Hvordan man bygger muskler. Kost for masseforøgelse. Produktive træningsregler

Indhold:

Hvad er de grundlæggende principper for at opbygge en kost til vægtøgning. Hvilke produkter er bedst inkluderet i menuen.

For atleter, der besøger fitnesscentret, er et af hovedproblemerne at få muskelmasse. Men anstødsstenen er som regel manglende evne til at danne en kost, der ville give det ønskede resultat.

Så hvad er den rigtige kost til muskelopbygning? Hvilke fødevarer bør indgå i kosten? Hvilke principper skal man følge først?

Hovedprincipperne for kosten i rekrutteringsperioden

For at opnå muskelvækst på kort tid skal du følge følgende principper:

Ernæring 5-6 gange om dagen. Hvis man tror på undersøgelserne, så garanterer den mad, der kommer ind i maven, en anabolsk effekt indenfor 3-4 timer. Det betyder, at for muskelvækst skal perioder med fødeindtagelse være hyppige. Fraktioneret ernæring giver to fordele - atletens mave-tarmkanal får en lille belastning, og der er altid en tilstrækkelig mængde næringsstoffer i blodet til vækst. Det klassiske indtag 3-4 gange om dagen er farligt, fordi de elementer, der er nødvendige for kroppen, tilføres i overskud, så der er en stigning i kropsfedt.
Tilføj højt kalorieindhold fødevarer til din menu. Hovedkravet i løbet af en masseindsamlingsdiæt er at sørge for en diæt med fødevarer med højt kalorieindhold. Hvis dette ikke gøres, øges risikoen for at overbelaste mave-tarmkanalen og reducere niveauet af absorption af næringsstoffer. Grøntsager, frugter og andre sunde fødevarer med højt indhold af vitaminer og mineraler bør tilføjes menuen, men deres andel bør ikke overstige 25%.
Reduktion af mængden af hurtige kulhydrater og fedtstoffer. Vælg fødevarer med lavt indhold af mættet fedt. For at gøre dette er det værd at begrænse forbruget af fedt, fedt kød, pølse, smør og så videre. Fjern desuden sukkerholdige frugter, juice og slik fra kosten, som er rig på hurtige kulhydrater. Deres fare er hurtig absorption og en stigning i sukkerniveauet, som presser kroppen til at omdanne glukose til fedt.
Tilstrækkelig mængde væske. Glem ikke vigtigheden af et ordentligt drikkeregime. I løbet af muskelvækstperioden aktiveres mange metaboliske processer, hvilket kræver regelmæssig genopfyldning af kroppen med vand. Optimal volumen - 2-3 liter om dagen. Prøv at undgå dehydrering ved at drikke vand ved det første tegn på tørst.
Portionsfordeling. Bemærk venligst, at for en hurtig vægtøgning skal indtagelsen af mad i kroppen være ensartet. Samtidig er det op til fire om aftenen værd at spise 2/3 af den daglige kost. Nøglereglen er mad om natten. Fed eller sukkerholdig mad er ikke tilladt her. Stol på fødevarer, der er rige på protein og hurtigt optages af kroppen. Den bedste mulighed er salater, hytteost, fjerkræ, fisk.
Korrekt ernæring før du går i fitnesscenter. Det er forbudt at spise "tæt" - mad skal i gennemsnit ind i kroppen 1,5-2 timer før modtagelse af læs. En god mulighed er at tage protein og langsomme kulhydratmad (korn, pasta). Komplekse kulhydrater er nyttige, idet de giver den nødvendige mængde energi og "tilstopper" glykogendepoter.
Korrekt ernæring efter at have besøgt fitnesscenteret. Efter at have modtaget belastninger i kroppen åbnes et protein-kulhydrat vindue. For at "lukke" det og kompensere for manglen på næringsstoffer, der er nødvendige for vækst, er det værd at tage en cocktail rig på proteiner og kulhydrater umiddelbart efter undervisningen (en gainer er velegnet). Normal spisning er tilladt omkring en time efter det.
BJU i det rigtige forhold. For stabil muskelvækst skal kroppen modtage alle komponenter til vækst - fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, hvis forhold skal være ca. 10, 30 og 60 pct henholdsvis. For at bestemme den nøjagtige dosis er det værd at overveje fysisk aktivitet, vægt og andre faktorer.
Hovedkomponenterne er proteiner. De er det vigtigste byggemateriale til muskler. Den ideelle mulighed er, når 70-80% af proteinet kommer fra naturlig mad. Resten er tilladt at få fra særlige kosttilskud (protein). Fedtstoffer er et nøgleelement i organiseringen af metaboliske processer. I dette tilfælde har kroppen kun brug for vegetabilsk såvel som fiskeolie. Kulhydrater er energikilder. Der skal lægges vægt på langsomme, som tager lang tid at splitte og give kroppen energi i lang tid.

Produkter til vægtøgning og deres funktioner

Nu er det værd at overveje, hvilke fødevarer der er nyttige til muskelvækst, og hvad deres funktioner er:

Kylling- en af de reneste proteinkilder, uden hvilken det er svært at regne med muskelvækst. Fordelene er lavt fedtindhold, tilstrækkeligt med protein og let fordøjelse i mave-tarmkanalen.
Bøf- En kraftfuld kilde til aminosyrer. Derudover indeholder den en tilstrækkelig mængde kreatin, som bidrager til rekruttering af muskelmasse og styrkevækst.
Mælk. Dette produkt er en kilde til calcium, uden hvilken der ikke er stærke knogler. Til gengæld er det uden et stærkt "fundament" umuligt at opnå høje resultater i sport. Også kroppen bør modtage sødmælk, som betragtes som den vigtigste assistent i spørgsmålet om beskyttelse mod smerter i musklerne.
Boghvede. Produktet er specielt i nærvær af komplekse kulhydrater i sammensætningen. Det indeholder også aminosyrer, som musklerne har brug for til vækst. Derudover er de gavnlige elementer i boghvede i stand til at styrke kredsløbssystemet, forbedre hjertemusklens funktion. Derfor bør det indgå i kosten mindst 1-2 gange om ugen.
Æg. Enhver atlet ved, at æg er en konstant kilde til protein. De indeholder også en stor mængde D-vitamin, som styrker ledbåndene.
Tunfisk. Det anbefales at spise en dåse tun 50-60 minutter efter endt træning. Dens fordele er proteinmætning uden skadelige komponenter.
Hytteost- en kilde til kaseinprotein, som bidrager til stabil muskelvækst. Et sådant produkt anbefales under masseforøgelsesdiæten. Det bedste tidspunkt at tage er om natten.
Ris- et af hovedprodukterne i en atlets kost. Dens fordele omfatter:
- genopfyldning af energiunderskuddet;
- kræft beskyttelse;
- hudpleje;
- fjernelse af gluten og kolesterol;
- genopfyldning af vitaminmangel.
Havregrød- et vigtigt element i kosten. Dens fordele er en høj mængde fibre, som hjælper med at tilfredsstille sultfølelsen, en høj mængde protein og komplekse kulhydrater, fremragende smag og muligheden for en række forskellige menuer.
solsikkefrø. Det ser ud til at være et simpelt produkt. Men det indeholder en tilstrækkelig mængde protein. Derudover er vitamin E til stede i sammensætningen.Det reducerer virkningen af skadelige radikaler på musklerne og fremskynder restitutionsprocesser efter træning. Frø skal skrælles eller tilføjes til en salat efter smag.
Makrel- et produkt, der er mættet med omega-3 fedtstoffer, uden hvilket det er svært at regne med resultatet i at tage på i muskelmasse eller tabe sig. Indeholder også meget protein.
Kiwi- betragtes som en fremragende kilde til vitaminer. Det menes, at det er nok at spise 2-3 frugter om dagen for at dække manglen på nyttige komponenter og beskytte mod sygdomme.
En ananas- en kilde til bromelain, som forbedrer processerne i mave-tarmkanalen, normaliserer mavens arbejde, eliminerer dens lidelse. Du behøver ikke spise friske ananas – ananas på dåse duer (selvom mindre sundt). Fordelen ved bromelain er, at det begrænser frigivelsen af mælkesyre.
Kaffe. Hvis du vil gøre træningen lang og mindske smerter, bør du drikke kaffe eller grøn te. I nogle tilfælde er energidrikke tilladt, men det er vigtigt at være forsigtig med dem.
Ingefær- et krydderi populært blandt atleter, som har en smertestillende effekt. Ifølge videnskabsmænd virker ingefær ikke svagere end aspirin, og dets virkning er mere gavnlig. Mælkesyrebakterierne i dets sammensætning stimulerer fordøjelsesprocesserne, fremskynder absorptionen af proteinfødevarer og øger klassernes effektivitet.
Gurkemeje- et stof, der hjælper med vækst og dannelse af nye celler, fremskynder genopretningsprocesser, helbreder mikrotraumer.
Yoghurt. Her taler vi om et naturprodukt og ikke om dets erstatning. Sådan yoghurt bør ikke indeholde sukker (hurtige kulhydrater). Det, der sælges i butikkerne, kan næppe kaldes et nyttigt fermenteret mælkeprodukt.
Agurk. Den største fejl hos folk er at skrælle det fra skrællen, før de tager det. Husk på, at det er i peelingen, der indeholder stoffer, der danner kroppens bindevæv.
Mandel- en kilde til vitamin E, som let absorberes og fremskynder restitutionsprocesser. Derudover garanterer det en styrkelse af hjertemusklen og et opløftende humør.
sæt ind. Når man ønsker slik, er en lille "overtrædelse" tilladt. I dette tilfælde taler vi ikke om indlysende slik (kager, kager osv.). En god mulighed er at spise et par stænger skumfidus lavet af æggehvide, æbler og en lille mængde sukker. Blandt alle eksisterende desserter er denne mulighed den mest foretrukne.
Kirsebær- et kraftigt smertestillende middel. Det er derfor, atleter rådes til at drikke kirsebærjuice efter træning.
Brøndkarse. For at kompensere for manglen på jern og C-vitamin er det værd at supplere kosten med salat. Sidstnævnte kan blandes med koriander eller almindelig kinesisk salat. Det er tilladt at tilføje citronsaft og vegetabilsk olie til den færdige ret.

Vægtøgning er ikke en hobby, men et rigtigt arbejde, der kræver meget tid og vedholdenhed. De fleste bodybuildere får ikke betalt en øre for det, men der er flere og flere, der gerne vil pumpe op hvert år.

Hvis du virkelig ønsker at blive større og stærkere, skal du forstå, at dette ikke vil ske af sig selv kun ud fra dit indfald. Når du har besluttet dig for at tilføje 5-10 kg muskelmasse, hvordan vil du så helt præcist gøre det? Tilfældigt og stole på tilfældigheder?

Lad os starte med nogle praktiske strategier, der virkelig virker og motiverer. For at komme i gang skal du tage et billede af dig selv i badebukser og printe 4-5 eksemplarer. Hæng disse billeder rundt i din lejlighed. Den konstante påmindelse om din nuværende uperfekte figur vil øge motivationen og fastgøre ønsket om at vokse i hjernen.

Lad os nu tænke på de såkaldte hardgainers. Den nemmeste måde er at kalde dig selv en hardgainer og ikke gøre andet. Faktisk kan der kun være tre årsager til fiasko:
Du træner ikke nok.
Du kommer dig ikke godt.
Du spiser ikke nok til at tage på i vægt.

Lad være med at kalde dig selv en hargainer! Det er som et tilbagetog. Se på dine træningspas udefra og find ud af, hvilket af de tre punkter du ikke gør godt nok. Den første? Anden? Eller endda alle tre?

Det mest almindelige problem for tynde fyre er ernæring. Og de fleste af dem er sikre på, at de spiser nok. Hvis dette var tilfældet, ville de tage på i vægt – magre muskler, muskler med fedt eller kun fedt, men vægten ville ikke stå stille.

Så hvis du ikke tager på i vægt, spiser du ikke nok! Dette er et simpelt faktum.

Praktiske trin til masseforøgelse

Dernæst vil vi fortælle dig virkelig fungerende ernæringsstrategier for at få muskelmasse. Du vil læse nogle af dem og tænke: "Jeg ved allerede alt dette!" Ok, men så skal du forstå, hvad du skal vide og gøre ikke er det samme! Hovedspørgsmålet er, har du brugt disse anbefalinger?

1. Spis hver 2-3 time. Ja, dette råd høres meget ofte til dem, der ønsker at tabe sig. Det virker også for dem, der ønsker at få masse. Hele forskellen ligger i portionernes størrelse og deres sammensætning. Enig, det er meget svært at få overskydende kalorier på kun 2-4 måltider om dagen. I dette tilfælde vil du knække maven og få meget overskydende fedt på. Ved et måltid kan kroppen ikke effektivt optage en enorm mængde kalorier. Overskuddet lagres som fedt.

2. Kalorieindhold og mæthedsfornemmelse. Du kan spise en stor skål grøntsagssalat og føle dig mæt i et stykke tid. Du vil dog få et minimum af kalorier, og bruge tid på fordøjelsen. Det betyder ikke, at du skal opgive grøntsager. Du skal bare gøre dig klart, hvor mange kalorier du får fra et bestemt måltid. Følelser er ikke til at stole på her.

3. Kalorie shakes ud over almindelige måltider. Mange mennesker spiser lidt, fordi de ikke har tid til at lave mad. Du skal også finde ud af, hvad og hvordan du laver mad, og hvis der ikke er nok produkter, så køb dem. Her er din grund til at springe et måltid over eller udskyde det et par timer.
I en sådan situation kommer cocktails med højt kalorieindhold til undsætning. Minimum tid til forberedelse og minimum tid til brug. Ingen grund til at vifte med en gaffel og kniv i 20 minutter, forsigtigt tygge hvert stykke.

4. Vej dig ofte. Når du ser, at din vægt står stille eller vokser hver dag, er der en ekstra motivation til at styrke din kost eller vedligeholde den.

5. Storkøb af fødevarer. Skriv en indkøbsliste og fyld op så meget som muligt. Ris, pasta, havregryn, frosset kød, fisk, dåsemad og nogle andre fødevarer kan opbevares i lang tid. Du skal ikke bruge tid på at shoppe og der vil altid være mad i køkkenet. Dette er meget vigtigt, hvis der ikke er noget ønske om at sulte.

Nu hvor vi har givet dig nogle praktiske råd, lad os diskutere de finere detaljer om, hvordan og hvad du bør spise.

Kost for masseforøgelse

Morgenmad. Morgenmad er meget vigtigt, hvis du vil øge muskelmassen. De fleste, der er langt fra fitness og bodybuilding, er sikre på, at morgenmaden skal være let. Ved du hvorfor? Ja, fordi det er så bekvemt for disse middelmådighed - han vågnede, kastede noget i munden og løb på arbejde ...

Her er en fantastisk morgenmadsopskrift til dig.

Bodybuilders havregryn. Det er en hurtig og nem morgenmad, der er fyldt med protein, næringsstoffer og komplekse kulhydrater.
Bring 1 liter skummetmælk (1,5%) i kog. Hæld 1 kop havregryn i det og rør rundt. Fjern fra varmen og vent 10 minutter. Grøden vil være klar.
Din portion er præcis det halve. Anden del overlades til i morgen.
Havregryn indeholder kun vegetabilske proteiner, så vi tilsætter 30-50 g protein.
Du kan også tilføje 1 spsk stødte hørfrø og en lille håndfuld valnødder.
Og det er ikke alt. Hvis du har bær, kan du tilføje nogle af dem. Ingen bær, intet problem, skær noget frugt i havregryn (banan, kiwi, æble, pære). Smagen af grød vil i høj grad afhænge af smagen af proteinet. Prøv at tilføje forskellige smagsvarianter for at finde din perfekte kombination.

Hader havregrød? Lav en hvilken som helst anden!)) Det vigtigste er, at der skal være meget af det.

Snack #1. Det er her, en kulhydratshake kommer til undsætning. Du kan købe det i enhver sportsernæringsbutik i afsnittet "Gainers". Indeholder kulhydrater, protein, nogle vitaminer og endda fibre. Du kan røre både i mælk og i vand. Instruktioner er altid på pakken.

Hvis det ikke er muligt at købe en gainer, kan du selv lave en cocktail:
300 ml fedtfattig naturyoghurt
¼ kop havregryn
30 g protein
1 banan
håndfuld valnødder
kanel (efter smag)

Aftensmad. 200 g kyllingefilet eller fisk. Du kan stege i en stegepande eller koge i en dobbelt kedel. Brug krydderier, krydderier og fedtfattige saucer for at give kødet en særlig smag. Der er ingen problemer med opskrifter.
200-300 g kogt ris eller boghvede eller durum pasta. Massen af det færdige produkt er angivet. I tør form vil det være 2-3 gange mindre.
Grøntsager og grønt.
Spiseske linolie.
Alt dette kan du drikke med 400-500 ml fedtfattig (0-1,5%) kefir eller surdej. Surdej har 10 gange flere gavnlige bakterier, så det er at foretrække. Kefir / surdej forbedrer fordøjelsen fantastisk. Dette er især vigtigt, når du skal optage et stort antal kalorier.

Snack 2. Fuldstændig magen til snack nummer 1, men der er et alternativ: 1-2 boller + proteinshake. Her har du kulhydrater og proteiner. Vær opmærksom på sammensætningen af bagning, fordi. hos nogle arter er der mange fedtstoffer (20-30g).

Aftensmad. Når du får masse, kan aftensmaden helt gentage frokosten, men det behøver ikke at være det samme. Kød kan erstattes med fisk, ris med boghvede mv. Hvis du er tilbøjelig til fedtforøgelse, så indsæt færre kulhydrater (100 g i stedet for 200-300).

Til natten. Natprotein eller 200-300 g fedtfattig hytteost eller røræg fra 7-10 æg med 1-2 æggeblommer. Hvis du generelt ikke er tilbøjelig til at få fedt på, kan du tilsætte syltetøj til hytteosten. Det smager bedre, og de ekstra kalorier vil ikke forstyrre din tynde krop.

Så vi fik 6 måltider. Det er præcis sådan (i hvert fald på denne måde) du skal spise for at få muskelmasse. Virker ikke selv med denne diæt? - Øg portionsstørrelserne. Tager du meget fedt på? Reducer aftenkulhydrater og tilføj konditionstræning.

For at få succes med at få muskelmasse, som mange mennesker stræber efter, skal du spise rigtigt. Det er også nødvendigt ikke at glemme træningssystemet (en artikel om træningsordningen for at få masse), uden hvilken du ikke engang bør drømme om muskler.

Det første, der kræver opmærksomhed for at nå målet, er den grundlæggende konstruktion af den rigtige kost.

Det er ved hjælp af de grundlæggende ernæringsprincipper, at du højst sandsynligt vil være i stand til selvstændigt at sammensætte din kost fra de "rigtige" fødevarer, der vil hjælpe i denne sag.

Ernæringsprincipper for muskelforøgelse

Måltidshyppighed

Selvfølgelig er et af de vigtigste punkter for at nå dette mål, hvor ofte en person spiser. Denne vare giver dig mulighed for at sende til det menneskelige blod alle de nødvendige næringsstoffer, der er vigtige for væksten af muskelmasse og ikke kun.

Det er ingen hemmelighed, at vores krop har brug for "byggemateriale" i form af fedt, proteiner og kulhydrater, og hvis de ikke er i kroppen på det rigtige tidspunkt, stopper det den såkaldte muskelopbygning og lægger derved en hindring for at opnå målet.

I denne henseende er den bedste mulighed for dem, der ønsker at få muskelmasse, valget af 5-6 måltider om dagen med en frekvens på ikke mere end 3 timer.

Således vil det være meget nemmere for kroppen at fordøje maden og modtage en systematisk dosis af næringsstoffer (fedt, proteiner og kulhydrater).

Kalorieindhold i mad

Kalorieindholdet i mad indtaget af en person spiller også en vigtig rolle for at nå målet. Husk, at kroppen kun vil tillade kroppens muskler at vokse, hvis mængden af indgående madenergi overstiger den forbrændte mængde. Mange diæter er baseret på dette princip i dag.

Harmoni af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

I dag er der accepterede normer, der giver dig mulighed for at vælge den rigtige kombination af næringsstoffer:

Kulhydrater. Indholdet af dette næringsstof i kosten bør variere fra 50-60% (artikel om langsomme kulhydrater);
Egern– 30-35 % af den mad, der indtages (artikel om fødevarer med højt proteinindhold);
Fedtstoffer. Med hensyn til denne indikator har en person brug for det til muskelvækst i mængden af 10-20% af den indtaget diæt. Fordelen bør gives til flerumættede fedtsyrer, fiskeolie, havfisk, valnødder.

Selvfølgelig er det nødvendigt for hver enkelt at bestemme den nøjagtige mængde af næringsstoffer, der kræves for muskelvækst.

Vand og dets mængde

Hvis du utroligt stærkt ønsker at nå dine mål, få resultater, bør du være særlig opmærksom på vand, såvel som dets mængde i kroppen (en detaljeret artikel om, hvor meget vand du skal drikke om dagen). Den optimale grænse for vand, der drikkes af en atlet, er 2-4 liter om dagen. Mængden bestemmes afhængigt af vægten af atleten.

Det er at foretrække at drikke vand mellem måltiderne. At spise det sammen med måltider vil tjene som en naturlig barriere for den normale optagelse af mad og fordøjelsessystemets funktion.

Hvornår er det bedste tidspunkt at spise?

Før træning

Det er tilrådeligt at spise to timer før træning, ikke mindre. Med hensyn til mad, lad os sige, at før træning anbefales det at spise flere fødevarer rige på komplekse kulhydrater.

Så de vil give nok energi til en normal træningsproces. For eksempel kan du inden træning spise pasta, korn, frugt, grøntsager. Det er værd at bemærke, at en halv time før starten af en træning kan du drikke en gainer uden stor skade - en protein-kulhydratblanding.

Efter træning

I slutningen af træningen har du råd til at spise et par bananer eller drikke en gainer. Efter 40 minutter kan du roligt gå videre til hovedmåltidet, som for det meste skal indeholde proteiner og langsomme kulhydrater.

At springe et måltid over efter en træning er uacceptabelt. I de fleste tilfælde er det efter træningsprocessen, at den menneskelige krop er i stand til at optage flere næringsstoffer.

Hvordan laver man en diæt, vælger de rigtige produkter?

Når du sammensætter en diæt af fødevarer, der er nødvendige for ernæring og vinder muskelmasse, bør du inkludere de mest nyttige fødevarer, som desuden vil blive perfekt absorberet.

Listen over kulhydratfødevarer inkluderer: ris, boghvede grød, semulje, kartofler, havregryn. Protein: æg, fisk, mælk. Fedtstoffer findes hovedsageligt i fisk: makrel, laks, tun, sild. Der er også en klar fordeling af fødevarer, der indeholder næringsstoffer.

Fødevarer rige på kulhydrater:

brød (sort);
korn;
nudler;
müsli;
korn (majs, havregryn, hirse, ris, boghvede, hvede);
pasta;
hasselnød;
valnødder;
svampe;
jordnød;
kartoffel;
abrikosfrø.

valnødder;
bønner;
kogt fisk;
fed hytteost;
yoghurt;
fjerkrækød;
Stegt fisk;
kefir;
mælk;
kaviar;
semulje;
fårekød;
pølser;
kogt pølse;
bønner;
oksekød.

Fødevarer med højt fedtindhold:

sardiner;
ansjoser;
laks;
rødt kød;
smeltet smør;
smør;
creme fraiche;
chips;
fløde;
salo;
valnødder;
kiks;
kage;
chokolade;
mayonnaise;
pølse;
bagværk;

Ønsker du at få slank muskelmasse? Læs mere -. Du kan spare penge på sportsernæring og selv lave en lækker proteinshake!

Stadier af muskelopbygning

I dette tilfælde er der visse trin, takket være hvilke enhver person, der har nok sundhed, kan nå visse mål.

Helt fra starten af træningen skal aminosyrer, sporstoffer og vitaminer bruges.
Næste trin er at tilføje alle former for kosttilskud, samt protein til hovedretterne.
Brug gainers. I første omgang bør du holde dig til gainers med et lavt proteinindhold, gradvist opbygge.
Efter tre måneder kan gainers blive opgivet og erstatte dem med proteiner og kulhydrater.
Hvis du begynder at bemærke, at din muskelmasse er steget markant i størrelse, skal du begynde at tilføje fedtforbrændere til din hoveddiæt. De skal tages i flere uger. Det er også tilrådeligt at tage blodprøver for at verificere det normale indhold af nyttige og nærende komponenter og stoffer i kroppen.

Tips fra atleter, der ved meget om at opbygge muskelmasse

I dag er der en del bodybuildere, der har "ædt hunden" på muskelopbygning. For det meste er de enige om, at for at opnå dit mål med succes, skal du følge et par tips.

Atlet tips:

Spis mere. Den vigtigste anbefaling af erfarne bodybuildere. Det er dog ikke alle fødevarer, der er værd at spise. I de fleste tilfælde afhænger muskelopbygningsstrategien helt af ernæring. Kort sagt skal du spise mere mad, end kroppen kræver.
Vælg de bedste øvelser. Det er de klassiske øvelser, som gennem årenes brug har formået at bevise sig fra den bedste side. Grundøvelser: bænkpres, dødløft, squats. Der kan også være bøjning af armen med en vægtstang.
Sæt ikke farten ned! Sådanne råd tyder på, at du ikke skal stoppe ved den samme vægt i lang tid, hvis du skal tage på i muskelmasse. Stræb efter tungere vægte, flere belastninger, spar ingen indsats.
"Kom videre, men ikke for hårdt". Husk, at overdreven vægt af skaller kan skade kroppen, så du kan komme til skade, hvilket igen vil slå dig ud af et normalt bygget system i flere måneder.
Hvil helt. Dette råd ligger i normal hvile, uden hvilken det vil være næsten umuligt at nå målet. Det vil sige, at kroppen simpelthen har brug for hvile, gerne hvis det er i form af søvn.
Kom i fitnesscenteret - træn! Du bør ikke hvile mellem sæt i mere end tre minutter, da muskelmassen i løbet af denne tid vinder styrke og restituerer, hvilket ikke er nødvendigt for vækst. Så vær ikke doven, mens du træner. Husk: kom - træn! I dette tilfælde vil der være en positiv effekt.

Konklusion

Sammenfattende er det værd at fremhæve de punkter, du skal være opmærksom på:

belastninger - halvdelen af succesen;
en afbalanceret kost, når du tager på i muskelmasse, er et must;
mister ikke sundhed på vej til målet;
ordentlig hvile hjælper på mange måder, herunder muskelopbygning;
hvis du kommer i fitnesscenteret, så vær ikke doven til at træne.

Personlig træner, sportslæge, træningslæge

Sammensætter og gennemfører personlige træningsprogrammer til fysikskorrektion. Speciale i sportstraumatologi, fysioterapi. Engageret i sessioner med klassisk medicinsk og sportsmassage. Foretager biomedicinsk overvågning.

Har en veltrænet og tonet krop med store,
mange mennesker ønsker slanke muskler, men ikke mange ved, hvordan man opnår det
resultat.

Fyre arbejder i timevis i fitnesscentret og prøver længe og hårdt
opnå succes, men aldrig opnå det ønskede resultat. Dette er forklaret
forskellige årsager.

Oftest ligger fiasko i at overtræde principperne om hurtig muskelopbygning.
masser.

Tre principper for hurtig muskelforøgelse:

Korrekt træning

Korrekt ernæring

Fuldstændig hvile.

Succes kommer til dem, der ved præcis, hvad de vil og er disciplinerede
følger en plan for at nå målet. Det er det samme med bodybuildere.
involveret i at bygge din egen krop: du skal have et klart program
øvelser og, vigtigst af alt, følg den nøje.

Korrekt træning

Du bør klart planlægge din træning og beslutte, hvilke dele af kroppen og
hvornår, hvilken dag, vil du rocke.

Du kan starte med 3-4 dage om ugen, hvor du ikke bruger mere end en time om dagen til undervisning. Gradvist
Du kan øge træningstiden til halvanden time, men ikke mere. Holder
mere tid i fitnesscenteret mere vil øge din krops muskelmasse,
men det vil bestemt ikke gavne dit helbred.

Den hurtigste måde at opbygge muskler på er at træne to muskelgrupper i
kombinationer. En kombination af bryst- og triceps- eller ryg- og bicepsøvelser vil
at skabe mirakler. Undgå at arbejde på mere end to muskelgrupper
samtidigt.

Reps skal være 4 til 12 i ét sæt. Under magten
træning skal gradvist øge belastningen til det maksimale. Derefter
reducere vægten langsomt. Dette er med til at opnå resultater hurtigere og på samme tid
øge udholdenheden.

En gang om ugen bør du kun svinge med vægte, der er begrænsende for dig, og videre
den næste dag, tilbring en lektion med kun små vægte, men med flere
antallet af gentagelser. Dette vil give et fremragende resultat med at opbygge muskler.
masser af god lettelse.

Det er vigtigt at hvile 1 til 2 minutter mellem sættene.

Ændring af træningsrækkefølgen hver 6.-8. uge bidrager også til mere
hurtig muskelopbygning.

Korrekt kost

En afbalanceret proteindiæt er et andet vigtigt princip på den hurtige måde.
opbygning af muskelmasse. Kroppen skal forsynes med de nødvendige kalorier
og næringsstoffer. Fem til seks fraktioneret måltider af proteinholdige fødevarer med højt kalorieindhold
om dagen er optimalt.

Fødevarer med komplekse kulhydrater og proteiner, såsom fedtfattig yoghurt og
æggehvider er især nyttige til at opbygge muskelmasse. Du bør aktivere
i din daglige kost proteinshakes, kyllingebryst, magert kød,
havregryn, frugt, grøntsager mv.

Hvis det er nødvendigt, kan du tage kosttilskud for hurtigt at øge
muskelmasse.

Undlad at bruge anabolske steroider og lignende
stoffer. De er meget skadelige for din krop.

Ordentlig hvile

Sidst men et af de vigtigste krav til hurtig muskelopbygning er
fuldstændig hvile. Muskler vokser ikke, når du træner i fitnesscenteret -
de vokser, når du hviler.

Prøv at sove mindst 7-8 timer. Hvil mindst et par dage om ugen
vigtigere end at hvile mellem to sæt. Forskning viser, at kort
pauser i træningen er meget nyttige. Vigtigst af alt, lad ikke for længe
går i stykker, ellers skal du starte fra bunden.

Hver organisme, hver krop er unik, så de metoder, der arbejder for
andre arbejder måske ikke nødvendigvis for dig. Pas ikke på, hvad andre laver
fitnesscenter, og prøv ikke at gøre det samme, hvis du ikke er klar endnu. PÅ
i sidste ende vil det kun forårsage skade.

Rådfør dig med instruktører og ernæringseksperter. Husk det selvom du
bruge den hurtigste måde at bygge muskelmasse på, ingen har aflyst
gyldne regel: "tålmodighed er nøglen til succes."

For mange af os fremkalder muskelmasse billeder af utallige timer i fitnesscentret, men kosten kommer ikke til at tænke på. Din krop har brug for kalorier og ernæringsmæssig støtte for at imødekomme kravene til voksende muskelmasse og tilpasse sig forskellige typer aktivitet. Før du foretager drastiske ændringer i din livsstil, skal du kontakte din læge, personlig træner og ernæringsekspert.

Trin

Hvad skal man spise

Spis nok protein. Tommelfingerreglen er, at du skal indtage 1 til 1,5 gange din kropsvægt i gram protein. Hvis du for eksempel vejer 70 kg, skal du spise 70 til 105 gram protein om dagen, hvis du gradvist vil opbygge muskler. Hvis du er overvægtig, skal du erstatte din ideelle kropsvægt og beregne i gram. Proteiner, der er gode til at opbygge muskler omfatter:

rødt kød - oksekød, svinekød, lam, vildt og så videre;
fisk - tun, laks, sværdfisk, aborre, ørred, makrel og så videre;
fjerkræ - kyllingebryst, kalkuner, ænder og så videre;
æg, især æggehvider; blommen indeholder meget kolesterol, men en eller to om dagen er ikke sundhedsskadelige;
mejeriprodukter - mælk, ost, hytteost, yoghurt og så videre.

Lær forskellen mellem komplette og ufuldstændige proteiner. For at opbygge muskler skal du indtage komplette proteiner, der findes i æg, kød, fisk, ost, mælk og de fleste andre animalske produkter. Grundregel: Hvis proteinet er af animalsk oprindelse, anses det for at være komplet. Hvis du er vegetar, skal du ikke bekymre dig - der er masser af ikke-animalske komplette proteiner. Komplette vegetariske proteiner inkluderer:
- soja;
- quinoa;
- boghvede;
- hamp frø;
- bønner eller bælgfrugter med ris.
Spis mad med højt PDCAAS ( proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyrescore- aminosyrekoefficient for fordøjelighed af proteiner). Det er et mål for, hvor godt forskellige proteiner optages af kroppen, baseret på opløseligheden af aminosyrer i proteinet. Tænk på PDCAAS som en proteinkvalitetsklassificering, hvor 1 er den højeste score og 0 er den laveste. Her er en opdeling af de mest almindeligt fundne proteiner efter deres afrundede PDCAA-værdier:
- 1,00: æggehvide, valle, kasein, sojaprotein;
- 0,9: oksekød, sojabønner;
- 0,7: kikærter, frugter, sorte bønner, grøntsager, andre bælgfrugter;
- 0.5: korn og derivater deraf, jordnødder;
- 0,4: fuldkorn.
Inkluder kulhydrater i din kost. Det er vigtigt, at din krop får nok kulhydrater, så den kan bruge glykogen (energi) lagrene i musklerne, mens du bygger muskler. Hvis du ikke indtager den rigtige mængde kulhydrater, vil din krop ikke have nok energi og vil i stedet begynde at bruge muskler! For at opbygge muskler bør din kost bestå af cirka 40%-60% kulhydrater eller cirka 1.500 kalorier om dagen.

Spis sundt fedt. Ikke alle fedtstoffer er ens. Faktisk er der grund til at tro, at sunde fedtstoffer er gode til at opbygge muskler. Du skal få 20% til 35% af dine kalorier fra fedt. Spis enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. De er "gode" fedtstoffer og inkluderer:
- oliven-, jordnødde-, solsikke-, raps- og avocadoolier;
- fisk;
- nødder;
- hørfrø og græskarkerner;
- sojaprodukter såsom tofu eller sojamælk.
- is, slik og pakkede snacks;
- højt fedtindhold kød;
- svinefedt, margarine og forarbejdede vegetabilske fedtstoffer;
- stegt mad.
Spis masser af fibre. Husk, det er vigtigt at inkludere grønne grøntsager i din kost, såsom spinat eller broccoli, for at sikre, at du får nok vitaminer. Derudover indeholder grønne bladgrøntsager mange fibre, som bidrager til en bedre udrensning af kroppen.
Pas på dit saltindtag. Ja, overdreven saltindtagelse kan føre til hypertension, men når du sveder, mister du en enorm mængde natrium. Derudover hjælper natrium (en nøgleelektrolyt) musklerne til at trække sig sammen, hvorfor det findes i mange sportsdrikke.

Hvordan man spiser
1. Spis når du er sulten. Det er åbenlyst? Mange bodybuildere er under den illusion, at muskelopbyggende diæter skal være mere komplekse, end de i virkeligheden er. At spise, hvad du kan lide, inden for de parametre, der er beskrevet i det foregående afsnit, er nøglen til konsekvent muskelopbygning. Hvis du ikke regelmæssigt spiser det, du kan lide, vil det være sværere for dig at følge diæten. Her kost eksempel som vil give dig en bedre idé om, hvad du skal spise i løbet af dagen:
  - morgenmad: proteinomelet med kalkun; fuldkorn toast; banan;
  - snack: blandede nødder, æble;
  - frokost: tunsalat med olivenolie, løg og kapers; stegt kål;
  - snack før træning: hytteost med blåbær;
  - snack efter træning: proteinshake; stegt spinat;
  - aftensmad: kyllingebryst i appelsin og sojasauce med quinoa; gryderet af gulerødder, løg, ærter og peberfrugt.
2. Skab et kalorieoverskud. For mange bodybuildere er det vigtigt at kombinere en stigning i protein med en stigning i kalorier, så hårdt arbejde i fitnesscentret ikke går forgæves. Du skal have nok energi til at forbrænde det for at opbygge muskler, men spis ikke for mange kalorier, så du ikke gemmer fedt.
  - Dit kalorietal bør inkludere det antal kalorier, du i gennemsnit skal indtage om dagen i forhold til din gennemsnitlige energiproduktion for at opretholde din nuværende kropsvægt. For de fleste mennesker med en sund kropsvægt er denne værdi omkring 2.000 kalorier.
  - Mænd har brug for omkring 250 ekstra kalorier om dagen (2250 i alt), mens kvinder har brug for omkring 150 ekstra kalorier om dagen (2125 i alt). Inden for en given uge, takket være muskelopbygningsøvelser og korrekt ernæring, bør denne stigning i kalorier omsættes til omkring 0,11-0,22 kg muskelmasse.
3. Sørg for at spise morgenmad. Morgenmad er uden tvivl det vigtigste måltid på dagen, bortset fra måltider efter træning. En morgenmad med protein, komplekse kulhydrater og fibre vil sætte gang i dit stofskifte. Derudover vil din krop på denne måde ikke optage energi fra musklerne. Husk ordsproget: "Morgenmad som en konge, spis som en prins og spis som en tigger." Du er ikke på diæt for at tabe dig, din opgave er at opbygge muskler, så du behøver ikke at sulte.
  - Tilføj protein til din morgenmad. Omeletter, shakes (eller smoothies) og hytteost er gode kilder til protein.
  - Spis komplekse kulhydrater til morgenmad. Mens simple kulhydrater som sukker og donuts let nedbrydes og forårsager en blodsukkerstigning, nedbrydes komplekse kulhydrater (havregryn, klid, bønner, fuldkorn) over en lang periode og forårsager ikke et blodsukkerstigning.
4. Spis mindre og oftere. Spis med jævne mellemrum – så bliver du ikke så sulten, at du overspiser. Hvis du handler konsekvent, vil følelsen af sult dukke op på et bestemt tidspunkt.
  - Prøv at spise morgenmad, frokost, aftensmad, efter træning, før sengetid (mindst en time før sengetid) og tilføj to snacks imellem. Snacks kan omfatte alt fra nødder og frø til grøntsager eller frugter.
  - Hvis du forsøger at opbygge muskler og tabe sig, spring måltider over før sengetid. At spise lige før sengetid vil få kroppen til at omdanne al ufordøjet mad til fedt i stedet for energi eller muskler. Lige før sengetid og under den, bremses stofskiftet betydeligt.
5. Drik masser af vand i løbet af dagen. Dehydrering kan føre til dårlig muskelrestitution, så sørg for at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. Drik vand under din træning. Den anbefalede mængde vand til mænd om dagen er omkring 3 liter og 2,2 liter for kvinder.
  - Køb et vandfilter til at filtrere dit postevand. At købe et vandfilter er en økonomisk måde at forvandle dit postevand til sundt, lækkert vand.
  - Vent ikke til du er tørstig med at drikke. Forsyn din krop regelmæssigt med vand og bring den ikke til dehydrering (husk de øjeblikke, hvor du grådigt slugte vand - denne tilstand bør undgås); dette er især vigtigt under træning.
Sikker brug af kosttilskud
1. Beslut dig for, om kosttilskud er det rigtige for dig. Naturligt protein og bodybuilding kosttilskud er en nem måde at få mere protein på. Fælles er valle- og sojaproteiner.
  - Til at begynde med, indtag valle før og efter træning. Tørvalle er den nemmeste, sikreste og mest effektive måde at begynde at bruge muskelopbyggende kosttilskud på. Tørvalle er let tilgængelig i store mængder og er nem at bruge. Du kan tage det i form af shakes, der ofte fås i en lang række varianter, og drikke det før og efter din træning.
  - Bliv styret af mængden af protein, der er nødvendig for din krop om dagen. Læs kosttilskudsinstruktionerne og juster formlen i overensstemmelse hermed.
2. Overvej at tage kreatin. Kreatin hjælper med at øge muskelmassen og regenerere musklerne, når de er udtømte. Dette er dog kun et kosttilskud og fremmer ikke nødvendigvis muskelvækst. Op til 10 gram kreatin, 3-5 gram før og efter træning, kan være med til at øge produktionen af adenosintrifosfat (ATP), hvilket vil forbedre udholdenheden under træning og dermed gøre det lettere at opbygge muskler.
- Balancer din træning. Hvis du dyrker intensiv aerob træning af nogen art og ikke spiser en kost med højt proteinindhold, så vil du begynde konsekvent at miste styrke og muskelmasse. Mange atleter, såsom wrestlere, har oplevet fald i styrke og udholdenhed i løbet af sæsonen, fordi de ikke var bekendt med dette faktum.
- I stedet for at spise alle dine proteiner eller kulhydrater i ét måltid, er den bedste løsning at fordele dem i løbet af dagen. Fem eller flere mindre måltider er den bedste mulighed. Hvis du spiser alt proteinet i ét måltid, vil din krop simpelthen ikke have mulighed for at bruge det helt. Det handler om at holde dit proteinniveau i blodet højt, så dine muskler gradvist kan regenerere i løbet af dagen og endda mens du sover.
Advarsler
- Så svært som det er at bygge muskler, er det ikke en mulighed at tage steroider. Steroider er meget skadelige for kroppen og forårsager bivirkninger.
- Sørg for at drikke rigeligt med vand. 3,5 liter om dagen vil være nok. I betragtning af træningen er dette ikke så meget, som det ser ud til.

Det kan være nyttigt at læse: