidt forpustet og belaste dine muskler.
Anden: Du kan lære dig selv at behandle træning som hygiejne i din krop. Lad os sige, hvordan man regelmæssigt børster tænder eller vasker sig under bruseren. Spor følelsen, der driver dig i disse allerede velkendte handlinger, og prøv at overføre dem til din holdning til træning, sæt dem på niveau. Hvis du ikke tager et brusebad, vil du efter et stykke tid føle ubehag, og du vil begynde at lede efter en mulighed og tid til at gnide dig ordentligt med en vaskeklud. Det burde være det samme med øvelser: med en lang pause vil du simpelthen fysisk savne dem!
Tredje: Afsæt 10-15 minutter om dagen, helst før sengetid, til visualisering (dette vil være praktisk i alle områder). Dette er ikke meget, og du vil bemærke resultaterne efter en uges regelmæssig træning. For dem, der ikke er bekendt med begrebet visualisering, er dette kort sagt en repræsentation eller vision af dig selv, som du ønsker at være, og meget detaljeret: forestil dig din figur, parametre, evnen til at sidde på en sejlgarn, en indre ladning af energi, hvor let og glad du er Gør generelt alt, hvad du anser for vigtigt for dig selv for at begynde at øve dig, og føl dig selv i dette billede, som om du allerede er blevet sådan en person.

Løsning af newbie problemer

Jeg spørger altid folk, der er interesseret i min livsstil, men ikke selv dyrker sport, om hvad der præcist ikke tillader dem at træne. Blandt disse forhindringer (selvom jeg ikke bryder mig om dette ord), har jeg identificeret flere, som jeg selv er stødt på i mit liv, og jeg håber, at de måder, jeg fandt på at løse dem, også vil hjælpe dig.

Mangel på tid. Analyser venligst din dag og beregn nøjagtigt (op til minutter), hvor meget tid du bruger foran tv'et/computeren. Hvis du er rigtig træt sidst på arbejdsdagen, så vil det være nok til, at du bare lægger dig ned og lægger dig med lukkede øjne et stykke tid. Enig i, at skift af kanal på tv-fjernbetjeningen, se programmer og videoer, spille spil på computeren, sociale netværk tager energi og ikke bidrager til afslapning på nogen måde. Ved at gøre dette og observere dig selv, vil du bemærke, at du nu har brug for meget mindre tid til at hvile. Den bedste form for hvile er som bekendt en aktivitetsændring, og har du siddet ved bordet hele dagen, vil træning være meget velkommen. Du kan gøre det når som helst på dagen, især når arbejdet ikke er standardiseret, så behøver du ikke vælge.
For eksempel arbejdede jeg fra 11-12 om morgenen, jeg trænede om morgenen og det boost af energi, jeg fik, hjalp mig meget i arbejdet med klienter. Hvad angår varigheden af selve træningen, behøver den ikke vare 1,5 time. For at være sund og slank behøver du slet ikke at udmatte dig selv! Det er bevist, at 20-30 minutter om dagen 3-4 gange om ugen er nok til at få resultater! Men selvfølgelig skal du i løbet af denne tid ikke bare vifte med dine arme og ben "for show", men træne træningen med maksimal intensitet og med fuld koncentration om processen.
Jeg har ikke penge til et fitness-medlemskab. Hvis du allerede er ret avanceret i forhold til fitness, og har erfaring i klubben, så formoder jeg, at du kender hovedpunkterne (i hvert fald grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger), der skal overholdes under træningen. Hvis du er nybegynder, så vil jeg råde dig til at gå til et par timer i en klub, eller tage et par individuelle lektioner med en instruktør for at tilegne dig denne viden. Og så kan du roligt gå i butikken og vælge fitness-diske der, eller åbne internettet og downloade træning derfra (fra samme youtube).
Jeg trænede i forskellige fitnessklubber i flere år, og så indså jeg, at jeg går der ikke for viden, men for kommunikation (hvilket er det, de er gode til). Derudover blev fornøjelsen ved at træne i klubben om vinteren overskygget af behovet for at tage en uniform med på arbejde og gå til klubben i mørke ved -30 - 40 grader og dermed tilbage. Først begyndte jeg jævnligt at gå i DVD-butikken, indtil jeg samlede en bestemt samling af diske (stykke 5-6), som passede mig, og som jeg kunne ændre alt efter mit humør. Med fremkomsten af internettet i mit liv er samlingen af videotræning blevet meget mere mangfoldig.

Jeg er for doven (altid / på bestemte dage) til at træne. Her foreslår jeg blot, at du vælger de offentlige mennesker, som du betragter som en model for en sund livsstil, hvis figur du anser for at være ideel og med jævne mellemrum ser interviews og programmer med dem. Det kan i øvrigt være mennesker fra dit miljø, se hvad og hvordan de siger om deres træning. Faktisk er det svært ikke at blive inspireret til at handle ved at se smukke, sunde mennesker tale om det som en effektiv og helt naturlig måde at opnå sundhed og velvære på. Og hvis det handler om bare at stå op og begynde at træne i øjeblikket, og det regner udenfor eller du ikke er i humør, så skal du her bare lade blodet cirkulere hurtigere i kroppen, altså lave eventuelle aktive øvelser at du ved: du kan skubbe op, hoppe. I sådanne tilfælde sætter jeg energisk musik og dans på. Om et par minutter vil du være klar til bedrifter!
Derhjemme er jeg altid i fuld overblik over pårørende / pårørende vil ikke forstå. Denne fordom er direkte relateret til din holdning til sport. Igen, jeg gentager, du skal begynde at behandle det som en del af dit liv, så vil dette øjeblik og mange andre simpelthen holde op med at have betydning. Det ville ikke falde dig ind at være flov over at spise eller drikke te, når du ikke er alene i lejligheden, da du har brug for det, og du er sikker på det.

Afslutningsvis vil jeg sige en fælles, men ikke mindre vigtig sandhed: det er aldrig for tidligt og aldrig for sent at begynde at træne (enhver fysisk træning), og hvis du gør det korrekt, får du altid kun plusser!

Sport for mange mænd er ikke bare sjov, men en livsstil. At gøre det derhjemme er lidt sværere end i fitnesscentre, fordi ikke alle øvelser kan udføres med improviserede midler, men det er ikke en grund til straks at melde sig ind i en fitnessklub. Det vigtigste for en god lektion er et stort ønske og lidt kreativitet. Hvis disse to komponenter er til stede, så kan du roligt begynde at træne uden at bruge mange penge på dyre abonnementer.

Grundlæggende

Mange mænds ønske om at begynde at træne så hurtigt som muligt går nogle gange af skala, hvilket fører til en hurtig falmning, hvorefter de helt glemmer sport i et stykke tid. Derfor er det vigtigt at udarbejde en klar tidsplan for aktiviteter derhjemme, fordi kun en systematisk tilgang vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater. Hvad skal du vide, før du kaster dig ud i verden af at forbedre kroppen og forbedre sundheden?

Det er værd at bemærke, at det ikke er svært at spise rigtigt. For at kroppen kan modtage alt, hvad den har brug for, skal du spise frugt og grøntsager samt kogt kød. Derudover vil mælkeprodukter også bidrage til udviklingen af kroppen. Det er dog vigtigt ikke kun at spise, men også at gøre det rationelt, da stress betyder forbrænding af kalorier, der skal genopfyldes. På den anden side indeholder slik og chokolade en anstændig mængde kulhydrater, men det er bedre at spise slik så lidt som muligt, da sukker i store mængder alvorligt kan bremse fremskridtene i undervisningen.

Hvordan træner man derhjemme?

Sport derhjemme er ikke en nem opgave for dem, der ikke har de grundlæggende værktøjer til træning, nemlig:

stænger;
håndvægte;
bænke.

Det betyder dog slet ikke, at du straks skal løbe til butikken for dem. For eksempel kan de samme håndvægte bygges af improviserede midler, for eksempel ved at putte flere tunge genstande i en dametaske eller lægge vandflasker i den.

Heldigvis er torsoen hos mænd en glimrende motionist i sig selv, da løft af den stimulerer musklerne.

Derfor er der en anstændig mængde øvelser, som vil kræve, at udøveren har det mindste af værktøjer, men det maksimale udbytte.

Opvarmning

Hver træning for mænd derhjemme eller i fitnesscentret kræver opvarmning af alle muskler for at undgå skader. Det sker ofte for unge atleter, at hvis de har et program, glemmer de straks opvarmningen før træning, og det fører til forskellige problemer. Hvordan forbereder man sig ordentligt på, at sport bliver en fornøjelse?

Det hele starter med en opvarmning af nakke og hoved, hvortil de udfører jævne rotationer i forskellige retninger i 4 sæt af 4 gange.
Dernæst strækker de deres hænder og udfører forskellige rotationsbevægelser, men forsigtigt og langsomt for ikke at forskyde leddet; dette gøres inden for et par minutter.
Bækkenrotationer og hældninger følger; de skal også udføres omhyggeligt og uden hast i omkring et minut.
I slutningen af opvarmningen skal du op på tæerne, og derefter rotere dem i anklen.

Øvelser

For at bevare en god fysisk form hos mænd er det ikke nødvendigt at træne 1-2 timer om dagen. Sport skal passe på 30-40 minutter, ikke mere, så musklerne fungerer ordentligt, men ikke overanstrenger. Derfor behøver du ikke træne hver dag derhjemme: 3 timer om ugen er nok. Opvarmningsøvelser laves dog bedst umiddelbart efter søvn hele ugen, da de vil give et kraftigt boost af energi til hele dagen.

Øvelser for ryg og ben

Det er ret svært at træne muskler i rygsøjlen uden specielt udstyr, men det er muligt.

skråninger

Benene er lidt bredere end skuldrene, let bøjede i knæene. Det er vigtigt at holde ryggen ret. Yderligere:

hvis der er en belastning, så er det nødvendigt at bruge det (enhver taske fyldt med noget tungt vil passe);
fremadtilt udføres, derefter løftes belastningen på gulvet ved hjælp af hænderne sammen med kroppen til startpositionen;
efter at have stået i spænding i et par sekunder, lav roligt yderligere 8-10 sådanne skråninger;
lav 2-3 serier.

Dette træningselement skal udføres med tilstrækkelig vægt, ellers kan mænd opleve problemer med ryghvirvler og led.

Sidebøjninger

Udgangspositionen er den samme som i den tidligere version, men du skal tage vægte i hver hånd, det er ønskeligt, at deres vægt er ens. Derefter foldes kroppen glat til venstre og derefter til højre. Løb 3 gange i 8-10 gentagelser.

Squats

De hjælper ikke kun med at udvikle kropsholdning hos mænd derhjemme, men udvikler også hofterne perfekt. Et sådant sportselement udføres glat og med en lige rygsøjle, 10 gentagelser pr. tilgang.

bryst- og armtræning

En af hovedøvelserne derhjemme er push-ups i forskellige variationer. En sådan sport er meget nyttig til muskelvækst, da de hos mænd helt sikkert vil begynde at dukke op med den rigtige tilgang og en sund kost.

Push-ups kan være:

fra gulvet;
fra en bænk eller seng;
mellem to bænke eller stole.

Standard push-ups fra overfladen udvikler musklerne i brystet og triceps hos mænd. Det er vigtigt at bemærke her, at jo bredere hændernes placering er, jo større belastning på brystbenet, og jo mindre, jo mere på hænderne.

Ved at kaste ben på sengen kan du øge belastningen på skulderen og underarmen, så du kan hamre dem hårdere. Hvis vi overvejer sport mellem to skaller (for eksempel stole), så er det vigtigt at fikse dem godt, så de ikke skilles i løbet af timen.

Til den sidste type push-ups skal du sidde på en af stolene og derefter sætte dine ben på den næste. Efter kroppen falder ned i mellemrummet mellem dem, og vender derefter tilbage til højden af stolene. Dette gentages 10-12 gange i 3 serier.

Du behøver ikke lave 40 pushups, men det er vigtigt at lave små sæt af 10, da det er meget bedre at lave 4 gange 10 end to gange 20.

At træne i en lejlighed er ikke let, da der er mange distraktioner, men det er godt for helbredet og godt humør i al slags vejr. Derudover kan lektier hjælpe på dage, hvor der ikke er mulighed for at besøge fitnesscenteret.

Hej alle! I dag vil du læse en af de mest nyttige artikler på vores side! Den vil fortælle om, hvordan du kan tvinge dig selv til at dyrke sport derhjemme eller i fitnesscentret. Vi ønsker at bringe dig ned til Jorden med det samme: hverken denne eller nogen anden artikel om nogen anden ressource vil være i stand til at hjælpe dig, før du selv indser behovet for undervisning. Der er ingen måde, vi kan tvinge dig på, og det er usandsynligt, at du vil overtale dig selv til at begynde at gøre dette, du skal bare stoppe med at læse nu og begynde at studere! Lige nu, fordi dette er det mest succesrige øjeblik for dig!!! Ikke på en time, ikke på en dag, ikke i et bestemt tidsrum, men i dette øjeblik!

En person er meget stædig og doven af natur, derfor har forskellige former for træning og motivationstræning en meget svag effekt på ham, og det kan tage år. Derfor er den enkleste regel, der virker, at uden svaj og tanker, bør du begynde at dyrke sport i det øjeblik, du husker det. Ingen grund til at komme med mål, som du forsøger! Ingen grund til at lede efter en virksomhed og træningsmetoder, gør det gennem: "Jeg vil ikke!" og "Jeg kan ikke!"

Så snart du begyndte at dyrke sport, kan du læse artiklen yderligere, det vil hjælpe dig med ikke at stoppe denne aktivitet og lære, hvordan du får rigtig glæde af alt, hvad der sker.

7 måder at tvinge dig selv til at dyrke sport og gøre det med enestående glæde og iver:

Vælg den rigtige sport! Mange mennesker kan ikke begynde for alvor at dyrke sport, ikke fordi de er dovne eller svage, men fordi de ikke har valgt den rigtige retning. Tag for eksempel brydning: De, der vælger judo, er ikke altid særlig stolte af det, for for mange ser brydning ud til at være viftende med arme og ben, og her skal man studere greb, flip, ordentlige fald mv. Det henholdsvis belaster og generer hurtigt. Derfor er det bedre for sådanne mennesker at prøve sig i kickboksning eller karate. Eller for eksempel gymnastik for piger - ser også ud til at være en interessant aktivitet, men ret kedeligt, det er bedre at prøve dig selv i kunstskøjteløb, der vil være meget mere interesse her, og du kan altid vise dig selv foran dine venner i al sin herlighed på is. Generelt skal du aldrig stoppe ved én sport, hvis det er blevet svært og ikke interessant for dig!

Indstil dig selv mini-opgaver for at spore dine fremskridt. Sport er en ret tidskrævende hobby, der kræver meget tid af dig, da mærkbare resultater i udseende og færdigheder ikke kommer med det samme, så mange rejser sig ikke og opgiver denne aktivitet. Retningslinjer, som du selv kan sætte, hjælper med at undgå dette. Mål for eksempel hver 2. uge dine præstationer (skriv dem i en notesbog): hvor mange gange du rejste dig selv, hvor højt du løftede dit ben, hvor mange hop du gjorde, hvor mange timer du brugte osv. Konstant fokus på det opnåede resultat, konstant vækst (omend ikke stor) vil hjælpe dig med at gå i sport uden dovenskab og nerver.

Kombiner sport med andre fornøjelige aktiviteter. Som regel går folk ind til sport for et eller andet resultats skyld, men dette resultat er ofte ikke nok til fuld motivation. Derfor anbefaler vores online magasin hjemmeside at kombinere sportsøvelser med andre aktiviteter: se film/programmer/tv-shows, lytte til musik, chatte med venner mv. En sådan kombination vil hjælpe med at lindre moralsk stress, og med tiden vil sport ophøre med at være forbundet med sved, træthed og tung vejrtrækning. Du vil holde op med at lægge mærke til mangler, men tværtimod vil du igen stræbe efter at håndtere dem.

Arranger konkurrencer mellem venner eller slå andres rekorder. Det er bydende nødvendigt at stimulere for at forbedre dine resultater, ellers holder dine muskler op med at vokse. Dette er naturligvis meget hårdt fysisk, så derfor anbefaler vi at arrangere en konkurrence mellem venner og veninder om tid, udholdenhed, antal udførte øvelser mv. Hvis der lige nu ikke er nogen venner i nærheden, så ring til dem på telefonen, find ud af deres rekorder i denne sport og begynd selv at slå dem. Mesterskabets højdepunkt er at lære at konkurrere med dig selv.

Træn ikke alene. At gå i sport alene er en meget dum aktivitet, især hvis du ikke kan tvinge dig selv til det, fordi der ikke er viljestyrke. Derfor skal du enten gå i fitnesscenter eller til træningstimer eller dyrke sport med vennerne. Hvis du udelukkende dyrker sport derhjemme, så inviter dine venner med på værelset, og gerne din elskede eller elskede. Hvis nogen kigger på dig fra tid til anden, så vil du simpelthen ikke være i stand til at "filonere", da det vil være meget pinligt. Det er også godt at dyrke sport i gården på pladsen, hvor der går mange mennesker, foran hvilke man heller ikke vil falde med ansigtet ned i mudderet. Måske vil du med tiden vænne dig til at blive overvåget, men det gør ikke noget længere, for i første omgang kan denne pinlighed få dig til at dyrke sport, hvilket er det, vi stræber efter!

Spring ikke træning over. I sport er mode og konsistens meget vigtig. Holder du en lang pause, så skal du begynde at presse dig selv igen, som det var før, hvilket betyder, at det igen bliver svært og uinteressant. Udvikler naturligvis din daglige rutine, og komponer den på en sådan måde, at sport ikke presser al energien ud af dig, især hvis du er ny i dette. Lad det være ved de første 30-minutters sessioner efter 1-2 dage, og over tid kan du øge både hyppigheden og tidspunktet for træningen.

Kom med kontrolmetoder og et sanktionssystem. Og det sidste råd vil være, at du skal finde på metoder til at kontrollere dig selv. I barndommen og ungdommen kunne forældre kontrollere os, men nu har de næppe sådan en indflydelse på os, så her skal du udelukkende stole på dig selv. Du kan bøde dig selv på forskellige måder: fra et forbud mod mad til pengebøder. For eksempel vil du give $20 til et børnehjem for hver misset klasse. Dermed bliver pengene ikke spildt, og du vil blive bebrejdet krænkelsen. Mænd kan bede deres koner om at straffe dem i sengen, i den forstand at de ikke engang fik lov til at røre ved dem i en uge eller endda to (enig, det er også en ret god løftestang og motivator).

Her er i princippet alle de rigtige metoder, hvormed du kan tvinge dig selv til at gå i sport og ikke holde op med det. Selvfølgelig ville det være muligt i artiklen at beskrive alle de fordele, som sport giver en person, men det er banalt, og det er usandsynligt, at dette kan få nogen til at blive forelsket i fysiske øvelser og sport generelt.

Det var alt for i dag. Men vi er også interesserede i at kende dine måder at forcere sporten på! Skriv dem i kommentarerne til denne artikel! Og dem, der har prøvet vores metoder - afmeld om resultaterne!

Det kan være nyttigt at læse: